為何低胸牌玩家必須优先使用每日水分

對於大管、 ⁇ 、 ⁇ 和蘇莎語音樂家來說,你的音質在你把樂器抬升到嘴唇之前就開始了。水分是最重要的因素,它決定了你的浮雕振動、隔膜收縮的效率以及你能夠持續多久。每一次你演奏,呼吸道都會在溫暖的空氣中失去水分。在乾燥的排练廳或室外樂團外的外殼中,水分減少的速度加速,使你的呼吸道被堵塞,嘴唇也變得不易通。

即使體重的1-2%微弱的流體缺水也能影響肌肉耐力和精神焦點。 对于低級的黃铜手來說,這表现為模糊的攻擊、長音量的早期疲勞以及上層的難度。[ 國家健康研究所[ 報告說,脫水可以減少血量,迫使你的心力更強,限制氧气的運送到工作肌肉中,包括你的嘴唇和核心的精致肌肉。

身體在性能中如何使用水

水 在 銅 彈 奏 中 、 使 黏 囊 、 喉 和 口 中 、 使 唇 、 無 摩 擦 、 使 唇 、 發 出 聲 音 、 使 你 們 的 聲 音 折 舒 亮 、 既 然 不 唱 、 也 因 為 空 氣 、 也 必 能 容 下 下 、 颈 、 肩 、 使 你 的 音 音 、 常 穩 穩 定 的 、 也 舒 平 了

水是溫度调节的关键。 漫步波段的表演常常會直接暴露在日光下,提高你的心溫。 流汗是身体的主要冷卻机制,但也消耗了流體和電解劑。 沒有足夠的取代,你的性能下降,與熱感有关的疾病也增加。

超越八格斯規則: 單獨化你的收視

廣泛引用的每天八盎司眼鏡的建議是人口平均值,而不是180磅長舌管或250磅大管的處方。 更精确的方法是用磅乘以0.4–0.6,以盎司來決定日常流體目標。 对于一個200磅的玩家,这意味着80–120盎司(2.5–3.5升)的基线,加上任何運動或長期比賽的增液。

用尿顏色來做實際的回應工具。 低色吸管表示良好的水分; 深黃或琥珀的訊號需要多喝。 另一种簡單的測試是皮膚的捏合: 如果你的手背皮在被捏了后會保持高一點, 你很可能會脫水 。

電解劑:肌肉信號的導射器

水本身無法保持正常的神經和肌肉功能, 當你因汗水而失去鹽。 钠、钾、镁和钙會帶有電荷, 推动肌肉收縮和放松。 當這些礦物變得不平衡時, 你可能會受到唇部抽搐、 犊子抽筋或搖搖晃的浮雕。

  • 溶液 [FLT: 0] 溶液是汗水中失去的原始電解液。 在室外排练中, 在水瓶中加入少量高質量的海鹽, 有助于保持流體平衡。 可能的話, 避免用加碘和麻醉劑來制取食用食用鹽 。
  • 香蕉、橙子、土豆和葉綠是很好的原料。 每天用3500-4700毫克的食物做靶心。
  • ⁇ ⁇ 支持300多种酶反應,包括控制肌肉放松的酶。 音樂家中常有缺氧症,导致緊張和不良的恢复。 南瓜籽、杏仁、菠菜和深巧克力是丰富的源頭。 镁甘油補液(床前200-400毫克)可以提高睡眠质量,降低下一天肌肉的酸痛。
  • ⁇ ⁇ 是肌肉纤维刺激-應答耦合的必備。乳制品、强化的植物奶和沙丁鱼提供钙。 如果你避免乳制品, 考慮用維他命D來補充來幫助吸收。

商业体育饮料中通常含有10~15克的糖,在下水時會造成能量的猛增。 更好的選擇是零糖電解石片溶于水中,或者用擠榨的柠檬水。 在多小時的游行或排练中,在平水和電解石饮料之间交替,以避免过度稀释你體內的钠含量。

