为什么对低气压玩家进行伸展和锻炼

低铜器 — — ⁇ 、 ⁇ 、长音和低音的颤音 — — 对身体提出了超乎寻常的物理要求。 平均大管重15至30磅,在维持精确的呼吸控制、振荡稳定性和手指或滑动性的同时支持这种重量需要良好的肌肉。 没有目标准备,玩家往往在颈部、肩部、背部和背部产生长期紧张,并有可能在手腕和前臂中出现重复的神经损伤。 不断拉伸和加强锻炼不仅减少伤害风险,而且直接改善音调的产生、耐力、动态范围以及清晰度。 目的是建立一个为音乐服务的机构,而不是一个与之战斗的机构。

铜管演奏家的职业健康研究证实,70%至80%的专业演奏者都报告在职业生涯的某个阶段(来源:PMC研究[ ) 。 这些问题很多来自静态加载、姿态差和灵活性不足。 通过将物理调节融入日常活动,你可以超越仅仅满足乐器的需求,而优化你的机械,以方便、高效和表现自由。

关键肌肉组到目标

低铜弹几乎涉及每个主要肌肉组,但某些区域负载最大,值得关注:

  • 后稳定器: 竖起的脊柱、夹层、长颈软体和深颈软体。这些保持对齐,防止出现下垂。
  • 左旋带:三角形、转动手提肌、胸肌和胸肌。 它们支持乐器的重量,并保持手臂自由。
  • 呼吸黏膜:] 隔膜,内外间膜,腹膜,横对腹膜,以及四面体吸气和吸入压力。
  • 前臂和手肌:[]腕部弹性/伸展器,内侧和假侧凸起器,以及内在的手肌. 阀门或滑动操纵所必须.
  • 肌肉部位:] 或双肌肌、肌肤、上衣、角骨和口腔上的其他部位。虽然不是本条的重点,但一般全身放松直接支持唇部灵活性。

练习会的温暖例行程序

在拿起你的仪器之前, 准备身体做短暂的热身。 这样会增加血液流动, 润滑关节, 并激活您在演奏时使用的神经肌肉图案。 在任何演奏会话之前, 需要花费5到10分钟的时间来进行以下的排列 :

  1. 3月到位或温柔跳跃的J(1分钟)提高核心温度.
  2. 颈部倾斜和旋转(1分钟)释放宫颈张力。缓慢地向肩部倾斜,然后向锁骨旋转下巴;避免满圆。
  3. ] 更应该的缩和圆[(1分钟): 肩向耳朵抬高,挤压,然后向后滚,并控制前进。
  4. Thoracic 脊椎运动(2分钟),带有泡沫滚筒或门道伸展:将手放在门框的两侧,向前倾斜,并感觉胸前和上背部的柔和伸展.
  5. 深呼吸,并进行扩张(2-3分钟):坐直,双手放在肋下,慢慢地吸气,感觉肋骨向外推向手。通过包扎的嘴唇呼气,共4个计数。重复10个周期。
  6. 手臂和腕圈[(1分钟),以润滑手腕和肘.

伸展弹性和紧张释放

伸展应每天进行,在演奏(动力)和演奏(静态)之前进行。以下伸展针对低铜器演奏者的主要麻烦地区。每一次静态伸展要20至30秒,永远不要跳动。 在整个运动中深呼吸。

颈部和上特拉佩齐乌斯

  • 耳对肩伸展: 坐高,向地伸展一只手臂,轻轻地把对面的耳朵向对面的肩膀倾斜。用轻手在头部加伸展-绝不用力拉,每边重复一次。
  • Chin capts: 在站立或苏平时,将下巴向后拉直(而不是向下拉),形成“双下巴 ” 。 抓好5秒, 释放10次。 重覆10次。 这激活了深颈柔软器,并抵消了前头姿态。

肩和胸

  • 门道胸廓伸展:站在一个开阔的门道上,手臂在90度处与肘部和前臂对着框架,轻轻地向前靠,直到你感觉到胸廓伸展。请稍等20-30秒。
  • 交叉体肩伸展: 将一只手臂横过胸口,用相反的手轻轻地按住它,避免旋转躯干. 切换侧面.
  • 滑动: 面对一面墙,在肩高处将掌心放在它上方,在你向前倾斜时慢慢地向上滑动。这打开了肩囊和胸骨。

上背和色拉西丝平

  • 泡沫滚筒上的喀特-牛: 仰着一个泡沫滚筒,横向放在上部,双手放在头后。拱顶在滚筒上(延伸),然后在上部卷曲时按下巴(弹性),慢一点,故意运动一分钟。
  • 头部缩放伸展: 手背后部,直立手臂,并把它们从身体上抬开。这还拉伸了前三角形和双胞胎。

手腕和前臂

  • 推力伸展: 将掌心放在胸前,向腰部向下使手保持在一起,在弹性器中感觉伸展。然后反向:手背向一起,手指指向下,稍稍向下推伸伸展。
  • 手指扩展:[ 握住一只手伸出手掌,用另一只手轻轻地拉手指回放15秒;用手掌向下重复.

