Miks teie keha reageerib valgustatud olekule

See võidusõidusüda, higised peopesad ja madal hingeõhk enne lavale astumist ei ole nõrkuse märgid. See on sinu sümpaatiline närvisüsteem, mis teeb täpselt seda, mida evolutsioon on ette näinud: valmistab sind ette kõrgete panustega sündmuseks. Madala puhkpillimängijate jaoks võib selline füsioloogiline reaktsioon tunduda eriti häiriv, sest täieliku heli tekitamiseks vajalik embouchure, hingeõhk ja südame stabiilsus on otseselt mõjutatud lihaspingest ja pinnapealsest hingamisest.

Põhiline arusaam on, et ] esinemisärevuse füüsilised aistingud on keemiliselt identsed erutuse aistingutega . Erinevus seisneb täielikult selles, kuidas neid tõlgendada. Kui tunned, et süda lööb enne kontserti, võid selle sildistada hirmuks või valmisolekuks. Keha ei tea erinevust enne, kui aju annab signaalidele tähenduse. Ainult see ümberkujundamine võib muuta kogu esinemiskogemust.

Spordipsühholoogia, eriti erutuse regulatsiooni mõiste, näitab, et optimaalne sooritus toimub mõõduka füsioloogilise erutuse korral. Liiga vähe erutust ja sa tunned end lamedana. Liiga palju ja sa spiraalid paanikasse. Eesmärk ei ole närvide kõrvaldamine, vaid selle energialainega sõitmine tasemel, mis teravdab sinu fookust, mitte ei tuhmi sinu koordinatsiooni.

Ehitage igapäevane kompostimise sihtasutus

Struktureeritud praktika seansid, mis vaigistavad sisemise kriitiku

Harjutusruumi harjumused kujundavad otseselt lava reaalsust. Kui harjutad ekslikult, hüppad ühest sektsioonist teise ilma kavatsuseta, ei ehita su aju kunagi sügavat protseduurimälu, mis tundub surve all automaatne. Pühendu iga päev harjutama järjepideva pikkusega seansse isegi päevadel, mil motivatsioon on madal. Kolmkümmend keskendunud minutit annavad usaldusväärsemaid tulemusi kui kaks tundi häiritud kordust.

Murra repertuaar väikesteks seeditavateks nelja kuni kaheksa baaristeks tükkideks. Enne järgmisesse liikumist omanda üks tükk. See lähenemine, mida kognitiivses psühholoogias sageli nimetatakse kängumiseks ], võimaldab ajul kodeerida iga muusikalise fraasi ühe mäluühikuna. Kui närvid tabavad, järgivad sõrmed ja hingamine õpitud mustrit isegi siis, kui teie teadlik meel on häiritud.

Soojenduse protokollid, mis vabastavad pinge

Hommikune soojendus ei tähenda ainult seda, et veri voolab huultele. See on rituaal, mis annab märku sinu närvisüsteemi ohutusest. Alusta viie minuti hingamisega ilma instrumendita. Hinga sisse neli korda, hoia neli korda, hinga välja kuus korda. See pikendatud väljahingamine aktiveerib vagusnärvi ja ütleb kehale, et sa ei ole ohus.

Alustage oma instrumendil pikkade toonidega mugavatel nootidel. Keskenduge heli kvaliteedile, mitte mis tahes tehnilisele eesmärgile. Pöörake tähelepanu sellele, kus te pinget oma õlgades, lõualuus või kaelas hoiate. Vabastage need alad õrnalt iga väljahingamisega. Järjepidevad soojendused loovad ettearvatava sisenemispunkti oma harjutuspäevale, vähendades ebakindlust, mis tekitab ärevust.

Vaimne proov kui igapäevane distsipliin

Visualiseerimine ei ole ebamäärane unistamine. See on struktureeritud vaimne praktika, mis aktiveerib samad närvirajad nagu füüsiline praktika. Kuluta iga päev kolm kuni viis minutit, kujutledes oma sooritust erksate sensoorsete detailidega. Kuidas lava välja näeb? Kuidas õhk end tunneb? Mida sa publikus näed?

