Antzezpen-antsieta musikariek aurre egin behar dieten erronka arrunta da, batez ere orkestra-audizioak edo kortak prestatzeko, letoizko zati txikiak barne. Tuben, trombonean, eufonian edo baxu-tronboian jotzen baduzu, presiopean tresna handi bat kudeatzeko eskakizun fisikoak nerbio-maila areagotu dezake. Kontuan izanik jokalari profesionalek ere sentimendu horiek gainditzen dituzten lehen urratsa dela. Gida hedatu honek froga praktiko eta ebidentzian oinarritutako estrategiak eskaintzen ditu, baxu-jokalariei, antsietatea eta zure onena jotzen laguntzeko.

Performancearen antsietatea ulertzea

Errendimendu-antsieta, sarritan "estamentuaren beldurra" deitua, borroka natural edo arineko erantzuna da epaileen edo entzuleen aurrean jarduteko mehatxu hautemanari. Gorputza adrenalina askatzen du, bihotz-maiztasun handiagoa, arnas-arnasa, aho lehorra, muskulu-tentsioa eta kontzentratzeko zailtasunak bezalako sintomak sortuz. Botil baxua duten jokalarientzat, erantzun horiek zuzenean arriskuan jartzen dituzte arnasaren euskarria, hezetasuna, artikulazioa eta tonu orokorra. Ezpain dardarti edo saihets-hezur itxi batek borroka egiteko aukera ematen du.

Ikerketek erakusten dute musikaren errendimenduaren larritasunak maila guztietan eragina duela, hasiberrietatik hasi eta profesionaletara. Urduritasuna erreakzio fisiologiko normala dela ulertzeak, hutsegite pertsonal batek baino, jakin-minez hurbiltzen laguntzen dizu, beldurraren ordez. Helburua ez da nerbioak erabat ezabatzea, baizik eta energia hori fokuan eta adierazkortasunean bideratzea.

Prestaketa estrategiak behe-erliebeetarako

Zure materiala kanpoan ezagutzen duzunean, zure adimena eta gorputza zure prestakuntzan fidatu daitezke, baita presiopean ere. Estrategia zabal horiek berariazkoak dira letoizko zati txikien eskakizunetarako.

Ezagutu kanpokoak

Ikasi ohar bakoitza, erritmoa, marka dinamikoa eta artikulatua zehatz-mehatz. Aztertu orkestra-testuingurua: zein da zure partea bikoiztuta? Zein da jatorrizko puntuazioaren tempo-marka? Zati bakoitzaren atzean dagoen musika-helburua ulertzeak autoritatez lan egiteko aukera ematen dizu. Adibidez, tuba-solairu famatua Mussorgskyren Pictures-en, Erakusketa baten barruan, eta abar, tonu zehatz bat behar da, baina tonu baxuagokoa, eta tonua ere bai, eta tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, eta tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, estandar eta tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua, tonua

Praktika Metronome eta Dronerekin

Erabili metronomo bat doitasun erritmikoa eraikitzeko. Eroso sentitzen den tempo motel batean hasi, eta gero errendimenduaren abiadura eta harago joan. Drone-tresnajeak belarria trebatzen laguntzen du, letoizko baxuaren gaitasun kritikoa, gure piezak oinarri harmonikoan egoten baitira. Bi tresnekin batera praktikatzeak denbora eta zelaiaren egonkortasuna indartzen du presiopean.

Simulatu errendimenduaren baldintzak

Jokalari asko oso ondo daude praktika-gelan, baina eszenatokian erori dira, ez baitute inoiz errendimenduaren ingurunea entseiatzen. Eskatu zure praktika-lekua entzuteko, entzunaldian bezala zutik edo eserita, gelditu gabe, zerrenda osoan zehar jolastu eta lagun edo irakasle bati entzuteko. Erabili erabili nahi dituzun oinetakoak eta arropak. Grabatu saioa eta aztertu zure soinua eta gorputz-hizkuntza. Simulazio horiek errendimenduaren abiarazle sentsorializatuei ez diete jaramonik egiten.

Grabatu eta berrikusi zure jokoa

Zure praktikaren grabazioak entzuteak tentsioa erakusten du zure soinu-, aire-eraso edo uhin-zelaietan, une honetan ohartu ezin dituzunak. Objektiboki aztertu: ikusi zer lan egin duen eta zer egokitu behar duen. Konparatu grabazioak performance profesionaletara. Prozesu horrek autokontzientzia sortzen du, eta hori funtsezkoa da antsietatea kudeatzeko, zure soinuak zehazki zer diren dakizunean, are gutxiago duzu barneko bakarrizketa katastrofikorako.

