Praktika parte-hartzailea: eguneroko ohiturak egokitzea Brass musikari baxuei

Letoizko musikari gisa zahartzen bazara, trombona, tuba, euforia edo baxu-tronboia jotzen baduzu, aldaketa fisiko eta mentalen multzo bat sortzen da. Azken hamarkadetan balio izan dizuten muskulu, birika eta erliebe berak beste modu batera erantzuten du. Baina hori ez da seinale bat moteltzeko. Asmoz egokitzeko gonbidapena da. Zure eguneroko errutinari egokitze gogoetatsu bat eginez, mantendu dezakezu, baita hobetu ere, zure osasuna babesteko gaitasuna.

Aldaketa fisikoak ulertzea

Botilen joko txikiak arnas-indar handia, nukleoaren egonkortasuna eta motorren kontrol fina eskatzen ditu. Adinean aurrera egin ahala, aldaketa natural batzuk gertatzen dira eremu horietan zuzenean eragiten dutenak:

  • Masa eta indarra gutxitu egiten dira, batez ere, nukleoan, sorbaldetan eta aurpegiko muskuluetan, gorpuzkinetan erabiltzen direnak.
  • Lung elastikotasuna gutxitzen da, bizi-ahalmena murriztuz eta esaldi iraunkorrak zailago bihurtuz.
  • Ehun konektiboa ez da hain fidagarria, lepoa, sorbaldak eta masailako zurruntasuna eragiten baitu.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Ariketatik berreskuratzeak denbora gehiago behar du, gehiegizko lesioak erabiltzeko arriskua handituz, baldin eta praktika ohiturak aldatu gabe badaude.

Aldaketa hauek ezagutzea ez da estandarren jaitsiera, zure ikuspegia birjauntzea da, tentsioa saihesten duzun bitartean soinu aberats eta kontrolatua sortzen jarraitzeko. Zahartzaro askok uste dute teknika doituarekin tonua eta musika-adierazpena lortzen dutela, energia gordina gutxitu ahala.

Eguneroko errutina doitzea

Ondorengo doikuntzak ohiko ohiko arau iraunkor baten oinarria dira letoizko jokalari txikiak hazteko. Elementu bakoitza egungo egoera fisikora eta errendimendura moldatu behar da.

Bero-bero eta hotz-bero

Beroketa egokia ez da negoziagarria, arnas-sistema prestatzen du, erliebea aktibatzen du, eta odol-fluxua handitzen du jokoan erabiliko diren muskuluetara. Ariketa leunetan 15-20 minutu eman entrenamendu edo entsegu intentsiboen aurretik. Era berean, tonu bigunak eta arnasketa lasaia eginez, tentsioa agortzen eta zurruntasuna murrizten laguntzen du.

Laburrago, praktika-saio maizago

Maratoi-saio luzeek nekea eta forma eskasa ekar ditzakete. Horren ordez, 30-45 minutuko bi edo hiru bloke txikiagotan hautsi behar duzu praktika, atseden egokiaz bereizita. Ikuspegi horrek arreta mantentzen du, gehiegizko erabilera saihesten du, eta giharrak ahaleginen artean berreskuratzen uzten dizu. Adibidez, goizeko saio batek funtsezkoak, errepertorioko saioa eta gaueko saio bat buruko berrikuspenari edo joko arinari buruz.

Arnas-ekintzak

Eguneroko arnasketa-lana funtsezkoa da biriken gaitasuna eta arnasketa kontrolatzeko.

  • Arnasketa difamikoa: bizkarrean etzanda, esku bat sabelean, sakon arnastu sudurrean, eta sentitu sabela gora, poliki-poliki, ezpainen artean.
  • 4 zenbakiren arabera, 8ren ordez, 4 zenbakiren arabera, eta, pixkanaka, 12 edo 16 zenbakira zabaltzen da.
  • Arnasari eutsiz, arnas hodi bat erabili edo, besterik gabe, erresistentzia arinaren aurka (adibidez, lasto baten bidez) diafragma eta kostuarteko muskuluak indartzeko.

Indarra eta malgutasunaren prestakuntza

Egiturazko entrenamendua, letoizko jokoetan erabiltzen diren giharrak helburu dituena. Oinarrizko egonkortasuna, sorbalda-mugimendua eta aurpegiko muskulu-erresistentzia dira lehentasunak. Ikus beheragoko atal dedikatua espezifikoentzat.

