Zergatik zure gorputzak erantzuten dio Spotlight-ari

Bihotz lasterra, palma izerditsu eta arnas gutxikoa, eszenatokian ibili aurretik ez direla ahulezia zantzuak. Nerbio-sistema sinpatikoa da, eta, hain zuzen, bilakaerak egin nahi zuena egiten du: goi-stake bat egiteko prestatzen zaitu. Botil baxua duten jokalarientzat, erantzun fisiologiko hau bereziki kaltegarria da, zeren eta, arnasketaren euskarri eta oinarrizko egonkortasunak, soinu osoa sortzeko behar direnak, muskulu-tentsioak eta arnas gutxiegiak eragiten baitute.

Gakoa da nola interpretatuko dituzun, eta nola sentitzen duzun bihotza kontzertu baten aurretik taupadatzen dela sentitzen duzunean, beldurra edo presta dezakezu. Gorputzak ez du desberdintasuna ezagutzen, zure garunak seinaleei esanahia ematen dien arte.

Kirol-psikologiaren ikerketa, bereziki arau-zirkulazio astunaren kontzeptua, erakusten du errendimendu optimoa fisiologikoki kitzikagarria den maila apalean gertatzen dela, ez dela asaldatzen, eta ez dela lau sentitzen. Gehiegi eta izua eragiten duzu. Helburua ez da nerbioak ezabatzea, baizik eta energia-uhin hori gidatzea, fokua areagotzen duen maila batean, eta ez zure koordinazioa moteltzen duen neurrian.

Eraiki eguneroko oinarri bat

Praktika-saio egituratuak barne-kritika isilarazten dutenak

Zure praktika-gelako ohiturek zuzenean formatzen dute zure agertoki-errealitatea. Erratikoki praktikatuz, atal batetik bestera jauzi eginez, asmorik gabe, zure garunak ez du inoiz eraikitzen presiopean automatikoki sentitzen den prozesazio-memoria sakona. Konpromisoa eguneroko saioak egiteko, iraupen iraunkorreko saioak, baita motibazioa gutxi dagoenean ere. Hogeita hamar minutuk emaitza fidagarriak ematen dituzte, bi orduko errepikapena baino gehiago.

Errepertorioa lau eta zortzi bar arteko zati txiki eta digestibleetan zatitu, eta zati bat hurrengora joan aurretik. Ikuspegi horrek, sarritan psikologia kognitiboan "FLT:0" esaten zaio, eta zure burmuinari esaldi musikal bakoitza memoria unitate bakar gisa kodetzen uzten dio. Nerbioak jotzen direnean, zure behatzek eta arnasak eredu ikasiari jarraituko diote, zure adimen kontzientea distraiturik badago ere.

Tentsioa askatzen duten protokoloak

Zure goizeko beroketa ez da bakarrik zure ezpainetara odola isurtzen uztea, zure nerbio-sistemari segurtasuna ematen dion errituala da. Bost minutu arnastu gabe, lau zenbatuz, lau aldiz eutsiz, seirako arnastuz.

Tresnan, hasi tonu luzeekin ohar erosoetan. Fokua jarri soinuaren kalitatean, ez helburu teknikorik. Arreta jarri sorbaldak, masailak edo lepoaren tentsioa non dagoen. Askatu eremu horiek, poliki-poliki, aire-azal bakoitzarekin.

Bihotz-bihotzak eguneroko diziplina gisa

Ikusmena ez da amets lausoa, ariketa fisikoa bezalako bide neuronal berberak aktibatzen dituen praktika mental egituratua da. Egunero hiru edo bost minutu ematen ditu zure errendimendua sentsorialtasun biziz imajinatzen. Zer itxura du agertokiak? Nola sentitzen da airea?

