اضطراب عملکرد یکی از مداوم ترین و خسته کننده ترین چالش هایی است که بازیکنان کم برنج با آن مواجه هستند، چه شما یک دانش آموز دبیرستانی هستید که برای اولین انفرادی خود قدم می گذارید، یک موسیقی بزرگ برای یک گروه برتر یا یک متخصص حرفه ای که برای یک مقاله فشرده سازی متمرکز شده است، ترکیب شدید خواسته های فیزیکی و فشار روان شناختی می تواند عملکرد خوب و یا مبتنی بر عملکرد طبیعی را به خوبی تمرین کند - این که اغلب کمبود توانایی های کنترل دقیق آن را دارد، و یا نیاز به جزئیات دقیق آن دارد.

درک اضطراب عملکرد در بازیکنان کموف

اضطراب عملکرد، که به عنوان اضطراب عملکرد ضعیف یا موسیقی (MPA)، به عنوان ترکیبی از تحریک کننده فیزیولوژیکی (افزایش ضربان قلب، عرق کردن، تنش عضلانی، تنفس کم عمق) و ناراحتی شناختی (خودگویی منفی، ترس از شکست، فاجعه بار) برای بازیکنان کم، این علائم به ویژه مختل می شود زیرا ابزار نیاز به نفس قابل توجه، تقویت تنش های ذهنی دارد و هماهنگی های ذهنی دارد که می تواند باعث ایجاد یک صدای ناگهانی شود.

بازیکنان کم برنج همچنین با فشارهای اجتماعی خاصی مواجه هستند.در بسیاری از گروه ها، وان یا تروم استخوان ستون فقرات آسیب پذیری و ریتمیک را فراهم می کند؛ یک اشتباه می تواند بیشتر از یک یادداشت اشتباه توسط یک بخش ویولن، علاوه بر این، اندازه فیزیکی و وزن ابزار مانند لوله یا باس تروم استخوان می تواند به حس آسیب پذیری اضافه کند.

آمادگی: بستر اعتماد

آماده سازی Thorough قابل اعتمادترین پاددوت برای اضطراب عملکرد است، هنگامی که شما مواد خود را در داخل و خارج می دانید، مغز شما دارای فضای کمتری برای شک و تردید است، با این حال، آماده سازی موثر فراتر از ساعات تمرین صرفاً ثبت نام می رود.این شامل کار آگاهانه و آگاهانه است که امنیت فنی و اعتماد روانشناختی را در توانایی های شما ایجاد می کند.

تمرین عمیق، Deliberate

  • قسمت های سخت را در متن قرار دهید: به جای جداسازی اقدامات دشوار به طور تصادفی، آنها را در عبارات اطراف اجرا کنید تا حافظه عضلانی برای کل جریان موسیقی ساخته شود، این مانع از اثر "عطریق" می شود که یک عبور سخت احساس می کند قطع شده است.
  • از سرعت های مختلف استفاده کنید: به اندازه کافی آهسته شروع کنید تا بی عیب و نقص بازی کنید، سپس به تدریج سرعت تمرین در سرعت عملکرد را افزایش دهید، اما همچنین در نیمه سرعت برای تقویت دقت و کنترل فوق العاده آهسته، عادات بد را آشکار می کند و دقت عصبی را ایجاد می کند.
  • تمرین مردانتال: دور از ابزار خود را تجسم خود را بازی کامل -احساس انگشت، نفس، نفس، این حرکت فعال همان مسیرهای عصبی به عنوان عمل فیزیکی و می تواند در فرودگاه ها، اتاق های انتظار و یا قبل از خواب انجام شود.
  • با حواس پرتی ها: Deliberately ارائه استرس های خفیف - یک نوار پیچ و خم، ضبط صدای جمعیت، یا بازی برای حیوان خانگی - به خود را در برابر اختلالات عملکردی.

شرایط عملکرد ساده

این کار را بارها قبل از وقوع رویداد واقعی تحت فشار قرار دهید.این سیستم عصبی شما را به استرس مشاهده می کند. اصل "درمان بیمه" به طور مستقیم به MPA اعمال می شود.

