Per què els jugadors baixos de Brasserize Daily Hydtion

Per a la banyera, eufoni, trombone, i músics de sousaphone, la qualitat del teu so comença abans que alcequis l' instrument als llavis. La hidratació és el factor únic més important que determina com vivials de manera gratuïta, com de eficient els contractes del diafragisme, i quant temps pots mantenir un passatge exigent. Cada vegada que jugueu, les teves vies respiratories perd moides a través de l' aire que has aconseguit. En una sala d' assaig o banda a l' interior, que desfaeix la pèrdua, deixant els teus llavis i els llavis menys flexibles.

[[FLT: 0] Encara és un dèficit de fluid lleu d' 1 1922% del pes del cos pot impir resistència muscular i focus mental. [[[FLT: 1] Per a un reproductor baix de llautó, aquest manifest com un atac d' aproximació, la fatiga d' alta mesura en tons llargs, i la dificultat manté el llançament de l' estat de l' interior de la salut [FLT:] 2:] L' Institut de l' Institut intertendent de Salut [F3:] informa que la deshidrata el volum, obliga al vostre cor a treballar més difícil i a donar una mica més difícil d'oxigen per a treballar els muscles d' oxigen a treballar amb els músculs del UMmamamamaminent els teus llavis i el nucli.

Com usa el vostre cos l' aigua durant el rendiment

L'aigua serveix múltiples rols crítics durant el joc de llautó. S' aclareix el mucus que fa la gola i la boca, permetent que els llavis es desbloqui sense fricció. Els teus segells vocals, que s' agrupen fins i tot quan no cantes, perquè també han d' estar oberts per a que es flueixin lliurement. També cobeeix les articulacions al coll, i espatlles que estabilitzen la teva embaludura durant llargs períodes.

Més enllà dels beneficis mecànics, l' aigua és essencial per a la diversició. Les actuacions de banda sovint implicaven moviment aeri directe i física, alçant la temperatura del nucli. Sweing és el vostre mecanisme de refrigeració principal, però també desplegicions de líquid i les eleccions. Sense substitució adequat, el vostre descens i el risc de posar- se en marxa les malalties relacionades amb la calor.

Més enllà de la regla "Eight- Glas": individualitzar la vostra entrada

La recomanació general de vuit boles de 8 bits per dia és una mitjana de població, no una recepta per un trombonista de 180 quilos o un tub- decreixement. Un mètode més precís és multiplicar el vostre pes del cos en lliures per 0, 0, 0, 0, 0, 6. 6 per determinar el vostre objectiu diari en unces. Per a un reproductor de 200 lliures, vol dir 80 thanks120 (5 litres. 5) com a punt de partida, més un fluid addicional per a qualsevol exercici o per allongar sessions.

Usa color orina com a eina de retroalimentació pràctica. La palla Pala indica una bona hidratació, groc fosc o senyals d' ambre que heu de beure més. Una altra prova simple és la punxació de la pell: si la pell de la vostra mà es manté elevada per un moment després de ser aixafat, segurament esteu deshidratats.

Electrolytes: els condductors de la senyal de Muscle

Només l'aigua no pot mantenir el nervi adequat i la funció muscular quan perdeu sal a través de la suor.

  • [[FLT: 0] Sodi [[FLT: 1] és l' opció primària que s' ha perdut en suor. Afegint un petit pessic de sal d' alta qualitat a la vostra ampolla durant l' assaig a l' interior pot ajudar a mantenir el balanç de líquids. Eviteu la taula sal amb iodeina afegida i anètica si és possible.
  • [[FLT: 0] Potosassi[[FLT: 1] treballa amb accents nervis i contraccions musculars. Bananas, taronges, patates i verdes són excel· lents fonts. Apunteu- vos per 3.500, mg per dia des del menjar.
  • [[FLT: 0] Magnesi [[FLT: 1] permet més de 300 reaccions enzymatic, incloent els que controlen la relaxació muscular. Defícia és comú entre músics, el que porta a la tensió i les males llavors de recuperació. Les amtumptes, l' ametlles, les ammemes i la xocolata negra són fonts riques. Un suplement de magnes glycitiu (20000 mg abans del llit) pot millorar la qualitat i reduir la seva mida del següent múscul.
  • [FLT: 0] Calci [[FLT: 1]] és essencial per estimular els premis en fibres musculars. Els productes airables, fortificada les llets de plantes, i els sardins proporcionen calci. Si eviteu l' arir, considereu un suplement amb la vimin D per ajudar a l' aviació.

