Miks madala Brass mängijad peavad prioriteediks iga päev hüdraat

Tuuba, eufooni, trombooni ja sousafooni muusikute puhul algab heli kvaliteet juba enne, kui sa pilli isegi huultele tõstad. Hüdreerimine on kõige olulisem tegur, mis määrab, kui vabalt su kehahoid vibreerib, kui tõhusalt su vahelihas kokku tõmbub ja kui kaua sa suudad vastu pidada nõudlikku läbisõitu. Iga kord, kui sa mängid, kaotab su hingamisteed niiskust läbi sooja õhu, mida välja hingad. Kuivas proovisaalis või väliriba kestas kiireneb niiskuskadu, mis jätab su hingamisteed ja huuled vähem elastuvamaks.

Isegi kerge vedelikupuudus 1–2% kehakaalust võib kahjustada lihasvastupidavust ja vaimset keskendumist.] Madala puhkpillimängija jaoks avaldub see ähmase rünnakuna, pikkade toonide varajase väsimusena ja raskustena säilitada järjekindel pigi ülemises registris. Riiklikud tervishoiuinstituudid ] teatavad, et dehüdratsioon vähendab veremahtu, sundides südant töötama rohkem ja piirates hapniku tarnimist töölihastele – sealhulgas huulte ja südamiku õrnadele lihastele.

Kuidas keha kasutab vett jõudluse ajal

Vesi täidab puhkpillimängu ajal mitmeid kriitilisi ülesandeid. See õhendab lima, mis vooderdab kurku ja suud, võimaldades huultel hõõrdumiseta sumiseda. See määrib häälevoldid, mis on hõivatud isegi siis, kui sa ei laula, sest need peavad olema avatud, et õhk saaks vabalt voolata. Samuti pehmendab see lõualuu, kaela ja õlgade liigeseid, mis stabiliseerivad su kehahoidu pika aja jooksul.

Lisaks mehaanilistele eelistele on vesi termoregulatsiooni jaoks hädavajalik. Marssriba jõudlused hõlmavad sageli otsest päikesekiirgust ja füüsilist liikumist, tõstes teie südamiku temperatuuri. Higistamine on teie keha peamine jahutusmehhanism, kuid see kahandab ka vedelikku ja elektrolüüte. Ilma piisava asendamiseta väheneb teie jõudlus ja suureneb kuumusega seotud haiguste oht.

Lisaks "kaheksa klaasi" reeglile: oma sissevõtu individuaalne kasutamine

Laialt tsiteeritud soovitus kaheksa 8- untsi klaasi päevas on rahvaarvu keskmine, mitte 180- naelasele trombonistile või 250- naelasele tuubistile mõeldud retsept. Täpsem meetod on korrutada oma kehakaal naelades 0,4– 0, 6- ga, et määrata päevane vedeliku sihtmärk untsides. 200- naelasele mängijale tähendab see lähtepunktiks 80–120 untsi (2,5– 3,5 liitrit), millele lisandub vedelik iga treeningu või pikema mänguseansi jaoks.

Kasuta tagasisidevahendina uriinivärvi. Kahvatu õled näitavad head hüdratsiooni; tumekollane või merevaik annab märku, et vajad rohkem juua. Teine lihtne test on naha näpuots: kui nahk käe tagaküljel püsib pärast pigistamist hetkeks kõrgel, siis oled tõenäoliselt veetustatud.

Elektrolüüdid: lihassignalisatsiooni juhid

Vesi üksi ei suuda säilitada korralikku närvi- ja lihasfunktsiooni, kui higi tõttu kaotad soola. Naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium kannavad endas elektrilaenguid, mis põhjustavad lihaste kokkutõmbumist ja lõõgastust. Kui need mineraalid muutuvad tasakaalust väljas, võib tekkida huulte tõmblemine, säärekrambid või värisev embušuur.

  • Naatrium on peamine higis kaotatud elektrolüüt. Väikese näputäis kvaliteetset meresoola lisamine veepudelisse väliproovide ajal aitab säilitada vedeliku tasakaalu. Võimaluse korral vältida lauasoola joodi ja paakumisvastaste ainete lisamisega.
  • Kaalium ] töötab naatriumiga, et reguleerida närviimpulsse ja lihaste kokkutõmbeid. Banaanid, apelsinid, kartulid ja lehtköögiviljad on suurepärased allikad. Eesmärk 3500–4 700 mg päevas toidust.
  • ]Magneesium toetab üle 300 ensümaatilise reaktsiooni, sealhulgas need, mis kontrollivad lihaste lõõgastumist.Päekeseseemned, mandlid, spinat ja tume šokolaad on rikkad allikad. Magneesiumglütsinaadi lisand (200–400 mg enne magamaminekut) võib parandada une kvaliteeti ja vähendada järgmise päeva lihaste valulikkust.
  • Kaltsium[ on oluline stiimuli ja reaktsiooni sidumiseks lihaskiudes. Piimatooted, rikastatud taimepiimad ja sardiinid annavad kaltsiumi.Kui te väldite piimatooteid, kaaluge imendumise hõlbustamiseks D-vitamiini lisamist.

