মানসিক উত্তেজনা দৈনন্দিন কাৰ্যসূচীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা

আপুনি সংগীতজ্ঞ, খেলুৱৈ বা প্ৰফেশ্যনেল হওক, আপোনাৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ কাৰ্য সম্পাদন কৰাৰ ক্ষেত্ৰত মানসিক প্ৰস্তুতিও শাৰীৰিক উত্তাপৰ দৰেই গুৰুত্বপূৰ্ণ। মানসিক উত্তাপক আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যসূচীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে মনোযোগ বৃদ্ধি, শংকাক হ্ৰাস আৰু সামগ্ৰিক কাৰ্যক্ষমতা উন্নত কৰিব পাৰে। এই প্ৰবন্ধত গৱেষণা আৰু ব্যৱহাৰিক অন্তৰ্দৃষ্টিৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত আপোনাৰ দিনত মানসিক উত্তাপক নিবিড়ভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ কাৰ্যকৰী কৌশলসমূহ অনুসন্ধান কৰা হৈছে।

মানসিক উষ্ণতা কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ

শাৰীৰিক উষ্ণতায়ে শৰীৰক গতিশীলতা প্ৰদান কৰাৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে, কিন্তু মানসিক উষ্ণতায়ে মগজুৰ বাবে কামৰ জ্ঞানীয় দাবীৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে। ইয়ে আপোনাক বিশ্ৰাম, বিচ্ছিন্নতা বা চাপৰ পৰা একাগ্ৰতা আৰু প্ৰস্তুতিৰ অৱস্থালৈ পৰিৱৰ্তন কৰাত সহায় কৰে। এই কাৰ্য্যক্ৰমবোৰে বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ যিসমূহ কাৰ্য্যক্ৰমত সঠিকতা, সৃজনশীলতা বা ধাৰাবাহিক মনোযোগৰ প্ৰয়োজন হয় যেনে উপস্থাপনা প্ৰদান কৰা, যন্ত্ৰ বজোৱা বা ক্ৰীড়াত প্ৰতিদ্বন্দ্বিতা কৰা।

নিউৰ'ছাইন্টিফিক গৱেষণাই দেখুৱাইছে যে মানসিক প্ৰৱণতাই প্রকৃত কাৰ্যক্ষমতাৰ দৰে একে ধৰণৰ স্নায়ুতিক পথ সক্ৰিয় কৰে। আচৰণ আৰু মগজুৰ কাৰ্য্যকলাপৰ আলোচনীখনত প্ৰকাশিত এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে মানসিক অনুশীলনে শাৰীৰিক গতিবিধি অবিহনেও গতিশীল দক্ষতা আৰু কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। তদুপৰি, নিয়মীয়া মানসিক উষ্ণতায়ে প্ৰাথমিক চাপৰ হৰমোন ক'ৰ্টিজ'লৰ স্তৰ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু ডোপামিনৰ মুক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যি অনুপ্ৰেৰণা আৰু ফোকাস বৃদ্ধি কৰে।

তৎক্ষণাৎ পাৰদৰ্শিতাৰ উপকাৰিতাৰ বাহিৰে, ধাৰাবাহিক মানসিক প্ৰস্তুতিয়ে জ্ঞানীয় স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰে। সময়ৰ লগে লগে, আপুনি চাপৰ অধীনত মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত, শংকাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত আৰু মনোনিৱেশত অধিক ভাল হৈ যায়। এই দক্ষতাসমূহ বিভিন্ন ক্ষেত্ৰৰ মাজত স্থানান্তৰিত হয়, যাৰ ফলত মানসিক উত্তাপৰ অভ্যাসটো উচ্চতম পাৰদৰ্শিতাৰ সন্ধান কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে মূল্যবান অভ্যাস হৈ পৰে।

নিয়মিত মানসিক উত্তাপৰ প্ৰধান উপকাৰিতাসমূহ হ'ল-

• উন্নত ফোকাস আৰু স্পষ্টতাঃFLT:1 আপোনাৰ বিঘ্ন ফিল্টাৰ কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে আৰু কামত লক হৈ থাকে।
• নিৰ্ধাৰিত কাৰ্যক্ষমতা উদ্বেগঃ চাপৰ বাবে শৰীৰতন্ত্ৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়া হ্ৰাস কৰে, যেনে- দ্ৰুত হৃদৰোগ বা তলুৱা শ্বাস।
• ভাল চাপ ব্যৱস্থাপনাঃ য়ে মানসিক টুলকিট নিৰ্মাণ কৰে যি আপোনাক উচ্চ চাপৰ পৰিস্থিতিত চলাচলত সহায় কৰে।
• উন্নত সৃজনশীলতা আৰু সমস্যা সমাধানঃ মনক শান্ত কৰি নতুন সংযোগৰ বাবে অনুমতি প্ৰদান কৰা হয়।
• অধিক আত্মবিশ্বাস আৰু অনুপ্ৰেৰণা: ইতিবাচক আত্ম-আলোচনা আৰু ভিজুৱেলাইজেশনে আপোনাৰ ক্ষমতাৰ ওপৰত বিশ্বাসক শক্তিশালী কৰে।

