Ежедневни Хидратация и хранене Съвети за ниско Брас Музиканти

Защо играчите с ниски брасове трябва да приоритизират ежедневното хидратиране

За туба, еуфониум, тромбон и музиканти на сузафона, качеството на звука започва преди дори да повдигнете инструмента към устните си. Хидратация е най-важният фактор, който определя колко свободно вибрира вашата ембюра, колко ефективно вашите диафрагма договори, и колко дълго можете да поддържате взискателен проход. Всеки път, когато свирите, дихателният ви тракт губи влага през топлия въздух, който издишвате. В суха репетиция зала или външна обвивка, че загубата на влага ускорява, оставяйки дихателните пътища пресъхнали и устните ви по-малко податливи.

Дори и слаб дефицит на течности от 1 год.2% от телесното тегло може да наруши мускулната издръжливост и умствения фокус. За ниско-месинг играч, това се проявява като размита атака, ранна умора на дълги тонове, и трудно поддържане на последователна терена в горната регистър. Национални институти на здравето[ съобщава, че дехидратация намалява обема на кръвта, принуждавайки сърцето си да работи по-трудно и ограничаване на кислорода доставка на работещи мускули . Включително деликатните мускули на устните и ядрото.

Как тялото ти използва вода по време на изпълнение

Водата служи за множество критични роли по време на месинг игра. Тя изтънява слуз облицовка гърлото и устата, позволява на устните ви да бръмчат без триене. Тя смазва вокалните гънки, които са ангажирани дори когато не пеете, защото те трябва да бъдат отворени за въздух, за да тече свободно. Тя също така възпламенява ставите в челюстта, врата и раменете, които стабилизират вашата embouchure в продължение на дълги периоди.

Освен механичните ползи, водата е от съществено значение за терморегулацията. Маршируването на лентата често включва пряко излагане на слънце и физическо движение, повишаване на телесната температура. Потяването е основният механизъм за охлаждане, но също така намалява течността и електролитите. Без адекватна замяна, ефективността ви намалява и рискът от топлообменни заболявания нараства.

Извън правилото на "Осемте очила": индивидуализиране на вашата намеса

Широко цитираната препоръка от осем 8-унция очила на ден е средно население, а не рецепта за 180-килограмов тромбонист или 250-килограмов тубист. По-точен метод е да се умножи теглото си в паунда с 0,4% 0,6 да се определи дневната си течност цел в унции. За 200-килограмов играч, което означава 80 .120 унции (2.5 3.5 литра) като базова стойност, плюс допълнителна течност за всяко упражнение или удължена игра сесии.

Използвайте цвета на урината като практичен инструмент за обратна връзка. Бледа слама показва добра хидратация; тъмножълт или кехлибарен сигнали, че трябва да се пие повече. Друг прост тест е кожната щипка: ако кожата на гърба на ръката си остава издигната за момент, след като са били притиснати, вероятно сте дехидратирани.

Електролити: Проводниците на мускулни сигнали

Водата сама по себе си не може да поддържа правилното нерв и мускулна функция, когато загубите сол чрез пот. Натриев, калий, магнезий, и калций носят електрически заряди, които движат мускулна контракция и релаксация. Когато тези минерали станат неравномерни, може да изпитате потрепване на устните, телешки спазми, или нестабилно ембуширане.

Содиум е първичният електролит, изгубен в потта. Добавянето на малка щипка висококачествена морска сол към бутилката вода по време на репетициите на открито може да помогне за поддържане на баланса на течностите. Избягвайте солта на масата с добавени йод и антикорозионни агенти, ако е възможно.
Потасий работи с натрий, за да регулира нервните импулси и мускулните контракции. Банани, портокали, картофи и листни зелени са отлични източници.Целта е за 3,500 .4,700 mg на ден от храната.
Магний поддържа над 300 алогенни реакции, включително тези, които контролират мускулна релаксация. Дефицит е често срещано сред музикантите, което води до напрежение и лошо възстановяване. Тиквени семена, бадеми, спанак, и черен шоколад са богати източници. А магнезиев глицинат добавка . . . . 400 mg преди лягане) може да подобри качеството на съня и да намали следващия ден мускулна болезненост.
Калций е от съществено значение за стимулиране на свързването на реакция в мускулни влакна. Млечни продукти, укрепени растителни мляко, и сардини предоставят калций. Ако се избегне млечни продукти, помисли добавка с витамин D за подпомагане на усвояването.

Търговските спортни напитки често съдържат 10 .15 грама захар на сервиране, което може да предизвика енергиен скок, последван от катастрофа. По-добър избор е нулева захар електролит таблетка разтворени във вода, или обикновена кокосова вода с преса на лимон. По време на многочасов парад или репетиция, алтернативни между обикновена вода и електролитна напитка, за да се избегне свръх-разреждане на тялото си .