Les begudes esportives usuals contenen sovint 10 grams de sucre per servir, que pot provocar una pujada d' energia seguida per una petada. Una millor elecció és una taula d' algagarroly es dissolt en aigua, o aigua de coco senzilla amb una apreça de llimona. Durant una desfilada de múltiples hores o assaig, alternativa entre l' aigua i una beguda de l' elecció per evitar que el vostre cos sigui tan pludit.

Prellàdració Routines per a la música de Down Bras

  • [[FLT: 0]Wake-up-Horation: [[[FLT: 1] Beu 16 gany20 d' aigua immediatament en despertar. El vostre cos està naturalment deshidratat després de sis a vuit hores sense fluid engase.
  • [[FLT: 0] Pre-rehearsal: [[[[FLT: 1] Sip 812 gyes en els 30 minuts abans de començar a jugar. L' aigua freda pot tar la gola; l' aigua de temperatura d' habitació és més fàcil en la vostra manera d' aire.
  • [[FLT: 0]Between peces: [[[FLT: 1] Pren petits, freqüents glops en comptes de empassar grans quantitats. El Gulpling pot causar destensió gastriu que empeny contra el diafragma.
  • [FLT: 0] Desactivar llargs salts: [[[FLT]] Si esteu en un assaig que dura més de dues hores, consumeixen 12 grams de fluid durant l'entrada. Inclou una font d' decisions si heu estat suant.
  • [[FLT: 0]Post- parformància: [[[FLT: 1] Reemplaça el 150% del pes que heu perdut durant la sessió. S' està posant al davant i després de calcular el dèficit, llavors beveu adequadament.
  • [[FLT: 0] [[[FLT:]] Atura beure fluids com a mínim 6090 minuts abans de dormir les interrupció del bany nocturn. Si teniu set abans de dormir, només preneu un petit glop.

El vostre cos per a la gestió de les muntanyes en brutes

La nutrició és el segon pilar de l' ús màxim de llautó. Mentre que la hidratació accepta una funció mecànica immediata, els aliments que menges determinen les reserves d' energia, capacitat de reparació muscular, i definició cognitiva durant els grans assaigs i concerts. Una dieta construïda en tot, el menjar nutricional proporciona la base metabòlica per a mantenir- se, amb un so potent.

Carbohyedrats: La font principal d'Energia per als teus moscles i el cervell

El vostre cervell depèn gairebé exclusivament de la glucucosa per a l' energia, i els vostres músculs emmagatzemen glycogen per a un ràpid accés durant un joc. Les dietes de baix cotxe poden deixar- vos sentir embogits i en ment emborgida durant els passatges complexos. El [[FLT: 0]] [[FLT:]] +]]] [Fournal de la Societat Internacional de la Nutration [FLT:]] [FLT3:]] que notes de disponibilitat de cotxe que són una clau determinant de rendiment intermitent, activitats d' alta capacitat d' eficàcia de reproducció.

Escolliu els carborides complexos que proporcionen un flux de glucucosa lent i constant: oates, arròs marró, patates dolces, mongetes i fruita completes.

Proteïn: Edifici i reparació d'Embucure Muscles

Els petits músculs de truja a la boca i llavis sotago constant microtram durant el joc. Necessiten proteïnes de qualitat per reparar i reforçar.

  • Proteïnes completes (continent tots els aminoàcids essencials): ous, pollastre, peix, vedella, dairia, soy, quinoa.
  • Proteïnes incompletes: mongetes, aspretes, llavors, llavors. Feu- les amb gra (ciol i fesols, hummus i pita) per formar perfils sencers.
  • Una font de proteïnes 2030 gram en 30 minuts d'acabar la reparació del múscul de les pràctiques.