Kommertsspordijoogid sisaldavad sageli 10–15 grammi suhkrut portsjoni kohta, mis võib põhjustada energianappuse, millele järgneb krahhi. Parem valik on vees lahustatud nullsuhkru elektrolüütttt tablett või tavaline kookosvesi sidruni pigistamisega. Mitmetunnise paraadi või proovi ajal vaheldu tavalise vee ja elektrolüütjoogi vahel, et vältida keha naatriumitaseme ülelahjenemist.

Praktilised hüdraulikarutiinid madala brassmuusikute jaoks

  • ] Ärka üles hüdratatsioon: ] Jooge 16–20 untsi vett kohe pärast ärkamist. Teie keha on loomulikult dehüdreeritud kuue kuni kaheksa tunni pärast ilma vedelikuta.
  • ]Eelproov: ] Proovi 8–12 untsi 30 minuti jooksul enne mängimist. Külm vesi võib kõri pingutada; toatemperatuuri vesi on hingamisteel lihtsam.
  • ]Kirjade vahel: ] Võtke pigem väikeseid, sagedasi lonkse kui suurtes kogustes kugistades.
  • ]Pikate vaheaegade ajal: ] Kui sa oled proovis, mis kestab üle kahe tunni, tarbi vaheajal 12–16 untsi vedelikku. Kui oled higistanud, lisa elektrolüütide allikas.
  • ]Post-performance: ] Asenda 150% kaalust, mille sa sessiooni ajal kaotasid. Kaalu ennast enne ja pärast defitsiidi arvutamist, seejärel joo vastavalt.
  • ]Hävine tuulehoog: ] Lõpetage vedelike joomine vähemalt 60–90 minutit enne magamaminekut, et vähendada öist vannitoa katkestust.Kui tunnete janu enne magamaminekut, võtke ainult väike lonks.

Kütta oma keha püsiva Brass Performance

Toitumine on madala puhkpillitaseme teine tugisammas. Kuigi hüdratsioon toetab kohest mehaanilist funktsiooni, määravad toidud, mida sööd, sinu energiavarud, lihaste parandamise võime ja kognitiivse teravuse pikkade proovide ja kontsertide ajal. Tervetel toitaineterikastel toitudel põhinev toit annab ainevahetuse aluse järjepidevale ja võimsale helile.

Süsivesikud: teie lihaste ja aju peamine energiaallikas

Teie aju sõltub peaaegu eranditult energia glükoosist ja teie lihased säilitavad intensiivse mängimise ajal kiire juurdepääsu glükogeeni. Madala süsivesikutesisaldusega dieedid võivad jätta teid keerulistes lõikudes loidaks ja vaimselt uduseks. ] Rahvusvahelise Spordi Toitumise Seltsi ajakiri ] ] märgib, et süsivesikute kättesaadavus on vahelduvate, suure intensiivsusega tegevuste tulemuslikkuse peamine tegur - just messingi mängimine.

Vali keerulised süsivesikud, mis annavad aeglase ja püsiva glükoosi vabanemise: kaer, kinoa, pruun riis, bataat, oad ja terved puuviljad. Lihtsad suhkrud (sooda, kommid, valge leib) põhjustavad kiireid vere glükoosinaelasid, millele järgnevad krahhid, mis võivad tabada keskmist fraasi. Kui vajad enne sooritust kiiret energialaengut, vali suhkruse suupiste asemel hoopis tükike puuvilju või väike käputäis kuupäevi.

Valk: Embouchure'i lihaste ehitamine ja parandamine

Väikesed, kiired ja tõmbega lihased suu ja huulte ümber läbivad mängimise ajal pideva mikrotrauma. Need vajavad parandamiseks ja tugevdamiseks kvaliteetset valku. Hingamist toetavale diafragmale ja tuumlihastele on kasulik ka piisav valgu tarbimine. Eesmärk on 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis jaguneb ühtlaselt kolme kuni nelja söögikorra vahel.