Jar zaitez nahi duzun bezala, entzun sortuko duzun soinua. Senti ezazu tresnaren pisua zure eskuetan. Bizi ezazu zure gorputzean konfiantza lasaia sentitzen duzula. Zure buruan arrakasta etengabe entzuten duzunean, zure garunari eragiten diozu emaitza hori espero izateko. Eguneroko ohitura horrek zure burmuinak ohikotzat jotzen duen zerbait bihurtzen ditu.

Maisu zure nerbio-sistema arnas-estu bidez

Errekuntza-konpresioa kudeatzeko tresnarik hurbilena arnasketa da. Estresaren azpian, arnasketa bularraldean oso baxua eta altua da. Horrek giharrak gaizki oxidatzen ditu eta zure burmuinari antsietate-seinalea indartzen dio. Arnas-eredua aldatuz gero, izua areagotzen duen atzera-begizta eten egiten duzu.

Ariketa hau bi aldiz egunero egin, goizean behin eta berriro jolasten hasi aurretik: sudurretik lau zenbatuta, lau zenbatuta, lau zenbatuta, ahoaren gainetik zortzi zenbatuta. Errepikatu bost ziklotan. Eshale motela elementu kritikoa da, zure garunera zuzenean seinalea bidaltzen duelako bihotz-maiztasun baxuagora eta nerbio-sistema parasimtikoa aktibatuz.

Emanaldietan, erabili uneak arnas-eredu honen ziklo bat edo bi osatzeko. Segundoak baino ez dira behar eta tanta neurgarria sortzen du asetasun fisiologikoan. ]Deep, arnasketa kontrolatua da zure eskura dagoen teknika fidagarri bakarra, hasi aurreko segundoetan.

Eman zure barneko monologoa

Azpimintzen zaituzten istorioak identifikatzea

Antzezpen batean zehar eta aurretik buruan bueltaka ibilitako pentsamenduak ez dira behaketa neutroak, zure egoera emozionala eta fisikoa zuzenean moldatzen dituzten interpretazioak dira. Musikarien artean ohiko ereduak katastrofikatzea dira, non emaitzarik txarrena imajinatzen duzun, eta irakurketa, non uste duzun entzuleak gogor epaitzen zaituela.

Hasi zure barne-iruzkinak entzuten, idatzi esaldi zehatzak, eta ikusiko dituzu "pasarte hori beti hondatzen dut" edo "Denok esan dezakete urduri nagoela" bezalako adierazpenak. Adierazpen hauek egia dira une honetan, baina eredu ikasiak dira, ez egitateak. Identifikatzen dituzunean, alternatiba zehatzago eta solidarioagoak erabil ditzakezu.

Egiatan funtzionatzen duten baieztapenak

Baieztapen positibo orokorrek huts egiten dute, zure burmuinak sinesten ez dituelako. "Oso lasai" esaten badiozu zeure buruari, bihotza lasterra den bitartean, desadostasunak barneko gatazka sortzen du. Auto-hiztaldi eraginkorra zintzoa eta solidarioa izan behar da. Zure esperientzia aitortzen duten adierazpenak erabili, produkzio-marko batera gidatzen duzun bitartean.

Ordeztu "Ez nago urduri" "Erotuta eta prest"-rekin. Ordeztu "Ez dut uste gaizki egingo dudanik" "une honetarako prestatua nago"-rekin. Ordeztu "publikoak ni epaitzera" "publikoak arrakasta izatea nahi du". Egin esaldi hauek ozenki zure epeltasunean, automatikoki bihurtu daitezen.

Simulatu presioa eguneroko praktikan

Zure nerbio-sistemak egoera ezezagunei gogor erantzuten die, ezin duelako emaitza aurreikusi. Errendimendu-egoerak simulatzen dituzunean, egoera horiek seguruak direla entrenatuko duzu gorputza.

Astean behin, saio bat egin entzule fidagarri batentzat edo birentzat. Hau familiako kide, lagun edo musikari lagun izan daiteke. Eskatu lasai eseri daitezen, zure pieza hasieratik amaierara arte gelditu gabe jotzen duzun bitartean. Ez ezazu perfekzioa lortu. Kontuan izan non nerbioak ernetzen diren eta nola erantzuten duen zure gorputzak. Errepikapen bakoitzak zure tolerantzia eraikitzen du, performancearen sentsazioetarako.

