দৈনন্দিন কাৰ্যসূচীত অনুশীলন আৰু বিশ্ৰামৰ মাজত ভাৰসাম্য কেনেকৈ ৰাখিব

বিভিন্ন শক্তি স্তৰৰ বাবে সামঞ্জস্য

এই কাৰ্যসূচী অনুসাৰে প্ৰতিদিনে কাম কৰিব নোৱাৰি। উচ্চ শক্তিৰ দিনত আপুনি মনোযোগ দিয়া অধিবেশন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে বা তৃতীয়টো কম শক্তিৰ দিনত যোগ কৰিব পাৰে। নিম্ন শক্তিৰ দিনত (অসমীয়া টোপনি, ৰোগ বা চাপৰ পিছত) ৰেপাৰ্টৱেৰ অধিবেশন সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰক আৰু কেৱল উষ্ণতা আৰু হালকা খেল-ধেমালিত মনোনিৱেশ কৰক। লক্ষ্য হ'ল ধাৰাবাহিকতা, বীৰত্ব নহয়।

সক্ৰিয় বা নিষ্ক্ৰিয় বিশ্ৰাম: কি ভালদৰে কাম কৰে?

বিশ্ৰামৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপুনি ঘন্টা ধৰি লেতেৰা হৈ থাকিব। বিভিন্ন ধৰণৰ বিশ্ৰামৰ বিভিন্ন উদ্দেশ্য থাকে আৰু এটা স্মাৰ্ট ৰুটিনৰ জৰিয়তে আপুনি শাৰীৰিক আৰু মানসিক ক্লান্তি দূৰ কৰিবলৈ এইবোৰৰ মাজত মিল থাকে।

• সক্ৰিয় বিশ্ৰামঃ কম তীব্ৰতা থকা চলাচল, যেনে হাঁহি, কোমল যোগ, বা stretching। এইটোৱে মাংসপেশীলৈ তেজৰ প্ৰবাহক নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, ইয়াক কৰ্তন নকৰাকৈ, লেক্টিক এচিড অপসাৰণত ত্বৰান্বিত কৰে। সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে, কান্ধ আৰু কাঁহাত stretches বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• পচিভ বিশ্ৰামঃ সম্পূৰ্ণ শাৰীৰিক আৰু মানসিক নিষ্ক্ৰিয়তা (আঠখন বহি, নিস্তব্ধ, টোপনি) । গভীৰ টিস্যু মেৰামতি আৰু জ্ঞানীয় একত্ৰিতকৰণৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। ২০ মিনিটৰ নিস্তব্ধতা প্রায়শই অতিৰিক্ত অনুশীলনৰ দুঘন্টাতকৈ অধিক পুনৰুদ্ধাৰক হ'ব পাৰে।
• মানসিক বিশ্ৰামঃ মগজুৰ কাৰ্য্যবাহী অংশৰ পৰা বিচ্ছিন্ন কৰা কাৰ্য্যকলাপ, যেনে ধ্যান, পৰিৱেশ সংগীত শুনিব বা প্ৰকৃতিৰ বিচৰণ। মানসিক বিশ্ৰাম সিদ্ধান্তৰ ক্লান্তি প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু মনোযোগ পুনঃনিৰ্দেশিত কৰে। তীব্ৰ অনুশীলন অধিৱেশনৰ পিছত, আপোনাৰ মগজুৰ সক্ৰিয় সমস্যা সমাধানৰ পৰা বিৰতি প্ৰয়োজন।
• আবেগিক বিশ্ৰামঃ অনুশীলন কৰাটো আৱেগিকভাৱে ক্লান্তিকৰ হ'ব পাৰে বুলি স্বীকাৰ কৰা, বিশেষকৈ কঠিন প্ৰক্ৰিয়াত যুঁজ দিয়াৰ সময়ত। চাপৰ অবিহনে কিছু মজাদার কাম কৰিবলৈ সময় ল'লে আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ সৈতে ইতিবাচক সম্পৰ্ক ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।