  • Täielikud valgud (sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid): munad, kana, kala, veiseliha, piimatooted, soja, kinoa.
  • Mittetäielikud valgud: oad, läätsed, pähklid, seemned. Seo need teradega (riis ja oad, hummus ja pita), et moodustada täielikud profiilid.
  • Pärast mängimist taastumine: 20–30 grammine valguallikas 30 minuti jooksul pärast viimistlust kiirendab lihaste parandamist. Kreeka jogurt, vadakuvalgu laaste või kalkuniviilud töötavad hästi.

Rasvad: Ajufunktsiooni toetamine ja põletiku vähendamine

Tervislikud rasvad on olulised kognitiivsete võimete jaoks – nägemise lugemine, ülevõtmine ja mälu tagasivõtmine sõltuvad kõik tõhusast närvisignaalist.Omega-3 rasvhapped vähendavad eelkõige süsteemset põletikku, mis võib kaasa aidata liigeste jäikusele ja halvale taastumisele.

Arvestage praetud toitudest ja töödeldud lihast pärit küllastunud rasvadega. Need võivad suurendada põletikku ja soodustada lima tootmist, muutes hingamisteed kleepuvaks. Kleebi igapäevaseks tarbimiseks monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Mikrotoitained, mis mõjutavad teie heli

  • Raud:] Ilma piisava rauata ei suuda teie punased verelibled teie lihastesse piisavalt hapnikku kanda.Väsimus, õhupuudus ja kahvatud huuled on ohumärgid.Punane liha, spinat, läätsed ja kangendatud teraviljad on head allikad.
  • B-komplekssed vitamiinid (B6, B12, folaat): Need muudavad toidu kasutatavaks energiaks ja toetavad müeliinikesta terviklikkust närvijuhtivuse jaoks. Terved terad, munad, tumelehelised rohelised ja toitepärm on rikkad allikad. B12 leidub peaaegu eranditult loomsetes saadustes, nii et veganid peaksid kaaluma toidulisandeid.
  • Vitamiin D: Kriitiline kaltsiumi imendumise ja immuunfunktsioonide jaoks.Paljudel muusikutel on siseruumides harjutamise ajakavade tõttu madal tase. Päikese käes ja rikastatud toidud aitavad; vereanalüüs võib määrata, kas lisamine on vajalik.
  • Tsink:] Kiirendab haavade paranemist (sealhulgas huulte pragusid) ja toetab immuunsüsteemi kaitset.Austrid, veiseliha, kõrvitsaseemned ja kikerherned on suurepärased allikad.

Söögiajamise eelne ajastus ja koostis

Viimase söögikorra ajastus enne sooritust mõjutab otseselt teie hingamistõhusust ja seedimismugavust.Kõrge eine istub kõhus, surudes ülespoole vastu diafragma ja vähendades kopsumahtu.

  • 3–4 tundi enne mängimist: ] Söö tasakaalustatud sööki mõõduka valgu, komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvadega.Näiteks: grillitud lõhe, röstitud maguskartul ja aurutatud spargelkapsas oliiviõliga.
  • 1–2 tundi enne mängimist:] Söö kerget suupisteid, mida on lihtne seedida. Näited: õunaviilud maapähklivõiga, banaan või väike kausitäis kaerahelbeid marjadega.
  • 60 minuti jooksul: ] Kui peate sööma, valige puhas süsivesikute allikas, mis seedib kiiresti, näiteks mõned kringlid või spordigeel. Mõned mängijad leiavad, et supilusikatäis mett võib anda kohest energiat ilma neid kaalumata.
  • Vältige: Praetud või rasvased toidud, suured piimakogused (suurendab flegmi tootmist mõnel inimesel), gaseeritud joogid (gaasipaisumine) ja vürtsikad toidud (tagasivoolu oht).

Piinamine laiendatud proovide ja etenduste ajal

Kui mängid rohkem kui 90 minutit, siis on maksa glükogeenivarud ammendunud. Vere glükoosisisalduse säilitamine on oluline pideva keskendumise ja peenmotoorse kontrolli jaoks. Pakenda suupisted, mis ei ole segased, kaasaskantavad ja mida on lihtne kiiresti süüa liikumise vahel või vaheaegadel:

  • Kuivatatud puuviljad (kuupäevad, aprikoosid, rosinad)
  • Trail segu pähklite, seemnete ja mõne tumeda šokolaadi krõpsuga
  • Riisikoogid mandlivõiga (üksikpakendid)
  • Beebiporgandid või herned
  • Kõvakeedetud munad (hoida jahutis)
  • Üksikud õunakastmekotid

Seo suupisted veega või lahjendatud elektrolüütjoogiga. Vältige kõike, mis nõuab ulatuslikku närimist või ähvardab pilli maha voolata.