下方的后脚和脚

  • 平坐脊椎曲: 坐地或坐椅,横过一条腿,向抬起的膝盖曲折,把椅子往后或对面的膝盖按住,以利杠杆. 重复两侧.
  • 图四伸展: 躺着的苏平,在另一膝盖上跨过一个脚踝,把未穿的腿拉向胸前。这瞄准的是长长的坐着重器的长长的长长肢和短肢。

加强耐力和控制活动

单靠伸展是不够的。 低铜器的玩家需要肌肉力量来维持姿态、支持仪器和产生一致的气流。 在非连续日里每周进行3-4次这样的演习,使用轻阻力和高复数(每套12-15次)来建立耐力,而不会过度散装。

后劲

  • 华天使: 背靠墙站立,手臂弯曲90度,掌向前。慢慢地向上滑动,向后保持和肘部与墙接触。这加强了rhomboids,下垂的tapezius和转动器的手铐。
  • 丙子蛇: 躺下面朝下,双臂向侧,掌掌向上,将胸和臂从地上抬起,将肩部的刀片挤在一起,按住2~3秒,再低点,积10~12名代表.
  • 超人: 从所有四面体,向外伸展手臂和腿,握住2秒,然后切换。这通过核心和后延链来调节稳定性。

核心稳定性

  • 计划变体:[ 标准木板(30–60秒),然后是侧木板(每侧20–40秒),反向木板(20–30秒). 聚焦中性脊椎,而不是下垂臀部.
  • 死虫:[] 躺着苏平,手臂伸到胸前,膝盖在90度处,慢慢地低一点一只手臂,对着腿朝下,而后侧没有横断面,返回和交替。每侧有10名代表。
  • 鸟犬:与超人相似,但有更刻意的节奏:伸展手臂和腿,握住呼吸,把肘伸到膝盖上,再次伸展. 每一边有8–10名代表.

呼吸支持肌肉

  • 吸入阻力: 背面上部有轻重(2~5磅)的躺着。吸入深处,然后通过包里唇呼气,同时保持肋骨的扩张。重量提供了对腹壁的阻力,强化了斜面和横向对腹肌。
  • 呼吸时,气势会动: 呼吸会全速呼吸,屏住呼吸,并缓慢地将两只手臂抬高(或行进到位 ) 。 呼吸会保持5-10秒,然后呼气并重复。 这对负载下的隔膜和跨海岸的呼吸构成挑战。
  • (酌情插入阻塞呼吸教练器的品牌名称——但避免具体的背书;相反链接到一般资源: 一些玩家在医学专业人士的指导下,从使用阻塞呼吸装置中得益,可以安全地提高呼吸肌肉强度[.

前景和栅栏强度

  • 手腕卷曲: 使用轻哑铃(2–5磅)或阻力带。在桌子上支持前臂,掌向上,手腕向上和向下卷曲。然后掌向下进行扩展工作。每个方向代表12–15个方向。
  • 芬格扩展:[] 用橡胶筋绕手指,张开手对抗抵抗,然后放松. 15名代表.
  • Grip 挤:[] 软应力球或握力教练; 握力挤5秒,放出. 执行每手10次.

低气压耐力的呼吸控制培训

呼吸支持是低铜弹奏的基础,除了一般的心血管健身之外,特定的练习可以发展维持长句和控制动态对比的能力.

  • 外延吸入: 吸入4秒以上满容量,然后通过包唇呼气8,12,16秒,保持气流稳定平稳,循环5个循环.
  • 持续音符练习: 播放舒适的中程音符,尽可能用稳定的动态(mf)保持它保持时速,使用调音器保持音位稳定,注意最长的时长,并尝试每周增加2~3秒.
  • 动态呼吸:[ 练习在被扣的音符上进行重刻和二微分,控制气速和体积. 结合与缓慢的手臂运动,将身体和呼吸融合在一起.
  • 循环呼吸基本原理:[ 对每个人来说都不是必需的,但学习基本原理可以改善整体的气流管理. 将气流注入颊部,同时通过仪器吸入,然后在将颊部空气推出时迅速吸入鼻子,不用仪器用稻草和一杯水开始.