Pasabide zailetan zentratu

Zati bakoitzeko punturik zailenak identifikatzea: laster-markak, ohar-sekuentzia baxuak, erregistro-jauziak edo ohar luze iraunkorrak. Jar itzazu segmentu txikietan, erritmoetan praktikatu eta konektatu poliki-poliki. Adibidez, Straussen tronboi-zati ospetsuan, Straussen koskantza-zati ospetsuan, koskributu txikietan, B-flat eta E-flat arteko irristaketa bizkorra metro-konomo batekin isolatu daiteke, eta metro-konomo bat egin daiteke, mailarik gogorrenak eraikitzeko.

Agerpen eta oharpen

Egin audizioak metalezko jokalariekin edo irakasle batekin. Jokatu zure zatiak benetako gertaera balitz bezala, eta onartu zatiaren zati bat, pausarazi eta gero egin. Ingurune seguru batean aholku eraikitzaileak jasotzeak zure interpretazioa hobetzen eta zure nerbioak kudeatzen ikasten lagunduko dizu. Musika-eskola komunitario askok eta letoizko sinposio baxuek entzunaldi-saioak eskaintzen dituzte; aprobetxatu.

Praktikatu distrakzioekin

Entzunaldi baten giro distraituaren aurka ez egiteko, norbaitek huts-garbitzaile bat exekutatzen duen bitartean, irrati estatikoa bolumen baxuan jotzen duen bitartean, edo, aldi berean, ingurukoekin hitz egiten duen bitartean, burmuinak musikan kontzentratzen du, baita kanpoko estimuluak zure arretarako lehian ari direnean ere.

Teknika fisikoak antsietatea kudeatzeko

Letoizko tresna baxuek arnasa hartzeko euskarri astuna behar dutelako, embouchure lasaia eta aire-fluxu kontrolatua, gorputza lasaituz, zure jokoa hobetzen du.

Arnasketa diafragmatikoa ariketak

Arnasketa baxuaren ordez, arnasketa motela eta sabela. Lau pisutan arnastu, zazpikotzat hartu zortzikotzat, Andrew Weil doktoreak 4-7-8 teknika ezaguna. Honek nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen du, bihotz-maiztasuna moteltzen du eta muskulu-tentsioa murrizten du. Egin hau bi minutuz praktikatu edo egin aurretik. Era berean, "su-piada" estilo laburra du goiko gorputz-tentsioa askatzeko.

Muskulu-islaxazio progresiboa (PMR)

Etzan edo eseri eroso. Sistematikoki estutu muskulu-talde bakoitza, txahal, izter, sabelaldea, bularra, sorbaldak, lepoa, aurpegia, bost segundoz eduki eta askatu. Arreta berezia jarri masailezur, mihi eta lepoari, non letoizko jokalariek tentsioa gordetzen duten. PMRk asetasun fisiologiko orokorra murrizten du eta errendimenduan tensatzen ari zarenean konturatzen laguntzen dizu.

Berotasun-berotasun-pisua

Bero-bero egituratu batek zure embouchure eta arnas sistema prestatzen du errendimendua lortzeko. Gutxienez bost minutu tonu luze eta leuneko tonuak sartzen ditu bokalean, aire egonkorra eta burrunba lasaia ardatz hartuta. Gero, ezpain-sapurrak, pedal-tonuak eta artikulazio bigunak dituen tresnara joaten da. Berotzeak pixkanaka murrizten du jauzi-pixkanaka zerga-zatietara eta gorputzak jolasteko ordua dela adierazten du.

Posture eta Body Alignment

Eserita edo zutik, sorbaldak erlaxatuta eta beherantz zuzen mantendu. Ez blokeatu belaunak. Mantendu kokotsa zoruaren eta lepoaren paraleloan tentsioa askatuta. Jarrera onak birika-ahalmena handitzen du eta beharrezko tentsioa gutxitzen du, eta antsietatea sortzen du. Jarri aulkiaren ertzean bi oin lauekin, oinarri egonkor batek ez du hitz egiten, eta horrek ez du arriskurik sentitzen.

Buru-estrategiak, fokua hartzeko

Zure pentsamoldea zure prestakuntza fisikoa bezain garrantzitsua da, eta teknika kognitibo horiek antsietatea errendimendu-energia kontzentratuan bideratzen laguntzen dizute.