Практическа Хидратация рутинни за ниско Брас музиканти

Събуждане хидратация:[ Пийте 16 . 20 унции вода веднага след събуждане.Тялото ви е естествено дехидратиран след шест до осем часа без прием на течности.
Преди репетиция: Sipp 8 по 12 унции в 30 минути преди да започнете да играете.Студената вода може да затегне гърлото; стайна температура вода е по-лесно на дихателните пътища.
Между парчета: Вземете малки, чести глътки, вместо да гълтате големи количества.Гълтането може да предизвика стомашно подуване, което бута към диафрагмата ви.
По време на дългите прекъсвания: Ако сте в репетиция, която трае повече от два часа, консумират 12 .16 унции течност по време на почивката.
Пост-производителност:[ Замяна 150% от теглото сте загубили по време на сесията. Претеглят се преди и след да се изчисли дефицитът, след това пият съответно.
Вечерен вятър: Спрете пиене течности най-малко 60 по 90 минути преди лягане, за да се намали прекъсването на нощната баня. Ако се чувствате жадни преди сън, вземете само малка глътка.

Подгряване на тялото си за трайно сутиен изпълнение

Хранене е вторият стълб на пик ниско месингово представяне. Докато хидратацията поддържа незабавна механична функция, храните, които консумирате определят вашите енергийни резерви, мускулен ремонт капацитет, и когнитивна острота по време на дълги репетиции и концерти. Диета, изградена върху цели храни, хранителни вещества-плътни осигурява метаболитна основа за последователен, мощен звук.

Въглехидрати: Първичен източник на енергия за мускулите и мозъка

Мозъкът ви разчита почти изключително на глюкоза за енергия, и мускулите ви съхраняват гликоген за бърз достъп по време на интензивна игра. Нисковъглехидратните диети могат да ви оставят да се чувствате мудни и умствено мъгливо по време на сложни пасажи. [Journal of the International Society of Sports Nutrition отбелязва, че наличието на въглехидрати е ключов фактор за изпълнение в непълни, високоинтензитетни дейности, точно както естеството на месинговата игра.

Изберете сложни въглехидрати, които осигуряват бавно, стабилно освобождаване на глюкоза: овес, киноа, кафяв ориз, сладки картофи, боб и цели плодове. Прости захари (сода, бонбони, бял хляб) причиняват бързо кръвна захар шипове, последвани от катастрофи, които могат да ударят по средата на фразата. Ако имате нужда от бърз тласък на енергия преди изпълнение, изберете парче плодове или малка шепа дати, а не захарна закуска.

Протеин: Изграждане и ремонт на ембохюр Мускули

Малките, бързи мускули около устата и устните преминават през постоянна микротравма по време на игра. Те изискват качествени протеини за ремонт и укрепване. Диафрагмата и основните мускули, които поддържат дъх също се възползват от адекватен прием на протеини. Цел за 1,2 .2/1.7 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределени равномерно в три до четири хранения.

Пълно съдържание на протеини (съдържащи всички незаменими аминокиселини): яйца, пиле, риба, говеждо месо, млечни продукти, соя, киноа.
Незавършени протеини: боб, леща, ядки, семена. Налейте ги с зърна (ориз и боб, хумус и пита) да образуват пълни профили.
След играта възстановяване: 20 .30 грам източник на протеини в рамките на 30 минути от завършване практика скорост мускул ремонт. Гръцки кисело мляко, суроватъчен протеин шейкове, или пуешко филийки работят добре.

Мазнини: Поддържане на мозъчната функция и намаляване на възпалението

Здравите мазнини са от съществено значение за неточно изпълнение на производителност . Значение на зрението, транспониране, и спомени припомнят всички зависят от ефективни невронни сигнали. Омега-3 мастни киселини, по-специално, намаляване на системно възпаление, което може да допринесе за скованост на ставите и лошо възстановяване. Включи източници като сьомга, скумрия, орехи, ленено семе, и авокадо редовно.

Бъдете внимателни на наситени мазнини от пържени храни и преработени меса. Те могат да увеличат възпалението и да насърчават производството на слуз, което кара дихателните пътища да се чувстват лепкави.

Микроелементи, които влияят на звука ти

Ирон: Без достатъчно желязо, червените кръвни клетки не могат да носят достатъчно кислород за мускулите. Умора, недостиг на въздух и бледи устни са предупредителни знаци. Червено месо, спанак, леща и укрепени зърнени култури са добри източници.
B-комплексни витамини (B6, B12, фолиева киселина): Те превръщат храната в използваема енергия и поддържат целостта на обвивката на миелина за нервно проводимост. Цели зърна, яйца, тъмнолистни зелени и хранителни мая са богати източници. B12 се намира почти изключително в животински продукти, така че вегани трябва да обмислят добавки.
Витамин D: Критично за усвояването на калций и имунната функция. Много музиканти имат ниски нива поради вътрешни графици практика.
Zinc:[ Ускорява заздравяването на раните (включително пукнатините в устните) и поддържа имунната защита. Стриди, говеждо месо, тиквени семена и нахут са отлични източници.

