Kial Low Brass Players Must Prioritize Daily Hydration

Por tubjo, eŭfono, trombono, kaj sousafonaj muzikistoj, la kvalito de via sono komenciĝas antaŭ vi eĉ levas la instrumenton al viaj lipoj. Hydration estas la unuopaĵo plej grava faktoro kiu determinas kiom libere via embouchure vibras, kiom efike viaj diafragmkontraktoj, kaj kiom longe vi povas daŭrigi postulantan trairejon. Ĉiun fojon vi ludas, via spira pado perdas humidon tra la varma aero vi elspiras.

Eĉ milda fluida deficito de 1-2% de korpopezo povas difekti muskolan eltenivon kaj mensan fokuson. Por malalta latuna ludanto, tio manifestas kiel malklarkonta atako, frua laceco sur longaj tonoj, kaj malfacileco konservante konsekvencan tonalton en la supra registro. La FLT:2 National Institutes of Health raportoj ke dehidratiĝo reduktas sangovolumenon, devigante vian koron labori kaj limigi la muskolojn de la kerno kaj la muskolojn de la kerno.

Kiel via korpo uzas akvon dum la efikeco

Akvo servas multoblajn kritikajn rolojn dum latuna ludado. Ĝi maldensigas la mukon subŝtofon vian gorĝon kaj buŝon, permesante al viaj lipoj zumi sen frikcio. Ĝi lubrikas viajn laŭtajn faldojn, kiuj estas engaĝitaj eĉ kiam vi ne kantas, ĉar ili devas esti malfermaj por aero por flui libere.

Preter la mekanikaj avantaĝoj, akvo estas esenca por termoreguligo. Marching-grupprezentoj ofte implikas rektan sunmalkovron kaj fizikan movadon, akirante vian kerntemperaturon. Sweating estas la primara malvarmigomekanismo de via korpo, sed ĝi ankaŭ malplenigas likvaĵon kaj elektrolitojn. adekvata anstataŭaĵo, via efikeco malkreskas kaj via risko de varmo-rilataj malsanpliiĝoj.

Preter la "Eight-Glass" Regulo: Individu Vian Intake

La vaste citita rekomendo de ok 8-ounce okulvitroj je tago estas populaciomezumo, ne recepto por 180-funta trombonisto aŭ 250-funta tubisto. Pli preciza metodo devas multobligi vian korpopezon en funtoj je 0.4-0.6 determini vian ĉiutagan fluidan celon en uncoj. Por 200-funta ludanto, kiu signifas 80-120 uncoj (2.5-3.5 litroj) kiel bazlinio, kaj plie kroman likvaĵon por iu ekzerco aŭ longedaŭraj ludsesioj.

Uzu urinkoloron kiel praktikan religon. Pale pajlo indikas bonan hidratigon; malhela flava aŭ sukcenaj signaloj ke vi devas trinki pli. Alia simpla testo estas la haŭto pinĉo: se la haŭto sur la dorsa flanko de via mano restas levita por momento post estado pinĉita, vi estas verŝajne senakvigita.

Elektrolitoj: La Conductors of Muscle Signaling (Konsoroj de Muskol Signaling)

Akvo sole ne povas konservi bonordan nervon kaj muskolfunkcion kiam vi perdas salon tra ŝvito. Sodio, kalio, magnezio, kaj kalcio portas elektrajn akuzopunktojn kiuj movas kontrahiĝon kaj rilakson. Kiam tiuj mineraloj iĝas senekvilibrigitaj, vi povas travivi liptabladon, bofampojn, aŭ shaky embouchure.

  • FLT: "Komplodo" estas la primara elektrolito perdita en ŝvito. Aldonante malgrandan pinĉon de altkvalita mara salo al via akvobotelo dum subĉielaj provludoj povas helpi konservi fluidan ekvilibron. Eviti tablosalon kun ekstra jodo kaj antikakingo agentoj se eble.
  • FLT: "Komsium" laboras kun natrio por reguligi nervimpulsojn kaj muskolkuntiriĝojn. Bananas, oranĝoj, terpomoj, kaj foliecaj legomoj estas elstaraj fontoj.
  • [FLT: = 3] apogas pli ol 300 enzimecajn reagojn, inkluzive de tiuj kiuj kontrolas muskolrilakson. Deficiency estas ofta inter muzikistoj, kondukante al streĉiteco kaj malbona normaligo. Pumpkin semoj, migdaloj, spinaco, kaj malhela ĉokolado estas riĉaj fontoj. magnezioglicinate aldono (200-400 mg antaŭ lito) povas plibonigi dormkvaliton kaj redukti venonttagan muskolstecon.
  • FLT: "Komalcium" estas esenca por stimul-responda kuplado en muskolfibroj. Dairy-produktoj, fortikaj plantlakoj, kaj sardinoj disponigas kalcion.