মানসিক উত্তেজনা সৃষ্টি কৰা বিজ্ঞানৰ আঁৰত

মানসিক উষ্ণতা কিয় কাৰ্যকৰী হয়, সেয়া বুজিবলৈ মগজুৰ অপাৰেটিং চিষ্টেমটো চাইলে সহায় হয়। সিদ্ধান্ত গ্ৰহণ, ফোকাস আৰু আত্মনিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে দায়ী প্ৰিফ্ৰণ্টেল কৰ্টেক্সক অতি সহজে চাপ বা মাল্টিটাস্কিঙৰ দ্বাৰা অতিশয় চাপিত কৰিব পাৰি। মানসিক উষ্ণতা এই অঞ্চলৰ বাবে পুনঃসূচনা হিচাপে কাম কৰে, জ্ঞানীয় ভাৰ হ্ৰাস কৰে আৰু কাৰ্যকৰী কাৰ্য্য বৃদ্ধি কৰে।

নিউৰোপ্লাষ্টিকতা হৈছে আটাইতকৈ ভালদৰে গৱেষণা কৰা এক প্ৰণালী। আপুনি যেতিয়া কোনো দক্ষতা প্ৰদৰ্শন কৰে বা ইতিবাচক এক কথাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰে, তেতিয়া আপুনি সেই কাৰ্যৰ সৈতে জড়িত নিউৰেল নেটৱৰ্কসমূহ শক্তিশালী কৰে। এই কাৰণেই মাইকেল ফিল্পছ আৰু লেব্ৰন জেমছৰ দৰে অভিজাত খেলুৱৈসকলে দীৰ্ঘদিন ধৰি তেওঁলোকৰ প্ৰশিক্ষণৰ ৰুটিনত মানসিক অনুশীলন অন্তৰ্ভুক্ত কৰিছে। ভিজুয়ালাইজেশ্যনে কেনেদৰে কাম কৰে সেই বিষয়ে অধিক জানিবলৈ, আপুনি এই বিশদ গাইডটো আৱিষ্কাৰ কৰিব পাৰে।

শ্বাস-প্ৰশ্বাস, মানসিক উষ্ণতাৰ এটা সাধাৰণ উপাদান, স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্ৰক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে। ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে ধীৰে

লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণৰ আগতে এটা কাম কৰাটোৱে মগজুৰ পুৰস্কাৰ ব্যৱস্থা সক্ৰিয় কৰি তোলে, ডোপামিন নিৰ্ধাৰণ কৰে যি অনুপ্ৰেৰণা বৃদ্ধি কৰে। ইয়াত কেৱল লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণৰ বিষয়ে নহয়, কিন্তু সেইবোৰক এক প্ৰকাৰে চফ্টাইং কৰাৰ বিষয়েও কোৱা হৈছে যিটো সম্ভৱপৰ কিন্তু চ্যালেঞ্জিং। ৰূপায়ণৰ উদ্দেশ্যৰ ওপৰত গৱেষণা নিৰ্দিষ্ট if-then পৰিকল্পনা দেখুৱায় যে তেওঁলোকে পৰৱৰ্তী পৰ্যায়ৰ পৰ্যবেক্ষণ নাটকীয়ভাৱে বৃদ্ধি কৰে। আপুনি এই বিষয়ে অধিক পঢ়িব পাৰে ৰাষ্ট্ৰীয় স্বাস্থ্য প্ৰতিষ্ঠানসমূহৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্যক্ষমতা সম্পৰ্কে এই অধ্যয়নত।

মনোৰঞ্জন ধ্যান, আন এক মানসিক উষ্ণতা, শিক্ষণ আৰু স্মৃতিৰ সৈতে জড়িত ক্ষেত্ৰত ধূসর পদাৰ্থৰ ঘনত্ব বৃদ্ধি কৰে। মানসিক গৱেষণাঃ নিউৰ'ইমেজিংৰ এক অধ্যয়নে দেখা যায় যে মাত্ৰ আঠ সপ্তাহৰ দৈনিক মনোৰঞ্জন অনুশীলনে মগজুৰ কাঠামোগত মাপিবলগীয়া পৰিৱৰ্তন ঘটায়। এইটোৱে স্পষ্ট কৰে যে কিয় চুটি মানসিক উষ্ণতাও দীৰ্ঘম্যাদী জ্ঞানীয় লাভালাভৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