Hidratazioa eta elikadura

Hidratazioak zuzenean eragiten dio muskulu-funtzioari eta mintz-osasun mukosari, eta horrek eragiten du konforta eta arnas-kontrola. Edan ura etengabe, ez bakarrik jolastu aurretik. Nutrizionalki, janari antiinflamatorioetan (berdeak, arrain gizenak, baiak) arreta, artikulazio- eta muskulu-osasuna babesteko. Proteina egoki izateak adin-jokapena arintzen laguntzen du. Musikari batzuek dairy saihesten dute (moko loditu dezaketena) jolasten argitasuna hobetu aurretik.

Atsedena eta berreskuratzea

Atseden-egunak ez dira ahuleziaren seinale, behar-beharrezkoak dira. Astean egun bat gutxienez, jolastu gabe, eta 7-9 ordu lo egiten dute gauero. Loak gorputzak mikrotaldeak konpontzen ditu muskuluetan eta motorraren ikaskuntza sendotzen du.

Bero-gogoiztasun pertsonalizatua garatzea

Beroketa bat letoizko jokalari zahar batentzat segurtasuna eta eraginkortasuna lehenetsi beharko lituzke. Ondorengo sekuentziak 20 minutu inguru irauten du eta zure energia-mailaren arabera doitu daiteke:

Arnasketa eta arnasketa aktibazioa (5 minutu)

Arnasari ekin, eserita edo zutik, jarrera onean. Hartu 10 arnasa sakon eta motel, beheko saihetsak eta sabelaldea zabaltzean. Jarraitu 5-10 arnas-erasorekin (tresnen tresnarik gabeko aire-kolpe txiki bat botaz) diafragma esnatzeko.

Tones luzea (5-7 minutu)

Egin ohar luze eta iraunkorrak erdiko eta beheko erregistroetan, eta eduki ohar bakoitza 8-12 segundoz, aire-korronte egonkor eta kontzentratu batean kontzentratuz. Saihestu soinua behartzea, arnasak lana egin dezan.

Flexibility ariketak (5 minutu)

Ezpainen distirak balio du elastikotasuna mantentzeko. Hasteko, bi oharreko azal soilak (adibidez, B-lau baxua trombonean) eta hiru edo lau billeteko lurretara zabaltzen dira, tarteetan zehar. Airea leunki isurtzen da, ez utzi komoda bihurtzen. Gehitu artikulazio-zulagailu arinak (ohar bakar batean esaten dena) mihiari erantzuteko.

Eskalak eta Arpeggios (3-5 minutu)

Poliki jokatu, tonu eta tonu-errenkadaren bikoititasunean arreta jarriz. Erabili metronoma bat aldi eroso batean, ez dago presarik. Arpeggiosek, batez ere beheko erregistroan, laguntzen du mugimenduen eta diapositibaren (edo balbularen) mugimenduen koordenatuak. Beti amaitu bero-beroa, ez agortua.

Indar eta malgutasun-prestakuntza

Tresnaz gain, baldintza fisiko jakin batek onura esanguratsuak ematen ditu. Hona hemen helburu-eremuaren arabera antolatzen diren ariketak. Beti kontsultatu osasun-hornitzaile bati ariketa-programa berri bat hasi aurretik, batez ere baldin baduzu.

Nukleoa indartzea

Nukleo egonkor batek arnas kontrola onartzen du eta tentsioak murrizten ditu atzeko aldean.

  • Planks: <1 < 20-60 segundo, bizkarrezur neutralean zentratuta.
  • ♪ Ipini bizkarra, luzatu beso eta hanka aurrean, eta itzuli poliki.
  • Zakurrak, eskuak eta belaunak, beso bat eta beste hanka bat luzatzen dituzte, muina giltzaz loturik.
  • Errusiar biraketak (bertsio arina): lurrean oinekin eseri, makurtu pixka bat eta biratu torsoa poliki-poliki, pisu astunak saihestuz.

Lepoa eta sorbalda-mugimendua

Letoizko tresna baxu bati eutsiz, lepoa eta sorbaldak estutu egiten dira sarri.

  • Ken ezazu kokotsa burua sorbalden gainean lerrokatzeko.
  • Egin atzera eta aurrera zirkuluetan.
  • Doorway-ko bularraren tarteak: jarri besoak ate-markoan eta makurtu poliki bularra irekitzeko.
  • Belarria makurtuz, sorbaldarantz makurtuz, 15-30 segundoz alde.

Aurpegiko eta muskulu-ariketak

Bozgorailua aho inguruko muskulu-sare batean oinarritzen da. Erabili ariketa hauek (hasieran aho-piezarik gabe):

  • Irri egin eta irribarre egin: "Txertatu, mugitu, eta irribarre zabal bat masaileko eta ezpainetako muskuluak eragiteko".
  • Ezpainak batera estutu eta behatzekin irekitzen saiatu ezpainen muskuluen kontra.
  • Atzamarrak masailetan sartu eta bost segundoz eutsi, eta askatu poliki.
  • TITULUAK: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Egunero egiten dituzte ariketa hauek, eta denboran zehar, artikulazio eta iraupen zehatzerako beharrezko kontrol motore fina mantentzen laguntzen dute.