Fates: Suport a la funció del cervell i la reducció de l' Inflemsió

Els greixs sans de salut són essencials per a l'actuació cognitiva de l' ús, transposició i memòria recorda totes depenent de la senyal neuronal eficient. Omega- 3 àcids greixosos, en particular, reduir la inflemació de la circumsumpció de la població i la recuperació pobra. Inclou fonts com ara el salmó, el squirat, els walnuts, els alvocats i els alvocats sovint.

Sigues mental amb greixs fregits de menjar fregits i carns processats. Poden incrementar la inflamació i promoure la producció de moc, fent que el teu aire sigui apegalós.

Micronuts que impacte al vostre so

  • [[FLT: 0] Iron: [[[FLT: 1] sense prou ferro, les vostres cèl·lules vermelles no poden tenir oxigen suficient als muscles. Fatgue, curtaor de l' alè, i els llavis pàl· lits són signes d' avís. Els carn vermell, les espinades, les plantes i els cereals fortificats són bones fonts. Les seves pròpies plantes amb el ferro C (per tant, els pebres) per millorar una absorció.
  • [[FLT: 0] vàtmins complexs (B6, B12, folat): [[[[FLT:] Aquestes converteixen el menjar en energia usables i donen suport a la meva integritat de la respiració de nervi. Tots els gras, els ous, les fulles fosques, i els sius nutricionals són fonts rics. B12 es troba gairebé exclusivament en productes animals, de manera que els vegetals haurien de considerar suplementació.
  • [[FLT: 0] Viitamin D: [[[FLT: 1]] Crític per a l' absorció i immune. Molts músics tenen nivells baixos degut a les planificacions de la pràctica de l' interior. L' exposició del Sol i els aliments fortificats ajuda; un test de sang pot determinar si cal suplementació.
  • [[FLT: 0] Zinc: [[[FLT: 1] Aceleur curació de les marques de llavis (incloent les esquerdes) i implementa defensa immune. Oysters, carn de vaca, llavors de carbassa, i les noies són excel· lents fonts.

Pre- Playing Timing i composició

El temps del teu últim menjar abans d'un rendiment afecta directament a la teva eficiència i comoditat de respiració.

  • [[FLT: 0] 300004 hores abans de jugar: [[[[FLT:] menja un àpat equilibrat amb proteïnes moderada, carbs complexes i greixades saludables. Exemple: salmó fosall, monetetes, i bròquil amb oli d'oliva.
  • [[FLT: 0] 100002 hores abans de reproduir: [[[[FLT:] tenen un aperitiu que és fàcil de digerir. Exemples: poma amb mantega de cacauet, una banana, o un petit bol de oatmeal amb baderes.
  • [[FLT: 0] Amb 60 minuts: [[[FLT:]] Si heu de menjar, escolliu un codi font pur de carbohydrat que digeix ràpidament, com uns quants pretzels o gels esportius. Alguns jugadors troben que una cullera de mel poden proporcionar energia immediata sense pesar- los.
  • [[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Frid o menjar oli greixós, gran quantitat d'airia (una producció de plèctica en alguns individus), begudes carbonitzades (gas blocat), i plats picants (refluència de salt d' entrada).

Snaping During ampliat Rehearals i rendiments

Quan jugues més de 90 minuts, les reserves de fetge es despleguen. Mantenir la glucosa sang és essencial per al focus i el control motor bo. Reculls que no són dens, portàtils i fàcils de menjar ràpidament entre moviments o durant els salts de descans:

  • fruitat (data, prescòpices, panses)
  • Es barreja amb llavors, llavors, i unes quantes patates de xocolata fosques
  • Passets de gas amb mantega atleta ( paquets d'ammetisme)
  • Nadó pastanagues o pèsols
  • Ous durs (mantenint-vos en una nevera)
  • pomes individuals traucheres

Si un parell de persones amb aigua o beguda diluïda. Eviteu qualsevol cosa que necessiti una mastegar o amenaçar amb vessar- se al teu instrument.