  • [به جز این که اگر این کار را انجام دهید، به درستی به آن گوش دهید] و همچنین توجه کنید که چه چیزی در مقابل سایه ی تاریک احساس امنیت می کند.
  • برای مخاطبان کوچک و حامی – دوستان، خانواده یا یک معلم به تدریج افزایش اندازه مخاطبان خود را به بازی در مقابل همسالان شما احترام می گذارد.
  • در فضای عملکردی [FLT 1] در صورت امکان، آکوستیک و طرح مرحله آشنا هستند.
  • استفاده از تمرین لباس: لباس های عملکردی خود را بپوشید، پیاده روی کنید و از مرحله خارج شوید، کمان بزنید و بدون توقف، کل برنامه خود را اجرا کنید.

موسیقی را به طور عمیق بشناسید

فقط یادداشت ها را به خاطر نیاورید – تفسیر عبارات، پویایی، تفسیر، و قوس عاطفی – وقتی که واقعاً قطعه را درک می کنید، غافلگیری ها برای مشکلات بالقوه آماده می شوند: ورودی های دشوار، خطوط انفرادی در معرض قرار می گیرند یا گذرگاه هایی که نیاز به استقامت شدید دارند، یک استراتژی موثر این است که از هر نقطه در قطعه شروع کنید، نه فقط شروع به ایجاد امنیت ذهنی و تجزیه و تحلیل اینکه چه چیزی می تواند آسیب های دیگری را از دست بدهد؟

ایجاد یک برنامه عملکردی بر روی کاغذ – نقشه برداری از نفس، قله های پویا و نقاط انتقال کلیدی – می تواند اعتماد به نفس شما را بیشتر کند.هر چه بیشتر شما موسیقی را داشته باشید، اضطراب کمتری می تواند کنترل را به دست آورد.

تکنیک های تنفس برای کنترل اضطراب و بازی باروت

برای بازیکنان کم برنج، نفس کشیدن همه چیز است. همان تکنیک های تنفسی که سیستم عصبی را آرام می کند، همچنین پشتیبانی هوایی و کیفیت صدا را بهبود می بخشد.این مزیت دوگانه باعث می شود تنفس یک ابزار ضروری، هر دو در عمل روزانه و در گرمای عملکرد باشد.

تنفس (Belly)

اغلب تنفس مضطرب، تنفس قفسه سینه کم عمق است که احساس وحشت را تشدید می کند. تنفس دیفاتیک شامل پر کردن شکم شما است، اجازه می دهد دیافراگم به طور کامل کاهش یابد. تمرین دراز کشیدن با دست در شکم شما؛ همانطور که شما نفس می کشید، دست بالا می رود؛ همانطور که شما بیرون می روید، از این نفس برای تمام بازی ها استفاده می کند، به خصوص قبل از رفتن در مرحله پایین تر و تغییر ضربان قلب (وپاتی) و عصبی (پارپاتی)

تنفس جعبه (Square Breathing)

برای تعداد چهار، نگه داشتن چهار، برای چهار، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار. تکرار برای 1 تا 2 دقیقه، این حتی نفس، کاهش ضربان قلب، و به شما چیزی مشخص برای تمرکز بر به جای نگرانی. استفاده از آن در مرحله عقب و یا حتی در طول استراحت در عملکرد. بسیاری از ورزشکاران نخبه و پرسنل نظامی استفاده از این تکنیک به تثبیت تحت فشار.

آهسته تر کردن با مقاومت

برای مقابله با گرایش "مبارزه یا پرواز" به سرعت از بین می رود، تمرین به آرامی و به طور پیوسته از طریق ابزار (برج فقط بر روی نوار کامل)، بیش از 8 تا 12 عدد است که بدن شما را برای حفظ جریان هوا آرام حتی تحت فشار، آن را تقویت می کند، همچنین صدا پشتیبانی می کند که برنج بزرگ را تعریف می کند.

تکنیک 4-7-8

تنوع در تنفس جعبه: استنشاق برای 4 شمارش، نگه داشتن 7 به طور کامل برای 8. The Extended exhalation سیستم عصبی پارازیمپاتیک را فعال می کند، ترویج آرامش است، این تکنیک به ویژه در طول استراحت های دور و یا استراحت طولانی در موسیقی ارکستر مفید است.

