Per què els teus cossos es reactriquen al Spotlight

Aquest cor que s'arrecen, sua palseja i l'alè poc abans que no es troben en l'escenari són senyals de debilitat. Són el vostre sistema nerviós simpàtic fent exactament el que l' evolució la va dissenyar: preparar per a un esdeveniment d' alt alt talent. Per a reproductors de baix de llautó, aquesta resposta fisiològica pot sentir especialment interrompuda perquè l' embalució, suport i l' estabilitat del nucli requerida per produir un so complet es veu directament afectat per una tensió muscular i la respiració poc profunda.

La comprensió clau és que [[FLT: 0] Les sensacions físiques de l' ansietat de rendiment són químicament idèntiques a les sensacions d' entusiasme [[FLT: 1]. La diferència es troba completament en com les interpreteu. Quan sentiu que el cor s' estreny davant d' un concert, podeu etiquetar- lo com a por o com a llegit. El cos no coneix la diferència fins que el vostre cervell assigna els senyals. Aquesta opció només pot canviar tota la vostra experiència de realitzar.

Investigant de la psicologia esportives, especialment el concepte de [[FLT: 0] la regulació anual [[FLT: 1], mostra que l' execució òptima es produeix a un nivell de l' aurusiològic. Massa poc i molt i tu estàs en pànic. L' objectiu no és eliminar els nervis, sinó que la ona d' energia a un nivell que es posa a un punt que es nodreix el focus més petit que el teu punt de coordinació avorrit.

Construeix una base Daily per a la composició

Sessions d' exercici estructurades que silencien els crítics de l' interior

Els hàbits de la vostra sala de pràctiques donen forma directament la vostra realitat de l' etapa. Quan practiqueu erràticament, saltant d' una secció a una altra sense intenció, el vostre cervell mai construeix la memòria de navegació profunda que se sent automàtica sota la pressió. Commit a [[FLT: 0] usa una pràctica erràtica de sessions [[FLT: 1]] de longitud consistent, fins i tot en dies quan la motivació és baixa. Trenta minuts centrats produeixen més fiables que dues hores de repetició distret.

Trenca el repertori en petits i diguble trossos de quatre a vuit barres. Mestre un tros abans de moure' s a la següent. Aquesta aproximació, sovint anomenada [[FLT: 0] chunting [[FLT: 1]] en psicologia cognitiva, permet codificar el vostre cervell com a una única unitat de memòria. Quan es premin els dits i l'alè seguiran el patró a part encara que la vostra ment conscient estigui distret.

Protocols de guerra que deixen anar les 10ions

El vostre escalfament del matí no és només per aconseguir que la sang flueixi als llavis. És un ritual que senyali seguretat al vostre sistema nerviós. Comença amb cinc minuts de respiració sense el teu instrument. Inhalé per quatre càrrecs, aguanta per quatre, exhala durant sis. Aquesta exhalaça activa el nervi vasgus i li diu al teu cos que no estàs en perill.

En el vostre instrument, comenceu amb tons llargs en notes confortables. Focus en la qualitat del so en comptes de qualsevol objectiu tècnic. Pagueu atenció a on manteniu pressió en les vostres espatlles, la mandíbula o el coll. Gentitly allibera les àrees amb cada exhala. [[FLT: 0] usa calor [[FLT:]] crea un punt d' entrada previsible en el vostre exercici, reduint la incertesa que alimenta l' ansietat.

Rehearal Mental com a discipline Daily

La visualització no és vaga de dia. És una pràctica mental estructurada que activa les mateixes vies neuronals que la pràctica física. Es passa tres a cinc minuts cada dia imaginant el rendiment amb detall sensorial viu.

Concentra't en la seqüència d'esdeveniments exactament tal com voleu que passin. Escolteu el so que produireu. Sentiu el pes de l' instrument a les vostres mans.

Mestre, el vostre sistema nerviós a través de Breath

L' eina més immediata que teniu per gestionar els nervis és el vostre alè. sota l'estrès, la respiració es torna buida i alta al pit. Aquest oxigen fa mal els músculs i reforça el senyal d'ansietat al cervell.

Exercici dues vegades cada dia, idealment una vegada al matí i una vegada abans de començar a jugar: Inhalae a través del teu nas per un lent nombre de quatre.

Durant les actuacions, useu els moments abans de que jugueu a completar un o dos cicles d' aquest patró de respiració. Només cal uns segons i produeix una reducció considerable en l' asistològica. [[FLT: 0], controleu la respiració [[FLT: 1] és la única tècnica més fiable disponible en els segons abans de començar.

