Zergatik eman behar diote lehentasuna erlezainek eguneroko hidratazioari?

Tutu, eufonio, trombone eta sousafono musikarientzat, zure soinuaren kalitatea hasten da tresna ezpainetara igo aurretik. Hidratazioa da zure embouchure bibratuak zein libreki garbitzen dituen zehazten duen faktorerik garrantzitsuena, zure diafragm kontratuak eraginkorrak diren eta zenbat denbora iraun dezakezun pasabide zorrotz bat. Jotzen duzun bakoitzean, arnas-traktuak hezetasuna galtzen du aire epelean.

Gorputz-pisuaren %1-2ko defizit arin batek ere muskulu-erresistentzia eta buru-fokua eragin ditzake. Metal-jokalari baxuarentzat, hau eraso hutsala da, nekea, tonu luzeetan eta zailtasun handia goi-erregistroan puntu finkoa mantentzeko. Osasun-FLT:3ko Institutu Nazionalek diotenez, deshidratazioak odol-bolumena murrizten du, eta zure bihotza gogor lan egitera behartzen du, eta oxigeno-banaketa mugatuz, giharrak eta giharrak delikatuak barne.

Nola erabiltzen duen zure gorputzak ura errendimenduan

Urak zeregin kritiko ugari ditu letoizko jokoan, murkoa mehetzen du eztarria eta ahoa, ezpainak marruskadurarik gabe burrunbatzen uzten ditu, eta zure ahots-tolesak bustitzen ditu, nahiz eta kantatzen ez duzun, aireak libreki hegan egin behar baitu.

Onura mekanikoetatik haratago, ura ezinbestekoa da termoerregulaziorako. Banda-jokadek sarritan eguzki-esposizio zuzena eta mugimendu fisikoa barne hartzen dituzte, oinarrizko tenperatura igoz. Izerdia da gorputzaren hozte-mekanismo nagusia, baina fluidoak eta elektrolitoak ere agortzen ditu. Ordezkorik gabe, errendimenduaren beherakadak eta beroarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua igotzen dira.

'Zortzikoen erregelaz harago: zure sarrera indibidualizatuz

8 ontza-behien gomendio orokorra, batez bestekoa, ez da 180 kiloko tronboia edo 250 kiloko tubo bat errezeta. Metodo zehatzagoa da gorputz-pisua 0,4 eta 0,6 liberatan biderkatzea, eguneroko jariakortasuna ountzeetan zehazteko. 200 kiloko jokalari batentzat, hau da, 80-120 ounces (2.5-3,5 litro) oinarrizko lerro gisa, eta jariagai gehigarria edozein saio edo ariketa luzetarako.

Urinearen kolorea, berriz, feedback praktiko gisa. Pale lastoak hidratazio ona adierazten du; seinale hori ilunak edo anbartsuak, gehiago edan behar duzu. Beste proba sinple bat larruazala atximurtzea da: eskuaren atzeko azala pixka bat altxatuta badago, litekeena da deshidrataturik egotea.

Elektrolitoak: Muscle Signaling-en gidariak

Urak bakarrik ezin du mantendu behar duen nerbio eta muskulu funtzioa izerdiaren bidez gatza galtzen duzunean. Sodioa, potasioa, magnesioa eta kaltzioa karga elektrikoak dituzte muskulu-kontrakzioak eta erlaxazioa eragiten dutenak. Mineral hauek desorekatzen direnean, ezpain-tranpak, txahal-laginak edo mbouchure galkorrak izan ditzakezu.

  • Sodioa izerditan galdutako elektrolito nagusia da. Kalitate handiko itsasoko gatz pixka bat gehitzen dio ur botilari aire zabaleko entseguetan, fluido-balantzea mantentzen lagun dezake. Saihestu mahai-gatzak iodo erantsiarekin eta agente antikapitatzaileen bidez, ahal bada.
  • Potassium-ek sodioarekin funtzionatzen du nerbio-bulkadak eta muskulu-kontrakzioak erregulatzeko. Bananak, laranjak, patatak eta hosto-berdeak iturri bikainak dira. Egunean 3.500-4.700 mg-ko helburua janaritik.
  • Magnesio 300 erreakzio entzimatiko baino gehiago onartzen ditu, muskulu-erlaxazioa kontrolatzen dutenak barne. Defizittasuna ohikoa da musikarien artean, tentsioa eta suspertze eskasa eraginez. Ponpakin haziak, almendrak, espinakak eta txokolate iluna iturri aberatsak dira. Magnesio glukonate osagarria (200-400 mg ohearen aurretik) loaren kalitatea hobetu eta hurrengo muskulu-samorratasuna murriztu dezake.
  • Kaltzio-esnea eta sardinak kaltzioa ematen dute, esnekiak saihestuz gero, D bitaminaren osagarritzat hartu xurgapena laguntzeko.

