Praktikaren eta atsedenaren atzean dagoen zientzia

Edozein tresna menderatzea, batez ere tuba, trombona edo euforia bezalako fisikoki zorrotz bat, maratoi bat da, ez esprint bat. Motor-gaitasunak, arnasketa-kontrolak eta muskulu-koordinazio onak eskatzen dute, eta, hala ere, benetako irabaziak ez dira gertatzen praktikan bertan, baizik eta datozen gainerako aldietan. Bi prozesu biologiko nagusiren ondorio da: muskulu-sortzea eta neuroplastikotasuna.

Praktikatzen duzunean, malko mikroskopikoak sortzen dituzu muskulu-zuntzetan (ezpainetan, masailetan eta diafragmetan) eta bide neuronalak estutzen ditu gorputzak zuntz horiek konpondu eta neuronen arteko konexioak indartzen ditu, zuk zulatutako eredu berriak sendotuz. Atsedenik gabe, konponketa hauek osatu gabe daude, eta gehiegizko lesioak erabiltzen dituzte, hala nola embouchure dystonia edo tendonitisa, eta goi-mailako prestakuntza. Ikerketak adierazten du FLT0 lo kritikoa dela motor-memoria sendotzeko, zein musikarien mende dauden zehazki.

Gainera, atletek erabiltzen duten superkonpilaketa kontzeptua zuzenean musikariei aplikatzen zaie. Praktikaren ondoren, gorputzak berreskuratze-aldia behar du, oinarri-lerrora ez ezik, gainditzeko ere. Hurrengo saioa lasterregi aplikatzen baduzu, gainkonbentzioak baino lehen, nekea pilatzeko arriskua izango duzu trebezia eraiki beharrean. Ziklo hau ulertzeak kaltearen minimizazioan irabazten duen errutina bat diseinatzen lagunduko dizu.

Zure Eguna eraginkortasunik onena lortzeko

Eguneroko errutina eraginkorra ez da errepikapenaren orduetan zarata egitea, baizik eta ahalegin eta berreskurapen estrategikorako arkitektura deliberatua, honako printzipioak aplikatzen zaizkie letoizko jokalari baxuei, edo musikariei, trebezia apurtzeko asmorik gabe.

Routine orekatu baten funtsezko printzipioak

  • 25-45 minutuko foku-blokeetan praktika eten, gutxienez 10 minutuko atseden aktiboaz bereizita. Garunaren arreta naturalarekin lerrokatzen da eta neke metatua saihesten du.
  • Gainkargatze-prozesua: Pixkanaka-pixkanaka, zailtasun edo iraupena handitzen du uneko kargara erabat egokitu ondoren, eta horrek atseden-egunak behar ditu. Akats arrunta da astean bost minutu gehitzea saio bakoitzean, baizik eta denbora edo intentsitatea gehitzea aurreko astetik erabat errekuperatuta sentitzen zarenean.
  • Saio bakoitzak helburu garbi eta neurgarria izan behar du, ez "zatiaren bidez" bakarrik, baizik eta "34-42 neurrietan, denbora motelean". Idatzi zure helburua hasi aurretik.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Entzun abisu-seinaleak: min zorrotza, tarte-galera, hasierako beroaldiaren ondoren tonua, edo neke kronikoa berehala atseden hartzeko seinaleak dira. Errespetatu seinale hauek, haien bidez zulo sakonagoa baino ez du zulatzen.

Eguneroko rutina (Bero-jokalari baxuentzat zabalduta)

Hurrengo planifikazioak ekoizpen-praktikaren leihoak nahita berreskuratzen ditu. Zure erresistentzia pertsonalaren eta eguneroko energia-ereduen arabera, iraupenak doitzen ditu. Gakoa da estresa (practice) txandakatzea eta egun osoan atseden hartzea, dena ez dadin marathoi-bloke batean sartu.

