La ciència posterior a l'entrenament i la resta

Mestrer qualsevol instrument, especialment una demanda física, que demana a la banyera, trombone, o epòniCioni, no és una marató. Les habilitats motores, control d'alè i una bona demanda de coordinació muscular necessàries consistent, a propòsit. Però els beneficis reals no es queden durant la pràctica, sinó durant els períodes que segueixen. Això és degut a dos processos biològics: recuperació i neuroplòria.

Quan practiques, creeu llàgrimes microscòpices en fibres musculars (en els teus llavis, galtes i diafrags de l'estrès) i camins neuronals. Durant la resta, el teu cos repara aquestes fibres i força les connexions entre neurones, sòlida els nous patrons que has estat perforant. Sense descans adequat, aquestes reparacions són incompletes, el que porten a sobrescom ara difèrnia o solendeixement, i l' altiplà. La recerca indica que [[FLT: 0:timer] és especialment crític per a la memòria de la consolidació [F1:], que depèn exactament de músics.

A més, el concepte de [[FLT: 0] supervenació [[[[[FLT:] ús de atletes kyslàssssqueles directament als músics. Després d' un estimuladors de pràctica, el vostre cos requereix un període de recuperació per no tornar al punt de partida però per superar- lo. Si apliqueu la següent sessió de pràctica massa aviat, abans de supercompencions de pics, us arriscareu a l' acumulació de fatigacions en lloc de l' habilitat de construcció. En entendre aquest cicle us ajuda a dissenyar una rutina que maximitza el seu guany mentre es maximitza lesió.

S' està estructurant el vostre dia per a l' anàlisi d'Optmal

Una rutina diària efectiva no es tracta només de posar- se a l' alçada en hores de repetició. És una arquitectura de l' esforç i la recuperació estratègica. Els següents principis s' apliquen a qualsevol reproductor de pista de més baixos, si no és el músic sintifulen construir habilitats sense trencar cap avall.

Inicis de clau d' un balanç de Routina

  • [[FLT: 0] Chekuning: [[[FLT:] Divideix la pràctica en blocs centrats de 2545 minuts, separats per almenys 10 minuts de descans activa. Això s' alinearà amb l' entorn natural de l' atenció del cervell i evita la fatiga acumulativa.
  • [[FLT: 0] Progresive Overpled: [[FLT: 1] [Gualment augment de dificultat o duració només després d' adaptar- vos completament a la càrrega actual, que requereix dies de recuperació tranquil· la. Un error comú és afegir cinc minuts a cada sessió cada setmana, afegeix temps o intensitat quan esteu completament recuperats des de la setmana anterior.
  • [[FLT: 0] Doliberat Pràction: [[[[FLT] Cada sessió ha de tenir una clau, considerable màquina, HEYNOB no només s' escriu mitjançant la peça 2001- 2004 sinó asciiperfecte l' artique en mesura 34 Stephen42 a una temperatura lenta. El Òzou el vostre objectiu abans d' iniciar- lo.
  • [[FLT: 0] Periodicació: [[[FLT] El cicles pla d' entrenament d' intensitat més alt (p. ex., preparant- se per un recital) seguit per unes setmanes més fàcils de manteniment. Aquesta mena de rèpliques atle· loli i evita que es cremi. Un típic macro- cicle pot ser quatre setmanes d' intensitat de construir seguida per una setmana més lleugera.
  • [[FLT: 0] S' escolta a avisos Signa: [[[FLT: 1] dolor, pèrdua de l' interval, to apagat després de l' escalfament inicial, o la fatiga crònica són senyals per descansar immediatament. El respecte d' aquests signes a través d' ells només cava un forat més profund.

Mostri Daily Routine (Expanded for Down Bras Players)

El següent balanç de planificació a les finestres productius de recuperació intel· ligent. Ajusta les duràries basades en la vostra resistència personal i en patrons d' energia diària. La clau és l'estrès alternatiu (tracció) i la resta durant el dia, no deixar de sembrar tot en un bloc de marató.