Bisualizazioa eta entseiu mentala

Itxi begiak eta imajinatu entzunaldiaren eszena xehetasun handiz: gela, panela, tenperatura. Gero, ikusi zaitez konfiantzaz ibiltzen, tresna konfiguratuz eta lehen zatia soinu oso zentratuarekin exekutatzen. Airea sentitu behar bezala isurtzen da eta entzun zelai-eraztuna. Errepikatu buruko ariketa hori egunero. Ikerketek erakutsi dute entsegu mentalek ariketa fisikoa bezalako bide neuronal berberak aktibatzen dituztela, zure errendimendua presiopean indartuz.

Auto-hitz positiboak eta baieztapenak

Hartu pentsamendu negatiboak, "ohar hori hautsiko dut" eta berriro grabatu. Emaitzan zentratu ordez, esan zeure buruari: "Nire prestaketan fidatzen naiz, esaldi batean zentratuko naiz aldi bakoitzean." Idatzi baieztapen labur, errealistak eta errepikatu saioen aurretik. Adibidez, "Arnasa lasaia eta egonkorra da, nire soinuak gela betetzen du". Ez egin positibitate generikoa, zure tresna eta zatien berariazkoa.

Zatitu itzaldura ataletan

Antsietatea, askotan, zerrenda osoak itota sentitzean datza, eta entzunaldian, zati bakoitza esaldi txikiagoetan zatitzen du. Lehen hiru neurrietan zentratu, gero hurrengo hiruetan. "Kanpo" ikuspegi horrek ez du zure burua aurrerantz lasterka egitea eragozten. Gainera, mikrogoalei ere ematen die, zure kontrol-sentimendua areagotuz.

Mindfulness eta Grounding

Antzezlan batean urduritasuna sentitzen duzunean, orain lurreratu zaitez. Sentitu aho-soinuaren bibrazioa zure ezpainen kontra, zure tresnaren bidez pasatzen den airearen sentsazioa, hornaren pisua zure eskuetan. Ohartu arnasa, aldatu gabe. Zure gogoa "eta poliki-poliki hondatzen badut?"-ri buruz ibiltzen bada, joko-ekintza fisikora itzularaziko du.

Prozesuaren helburuak vs. Emaitzak

Ezarri helburuak zure jokoan oinarrituta (adibidez, "aire korronte baxu eta egonkor bat erabiliko dut ohar osoan" edo "nire sorbaldak lasaituko ditut zatia hasi aurretik") emaitzaren helburuak baino (hau da, entzunaldi hau irabazi behar dut) prozesu-helburuak erabat kontrolpean daude eta zure fokuan mantentzen dute egin dezakezuna, errendimenduaren presioa murriztuz.

Ikuskatze-egunerako aholku praktikoak

Egun handian egindako doikuntza logistiko txikiek eta portaerak diferentzia handia egin dezakete zure erosotasuna eta errendimenduaren kalitatean.

Goiz eta aklimato izatera iritsi da

Jar zaitez 30 minutu gutxienez leku erosoan, gelaren inguruan ibili, tenperatura egiaztatu eta akustika entzun. Egin ezazu aho-beroa agertokitik. Ahal izanez gero, entzunaretoan ohar batzuk entzun ofiziala hasi aurretik, belarria egokitu eta lekua sentitu. Bizkortuz adrenalina igotzen da, beraz, utzi bufferra trafikoan, aparkalekuan eta ustekabeko atzerapenak aurkitzeko.

Izan beti aurreko ritual bat

Egin ezazu ariketa bakoitzaren aurretik egiten duzun errutin labur bat, arnasketa ariketa bat, bisualizazio azkarra edo berotasun zehatz bat. Koherentziak adierazten du zure burmuinak egiteko garaia dela, antsietatea moteltzen duen familiartasun-sentsazioa sortuz. Adibidez, 1) Tiratu lepoa eta sorbaldak, 2) Hiru sakon 4-7-8 arnas, 3) Jo G eskala handian poliki, 4) Ikusi lehen ohar arrakastatsua.

Mantendu hidratatuak eta saihestu kafeina gehiegi.

Deshidrazioak ezpainak eta eztarria bustitzen ditu, artikulatuz eta "kotoi-ahoaren" sentsazioa handituz. Edan ura etengabe, baina ez utzi kopuru handiak jolasten hasi aurretik. Mugatu edo saltatu kafeina, eta horrek bihotz-tasa eta jitters areagotu ditzake. Jokalari batzuek proteina-aberastasuneko mokadu txiki bat (adibidez, almendrak, banana) baliatzen dute energia mantentzeko azukre-istripurik gabe.