আপোনাৰ দিনত এই সকলোবোৰক সংমিশ্ৰণ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, কঠোৰ অনুশীলনৰ পিছত ১০ মিনিট সক্ৰিয় বিশ্ৰামৰ পদযাত্ৰা আৰু ২০ মিনিট নিষ্ক্ৰিয় বিশ্ৰামৰ টোপনিৰ পিছত, আপুনি দুই ঘন্টা নিৰৱ অনুশীলনৰ তুলনাত অধিক কাৰ্যকৰী হ'ব পাৰে। আৰু যি দিনত আপুনি মানসিকভাৱে ক্লান্ত অনুভৱ কৰে, সেই দিনত হৰ্ণৰ পৰা সম্পূৰ্ণ এদিন আঁতৰি থাকিবলৈ আপুনি ঠিক সেইখিনিয়ে প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে।

মানসিক অনুশীলনৰ ভূমিকা

অনুশীলন আৰু বিশ্ৰামৰ ভাৰসাম্য ৰখাৰ বাবে অন্যতম শক্তিশালী হাতিয়াৰ হৈছে মানসিক অনুশীলন। এই কৌশলটো শাৰীৰিকভাৱে খেলাৰ অবিহনে আপোনাৰ মনত সংগীত প্ৰচাৰ কৰাৰ কাৰ্য। এই কৌশলটো ক্ৰীড়াবিদ আৰু শীৰ্ষ স্তৰৰ সংগীতজ্ঞসকলে পেশীসমূহ ক্লান্ত নকৰাকৈ স্নায়ু পথসমূহ শক্তিশালী কৰিবলৈ বহুলভাৱে ব্যৱহাৰ কৰে।

আপুনি যদি আপোনাৰ মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগজুত থকা মগ

মানসিক অনুশীলনক আপোনাৰ বিশ্ৰাম ব্লকসমূহত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈঃ আপোনাৰ সক্ৰিয় বিরতিৰ পিছত, আন এটা শাৰীৰিক অধিৱেশনৰ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে, আপোনাৰ চকু বন্ধ কৰক আৰু আপোনাৰ কল্পনাত এটা চুটি অধ্যয়ন চলাই চলক। যদি আপোনাৰ মনোযোগৰ পৰা সাৰি যোৱা অনুভৱ কৰে, মানসিক অনুশীলন বন্ধ কৰাটো মানসিক ক্লান্তিৰ কাৰণ নহ'ব। ইয়াক এটা হাতিয়াৰ হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰক, প্রকৃত অনুশীলনৰ ঠাইত নহয়। যদি ইয়াক বুদ্ধিমানভাৱে ব্যৱহাৰ কৰা হয়, তেতিয়া আপোনাক অতিৰিক্ত শাৰীৰিক বিশ্ৰামৰ প্ৰয়োজন হোৱা দিনত উন্নতি বজাই ৰাখিবলৈ ই সহায় কৰিব পাৰে।

সাধাৰণ বিপদৰ পৰা কেনেকৈ ৰক্ষা পাব

ভাল উদ্দেশ্যত থাকিও, সংগীতজ্ঞসকলে প্ৰায়েই বিশ্ৰামৰ অৱহেলা কৰি তেওঁলোকৰ প্ৰগতিৰ অপব্যৱহাৰ কৰে।

মই কেৱল ক্লান্তিৰ মাজেৰে খেলিম

এইটো এটা তামা খেলুৱৈৰ বাবে আটাইতকৈ ধ্বংসাত্মক মানসিকতা। ক্লান্তি হৈছে এটা জৈৱিক সংকেত যে টিছুৰ মেৰামতিৰ প্ৰয়োজন। আপোনাৰ ঠোঁৰা বা পেশীসমূহ ক্লান্ত হ'লে অধিক অনুশীলন কৰিবলৈ বাধ্য হ'লে ক্ষতিপূৰণ হয়। বেয়া অভ্যাস, উত্তেজনা আৰু অৱশেষত আঘাতৰ বাবে। Arnold Jacobs ৰ দৰে বিখ্যাত তামা শিক্ষাবিদসকলে গুৰুত্ব দিছিল যে আপুনি কেৱল আপোনাৰ শৰীৰটো সতেজ হ'লেহে সঠিকভাৱে অনুশীলন কৰিব পাৰে।