استراتژی های ذهنی برای ساخت انعطاف پذیری

افکار شما می تواند اضطراب را تقویت کند یا آن را آرام کند، توسعه مهارت های ذهنی به همان اندازه مهم است که استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا گفتگوی داخلی خود را تغییر دهید و تمرکز خود را در زمانی که مهم تر است حفظ کنید.

ساختار مثبت خود صحبت و شناختی

افکار فاجعه بار را جایگزین کنید ("من قصد دارم خودم را خجالت بکشم") با افکار واقعی و سازنده (“من آماده ام؛ من بر موسیقی تمرکز می کنم و آن را با مخاطبان به اشتراک می گذارم”). افکار منفی مشترک خود را بنویسید و پیش از آن با دولت های مخالف آماده کنید: “قلب من پوند است – به این معنی که من مراقبت می کنم و آماده ام، نه اینکه من شکست می خورم.”

روی موسیقی تمرکز کنید نه نتیجه

توجه خود را از قضاوت دور کنید (چه چیزی معلم فکر می کند؟ آیا من بخشی را دریافت می کنم؟) و به تجربه حسی بازی - احساس نوار دهان، لرزش ابزار، ترکیب صدا با دیگران است، این یک نوع ذهن آگاهی شناخته شده به عنوان "جریان" است.

ذهنیت و مدیتیشن

تمرین منظم ذهن آگاهی – حتی 5 دقیقه در روز – اضطراب پایه را کاهش می دهد و توانایی شما برای ماندن را بهبود می بخشد.استفاده از برنامه هایی مانند Headspace یا آرامش، یا به سادگی تمرکز بر نفس خود را زمانی که ذهن شما سرگردان است، آموزش مغز خود را برای بازگشت به لحظه حال ارزشمند است.سعی کنید یک بدن کوتاه قبل از گرم شدن: توجه به تنش در شانه ها، فک، دست ها و آزاد کردن آگاهانه آن.

آموزش یک ذهنیت عملکردی

ماترامان هایی مانند “من آماده به اشتراک گذاری هستم”، “بهترین چیز کافی است” یا “این فرصتی برای بیان است، نه یک آزمون.”

اهداف واقعی

کمال هدف نیست هدف از بیان، صادقانه و موسیقی بازی است. بپذیرید که اشتباهات کوچک طبیعی هستند و اغلب توسط مخاطبان نادیده گرفته می شوند. آنچه اهمیت دارد بهبود شما و اهداف مداوم بیانی فرایند گرا است - "من حمایت هوایی مداوم را از طریق عبارت حفظ می کنم" - به جای اهداف نتیجه مانند "من نباید یک یادداشت را ترک کنم."

گرم کردن فیزیکی و آرامش برای بازیکنان کموف

تنش دشمن صدای خوب پایین برنج است. گرم کردن های فیزیکی که متناسب با خواسته های ابزار هستند می تواند تنش را قبل از بازی یک یادداشت واحد آزاد کند.این موارد را به روال قبل از عمل و پیش از عمل خود اضافه کنید.

کشش کامل-Body

  • Neck رول و شانه را پاره می کند [FLT 1] برای آزاد کردن تنش از حمل یک ابزار سنگین، به آرامی گردن خود را در دایره چرخش، سپس بلند کردن و رها کردن شانه های خود را چندین بار.
  • آرم و حلقه های مچ دست [FLT 1] برای بهبود انعطاف پذیری، به ویژه برای بازوی اسلاید ترومbone، دست خود را برای آزاد کردن تنش های باقی مانده بیرون بکشید.
  • [در این میان]، [از این رو]، [[[۱]]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۳] [۳]] [۱]] برای سست کردن [و] از [برک]، که برای نفس کشیدن بسیار مهم است، دراز بکشید و پیچ و خم شوید.

بازی های Embouchure و Face Heatups

  • سه قلو (اساسه) برای بیدار کردن لب بدون فشار این کار را برای 15-20 ثانیه انجام دهید.
  • بدون هیچ گونه تنشی (لذک لب بدون دستمال) برای چند ثانیه، سپس با دهان، کاوش سر از پایین به بالا، نگه داشتن سر و صدا ثابت.
  • گل ووس از پایین به بالا، با تمرکز بر روی هوا ثابت و گوشه های آرام استفاده از آینه برای بررسی تنش در گونه ها و فک خود را.
  • ماساژ تهدید: به طور مداوم گونه ها، عضلات فک و معابد خود را ماساژ دهید تا تنش ذخیره شده را آزاد کنید.