Kafe txikiko erlaxazio-teknika erabiltzea

Atzera-fasearen zain zaudenean, saiatu "5-4-3-2-1" ariketarekin: ikusi ditzakezun bost gauza identifikatu, lau uki ditzakezu, hiru entzun, bi usain ditzakezu eta bat dastatu. Horrek zure amygdala desbideratuko du bere borroka- edo argi-begiztatik. Gainera, biratu sorbaldak eta masailezurra tentsioa askatzeko.

Musikan zentratu, ez epaileetan

Gogoratu panelak musika-kontakzio bat entzuten duela, ez zure izaera epaitzen. Musikarentzat, jo ezazu, lagun batentzat edo orkestrarentzat, parte hartzea espero duzu. Zure asmoa "esaldi eder hau komunikatzea" da, eta zure benetako musika-gaitasunak distira egin dezake.

Onartu Inperfekzioa eta berreskuratu graziaz

Ez dago akatsik, ez dago akatsik. Akats txikiak nola kudeatzen dituzun da gakoa. Ohar bat hausten baduzu, hartu arnasa azkar eta jarraitu. Leku bat galtzen baduzu, kontene argi batekin berrezarriko zara. Epaileek sarritan ez dute txirularik izaten, joko orokorra musika eta konfiantza baldin badira. Egin ezazu zure audientzietan nahita berreskuratzeko, errore bat gertatzen denean, erantzun ikasia prest edukitzeko.

Noiz bilatu laguntza gehiago

Errendimenduaren antsietatea nahikoa larria bada egoera askotan zure potentzialera ez jotzeko, laguntza profesionala kontuan hartu. Aukerak hauek dira:

  • Performance Anxiety Coaches, musikarietan espezializatutako eta portaera-terapia kognitiboa (CBT) edo onarpen eta konpromiso terapia (ACT) bezalako teknikak erabiltzen dituztenak.
  • Osasun mentaleko aholkulariak edo psikologoak, perfekzionismoa edo iruzur-sindromea bezalako gaiei aurre egin diezaiekeenak.
  • Beta-blokeatzaileentzat, zenbait interpretarik medikuaren kontrolpean erabiltzen dituzten ebaluazio medikoa, sintoma fisikoak kontrolatzeko. Hala ere, ikuspegi ez farmakologikoetatik aztertu ondoren bakarrik hartu behar dira kontuan, eta bigarren mailako efektuak eta kontsiderazio etikoak erabat kontzientziatu ondoren.

Baita ere, letoizko komunitate baxuetan, TubaMiatters, Brasseko Komunitatean, Discord-en edo Facebook-en, edo eskualdeko tailerretan parte hartzen dute (adibidez, Tuba Euphonium Conference, American Trombone Workshop). Horiek ingurune lagungarriak eskaintzen dituzte, kideen aurrean jarduteko eta denboran zehar erresilientzia sortzen duten iritzi eraikitzaileak jasotzeko.

Saihestu beharreko ohiko oztopoak

  • Agerraldia baino lehen, abisazioa baino lehen, ahitzen, muskuluak estutzen dituen arte, eta nekea areagotzen duen arte. Gelditu, gutxienez, ordu bat lehenago.
  • "Beti ito egiten naiz" esaten baduzu, hitz neutroekin ordezten da, "prest nago" bezala, eta horretaz fidatuko naiz".
  • Beste hautagai batzuekin alderatuta, ez duzu besteen gaineko kontrolik.
  • Atsedena eta loa ahaztu gabe, Fatiguek antsietatea areagotuko du, eta gau osoa lo egin behar du egun handia baino lehen.

Ondorioa:

Performance-antsieta musika-bidaiaren zati orokorra da, baina letoizko jokalarientzat, bereziki altua senti daiteke. Prestaketa zehatza, erlaxazio fisiko zehatza, buru-estrategi erresilenteak eta logistika-egun azkarra konbinatuz, nerbioak kudeatu eta konfiantzaz jokatu ahal izango duzu. Gogoratu zure instrumentuarekiko dedikazioak asko eraman zaituela, urrats bakoitzean urrats bat egin behar duzu, eta gero eta indartsuago bihurtuko zara. Gehiago irakurtzeko, aztertu musika-lanaren azterketarako antsietatea:1, eta hobetu zure musika-tresnaren kontrola, eta hobetu zure esku-hartze-pisustapena: [LTFvarn], eta ez da arnas-pisuaren kontrola: [Tra].