Предварително време и състав на хранене

Времето на последното хранене преди изпълнение директно влияе на ефективността на дишането и храносмилането. Тежко хранене седи в стомаха, бутане нагоре към диафрагмата и намаляване на капацитета на белите дробове.

3 .4 часа преди да играе: Яжте балансирана храна с умерен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Пример: сьомга на скара, печени сладки картофи, и задушени броколи със зехтин.
1 .2 часа преди да играе: Има лека закуска, която е лесна за смилане. Примери: ябълкови резени с фъстъчено масло, банан или малка купа овесена каша с плодове.
В рамките на 60 минути: Ако трябва да се яде, изберете чист източник на въглехидрати, който бързо смила, като няколко солети или спортен гел. Някои играчи откриват, че една супена лъжица мед може да осигури незабавна енергия, без да ги претегля надолу.
Избягвайте:[ Пържени или мазни храни, големи количества млечни продукти (увеличава производството на хлебни продукти при някои индивиди), газирани напитки (газ подути) и пикантни ястия (риск от рефлукс).

Закуска по време на продължителни репетиции и изпълнения

Когато играете повече от 90 минути, черният дроб на гликоген резерви се изчерпа. Поддържането на кръвната захар е от съществено значение за продължаване на фокуса и фина мотор контрол. Опаковайте закуски, които не са замразени, преносими, и лесно да се яде бързо между движенията или по време на паузи:

Сушени плодове (дати, кайсии, стафиди)
Следа смес с ядки, семена, и няколко тъмно шоколадови чипс
Оризови кексчета с бадемово масло (индивидуални опаковки)
Десертно цвекло
Яйца, сварени с твърди сварени храни (добавете в охладител)
Индивидуални торбички с ябълково пюре

Изтъркайте закуската си с вода или разреден електролитен напитка. Избягвайте всичко, което изисква широко дъвчене или заплашва да се разлее върху вашия инструмент.

След играта възстановяване: възстановяване и ремонт

30-минутният прозорец след интензивна игра е, когато мускулите ви са най-възприемчиви към попълване на гликоген и синтез на протеини. Цел за съотношение въглехидрати-to-протеин 3:1 или 4:1. Това оптимално съотношение е подкрепено от изследвания от Американския колеж по спортна медицина за издръжливост спортисти категория, която включва ниско месингов музикант.

Шоколадовото мляко (нискомаслено или пълномаслено) осигурява почти перфектно съотношение, плюс течности, електролити и калций.
Смути, направено с банан, гръцко кисело мляко, шепа спанак и лъжичка протеин на прах.
Пуйка и авокадо сандвич на пълнозърнест хляб с страна на портокалови резени.
Хуммус с пълнозърнеста пита и черешови домати.
Оризова купа с черен боб, настърган пилешко, салса и на кубчета авокадо.

Продължете да хидратирате с вода или електролитна напитка, ако сте се потели силно. Избягвайте алкохола веднага след като играе, тъй като той нарушава синтеза на мускулни протеини и изостря дехидратацията.

Изграждане на устойчива ежедневна рутина

Вместо да се опитва радикална диета ремонт, въведете една или две малки промени всяка седмица и да наблюдава как си играе реагира. Дръжте един прост дневник отбелязва вашия прием на вода, храна, качество практика, както и всякакви симптоми (умора, спазми, сухота в устата). За три до четири седмици, модели ще се появят, които ви позволяват да персонализирате подхода си.

Добро утро (6 .9 AM)

Пийте 16 год. 20 унции вода преди сутрешното си кафе или чай. Помислете за добавяне на лимон или щипка морска сол за електролити.
Закуска, която включва протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Примери: две бъркани яйца с авокадо на пълнозърнести филийки; овесена каша с орехи, боровинки, и лъжичка протеин на прах; смути със спанак, банан, ленено семе и мляко.
Ако играете сутрин, да завърши закуска най-малко 60 год. минути преди първите си бележки.

По обяд (12 .2)

Напълнете 32-унция бутилка вода и се стремят да я завърши до края на работата си или учебен ден.
Имате обяд, който се съсредоточава върху постно протеин, цветни зеленчуци, и пълнозърнести храни. Пример: киноа салата с нахут, краставица, черешови домати, фета, и лимонови винегрета.
Ако имате следобедна репетиция, яжте малко богата на въглехидрати закуска (банана или оризова торта) около 60 минути преди това.