Keskendu sündmuste jadale täpselt nii, nagu sa soovid. Kuula heli, mida sa tekitad. Tunneta oma käes oleva instrumendi kaalu. Tunneta oma kehas rahuliku enesekindluse tunnet. Kui sa pidevalt harjutad oma meeles edu, siis suunad oma aju seda tulemust ootama. See igapäevane harjumus muudab harjumatud jõudlustingimused millekski, mida aju peab rutiiniks.

Õpeta oma närvisüsteemi läbi hingamise

Kõige vahetum vahend jõudlusnärvi haldamiseks on hingeõhk. Stressi korral muutub hingamine madalaks ja kõrgeks rinnus. See hapnikustab halvasti lihaseid ja tugevdab aju ärevussignaali. Teadlikult hingamismustrit muutes katkestad paanikat suurendava tagasisideahela.

Harjuta seda harjutust kaks korda päevas, ideaalis üks kord hommikul ja üks kord enne mängimist: hinga sisse nina kaudu, et saavutada neljakordne aeglus. Hingata suu kaudu kaheksa korda. Korrata viis tsüklit. Aeglane väljahingamine on kriitiline element, sest see saadab otsesignaali ajutüvele, et vähendada südame löögisagedust ja aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem.

Etenduste ajal kasuta hetki enne mängimist, et sooritada üks või kaks hingamistsüklit. See võtab vaid sekundit ja tekitab mõõdetava füsioloogilise erutuse languse. Sügav, kontrollitud hingamine] on kõige usaldusväärsem tehnika, mis on sulle kättesaadav sekundite jooksul enne alustamist.

Sisemise monoloogi taaskirjutamine

Tuvastage lugusid, mis teid õõnestavad

Mõtted, mis jooksevad läbi su pea enne ja pärast etendust, ei ole neutraalsed tähelepanekud. Need on tõlgendused, mis otseselt kujundavad sinu emotsionaalset ja füüsilist seisundit. Muusikute seas on levinud mustrid katastroofilised, kus sa kujutad ette halvimat võimalikku tulemust, ja meelelugemine, kus sa eeldad, et publik mõistab sind karmilt hukka.

Alusta oma sisemise kommentaariga harjutamise ajal. Kirjuta üles ilmuvad täpsed fraasid. Võid märgata selliseid lauseid nagu "Ma keeran alati selle lõigu sassi" või "Kõik võivad öelda, et ma olen närvis". Need väited tunduvad hetkel tõesed, kuid need on õpitud mustrid, mitte faktid. Kui need on tuvastatud, võid hakata neid asendama täpsemate ja toetavamate alternatiividega.

Afirmatsioonide loomine, mis tegelikult töötavad

Üldised positiivsed afirmatsioonid ebaõnnestuvad sageli seetõttu, et aju neid ei usu. Kui ütled endale "Ma olen täiesti rahulik", kui su süda võidu jookseb, tekitab ebakõla sisemise konflikti. Tõhus enesejutt peab olema aus ja toetav. Kasuta avaldusi, mis tunnistavad sinu kogemust, suunates selle produktiivsesse raami.

Asenda "Ma ei ole närvis" "Ma tunnen põnevil ja valmis." Asenda "Ma loodan, et ma ei jama" "Ma olen selleks hetkeks ette valmistatud." Asenda "Auditooriumil on mind kohtumõistmine" "Auditooriumil tahab, et ma õnnestuks." Harjutage neid fraase valjusti oma soojenduse ajal, et nad muutuksid automaatseks. Positiivne enesejutus ], mis tunneb oma kogemusele tõeselt, nihutab järk-järgult oma tulemuslikkuse olukordade algtõlgendust.

Matkige survet oma igapäevases praktikas

Üks tõhusamaid viise tulemuslikkuse ärevuse vähendamiseks on muuta sooritus tavaliseks. Närvisüsteem reageerib tugevalt harjumatutele olukordadele, sest ei suuda tulemust ennustada. Kui sa korduvalt simuleeritud sooritustingimusi koged, treenid sa oma keha, et sellised olukorrad on ohutud.