  1. [[FLT: 0] Bon diake- up (1015 minuts): [[[[FLT: 1] Comença amb exercicis de respiració gentils (p. ex., 4 patrons d'alè) i el blanqueix de boca vaguetant la embouixa. Sense pressió, sense força. Aquesta sessió primer comença amb les vostres rutes neuronals per a la feina més tard.
  2. [[FLT: 0] Personalitzat la sessió # 1 KDEDIRS Techntique (3040 minuts): [[[FLT: 1] Escala, arpeggos, exercicis de flexibilitat i d' articions. Useu una monicions. Mantingueu la dificultat al 80% del vostre abast màxim còmode. Aquesta és la vostra finestra de pràctica més alta perquè el vostre cervell és fresc.
  3. [[FLT: 0] S' ha d' activar (1015 minuts): [[[[FLT: 1] Avança fora de l' instrument. Rolleu les espatlles, estirar el coll, estirar suaument els massatges a la mandíbula. Camina al voltant. No comprovis el telèfon, kechet el seu cervell. La resta mentals és tan important com la resta física.
  4. [[FLT: 0] sentie la sessió # 2 "2002 aaa Repertire & Musicity (303030303045): [[FLT: 1] Aplica les tècniques de la sessió # 1 a les peces de sol· lícules. Focus en les fair, les dinàmiques i tons. Useu la gravació per a l' auto-avalument. Si sentiu alguna fatiga, curta en aquesta sessió.
  5. [[FLT: 0] Alter Mid-Day Recovery (1 address2 hores): [[[[FLT:] Menja un àpat equilibrat incloent proteïnes i carbs complexes. Hydte amb aigua (av sugary). Es troben o seu en una habitació tranquil· la. Si és possible, pren una migdiada 15 minuts per accelerar la recuperació. Durant aquesta vegada, considereu [[F2:]]] pràctica [FLT:]]]]] [F3:] qExaltarmentant els dits de la diapositiva, posicions o to sense esforç.
  6. [[FLT: 0] A la sessió de llum posterior (2030 minuts): [[[[FLT:]] Jugueu a quelcom familiar i agradable jobable files de lectura, causats amb un amic, o exercicis de fàcil calor. Això ajuda a reforçar les habilitats sense impostos els músculs. Penseu- hi com a recuperació activa per al vostre emucular.
  7. [[FLT: 0] Encara que es refrecen completa: [[[FLT: 1] No hi ha cap instrument. Cal tornar a les activitats no-musiclis: cardio [walking, cycling), socialització, lectura o un hobby. Eviteu les pantalles com a mínim 30 minuts abans del llit. Apunteu 7 0 hores de qualitat de dormir. Això és quan el cervell consolida tot el que heu practicat.

Ajust dels diferents nivells d' energia

No cada dia s' ajustarà en aquesta planificació ideal. En dies d' alta energia, podeu ampliar les sessions centrades o afegir una tercera sessió curta. En dies de baixa energia (després de pobres son, malalties o estrès), talleu la sessió de repertoris completament i centreu- vos en l' escalfament i un joc de llum. L' objectiu és la consistència, no heroics.

Activar contra la Ressona passiva: què és el millor?

La resta no vol dir mentir encara durant hores. diferents tipus de descans serveixen diferents propòsits, i una rutina intel· ligent les barreja per abordar tant la fatiga física com mental.

  • [[FLT: 0] Resucional: [[[FLT: 1] Moviment de baix inititat com caminar, suau i estirar, o estirar. Això manté flux sanguini per a músculs sense impostos, accelerar l' eliminació d' àcid làctic. Per als músics, i les espatlles estén especialment importants. Fins i tot el recompte de cases de llum com si es mou suaument.
  • [[FLT: 0]] Restim de la producció de teixit profunda i la constant. Una migdiada de 20 minuts pot ser més restaurada que dues hores de pràctica extra.
  • [FLT: 0] Rest: [[FLT: 1] activitats que desvian la part tectagraveta de l' entorn cerebral, com la meditació, escoltar música irritable, o caminar. La resta mental evita la fatiga de decisions i el focus. Després d' una sessió d' exercici intensa, el vostre cervell necessita un trencament de resolució de problemes actius.
  • [FLT: 0] Restigacional: [[[FLT] Acongnària que pot ser emocionalment buidat, especialment quan es lluita amb un passatge difícil. Cal prendre temps per fer alguna cosa divertida sense pressió ajuda a mantenir una relació positiva amb el teu instrument.

