Table of Contents

Ìdí Tó Fi Yẹ Káwọn Tó Ń Ṣere Ìlù Ní Ìwọ̀nra Máa Fi Wà Nídìí Ìdánwò àti Ìmárale

àwọn ohun èlò aláwọ̀n tó ní ìrẹ̀lẹ̀ tó ń mú kí ara máa le koko, irú bí àwo, euphonium, trombone àti bass trombone, máa ń ṣe àwọn ohun èlò tó ń mú kí ara máa le koko. àwo náà ní nǹkan bí ẹ̀ẹ́dógún sí ọ̀kẹ́ mẹ́ta, ó sì máa ń mú kí ara máa le koko, bó ṣe máa ń mú kí ara máa le koko, ó sì máa ń mú kí ara máa le koko.

Ìwádìí nípa ìlera iṣẹ́ láàárín àwọn akọrin orin aláwọ̀n fi hàn pé ìdá méje ààbọ̀ nínú ọgọ́rùn-ún àwọn tó ń ṣeré orin aláwọ̀n sọ pé àwọn ní àìsàn iṣan àti ẹ̀rọ ti àwọn ń ṣe nígbà tí wọ́n bá ń ṣeré orin (ìlà: ìwádìí ti FLT:1). Ọ̀pọ̀ nínú àwọn ìṣòro yìí ló ń jẹ́ kí àwọn èèyàn máa ṣe àjẹsára, kí ara wọn má ṣe rọ́, àti pé wọn ò ní láásìkí tó yẹ.

Àwọn Oríṣi Ìṣan Pàtàkì Tó Yẹ Ká Máa Fi Wá

Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo àwọn tó ń ṣe eré ìnàjú tó ní ìlọ́po tó kéré jù lọ ló ń ṣe é, àmọ́ àwọn apá kan wà tó máa ń gba àpò tó pọ̀ jù lọ, èyí sì yẹ kí wọ́n máa fiyè sí i:

  • Awọn iṣan iṣan: Awọn erector spinae, trapezius, rhomboids, ati awọn flexors ọrùn ti o jinlẹ.
  • Àjàpá: àwọn ẹ̀yà deltoids, àwọn iṣan ẹ̀yà afẹ́, àwọn ẹ̀yà pectoral, àti latissimus dorsi.
  • Àyà iṣan: diaphragm, awọn intercostals ti ita ati ti inu, awọn obliques abdominal, transversus abdominis, ati quadratus lumborum. Awọn wọnyi ṣakoso atẹgun atẹgun ati atẹgun atẹgun.
  • Àwọn iṣan ọwọ́ àti ọwọ́: àwọn ẹ̀rọ ìsọ̀lẹ̀ ọ̀pá ọwọ́, àwọn ẹ̀rọ ìsọ̀lẹ̀ ọ̀pá àti ẹ̀rọ ìsọ̀lẹ̀ ọ̀pá ọwọ́ àti àwọn iṣan ọwọ́ inú ọwọ́. Ó ṣe pàtàkì fún ṣíṣe àtúnṣe àpá tàbí àtẹ̀lẹ̀.
  • Awọn iṣan ẹnu: Orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, ati awọn miiran ni ayika ẹnu. botilẹjẹpe kii ṣe idojukọ nkan yii, itunu gbogbo ara ni gbogbogbo ṣe atilẹyin taara ni irọrun ẹnu.

Ìtòlẹ́sẹẹsẹ Ìdánilójú fún Àwọn Àkókò Ìdánilójú

Kó o tó gbé ohun èlò náà sókè, kó o tọ́jú ara rẹ kó o tó gbóná. Èyí máa ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rọ̀, ó máa ń mú kí ìdẹ̀ máa rọ̀, ó sì máa ń mú kí àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ iṣan inú máa ṣiṣẹ́ dáadáa.

  1. Ṣiṣeto ibi tabi awọn jacks ti o rọra ti nlọ (mẹyiniti 1) lati mu iwọn otutu core pọ si.
  2. Ẹrùn ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti wa ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti o ni ti
  3. Awọn ẹhin ati awọn iyipo (1 iṣẹju): gbe awọn ejika si etí, tẹ, lẹhinna ṣubu si isalẹ ati siwaju pẹlu iṣakoso.
  4. Thoracic spine mobility (2 min) pẹlu foam roller tabi ẹnu-ọna iduro: gbe ọwọ si ẹgbẹ mejeeji ti ẹnu-ọna, tẹsiwaju siwaju, ki o si lero iduro ti o rọra kọja ọrun ati apa oke.
  5. ] Ànífín gbígbẹ́ pẹ̀lú ìforígbárí ] (23 ìṣẹ́jú): jókòó lókè, fi ọwọ́ rẹ̀ sí apá ìsàlẹ̀ ẹ̀ka ẹ̀yà ara, kó o sì mí lọ́nà tó ń pẹ́, kó o sì rí i pé ẹ̀ka ẹ̀ka ẹ̀yà ara rẹ̀ ń tẹ̀ síwájú síta.
  6. Ẹ̀gbẹ́ ọ̀wọ́ àti ẹ̀yà ọwọ́ ló ń yípo (mẹ́ńtún 1) láti fi ṣe àpọ̀rífín àwọn ẹ̀yà ọwọ́ àti ẹ̀yà ọwọ́.