Praktika saioak optimizatzea

Adimentsuen diseinua funtsezkoa da musikari zaharrentzat, eta helburua da aurrerapenik handiena egitea muga fisikorik gainditu gabe.

Ezarri helburu garbiak

Saio bakoitzaren aurretik helburu zehatz bat edo bi zehaztu behar dira. Adibidez, "3ko B-lau baxuan sartzea" edo "lauko lauko perpausen bidez arnasketa-kontrola areagotzea". Foku honek ez du nahita jolastea eta alferrik galtzen den ahalegina murriztea saihesten du.

Mugatu saio-luzera eta sartu atsedenaldiak

30-45 minutuko saioak dira egokienak. 25 minutu lan kontzentratuaren ondoren, hartu 5 minutuko atsedena: jaiki, luzatu, edan ura eta lasaitu embouchurea. Erabili tenporizadorea atsedenak betearazteko.

Erabili Praktika-egunkaria

Lan egin zenuenaren jarraipena egin, zure gorputzak nola sentitu zuen eta zer hobetu zen. Erregistro honek ereduak ikusten laguntzen dizu, adibidez, 20 minutuko lan-sortaren ondoren zure sabel-hezidurak nekatzen badira, horren arabera doitu zaitezke.

Bestelako intentsitatea

Nahastu goi-mailako materiala (pasabide azkarrak, dinamika handiak) saio berean musika liriko eta errazarekin. Horrela, muskuluak denbora errealean berreskuratu ahal izango dituzu, burua lanean eduki bitartean.

Elikadura eta Hidratazioa Brasseko jokalarientzat

Gorputza ongi erreta edukitzeak joko-alderdi guztiak onartzen ditu. Hona hemen musikari zaharrentzako jarraibide espezifikoak:

  • Deshidrazioak mukosa loditzen du eta izoztea murrizten du, eta embouchure-formazioa areagotzen du. Saihestu gehiegizko kafeina eta alkohola, deshidratatu dezakeena.
  • Proteina bat kontsumitzen dute otordu bakoitzarekin (larunezko okela, arrautzak, legumeak, tofu) muskulu-masa mantentzeko. Adinekoek proteina gehiago behar dute gorputz-pisuaren kiloko heldu gazteagoek baino.
  • Anti-inflamatorioko elikagaiak: Omega-3 gantz-azidoak (izokin, intxaur, flaxseed) eta antioxidatzaileak (berriak, hosto berde ilunak) artikulazioetako hantura eta ehunak konpontzeko laguntza murriztu dezakete.
  • Calcium eta D bitamina: Hezur-osasuna ezinbestekoa da jarrerarako eta egitura-euskarri orokorrarentzat. Sartu esne- edo babes-alternatibak, eta hartu osagarri bat maila baxuak badira (medikuari kontsulta egin).
  • Janari-saltzailea: banana edo almendro sorta bat bezalako mokadu txiki bat, praktika baino 30 minutu lehenago, energia egonkorra eman dezake, astuntasunik gabe.

Osasun mentala eta motibazioa mantentzea

Erresilientzia psikologikoa baldintza fisikoa bezain garrantzitsua da. Zahartzeak frustrazioa ekar dezake trebetasunak aldatzean, baina pentsamolde proaktiboak poza bizirik mantentzen du.

Ezarri itxaropen errealistak

Onartu 30 urterekin izan duzun maila edo maila bera ez duzula eta hori ongi dagoela. Adinarekin hobetzen diren kualitateei erreparatu: musika, hitz-sakonera, interpretazio sakonera. Ezarri zure oraingo gaitasunekin bat datozen helburuak, eta horiek lortzen dituzunean ospatu.

Egon gizarte-konektazioan

Elkartu komunitate-talde batean, letoizko talde baxu batean edo lineako talde batean musikari zaharrentzako. Gizarte-elkarrekintzak adorea, erantzukizuna eta inspirazioa ematen ditu. Beste batzuekin jolasteak ere praktikara eta moldatzera bultzatzen zaitu, etxean bakartu ordez.

Praktikatu Mindfulness edo Meditazioa

Antsietatea eta asaldura, muga fisikoekin, adimen-tekniken bidez kudea daitezke. Bost minutu arnas sakoneko ariketak praktikatu aurretik, bihotza gutxitu eta adimenari arreta jarri ahal izateko. Badira, halaber, arnasketa-ariketak eta joko arrakastatsuaren bistaratzea konbinatzen dituzten musikarientzako aplikazioak.