Kirol-edari komertzialek 10-15 gramo azukre izaten dute zerbitzatuko bakoitzeko, eta horrek energia-espektua eragin dezake, eta ondoren kraskadura. Aukera hobea uretan disolbatutako zero sugar elektrolitoa da, edo limoi-koskola bat, ordu anitzeko desfile edo entsegu batean, ur lauaren eta edari elektrolito baten artean txandaka, gorputzaren sodio-mailak gehiegi ez zikintzeko.

Hidratazio-errutin praktikoak behe-errutinentzat

  • Ur-hidratazioa esnatu eta berehala 16-20 ontza edan esnatzerakoan. Gorputza deshidratatuta dago, sei eta zortzi ordu bitartean, inolako arriskurik gabe.
  • "Azterketa-asperpena: 1" Sip 8-12 ontza 30 minututan jolasten hasi aurretik. Ur hotzak eztarria estutzen dizu; gela-tenperaturako ura errazagoa da aire-bidean.
  • Pieza artean, hartu sips txiki eta sarriak, kopuru handiak baino. Gulping-ek distentsio gastrikoa sor dezake, diafragma kontra bultzatzen duena.
  • Etenaldi luzeak egiten badituzu, bi ordu baino gehiago irauten duen entsegu batean bazaude, atsedenaldian 12-16 ur-likido kontsumitzen baduzu. Sartu elektrolito-iturburu bat izerditan egon bazara.
  • Post-performance: Ordeztu saioan galdu zenuen pisuaren 150%. Zure burua mugitzen da defizita kalkulatu aurretik eta ondoren, eta horren arabera edan.
  • Haize-bolada bat egin nahi baduzu, utziozu jariakinei oheratu baino 60-90 minutu lehenago, gaueko bainuaren etenak murrizteko.

Gorputza erretzen, aurpegiko ikuskizun iraunkorra lortzeko

Elikadura letoizko errendimendurik handieneko bigarren zutabea da. Hidratazioak berehalako funtzio mekanikoa onartzen duen bitartean, jaten dituzun elikagaiek zehazten dituzte energia-erreserbak, muskulu-konponketarako gaitasuna eta zorroztasun kognitiboa entsegu eta kontzertu luzeetan. Elikagai osoetan oinarritutako dieta batek oinarri metabolikoa ematen du soinu sendo eta indartsua lortzeko.

Karbohidratoak: muskulu eta burmuinaren energia-iturri nagusia

Zure garuna glukosaren menpe dago energiarako, eta zure muskuluek glycogen gordetzen dute joko bizia iraun bitartean. Karbohidrato baxuko dietek zulotsu eta mentala senti dezakete pasarte konplexuetan. Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartearen egunerokotasuna Elikaduraren Nazioarteko Elkartearen kirola ohartzen du karbohidratoen erabilgarritasuna ezinbesteko funtzioa dela aldizkako, intentsitate handiko jarduerak, brontzezkoa, brontzezkoa jotzen duena.

Aukeratu karbohidrato konplexuak glukosa-askatasun motela ematen dutenak: oatsak, quinoa, arroz marroia, patata gozoa, babarrunak eta fruitu osoak. Azukre bakunek (seda, gozokiak, ogi zuria) odoleko glukosa-piko bizkor bat sortzen dute, ondoren fraseerdiko kolpeak. Errendimenduaren aurretik energia- bultzada azkarra behar baduzu, aukeratu fruta-pixka bat edo data-eskukada bat azukre-gosaria baino gehiago.

Proteina: muskulu hezurtsuak eraikitzea eta konpontzea

Aho eta ezpainen inguruko muskulu txiki eta bizkorrek mikrotrauma etengabea dute jokoan. Proteina behar dute konpondu eta indartzeko. Arnasten duten diafragma eta nukleoko muskuluek proteina-sarrera egokia ere onartzen dute. Helburua da, egunero 1,2-1,7 gramo proteina gramo gorputz-pisuaren kiloko, hiru eta lau otordu artean.