Kord nädalas loo endale väikese panusega esitus ühele või kahele usaldusväärsele kuulajale. See võib olla pereliige, sõber või kolleeg. Palu neil rahulikult istuda, kuni sa mängid oma teost algusest lõpuni, ilma et peaksid peatuma. Ära püüa saavutada täiuslikkust. Püüa lõpetada. Pane tähele, kus närvid sülitavad ja kuidas keha reageerib. Iga kordus loob sinu tolerantsuse esinemisaistingu suhtes.

Veel üks võimas tööriist on enda salvestamine. Seadke oma telefon ja vajutage enne mängimist üles. Punane tuli tekitab psühholoogilise surve, mis imiteerib jälgitavat tunnet. Vaata hiljem üle salvestus. Kuula, mis läks hästi, mitte ainult vigade pärast. See nihutab tähelepanu vea avastamiselt tasakaalustatud enesehindamisele.

Harjuta erinevates ruumides, kus on erinevad akustikad. Mängi ukse avamisega. Mängi, kui keegi on kõrvaltoas. Need väikesed variatsioonid õpetavad ajule, et sooritustingimused on juhitavad ka siis, kui need pole ideaalsed. Simuleeritud sooritustingimused ] loovad kohanemisvõime ja vähendavad uudsust, mis võimendab ärevust.

Rituaal, mis keskendub teile enne, kui kõnnite laval

Sinu etteasterituaal on tegevuste jada, mis ütleb su ajule: "Me oleme siin varem olnud ja me teame, mida teha." See rituaal peaks olema lühike, korratav ja järjepidev. See annab struktuuri kaootiliste minutite jooksul enne etendust, kui su meel võib muidu murelikuks muutuda.

Efektiivne eelteostusrituaal võib välja näha selline: leia vaikne ruum. Venitage oma õlad ja kael kolmkümmend sekundit. Tee kolm pikendatud väljahingamise tsüklit. Vaata oma esimese teose avalauset vaimselt üle. Ütle üks oma kinnitustest vaikselt. Siis võta oma pill ja kõnni laval.

Täpsed tegevused on vähem olulised kui nende kooskõla. Aja jooksul moodustab aju seose selle rituaali ja selle käigus viljeletava keskendunud rahu vahel. Rituaal muutub käivitajaks, mis valmistab teid ette pigem soorituseks kui valvsuseks. ] Teie soorituseelset rituaali ] tuleks harjutada sama hoolikalt kui teie kaalusid, et see tunneks automaatset siis, kui seda kõige rohkem vajate.

Füüsiline hooldus jätkusuutliku usalduse nimel

Puhkus, hüdratsioon ja kütus

Sinu võime reguleerida emotsioone ja juhtida füsioloogilist erutust sõltub otseselt sinu füüsilisest seisundist. Unepuudus võimendab ärevust, vähendades prefrontaalse ajukoore võimet amügdalat alandada. Kui sa magad keskmiselt vähem kui seitse tundi, siis on tegemist puudega, mida ükski vaimne tehnika ei suuda täielikult ületada.

Hüdratsioon on oluline, sest isegi kerge dehüdratsioon suurendab kortisooli taset ja halvendab keskendumist. Hoidke veepudel kogu päeva jooksul kaasas ja jooge enne mängimist pidevalt, mitte ei lonki. Kofeiin on muusikute jaoks tavaline lõks, sest see annab ajutise erksuse südame löögisageduse ja närvilisuse suurenemise hinnaga. Kui teil on kalduvus sooritusnärvidele, kaaluge kofeiini vähendamist või kõrvaldamist soorituspäevadel.

Sööge tasakaalustatud sööki kaks kuni kolm tundi enne treeningut. Prioriseerige kompleksseid süsivesikuid ja valku. Vältige raskeid, rasvaseid toite, mis tekitavad seedehäireid ja madalat hingamist. ] Hea kehahoiak ] kogu päeva vältel toetab ka rahulikku sooritust, sest see võimaldab diafragmal vabalt liikuda ja hoiab hingamisteed avatuna.