Inclinació una barreja de tots aquests en el vostre dia. Per exemple, després d' una sessió de pràctica pesada, un passeig de 10 minuts actius seguit d' una migdiada passiva de 20 minuts pot ser molt més efectiva que dues hores de pràctica sense trencar. i en els dies en els que us sentiu cremats psicològicament, un dia complet de la banya podria ser exactament el que necessiteu.

El rol de l' exercici Mental en Recovery

Una de les eines més poderoses per a la pràctica de l' equilibri i la resta és [[FLT: 0] pràctica [[[FLT: 1] usa l' acte de música rehears en la vostra ment sense jugar físicament. Aquesta tècnica s' usa extensament pels atletes i els músics superiors per reforçar les vies neuronals sense greixar els músculs.

Durant un període de descans, en lloc de completament urbans, podeu passar 510 minuts mentals mitjançant un pas complicat. Visualitzeu les dites, les posicions de les diapositives, el suport de l'alè i el so que voleu. La recerca ha mostrat aquesta pràctica mental activa moltes de les mateixes regions del cervell que la pràctica física, la memòria motora. Això us permet veure a INCLOY, fins i tot mentre es recupera el vostre cos.

Per a incorporar la pràctica mental en els vostres blocs: després d' iniciar una altra sessió física, tanqueu els ulls i executeu una petita audició en la vostra imaginació. Si trobeu que la vostra concentració s' està escapant, atura l' exercici de l' eïcament no hauria de causar fatiga mental. Useu- la com a eina, no com a substituta per a la pràctica real. Quan s' usa amb intel· ligentment, us pot ajudar a mantenir el progrés en dies quan necessiteu descansar físics extra.

Trencaments comuns i com evitar el m

Fins i tot amb les millors intencions, els músics sovint sabotegen el seu progrés per la resta de la negligència. Aquí hi ha les trampes més comuns que les que es fan malbé.

ManveenI eurell Just tocant a través del Fatigue caviar

Aquesta és la única mentalitat més destructiva per a un jugador de llautó. Fatigue és un senyal biològic que necessita reparar el teixit. Per a practicar més quan els llavis o els muscles estan esgotats per compensar els hàbits de gràcia, tensió i finalment lesió. Ho sento com a mínim el signe de cansat, atura. [F1:] Ress per al descans complet, o final de la sessió. Recordeu: una pràctica curta, la pràctica és més gran que una llarga, una de llarga.

L' ampa de Guerrer del Cap de setmana

L'adquisició requereix un estimulament continu. Una sessió de 45 minuts cada dia és molt més efectiva que una sessió de 4 hores el dissabte. Escampeu la pràctica fins a la setmana, i incloure almenys una resta completa dia on no toqueu el vostre instrument. C. Es pot construir la resistència; lesió es fan lesions.

S' està ignorant dolor contra. Discomfort

Therectures s' ha de fer una diferència entre el malestar lleu d' ajustar- se a un nou abast (que pot ser construiritiu) i amb força, el dolor localitzat (que és un avís). Si sentiu dolor als llavis, la mandíbula o les dents, [[FLT: 0] atura immediatament [[FLT:]] i la resta fins que el dolor desapareix completament. Si persisteix, consulteu un professional que entengui els músics. Molts jugadors de colors també experimenten [[F2:] submimpular (TM] =F3] des de la pressió excessiva. Si sentiu clic a la mandíbula, redueix la mandíbula i s' eleva.