  • Proteina osoak ( funtsezko aminoazido guztiak dituena): arrautzak, oilaskoa, arraina, haragia, esnekiak, soja, quinoa.
  • Proteina osatugabeak: babarrunak, lentilak, fruitu lehorrak, haziak, eta bina ale (arraza eta babarrunak, hummus eta pita) profil osoak osatzeko.
  • Jokoaren osteko berreskurapena: 20-30 gramo proteina-iturri bat 30 minutu barru, ariketak amaitzean, muskulu-konponketa azkartzen da. Jogurt grekoak, esne-proteinak astinduak edo turkey zatiak ondo funtzionatzen dute.

Fatak: Garunaren funtzioa onartzen eta hantura murrizten

Gantz osasuntsuak funtsezkoak dira errendimendu kognitiboarentzat: irakurketa azkarra, transposizioa eta memoriak gogora ekartzen dute dena seinale neural eraginkorren mende. Omega-3 gantz-azidoek, bereziki, zurruntasuna eta errekuperazioa bateratzen lagun dezaketen hantura sistemikoa murrizten dute.

Elikagai frijituetatik eta haragi prozesatuetatik gantz saturatuak, hantura areagotu eta mukoaren ekoizpena sustatu dezakete, aire-bidea itsaskorrak senti daitezen.

Zure soinuan eragina duten mikronutrienteak

  • Burdina nahikoa gabe, zure odol gorriko zelulek ezin dute oxigeno nahikoa eraman muskuluetara. Gantz, arnasa eta ezpain zurbilak abisu-seinaleak dira. Haragi gorria, bizkarrezurra, lentilak eta zereal gotortuak iturri onak dira. Landareetan oinarritutako burdina C bitaminarekin (zitrus, kanpai-piperperperperpers) xurgapena hobetzeko.
  • B6, B12, folato): elikagaia energia erabilgarri bihurtzen dute eta nerbio-eroapenerako mielin-katearen osotasuna onartzen dute. Ale osoak, arrautzak, hosto iluneko berdeak eta legamia nutritiboa iturri aberatsak dira. B12 ia animalia-produktuetan bakarrik aurkitzen da, beraz, beganoek osagarritzat hartu behar dute.
  • Vitamin D: Kaltzio-bultzapenerako eta funtzio inmunerako kritikoa. Musikari askok maila baxua dute barruko praktika-planen ondorioz. Eguzkiaren esposizioak eta elikagai gotortuek laguntzen dute; odol-probak zehaztu dezake ea osagarria behar den.
  • "Oysters, behi, kalabaza haziak eta txitxipea iturri bikainak dira".

Jokoaren aurreko denbora eta konposizioa

Azken otorduaren denborak zuzenean eragiten du arnasketaren eraginkortasunan eta digestioan. Janari astuna urdailean eserita dago, diafragmaren aurka bultzatuz eta biriketako gaitasuna murriztuz.

  • Bazkaldu eta gero, jan janari orekatua, proteina moderatua, karbohidrato konplexuak eta gantz osasuntsuekin. Adibidez, izokina errea, patata errea eta oliba olioarekin brokoli lurrundua.
  • Jokatzeko ordu bi lehenago: jan mokadu arin bat, erraz digeritzen dena. Adibidez: sagar-zatiak kakahuete-gurinarekin, bananarekin edo oatmeal-katilu txiki bat baiekin.
  • 60 minutu barru, jan behar baduzu, aukeratu karbohidrato-iturri garbi bat, azkar digeritzen dena, adibidez, pretzela batzuk edo kirol-gelak. Jokalari batzuek uste dute ezti-taula batek energia berehala eman dezakeela pisatu gabe.
  • Elikagai frijituak edo koipetsuak, esne kantitate handiak (gizaki batzuetan, gantz-ekoizpena areagotzen du), edari karbonatuak (gas-hustuketak) eta plater pikagarriak (errutina arriskua).

Entseia eta performance hedatuetan mokadutxoak

90 minutu baino gehiago jolasten duzunean, gibelaren glukogeno-erreserbak agortu egiten dira. Odoleko glukosa mantentzea ezinbestekoa da fokua eta kontrol motore fina lortzeko.

  • Fruitu lehorrak (datak, apricotsak, raisins)
  • Bide nahasketa fruitu lehorrez, haziz eta txokolatezko txip ilun batzuekin
  • Arroz-pastela gurinarekin (pakete banatuak)
  • Ume azenarioak edo kume-tximeloak
  • Arrautza egosiak (gosatu batean gorde)
  • Sagar-sauce-ko pakete indibidualak

Urarekin edo edari elektrolito diluitu batekin, saihestu murtxikatu edo instrumentuan behera botatzeko mehatxua egiten duen edozer.

