Hasi eguna prestaketa zainduarekin

Mindfulness estrategia eraginkor eta zientifikoki baliozkoenetako bat izaten jarraitzen du, errendimenduaren antsietatea eta fokua zorrozteko. Eguneko lehen uneak meditazio egituratu batera deklatatzean, zure oinarri emozionala egonkortzen duzu eta nerbio-sistema prestatzen duzu presiopean lasai egoteko. 5 eta 10 minutu arteko arnasketa saio labur batek ere nabarmen murrizten du kortisol mailak eta zure adimena prestatzen du praktika eta errendimenduaren eskakizunetarako.

  • Eseri aulki eroso batean, oinak lurrean lauta eta eskuak izterretan emeki jarrita, begiak itxi eta arnasaren erritmo naturala entzun, sudur-zuloetan sartzen eta irteten ari den airearen sentsazioaz ohartuz.
  • Ahoan lau zenbatu, sabela erabat zabaltzeko aukera emanez. Arnasari eutsi bi zenbatu arte. Ahoan zehar poliki-poliki sei zenbatu, eta nukleoa birikak erabat hustutzera bultzatu.
  • Jarraitu ziklo honi 5-10 minutuz. Zure adimena noraezean dabilenean, ezinbestean, pentsamenduari zentzua eman gabe eta arnasketara itzuliz, arretaren kontrolaren muskulu mentala osatzen du.
  • Pixkanaka-pixkanaka, zabaldu zure adimen-maila egun osoan, saio bakoitzaren aurretik denbora laburrez atseden hartuz. Hartu hiru arnasa kontziente fokua berrezartzeko eta pilatutako tentsioak askatzeko.
  • Kontuan izan meditazio-aplikazio gidatu bat erabiltzea, adibidez, Buru-espazioa edo Baretasuna koherentziarako. Saio bakar batek ere bere buruari egotziriko antsietate-maila % 30era jaitsi dezake, adimen-ekintza laburren inguruko ikerketen arabera.

Gaur goizean, antsietatea murriztea baino gehiago da, burmuina presiopean mantentzen du. Musikari profesional askok meditazioak dituzte eguneroko errutinan. Denboran zehar, errazago izango da zure burua zentratuko duzu agertokian sartu aurretik, nerbio-energia fokua duen errendimenduan bihurtuz.

Antolatu praktika-plan bat

Eguneroko antolaketa ongi antolatuak anabasa saihesten du, eta horrek anabasa sortzen du, eta ez da erraza izaten, ez da beharrezkoa izaten, ez da beharrezkoa izango, ez da beharrezkoa izango, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez, ez,

Bero-beroketa (10-15 minutu)

Hasi arnasketa ariketa leunekin eta tonu luzeekin zure tresnan. Arnasketa lasaia eta arnas-estuketa kontrolatua fokuan jarri. Erabili metronoma bat tempo motela (60 BPM) 8-16 kolpe bakoitzeko ohar iraunkorrak egiteko. Horrek arnasa lasaitzen du, arnasa hartzen du eta seinaleak ematen dizkio gorputzari nahita jarduteko egoeran sartzen ari zarela.

Lan teknikoa (20-30 minutu)

Bloke hau eskala, arpeggio, artikulazio-eredu eta malgutasun-ariketetara bideratzea. Erabili dinamika eta tempos ezberdinak zure kontrolari erronka egiteko. Letoizko jokalari baxuentzat, pedal-tonuak soinu sendoa eta indar-indarra osatzen dute. Grabatu segmentu laburrak zure innazioa eta kalitatea objektiboki ebaluatzeko. Mantendu eguneroko bat arazo-puntu zehatzak eta asteetako aurrerapenen jarraipena egiteko.

Berreraikitze-praktika (30-45 minutu)

Egin lan atal kudeatzailearen entzunaldi edo zatietan. Aztertu pasarte zailak eta isolatu. Praktikatu poliki-poliki, pixkanaka-pixkanaka handituz joanez, hiru aldiz jarraian jo dezakezunean, errorerik gabe. Erabili ariketa mentala errepikapen fisikoen artean, muskulu-nekadura saihesteko. Ezarri helburu espezifiko bat saio bakoitzerako, adibidez: "Saio hau 16. oharra 12-16 neurrietan garbituko dut".

Hotz-behera (5-10 minutu)

Saioa astiro eta poliki amaitzen da, ohar motelak, etengabeak edo aho-soinuak eginez. Horrek muskuluak lasaitzen ditu eta saioak iraun bitartean tentsioa murrizten du. Lepoa, sorbaldak eta atzera egiten du hondar-tentsioa askatzeko. Jo eta gero arnasa sakon hartzen duen minutu gutxi batzuk gorputza atseden-egoerara itzultzen lagunduko dizu.