بهبود عضلات پیشرفته (PMR)

هر گروه عضلانی (بایدها، بازوها، دست ها، فک، پاها) را به مدت ۵ ثانیه به طور کامل آزاد کنید، این بدن را برای تشخیص و آزاد کردن تنش ها، قبل از اینکه ابزار خود را انتخاب کنید و دوباره در مرحله ی عقب منتظر بمانید، تنها دو دقیقه طول می کشد و می تواند به طور چشمگیری کاهش فیزیکی ایجاد کند.

پست و جاذبه

بازیکنان کم برنج اغلب به دلیل وزن ابزار، که تنفس را محدود می کند، ایستاده یا نشسته با پا تخت بر روی کف، ستون فقرات، شانه آرام، تصور کنید یک رشته بالا از سر خود را نگه دارید، حتی زمانی که یک آزمایش وان سنگین با کمک های ارگونومیک مانند وا ایستاده است، یا بند حمایت از تروم استخوان برای کاهش خستگی عضلانی.

تغذیه، خواب و عوامل سبک زندگی

اضطراب فقط ذهنی نیست – حالت فیزیکی به طور عمیقی اهمیت می دهد که چه می خورید، چه می نوشید و چگونه استراحت می کنید می تواند این تنظیمات شیوه زندگی را به عنوان بخشی از آماده سازی عملکرد شما تشدید یا کاهش دهد.

  • کافئین بیش از حد را دریافت کنید: قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و حتی چای قوی می توانند علائم اضطراب را تقلید کنند - افزایش ضربان قلب، ناراحتی، تنفس کم عمق، محدود به مقادیر کوچک یا در نظر گرفتن تغییر به چای گیاهی. برخی از بازیکنان پیدا می کنند چای سبز یک آسانسور ملایم بدون آدرنالین ارائه می دهد.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا مِنَّا مَنَّا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُوا مِنَّهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
  • وعده های غذایی متعادل اجتناب از غذاهای سنگین و چرب قبل از انجام، کربوهیدرات های پیچیده (واتمال، دانه های کامل) و پروتئین معتدل (chicken، توفو) انرژی ثابت فراهم می کند.
  • خواب خوب: اولویت 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت، به ویژه شب منجر به عملکرد محرومیت از خواب، تحمل شما را برای استرس و اختلال عملکرد شناختی کاهش می دهد - از جمله کنترل حرکتی ظریف مورد نیاز برای بازی برنج.
  • به طور منظم: ورزش قلب و عروق (اجرا، شنا، دوچرخه سواری) اضطراب پایه را کاهش می دهد و ظرفیت تنفس را بهبود می بخشد - یک پیروزی دو برابر برای تمرین های کم نیروی دریایی نیز می تواند وضعیت را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد.

تاکتیک های روز و روتین

هنگامی که روز بزرگ فرا می رسد، یک روال ساختاری می تواند شما را به هم متصل کند و عدم اطمینان را کاهش دهد.یک توالی قابل پیش بینی از اقدامات مغز شما را می گوید: "این یک وضعیت نرمال و کنترل شده است."

  1. [در این هنگام] [از این رو] به زودى [از روی] [از روی زمین] وارد شوید، به محلى که در آن قرار دارد، دقت کنید و در مرحله ای راحت باشید، علامت خود را پیدا کنید و آکوستیک را آزمایش کنید.
  2. (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنِ الْمِنِهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُوا مِهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُمِهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِنَهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنَاَهُمْهُمْهُمَاَاَاَهُمَهُمِنَهُوَاَاَهُوا مِنَهُمَهُوَاَاَهُوَاَهُم
  3. از تمرینات تنفسی استفاده کنید سپس به مرحله و بلافاصله قبل از راه رفتن، سه دور از تنفس جعبه در حالی که تجسم اولین عبارت خود را.
  4. Focus در یادداشت های کوچک اول [FLT 1] - ژست باز برای کل عملکرد تنظیم می کند، برای آن لحظه آماده کنید، برخی از بازیکنان صدا را قبل از بازی کردن تصور می کنند.
  5. آدرنالین را به عنوان هیجان، نه ترس از تنظیم علائم فیزیکی: این ضربان قلب به معنی شما آماده برای انجام است. A 2012 مطالعه توسط بروکس و همکاران دریافت که شرکت کنندگان که اضطراب را به عنوان هیجان انجام بهتر در وظایف - همان اصل در اینجا اعمال می شود.
  6. در لحظه ای بمانید: اگر اشتباه می کنید، فوراً آن را خاموش کنید، مخاطب به موسیقی گوش می دهد، نه خطاهای کاتالوگ کننده از یک دکمه ذهنی "تنظیم" استفاده می کند - یک نفس سریع و یک تغییر در تمرکز به عبارت بعدی.