Superacció de la síndrome dels músics

Igual que atletes, músics pot patir de la síndrome d' sobretracció: un estat de fatiga crònica, minubles, disturbis i risc de lesions. Els signas inclouen sentir- se cansats tot el temps, manca de motivació, irritabilitat, i una altiplà o declina en el joc malgrat el treball dur. L' cura no és més que el discrecisti un bloc de descans creixent, a vegades una setmana sencera. Si sospiteu que sobre l' adquisició, pren tres dies completament fora de l' instrument, llavors torna amb una planificació reduïda, torna gradualment.

Neglectate Shoygiene

Dorm és l' eina més potent de recuperació que teniu. Però molts músics sacrifiquen dormir per a que s' adaptin en més pràctiques o concerts d' aquesta nit. Skiping en memòria motors air, redueix el temps de reacció, i aflineu el vostre sistema immune a la malaltia i la ferida. Abans de mantenir una planificació consistent per cada nit, i eviteu les pantalles i àpats pesats abans del llit. [FLT:] El CDC ofereix consells de dormir pràctics [[FLT:] que s' apliquen directament a realitzar treballadors.

Tailoring teu Routine a Lowens Demana

Tuba, trombone, trembone, tromne, eufoni cada lloc específica demana ajuda d'alè massiva i estabilitat del nucli; els tromburistes necessiten una flexibilitat extrema i resistència al braç; els reproductors eupfoni sovint combinant el joc ídic amb els passatges tècnics ràpids. La resta de la pràctica i l' equilibri haurien de reflectir els patrons específics de les fatigacions dels vostres instrument.

  • [[FLT: 0] Tuba: [[[FLT: 1] Abans de configurar exercicis de nucli en dies de descans. Useu tècniques de relax de tot el cos per evitar la tensió a baix i espatlles. Perquè la banyera demana tant l' aire, les sessions de pràctica s' han de fer en dur a temps més curtes, inicialment, kcmititFattigue de suport a les construccions de manera ràpida.
  • [[FLT: 0] Trom columna: [[[FLT:] El braç fatiga d' armes és un problema real. IncloctionAt activa resta que inclou l' espatlla i per a estirar les escales. Exercici en sessions més curtes, més freqüents per evitar la tensió. Observeu per la tensió repetitiva al vostre canell i el colze; usa una capa de suport de trombne si cal durant les sessions llargues.
  • [[FLT: 0] Eupfoni & Barione: [[[FLT: 1]] Aquests instruments requereixen un excel lent control de l'alè i resistència. Focus en la ment durant els períodes de descans, i evitar els petits músculs facials. Com que sovint es reprodueix l' ephonium, dóna suport enrere i postura de posició són importants.

El rol de la Nutrició i la hidratació en Recovery

No hi ha prou si el teu cos no té material pur per reparar el que menges i beus directament com de ràpid es recupera d'una sessió de pràctiques.

[[FLT: 0] Hidració: [[FLT:]] Els vostres llavis i la boca són delicats. La seva faixació es complica la saliva, fent més difícil mantenir un timbre consistent i incrementant el risc de l' individu, es va trencar els llavis. Beur aigua durant el dia, especialment durant el dia i després de practicar. Eviteu alcohol abans de practicar descis i despiar el control motor. Cafine està bé en moderació però pot interferir amb el son consumit si es consumeixen tard en el dia.

[[FLT: 0] Nutrition: [[[FLT] Protein [In] ajuda a reparar micropetes musculars; objectiu per fonts primes com ara pollastre, peixos, ous o opcions basades en plantes com ara tòps i alentes. El complex carbohydrades (que gras, patates dolces, oat) replenen l' energia, les botigues del cos es cremades durant la pràctica. Omega 3 greixes (almons, wundals, wundales) que tenen propietats anti- fresàries que poden reduir el temps. Una proteïna petita quantitat de purida en 30 minuts després de la pràctica es pot millorar significativament. Per a realitzar subrització més detallada sobre els consells de la zona pública [DFLT] [DIULT].: Chan [DULT].: 000 en anglès també s' aplica a les proves públiques [DULT: 9FDOFDULT].: 9: 000 vegades.

No oblideu micronutistes: Vitamin D (important per a la funció muscular i la salut immune), magnesi (ajuda amb la tranquil·litat muscular), i B Vitamins (bolismes d'energia). Si sospiteu que les desfiques, una prova de sang pot guiar suplementació objectiu.