Jokoaren osteko berreskuratzea: konpondu eta konpondu

30 minutuko leihoa, jolastu ondoren, muskuluak glukogenoaren errefrente eta proteinen sintesiaren hartzailerik onenak direnean da. Helburua da karbohidrato-proteina-ratioa 3:1 edo 4:1 izatea. Erlazio optimoa, Kirol Medikuntzako Amerikako Elkargotik egindako ikerketen bidez onartzen da, erresistentziako kirolarientzat, metal baxua duen kategoria.

  • Txokolate-esnea (esne baxua edo osoa) proportzio oso-oso bat da, fluidoak, elektrolitoak eta kaltzioa.
  • Bananaz, jogurt grekoz, bizkotxoz eta proteina-hautsez egindako lisa.
  • Turkia eta avocado sandwicha, ogi oso-osoan, laranja zatiekin.
  • Hummus, pita bero eta gerezi-tortsekin.
  • Arroz-katilua babarrun beltzekin, oilaskoa, salsa eta dado avocado.

Urez edo elektrolitoz hidratatzen jarraitu, izerditan ari bazara. Saihestu alkohola berehala jolasten ondoren, muskulu-proteinen sintesia eta deshidratazioa areagotzen baititu.

Eguneroko ohitura jasangarria eraikitzea

Iraunkortasuna hobezintasuna baino garrantzitsuagoa da. Dieta erradikala gainditzen saiatzea baino, astean aldaketa txiki bat edo bi sartzea eta nola erantzuten duen ikustea. Mantendu aldizkari sinple bat, uraren sarrera, otorduak, praktika-kalitatea eta sintomak (aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho-aho

Goizekoa (6-9)

  • Edan 16-20 ontza ur goizean kafea edo tea baino lehen.
  • Jan gosari bat, proteina, gantz osasuntsu eta karbohidrato konplexuak barne. Adibideak: bi arrautza arrautza nahasi, avocadoarekin, ogi-sagu osoetan; oatmeala intxaurrekin, belaki urdinekin eta proteina-hautsezko kaka batekin; lisoa, espinakarekin, banana, flaxseedarekin eta esnearekin.
  • Goizean jolasten baduzu, amaitu gosaria lehen oharren aurretik, gutxienez, 60-90 minutu.

Eguerdia (12-2 PM)

  • Bete ezazu 32 ontza ur botila eta amaitu ezazu zure lan edo eskola-egunaren amaieran.
  • Jan ezazu proteina gihartsu, barazki koloretsu eta ale osoetan. Adibidez, quinoa entsalada txita-pea, pepinoa, gerezi-tortsak, feta eta limoi-binagina.
  • Arratsaldeko entsegua egiten baduzu, jan ezazu abelburuz egindako mokadu txiki bat (bana edo arroz-tarta) 60 minutu lehenago.

Arratsaldea eta iluntzea: Praktika eta errendimendua (3-9 PM)

  • Mantendu ur botila zure lekuan eta ariketa artean. 90 minutuko entsegu baterako, gutxienez 20-30 ontza edan nahi duzu.
  • Entsaioak bi ordu baino gehiago baditu, mokadutxo bat hartu erdiko puntuan (adibidez, almendra-eskukada bat eta apricot lehor batzuk).
  • Jo ondoren, hartu berreskuratzeko otordua urrezko 30-60 minutuko leihoan.
  • Amaitu zure azken ura oheratu baino ordubete lehenago, gaueko bainua ez galtzeko.

Arratsaldez behera (9-11 PM)

  • Hartu xanpain kopa bat edo belar-treba piper bat, erlaxazioa eta hidratazioa sustatzeko.
  • Muskulu-sordura baduzu, gerezi-zukua duen baso batek hanturazko konposatuak eskaintzen ditu, eta horrek suspertze- eta lo-kalitatea hobetu ditzake.
  • Dutxa bero bat hartu, bainatu, eta lepo eta sorbaldako tarteak egin, jolasean pilatutako tentsioa askatzeko.

Zure ahaleginak biderkatzen dituzten faktore bizi-estiloak

Hidratazioa eta elikadura beste aztura batzuekin batera egiten dute lan, eta letoizko musikari baxua, zeinak honako hauei ere lehentasuna ematen baitie, aurrerapen azkarragoa eta erresilientzia handiagoa ikusiko du.

Biriketako gaitasunerako prestakuntza aerobikoa

Ariketa kardiobaskularrak, hala nola korrika, igeriketa edo txirrindularitza, zure gorputzak oxigenoa ateratzeko eta askatzeko duen gaitasuna hobetzen du. Bihotza indartzen du, muskulu arnasdunetan dentsitate mitokondriala areagotzen du, eta birika-ahalmena areagotu dezake. Amerikako Lung Elkarteak dio jarduera aerobiko erregularrak biriketako ehunak osasuntsu mantentzen laguntzen duela, baita guk ere. Gutxienez 30 minutu jarduera aerobiko moderatua astean hiru aldiz.