মানসিক উত্তেজনা

মানসিকভাৱে নিজকে প্ৰস্তুত কৰাৰ বহু উপায় আছে আৰু আপোনাৰ ব্যক্তিগত পছন্দ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নির্ভৰ কৰে। ইয়াত বিভিন্ন পৰিস্থিতিৰ বাবে উপযুক্ত বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ প্ৰয়োগৰ সৈতে কিছুমান সৰ্বাধিক কাৰ্যকৰী কৌশল দিয়া হৈছেঃ

দৃশ্যমানতা

ভিজুয়ালাইজেশ্যনে নিজৰ কাম সফলতাৰে সম্পন্ন কৰাৰ বিষয়ে স্পষ্টকৈ কল্পনা কৰাকে ধৰি কৰে। আপুনি সকলো ইন্দ্ৰিয়কে জড়িত কৰেঃ আপুনি যি দেখিছে, শুনিছে, অনুভৱ কৰিছে আৰু গন্ধও কৰে। সংগীতজ্ঞৰ বাবে, ইয়াৰ অৰ্থ হ'ব পাৰে যে আপুনি কনচার্ট হলখন চিত্ৰাংকন কৰি, নোটবোৰ শুনিব, আৰু আপোনাৰ হাতত যন্ত্ৰটো অনুভৱ কৰিব। এজন পেশাদারৰ বাবে, ই আত্মবিশ্বাসী শৰীৰৰ ভাষাৰে মসৃণ উপস্থাপনাটো কল্পনা কৰিব পাৰে। ভিজুয়ালাইজেশ্যন গভীৰ কৰিবলৈ, সফলতাৰ আৱেগ বা পৰিৱেশৰ গঠন আদি বিশদ যোগ কৰক। এই কৌশলটো উচ্চ-ভেদ বা অজানা পৰিস্থিতিৰ বাবে প্ৰস্তুতিৰ বাবে বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী।

মনযোগ ধ্যান

মন-সন্মততা ধ্যান-ধ্যান হৈছে বিচাৰ-বিবেচনা নকৰাকৈয়ে বৰ্তমান মুহূৰ্তত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰা। আপুনি আপোনাৰ শ্বাস, শাৰীৰিক অনুভূতি বা বন্তি জ্বলোৱাৰ দৰে এটা বাহ্যিক বিন্দুলৈ মনোযোগ দি এই কাম কৰিব পাৰে। লক্ষ্য হ'ল বিচলিত চিন্তা-চৰ্চা নীৰৱে পুনঃনিৰ্দেশ কৰা। বৈঠকৰ পূৰ্বে দু মিনিটমানমান মন-সন্মততায়ে মানসিক বিশৃংখলতা দূৰ কৰিব পাৰে আৰু সিদ্ধান্ত গ্ৰহণ উন্নত কৰিব পাৰে। হেডস্পেচ বা ক'লমৰ দৰে এপসমূহে পৰিচালিত অধিবেশন আগবঢ়ায়, কিন্তু আপুনি নিজে অনুশীলন কৰাটোও সহজ। গভীৰ ডুব কৰাৰ বাবে, মন-সন্মততা.অৰ্গৰ শিক্ষাৰ্থী ধ্যান-ধাৰণ গাইড চাওক।

ইতিবাচক প্ৰমাণ

এই কথাবোৰৰ পৰা আমি অলপ সময়ৰ বাবে আঁতৰি থাকোঁ আৰু আমি নিজৰ ওপৰত বিশ্বাস কৰো। এই কথাবোৰৰ উদাহৰণ হ'ল মই প্ৰস্তুত আৰু সক্ষম, মই চাপৰ সৈতে ভালদৰে মোকাবিলা কৰোঁ, বা মই স্পষ্টতাৰে কাম কৰো। মূল কথা হ'ল ইয়াক বৰ্তমান সময়ত বৰ্ণনা কৰা আৰু ব্যক্তিগত কৰি তোলা। অতি সাধাৰণ কথাবোৰ এৰিব; ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, নিৰ্দিষ্ট আগন্তুক কামবোৰত বান্ধিব। এই কথাবোৰৰ দ্বাৰা নেতিবাচক আত্ম-বিতৰ্ক প্ৰতিৰোধ কৰা আৰু বিকাশৰ মানসিকতা গঢ়ি তোলা হয়।

লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ

এটা অধিৱেশনৰ বাবে স্পষ্ট, নিৰ্দিষ্ট লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণে মনোযোগ আৰু অনুপ্ৰেৰণা বৃদ্ধি কৰে। ভাল কাম কৰা,ৰ দৰে এক অস্পষ্ট উদ্দেশ্যৰ পৰিৱৰ্তে, এটা নিৰ্দিষ্ট ফলাফল নিৰ্ধাৰণ কৰকঃ নিবন্ধন নোহোৱাকৈ প্ৰতিবেদনৰ প্ৰথম তিনিখন স্লাইড সম্পূৰ্ণ কৰক বা নিবন্ধন নকৰাকৈ গীতটো ৯০% সঠিকতাৰে বজাই ৰাখক। SMART কাঠামো ব্যৱহাৰ কৰক নিৰ্দিষ্ট, মাপযোগ্য, প্ৰাপ্তিসাধ্য, প্রাসংগিক, সময়সীমাৰ সৈতে জড়িত। ফলাফলৰ লক্ষ্যৰ লগতে এটা প্ৰক্ৰিয়া লক্ষ্য (কিদৰে আপুনি প্ৰদৰ্শন কৰিব) যোগ কৰিলে (কি আপুনি অৰ্জন কৰিব) পাৰদৰ্শিতাৰ উন্নতি হ'ব।

শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম

নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশলবোৰে স্নায়ুতন্ত্ৰক দ্ৰুতভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। ৪-৭-৮ পদ্ধতিটো প্ৰচলিতঃ ৪ জনৰ বাবে শ্বাস-প্ৰশ্বাস, ৭ জনৰ বাবে ধৰি ৰাখক, ৮ জনৰ বাবে উশাহ-প্ৰশ্বাস। বক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাস (৪-৪-৪-৪) হৈছে আন এক কাৰ্যকৰী নিদৰ্শন, যিটো নৌ সেনা সেল আৰু প্ৰথম প্ৰত্যুত্তৰ প্ৰদানকাৰীসকলে চাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰে। এই ব্যায়ামসমূহে হৃদৰ স্পন্দন আৰু ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰে, যাৰ ফলত আপুনি শান্ত মনৰে কামবোৰ সমীপন্ন কৰিব পাৰে। গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ এক মিনিটেই আপোনাৰ অৱস্থা সলনি কৰিব পাৰে।

মানসিক উত্তেজনা আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যসূচীত কেনেকৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব

মানসিক উত্তাপক আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যসূচীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ বেছি সময় বা বিশেষ সা-সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। অৱশ্যে নতুন অভ্যাস গঠনৰ বাবে ইচ্ছাকৃততা প্ৰয়োজন। ইয়াত আপোনাৰ দিনটোৰ এটা সুকলমে অংশ হিচাপে ইয়াক গঢ়ি তুলিবলৈ এটা পদক্ষেপ-প্ৰতি-পদক্ষেপ গাইড দিয়া হৈছেঃ

১) নিৰ্দিষ্ট সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক

যদি আপুনি প্ৰাতঃভ্ৰমণলৈ সাজু হয়, তেন্তে আপুনি প্ৰাতঃভ্ৰমণলৈ সাজু হ'ব পাৰে। যদি আপুনি প্ৰাতঃভ্ৰমণলৈ সাজু হয়, তেন্তে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

২. শান্ত ঠাই সৃষ্টি কৰক

আপুনি যদি কোনো স্থানত বিচলিত নহয়, য'ত আপুনি কিছু মিনিটলৈ মনোযোগ দিব পাৰে। এইটো আপোনাৰ কোঠাৰ এটা কোণত, এটা শান্ত বহিরঙ্গন স্থান, বা আপোনাৰ গাড়ীলৈ যোৱাৰ আগতেও হ'ব পাৰে। যদি আপোনাৰ ব্যক্তিগত গোপনীয়তা সীমিত হয়, আপুনি শব্দ বাতিলকাৰী হেডফোন ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে বা পৰিৱেশ সংগীতৰ পৰিৱেশ বজাব পাৰে। লক্ষ্য হ'ল এটা পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰা যি আপোনাৰ মস্তিষ্কলৈ সংকেত দিয়েঃ এখন পাৰফৰ্মেনছ মোডলৈ স্থানান্তৰ কৰাৰ সময়।