সপ্তাহান্তৰ যুদ্ধাৰু ফান্দ

শনিবাৰ আৰু দেওবাৰে দুখন দীঘলীয়া সেশনত অনুশীলন কৰাটো অকার্যকৰ আৰু বিপদজনক। দক্ষতা অৰ্জনৰ বাবে দৈনিক এক সুসংগত উদ্দীপনা প্ৰয়োজন। প্ৰতিদিনে ৪৫ মিনিটীয়া এক সেশনে শনিবাৰে চাৰি ঘন্টীয়া এক সেশনৰ তুলনাত বহু বেছি কাৰ্যকৰী। সপ্তাহজুৰি আপোনাৰ অনুশীলন সমতলভাৱে প্ৰসাৰিত কৰক, আৰু কমেও এটা সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰাম দিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক য'ত আপুনি আপোনাৰ যন্ত্ৰ স্পৰ্শ নকৰিব। স্থিতিশীলতা স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰে; বেংজেই আঘাত বৃদ্ধি কৰে।

যন্ত্ৰণা আৰু অসুবিধাৰ প্ৰতি গুৰুত্ব নিদিয়া

নতুন ব্যাপ্তিলৈ ধুবলৈ প্ৰসাৰিত হোৱা সামান্য অসুবিধাৰ মাজত পাৰ্থক্য আছে (যি গঠনমূলক হ'ব পাৰে) আৰু তীব্ৰ, স্থানীয়কৰণ কৰা ব্যথা (যি এক সতৰ্কবাণী) । যদি আপোনাৰ ওঁঠ, চোঁচা বা দাঁতত ব্যথা অনুভৱ হয়, তেন্তে আপুনি লগে লগে বন্ধ কৰক আৰু ব্যথা সম্পূৰ্ণৰূপে নোহোৱা পৰ্যন্ত বিশ্ৰাম কৰক। যদি ই অব্যাহত থাকে, তেন্তে সংগীতজ্ঞাৰ আঘাত বুজি পোৱা এজন চিকিত্সা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক। বহু লোহাৰ খেলুৱৈয়ে অত্যধিক চাপৰ ফলত Temporomandibular Joint (TMJ) সমস্যাও অনুভৱ কৰে। যদি আপুনি চোঁচাখনত ক্লিকিং বা বেদনা অনুভৱ কৰে, অনুশীলনৰ তীব্ৰতা হ্ৰাস কৰক আৰু চোঁচা প্ৰসাৰক অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

সংগীতজ্ঞসকলৰ অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ সিন্ড্ৰ'ম

খেলুৱৈসকলৰ দৰে সংগীতজ্ঞসকলেও অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ সিন্ড্ৰ'মৰ পৰা ভোগা পাৰেঃ ক্ৰনিক ক্লান্তি, নিম্নমানৰ পাৰদৰ্শিতা, মেজাজৰ ব্যাধি আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি। লক্ষণবোৰ হ'ল সকলো সময়তে ক্লান্ত অনুভৱ, অনুপ্ৰেৰণাৰ অভাৱ, খং উঠা, আৰু কঠোৰ পৰিশ্ৰমৰ পাছতো আপোনাৰ খেলৰ স্তৰ বা হ্ৰাস। ঔষধটো অধিক অনুশীলন নহয়এক্সক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্সএক্স

নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতা অৱহেলা

টোপনি আপোনাৰ আটাইতকৈ শক্তিশালী আৰোগ্যকৰণ হাতিয়াৰ। তথাপিও বহু সংগীতজ্ঞই অধিক অনুশীলন বা দেরী ৰাতিৰ গজিচত ফিট হ'বলৈ টোপনি ত্যাগ কৰে। টোপনিৰ ওপৰত স্কেমপিংয়ে মটৰ মেমৰি একত্ৰিতকৰণ হ্ৰাস কৰে, প্ৰতিক্ৰিয়া সময় হ্ৰাস কৰে, আৰু আপোনাৰ ৰোগ আৰু আঘাতৰ বাবে আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা হ্ৰাস কৰে। প্ৰতি ৰাতি 79 ঘন্টা প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰক, এক সুসংগত টোপনিৰ সময়সূচী বজাই ৰাখক, আৰু বিছনাৰ আগতে স্ক্ৰীণ আৰু গুৰুতৰ আহাৰ এৰিব। CDC য়ে প্ৰাক্টিভ টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা পৰামৰ্শ আগবঢ়ায়।

আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যক্ৰম নিম্নমানৰ প্ৰয়োজনীয়তাৰ সৈতে সামঞ্জস্য কৰক

তূবা, ট্ৰম্বোন, বেছ ট্ৰম্বোন আৰু ইউফোনিয়ম এটাৰ প্ৰতি শৰীৰৰ ওপৰত বিশেষ দাবী থাকে। তূবা খেলুৱৈসকলে বিশাল শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায় আৰু মূল স্থিতিশীলতাৰ প্ৰয়োজন; ট্ৰম্বোনী খেলুৱৈসকলে অতিৰিক্ত নমনীয়তা আৰু বাহুৰ স্থিতিস্থাপকতাৰ প্ৰয়োজন; ইউফোনিয়ম খেলুৱৈসকলে প্ৰায়ে গীতিক খেলক দ্ৰুত কাৰিকৰী প্ৰৱাহৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰে। আপোনাৰ বিশ্ৰাম আৰু অনুশীলনৰ ভাৰসাম্যই আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ বিশেষ ক্লান্তি নিদৰ্শন প্ৰতিফলিত কৰিব লাগে।

• মুঠ অনুশীলন সময় (সেশ্যনত বিভক্ত) ।
• মুঠ বিশ্ৰাম সময় (নিদ্ৰা সহ) ।
• প্ৰতিটো অধিৱেশনৰ পূৰ্বে আৰু পিছত শক্তিৰ স্তৰ (১০১০ স্কেলে) ।
• যিকোনো অসুবিধা বা বেদনা (স্থান আৰু তীব্ৰতা) ।
• অধিৱেশনৰ গুণগত মানৰ বিষয়ে বিষয়বস্তুগতভাৱে মূল্যায়ন।

আপুনি হয়তো লক্ষ্য কৰিব পাৰে যে ৭ ঘণ্টাৰ কম টোপনি থকা দিনত আপোনাৰ অনুশীলনৰ গুণগত মান ক্ৰমাৎ হ্ৰাস পায়। অথবা ৪৫ মিনিট সময় থকা ৩ টা সৰু অনুশীলনৰ ফলত দুটা দীঘলীয়া অনুশীলনৰ তুলনাত অধিক উন্নতি হয়। এই তথ্যবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ নিয়মীয়া অভ্যাস সলনি কৰক।

অভ্যাসেৰে ট্ৰেকিং কৰাৰ বাবেও এপ্লিকেশ্বন আছে, যেনে হাবিতিকা (গেমাইফাইড) বা কেৱল এটা স্পেডশ্বিট। সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে, বিশেষীকৰণ প্ৰেক্টিচব্লাষ্ট বা মডাচিটি অনুশীলনত সহায় কৰে আৰু অন্তৰ্নির্মিত বিশ্ৰাম টাইমাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। সাধাৰণ সুস্থতাৰ বাবে, আপুনি পৰ্যাপ্ত গভীৰ টোপনি লাভ কৰি থকাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ এটা টোপনি ট্ৰেকাৰ (স্মাৰ্ট ঘড়ীৰ দৰে) ব্যৱহাৰ কৰক। লক্ষ্য হ'ল প্ৰতি মিনিটত মাইক্ৰ'মেনেজিং কৰা নহয়, বৰঞ্চ আপোনাৰ শৰীৰটোৱে বিভিন্ন কামৰ বোজাসমূহত কেনেদৰে প্ৰতিক্ৰিয়া কৰে তাৰ অধিক সচেতন হ'বলৈ।

দীৰ্ঘম্যাদী স্থিতিশীলতাঃ শুনা, সামৰি লোৱা, পুনৰাবৃত্তি কৰা

অনুশীলন আৰু বিশ্ৰামৰ ভাৰসাম্য ৰখাটো এক স্থিৰ সূত্ৰ নহয়। আপোনাৰ দক্ষতা স্তৰ উন্নত হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ ধৈৰ্য্য বৃদ্ধি হ'ব পাৰে, দীৰ্ঘকালীন অধিবেশন কৰিবলৈ অনুমতি প্ৰদান কৰেকিন্তু আপুনি নতুন প্ৰত্যাহ্বান (অতি কঠিন সংগীত সংকলন, দীৰ্ঘ পৰিবেশন) ৰ সন্মুখীন হ'ব যিটো অধিক আৰোগ্যৰ প্ৰয়োজন। বয়স, চাপ আৰু জীৱনশৈলীৰে সৈতে আপোনাৰ শৰীৰ সলনি হয়। ২০ বছৰ বয়সত কাম কৰা ৰুটিনটোৱে ৪০ বছৰ বয়সত কাম নকৰিব পাৰে।