低音效音樂家的實際水壓連線

  • 醒了就立刻喝16~20盎司的水。你的身體在6到8小時后自然脫水,沒有流體吸收。
  • 排练前: 排演前30分鐘內, 排演中, 排演中排行8 - 12 盎司。 冷水可以拉緊喉嚨; 室溫水在你的氣路上容易。
  • 使用小的、常見的口水而不是大量地用口水。 Gulping 可能會引起胃分解, 推動你的隔膜。
  • 在長暫休息期: 如果你在排練中要持续兩小時, 在休息期消耗12至16盎司的液體。 如果您出過汗, 包括電解質源 。
  • [ [FLT: 0] 後效 : [[FLT: 1] 取代您在會議中失去的重量的 150%。 在計算缺漏 之前和之後先自稱 , 然后再按此喝 。
  • 晚上, 風吹道: 至少在床前60-90分鐘停止喝液以减少晚上浴室的阻斷。 如果您在睡覺前感到渴, 只喝一小口。

給您的身體加油 以保持布拉斯性能

营养是頂峰低銅性能的第二支柱。水分化支持即時的机械功能,而你所食的食物决定了你的能量储备、肌肉修復能力和長排練和演唱會中的认知敏捷度。 以整体为基础的营养密集食物提供了一致、強大的聲音的代谢基礎。

碳水化合物:你肌肉和腦的主要能量源

低碳水化合物的饮食會讓你在複雜的路徑中感到疲倦和精神上迷亂。 國際體育會的《雜誌》[指出,碳水化合物的可用性是間歇性高强度活動中性能的一个关键决定因素,

選擇能提供慢速、穩定的葡萄糖的複雜碳水化合物:燕麥、 ⁇ 、棕米、甜薯、豆子和全果。 簡單的糖( 沙田、 糖果、 白麵包) 造成血糖快速突起, 撞擊會打中句。 如果您在表演前需要快速能量增強, 請選擇水果或少量的枣, 而不是糖味的小點心。

蛋白:建構和修理

口腔和嘴唇上的小快速抽搐肌肉在玩耍時會受到常年的微创,需要高质量的蛋白質來修复和强化。支持呼吸的二元肌和核心肌肉也得益于充分的蛋白質摄入。每天目標是每公斤体重1.2–1.7克蛋白質,平均分布在三到四餐中。

  • 完整的蛋白(包含所有必需的氨基酸):蛋,雞,魚,牛肉,奶,豆, ⁇ .
  • 蛋白質不完全:豆子、扁豆、坚果、种子。 將它們配以谷子(大米和豆子、 ⁇ 和 ⁇ ),以形成完整的剖面。
  • 遊戲後的恢復:完成30分鐘內的20-30克蛋白源頭可以加速肌肉修復。 希腊酸奶、 ⁇ 蛋白搖晃或火雞切片效果良好。 體內的蛋白質和蛋白質都一樣,但體內的蛋白質和蛋白質都一樣。

脂肪:支持腦部功能和减少炎症

健康的脂肪是认知性能的必備因素 — — 透視、轉移和記憶回憶都依赖于高效的神经訊息。 特别是,Omega-3脂肪酸可以降低體內的炎症,而這又會造成關節僵硬和不良的恢复。 包括沙門、 ⁇ 魚、核桃、軟糖籽和鳄梨等源頭。

注意油炸食品和加工肉类的饱和脂肪, 它們能增加炎症, 促進黏液的生產, 讓你的氣道感到黏糊糊的。 堅持單體不饱和和多體不饱和脂肪供日常食用 。

影響你聲音的微量营养素

  • 紅色的血細胞無法將足夠的氧氣帶入肌肉。 脂肪、呼吸短促、唇白都是警告的徵兆。 紅肉、菠菜、扁豆和强化的谷物都是很好的原料。 配以維他命C( ⁇ 、 鐘椒) 的植物基鐵可以增强吸收力。
  • 由於食物的能量與皮膚能支持神經傳导的完整。 全粒、卵、深葉綠、营养酵母都是丰富的原料。 B12幾乎完全存在于動物產品中, 所以素食者應該考慮補充。
  • 〔 [FLT: 0] 〕 维生素D:[[FLT: 1] 钙吸收和免疫功能的关键。 很多音樂家因室内练习時間而水平低。 日光照射和强化食物有幫助; 血液測試可以決定是否需要補充。
  • ⁇ () ⁇ (Zinc): 加速治傷(包括唇裂),