ملاحظات ویژه برای ابزارهای مختلف کم عمق

در حالی که اصول فوق برای تمام برنج های کم اعمال می شود، هر ابزار دارای چالش های منحصر به فرد است که می تواند بر اضطراب تاثیر بگذارد. پرداختن به این مسائل خاص ابزار می تواند استرس مربوط به عملکرد را کاهش دهد.

  • توبا: اندازه و وزن ابزار می تواند باعث خستگی فیزیکی و تنش شود. تمرکز بر ارگونومی: استفاده از یک حالت مهار در صورت نیاز، و عمل با هم تراز خوب است، بازیکنان توله اغلب در گروه ها جدا می شوند؛ ساخت و ساز با همسالان.
  • اسلاید خطاهای مکانیکی بالقوه (لفت، ضربه زدن به قطعات جزئی) را معرفی می کند دقت اسلاید در سرعت آهسته.موقعیت باز می تواند به صورت فیزیکی در معرض قرار گیرد؛ استفاده از تکنیک های آرامش برای بازوی راست.
  • Trombone مدیریت محرک پیچیدگی را اضافه می کند.اجرای سریع تغییرات ماشه ای.سر بزرگ می تواند احساس سنگینی کند؛ حفظ وزن با تمرین با یک بند یا ضد وزن.
  • Euphonium / Baritone: اغلب در زمینه های انفرادی بازی می کند، که در آن هر ظرافت شنیده می شود، انتظارات بالا می تواند فشار ایجاد کند.استفاده از تجسم و صحبت های مثبت خود را به شدت در شرایط عملکرد ثبت نام خود را برای ایجاد آشنایی با طبیعت در معرض صدا خود را.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر اضطراب عملکرد به طور مداوم با بازی شما تداخل دارد یا باعث ناراحتی قابل توجهی می شود، در نظر بگیرید که با یک روانشناس عملکرد، درمانگر متخصص در اضطراب عملکرد موسیقی، یا یک معلم موسیقی واجد شرایط که آموزش مهارت های ذهنی را درک می کند، خدمات مشاوره ای را به طور خاص برای دانش آموزان موسیقی ارائه می دهد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) دارای پایه قوی برای اختلالات اضطراب است، از جمله MPA. A درمانگر می تواند به شما در شناسایی الگوهای فکری و پیاده سازی استراتژی ها کمک کند. برخی از نوازندگان همچنین از بتا بلوکرها (pranolol) برای اضطراب عملکرد حاد بهره مند می شوند - اما این باید فقط تحت نظارت پزشکی و نه به عنوان یک عصا شدید، ترکیب درمان، و تغییرات بسیار موثر استفاده شود.

خواندن و منابع بیشتر

برای کاوش عمیق تر، این منابع را در نظر بگیرید:

به یاد داشته باشید، اضطراب عملکرد یک ویژگی دائمی نیست - آن یک وضعیت قابل مدیریت است با تمرین عمدی، شرطی سازی ذهنی و مراقبت های فیزیکی، شما می توانید مرحله را به انرژی متمرکز تبدیل کنید و آن را به اجراهای قانع کننده تبدیل کنید.هر بازیکن بزرگ برنج با این چالش مواجه شده است؛ کسانی که با اجتناب از ترس، این کار را انجام می دهند، اما با آماده سازی کامل این که ترس هیچ اتاق برای تسلط بر آن ندارد.