克服性能焦虑的日常提示

包括体能锻炼和身体意识

身体健康与焦虑管理密切相关。 常规的有氧运动可以减少压力激素,改善循环,增强呼吸能力 — — 所有这些都对音乐家至关重要。 瑜伽、亚历山大·特克尼克(Alexander Technique)或费尔登克拉斯(Feldenkrais)等身体意识实践可以进一步降低阻碍性能的生理紧张度。

• 运动会持续30-45分钟,每周3-4次。 这有助于降低基线焦虑,提高身体要求高的体能的耐力。 运动也会增加内啡素,这自然会提高情绪。
• 每周练习瑜伽或比拉多两次以提高灵活性、姿态和呼吸效率。 童豹、猫牛和肩卷等现象特别能释放上体的紧张。 恢复瑜伽课程在大型演出前一天特别有帮助。
• 应用亚历山大技术原理: 在玩耍时注意颈部、肩部和下巴的不必要张力。 允许你的头在脊椎上自由平衡。 这样可以减少疲劳,改善呼吸控制。 考虑与经认证的老师一起学习几门课程, 将技术内化。
• 包括练习时的短暂身体扫描 — — 每10分钟暂停一次, 以进行紧张区域的精神检查。 意识地释放下巴、肩部或手部的任何抱持模式。 这种习惯可以防止身体紧张的积累,从而导致焦虑。
• 进行轻柔的肩卷和颈部在练习段间伸展以保持放松.

许多保守党将身体教育纳入他们的课程,通过提高身体意识成为日常习惯,你将觉得更有立足点,身体上更适合舞台表演。

开发智力排练技术

精神排练不仅仅是积极的思维,而是一种神经认知技术,它与物理练习一样激活大脑区域。 想象成功的表演会为运动路径提供素材,并建立信任而不对身体课税。运动员已经使用这种方法几十年了,音乐家也可以平等受益。

• 每天留置10-15分钟,最好在早晨或睡眠之前。你坐好或躺好,闭上眼睛。
• 想象一下自己走在舞台上, 平稳地走着。 感受脚下地板、 房间温度和乐器的重量。 感受所有的感觉, 听到环境的声音, 注意灯光。
• 视觉从头到尾弹奏。听到你脑中准确的音调、动态和措辞。感受你呼吸、浮雕和手指运动的生理感觉。请见前面的音乐。
• 想象一下观众的细心沉默和最后的掌声。 感受一下表现表现的满意和轻松。 让自己充分体验积极的情绪。
• 如果你在视觉上遇到错误, 请直接倒回并正确播放。 这可以训练你的大脑 以优雅的恢复, 减少在真实表演中发生的灾难性思维。
• 将智力排练与身体练习相结合。 在演奏一段困难的段落后, 闭上眼睛, 重复两三次精神练习。 这强化了神经路径, 并弥合练习和舞台之间的鸿沟 。

为了增加效果, 请记录您作品的高质量音频, 并同时在视觉中聆听它。 这种多感知方法加深了精神印记。 心理图像的“ [[FLT: 0] ” 心理学今日概览[[[FLT: 1]] 进一步揭示了这一技术为何对运动员和音乐家都有效。

使用正式自言自语和肯定

日常内部的叙事会直接影响到你的表现思维。 消极的自我对话(我总是把高音符弄乱,或者“我要窒息 ” ) 触发了战斗或飞行反应。 以肯定准备和成长的建设性肯定取代。 认知行为技术表明,持续的反射可以随着时间的推移重燃自动的负面思想。

• “我准备了,而且有能力,我的实践已经培养了我所需要的技能。”
• “我喜欢与他人分享我的音乐。 表演是一种天赋,而不是考验。 ”
• ”“内维尔斯是表演的正常部分,可以给我注入活力。 我欢迎这种能量。 ”
• “每一次表现都是增长的机会。 没有失败,只有反馈。”
• “我相信我的练习和音乐家,我完成了工作。”
• “我感到恐惧,

在索引卡上写三到五个肯定,然后放在音乐台、浴室镜和电话锁屏上。每次练习前大声读,然后在睡觉前再读。几周后,这些声明将取代那些助长性能焦虑的自动负面想法。为了更大的影响,将肯定与深呼吸-吸入正性、呼出怀疑结合起来。

保持健康生活方式

忽视睡眠、营养或水分,甚至会破坏最佳做法的常规。将这些支柱作为不可谈判的事物纳入你的日常日程。

睡眠卫生

高温睡眠强化了运动学习和情绪调节,两者对在压力下进行表演都至关重要。 如果在睡眠前挣扎,请尝试逐渐放松肌肉或沉思。

神经营养

以全食为主的均衡饮食. 复杂的碳水化合物(大麦,棕米,甜薯)提供稳定的能量. 精油蛋白(鸡,鱼,豆腐)支持肌肉修补. 健康的脂肪(香料,坚果,橄榄油)有助于调节情绪. 避免高糖小吃和精细的碳水化合物,它们会导致能量崩溃和焦虑加剧. 表演日,在2-3小时前吃一顿轻餐,想想用杏黄或小碗燕麦的香蕉.

水分

脱水会损害认知功能,增加感知的压力。 每天至少喝8杯(64盎司)水,如果在温暖的环境中锻炼或练习,则更多。在练习空间保留一个水瓶,并在整个会场中饮用。甘菊或薰衣草等草药茶也能促进平静。将咖啡因限制在清晨;在下午2点后避免饮用,以防止睡眠中断。

物质使用

酒精虽然经常用来放松,但会破坏睡眠质量,并在第二天增加焦虑。 对于表演日,要坚持用水,也许还要用少量天然糖(水果)来获取能量。 如果你使用咖啡因,要了解你的耐受性 — — 有些音乐家用少量的音乐表现更好,另一些音乐家会发现它会增加焦虑。 在低摄入度环境中的实验可以找到最佳方法。

将这些习惯排出优先位置,可以构建一个能更有效处理压力的弹性生理。 你的神经系统变得反应性较低,可以让你在聚光灯下保持冷静。

定期模拟业绩条件

降低自己对性能焦虑的敏感性的最有效方法之一是在低摄入度环境中重新创造性能条件。 这一过程有时被称为“压力接种 ” , 令你的身体感到紧张的感觉并不危险。 随着反复的接触,不熟悉的人变得熟悉,焦虑程度下降。

• 记录自己: 设置你的电话或录音机,并播放你的作品,就像现场表演一样。不要因为出错而停下来。客观地听,注意需要改进的地方,而不进行严厉的自我判断。这反映了一个独奏会的实时压力。
• 给信任的听众播放: 在客厅为家人、朋友或老师表演。请他们保持沉默直到结束,然后提供建设性的反馈。随着你变得舒适,观众人数逐渐增加。即使是一个人也可以引发轻微的焦虑,在练习管理时也非常完美。
• 变化环境: 在不同房间,不同声响,甚至户外进行练习,适应不熟悉的环境可以减少新表演场地的冲击,如果可能,提前安排在实际表演大厅进行排练.
• 添加压力: 一旦你对模拟表演感到舒适,就引入分心——让某人在背景中说话,用跳动的节拍来玩,或者站在不稳定的表面时表演。这可以建立适应性和复原力。你也可以邀请一个强硬(但支持)的批评者观看。
• 排期模拟表演周刊: 在一次主要表演前的4-6周中,包括每周一次模拟表演。对待它与实际事件一样严肃,包括穿戴表演服和按表演前的常规进行。这产生了一种强烈的熟悉感。