Post-Playing taastamine: täiendamine ja parandamine

30- minutiline aken pärast intensiivset mängimist on siis, kui lihased on kõige vastuvõtlikumad glükogeeni lisamisele ja valkude sünteesile. Eesmärk on süsivesikute ja valkude suhe 3: 1 või 4: 1. Seda optimaalset suhet on toetanud American College of Sports Medicine ] uuringud vastupidavussportlastele – kategooria, mis sisaldab madala puhkpillimängijat.

  • Šokolaadipiim (madala rasvasisaldusega või täispiim) annab peaaegu täiusliku suhte, lisaks vedelikud, elektrolüüdid ja kaltsium.
  • Banaanist valmistatud smuuti, kreeka jogurt, käputäis spinatit ja valgupulbri kühvel.
  • Türgi ja avokaado võileib terve teravilja leival, mille küljes on apelsiniviilud.
  • Hummus täisnisupita ja kirsstomatitega.
  • Riisikauss mustade oadega, hakitud kana, salsa ja hakitud avokaadoga.

Kui higistad tugevalt , jätkake vee või elektrolüütjoogiga kastmist . Vältige alkoholi kohe pärast mängimist , sest see kahjustab lihasvalkude sünteesi ja süvendab dehüdratsiooni .

Jätkusuutliku igapäevase rutiini loomine

Järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus. Selle asemel, et proovida radikaalset toitumist uuendada, tee igal nädalal üks või kaks väikest muudatust ja jälgi, kuidas sinu mäng reageerib. Pea lihtsalt päevikut, kus on kirjas sinu veetarbimine, söök, harjutamise kvaliteet ja kõik sümptomid (väsimus, kramplik, suukuivus). Kolme kuni nelja nädala jooksul ilmnevad mustrid, mis võimaldavad sinu lähenemist isikupärastada.

Hommikust (6–9 hommikul)

  • Joo 16–20 untsi vett enne hommikukohvi või teed.Võtke kaaluda sidruni või näputäis meresoola lisamist elektrolüütide jaoks.
  • Söö hommikusööki, mis sisaldab valku, tervislikku rasva ja kompleksseid süsivesikuid. Näited: kaks muna, millel on avokaado täistera röstsaial; kaerahelbed kreeka pähklite, mustikate ja valgupulbriga; smuuti spinati, banaani, linaseemne ja piimaga.
  • Kui sa mängid hommikul, lõpeta hommikusöök vähemalt 60–90 minutit enne esimesi märkmeid.

Keskpäev (12–2 PM)

  • Täitke oma 32-untsine veepudel ja eesmärk on see lõpetada oma töö- või koolipäeva lõpuks.
  • Lõunasööki, mille keskmes on lahja valk, värvilised köögiviljad ja täisteratooted. Näide: kinoa salat kikerhernestega, kurk, kirsstomatid, feta ja sidrunivinaigrett.
  • Kui teil on pärastlõunane proov, sööge umbes 60 minutit enne väikest süsivesikuterikast suupistet (banaani või riisikooki).

Õhtul ja õhtul: praktika ja sooritus (3–9 PM)

  • Hoidke veepudel püsti ja lonksuge harjutuste vahel. 90-minutilise proovi jaoks proovige juua vähemalt 20–30 untsi.
  • Kui proov kestab üle kahe tunni, siis sööge keskelt väikest suupisteid (nt käputäis mandleid ja mõned kuivatatud aprikoosid).
  • Pärast mängimist tarbige oma taastumise sööki kuldse 30-60-minutilise akna all.
  • Lõpetage oma viimane vesi vähemalt tund enne magamaminekut, et vältida üleöö vannitoa purunemist.

Õhtune tuule allakäik (9–11 PM)

  • Kaaluge tassi kummeli või piparmündi taimset teed, et edendada lõõgastust ja õrna hüdratsiooni.
  • Kui teil on lihaste valulikkus, pakub klaas hapukirsi mahla põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad parandada taastumist ja une kvaliteeti.
  • Võtke soe dušš või vann ja tehke õrnad kaela- ja õlavenitused, et vabastada mängimise ajal kogunenud pinged.

Elustiili tegurid, mis mitmekordistavad teie jõupingutusi

Hüdratsioon ja toitumine toimivad sünergistlikult teiste harjumustega. Madala puhkpillimängija, kes seab prioriteediks ka järgneva, näeb kiiremat arengut ja suuremat vastupidavust.