Reveregueu el vostre Monologue interior

Identificant les històries que et baixen

Els pensaments que us han passat pel cap abans i durant una actuació no són observacions neutrals. Són interpretacions que formen directament el vostre estat emocional i físic. Els patrons comuns entre músics inclouen catastròfras, on s' imaginem el pitjor resultat possible, i la lectura mental, on assumeixen que l' audiència està jutjant amb duresa.

Comença a preocupar-se al teu comentari intern durant la pràctica. Escriviu les frases exactes que apareixen. Podeu notar les declaracions com "Sempre es desembolicar a aquest passatge" o "tot el que puc dir és nerviós." Aquestes declaracions són reals en el moment, però són patrons, no fets. Una vegada les identifiquen, podeu començar a substituir amb més precisió i suport alternatives.

Frupar les ufirmes que de fet funcionen

Les afirmacions positives sovint fallen perquè el vostre cervell no els creu. Si us dieu "Jo estic completament tranquil" mentre el vostre cor és de curses, el desajust crea conflicte intern. L' autoparlament ha de ser honest i suport. Useu declaracions que reconeixen la vostra experiència mentre el dirigeixen cap a un marc productiu.

Substitueixo "No estic nerviosa" amb "El públic vol que tingui èxit." Preclou aquestes frases en veu alta durant la vostra calor, per tant es tornen automàtiques. [[F: 0 subsiotive] que és cert que la vostra experiència canvia gradualment la interpretació de punt de referència de situacions.

Simula la pressió a l' exercici del vostre diari

Una de les maneres més efectives de reduir l'ansietat de l'actuació és fer que el teu sistema nerviós reaccioni fortament a situacions poc desconegudes perquè no pot predir el resultat. Per evitar- vos repetidament la capacitat de rendiment simulada, treneu el vostre cos que aquestes situacions són segures.

Una vegada per setmana, creeu un rendiment de baix consum per un o dos oients de confiança. Això podria ser un membre de la família, un amic o un músic. Pregunta' l que seguin tranquil· lament mentre jugues des del principi a fi sense parar. No apuntis a la perfecció. Adongueu- vos d' on la vostra pica i com respon el vostre cos. Cada repetició us construeix la tolerància per a les sensacions de l' execució.

La gravació a vosaltres mateix és una altra eina poderosa. Establiu el vostre telèfon i premeu registre abans de començar a jugar. La llum vermella crea una pressió psicològica que imita la sensació d' estar observada. Reviseu la gravació després. Escolteu el que va passar bé, no només per errors. Això canvia la vostra atenció de detectar errors a si mateix.

Exercici en diferents habitacions amb diferents acústics. Jugueu amb la porta oberta. Jugueu mentre algú està a la sala següent. Aquestes petites variacions ensenyen al vostre cervell que les condicions de rendiment són manejables fins i tot quan no són ideals. [[FLT: 0] Simulen les condicions de rendiment [[[FLT: 1] crea adaptable i redueixen l' ansietat de la novetat que accelera.

El Centre Ritual que us queda abans de caminar a l'escenari

El seu ritual d'informança és una seqüència d'accions que us diuen al cervell, "hem estat aquí abans, i sabem què fer." Aquest ritual hauria de ser breu, repetible i consistent. Proporciona una estructura durant els minuts caòtics abans d' un rendiment quan la vostra ment podria girar en preocupació.

Un ritual d' anterior forma efectiva pot semblar així: Cerca un espai tranquil. Amplia les espatlles i el coll durant trenta segons. Completa tres cicles de respiració ampliada. Reviseu la frase d' obertura de la vostra primera peça mental. Digueu- ne una de les vostres afirmacions en silenci. Després agafeu el vostre instrument i aneu a l' escenari.

Les accions exactes importen menys que la seva consistència. En el temps, el vostre cervell forma una associació entre aquest ritual i l' estat de la calma que es fa créixer durant ell. El ritual esdevé un disparador que us primers per a realitzar rendiment en comptes de la vigilància. [[FLT:] El vostre ritual de forma prèvia [[[F: 1] s' hauria d' exercit com a escala tan acuradament com a mesura que sents automàtic quan la majoria.

Bistent físic per confiança sostenible

Dormir, hidratació i combustible

La teva capacitat de regular emocions i gestionar l' aurusiològica depèn directament del teu estat físic de base. La manca de temps amplifica l' ansietat reduint la capacitat prefrontal per reduir l' amgdala. Si esteu avernitzant menys de set hores de son, esteu realitzant amb un desavantatge que cap quantitat de tècnica mental pot superar completament.