  1. Egunsenti beroaren 10-15 minutu: 1 Arnasa leuneko ariketak (adibidez, 4-7-8 arnas-ereduak) eta aho biguna burrunbatzen, sabela birjatzeko. Presiorik ez, indarrik ez. Saio honek zure bide neuronalak lehenesten ditu, gero eta lan astunagoa egiteko.
  2. #1 saioa burutu zen, teknika (30-40 minutu): Eskalak, arpegioak, malgutasun ariketak eta artikulazio-zulagailuak. Metronoma bat erabili. Saiatu ahalik eta gehieneko barruti erosoenaren %80an. Hau da zure praktika-leihoa, garuna freskoa duzulako.
  3. Egin jauzi (10-15 minutu): kendu tresnatik, tiratu sorbaldak, luzatu lepoa, eta masajea eman masailean. Ez begiratu telefonoa, utzi buruari.
  4. 2. saioari esker, errepertorioa eta anploa; Musikaltasuna (30-45 minutu): aplikatu 1. saioko teknikak, edukazio edo bakarlari piezak. Fokua ezazu fraseaketa, dinamika eta tonuaren kalitatea. Erabili grabazioa autoebaluatzeko. Nekerik sentitzen baduzu, labur ezazu saio hau.
  5. Egun erdiko berreskurapena (1-2 ordu): Jan otordu orekatua, proteina eta karbohidrato konplexuak barne. Hidrogenoa urarekin (azukre-edaririk gabe). Etzan edo eseri gela lasai batean, ahal izanez gero, hartu 15 minutuko potentzia-sakela bat suspertzea bizkortzeko. Denbora horretan, kontuan hartu behatzak, diapositiba-postuak edo tonua tresnarik gabe.
  6. ]Afternoon Light Session (20-30 minutu): zerbait ezagun eta atsegina jokatu, lagun batekin bikoizketa, edo ariketa epelak. Horrek trebetasunak indartzen laguntzen du, muskuluak ordaindu gabe.
  7. Errekuperazio osoa nahi izanez gero, ez dago tresnarik. Musikarik gabeko jardueretan parte hartzea: kardio arina (ibiltzea, txirrindularitza), gizarteratzea, irakurtzea edo hobbya. Saihestu pantailak, gutxienez, oheratu baino 30 minutu lehenago. Saiatu 7-9 ordu lo egiten, eta orduan garunak zure praktika guztia finkatzen du.

Energia maila desberdinetarako doitzea

Energia handiko egunetan, fokuak luzatu edo hirugarren saio labur bat gehitu ahal izango dituzu. Energia baxuko egunetan (loaldi, gaixotasun edo estresaren ondoren), errepertorioaren saioa erabat moztu eta beroa eta jolas-bide arina bakarrik bideratu. Helburua koherentzia da, ez heroikoak.

Atseden pasiboa vs. Aktiboa: zerk funtzionatzen du hobeto?

Atsedenak ez du esan nahi orduak etzanda egotea, beste hainbat atseden-motak helburu desberdinak dituzte, eta errutina azkarrak nekeari aurre egiteko nahasten ditu.

  • Horrela, odol-fluxua mantentzen da, zergarik gabe, azido laktikoa kentzea bizkortzen du. Musikari, lepo eta sorbalda-luzerak bereziki garrantzitsuak dira. Etxeko lan arinak ere atseden aktiboa hartzen du, poliki mugitzen uzten badizu.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Adimen-desberdintasuna: garunaren zati "exekutiboa" desegiten duten jarduerak, hala nola meditazioa, musika anbientea entzutea edo natura ibiltzea. Adimenak atsedenak erabakia nekea saihesten du eta fokua berritzen du.
  • Praktikak emozionalki hustu daitezkeela onartzea, batez ere pasabide zail batekin borrokan ari direnean. Denbora hartzeak, presiorik gabe, zure tresnarekin harreman positiboa izaten laguntzen du.