Ospatu garaipen txikiak

Gorde egunkari "biktoria" bat zure egunerokoan. Egunero, idatzi ohar positibo bat, agian aurreko astean baino gehiago iraun zenuen, edo aldaketa korapilatsu bat egin zenuen. Ohitura honek aurrera egitea eta zailtasunen aurrean bizitzeko joera indartzen du.

Ergonomia eta tresnaren konfigurazioa

Tresnarekin duzun harremanak eta jarrerak eragin handia izan dezake erosotasunan eta iraupenean.

  • Jarri aulki sendo batean, oinak lurrean lauak dituela. Ez ukitu, ez jarri bizkarrezurra lerrokatuta. Tronboi-jokalarientzat, ziurtatu diapositiba libre mugitzen dela, zure torsoa bihurritu gabe.
  • Tresna-euskarria: eskuoihala edo apar-apal bat erabili tresnaren eta sorbaldaren arteko kontaktu-puntua kuxintzeko. Jokalari batzuek eskuineko besoan pisua murrizten duten arnesak edo euskarriak baliatzen dituzte.
  • Denboran zehar, angeluaren aldaketa txiki batek ere tentsioa murriztu dezake. Doikuntza txikiekin esperimentua egin, ahaleginik gabe sentitzen den egoera bat aurkitzeko.
  • Tutu eta eufoniorako, ziurtatu aho-pipa ahora sartzen dela, lepoa aurrerantz bihurritu beharrik ez duen angelu eroso batean.

Jokalari zaharrentzako tresnaren mantentze-lana

Ondo zaindutako tresnak ahalegin fisikoa murrizten du. Gogoan izan puntu hauek:

  • Distira eta balbulako lubrifikazioa: 1. [Erabili kalitate handiko lubrifikatzaileak gutxieneko erresistentzia bermatzeko.
  • Higidura hidraulikoa: garbitu ahoa aldizka, erresistentzia eta aire-fluxua alda ditzakeen eraikuntza saihesteko.
  • Aukera arinak: Demagun tresna arinagoa edo euskarri-sistema bat erabiltzen pisuak sorbalda edo bizkarreko mina eragiten badu. Fabrikatzaile batzuek karbono-zuntz edo letoizko aleazio arinagoak eskaintzen dituzte.
  • Kontrol-mahai erregularrak: Eraman zure tresna konponketa-teknikariarengana urtero, ihesak, diapositiba trinkoak edo esfortzua areagotzen duten kortxo erabiliak zuzentzeko.

Luzarorako aholku gehiago, behe-musikari gisa

  • Ikus ezazu mediku bat artista eszenikoekin, entzumen-galera (kobrezko jokalarietan), hortz-osasuna (presioak hortzei eragiten die) eta egoera fisikoa orokorra.
  • Helduekin esperientzia duen letoizko irakasle batek teknika moldatzen lagun diezazuke, adibidez, aire gehiago eta aho-presio gutxiago erabiliz, erliebea babesteko.
  • Denbora luzez zutik egotea zaila bada, batez ere eserita egotea. Eserita bazaude, erabili beheko bizkarra onartzen duen aulki bat. Jokalari batzuk tresna txikiago batera joaten dira eskaerak murrizteko.
  • Jarraitu informatuta: Ikerketa osagarri berriak, hala nola, aho-pieza malguko txankak, helduleku ergonomikoak edo arnas aparatuak.
  • Entzun zure gorputzari: Mina seinale bat da, ez zaio jaramonik egiten. Ariketa edo pieza jakin batek ondoeza eragiten badu, aldatu edo profesional bati kontsultatu. Epe luzeko kalteak txiki bihur daitezke.

Ondorioa:

Zure eguneroko errutina egokitzea ez da zure musika-bidaia mugatzea, jakinduria eta arretarekin hobetzea baizik. Hemen azaldutako doikuntzak ez dira murrizketak, adierazpen, kontrol eta pozez jolasten jarraitzeko tresnak dira. Zure gorputzaren garapen-beharrak errespetatuz, ziurtatu zure ahotsa letoizko musikari baxua bezala indartsu dagoela urte askotan. Arnas sakon bakoitza, beroaldi bakoitza, saio gogoangarri bakoitza inbertsio bat da etorkizunean musikaz beteriko batean.

Musika-osasunari eta zahartzeari buruzko irakurketa gehiago nahi izanez gero, kontuan hartu arte-medikuntzako elkarte performadorearen baliabideak eta ariketa eta zahartzearen inguruko osasun-argiztapen gogorra. Letoizko jokalarientzako ariketa espezifikoak aurki daitezke, pedagogia instrumentalaren bidez.