低气压音乐家每日水利和营养提示

为什么低气压玩家必须优先处理每日水分

对于管、 ⁇ 、长音和苏萨管音乐家来说,你的声音质量开始于你甚至把乐器提升到嘴唇之前。水分是决定你的浮雕振动、隔膜契约的效率以及你能够维持一段要求很高的路程的最重要的因素。每一次你演奏时,呼吸道都会通过温暖的空气失去水分,你就会呼气。在干燥的排练厅或室外乐队外壳中,水分流失会加速,使你的呼吸道变得焦燥,嘴唇变得不通。

即使轻度流体不足1–2%的体重也会损害肌肉耐力和精神上焦力。 对于低级黄铜演奏家来说,这表现为模糊的攻击、长吨位的早期疲劳以及难以在上层保持一致的投注。 [ 国家卫生研究所[ 报告说,脱水会减少血液体积,迫使你的心脏更努力工作,并将氧气输送限制在工作肌肉中 — 包括你的嘴唇和核心的细肌。

身体如何在性能过程中使用水

水在铜器演奏时可以起到多种关键的作用。它会使粘液在你的喉咙和嘴中变薄,使你的嘴唇能够发出无摩擦的响声。它会润滑你的声响折叠,即使你没有唱歌,它们也会被调和,因为空气必须畅通,才能自由流动。它也会缓缓你的下巴、脖子和肩膀的关节,从而长期稳定你的浮雕。

除了机械效益外,水对热调节至关重要。游行带表演往往涉及直接的阳光照射和物理运动,提高你的核心温度。汗水是身体的主要冷却机制,但也消耗了液体和电解质。如果没有适当的替代,你的性能就会下降,与热有关的疾病风险也会增加。

超越八格规则:将你的摄入物个性化

广泛引用的每天8个8盎司眼镜的建议是人口平均值,而不是180磅长管或250磅长管的处方。更精确的方法是将体重乘以磅0.4-0.6,以确定每天的液体目标(盎司 ) 。对于一个200磅的玩家来说,这意味着80-120盎司(2.5-3.5升)作为基线,此外还有用于任何锻炼或延长游戏时间的额外液体。

将尿色用作实用的反馈工具。阴暗吸管表示良好的水分; 深黄色或琥珀信号, 您需要多喝。另一个简单的测试是皮肤夹: 如果你的手背皮肤在被捏断后保持了一段时间的升高, 您很可能脱水。

电解质:肌肉信号的导体

水本身无法在汗水中失去盐时保持适当的神经和肌肉功能。钠、钾、镁和钙的电荷会推动肌肉收缩和放松。当这些矿物变得不平衡时,你可能会经历唇部抽搐、犊子抽筋或摇摇欲坠的浮雕。

钠是汗水中失去的初级电解质。在户外排练时在水瓶中添加少量优质海盐有助于保持流体平衡。如果可能,避免用添加碘和麻醉剂的食用盐。
钾与钠一起调节神经冲动和肌肉收缩。香蕉、橙子、马铃薯和叶绿是很好的来源。每天从食物中瞄准3500-4700毫克。
镁支持300多种酶反应,包括控制肌肉放松的酶反应. 缺乏力在音乐家中很常见,导致张力和复苏不良. 南瓜种子,杏仁,菠菜和暗巧克力是丰富的来源. 镁甘油补充剂(床前200–400毫克)可以提高睡眠质量,降低第二天肌肉的酸痛.
钙对于肌肉纤维的刺激-反应耦合至关重要。奶制品、强化的植物牛奶和沙丁鱼提供了钙。如果你避免乳制品,请考虑补充维生素D,以帮助吸收。

商业体育饮料中通常含有10-15克糖,这会导致能量飙升,然后是坠毁。更好的选择是零糖电解质片溶于水中,或者用柠檬挤压的纯椰子水。在一次多小时的游行或排练中,在平水和电解质饮料之间交替,以避免过度稀释你身体的钠含量。