Àwọn Ìṣeré Tó Ń Mú Kí Ìwà Tó Yẹ Ká Máa Ṣe Láti Fọ̀rọ̀ Mọ́ra àti Láti Fọ̀rọ̀ Jù

O yẹ ki o ṣe itẹsiwaju ojoojumọ mejeeji ṣaaju ki o to mu (dínámàkì) ati lẹhin ti mu (ṣiṣẹpọ). Awọn itẹsiwaju atẹle ni ifọkansi si awọn agbegbe iṣoro akọkọ fun awọn oṣere alabọde kekere. Mu itẹsiwaju kọọkan duro fun 2030 aaya, maṣe fi i bo. Mu ẹmi jinlẹ lakoko gbogbo gbigbe.

Ọ̀rùn àti Òkè Trapezius

  • Àtúnṣe láti etí sí ẹ̀yìn: Jókòó gígùn, tẹ apá kan lọ sí ilẹ̀, rọra tẹ etí kejì sí etí kejì. Lo ọwọ́ tútù lórí orí fún àtúnṣemáa fà á rọ̀gọ̀. Ṣe àtúnṣe sí apá kọ̀ọ̀kan.
  • Chin tucks: Nigba ti o duro tabi ti o wa ni ipo, fa ọrun naa lẹsẹkẹsẹ pada (kii ṣe isalẹ), o ṣẹda ọrun double. Duro fun iṣẹju 5, tu silẹ. Ṣe imugboroosi ni igba mẹwa. Eyi n mu awọn flexors ọrùn jinlẹ ṣiṣẹ ati ṣe idaamu ipo ori iwaju.

Àwọn Ọ̀pá àti Àyà

  • Àpótí ẹnu-ọna: Dúró ní ẹnu-ọna ti o ṣii, awọn ọwọ́ rẹ ni iwọn 90 pẹlu awọn ẹ̀yin ẹ̀yìn ati awọn apa iwaju si apo.
  • Àtúlẹ̀ ẹ̀yà àárín ara: Mú apá kan kọjá àyà, lo ọwọ́ kejì láti tẹ̀ ẹ́ lọ́nà tútù. Yẹra fún yípo ọ̀pá.
  • Ṣiṣan ògiri: Ṣiṣan ògiri kan, fi ọwọ ọwọ́ rẹ si i ni giga ejika, ki o si fi wọn ṣiṣan lọ si oke laiyara bi o ti tẹsiwaju siwaju. Eyi ṣii capsule ejika ati ọpẹ ọpẹ.

Àpá Òkè Àpá Ọ̀tún àti Àpá Ọ̀pá Ọ̀pá Ìgbésí

  • Kati-ọ̀sìn lórí àgbá àpò: Jókòó lórí àgbá àpò tí a gbé ní àgbá àpò lókè ní apá òkè, ọwọ́ lé orí. Àgbá lórí àpò (ìmúlẹ̀ síwájú), lẹ́yìn náà, kó ẹ̀rù ẹ̀yìn rẹ̀ tó ń yí àpá òkè (ìyípadà).
  • Àtúnyè àtúnyè: Fọwọ́ ọwọ́ lẹ́yìn ẹyìn, ṣètò apá, kó o sì gbé wọn kúrò lára ara.

Àwọn Àyà àti Àwọn Àìlà

  • Àtín àdúrà: Fi ọwọ́ ọwọ́ jọ sí iwájú ọ̀yà, fi wọ́n sí apá ìsàlẹ̀ lọ́nà ẹ̀yà tí ọwọ́ ń mú pọ̀, rí i pé ó ń fa ọwọ́ rẹ̀ pọ̀ nínú àwọn àtín.
  • Àtùnú ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀

Ìyàlẹ̀-Ẹsẹ̀ àti Ìbàlẹ̀-Ẹsẹ̀

  • Àwòrán ìyìn-ò-rẹyìn tó jókòó: Jókòó lórí ilẹ̀ tàbí ìjókòó, kọjá ẹsẹ̀ kan lórí òmíràn, yí lọ sí ìrẹ̀lẹ̀ tó ti gòkè, kó o máa gbé ìrẹ̀lẹ̀ náà lẹ́yìn tàbí ìrẹ̀lẹ̀ tó bá lòdì fún lílo agbára.
  • Àwòrán mẹrin: O sùn lọ, o bo ẹsẹ kan kọja ọ̀rẹ́ rẹ̀, o fa ẹsẹ náà lọ sí àyà rẹ̀.