Aeroobne väljaõpe kopsude võimekuse jaoks

Südame-veresoonkonna harjutused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, parandavad keha võimet hapnikku eraldada ja tarnida. See tugevdab südant, suurendab mitokondriaalset tihedust hingamisteede lihastes ja võib suurendada elutähtsat kopsumahtu. Ameerika kopsuliit märgib, et regulaarne aeroobne aktiivsus aitab hoida kopsukude tervena ka meie vanuse ajal. Eesmärk on vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust kolm korda nädalas.

Põhi ja asendi tugevus

Madal puhkpillimäng nõuab pidevat südamiku kinnitamist, et toetada täishingamise survet. Harjutused, mis on suunatud põikkõhule, kald- ja multifidusile – näiteks plangud, surnud vead ja linnukoera haarded –, ehitavad vastupidavust. Tugevamad selja- ja õlalihased (read, näotõmbamised, tagurpidi kärbsed) parandavad kehahoiakut, võimaldades rinnakorvil täielikult laieneda. Halb kehahoiak, mis hävitab rinnaõõne ja piirab hingamistuge.

Unerežiim: Ultimate Recovery Tool

Sügava une ajal vabaneb kasvuhormoon, mis stimuleerib lihaste parandamist ja mälu konsolideerimist. Järjepidev 7–9 tundi öös aitab reguleerida kortisooli, stressihormooni, mis võib kahjustada immuunfunktsiooni ja glükogeeni säilitamist. Ebapiisava une saanud muusikud teatavad sageli tuhmimast toonist ja aeglasematest reaktsiooniaegadest. Luua järjekindel magamamineku rutiin: 30 minutit enne magamaminekut ei ole ekraane, toatemperatuur on jahe ja keskkond on tume.

Hingamishäired ja vaimne rahu

Efektiivsusärevus võib olla parima füüsilise ettevalmistuse vastu. Diafragmaliste hingamisharjutuste kasutamine ilma instrumendita treenib iga päev viis minutit närvisüsteemi, et pinge all rahulikuks jääda. Eriti tõhus on kasti hingamine (sissehingamine neljaks loenduseks, hoidmine neljaks, väljahingamine neljaks, hoidmine neljaks). See praktika mitte ainult ei rahusta närve, vaid tugevdab ka sügavat ja tõhusat hingamismustrit, mida on vaja pidevaks madala puhkpüksimänguks.

Levinud vead, mida vältida

  • ] Tuginedes ainult janule; Selleks ajaks, kui tunned janu, oled juba kergelt veetustatud; jooge graafiku järgi, eriti mängimise ajal.
  • Tarbib liiga palju kofeiini enne esinemist.] Kofeiin on kerge diureetikum ja võib suurendada ärevust. Piirata ühe tassi kohvi kolm kuni neli tundi enne mängimist ja vältida energiajooke täielikult.
  • ] Hommikusöögi vahelejätmine jõudluspäevadel.] Üleöö paastumine kahandab maksa glükogeeni.Teie aju ja lihased vajavad toimimiseks kütust.
  • • söö rasket ja rasvast toitu kolme tunni jooksul pärast mängu; nad lükkavad mao tühjenemise edasi ja avaldavad survet su vahelihasele.
  • ] Suure koguse vee allaheitmine vahetult enne mängimist. ] See võib põhjustada mao lömastamist ja tungivat urineerimisvajadust.
  • ]Ülehüdratatsiooni tunnuste eiramine. [ ] Liigse puhta vee joomine ilma elektrolüütideta võib põhjustada hüponatreemiat (madal naatriumisisaldus veres), mis põhjustab peavalu, iiveldust ja segadust. tasakaalustage oma tarbimist elektrolüütide rikaste toitude või jookidega, kui te higistate tugevalt.

Kõik koos: teie tegevuskava

Sa ei pea kõiki soovitusi kohe rakendama. Alusta harjutustest, mis lahendavad sinu suurima väljakutse. Kas sa oled kolmanda vaatusega hädas väsimusega? Keskendu mängueelsetele ja -sisestele süsivesikutele ja hüdratsioonile. Kas su huuled tunnevad end pingul ja reageerimatuna? Rõhuta hommikuset hüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaalu. Kas sa taastud pärast intensiivseid proove aeglaselt? Eelista mängujärgset proteiini ja süsivesikute akent.

Aja jooksul muutuvad need harjumused automaatseks ning sinu mängimist ei piira enam mitte mingid tähelepanuta metaboolsed vajadused. Madala puhkpillimängija, kes suhtub kütusesse ja vedelikku nii tõsiselt kui liigendusse ja dünaamikasse, avastab uue järjepidevuse, vastupidavuse ja väljendusvabaduse taseme. Sinu pill küsib sinult palju, anna talle kõik, mida ta vajab, et sellele omamoodi vastata.