৩. আপোনাৰ কৌশলসমূহ চয়ন কৰক

আপোনাৰ মনত এক বা একাধিক মানসিক উষ্ণতা প্ৰয়োগৰ পদ্ধতি নিৰ্বাচন কৰক। আপুনি যিটো কাৰ্যকৰী অনুভৱ কৰে সেয়া নাপাব পৰ্যন্ত আপুনি প্ৰয়াস কৰাটো ভাল। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি দ্ৰুত শ্বাস প্রশিক্ষণ আৰু ভিজুৱেলাইজেশ্যন বা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণৰ সৈতে নিশ্চিতকৰণবোৰ সংযোজিত কৰিব পাৰে। বিভিন্ন প্ৰণালীয়ে অনুশীলনক সতেজ কৰি ৰাখে আৰু আপোনাক বিভিন্ন পৰিস্থিতিৰ সৈতে খাপ খাবলৈ অনুমতি দিয়ে। অতি বিশ্লেষণাত্মক কামৰ বাবে, মন আৰু লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণে ভালদৰে কাম কৰিব পাৰে। সৃষ্টিশীল কামৰ বাবে, ভিজুৱেলাইজেশ্যন আৰু মুক্ত সংযুক্তি লিখাৰ বাবে অধিক কাৰ্যকৰী হ'ব পাৰে।

৪. সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক

আপুনি যদি দৈনিক মাত্ৰ ৩-৫ মিনিট সময় ধৰি কাম কৰি থাকে, তেন্তে আপুনি এই সময়খিনি অতিবাহিত কৰিব পাৰে বা আন প্ৰণালীবোৰ যোগ কৰিব পাৰে। এই সময়খিনিৰ মূল চাবিকাঠি হৈছে আপোনাৰ শৰীৰত অভাৱ অনুভৱ নকৰাকৈ গতি বৃদ্ধি কৰা। আপুনি যিটো ৩০ মিনিট সময় অতিবাহিত কৰে, তাৰ তুলনাত ৫ মিনিট সময় অতিবাহিত কৰিলে ভাল।

৫. চিন্তা কৰা আৰু সংশোধন কৰা

আপোনাৰ মানসিক উষ্ণতা আপোনাৰ দিন বা কাৰ্যক্ষমতা কেনেদৰে প্ৰভাৱিত কৰে তাৰ বিষয়ে এটা নথি বা মানসিক নোট ৰাখক। কেইটামান সপ্তাহৰ পিছত, কি কি কাম কৰিছিল আৰু কি নকৰিলে তাক পুনৰীক্ষণ কৰক। আপুনি হয়তো দেখা-শোনা কৰাৰ আগতে ভিজুৱেলাইজেশনে আপোনাক আত্মবিশ্বাসী অনুভৱ কৰে, কিন্তু নিশ্চিতকৰণবোৰ অস্বাভাৱিক অনুভৱ কৰে। এই অন্তৰ্দৃষ্টিৰ ভিত্তিত আপোনাৰ ৰুটিন সামঞ্জস্য কৰক। আপোনাৰ উষ্ণতাসমূহৰ প্ৰকাৰৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি আপোনাৰ কৰ্মৰ প্ৰকাৰ সলনি কৰাৰ কথাও বিবেচনা কৰক।

৬. বিদ্যমান অভ্যাসৰ সৈতে সম্পৰ্ক

মানসিক উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ, এটা বিদ্যমান অভ্যাসৰ সৈতে সংযুক্ত কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি প্ৰাতঃভ্ৰমণ সময়ত দাঁত ধুই দুটামান শ্বাস প্রশিক্ষণ কৰক। অথবা আপুনি আপোনাৰ কামৰ কম্পিউটাৰ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে, মনত ৰখা বাবে তিনি মিনিট সময় লওক। ইয়াক অভ্যাস স্তলন বোলা হয় আৰু নতুন আচৰণ মনত ৰখা প্ৰচেষ্টাৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰিবলৈ মগজুৰ প্ৰাকৃতিক ৰুটিনৰ সুবিধা লয়।

সাধাৰণ বাধা অতিক্ৰম কৰা

নতুন প্ৰক্ৰিয়া আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত প্ৰতিৰোধৰ সন্মুখীন হোৱাটো প্ৰচলিত।