低气压音乐家实用水压程序

醒水: 醒后立即喝16~20盎司水。在6到8小时后,你的身体自然脱水,没有流体摄入。
预演: 开始演奏前30分钟内,口服8–12盎司。冷水可以拉紧喉咙;室温水在你的空中比较容易。
贝特温片:[ 取小而频繁的一口而不是大量地粘着。古平可以引起胃分解,从而推向你的隔膜。
在长间休息: 如果你在持续两个小时的排练中,在休息期间消耗12 - 16盎司液体。如果你出汗,请包括电解质源。
后性能: 替换会议期间损失的重量的150%。在计算赤字之前和之后,请保持低调,然后相应饮用。
晚间风雨: 至少在睡觉前60-90分钟停止饮用液体以减少夜间浴室中断。如果在睡觉前感到渴,只喝一小口。

给身体注入活力,促进持续表现

营养是顶峰低铜性能的第二支柱。虽然水分化支持即时机械功能,但您所食的食物决定了您的能量储备、肌肉修复能力和在长时间排练和音乐会中认知的锐度。整体上构建的营养密集食物为连贯而强大的声音提供了代谢基础。

碳水化合物:你的肌肉和大脑的主要能源来源

你的大脑几乎完全依靠葡萄糖来获取能量,而肌肉储存甘油在激烈的游戏中可以快速进入。低碳水化合物的饮食在复杂的通道中会让你感到迟钝和精神上雾化。 国际体育营养学会杂志[指出,碳水化合物的可用性是间歇性高强度活动中表现的关键决定因素 — — 确切地说就是铜的演奏性质。

选择能缓慢稳定释放葡萄糖的复合碳水化合物:燕麦、 ⁇ 、棕米、甜薯、豆类和全果。简单的糖(soda、糖果、白面包)会引发快速血糖尖锐,随后发生撞车,可以打中句。如果在表演前需要快速的能量提振,请选择一块水果或一小片枣而不是糖味小吃。

蛋白质: 建构和修理嵌入肌肉

口腔和嘴唇周围的小型快速抽搐肌肉在演奏时会不断受到微创,需要高质量的蛋白质来修复和强化。支持呼吸的二叠纪和核心肌肉也得益于足够的蛋白摄入。每天每公斤体重1.2~1.7克蛋白质的目标,平均分布在三到四顿餐中。

完整的蛋白质(包含所有必需的氨基酸):蛋,鸡,鱼,牛肉,乳制品,豆, ⁇ .
不完整蛋白质:豆类,扁豆,坚果,种子,用谷物(大米和豆类, ⁇ 和 ⁇ )配对,形成完整的剖面图.
游戏后恢复:完成30分钟内就有一个20–30克蛋白质来源可以加速肌肉修复。希腊酸奶、 ⁇ 蛋白摇晃或火鸡切片效果良好。

脂肪:支持大脑功能和减少炎症

健康的脂肪对于认知性能至关重要 — — 视觉阅读、转位和记忆记忆都取决于高效的神经信号。特别是,Omega-3脂肪酸可以减少系统炎症,从而导致关节僵硬和不良恢复。包括鲑鱼、 ⁇ 鱼、核桃、软叶菜和鳄鱼等源头。

要注意油炸食品和加工肉类的饱和脂肪,可以增加炎症,促进粘液生产,使你的气道感觉粘滞,坚持单体不饱和和多体不饱和脂肪供日常食用.

影响你声音的微营养素

铁: 没有足够的铁,你的红血球就无法携带足够的氧气到肌肉中. Fatigue,呼吸短促,以及苍白的嘴唇都是警告信号. 红肉,菠菜,扁豆,以及强化的谷物都是很好的来源. 配以植物为主的铁与维生素C(citrus,铃椒),以加强吸收.
B复合维生素(B6,B12,叶酸):这些将食物转化为可用能量,支持肌髓细胞完整,用于神经导导体. 全粒,卵,深叶绿,营养酵母都是丰富的来源. B12几乎完全存在于动物产品中,因此素食者应当考虑补充.
维生素D:对钙吸收和免疫功能至关重要,许多音乐家由于室内练习日程安排,水平较低,阳光照射和强化食品有帮助;血液测试可以决定是否需要补充.
辛克:加速伤口愈合(包括唇裂)并支撑免疫防御. 牡蛎,牛肉,南瓜种子,以及小鸡豆都是极佳的来源.