為何要拉伸和運動對低級球員的關鍵

低銅器件 — — ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 和低音 ⁇ — — 使身體的體力要求超乎尋常。 平均管重在15至30磅,支持重量,同时保持精确的呼吸控制、浮雕稳定性、手指或滑動的畸形需要良好的肌肉。 沒有有针对性地準備,玩家往往會在脖子、肩部、背部和背部發出慢性的緊張,并冒著手腕和前臂的重复性菌株傷。 伸展和加强的日常做法不仅可以降低傷勢,而且可以直接改善音效的产生、耐力、动态范围以及清晰度。 目的是建立一个为音乐服务的机构,而不是一個与之抗衡的团体。

青銅音樂家的職業健康研究確認了70%至80%的專業玩家在职业生涯的某個時點上都報告了與玩耍有關的肌肉骨骼病症( ) 。 來源: PMC研究[ ] 。 其中许多問題都源于靜态加載、姿勢差和灵活性不足。 将物理調整融入日常日常工作,你就可以超越只應應器體的要求,而优化你的機理,以方便、高效和表達自由。

目標的關鍵肌肉群組

低銅彈的演奏幾乎涉及每個主要肌肉群體,

  • [ [FLT: 0] ] 植入器 : [[FLT: 1] 植入器 脊柱、 陷阱、 ⁇ 、 深颈軟體。 這些保持對齊, 防止貧民 。
  • 應該是 ⁇ : 三角形、旋轉手銬肌肉、胸肌和胸肌。它們支持樂器的重量,使手臂保持自由。
  • 呼吸黏液: 隔膜,内外相通,腹部斜面,反向對腹部,以及四重吸血壓。這些控制吸入和吸入壓力。
  • 前臂和手肌: 手腕弹性/伸展器, 內在的手肌和內在的手肌。 關鍵是阀門或滑動操控。
  • 或比克蘭語、布吉納語、連線語、anguli oris 等。 雖然這篇文章的重心不在此列, 但一般全身放松直接支持唇語的弹性。

練習會議的溫暖例行程序

在拿起你的樂器前, 以短溫量為身體做準備。 這會增加血液流動, 使關節滑動, 并激活您在演奏時會使用的神經肌肉模式。 在任何演奏會議之前, 花5到10分鐘按以下的序列排列 :

  1. 3月就位或溫柔的跳跳 J[(1分鐘)以提高核心溫度.
  2. 脖子斜轉和旋轉 [[FLT: 1] (1 分鐘) 釋放宫颈緊張。 慢慢地向肩部倾斜, 然后向膝蓋轉下巴; 避免圓圓 。
  3. 更需要的 ⁇ 和圈[(1分鐘):抬起肩膀向著耳朵,捏住,然后往后滾,控制住。
  4. 胸骨的動力(2分鐘),有泡沫滚筒或門道伸展:把手放在門框的兩邊,向前斜,並感覺胸前和上背的溫柔伸展。
  5. [ [FLT: 0] 深呼吸, 并用膨胀的氣息 [[FLT: 1] ] ( 2–3 分鐘): 坐好, 把手放在肋下, 慢慢地吸氣, 感覺肋骨向外推向手。 抽氣要用包扎的嘴唇來做四個數目。 重複十個周期 。
  6. 手和腕圈[(1分鐘) 使手腕和肘部舒滑。

伸展弹性和緊張放電

伸展應每天進行, 既要玩( 動力 ) , 也要玩( 靜態 ) 。 以下伸展的目標是 低銅牌 的 首級 。 每一次 伸展 20 至 30 秒, 永遠不要發動 。 每一次 動作 都要深呼吸 。

巢穴和上特拉佩修斯

  • 耳朵對肩伸展: 坐高一點,把一只手臂伸到地板上, 輕輕地把對面的耳朵向對面的肩膀斜轉。 用輕輕的手來頭部, 做加長的伸展, 絕不用力拉。 重复每邊。
  • 重複十次。 這會激活深部脖子的扭轉器, 并反擊前方的姿勢 。

肩和胸

  • 門口胸口伸展: 站在開阔的門口,手臂在90度左右,手肘和前臂對著框架。 輕輕地向前靠,直到你感覺到胸口伸展。 稍等20 - 30秒。
  • 交叉身体肩部伸展: 抱起一只手臂穿過胸口, 用另一只手輕輕地按住它。 避免旋转躯干。 切換邊緣 。
  • [ [FLT: 0] 滑行 : [[FLT: 1] 面朝牆, 在肩高處對著它, 慢慢地向上滑行。 這可以打開肩部的膠囊和胸骨脊。

上背和色拉西絲平

  • 放在一個水平的 泡沫 滚筒上 、 手放在 頭後 。 拱在 滚筒上 、 向下蓋 、 向上 卷曲 的 後邊 、 向下蓋 。 慢一點 、 故意 動動一 分鐘 。
  • [ [FLT: 0] 頭部收回拉伸 : [[FLT: 1] ] 手放在后面, 伸直手臂, 抬起手臂離身體遠遠。 這也拉伸了前三角形和二胞胎 。

手腕和前臂

  • 推手伸展: 手掌放在胸前,放在腰部,手放在腰上,伸展手掌,伸展手掌。然後,向後:手背向下,指頭向下,稍稍向下伸展。
  • 芬格延伸:[ 握住一只手掌,用另一只手輕輕地拉回手指15秒;用手掌向下重复.