Nukleoa eta postaren indarra

Letoizko jokoek etengabeko balaztatzea eskatzen dute, arnasaldi osoa jasateko. Abdominiak, zeiharrak eta multifidoak zeharka zuzentzen dituzten ariketak, adibidez, plankak, akats hilak eta txori-txakurrak erresistentzia mantentzen dute. Bizkar eta sorbalda muskuluak (errenkadak, aurpegi-tiradak, atzera-hegaztiak) zure jarrera hobetzen dute, saihets-kaxafla erabat zabaltzeko aukera emanez. Jarrera txarrak barrunbe torazikoaren eta arnas-mugak murrizten ditu.

Lo egin: Azken berreskuratzeko tresna

Lo sakonetan, hazkuntza-hormona askatzen da, muskulu-konponketa eta memoria sendotzea sustatzen du. Gaueko 7-9 orduek kortisolak erregulatzen laguntzen dute, funtzio immunologikoa eta glukogenoa biltegiratzea honda dezaketen estresaren hormona. Logura nahikoa ez duten musikariek tonu motelagoa eta erreakzio-denbora motelagoa izaten dute. Ohe-ertina iraunkorra ezartzen dute: ez dago pantailarik ohera baino 30 minutu lehenago, gela-tenperatura hotz bat eta ingurune iluna.

Arnas-kontzientzia eta lasaitasuna

Errendimenduaren antsietateak ez du prestaketa fisikorik onena ukatzen. Arnasketa diafragmatikoaren ariketak, zure tresnarik gabe, bost minutuz nerbio-sistema egunero entrenatzen du presiopean lasai egoteko. Arnasa lau aldiz hartzea, lau aldiz arnas hartzea, lau aldiz arnas-estutea lau aldiz, lau aldiz itogarria, lau minutuz eutsita, lau minutuz eutsita), bereziki eraginkorra da. Praktika horrek nerbioak lasaitzen ditu, baina baita ere arnasa sakon eta eraginkorra indartzen du, letoizko joko baxuan jarraitzeko.

Akats arruntak saihesteko

  • Egarria baino ez duzu. Egarria sentitzen duzunerako, nahikoa deshidratatuta zaude. Edan ezazu, batez ere, jolaserako.
  • Kafeina gehiegi hartu aurretik, kafeina pixka bat hartu eta diuretikoa da kafeina, eta antsietatea areagotu dezake. Jo baino hiru edo lau ordu lehenago kafe kikara bat hartu, eta edari energetikoak saihestu.
  • Gosariak egiten ditu performance egunetan. Gauero barauak gibelaren glukogenoa agortzen du. Garunak eta muskuluak erregaia behar dute funtzionatzeko.
  • Hiru ordu barru otordu astunak jaten, eta hiru ordutan jolasten. Gastrikoa hustutzen eta diafragma estutzen dute.
  • Ur-bolumen handiak behera bota eta jo aurretik. Honek urdaila moztu eta ur-hornidura behar du. Zabaldu sarrera uniformeki.
  • Gehiegizko odol-soroak ez dira kontuan hartzen, eta elektrolitorik gabeko ur arrunt gehiegi edateak hiponatremiara eraman dezake, buruko mina, goragalea eta nahastea eragiten duena. Orekatu elektrolitikoz aberats diren janari edo edariekin, izerdia gogortzen duzunean.

Dena batera: zure ekintza plana

Ez duzu gomendio guztiak batera ezarri beharrik. Hasi zure erronka handienari aurre egiten dioten praktikekin. Hirugarren ekitaldiaren nekearen aurka borrokan ari zara? karbohidratoak eta hidratazioa aurrez eta intra-jolasean. Ezpainak estu eta erantzun gabe sentitzen dituzu? goizeko hidratazioa eta elektrolito-balantzea azpimarratu. Erresultsio bizien ondoren, zure berreskurapena mantsotzen da?

Denborarekin, ohitura horiek automatikoki bihurtuko dira, eta zure jokoa ez da mugatuko behar metabolikorik gabe. Erregaia eta fluidoa artikulazioa eta dinamika bezain serioski tratatzen dituen letoizko musikari apalak koherentzia, erresistentzia eta askatasun espresibo maila berria aurkituko du. Zure tresnak asko eskatzen dizu, eta era berean erantzun behar duen guztia emango dizu.