Denboraren poderioz, errutina horrek ez du bakarrik trebetasuna eraikitzen, baizik eta baita ere kontrolaren sentimendua, errendimenduaren antsietateari aurre egiten diona.

Incorporated ariketa fisikoa eta gorputzaren kontzientzia

Gaitasun fisikoa estuki lotuta dago antsietatearen kudeaketarekin. Ariketa aerobiko erregularrak estresaren hormonak murrizten ditu, zirkulazioa hobetzen du eta arnas-ahalmena hobetzen du, musikarientzat kritikoak diren guztiak. Gorputz-kontzientziaren praktikak, hala nola yoga, Alexander Teknika edo Feldenkrais metodoa, tentsio fisikoa gutxitu dezake, eta horrek errendimendua murrizten du.

  • Ariketa aerobiko moderatuan (ibilean, igeriketan, bizikletan) 30-45 minutuz, astean 3-4 aldiz. Horrek oinarrizko antsietatea murrizten laguntzen du, eta erresistentzia orokorra hobetzen du fisikoki eskakizuna egiten duen ariketa fisikoan. Ariketak endorfinak ere areagotzen ditu, berez aldartea igotzen dutenak.
  • Yoga edo Pilates astean bitan praktikatu malgutasuna, jarrera eta arnasketa eraginkortasuna hobetzeko. Haurren Pose, Cat-Cow eta Sorbaldek goiko gorputzean tentsioa zehazki askatzen dute. Yoga saio errepresentatiboak bereziki lagungarriak dira egun osoan.
  • Aplikatu Alexander Teknikaren printzipioak: kontuan hartu behar ez den tentsioa lepoan, sorbaldetan eta masailean jolasten ari zarela. Utzi burua orekan bizkarrezurrean, nekea gutxituz eta arnas kontrola hobetuz. Kontuan hartu irakasle ziurtatu batekin ikasitako ikasgai batzuk teknika barneratzeko.
  • Gorputz-eskasia laburra sartzen da ariketan, 10 minutuz behin tentsio-eremuak adimenez egiaztatzeko. Adierazten ditu barail, sorbaldak edo eskuak. Ohitura honek antsietatea eragiten duen estres fisikoa sortzea eragozten du.
  • Egin sorbalda-erroiluak eta lepo-luzapenak praktika-segmentuen artean, erlaxazioa mantentzeko.

Kontserbadore askok hezkuntza somatikoa beren curriculumetan sartzen dute. Gorputza eguneroko ohituraz kontzientziatuz gero, agertokia hobeto eta fisikoki prest sentituko zara.

Adimen-teknikak garatzea

Adimen-sentsizioa ez da pentsamendu positiboa soilik, teknika neurokognitiboa da, praktika fisiko gisa garunaren eskualdeak aktibatzen dituena. Errendimendu arrakastatsuaren bidez motorrak lehenesten dira eta konfiantza eraikitzen du zure gorputza zergatu gabe. Kirolariek metodo hau erabili dute hamarkadetan, eta musikariek ere berdin balio dezakete.

  • Egunero 10-15 minutu alde batera uzten dituzu, goizeko meditazioaren ondoren edo lo egin aurretik. Eseri edo etzan zaitez eroso eta itxi begiak.
  • Imajinatu agertokira urrats lasai eta tinkoz joatea. Sentitu zorua oinen azpian, gelaren tenperatura eta tresnaren pisua.
  • Ikusi zure pieza hasieratik amaierara jotzen. Entzun zure buruan tonu, dinamika eta esaldi zehatzak. Senti itzazu zure arnasaren, keinuen eta hatzen mugimenduen sentsazio fisikoak. Ikusi zure aurrean dagoen musika.
  • Pentsa publikoaren isiltasuna eta, azken oharraren ondoren, txaloak. Sentitu ongi egindako performance baten gogobetetasuna eta lasaitua. Utzi emozio positiboak erabat bizitzen.
  • Zure bisualizazioan akatsen bat aurkitzen baduzu, atzera egin eta atalera zuzen jo besterik ez duzu egingo. Horrek garuna ongi berreskuratzen du, pentsamendu katastrofikoa murriztuz, benetako emanaldietan.
  • Pase zail bat egin ondoren, itxi begiak eta itzuli bi edo hiru aldiz, eta horrek bide neuronalak indartzen ditu, eta praktikaren eta agertokiaren arteko tartea zubitzen du.

Eraginkortasun erantsia lortzeko, grabatu zure piezaren audioa eta entzun, ikusi bitartean. Adimen anitzeko ikuspegi horrek buruko aztarna sakontzen du. ]Psychology Today-k irudi mentalaren ikuspegi orokorra eskaintzen du, eta teknika horrek zergatik funtzionatzen duen ulertzen du kirolari eta musikarientzat.