下方的后跟和 Hips

  • 平坐脊椎扭轉: 坐地或椅子上, 交叉一腿, 向抬起的膝蓋扭轉, 握椅子背或對著膝蓋, 以作杠杆。 重复每邊 。
  • 利 斯 平 、 過 一 個 腳 、 過 一 個 腳 、 過 著 膝 、 把 未 穿 的 腿 向 胸 子 、 這 指 向 平 形 和 臀 、 是 長 長 的 、 重 器 子 、 使 人 的 張力 發 發 動 的 地 點

強力耐力和控制

單靠伸展是不够的。 低銅玩家需要肌肉力量來保持姿勢、支持樂器和產生一致的氣流。 在非相關日間,每周做3-4次這些演習,使用輕阻力和高復發力(每套12-15次)來建立耐力,而不會過量的散裝。

外形強度

  • [ [FLT: 0] 天使們 [[FLT: 1] 背靠牆 、 手臂彎曲 90 度 、 掌向前 。 手臂向上慢慢滑下, 向后 和肘部 靠近牆壁 。 這能使 rhoboids 、 下 tapezius 和 旋轉手銬 更強大 。
  • 胸骨蛇: 躺下,雙臂向下,手掌向上。把胸骨和手臂抬起,把肩部的刀片挤在一起。按住2-3秒,再低一點。建築到10-12代表。
  • 超人: 從四個站起, 向對手和腿伸展, 握住2秒, 然后切換。 這個穿過核心和後排延伸鏈列的穩定性 。

核心稳定性

  • 平板變化:[ 標準浮圖(30-60秒),然后是侧浮圖(每面20-40秒),以及反向浮圖(20-30秒)。
  • 死亡蟲: 躺著的蘇平,手臂伸到胸前,膝蓋在90度。 慢慢地降低一隻手臂, 腿向下向下, 背部沒有頭部。 返回, 交替。 每邊有10名代表 。
  • 鳥狗: 和超人相似,但有更刻意的節奏:伸展手臂和腿,握住呼吸,把肘伸到膝蓋,再伸展一次。

呼吸支持肌肉

  • 呼吸阻力: 背面躺著,上面腹部重量輕(2~5磅). 深吸气,然后在保持胸腔膨胀的同时,透過包里的唇呼吸. 重量提供了對腹壁的阻力,使斜面和反腹肌變硬.
  • 呼吸的動力是: 呼吸充斥, 屏住呼吸, 慢慢地把兩隻手臂抬起來( 或行軍就位) 。 保持呼吸5 - 10秒, 然后呼氣, 重复。 這對裝滿的隔膜和跨海岸的氣體构成挑戰。
  • 使用醫學專業家指引的呼吸裝置[安全地增加呼吸力。

前臂和前臂強度

  • 手掌 手腕 卷起 : [[FLT: 1] ] 用輕輕的 哑铃(2– 5 磅) 或 阻力 帶。 手掌 上方 、 手腕 上下 。 然后掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌掌
  • 芬格延伸:[ 用橡皮筋繞手指,張開手對抗阻力,然后放鬆. 15名代表.
  • 滑冰壓:[ 柔軟的壓力球或握力教练;按住壓5秒,放出。每手表演10次。

低气压的呼吸控制訓練

呼吸支持是低銅彈的根基。除了一般心血管健身,特定的練習可以發展出維持長語言的能力,控制动态對比。

  • 排气: 吸入4秒以上的充气量,然后通过包口呼气8,12,16秒。保持气流平稳和平滑。重複5個周期。
  • 持續音符的操作 [[FLT: 1] 播放舒适的中程音符, 以穩定的動力( [[FLT: 2]] mf[) 保持音符穩定。 注意您的最大時段, 試著每週增加2–3秒 。
  • 動力呼吸: 持續的手提式重任和二微分數,控制空速和音量。结合手臂的慢動,以整合身体和呼吸。
  • 循环呼吸基本原理: 不是每個人都必需的, 但學習基本原理可以改善氣流管理。 在呼吸器內時, 用氣充充氣, 然后在把臉部氣推出去時迅速吸入鼻子。 開始時不用吸管和水杯。

位置對齊與工具支援

即使是最好的運動例行公事也不能補償演奏時的不佳姿勢。 樂器應該感覺得上可以控制, 而不是像負擔一樣。 評估你的座位: 使用椅子, 使腳平在地板上, 臀部稍高, 以及從耳朵到肩膀到臀部的直線。 對大巴球員來說, 低凳子或可調整的椅子是关键。 對長號球員來說, 避免向前靠向, 以達第七位; 而是移動樂器或使用更長的滑動手柄 。