• মোৰ সময় নাই। এটা মিনিটৰে আৰম্ভ কৰক। সকলোৰে এটা বিনাশৰ মিনিট আছে। এটা গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসো মানসিক উষ্ণতাৰ বাবে গণ্য হয়। আপুনি লাভালাভ দেখি ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰক।
• মই মনোযোগ দিব নোৱাৰোঁ। এটা সাধাৰণ অভ্যাস। অনুশীলন হৈছে আপোনাৰ মনটো ঘূৰি ফুৰাটো লক্ষ্য কৰি তাক ঘূৰাই আনিব লাগে। পুনৰাবৃত্তিয়ে মনোযোগ শক্তিশালী কৰে, নিখুঁত মনোযোগ নহয়।
• এটা বোকামি অনুভৱ কৰে। বহু লোক প্ৰথমতে অস্থিৰ অনুভৱ কৰে। নিজকে সোঁৱৰাই দিয়ক যে অভিজাত প্ৰদৰ্শকসকলে এই কৌশলসমূহ নিয়মীয়াকৈ ব্যৱহাৰ কৰে। ফলাফলৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰাৰ পিছত বোকামিৰ অনুভৱ বিলুপ্ত হয়।
• মই তাত্ক্ষণিকভাৱে ফলাফল নেদেখোঁ। কিছুমান উপকাৰিতা, যেনে-অনক্সা হ্ৰাস কৰা, অতি সোনকালে প্ৰকাশ কৰিব পাৰে। আন কিছুমান, যেনে- দীৰ্ঘম্যাদী স্থিতিস্থাপকতা উন্নত কৰা, সপ্তাহৰ বাবে ধাৰাবাহিক অনুশীলনৰ প্ৰয়োজন। ধৈৰ্য্য চাব।

বিভিন্ন কাৰ্যকলাপৰ বাবে আপোনাৰ উষ্ণতা কাস্টমাইজ কৰা

বিভিন্ন কামৰ বাবে বিভিন্ন মানসিক উত্তাপৰ গুৰুত্ব দিয়া হয়। আপোনাৰ ৰুটিনটো কেনেকৈ কাটিব পাৰিঃ

উচ্চ চাপৰ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে (যেনে, ৰাজহুৱা ভাষণ, পৰীক্ষা, প্ৰতিযোগিতা)

*আৰু এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক, যিয়ে চাপ বৃদ্ধি কৰে। তাৰ পৰিৱৰ্তে, এটা প্ৰক্ৰিয়া লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক, যেনেঃ *শব্দ ধীৰকৈ আৰু চকুৰ যোগাযোগ কৰক। *

সৃষ্টিশীল কামৰ বাবে (যেনে, লিখনি, ডিজাইন, ৰচনা)

মন-সন্মততায়ে নতুন চিন্তাৰ বাবে মন খুলি দিয়াত সহায় কৰে। অন্তৰাল সমালোচকক শান্ত কৰিবলৈ এটা সৰু ধ্যান-ধ্যান (3 মিনিট) কৰি আৰম্ভ কৰক। এটা প্ৰবাহৰ অৱস্থাত প্ৰৱেশ কৰিবলৈ ফ্ৰী-ৰাইটিং বা ডুডলিং গৰম-আপ কৰি অনুসৰণ কৰক। ভিজুৱেলাইজেশনে সৃষ্টিশীল প্ৰক্ৰিয়াৰ নিজেই চিত্ৰণ কৰাও জড়িত কৰিব পাৰে।

শাৰীৰিক কামৰ বাবে (যেনে- ক্ৰীড়া, নৃত্য, অস্ত্ৰোপচাৰ)

মানসিক আৰু শাৰীৰিক উষ্ণতা সংযোজিত কৰক। শৰীৰক জাগ্ৰত কৰিবলৈ হালকা গতিৰে আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত মানসিকভাৱে নিৰ্দিষ্ট গতিসমূহ প্ৰৱণ কৰক। আমেৰিকান মনোবিজ্ঞান সংস্থাই উল্লেখ কৰে যে শাৰীৰিক দক্ষতাৰ মানসিক প্ৰৱণতাই পেশী স্মৃতি আৰু প্ৰতিক্ৰিয়া সময় উন্নত কৰে। কিনেষ্টিক ভিজুৱেলাইজেশ্যন ব্যৱহাৰ কৰক।

বিশ্লেষণাত্মক সমস্যা সমাধানৰ বাবে (যেনে- কোডিং, গণিত, কৌশল)

লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ আৰু মন-সন্মততা একেলগে কাম কৰে। অধিৱেশনৰ বাবে এটা নিৰ্দিষ্ট ফলাফল নিৰ্ধাৰণ কৰক (যেনে, ডিবাগ এই মডিউলটো ৩০ মিনিটৰ ভিতৰত) । তাৰ পিছত মানসিক বিশৃংখলা দূৰ কৰিবলৈ এটা চুটি শ্বাস প্রশিক্ষণ কৰক। সফলতাৰ ভিজুৱেলাইজেশ্যন এৰাই চলক; ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, যুক্তিযুক্ত পদক্ষেপসমূহ অনুশীলন কৰক। ইয়ে মস্তিষ্কক পৰম্পৰাগত চিন্তা-চৰ্চাৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে।