Erabili Auto-hitz positiboak eta baieztapenak

Egun osoan zehar mantentzen duzun barne-kontakizunak eragin zuzena du zure pentsamoldean. Auto-kontaktu negatiboek (beti nota altuak nahasten ditut) edo "tolatuko ditut" erantzun borroka-edo arinak eragiten dituzte. Ordezkatu prestaketa eta hazkundea onartzen dituzten konstrukzio-baieztapenekin. Portaera-teknikek iradokitzen dute etengabeko errekonplamenduak pentsamendu negatibo automatikoak birkonpentsa ditzakela denboran zehar.

  • "Prest nago eta gai naiz, nire praktikak behar ditudan trebetasunak eraiki ditu."
  • "Nire musika besteekin partekatzea gustatzen zait, opari bat da, ez proba bat".
  • "Nervesek lan egiten du eta energiaz elikatzen nau.
  • "Ekintza bakoitza hazteko aukera da, ez dago porrotik, ez atzeraelikadura soilik".
  • "Nire praktikaz eta nire musikaritasunaz fidatzen naiz, lana egin dut".
  • "Beldurra sentitzen dut eta hala ere egiten dut".

Hiru edo bost baieztapen indize txarteletan idatzi eta zure musika-mahaian, bainugelako ispiluan eta telefonoaren pantailan jarri. Irakurri ozenki saio bakoitzaren aurrean eta berriro oheratu aurretik. Asteetan zehar, adierazpen horiek erregaiaren antsietatea eragiten duten pentsamendu negatibo automatikoak ordezkatuko dituzte. Eragin handiagoa izateko, baieztapenak arnasketa sakonarekin konbinatzea, positibitate bizia, zalantza bizia.

Bizimodu osasuntsuaren ohiturak

Zure osasun orokorrak antsietate-kudeaketaren oinarria sortzen du. Loa, elikadura edo hidratazioa kontuan hartuta, praktikarik onena ere hondatzen du. Zutabeak eraiki eguneroko agendan, negoziagarriak ez diren moduan.

Loaren higienea

Lo egiteko 7-9 ordu behar dira gauero. Ohe-denboraren ohiko errutina ezarri: lo egiteko 30 minutu baino lehen pantailak saihestu, gela hotz eta iluna eduki eta zarata-makina zuri bat hartu. Kalitate-lo egiteak motorraren ikaskuntza eta erregulazio emozionala sendotzen ditu, biak ere presioaren pean lan egiteko kritikoak. Performance loaren aurrean lo egiteko gogoa baduzu, saiatu muskulu-erlaxazio progresiboa edo lo egiteko meditazioa.

Nerbioentzako elikadura

Elikagai osoei arreta jarriz, otordu orekatuak jan, karbohidrato konplexuak (ahotzak, arroz marroiak, patata gozoak) energia egonkorra ematen dute. Proteina linoek (arrainak, arrainak, tofu) muskulu-konponketa onartzen dute. Gantz osasuntsuek (azuka, oliba-olioak) umorea erregulatzen dute. Saihestu sugarre-gosariak eta karbohidrato finduak, energia-istripuak eta antsietatea sor ditzaketenak. Errendimendu egunetan, jan janari arina 2-3 ordu lehenago, banana bat almendra edo otarrain txiki bat.

Hidratazioa

Deshidrazioak funtzio kognitiboa areagotzen du eta hautematen den estresa areagotzen du. Edan gutxienez 8 kikara ur egunero, gehiago ariketa edo praktika ingurune epeletan. Mantendu ur botila bat zure praktiketan eta sip saio osoan. Herbal teek, chamomile edo lavender-ek, lasaitasuna ere bultza dezakete. Kafeina murriztu goizeko orduetara; saihestu 2 PMren ondoren loa eten ez dadin.

Substantzia-erabilera

Alkoholak, askotan atseden hartzen badu ere, loaren kalitatea eten eta hurrengo egunean antsietatea areagotu dezake. Errendimendu-egunetan, urari itsatsi eta agian azukre natural pixka bat energiarako. Kafeina erabiltzen baduzu, jakin ezazu zure tolerantzia: musikari batzuek hobeto egiten dute lan kopuru txiki batekin, beste batzuek jitters anplifikatzen dute.

Ohitura hauek lehenesten badituzu, fisiologia erresiliente bat eraikitzen duzu, estresa hobeto kudeatzen duena. Nerbio-sistema ez da hain erreaktiboa, eta horrek lasaitasuna ematen dizu.

Simulatu errendimenduaren baldintzak erregularki

Prozesu honek, batzuetan "ez-eskulazioa" esaten zaio, eta horrek zure gorputzari esaten dio nerbio-sentsazioak ez direla arriskutsuak. Esposizio errepikatuarekin, ezezaguna ezagun bihurtzen da, eta zure antsietate-maila jaisten da.