Komercaj sporttrinkaĵoj ofte enhavas 10-15 gramojn da sukero per servado, kiu povas kaŭzi energipikilon sekvitan per kraŝo. Pli bona elekto estas nul-sukero elektrolittabula tablojdo dissolvita en akvo, aŭ simpla kokosakvo kun premo de citrono. Dum plurhora parado aŭ provludo, alternas inter simpla akvo kaj elektrolitotrinkaĵo por eviti tro-disigantajn la natriumnivelojn de via korpo.

Praktika Hidration Routines por Low Brass Musicians

  • FLT: "Skrit-supren hidratigo: [FLT: 1 Trink 16-20 uncoj da akvo tuj sur vekado.
  • LE: KOMENTOJ PRE-rehearsal: s-ro 8-12 uncoj en la 30 minutoj antaŭ ol vi komencas ludi. Malvarma akvo povas streĉi vian gorĝon; ĉambro-temperatura akvo estas pli facila sur via aervojo.
  • [FLT: ⁇ pecoj: [FLT: 1] Preni malgrandajn, oftajn sips prefere ol fendetado de grandaj kvantoj. Gulping povas kaŭzi stomakan distension kiu puŝas kontraŭ via diafragmo.
  • Se vi estas en provludo kiu daŭras pli ol du horojn, konsumas 12-16 uncojn de likvaĵo dum la paŭzo.
  • FLT: "La post-efikeco:" [FLT: 150% de la pezo vi perdis dum la sesio.
  • "Skute: "Skritante vento-lanugon:" Stop trinkanta fluidojn almenaŭ 60-90 minutojn antaŭ lito redukti noktajn banĉambrointerrompojn.

Instigante Vian korpon por lavita Latuno

Nutrado estas la dua kolono de pinto malalta latuna efikeco. Dum hidratigo apogas tujan mekanikan funkcion, la manĝaĵojn vi manĝas determinas viajn energirezervojn, muskolriparkapaciton, kaj kognan akrecon dum longaj provludoj kaj koncertoj. dieto konstruita sur tutaĵo, nutraĵ-densaj manĝaĵoj disponigas la metabolan fundamenton por kohera, potenca sono.

Karbohidratoj: La Primara Energio-Foto por Viaj Musoj kaj Cerbo

Via cerbo dependas preskaŭ ekskluzive de glukozo por energio, kaj viaj muskoloj stokas glikogenon por rapida aliro dum intensa ludado. Low-carbohidrataj dietoj povas forlasi vin sentiĝi sluggish kaj mense nebula dum kompleksaj trairejoj. La FLT: =Memo Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado [FLT: notoj ke karbonhidrata havebleco estas esenca determinanto de efikeco en intermite, alt-intensaj agadoj -

Elekti kompleksajn karbonhidratojn kiuj disponigas malrapidan, stabilan liberigon de glukozo: venoj, kvinoa, bruna rizo, dolĉaj terpomoj, faboj, kaj tutaj fruktoj. Simplaj sukeroj ( sodo, bombo, blanka pano) kaŭzas rapidajn sangoglukozpikilojn sekvitajn per kraŝoj kiuj povas trafi mezframon.

Proteino: Konstruaĵo kaj Repairing Embouchure Muskoloj

La malgrandaj, rapid-tablaj muskoloj ĉirkaŭ via buŝo kaj lipoj spertas konstantan mikrotrauman dum ludado. Ili postulas kvalitproteinon ripari kaj fortigi. La diafragmo kaj kernmuskoloj kiuj apogas spiron ankaŭ profitas el adekvata proteinkonsumado. Aim por 1.2-1.7 gramoj da proteino per kilogramo da korpopezo ĉiutage, disvastigita egale trans tri al kvar manĝoj.

  • Kompletaj proteinoj (enhavantaj ĉiujn esencajn aminoacidojn): ovoj, kokido, fiŝoj, bovaĵo, laktaĵfabriko, soj, kvinoa.
  • Infinitaj proteinoj: faboj, lentoj, nuksoj, semoj. Pair ili kun grajnoj (rizo kaj faboj, hummus kaj pita) por formi kompletajn profilojn.
  • Post-ludanta normaligo: 20-30 gramoj proteinfonto ene de 30 minutoj da finado de praktikrapidecoj muskolriparo. greka jahurto, mizera proteino skuas, aŭ meleagroj laboras bone.