মানসিক উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ প্ৰদৰ্শন

ইয়াত আপুনি দুটা নমুনা ৰুটিন অনুসৰণ কৰিব পাৰে। প্ৰথমটো সাধাৰণ উদ্দেশ্যৰ 5 মিনিটৰ ৰুটিন যি অধিকাংশ দিনৰ বাবে উপযুক্ত। দ্বিতীয়টো আপুনি যেতিয়া সময় কম কৰে তেতিয়া এটা সংকুচিত 2 মিনিটৰ সংস্কৰণ।

৫ মিনিটৰ ৰুটিন

1. শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম (১ মিনিট): আৰামত বহি ধীৰে ধীৰে নিশ্বাস লওক। ৪ বাৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, ৪ বাৰ ধৰি ৰাখক, ৬ বাৰ বাহিৰলৈ নিশ্বাস লওক। বায়ু প্ৰৱেশ আৰু বাহিৰলৈ গতি কৰা অনুভৱত মনোনিৱেশ কৰক।
2. ভিজুৱেলাইজেশ্যন (২ মিনিট): চকু বন্ধ কৰি আপোনাৰ আগন্তুক কামত সফল হোৱাটো কল্পনা কৰক। পৰিৱেশ, আপোনাৰ ক্ৰিয়া আৰু ইতিবাচক ফলাফল কল্পনা কৰক। সকলো ইন্দ্ৰিয়কে জড়িত কৰক ৰং, শব্দ আৰু শাৰীৰিক অনুভূতি।
3. ইতিবাচক প্ৰমাণ (১ মিনিট): নীৰৱে বা উচ্চস্বৰে, মই প্ৰস্তুত, মই ফোকাসিত, বা মই মোৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ প্ৰদৰ্শন কৰো।
4. লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ (১ মিনিট): আপোনাৰ অধিৱেশনৰ বাবে এটা বা দুটা লক্ষ্য স্পষ্টকৈ চিনাক্ত কৰক। ইয়াক বাস্তৱিক আৰু নিৰ্দিষ্ট ৰাখক। যদি সম্ভৱ হয়, সেয়া লিখক।

২ মিনিট দ্ৰুত উষ্ণতা

1. বাক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাস (১ মিনিট): ৪ ছেকেণ্ডলৈ শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক, ৪ ছেকেণ্ডলৈ ধৰি ৰাখক, ৪ ছেকেণ্ডলৈ বাহিৰলৈ ৰাখক, ৪ ছেকেণ্ডলৈ শূন্য ৰাখক। ৩ চক্র পুনৰাবৃত্তি কৰক।
2. ]এক শক্তিশালী স্বীকাৰোক্তি (৩০ ছেকেণ্ড): মই আপোনাৰ শৰীৰত শব্দবোৰ অনুভৱ কৰি, তিনিবাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰো।
3. একক লক্ষ্য (৩০ ছেকেণ্ড): পৰৱৰ্তী ঘণ্টাত এটা নিৰ্দিষ্ট লক্ষ্য উল্লেখ কৰক। উদাহৰণঃ এই ই-মেইল খচৰা শেষ কৰক।

সফলতাৰ বাবে আন পৰামৰ্শ

• ধৈৰ্য্য ধৰকঃ সকলো অভ্যাসৰ দৰে, মানসিক উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ বাবে লক্ষ্যণীয় ফলাফলৰ বাবে সময় লাগে। মূল্যায়ন কৰাৰ আগতে কমেও তিনি সপ্তাহৰ বাবে ধাৰাবাহিক অনুশীলন কৰক।
• আপোনাৰ প্ৰয়োজন আৰু সময়সূচী সলনি হয়। আপোনাৰ বৰ্তমানৰ পৰিস্থিতিৰ সৈতে সামঞ্জস্য কৰিবলৈ আপোনাৰ ৰুটিন সামঞ্জস্য কৰক। কিছুমান দিনত আপোনাক অধিক ভিজুৱেলাইজেশ্যনৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে; আন দিনত, অধিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে।
• *শাৰীৰিক উষ্ণতাঃ *মানসিক আৰু শাৰীৰিক প্ৰস্তুতিৰ সৈতে মিলিত হৈ প্ৰস্তুতি সর্বাধিক কৰি তোলক। পুনৰাবৃত্তি কৰা কথাবোৰ পুনৰাবৃত্তি কৰি কিছু মিনিট stretching কৰাৰ চেষ্টা কৰক, বা হাঁহিৰ সময়ত ধ্ৰুৱধ্বনিৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক।
• স্মৰণসমূহ ব্যৱহাৰ কৰকঃ আপোনাৰ মানসিক উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ অধিবেশনসমূহক অনুৰোধ কৰিবলৈ ফোন এলাৰ্ম, আঠালো নোট বা কেলেণ্ডাৰ ব্লক ছেট কৰক। ডিজিটেল সোঁৱৰণসমূহ প্ৰথম কেইসপ্তাহৰ বাবে বিশেষভাৱে উপযোগী।
• দৈনিক অনুশীলনঃ মানসিক স্থিৰতাৰ বাবে ধাৰাবাহিকতা গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি ইতিমধ্যে মনোনিবেশ কৰা দিনতো, সংক্ষিপ্ত উষ্ণতায়ে অভ্যাসটো শক্তিশালী কৰে আৰু ইয়াক স্বয়ংক্ৰিয় কৰে।
• আপোনাৰ প্ৰগতি অনুসৰণ কৰকঃ এটা সাধাৰণ জাৰ্ণেল বা এপ ব্যৱহাৰ কৰি আপুনি উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ আগতে আৰু পিছত কেনে অনুভৱ কৰিছিল সেয়া নোট কৰক। সৰু উন্নতি লক্ষ্য কৰিলে অব্যাহত ৰখাৰ বাবে অনুপ্ৰেৰণা বৃদ্ধি পায়।
• যদি আপুনি এটা দল বা কৰ্ম গোটৰ অংশ হয়, তেন্তে একেলগে এটা গোটীয় মানসিক উষ্ণতা কৰা। ভাগ-বতৰা অনুশীলনে দায়বদ্ধতা বৃদ্ধি কৰে আৰু এক্কেন্দ্ৰীয় সংস্কৃতি সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