Hauen nahasketa bat zure egunean sartu, adibidez, ariketa astun baten ondoren, 10 minutuko atsedenaldi aktiboa, eta ondoren 20 minutuko atsedenaldi pasiboa, bi ordu baino eraginkorragoa izan daiteke, etenik gabeko praktikarik gabe. Eta psikologikoki erreta sentitzen zaren egunetan, adarretik egun oso bat falta da behar duzuna.

Buru-praktikaren eginkizuna berreskuratzean

Praktika eta atsedena orekatzeko tresnarik ahaltsuenetako bat da: praktika LT:0 ⁇ mentala, musika entseiatzeko ekintza, fisikoki jolastu gabe. Teknika hau kirolariek eta goi-mailako musikariek erabiltzen dute, bide neuronalak sendotzeko, muskuluak gizendu gabe.

Atsedenaldi batean, erabat zotina atera beharrean, 5-10 minutu igaro ditzakezu pasabide zail batean barrena korrika. Hatzak, diapositiba-posizioak, arnasketaren euskarria eta nahi duzun soinua ikusiz. Ikerketek frogatu dute adimen-praktikak garunaren eskualde asko aktibatzen dituela, ariketa fisikoa bezala, eta memoria motorra indartzen du. Horrek aukera ematen dizu gorputza berreskuratzen den bitartean ere "practice" egiteko.

Zure atseden-blokeetan buru-praktika sartzeko: saio aktiboaren ondoren, beste saio fisiko bat hasi aurretik, begiak itxi eta irudimenaren arazo txiki bat zeharkatzen baduzu, gelditu, praktika mentalak ez luke neke mentalik eragin behar. Erabili tresna gisa, ez benetako praktikaren ordez. Ondo erabiltzen duzunean, egun batzuetan aurrera egiten lagun diezazuke atseden fisiko gehigarria behar duzunean.

Ohiko oztopoak eta nola saihestu

Asmo onenekin ere, musikariek sarri sabotajea egiten diete aurrera, atsedena ahaztu gabe. Hona hemen tranparik arruntenak, eta nola hautsi askatasuna.

"Ibiliko naiz Fatigue-n barrena"

Hau da letoizko jokalari baten pentsamolderik suntsigarriena. Fatigue ehunak konpondu behar duen seinale biologikoa da. Zure ezpainak edo muskuluak agortu direnean, praktika gehiago sortzeak kalte-ordaina dakarrelarik, aztura txarrak, tentsioa eta, azkenean, kaltea. Arnold Jacobsen antzeko letoizko pedagogo ospetsuek adierazi dute gorputza freskoa denean bakarrik egin dezakezula.

Gerlariaren asteburua

Praktika guztiak bi saio luzetan antolatzea ez da eraginkorra eta arriskutsua. Skill eskuratzeak eguneroko estimulua eskatzen du. Egunero 45 minutuko saio bat eraginkorragoa da larunbateko 4 orduko saio bat baino. Zure praktika astean zehar modu berdinean zabaldu eta gutxienez atseden egun bat sartu behar duzu, tresna ukitu gabe. Iraunkortasunak erresilientzia sortzen du, bingesek lesioak eraikitzen dituzte.

Ez ikusi egin minari vs. Discomfort

Alde bat dago tarte berri batera bultzatzearen ezegonkortasun arinaren artean (eraikigarria izan daiteke) eta mina lokalizatuaren artean (abistan dago). Ezpainetan, masailean edo hortzetan mina sentitzen baduzu, gelditu berehala, eta egon mina erabat desagertu arte. Hala jarraitzen badu, kontsultatu musikarien lesioak ulertzen dituen mediku profesional bati.

Musikazaleen sindromea gainditzen

Atletak bezala, musikariek gain-tribuzio sindromea jasan dezakete: neke kronikoa, errendimendua gutxitua, aldarte-nahasketa eta lesio-arriskua handitzea. Seinaleen artean, denbora guztian nekatuta egotea, motibazio falta, suminkortasun falta eta plateau edo zure jokoan beheratzea, nahiz eta lan gogorra izan. Sendakuntza ez da gehiago, atseden-blokea da, eta batzuetan aste oso bat. Gehiegi entrenatua sentitzen baduzu, hiru edo bost egun behar dituzu tresna erabat itzalita, gero itzuli programa murriztu batekin, pixkanaka-pixkanaka atzera egin.