Grasoj: Subtena Cerbo-funkcio kaj Reducing Inflamation

Sanaj grasoj estas esencaj por kogna efikeco - sight-leganta, transmeto, kaj memoro memoras ĉion dependas de efika neŭrala signalado. Omega-3 grasacidoj, aparte, reduktas ĉiean inflamon kiu povas kontribui al komuna rigideco kaj malbona normaligo. Inkludas fontojn kiel salmoj, mackerel, juglandoj, flaxseeds, kaj avokadoj regule.

Estu atenta de saturitaj grasoj de fritaj manĝaĵoj kaj prilaboritaj viandoj. Ili povas pliigi inflamon kaj antaŭenigi mukonproduktadon, farante vian aervojon sentu gluiĝema. Stick al monounsaturita kaj plurunsaturated grasoj por ĉiutaga konsumo.

Mikronutraĵoj kiuj influas vian sonon

  • LE: KOMENTO: Sen sufiĉe da fero, viaj ruĝaj sangoĉeloj ne povas porti sufiĉan oksigenon al viaj muskoloj. Fatigue, mallongeco de spiro, kaj palaj lipoj estas avertantaj signoj. Ruĝa viando, spinaco, lentoj, kaj fortikaj cerealoj estas bonaj fontoj.
  • Tiuj transformas manĝaĵon en uzeblan energion kaj apogas mielin-helmosferon por nervkonduko. Tiuj transformas manĝaĵon en uzeblan energion kaj apogas mielin-ŝeran integrecon por nervkonduko.
  • [FLT: KORO: [FLT: 1] Kritika por kalciosorbado kaj imunfunkcio. Multaj muzikistoj havas malaltajn nivelojn pro endomaj praktikhoraroj. sunmalkovro kaj fortikaj manĝaĵoj helpas; sangotesto povas determini ĉu suplementado estas necesa.
  • FLT: KORO: Akreataj vundkuracigo (inkluzive de lip fendetoj) kaj apogas imundefendon. Oysters, bovaĵo, kukurboj, kaj kikeroj estas elstaraj fontoj.

Antaŭ-Playing Meal Timing kaj Kunmetaĵo

La tempigo de via lasta manĝo antaŭ ol prezento rekte influas vian spirado efikeco kaj digestado komforto. peza manĝo sidas en via stomako, puŝante supren kontraŭ via diafragmo kaj reduktante pulman kapaciton.

  • FLT: KOMENTOJ 3-4 horoj antaŭ ludado: Eat ekvilibra manĝo kun modera proteino, kompleksaj carbs, kaj sanaj grasoj. ekzemplo: kradrositaj salmoj, rostitaj dolĉaj terpomoj, kaj vaporita brokolo kun olivoleo.
  • FLT: KOMENTOJ 1-2 horoj antaŭ ludado: havas malpezan manĝeto kiu estas facila digesti. Ekzemploj: pomtranĉaĵoj kun arakidbutero, banano, aŭ malgranda bovlo de ungego kun beroj.
  • Se vi devas manĝi, elekti puran karbonhidraton kiu digestas rapide, kiel ekzemple kelkaj pretzels aŭ sport'oĝelo. Kelkaj ludantoj trovas ke tablopono de mielo povas disponigi tujan energion sen pesado de ili malsupren.
  • FLT: KOMENTOJA sen: ' Fried aŭ greasy manĝaĵoj, grandaj kvantoj de laktaĵfabriko (inkreas phlegmproduktadon en kelkaj individuoj), karbonattrinkaĵoj (gasbloat), kaj spicaj pladoj (refluks-risko).

Snacking Dum Plilongigitaj Rehearsals kaj Efikecoj

Kiam vi ludas dum pli ol 90 minutoj, via hepato glikogeno rezervas. Konservi sangoglukozo estas esenca por daŭra fokuso kaj bona motorkontrolo.