投放前的餐具時間和构成

表演前最後一餐的時間會直接影響你的呼吸效率和消化舒适度。 重餐會坐在你的胃裡, 向上推進你的隔膜, 降低肺容量 。

  • 吃一頓平衡的飯, 吃中性蛋白、 複雜的碳水化合物、 健康脂肪。 例如:烤鲑魚、 烤甜薯、 用橄欖油蒸西蘭花。
  • 以小碗的麥片和莓汁為例。
  • 在60分鐘內: 如果你必須吃, 請選擇一個能快速消化的純碳水化合物源, 如一些脆餅或運動凝胶。 有些玩家發現, 一個桌布蜂蜜可以提供即時能量而不壓低它們 。
  • 包括大量乳制品(增加部分人產品)、碳酸饮料(氣泡)和辣菜(冒險)。

延伸排練和表演中抽取

當你玩了90多分鐘, 你的肝糖原储备就耗盡了。 保持血糖是繼續集中和精密控制動機所必不可少的。 包裝零食是非微軟、便捷的, 在動靜或休息期很容易吃:

  • 干果(枣,杏,葡萄干)
  • 和一些深色巧克力片的 果子、种子和巧克力片的混音
  • 杏仁奶油的米糕( 個人包)
  • 胡蘿卜或松豆
  • 硬煮蛋(放在冷卻器裡)
  • 蘋果醬袋

用水或稀释的電解液飲料配上零食, 避免任何需要大量嚼嚼或威脅會溢出在樂器上的東西。

播放后回收:充料和修理

激烈演奏後的30分鐘視窗是肌肉最能接受甘油增生和蛋白質合成。 目標是碳水化合物對蛋白質的比例是 3:1 或 4:1。 這種最佳比例得到了美國體育醫學院的研究的支持。 對於耐力運動員來說, 包括低銅音樂家。

  • 巧克力牛奶(低脂或全乳)提供近乎完美的比例,加上液體,電解質,钙.
  • 香蕉做的冰沙 希臘酸奶 菠菜和蛋白粉
  • 火雞和全麵包上的梨子三明治 配有橙色切片
  • 胡姆斯有全麥粉和樱桃番茄
  • 黑豆子的米碗 碎雞肉 沙拉和骰子的梨子

繼續用水或電解質飲料水, 如果你出大汗的話。 玩完後立即避免酗酒, 因為它會傷害肌肉蛋白合成, 并加剧脫水。

建立可持续的每日例行程序

一致性比完美更重要。 与其試圖大改饮食, 不如每週做一兩小改, 觀察您的演奏反應。 保持簡單的日記, 記下您的水吞吐量、 膳食、 練習質量以及任何症狀( 發臭、 抽筋、 干嘴 ) 。 3 至 4 周內, 就會出現一些模式, 讓您個人化的態度 。

上午(6时至9时)

  • 喝16 -20盎司的水,
  • 吃早餐包括蛋白質、健康脂肪和複雜的碳酸盐。 例子有:兩顆用梨子煮蛋,加全草麵包; 燕麥片加核桃、藍莓和一勺蛋白粉; 平滑的菠菜、香蕉、麻菜和牛奶。
  • 早上玩,

中午(12–2:00)

  • 重新灌滿你32盎司的水瓶 并打算完成它 在你的工作或學校的一天。
  • 吃午餐, 以精瘦蛋白、多彩蔬菜、全粒為中心。 例如: ⁇ 菜沙拉、黃瓜、樱桃番茄、芬塔、以及柠檬維納格瑞特。
  • 吃點卡布富含碳的零食(香蕉或米糕),

下午/晚上: 实践和业绩(下午3-9时)

  • 水瓶放在站台上, 排練中喝水, 排練90分鐘, 喝水至少要20到30盎司。
  • 排練若超過兩小時,
  • 玩完之後,在30 -60分鐘的金色窗戶內吃回復餐。
  • 最後一杯水在睡覺前至少一個小時喝完 以避免浴室過夜