Loaren higienea ahaztu gabe

Loa berreskuratzeko tresnarik ahaltsuena da, baina musikari askok lo egiten dute, praktika gehiago edo gaueko emanaldiak egokitzeko. Loak eragindako ezbeharren gainetik, oroitzapen motorrak sendotzea, erreakzio-denbora murriztea eta sistema immunologikoa ahultzen ditu, eta horrek kalte eta gaixotasunen aurrean ahulago bihurtzen zaitu. Lehenetsi 7-9 ordu gaueko, mantendu lo-plano bat, eta saihestu pantailak eta otordu astunak oheratu aurretik.

Zure Routinea behe-errendimenduetara egokitzea

Tuba, trombona, baxua eta euphonium leku bakoitzak gorputzean eskatzen dituen eskakizun espezifikoak. Tuba jokalariek arnasa hartzeko euskarri eta oinarrizko egonkortasuna behar dute; trombonistek malgutasun eta beso-erresistentzia handia behar dute; eufonio-jokalariek sarritan parte hartzen dute jolas lirikoa pasarte tekniko bizkorrekin. Zure atseden eta praktika-balantzeak zure tresnaren neke-eredu espezifikoak islatu behar ditu.

  • Gorputz osoko erlaxazio-teknikak erabili atzeko eta sorbaldetako tentsioa saihesteko. Tubek hainbeste aire eskatzen duenez, praktika-saioak hasieran iraupen laburragoan kapritxokatu behar dira, arnasa hartzeko euskarriak azkar eraikitzen dira.
  • Atsekabea: 1 nekadura, benetako arazoa da. Bizkarrezurra eta aurrea hartzeko tarteak dituen atseden aktiboa, saio laburragoak eta maizago egin behar dituzu, heldu-tentsioa saihesteko. Kontuz eskumuturrean eta ukondoan tentsioa errepikatzeko; erabili trombone euskarriaren uhala saio luzeetan behar izanez gero.
  • Tresna hauek arnas-kontrol eta erresistentzia bikaina behar dute. Arreta jarri arnasa hartzen atseden-denboraldietan, eta ez erabili aurpegiko muskulu txikiak. Euphoniuma eserita egoten denez, bizkarra eta jarrera-jauziak garrantzitsuak dira.

Nutrizioaren eta hidratazioaren eginkizuna berreskuratzean

Bakarrik egotea ez da nahikoa gorputzak konponketarako lehengairik ez badu. Jan eta edan egiten duzunak eragin zuzena du saio praktiko batetik nola azkar berreskuratzen zaren.

Zure ezpainak eta ahoa delikatuak dira, eta horrek are gehiago zailtzen du burrunba konstanteari eustea eta ezpainak pitzatu eta txikituak izateko arriskua areagotzea. Edan ura egun osoan, batez ere, praktikaren aurretik, alkohola saihestu, deshidratatu eta motorren kontrola motelduz. Kafeina neurriz kanpo dago, baina lo egin dezake, egun osoan zehar kontsumituz gero.

karbohidrato konplexuak (ale osoak, patata gozoak, oatsak) gorputza sutan duten energia-biltegiak birjartzen dituzte praktikara eraman ondoren. Omega-3 gantz-azidoak (salmonak, intxaurrak, flaxseak) hanturazko propietateak dituzte, eta horrek denbora murriztu dezake. Proteina txiki bat, 30 minutu barru, janari-saltzaileak, nutrak, flaxseak) eta nutrizio-aholkuak hobetzeko aukera ematen du.

Ez ahaztu mikrobioak: D bitamina (garrantzitsua muskulu-funtziorako eta osasun immunologikoarako), magnesioa (muskulu-erlaxazioarekin laguntzen du), eta B bitaminak (energiaren metabolismoa). Desfizientziak susmatzen badituzu, odol-probak suplementa ditzake.