  • Dezis frukton (datoj, abrikotoj, sekvinberoj)
  • Migrovojo miksas kun nuksoj, semoj, kaj kelkaj malhelaj ĉokoladfritoj
  • Rizokukoj kun migbutero (individuaj pakaĵetoj)
  • Bebo-ĉartoj aŭ klakas pizoj
  • Malmol-selektitaj ovoj (keep en pli malvarmeta)
  • Individuo pomoj estas pouches

Pair via manĝeto kun akvo aŭ diluita elektrolito trinkas. Evitu ion ajn kiu postulas ampleksan maĉadon aŭ minacas disverŝiĝi sur via instrumento.

Post-Playing Recovery: Replenish kaj Repair

La 30-precizega fenestro post intensa ludado estas kiam viaj muskoloj estas plej akceptemaj al glikogenrepreno kaj proteinsintezo. Aim por karbonhidrato-al-proteina rilatumo de 3:1 aŭ 4:1. Tiu optimuma rilatumo estis apogita per esplorado de la FLT: GuruAmerican College of Sports Medicine (Rusa Amerika Postgimnazio de Sportmedicino) por eltenitletoj - kategorio kiu inkludas la malaltan latunan muzikiston.

  • Ĉokolado-lakto (malalt-graso aŭ tuta lakto) disponigas preskaŭ-perfektan rilatumon, kaj plie fluidojn, elektrolitojn, kaj kalcion.
  • Gvatie farita kun banano, greka jahurto, manpleno da spinaco, kaj scoop de proteinpulvoro.
  • Turkio kaj avokado de sandviĉo sur tuta-grena pano kun flanko de oranĝaj tranĉaĵoj.
  • Hummus kun tuta-triĝema pita kaj ĉeriztomatoj.
  • Rizo-bovlo kun nigraj faboj, pecetigita kokido, salsa, kaj trempis avokadon.

Daŭrigu hidratigon kun akvo aŭ elektrolito trinkas se vi ŝvitis peze. Eviti alkoholon tuj post ludado, ĉar ĝi difektas muskolproteinsintezon kaj pliseverigas dehidratiĝon.

Konstruante Daŭripovan ĉiutagan Routine

Konsisteco estas pli grava ol perfekteco. [ citaĵo bezonis ] Prefere ol provado de radikala dietrevizio, prezenti unu aŭ du malgrandajn ŝanĝojn ĉiun semajnon kaj observas kiel via ludado respondas. [ citaĵo bezonis ] Konservu simplan ĵurnalon notantan vian akvokonsumadon, manĝojn, praktikkvaliton, kaj iujn ajn simptomojn (fatigue, krampado, seka buŝo).

La mateno (6-9 AM)

  • Trinku 16-20 uncojn de akvo antaŭ via matena kafo aŭ teo.
  • Manĝu matenmanĝon kiu inkludas proteinon, sanan grason, kaj kompleksajn carbojn. Ekzemploj: du miksitaj ovoj kun avokado sur tuta-grena toseto; aatmeal kun juglandoj, bluberinoj, kaj scoop de proteinpulvoro; glateco kun spinaco, banano, flaksita, kaj lakto.
  • Se vi ludas matene, finmanĝos almenaŭ 60–90 minutojn antaŭ via unua noto.

La dua tago (12-2 Pm)

  • Redukti vian 32-duan akvon botelon kaj celon por fini ĝin antaŭ la fino de via laboro aŭ lerneja tago.
  • Havi lunĉon kiu centras sur svelta proteino, buntaj legomoj, kaj tutaj grajnoj. ekzemplo: kvinoa salato kun kikeroj, kukumo, ĉeriztomatoj, feta, kaj citronvinaigrette.
  • Se vi havas posttagmezan provludon, manĝas malgrandan carb-riĉan manĝeton (banana aŭ rizkuko) proksimume 60 minutojn anticipe.

Posttagmeze: Praktiko kaj Efikeco (3-9 Pm)

  • Konservu vian akvon botelo sur via stando kaj sipo inter ekzercoj. Por 90-precizega provludo, planas trinki almenaŭ 20-30 uncojn.
  • Se la provludo superas du horojn, havas malgrandan manĝeton ĉe la mezpunkto (ekz., manpleno da migdaloj kaj kelkaj sekigitaj abrikotoj).
  • Post ludado, konsumi vian reakiron en la ora 30-60-minuta fenestro.
  • Fini vian lastan akvon almenaŭ unu horon antaŭ ol lito por eviti subitajn banĉambrojn.