  • Grabatu zeure burua: Konfiguratu telefonoa edo grabatzailea eta jo ezazu zure pieza zuzeneko errendimendua balitz bezala. Ez gelditu hutsegiteak egiteko. Entzun objektiboki eta ohar itzazu hobetzeko eremuak, auto-ebaluazio gogorrik gabe. Honek errebisio baten denbora errealeko presioa islatzen du.
  • Egin ezazu familia, lagunak edo irakaslearentzat egongelako ingurune batean. Eskatu isilik egotea amaierara arte, eta ondoren erantzun eraikitzailea eman.
  • Ingurune aldakorrak: gela desberdinetan, akustika desberdinekin edo baita kanpokoekin ere praktikatzen da. Ezarpen ezezagunetara egokitzeak, emanaldi-gune berri baten shocka murrizten du. Ahal bada, entsegu bat antolatuko du performance-aretoan, aldez aurretik.
  • "Atzerapena: 1" "Atzerapena: 1" "Atzerapenarekin eroso zaudenean, distrakzioak sartzen dituzunean, norbait atzealdean hitz egiten, taupada bat saihesten duen metronoma batekin jolasten, edo gainazal geldiezin batean jotzen. Horrek moldagarritasuna eta erresilientzia eraikitzen ditu. Kritikari gogorra (baina solidarioa) ere gonbidatu dezakezu, ikusteko.
  • Asteko emanaldiak egiten ditu, 4-6 asteetan, emanaldi handi bat egin eta astebeteko emanaldi bat egiten dute. Benetako gertaeraren seriotasun berarekin tratatu, zure emanaldiko jantziekin eta zure aurre-performance-ertinatina jarraituz. Horrek familiartasun-sentimendu handia sortzen du.

Simulazio bakoitzarekin, zure burmuinak ikasten du eszena beste gela bat dela, eta ikusleak pertsona talde bat besterik ez dela. Nerbio-energia adierazpen-errendimendura bideratzen ikasten duzu, beldurra ahuldu beharrean. Errendimenduaren erresilientzia eraikitzeko gida gehiago lortzeko, arakatu baliabideak LT:0 PERformance Psychology Center-etik.

Gau-islapena eta prestaketa

Zure eguna hastea bezain garrantzitsua da. Hartu 10 minutu gauero zure praktika berrikusteko eta hurrengo egunerako mentalki prestatzeko. Erritu horrek itxi egiten du, erreminazioa murrizten du, eta esnarazten zaitu, erronkari aurre egiteko prest.

  • Praktikan edo errendimenduan ondo egindako hiru gauza idatzi, eta horrek auto-kontzientzia positiboa indartzen du eta garunaren negatibotasun naturalaren aurkako joerari aurre egiten dio.
  • Hobetzeko eremu bat identifikatu eta plan zehatz bat sortu bihar horri aurre egiteko. Adibidez, "24. neurriko trantsizio korapilatsuan errepertorioko lehen 10 minutuak igaroko ditut".
  • Hurrengo egunerako behar dituzun tresnak, musika eta osagarriak prestatu, goizeko erabakia nekea gutxitu eta tonu profesionala ezartzen du. Prestaketak zure kontzientziarentzat ere adierazten du prest eta prest zaudela.
  • Egin gogoeta esker oneko bat: eman hiru gauza zure musika-bidaian esker onekotzat. Eskerrak ematen dizkizut zure eskulana balioesteko judizioaren beldurretik.
  • Biharko praktikarako edo errendimenduaren aldeko asmoa ezarri. "Bihar lasai egongo naiz atal barauan".

Denboran zehar, gaueko erritualak antsietatea murrizten du lo egin aurretik eta atsedenaren kalitatea hobetzen du. Jarraitutasun eta helburu zentzua ere eraikitzen du zure eguneroko errutinan.

Ondorioa:

Errendimenduaren antsietatea ez da nerbioak ezabatzea, nerbioak energia eta adierazpen artistiko bihurtu dituen eguneroko errutina garatzea. Adimena, praktika egituratua, ariketa fisikoa, ariketa mentala, norberaren hizketa positiboa, bizimodu osasuntsua eta errendimendu-baldintzen esposizio errepikatua gehituz, sistema oso bat eraikitzen duzu, bai eszenatokian bai kanpoan. Bidaia horrek pazientzia eta ahalegin sendoa eskatzen du, baina urrats txiki bakoitzak zure erresilientzia indartzen du. Eskupeko horiek egunero besarkatzen dituzte zure musikariaren tresnaren parte gisa, eta aurkituko duzu leku alaia, musika-jardueraren bidez irakurtzeko baino gehiago.