Füüsiline aktiivsus kui ärevuse regulaator

Igapäevane liikumine, isegi kui see on vaid paarikümneminutiline jalutuskäik, aitab reguleerida kortisooli taset ja parandab sinu algset meeleolu. Eesmärk ei ole intensiivne treenimine, vaid järjepidev, mõõdukas tegevus, mis vabastab kogunenud pinged. Pööra tähelepanu sellele, kus sa oma kehas stressi hoiad. Paljud muusikud kannavad pinget oma õlgades, lõualuus ja selja ülaosas, ilma et sellest aru saaksid.

Järgmine lihaste lõdvestumine[[ FLT:1]] on tehnika, mida saab harjutada viie minutiga laua taga või harjutusruumis. Pingestage lihaseid jalgades viieks sekundiks, seejärel vabastage täielikult. Liikuge ülespoole läbi vasikate, reite, kõhu, käte, käte, õlgade, kaela ja näo. Pinge ja vabanemise kontrast õpetab keha mittevajalikust kinnihoidmisest ära tundma ja sellest loobuma.

Millal otsida professionaalset juhendamist

Mõningane ärevushäire on siin kirjeldatud tehnikate puhul normaalne ja hallatav. Kui aga sinu ärevus takistab pidevalt sinu tõeliste võimete järgi mängimist, põhjustab esinemisvõimaluste vältimist või põhjustab füüsilisi sümptomeid, nagu iiveldus, paanikahood või värisemine, mida sa ei suuda kontrollida, on kohane otsida abi.

Muusikaõpetaja, kes mõistab tulemuslikkuse psühholoogiat, võib pakkuda suunatud tehnilisi kohandusi, mis vähendavad sinu mängimise konkreetseid käivitajaid. Tulemuslikkuse ärevusele spetsialiseerunud terapeut võib pakkuda struktureeritud sekkumisi, näiteks kognitiivset käitumuslikku teraapiat või kokkupuuteteraapiat, mis tegeleb aluseks olevate mõttemustrite ja hirmudega. Selle toetuse otsimisel ei ole häbi. Paljud professionaalsed muusikud töötavad treenerite ja terapeudiga oma tavapärase praktika raames.

Muusikute veebikogukonnad pakuvad võimalust jagada kogemusi ja strateegiaid teistega, kes saavad täpselt aru, mida sa läbi elad. Ärevuses isoleeritud olemine muudab olukorra sageli hullemaks. Teadmine, et teised kogenud muusikud kogevad ja saavad hakkama samade tunnetega, võib normaliseerida sinu kogemust ja vähendada häbi, mis mõnikord esinemisnärve saadab.

Pikaajaline kasv läbi igapäevase praktika

Jõudlusnärvi haldamine ei ole probleem, mida sa ükskord lahendad ja millele enam kunagi ei mõtle. See on oskus, mida sa aja jooksul arendad läbi pidevate igapäevaste harjumuste. Mõnel päeval tunned end rahulikult ja kontrolli all. Mõnel päeval naasevad närvid oodatust tugevamalt. See ei ole märk ebaõnnestumisest. See on loomulik variatsioon inimeseks olemisest.

Oluline on see, et sa naaseksid oma igapäevarutiini juurde, hoolimata üksikutest sooritustulemustest. Iga päev, kui sa harjutad oma hingamist, afirmatsioone, soojendust ja vaimset proovi, tugevdad närviradasid, mis toetavad rahulikku sooritust. Kuude ja aastate jooksul väheneb sinu sooritusärevuse sagedus ja intensiivsus ning sa saad ka edaspidi hästi mängida.

Eesmärk ei ole närvide täielik kõrvaldamine. Eesmärk on jõuda punkti, kus sa usud, et isegi närvide ilmumisel on sul olemas vahendid, mis suunavad selle energia sinu muusikasse. Sinu kehast ja pillist saavad pigem partnerid kui vastased. Kui sa jõuad sinna, tundub esinemine vähem nagu test ja rohkem nagu loomulik väljendus kõigele, mida oled harjutanud.

Alustage täna ühe harjumusega. Valige tehnika, mis teie juures kõige rohkem resoneerib ja pühendub sellele järgmiseks nädalaks. ] Järjepidevad igapäevased harjumused ], mida aja jooksul rakendatakse, annavad tulemusi, mida ükski sekkumine ei suuda sobida. Teie talent väärib kuulda võtmist ja saate luua rahu, et see läbi säraks.