邮政协调和仪器支持

即使是最好的练习常规也不能补偿演奏时的不良姿态。 乐器应该感觉可以控制,而不是像负担一样。 评估你的座位:使用一个允许脚平地的椅子,臀部略高于膝盖,以及一条从耳朵到肩膀到臀部的直线。 对于大管玩家来说,一个低凳子或可调整的椅子至关重要。 对于长号玩家来说,避免向前倾斜,以达到第七位;相反,移动乐器或使用更长的滑动柄。

  • 考虑仪器支持:[ 调和,颈带,或地板钉可以从肩部和脊椎卸下重量。 许多职业管茎学家使用一个带状系统;在练习会期间,长发者可能使用一个轻量级的钟架。
  • Alexander Technique[ 原理对青铜器演奏家来说特别有价值. 许多保守派包括亚历山大·技术指导;你可以通过[美国亚历山大技术学会(英语:Alexander Technique (AmSAT)目录找到认证的教师.

将练习纳入忙碌的音乐家日程

一致性比体积更重要。每天15分钟的例行活动比每周一次2小时的课会更有效。这里有将体育训练纳入音乐生活中的实用方法:

  • 平面与日常习惯拉伸:[ 在打开器械箱时,做颈部拉伸;在通勤期间进行呼吸练习.
  • 练习休息作为小型工作:[ 每20~30分钟演奏,站起来,做几个墙上天使,快速的木板(20秒),深呼吸.
  • 交叉训练: 包括影响不大的心血管活动(行走、自行车、游泳),每周2-3次,用于一般耐力和康复。
  • 细心运动:[瑜伽或彼拉多课可以直接使低级铜牌手的身体受益. 寻找强调对齐和核心力量的课.
  • 跟踪进度: 保持简单的练习记录、持续时间和任何在玩慰藉或耐力方面的变化。这帮助你看到改进和保持动力。

预防康复和伤害

伸展和增强是主动的,但恢复同样重要。过度训练会导致手风琴炎、肌肉紧张或神经压缩。包括这些做法以保护你的身体:

  • 每一次演奏后,用温和的静态拉伸,特别是颈部,胸部,腕部,以及下部的后部,都冷却下来[.
  • 锻炼前后的远期;脱水会增加肌肉的僵硬性.
  • 如果感觉局部温和,使用冰或热. 冰为急性炎症(前48小时),热为慢性僵硬.
  • 听痛信号[:尖锐或持续疼痛意味着停止引起疼痛的活动,并咨询一名专门从事表演艺术医学的保健专业人员. [ 表演艺术医学协会 提供了一份有音乐家经验的临床医生的目录.
  • 练习练习 : 交替重玩日与较轻的日数, 每周安排一个完整的休息日。 正如运动员康复一样, 音乐家需要恢复, 以避免累积的微创伤。

低胸球员的每周示范演习计划

该计划将每天的课时和每周的三次课时结合起来。根据您的日程和实际基线进行调整。

每天(比赛前5至10分钟)

  • 颈部倾斜和下巴夹(2分钟)
  • 肩卷和墙壁天使(2分钟)
  • 肋骨膨胀后深呼吸(3分钟)
  • 手腕和手指伸展(2分钟)

星期一/星期三/星期五(15至20分钟)

  • 平板电脑:3套30秒
  • 鸟犬:每侧10名代表
  • 苏品眼镜蛇:12名代表
  • 抗逆性吸入:5个周期,重量
  • 卷轴:3套15
  • 所有主要团体的静态拉伸(5分钟)

星期二/星期四(10分钟)

  • 墙壁幻灯片(2分钟)
  • 门道胸围拉伸(2分钟)
  • 呼吸与游行(2分钟)
  • 固定脊椎曲折(2分钟)
  • 图 4 宽度(每边2分钟)

避免常见错误

  • 在演奏前只使用静态拉伸:[ 静态拉伸暂时降低肌肉力量;在演奏前先用动态动员或演奏5分钟.
  • 将颈部的弹性器夹住:[ 许多玩家只伸展颈侧,但深部的弹性器(chin capts)对头部的车厢至关重要.
  • 将仪器用锁住的肩部固定:[ 肩部保持低沉并放松;“缩合”姿态迅速导致夹击扭伤。
  • 过度锻炼呼吸肌肉: 两进或三进的呼吸屏障训练已经足够;太多会导致头晕或对隔膜产生压力.
  • 忽略下体: 腿和过量的腿能提供稳定的基础,腿弱会导致上体张力过大.

供进一步学习的资源

结论:玩自由

低调铜演奏是一种物理艺术。乐器很大,需求很大,但身体可以适应和成长,但适当的准备。伸展、加强、呼吸锻炼和智能恢复并不是音乐家的一环,而是其中的一部分。当你投入到物理基础中,你就能以更少的努力、更多的表达和更大的寿命获得演奏能力。从你所在的地方开始,使用这里概述的锻炼,并调整它们,以适应你的需要。你的音乐——以及你的身体——会感谢你。