晚上風雨下 (9–11 PM)

  • 喝杯甘菊或薄荷草茶 以促人放松和溫和的水分
  • 一杯甜樱桃汁 提供抗炎化合物 可能改善恢复和睡眠質素
  • 洗個溫暖的澡或洗澡 輕輕地伸展脖子和肩膀 釋放演奏中积累的緊張

生命體系因素,你的努力倍增

水分與营养與其他習慣相配合,

肺部氧氣學

心血管運動,如跑步、游泳或循环,可以提高你體內提取和送氧的能力。 它能增强你的心力,增加呼吸肌肉的线粒體密度,并提升你重要的肺容量。 美國肺部協會指出,正常的有氧活動可以幫助我們保持肺部組織的健康,即使我們老化。 它能使你每周至少3次中度有氧活動達到30分鐘。

核心和态势

低銅彈奏要求持續地用胸罩支撑全呼吸的壓力。 瞄准反轉腹部、斜面和多形體的運動,如木板、死蟲和鳥犬等, 建立耐力。 強力的背部和肩部肌肉( rows, face pull, 反向飛行) 提高了你的姿勢, 使你的肋部笼子完全膨胀。 姿勢不佳會使胸腔崩塌, 限制呼吸支持。

睡眠: 極端回收工具

深睡眠時,發出生长激素,刺激肌肉修復和記憶整合。 持續的每晚7–9小時都有助于调节皮质醇,即能影響免疫功能和甘油素儲存的壓力激素。睡眠不足的音樂家常常會報告更沉悶的語氣和更慢的反應時間。 建立一致的睡眠時常:在睡覺前30分鐘不做屏幕,室溫更凉爽,以及黑暗的环境。

呼吸知覺和精神平靜

性能焦慮可以抵消最好的生理準備。 每天要用5分鐘的隔膜呼吸運動來訓練你的神經系統,以保持壓力下的鎮定。 呼吸盒(吸入4個數, 保持4個數, 保持4個數, 保持4個數)是特别有效的。 这种做法不仅可以平靜神經, 也加强了你需要的深重高效呼吸模式, 以保持低銅彈。

避免的常见錯誤

  • [FLT: 0] 完全依靠口渴。 [FLT: 1] 當你感到口渴時, 你已經輕度脫水。 特别是在玩耍的時候, 按期喝水 。
  • 在表演前消耗太多咖啡因。 咖啡因是一種輕度的尿液, 並且可以增加焦慮。 限制在玩耍前三至四小時一杯咖啡, 完全避免能量飲料 。
  • 在表演日吃早餐。 晚上, 禁食會耗盡肝糖原。 你的腦和肌肉需要燃料才能正常工作 。
  • 在玩完三小時內吃重肥的餐。他們延遲胃空氣,對你的隔膜施壓。
  • 在播放前下下大量水。 [[FLT: 1] 這會造成胃部的 ⁇ 和排尿的急迫性。 平均分散您的收視量 。
  • 喝過量的平原水, 沒有電解劑, 可能會造成低血壓( 低血钠 ) , 造成頭痛、 噁心 、 以及混亂。 平衡你的摄入量, 包括富含電解質的食物, 或是大量流汗時的飲料。

共同生活:你的行动计划

您不必立即執行每個建議。 開始處理您最大的挑戰。 您是否因第三個動作而疲倦 ? 專注於前置和內置的碳水化合物及水合物。 您的嘴唇感覺緊張且沒有反應 ? 突顯晨水合物與電解質平衡 。 您在激烈排练后恢复是否慢 ? 优先使用游戲後蛋白和碳水化合物視窗 。

隨著時間流逝, 這些習慣將自動化, 你的演奏將不再受到未處理的新陈代謝需求的限制。 低級的銅管音樂家對燃料和流體的嚴肅處理, 和發揮力一樣, 將會發現新的一致性、 耐力和表達自由度。 你的樂器會向你們索取很多東西, 給它所有需要的, 以類似的方式做出反應。