Recobriment de la reproducció: Resencial i reparació

La finestra 30 minuts després d' una reproducció intensa és quan els vostres músculs són més receptius per a la glycogen repencial i la síntesi de proteïnes. Apunteu per a una relació de carbohydrat a les 3: 1 o 4: 1. Aquesta relació òptima ha estat implementada per la recerca de la medicina [[FLT: 0] A l' American College de les Medacions esportius[ F1:] per a atletes d' infravaloració que inclouen la categoria de baix de les mans.

  • llet de xocolata (la llet baixa o tota la llet) proveeix una relació de prop-fecte, més fluids, triarolytes i calci.
  • Una suavitat feta amb plàtan, iogurt grec, un grapat de espinacs, i un grapat de pólvora de proteïnes.
  • Turquia i el sandvitx alvocat a tot el pa de mar amb un costat de les capes de taronja.
  • Hummus amb totwheatwa i tomàquets de cirera.
  • Un bol de gel amb mongetes negres, pollastre triturat, salsa i alvocats de daus.

Continua la hidratació amb aigua o una beguda alglosa si sues amb gran força. Eviteu alcohol immediatament després de jugar, ja que impira la protessor muscular de proteïnes i absorciós de la hidració.

Construir un Snininitiu Daily Routine

La consistència és més important que la perfecció. En comptes d' intentar una dieta radical, introduïu un o dos petits canvis cada setmana i observeu com responeu. Mantingueu un diari simple que no us porta a terme, menjars, qualitat de pràctica, i qualsevol símptomes (caltant, estrets, boca seca). En tres o quatre setmanes, els patrons sorgiran que us permetrà personalitzar la vostra aproximació personal.

Matí (6099 AM)

  • Beu 16 grams d'aigua abans del cafè o te del matí. Considereu afegir llimona o una boqueta de sal de mar per a esculls.
  • Menja un esmorzar que inclou proteïnes, greix sa i complexes. Exemples: dos ous remenats amb un alvocat a tot cortador; oatmeal amb walnuts, blauberries, i una primícia de pólvora; suau amb línxa, plàtan, i llet.
  • Si jugues al matí, acabes el desdejuni almenys 6090 minuts abans de les teves primeres notes.

Midday (1222 PM)

  • Reomple la teva ampolla d'aigua de 32 kilos i intenta acabar-la al final de la feina o dia d'escola.
  • Tenir un dinar que es basa en proteïnes primes, verdures acolorides i gras complets. Exemple: l' amanida de quinoa amb noies, cogombre, tomàquets de cirera, feta i llimona vineratte.
  • Si tens un assaig a la tarda, menja un petit plat de carn de carn (panana o pastís d'arròs) uns 60 minuts abans.

Tarda/ nit a la pràctica: pràctica i rendiment (309 PM)

  • Per a un assaig de 90 minuts, intenta beure almenys 20 grams de 20 GB30.
  • Si l'assaig supera dues hores, un petit aperidor al punt mig (p. ex., un grapat d'ametlles i uns quants apòtics secs).
  • Després de jugar, consumir el teu menjar de recuperació a la finestra de 3060 minuts d'or.
  • Acaba l'última hora abans d'evitar que es trenqui el bany.

Bona nit, primer vent avall (90911 PM)

  • Considereu una tassa de gremilla o menta al seu tebal per promoure la relaxació i la dolç hidratació.
  • Si tens el múscul de la soreositat, un got de pastís de cirera proporciona components anti-inflamàtics que poden millorar la recuperació i la qualitat del son.
  • Agafa una dutxa o bany calent, i agafa el coll gentil i l'espatlla s'estén per alliberar la tensió acumulada durant la reproducció.

Factors d'estil vital que multipliqueu els vostres esforços

La hidratació i la feina nutricional sincronicament amb altres hàbits.

Exercici Aerobic per a la capacitat de Lung

L'exercici vascular com ara la natació, la natació o la ciclocització millora la capacitat d'exclusions corporals per extreure i entregar oxigen.Oclon el teu cor, augmenta la densitat mitocòdica en els teus muscles respiratoris, i pot incrementar la capacitat vital de pulmó. L' associació americana Lung Lung notes que l'activitat aerobica ajuda a mantenir els teixits satuosos fins i tot a l' edat. Es tracta almenys 30 minuts de l' activitat moderada de tres vegades per setmana.