Eines per a l' exercici i la resta de peces

Per optimitzar el vostre balanç de pràctica i resta, necessiteu dades. Una simple sessió [[FLT: 0]]]]]]] [[[FLT: 1] es pot transformar. Cada dia, registre:

  • Temps total de pràctica (trencat en sessions).
  • Temps total de descans (incloent el somni).
  • Nivell d' energia anterior i després de cada sessió (11010 escala).
  • Qualsevol malestar o dolor (localització i intensitat).
  • Aprovació de la qualitat de les tabalacions de la sessió.

Després d' unes setmanes, els patrons sorgeixen. Podeu veure que en dies amb menys de set hores de son, la vostra qualitat de pràctica és molt més baixa. O que tres sessions curtes amb 45 minuts es produeix un progrés millor que dues sessions més llargues amb descans curts. Useu aquesta informació per ajustar la vostra rutina.

També hi ha aplicacions dissenyades per al seguiment d'hàbits, com Habitica (gamificat) o simplement un full de càlcul. Per als músics, eines especialitzades com [[FLT: 0] PraciceBlast [[FLT: 1] o [[[FLT: 2] [[FLT]]] [[FLT:]]]] help estructura de pràctica i inclou temporitzadors de descans. Per general, useu un seguidor (com un rellotge intel· ligent) per assegurar- vos que aneu a dormir ben bé. L' objectiu no és compartir microcage cada minut més conscients de com respon als vostres cossos a les diferents carregadors.

Long-Term Sutainty: Escolteu, Ajusta, repeteix

La pràctica i la resta no és una fórmula estàtica. Com millora el nivell de l' habilitat, la vostra resistència pot incrementar, permetre que les sessions més llargues sigui el que fan, el que també us enfrontareu a nous reptes (més difícils repertoris, rendiments més llargs) que exigeixen més recuperació. El vostre cos canvia amb l' edat, l'estrès i l' estil de vida. Una rutina que funciona a 20 pot no funcionar a 40.

La clau és tractar-se com un instrument de bioalletat. Mantingueu un simple registre de pràctiques que no només el que heu jugat, sinó com us sentiu: nivell d' energia, condició del llavi, dolor de llavis, dolor. Després d' unes setmanes, els patrons sorgiran. Veureu que la pressió del dimarts porta massa dur a un dimecres més feble, i que una sessió de 90 minuts amb dos es trenca millor progrés que una marató de 2 hores.

No tingueu por d' experimentar. Intenteu una setmana amb una proporció diferent de pràctica a la resta (p. ex., 2: 1 contra minuts de pràctica per descansar). Vegeu quines fulles us trobeu més forta al final de la setmana. [[FLT: 0] La millor rutina és la que us permet despertar- vos de manera ansiós, no espantar el dolor. [FLT:]

Considereu la planificació d' una setmana [[FLT: 0] desecar [[[FLT:]] cada quatre a sis setmanes. Durant una càrrega, es talla el temps de pràctica pel 3050% i centre en una jugada fàcil, agradable. Això permet la fatiga acumulada a desordenar i sovint conduir als avenços quan torneu a la intensitat total.

Els últims pensaments

El fet de tenir més poca confiança és un viatge de recompensar profundament que demana disciplina i autocompassió. Els jugadors més grans no són els que practiquen la majoria d' hores, sinó aquells que practiquen una tasca intel· ligent de protectilla amb beneficis, habilitats amb alegria. En respecte als límits del vostre cos, la resta de planificació, i la millora dels senyals de fatiga i dolor, construeixen una fundació no només per progrés més ràpid, sinó per a una vida d' una vida d' una expressió musical. Per a més de pràctica, la prevenció d' estratègies i lesió en músics, la música [FLT: la Casa Art]] [FLT]], i la biblioteca [F2: // i el món] [F3] [F3]: directoris pràctics i els avenços no tenen experiència en el progrés de l' enemic. Recordeu el progrés de l' enemic.