মানসিক উত্তেজনা আৰু দীৰ্ঘদিনীয়া সফলতাৰ সম্পৰ্ক

মানসিক উষ্ণতা এটা যাদুকৰী বুলেট নহয়, কিন্তু ই ধাৰাবাহিক উচ্চ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে এক মৌলিক অনুশীলন। সপ্তাহ আৰু মাহ ধৰি, ই আপোনাৰ মগজুকে এক্কেন্দ্ৰিত, শান্ত অৱস্থালৈ অধিক দ্ৰুতভাৱে পুনঃনিৰ্দেশিত কৰে। ই এক উদ্দেশ্যমূলক অনুশীলনৰ আঁৰত থকা একেই নীতিঃ সৰু, ধাৰাবাহিক প্ৰচেষ্টাবোৰে উল্লেখযোগ্য উন্নতিত যোগদান কৰে।

এই সংগীতশিল্পীসকলে তেওঁলোকৰ শিল্পৰ বিষয়ে চিন্তা কৰক। কনচাৰৰ আগতে তেওঁলোকে কেৱল তেওঁলোকৰ যন্ত্ৰটো তুলি নাপায় আৰু বাজায়। তেওঁলোকে নিজৰ আঙুলি গৰম কৰে, কিন্তু তেওঁলোকৰ মনকো গৰম কৰে। তেওঁলোকে যন্ত্ৰটো চাক্ষুষ কৰি, উদ্দেশ্য নিৰ্ধাৰণ কৰে, আৰু তেওঁলোকৰ শ্বাসক কেন্দ্ৰ কৰি। এই সমন্বিত প্ৰস্তুতিয়ে অবিশ্বাস্য চাপৰ অধীনত তেওঁলোকে নিখুঁত প্ৰদৰ্শন প্ৰদান কৰিব পাৰে। একে নীতিয়ে যিকোনো ক্ষেত্ৰতে প্ৰযোজ্য।

৩. আপোনাৰ জীৱনলৈ অহা লক্ষ্যসমূহ কিদৰে সলনি কৰিব?

আপোনাৰ জ্ঞান গভীৰ কৰিবলৈ, জ্ঞানীয় প্ৰদৰ্শন সম্পৰ্কীয় সম্পদসমূহ অনুসন্ধান কৰাৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰক। মানসিক প্ৰৱণাৰ বাবে পজিটিভ মনোবিজ্ঞান গাইড য়ে গৱেষণাৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত প্ৰণালীসমূহৰ এক বিস্তৃত সংক্ষিপ্ত ভিউ প্ৰদান কৰে। আন এক উৎকৃষ্ট উৎস হৈছে ।

আপুনি যদি প্ৰতিযোগিতাৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাই আছে, বা মঞ্চত পদক্ষেপেৰে উঠিছে, বা উচ্চ পদক্ষেপেৰে অনুষ্ঠিত হোৱা এখন সভাত অংশগ্ৰহণ কৰি আছে, তেন্তে আপুনি মানসিক প্ৰস্তুতিত বিনিয়োগ কৰা কেইটামান মিনিটেই আপোনাৰ সামগ্ৰীৰ পৰা বহু বেছি লাভ অৰ্জন কৰিব।