Vespero-Down (9-11 Pm)

  • Konsideru tason da kamomejlo aŭ pipromint-herba teo por antaŭenigi rilakson kaj mildan hidratigon.
  • Se vi havas muskolan sorecon, glaso da gudrosuko disponigas kontraŭinflamajn kunmetaĵojn kiuj povas plibonigi normaligon kaj dormkvaliton.
  • Prenu varman duŝon aŭ banon, kaj elfaras mildan kolon kaj ŝultron streĉas por liberigi streĉitecon akumulitan dum ludado.

Vivstilo Faktoroj kiuj multiply Via Klopodoj

Hidrancado kaj nutrado funkcias sinergie kun aliaj kutimoj.

Aerobic Training por Lung Capacity

Kardiovaskula ekzerco kiel ekzemple kurado, naĝado, aŭ biciklado plibonigas la kapablon de via korpo eltiri kaj liveri oksigenon. Ĝi fortigas vian koron, pliigas mitokondrian densecon en viaj spiraj muskoloj, kaj povas akceli vian decidan pulman kapaciton. La amerika Lung Association notas ke regula aeroba agado helpas konservi pulman histon sana eĉ kiel ni maljuniĝas.

Kerno kaj Posture Forto

Malalta latunaj ludpostuloj daŭrigis kernplektadon por apogi la premon de plena spiro. Exercises tiu celo la transversaj abdominis, obliques, kaj multifidus - kiel ekzemple lignotabuloj, mortaj cimoj, kaj bird-hundo tenas - builita eltenivo. Stronger reen kaj ŝultromuskoloj (ringoj, vizaĝo tiras, reverso flugas) plibonigas vian pozon, permesante al via rip kaĝo disetendiĝi plene.

La Finfina Normaligo-Ilo

Dum profunda dormo, somatotropino estas liberigita, stimulante muskolriparon kaj memorfirmiĝon. A koheraj 7-9 horoj je nokto helpas reguligi kortizolon, la streshormonon kiu povas difekti imunfunkcion kaj glikogenstokadon. Muzikistoj kiuj iĝas neadekvata dormo ofte raportas dullerton kaj pli malrapidajn reagtempojn.

La konscio kaj la mensa Calm

Efikectimo povas nei la plej bonan fizikan preparon. Incorporating diafragma spirado ekzercas - sen via instrumento - dum kvin minutoj ĉiutagaj trajnoj via nerva sistemo resti trankvila sub premo. Box spirado (enspiro por kvar kalkuloj, tenas por kvar, elspiras por kvar, tenas por kvar) estas precipe efika.

Oftaj eraroj por eviti

  • ↑ "La problemo pri soifo" (FLT:1) Antaŭ la tempo vi sentas soifa, vi jam estas milde senakvigita. Trinkaĵo en horaro, precipe dum ludado.
  • FLT: "Komeksa tro multe da kafeino antaŭ rezultado." [FLT: 1 Caffeine estas milda diureta kaj povas pliigi timon.
  • FLT: "Skipping-matenmanĝo sur spektaklotagoj. [FLT: 1] Overnight fasto malplenigas hepatglikogenon. via cerbo kaj muskoloj bezonas fuelon por funkcii.
  • FLT: Riĉante pezajn, grasajn manĝojn ene de tri horoj da ludado. Ili prokrastas stomakan malplenigon kaj metis premon sur vian diafragmon.
  • FLT: Malobservante grandajn volumojn de akvo rekte antaŭ ludado. Tio povas kaŭzi ŝvelan stomakon kaj urĝan bezonon urini.
  • FLT: "Komencsignoj de superhidratiĝo." Trinkado troa simpla akvo sen elektrolitoj povas konduki al hiponatremia (malalta sangotrio), kiu kaŭzas kapdoloron, naŭzon, kaj konfuzon.

Turnante ĝin ĉio kune: Via Ago-Plano

Vi ne devas efektivigi ĉiun rekomendon tuj. Komencu kun la praktikoj kiuj traktas vian plej grandan defion. Ĉu vi luktas kun laceco per la tria akto? Fokuso sur antaŭ- kaj intra-ludantaj karbonhidratoj kaj hidratigo. Ĉu viaj lipoj sentas malloza kaj nerespondema? Emfaza matenhidratiĝo kaj elektrolito ekvilibron.

Dum tempo, tiuj kutimoj fariĝos aŭtomataj, kaj via ludado ne plu estos limigita per netraktitaj metabolaj bezonoj. La malalta korna muzikisto kiu traktas fuelon kaj likvaĵon tiel serioze kiel artikulacio kaj dinamiko malkovros novan nivelon de konsistenco, eltenivo, kaj esprimplena libereco.