Следобед/вечер: Практика и пърформанс (3 .9 PM)

Дръжте бутилката с вода на стойката си и пийте между упражненията. За 90-минутна репетиция, целете да пиете най-малко 20 .30 унции.
Ако репетицията надвишава два часа, хапнете малко на midpoint (напр. шепа бадеми и няколко сушени кайсии).
След като играете, консумират си рехабилитационен хранене в рамките на злато 30 год. минута прозорец.
Довърши последната си вода поне един час преди лягане, за да се избегне нощни почивки баня.

Вечерен вятър надолу (...)

Помислете за чаша лайка или мента билков чай за насърчаване на релаксация и нежна хидратация.
Ако имате мускулна треска, чаша тарталов сок от череша осигурява противовъзпалителни съединения, които могат да подобрят възстановяването и качеството на съня.
Вземете горещ душ или вана, и изпълнява нежен врат и раменете разтяга, за да освободи напрежението, натрупани по време на игра.

Фактори в начина на живот, които увеличават усилията ти

Хидратация и хранене работят синергично с други навици. Ниският месинг музикант, който също така приоритизира следното ще видите по-бърз напредък и по-голяма устойчивост.

Аеробно обучение за капацитет на белите дробове

Сърдечно-съдови упражнения като тичане, плуване, или велосипед подобрява способността на тялото ви да извлече и доставя кислород. Тя укрепва сърцето си, увеличава митохондриалната плътност в дихателните мускули и може да повиши жизнената си капацитет на белите дробове. Американската асоциация на белите дробове отбелязва, че редовна аеробна дейност помага да се поддържа здравето на белите дробове, дори когато ние възраст. Цел в продължение на най-малко 30 минути умерена аеробна дейност три пъти седмично.

Ядро и стойка

Упражнения, които се стремят към напречно Абдоминери, obbques, и multifidus . Като дъски, мъртви буболечки, и птица-куче притежава . По-силен гръб и раменни мускули (реда, лице дърпа, обратни мухи) подобряване на стойката си ребра клетка да се разшири напълно. Лоша стойка колапс на гръдния кош и лимити за дишане.

Sleep: The Ultimate Възстановяване инструмент

По време на дълбок сън, растежен хормон се освобождава, стимулиране на мускулна ремонт и укрепване на паметта. Последователно 7 .9 часа на нощ помага за регулиране на кортизол, стрес хормон, който може да наруши имунната функция и гликоген съхранение. Музикантите, които получават недостатъчен сън често докладват за по-тъп тон и по-бавна реакция пъти. Създаване на последователно време на лягане рутина: няма екрани 30 минути преди лягане, хладно стайна температура, и тъмна среда.

Дишай осъзнатост и умствено спокойствие

Упражнения за дишане на диафрагмата, без вашия инструмент за пет минути дневно влакове нервната система да остане спокоен под налягане. Кутия дишане (вдишване за четири броя, задържа за четири, издишване за четири, задръжте за четири) е особено ефективен. Тази практика не само успокоява нервите, но също така укрепва дълбоко, ефективно дихателни модели, които трябва за поддържане на ниски месингови игра.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Отчитайки единствено на жажда. До момента, когато се чувствате жадни, вече сте леко дехидратирани.
Консумирането на твърде много кофеин преди изпълнение. Кофеинът е мек диуретик и може да увеличи тревожността.
Смяна на закуска в дните на изпълнение. Овърнощно гладно изтощава черния дроб гликоген. Вашият мозък и мускули се нуждаят от гориво, за да функционират.
Ядене на тежки, мазни ястия в рамките на три часа от играта. Те забавят стомашното изпразване и оказват натиск върху диафрагмата.
Спад на големи обеми вода точно преди да играе. Това може да предизвика слошинг стомаха и спешна нужда да уринирате.
Пренебрегване признаци на свръххидратация. Питейна прекомерна обикновена вода без електролити може да доведе до хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта), което причинява главоболие, гадене и объркване. Баланс приемът си с богати на електролити храни или напитки, когато сте потене силно.

Да ги обединим: твоят план за действие

Започнете с практиките, които се справят с най-голямото си предизвикателство. Борите ли се с умора от третия акт? Съсредоточете се върху предварително и интра-играещ въглехидрати и хидратация. Устни чувстваш ли се стегнат и неотзивчив? Покачвай сутрешната хидратация и електролитния баланс. Дали възстановяването ти бавно след интензивни репетиции? Приоритизирайте пост-играещия протеин и въглехидратния прозорец.

С течение на времето, тези навици ще станат автоматични, и вашата игра вече няма да бъде ограничена от неадресирани метаболитни нужди. Ниският месинг музикант, който третира гориво и течност като сериозно като артекулация и динамика ще открие ново ниво на последователност, издръжливост и изразителна свобода. Вашият инструмент иска много от вас; дайте му всичко, което трябва да отговори в натура.