  • 根據 IMD 的推測, 電子郵件會被傳送到電子郵件中。 電子郵件會被傳送至電子郵件。 電子郵件會被傳送至電子郵件。 電子郵件會被傳送至電子郵件。 電子郵件會被傳送至電子郵件。 電子郵件會被傳送至電子郵件。 電子郵件會被傳送至電子郵件。
  • Alexander Technique [[FLT: 1] 原則對黃铜玩家來說是特別重要的。很多的音樂家包括Alexander Technique 教訓; 您可以透過[[FLT: 2]] 美國亞歷山大科技會(AmSAT)目錄[ 找到經證的老師。

融入忙碌音樂家的排程

相容性比音量更重要。 每天15分鐘的例行工作比每周一次2小時的會議要有效得多。

  • 平面按日常習慣伸展: 在器械箱開放時做脖子伸展; 在通勤時做呼吸演练.
  • 每隔20到30分鐘, 站起來, 做幾個牆上天使, 快速木板( 20秒), 深呼吸。
  • 包括低效心血管活動(步行、騎馬、游泳), 每周兩至三次,
  • 注意的動作:[瑜伽或彼拉多課可以直接使低級黃铜選手體受益。 尋找强调對齊和核心力量的課程 。
  • [ [FLT: 0]] 追蹤進度 : [[FLT: 1] 保持簡單的演習紀錄、 時間和任何在玩弄舒适度或耐力方面的變化。 這會幫助你看到進步, 保持動力 。

预防康复和伤害

伸展和強大是积极主动的,但恢复同样重要。过度訓練會導致手術、肌肉緊張或神經壓縮。 包含這些習慣以保護你的身體:

  • 在每次演奏后, 都保持溫和的靜力拉伸, 尤其對脖子、胸口、手腕和背部的低點,
  • 健行 早于锻炼前后;脫水能增加肌肉的僵硬性.
  • 冰是當地的溫和。
  • 專門表演藝術醫學的醫學專家。 藝術醫學協會[提供一個有音樂家經驗的醫學家的目錄。
  • 實習 : 交替重玩, 更輕放, 每周安排完整的休息日。 正如運動員恢復, 音樂家需要恢復, 以避免累積的微創傷 。

低胸牌玩家的每周樣本運動計劃

計畫將每天的拉伸和每周三次的強力相配合。 根據您的行程和實體基礎調整 。

每天( 5 - 10 分鐘前)

  • 颈部斜拉和下巴板(2分)
  • 肩卷和牆壁天使(2分)
  • 深呼吸,肋骨膨胀( 3 分鐘)
  • 手腕和手指伸展(2分)

星期一/星期三/星期五(15-20分鐘)

  • 平板:3套30秒
  • 鳥狗:每邊10名代表
  • 松蛇:12名代表
  • 抗逆性吸入:5次周期,重量
  • 卷卷:3套15
  • 所有主要團體的靜脈拉伸( 5分鐘)

星期二/星期四(10分)

  • 牆壁滑行(2分)
  • 門道胸口伸展(2分)
  • 呼吸與游行(2分鐘)
  • 固定脊椎曲折(2分)
  • 4 份浮積( 每面2分鐘)

避免的常见錯誤

  • 在播放前只使用靜态拉伸:[ 靜态拉伸暂时降低肌肉力量;在播放前先用动态的动员或演奏5分鐘.
  • 許多玩家只伸展脖子的邊緣, 但深部的弹性(chin capts)對頭部馬車至关重要。
  • 握住這個器械, 肩部鎖住:[[FLT: 1]] 肩膀低一點, 放松; 姿勢「 伸缩」 很快會導致 trapezius 痉挛。
  • 呼吸肌肉的實驗力是: 2 或3 分鐘的呼吸訓練已經足夠;太多會引起眩晕或使隔膜緊張。
  • [ [FLT: 0]] 忽略下身 : [[FLT: 1] ] 腿和臀部提供了穩定的基礎。 腿軟导致上身過大的緊張度 。

深造資源

  • 音樂家的道,
  • 校對:Soup
  • Brass Gym YouTube頻道 – 供黃銅球員健身的免费錄影帶例行公事。
  • 由Jenet Horvath 撰寫, 專業音樂家提供實際的防傷害建議。
  • 由專家協助, 瞭解音樂家的特點。

結論: 玩自由

低銅彈是一種物理藝術。樂器很大,需求很大,但你的身體可以適應和發揮,你的身體可以適應、發揮。伸展、強大、呼吸和智能恢復與音樂家的演奏是無分別的,它們是其中的一部分。當你投入到物理基礎上時,你就能以更少的努力、更多的表情和更大的長寿來玩耍。從你的位置開始,用這裡概述的練習,並調整它們,以适应你的需要。你的音樂,你的身體,會感謝你。