La hidratació importa perquè fins i tot la dehidratació lleu augmenta els nivells de cortisol i les concentracions de l' aire. Mantingueu una ampolla d' aigua amb vosaltres durant el dia i beveu de manera constant en menys que empassar- vos abans de jugar. Cafene és una trampa comuna per als músics perquè proporciona alerta temporal al cost de la taxa de cor augmentat i la flexió. Si esteu prone fins a l'actuació dels nervis, considereu reduir o eliminar la cafeïna en dies.

Menjar un àpat equilibrat dues o tres hores abans de realitzar. Abans de que es desplegui les carbohràdes i la proteïna. Eviteu aliments pesats que creen malestar digritius i respirin. [[FLT: 0] La postura bona [[FLT: 1]] al dia també permet al dia tranquil· la rendiment perquè permet al dia al dia moure' t lliurement i mantenir obert l' aire.

Activitat física com a revisador Antxiety

El moviment de dia, encara que només sigui un passeig de vint minuts, ajuda a regular nivells de cortisol i millora el teu estat de base. L' objectiu no és un entrenament intens, sinó consistent, l' activitat moderada que allibera tensió acumulada. Pay a on es manté l'estrès en el teu cos. Molts músics porten tensió a les espatlles, mandíbula i superior sense adonar- se.

[[FLT: 0] Progresament muscular [[[FLT: 1] és una tècnica que pots practicar en cinc minuts al teu escriptori o en una sala de pràctiques. Deuse els músculs en els teus cinc segons, llavors deixeu anar completament. Moveu cap amunt a través de les vostres cuixes, les mans de les dents, els braços, el coll, les espatlles i la cara. El contrast entre tensió i allibera el cos i deixa anar innecessàriament.

Quan s' ha de cercar Orientació professional

Tot i això, si la teva ansietat per a l'ansietat és normal i manejable amb les tècniques descrites aquí. Tot i això, si la teva ansietat és consistentment evita de jugar a la teva veritable habilitat, et fa evitar les oportunitats de rendiment, o porta als símptomes físics com làusees, atacs de pànic, o tremoloses que no pots controlar, és apropiat buscar ajuda.

Un professor de música que entén la psicologia de rendiment pot oferir ajustos tècnics objectius que redueixen els efectes específics en el joc. Un terapeuta que s' especialista en l' ansietat de rendiment pot proporcionar ancions d' aprenentatge com la teràpia cognitiva o la teràpia d' exposició que apunten els patrons i pors essencials. No hi ha vergonya en la recerca d' aquest suport. Molts músics professionals treballen amb entrenadors i terapeuta com a part de la seva pràctica regular.

Les comunitats en línia ofereixen un espai per compartir experiències i estratègies amb altres que entenen exactament el que passa. El sentiment d' aplicació està aïllat sovint fa que sigui pitjor, sabent que altres músics i gestionar els mateixos sentiments poden normalitzar la teva experiència i reduir la vergonya que de vegades involucren els nervis.

Creixement d' una alta institució a través de l' exercici Daily

El tractament dels nervis no és un problema que resoleu una vegada i no torneu a pensar mai més. És una habilitat en el que desenvolupeu els hàbits de cada dia consistents. Alguns dies us sentireu tranquils i en el control. Altres dies els nervis tornaran més forts del que s' espera. Això no és un signe de fracàs. És la variació natural de ser humà.

El que importa és que tornis a la rutina diària independentment de qualsevol resultat de rendiment. Cada dia practiques la respiració, les vostres afirmacions, les vostres emissions i l'assaig mental, acloreu les vies nervioses que permeten el rendiment.

L' objectiu no és eliminar els nervis completament. L' objectiu és arribar a un punt en què confieu que fins i tot quan apareixen els nervis, teniu les eines per canalitzar que l' energia en la música. El vostre cos i els vostres companys d' instrument es converteixen en un contrari. Quan arribes a aquest lloc, fareu menys una prova i més com l' expressió natural de tot el que heu practicat.

Comença amb un hàbit d' avui. Seleccioneu la tècnica que ressona més amb vosaltres i commenta a aquesta setmana durant la propera setmana. [[FLT: 0]Consistent hàbits diaris [[FLT: 1] s' apliquen al llarg del temps que no es pot satisfer. El vostre talent es mereix escoltar- lo i podeu construir el compositiu per a permetre- lo brillar.