Grabatu zeure burua beste tresna ahaltsu bat da. Telefonoa eta prentsa-erregistroa konfiguratu jolasten hasi aurretik. Argi gorriak presio psikologiko bat sortzen du, ikusia izatearen sentimendua imitatzen duena. Gero, aztertu grabazioa, eta entzun ondo irten dena, ez bakarrik hutsegiteengatik. Horrek zure arreta desbideratzetik norberaren burua orekatzeko joerara eramaten du.

Akustika desberdineko geletan praktikatu. Jokatu atea irekita dagoen bitartean. Hurrengo gelan norbait dagoen bitartean. Aldakuntza txiki horiek irakasten dute errendimenduaren baldintzak egokiak direla, baita idealak ez direnean ere.

Zure urratsen aurretik jartzen zaituen errituala

Zure aurre-erabilera errituala zure burmuinari esaten dion ekintzen segida da: "Hemen izan gara, eta badakigu zer egin". Erritu hau laburra, errepikagarria eta koherentea izan behar da, eta zure buruak beste modu batean kezkatan jar dezakeen performance baten aurreko minutu kaotikoetan egitura ematen du.

Prestatzeko erritual eraginkorra hau izan daiteke: leku lasaia bilatu, sorbaldak eta lepoa luzatu hogeita hamar segundoz, arnasaldi luzeko hiru ziklo osatuz. Zure lehen piezaren esaldiaren irakurketa berrikusi, eta esan zure baieztapenetako bat isilik. Ondoren, hartu zure tresna eta ibili agertokian.

Ekintza zehatzak ez dira beren koherentzia baino gutxiago. Denboran zehar, zure burmuinak erritu honen eta horretan lantzen duzun lasaitasunaren arteko lotura osatzen du. Erritual bihurtzen da, eta horrek errendimendua lehentzen du, ez zaintzarako. Zure aurreperformance errituala, FLT:1, zure eskalak bezain arretaz praktikatu behar da, behar duzunean automatikoki sentitu ahal izateko.

Konfiantza iraunkorrerako babes fisikoa

Lo egin, hidratazioa eta erregaia

Emozioak arautzeko eta asetasun fisiologikoa kudeatzeko duzun gaitasuna zure oinarrizko egoera fisikoan dago. Loak ez du antsietatea areagotzen, anygdala gutxitzeko kortex aurrealdeko gaitasuna murriztuz. Zazpi ordu baino gutxiago lo egiten baduzu, gaitasun mentalik ez duen elbarritasun batekin ari zara lanean.

Hidratazioari dagokionez, deshidratazio arinak kortsol maila eta presioen kontzentrazioa handitzen du. Ur botila bat egunean zehar eta edan etengabe, jolastu aurretik baino lehen, karraskatu ordez. Kafeina musikazaleen tranpa komuna da, aldi baterako alerta ematen duelako, bihotz-tasa eta jitteriness handiagoaren kostuan. Urduritasunen aurrean jartzen bazara, kontuan hartu kafeina gutxiagotzea edo kentzea performance egunetan.

Jan otordu orekatua egin baino bi edo hiru ordu lehenago. Eman lehentasuna karbohidrato eta proteina konplexuak. Saihestu janari astunak, koipetsuak, digestio-ondasunak sortzen dituztenak eta arnasa gutxi hartzen dutenak.

Jarduera fisikoa, erregulatzaile urduria

Eguneroko mugimenduak, hogei minutuko ibilaldia izan arren, kortisol mailak erregulatzen eta zure oinarrizko aldartea hobetzen laguntzen du. Helburua ez da entrenamendu bizia, jarduera moderatua baizik, eta tentsio metatua askatzen du. Arreta jarri gorputz-tentsioa non duzun. Musikari askok tentsioa dute sorbaldetan, masailean eta bizkarrean, konturatu gabe.