Fortalesa principal i posture

Les autoritats que juguen solen demanar un gran braguet per donar suport a la pressió d' un respir. Exercideix a aquest objectiu els transversos, els obliqüents, i multi-fidus Libws, com ara els panuls morts, els errors i el gossos d' ocell tenen una resistència de l' argot. Els muscles de nou i les espatlles (la cara, les gires) milloren la teva postura, permetent que la teva gàbia s'expandeix completament. La pobre postura col· li col· li col· li col· lapse de la tracella i els límits d' aleècic.

Dorm: l' einacuperable Recuperal

Durant el descans profund, l' hormona del creixement s' allibera, la reparació del múscul estimulant i la memòria consolidació. Una 7 hores consistent per nit ajuden a regular cortisol, l' hormona de l'estrès que pot impir la funció immune i l' emmagatzematge glycogen. Els musicals que reben un son inadequat sovint informat d' un to més alt i més lent. Establiu una rutina d' exploració consistent: no hi ha 30 minuts abans del llit, una temperatura freda i un entorn fosc.

La calma i la calma mental de Breath Aware i la calma mental

L'ansietat de rendiment pot negar la millor preparació física. Incorpar els exercicis de respiració diafragma sense el vostre instrument, Mr. 128 per cinc minuts cada dia, el vostre sistema nerviós per mantenir la calma sota la pressió. La caixa respirant (enalè per quatre càrrecs, mantenir quatre, mantenir quatre, mantenir quatre, és particularment efectiu. Aquesta pràctica no només calma els nervis sinó també reforça els patrons de respiració profunds i eficients que necessiteu per a jugar amb més de poc de marge de llautó.

Errors comuns per a evitar

  • [[FLT: 0] Resenyeixen només a set. [[[[FLT:]] durant el temps que sent set, ja estàs lleugerament deshidratat. Beveu en una planificació, especialment durant la reproducció.
  • [[FLT: 0] El consum de massa cafeïna abans de realitzar. [[[[FLT: 1] Caffine és un diuretic lleu i pot incrementar l'ansietat. Limitar a una tassa de cafè a tres hores abans de jugar, i evitar begudes energètiques totalment.
  • [[FLT: 0] S' embaleu l'esmorzar en els dies de rendiment. [[[FLT: 1]] aquesta nit, fent degradar el fetge glycogen. Els teus músculs i els músculs necessiten funcionar.
  • [[FLT: 0] S' està reduint els àpats pesats, greixosos en tres hores de joc. [[FLT: 1] El retard del gastritori buit i posen pressió sobre el vostre diafragma.
  • [[FLT: 0] avall grans volums d' aigua just abans de reproduir. [[[[FLT: 1] Això pot causar un estomac i urgent necessitat d' orinar. Disperseu- vos de forma equitativa.
  • [[FLT: 0] Ignoning senyals de sobrehidratació. [[[FLT:] Bevent aigua molt clar sense els esculls poden portar a hipotent (sols lent as sanguini), que causa mal de cap, nàusea i confusió. Equilibreu la vostra presa amb aliments decisions o begudes quan sueu en gran mesura.

Posar-lo tots junts: la vostra pla d'acció

No heu d' implementar totes les recomanacions alhora. Comenceu amb les pràctiques que apunten el vostre repte més gran. Esteu lluitant amb la fatiga per la tercera acció? Focus en car- i intractura de carborides i hidratacions. Els vostres llavis se senten estrets i poc convincents? L' erotografia del matí i el balanç de la bateria. És la vostra recuperació lenta després d' una pesada assaig? S' està reajustant la finestra de les proteïnes i la bihidra.

En el temps, aquests hàbits es tornen automàtics, i el vostre joc ja no estarà limitat per les necessitats no metabl· lades. El músic de petita autoritats que tracta el combustible i el fluid de debò com a articulació i les dinàmiques descobriran un nou nivell de consistència, resistència i de resistència. El vostre instrument us demana molta llibertat, i us dona tot el que necessita per respondre en tipus.