এটা সহজ অনুশীলন লগ ৰাখক য'ত কেৱল আপুনি কি খেলিছিল সেয়া নোট কৰিব লাগে, কিন্তু আপুনি কি অনুভৱ কৰিছিল সেয়াও নোট কৰিব লাগেঃ শক্তিৰ স্তৰ, ওঁঠৰ অৱস্থা, মেজাজ, যিকোনো অসুবিধা। কেইটামান সপ্তাহৰ পাছত, নিদৰ্শনবোৰ ওলাই আহিব। আপুনি দেখিব যে মঙলবাৰে অতিশয় চাপ দিয়াটোৱে দুর্বল বুধবাৰে লৈ যায়, আৰু দুই ব্ৰেকৰে ৯০ মিনিটীয়া সেছনে ২ ঘন্টাৰ মাৰাথনতকৈ ভাল প্ৰগতি লাভ কৰে।

পৰীক্ষাৰ বাবে ভয় নকৰিব। অনুশীলনৰ পৰা বিশ্ৰামৰ মাজত ভিন্ন অনুপাত থকা এটা সপ্তাহ চেষ্টা কৰক (যেনে, অনুশীলনৰ মিনিটত বিশ্ৰামৰ মিনিটত ২ঃ১ বনাম ১ঃ১) । সপ্তাহৰ শেষত আপোনাক কোনটো শক্তিশালী অনুভৱ কৰে চাওক।

এটা খেলৰ সময়সীমা হ্ৰাস কৰক আৰু আপোনাৰ খেলৰ সময় ৩০% হ্ৰাস কৰক। এইটোৱে সংগ্ৰহ কৰা ক্লান্তিটো বিচ্ছিন্ন কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে আৰু আপুনি সম্পূৰ্ণ তীব্ৰতালৈ ঘূৰি যোৱাৰ পিছত প্ৰগতি ঘটাব।

অন্তিম চিন্তা

নিম্ন স্তৰৰ মাষ্টাৰিং হৈছে এক গভীৰ পুৰস্কাৰপ্ৰাপ্ত যাত্ৰা যিটো অনুশাসন আৰু আত্ম-সহানুভূতি উভয়কে দাবী কৰে। শ্ৰেষ্ঠ খেলুৱৈসকল সেইসকল নহয় যিসকলে সৰ্বাধিক ঘন্টা অনুশীলন কৰে, কিন্তু যিসকলে বুদ্ধিমানভাৱে প্ৰচেষ্টা আৰু আৰোগ্য, দক্ষতা আৰু আনন্দৰ সৈতে সমতুল্যতা প্ৰয়োগ কৰে। আপোনাৰ শৰীৰৰ সীমা সন্মান কৰি, পৰিকল্পিত বিশ্ৰামৰ সময়সূচী নিৰ্ধাৰণ কৰি আৰু ক্লান্তি আৰু বেদনাৰ সংকেতসমূহত সংযোজিত কৰি, আপুনি কেৱল দ্ৰুত প্ৰগতিৰ বাবে নহয়, বৰঞ্চ সংগীতৰ অভিব্যক্তিৰ গোটেই জীৱনলৈও ভিত্তি গঢ়ি তোলে। সংগীতজ্ঞাত অনুশীলন কৌশল আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বিষয়ে অধিক পঢ়াৰ বাবে, শিল্পী হাউছ সংগীতৰ সংস্থান পুথিভঁৰাল আৰু ব্যান্ডৱৰ্ল্ড ফ্লেটঃ ৩ প্ৰাপ্ত শিক্ষাবিদ আৰু প্ৰগতিৰ পৰা ব্যৱহাৰিক অন্তৰ্দৃষ্টি আগবঢ়ায়। মনত ৰাখিবঃ বিশ্ৰাম নহয় প্ৰগতিৰ অংশী।