Jarraipen-praktikarako eta atsedenerako tresnak

Praktika eta atseden oreka optimizatzeko, datuak behar dituzu. Aldizkari sinple bat, FLT:0]]practice, eraldatzailea izan daiteke.

  • Praktika-denbora osoa (saioetan hautsia).
  • Atsedenaldi osoa (lo egitekoa barne).
  • Saio bakoitzaren aurretik eta ondoren energia maila (1-10 eskala).
  • Edozein ondoeza edo mina (kokalekua eta intentsitatea).
  • Saioko kalitatearen ebaluazio subjektiboa.

Aste batzuk igaro ondoren, ereduak agertzen dira. 7 ordu baino gutxiagoko egunetan, zure praktikaren kalitatea etengabe baxuagoa da. Edo 45 minutuko atsedenaldiak dituzten hiru saio laburrek bi saio baino gehiago gehiago egiten dituzte, atsedenaldi laburragoak eginez. Informazio hau erabili zure errutina doitzeko.

Ohiturak arakatzeko diseinatutako aplikazioak ere badaude, Habitica (gamifikatua) edo kalkulu-orri bat besterik ez. Musikarientzat, tresna espezializatuak, adibidez, edo laguntza-egituran aritu eta atseden-denboran sartu. Ongizate orokorra lortzeko, erabili lo-jarraitzaile bat (erloju adimendun bat bezala) lo sakonean lo egiteko. Helburua ez da minutu oro mikromanajea egitea, baizik eta jakin dezan nola egin behar den zure gorputzaren karga ezberdinei.

Iraunkortasun iraunkorra: Entzun, doitu, errepikatu

Zure trebezia maila hobetu ahala, zure erresistentzia handitu egin daiteke, saio luzeagoak egin ahal izateko, baina erronka berriei aurre egin beharko diezu (errepertorio zailagoa, errendimendu luzeagoak), eta horrek, gainera, berreskurapen handiagoa eskatzen du. Zure gorputza aldatuz doa adina, estresa eta bizi-estiloa.

Bifeedback tresna gisa tratatzea da gakoa. Jarrai ezazu ariketa sinple bat, ez bakarrik zer jotzen duzun, baizik eta nola sentitzen zaren: energia maila, ezpain-egoera, aldartea, ondoeza. Aste batzuen ondoren, ereduak agertuko dira. Asteartetik gogorregi joateak asteazken ahulagoa dakar, eta 90 minutuko saio batek 2 orduko maratoia baino aurrerapen hobea ematen duela ikusiko duzu.

Ez izan beldurrik esperimentuari. Saiatu aste bat atseden hartzeko beste praktika-erlazioarekin (adibidez, 2:1 vs 1:1 minutuko praktikarekin atseden hartzeko). Ikusi astearen amaieran indartsuagoa sentitzen zarela. Ohiko ohiturarik onena da iratzarri eta jotzen uzten dizuna, ez minaren beldur.

Kontuan hartu lau eta sei astean behin desplazatzen den aste bat antolatzea, ariketa-denbora % 30-50ean murriztea eta jolas erraz eta atseginean jartzea. Horrek nekea metatu eta intentsitate osora itzultzen zarenean, aurrera egiten du.

Azken pentsamenduak

Metal baxua menderatzea oso bidaia aberasgarria da, diziplina eta autokonpatizioa eskatzen dituena. Jokalaririk onenak ez dira ordu gehien erabiltzen dituztenak, baizik eta adimenez jarduten dutenak, ahaleginaren orekan, alaitasunean. Zure gorputzaren mugak errespetatuz, nahita atseden hartu eta nekea eta minaren seinaleetan afinatzen baduzu, ez duzu oinarri bat eraikitzen aurrerapen bizkorragoa lortzeko, baizik eta musika-adierazpenaren bizitza osorako.