Muskulu-asolamendu aurresustatzailea bost minututan mahaian edo praktika-gelan praktikatu dezakezun teknika da. Hanketan bost segundoz muskuluak estutu eta erabat askatu. Aurrera egin txahal, izter, sabel, esku, beso, sorbalda, lepo eta aurpegitik. Tentsioaren eta askapenaren arteko kontrasteak gorputza ezagutzen eta uzten du beharrezko ez den euskarririk gabe.

Noiz bilatu Orientazio profesionala

Antsietate maila bat normala da eta hemen azaldutako teknikekin kudea daiteke. Hala ere, zure antsietateak zure benetako gaitasunari etengabe eragozten badio, errendimendua saihesteko aukerak saihesten ditu, edo sintoma fisikoetara eramaten zaitu, hala nola goragalea, izu-erasoak edo kontrolatu ezin duzun dardara, laguntza bilatzea komeni da.

Errendimenduaren psikologia ulertzen duen musika-irakasle batek doiketa tekniko zehatzak eskain ditzake, zure jokoko abiarazle espezifikoak murrizten dituztenak. Jarduera-antsieta espezializatua duen terapeutak esku-hartze egituratuak eman ditzake, hala nola portaera-terapia kognitiboa edo esposizio-terapia, azpiko pentsamendu-ereduei eta beldurrei aurre egiten diena. Ez dago lotsarik laguntza hori bilatzeko. Musikari profesional askok teknikariekin eta terapeutarekin lan egiten dute ohiko praktikaren barruan.

Musikarien lineako komunitateek esperientzia eta estrategiak partekatzeko aukera eskaintzen dute, gertatzen ari dena ulertzen dutenekin. Zure antsietatean isolaturik sentitzeak, askotan, okerrera egiten du. Beste musikari ospetsu batzuek esperientzia izaten dutela eta sentimendu berberak kudeatzen dituztela jakiteak zure esperientzia normaliza dezake eta batzuetan errendimenduaren nerbioekin batera doan lotsa murriztu.

Epe luzeko hazkundea eguneroko praktikaren bidez

Buru-belarriak ez dira behin ebatzi eta inoiz berriro pentsatu behar ez duzun arazoa, eguneroko aztura iraunkorren bidez garatzen duzun trebetasuna da. Egun batzuetan lasai eta kontrolatuta sentituko zara. Beste batzuetan, nerbioak espero baino indartsuago itzuliko dira. Hau ez da hutsegite-seinalea, gizakia izatearen aldakuntza naturala baizik.

Zure eguneroko errutinara itzultzen zara, errendimenduaren emaitza edozein dela ere. Arnasa, baieztapenak, berokuntza eta buruko entseguak egiten dituzun bakoitzean, zure portaera lasaia onartzen duten bide neuronalak indartzen dituzu. Hilabete eta urteetan zehar, zure antsietatearen maiztasuna eta intentsitatea gutxitu egingo dira, eta baldintza ugaritan, ongi jokatzeko aukera izango duzu.

Helburua ez da nerbioak erabat ezabatzea, helburua da puntu bat lortzea, non uste duzun nerbioak agertzean ere energia hori musikara bideratzeko tresnak dituzula, zure gorputza eta tresna aliatu bihurtzen dira aurkariak baino. Leku horretara iristean, ez da proba bat bezala sentitzen, eta are gehiago, praktikatu duzun guztiaren adierazpen naturala bezala.

Hasteko, aukeratu gehien bat zurekin oihartzun egiten duen teknika eta hurrengo astean egingo du. Denboran zehar aplikatuko diren eguneroko aztura iraunkorrek emaitza bat sortzen dute, esku-hartze bakar bat ere ez dela bat etorriko. Zure talentuak entzun beharra merezi du, eta lasai egon zaitezke, distira egin dezan.