Àwọn Ìdánwò Tó Ń Mú Kí Ìfaradà àti Ìkóra-ẹni-níjàánu Lágbára

Àwọn eré ìdárayá yìí kò tó láti máa ṣe àwọn èèyàn bíi: àwọn tó ń lo ìlù aláwọ̀n tó ń dín kù nílò okun iṣan kí wọ́n lè máa gbé ìdúró wọn ró, kí wọ́n lè máa gbé ohun èlò náà ró, kí wọ́n sì máa mú kí afẹ́fẹ́ máa rọ̀ déédéé.

Agbára Ìdúró

  • [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]]]] [[Flood angels:]] [[Flood angels:]] [[Flood angels
  • Kòbúrà tí ó ní ìrẹ̀lẹ̀: Jókòó, ojú rẹ̀ tẹ̀ sí isalẹ, apá rẹ̀ wà ní apá, ọwọ́ rẹ̀ wà ní òkè.
  • Supermans: Lati gbogbo mẹrin, fa ọwọ ati ẹsẹ ti o wa ni idakeji, duro fun iṣẹju 2, lẹhinna yipada. Eyi n ṣe igbasilẹ iduroṣinṣin nipasẹ ipilẹ ati ẹhin okun.

Ìdúróṣinṣin Àkànṣe

  • Àwọn àyípadà àpáta: Àpáta àpáta àpáta (3060 ìṣẹ́jú), lẹ́yìn náà àpáta àpáta (2040 ìṣẹ́jú lójú ọ̀tún), àti àpáta àpáta àpáta (2030 ìṣẹ́jú).
  • Kòkú: Duro ni isalẹ, awọn ọwọ ti o ni igbasilẹ loke ọpa, awọn orokun ni iwọn 90.
  • Ẹyẹ ajá: O jọ superman ṣugbọn pẹlu a deliberate tempo: fa ọwọ ati ẹsẹ, mu fun a ni iku, mu elbow si ejika, tun fa. 810 atunṣe fun ẹgbẹ kan.

Àwọn Ìṣan Tó Ń Mú Kí Èémí Máa Rẹ̀

  • Ìdúróṣinṣin ìfà: Jókòó lórí ẹ̀yìn rẹ pẹ̀lú ẹ̀rù tó tútù (25 paùnd) lórí abdomen òkè. Fún ẹ̀mí ìfà jinlẹ̀, lẹ́yìn náà ẹ̀mí ẹ̀dùn jáde ní àárín ètè tó ní ìfà, kí ẹ̀rù ẹ̀yà ẹ̀yìn tó sì ń gbòòrò.
  • [1] Fìfínfẹ́ ń mú ẹ̀mí pẹ̀lú ìyípadà alágbára: [2] Fìfínfẹ́ lápapọ̀, mú ẹ̀mí ẹ̀, kó o sì gbé apá méjèèjì sókè díẹ̀díẹ̀ (tàbí kó o lọ síbi tó yẹ).
  • (Tẹ orukọ iyasọtọ ti olukọni atẹgun ti o ni agbara ti o ba yẹ ṣugbọn yago fun awọn atilẹyin pataki; dipo ọna asopọ si orisun gbogbogbo: Awọn oṣere kan ni anfani lati lo ẹrọ atẹgun ti o ni agbara labẹ itọsọna ti ọjọgbọn oogun kan lati mu agbara iṣan atẹgun pọ si ni ailewu.

Agbára Àìní àti Ìdè

  • Lo a light dumbbell (25 lbs) tabi resistance band. pẹlu awọn forearm ti o ti supported lori a tabili, ọwọ ọwọ soke, curl awọn ọwọ ọwọ soke ati isalẹ.
  • Àwọn àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtúnṣe àtún
  • Gbigbe: Àkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ ìmúratán kan; mú kí ẹ tẹ̀mí fún ìṣẹ́jú márùn-ún, ẹ tú. Ṣe mẹ́wàá fún ọwọ́ kan.

Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Tó Wà fún Ìfaradà Ìdánilẹ́gbẹ́

Láfikún sí bí ọkàn ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa, àwọn eré ìdárayá kan lè mú kí èèyàn lè máa sọ ọ̀rọ̀ tó gùn, kó sì máa ṣàkóso àwọn àyípadà tó ń wáyé.

  • Àfiwé tí ó gùn: Fún agbára tó pọ̀ ju ìṣẹ́jú mẹ́rin lọ, lẹ́yìn náà, ẹ fi ẹnu ẹnu ẹ̀rọ ẹ̀yìn rẹ̀ túútúú fún ìṣẹ́jú mẹ́jọ, méjìlá, méjìlá, àti mẹ́rìndínlógún.
  • Ṣiṣe akọsilẹ ti o ni igbasilẹ: Ṣere akọsilẹ alabọde ti o ni itunu, mu o duro fun igba pipẹ bi o ti ṣee pẹlu agbara ti o fẹsẹ fẹsẹ (mf). Lo tuner lati tọju igbasilẹ to lagbara. Ṣe akiyesi akoko ti o pọju ati gbiyanju lati mu ki o pọ si nipasẹ 23 aaya ni ọsẹ kan.
  • Àṣejù ìmísí: Ṣẹ́ crescendo àti diminuendo lórí ohun tí wọ́n ń mú, kí wọ́n lè máa darí ìsọfúnni àti ìsọfúnni.
  • Àwọn ohun ìní ìjífun àyíká: Kì í ṣe ohun tó ṣe pàtàkì fún gbogbo ènìyàn, ṣùgbọ́n kíkọ́ àwọn ohun ìjìnlẹ̀ lè mú kí ìjìnlẹ̀ ìjìnlẹ̀ ìjìnlẹ̀ afẹ́fẹ́ túbọ̀ dára.

Ìmúṣẹ Àdánwò àti Ìrànlọ́wọ́ Àwọn Ohun Èlò

Kódà, àwọn eré ìdárayá tó dára jù lọ kò lè ṣe àtúnṣe sí ipò tí kò dára tí wọ́n bá ń gbé nígbà tí wọ́n bá ń ṣeré. Ó yẹ kí ohun èlò náà máa ṣe ara wọn lọ́nà tó ṣeé ṣe, kì í ṣe bí ẹrù. Ẹ máa ṣàyẹ̀wò ibi tí ẹ bá jókòó: máa lo àga tó máa jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ gbòòrò sórí ilẹ̀, ẹsẹ̀ rẹ máa ga díẹ̀ ju ẹsẹ̀ rẹ lọ, kí ẹsẹ̀ rẹ sì máa dúró ní àlàfo láti etí sí ẹsẹ̀ sí ẹsẹ̀ rẹ.

  • Ṣiṣiro ohun elo atilẹyin: Awọn arẹlẹ, awọn okun ọrùn, tabi awọn idẹ ilẹ le ṣe ẹrù ti o ni iwuwo lati awọn ejika ati ẹhin. Ọpọlọpọ awọn onigbọwọ ti nlo eto arẹlẹ; awọn onigbọwọ ti nlo trombon le lo iduro ti o rọrun fun agogo nigba awọn adaṣe.
  • Awọn ilana ti imọ-ẹrọ Alexander jẹ pataki fun awọn oṣere alabọde. Ọpọlọpọ awọn ile-ẹkọ ti o ni ẹkọ imọ-ẹrọ Alexander; o le wa awọn olukọni ti a gba ni idanimọ nipasẹ awọn iwe-akọọlẹ ti American Society for the Alexander Technique (AmSAT).

Bí Orin Ṣe Lè Wà Nínú Àkókò Tí Onísáàmù Kan Ń Ṣe

Ó ṣe pàtàkì pé kí wọ́n máa ṣe eré ìdárayá lọ́nà tó bá ìfẹ́ Ọlọ́run mu ju kéèyàn máa ṣe eré ìdárayá tó bá ìfẹ́ Ọlọ́run mu lọ.

  • Ẹgbẹ́ ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà
  • Lo awọn isinmi adaṣe bi awọn adaṣe kekere: Ni gbogbo iṣẹju 2030 ti ere, dide, ṣe awọn angẹli odi diẹ, igbimọ iyara (20 aaya), ati awọn ẹmi ti o jinlẹ.
  • Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àgbélébùú: Ṣẹ́wọ́ ìgbòkègbodò ọkàn-àyà tó ní ìpalára tó dín kù (ílọ̀, jí kẹ̀kẹ́, jíjókòó) 23 ní ọ̀sẹ̀ fún ìfaradà àti ìmúrasípòpò tó gbòòrò.
  • Ìṣeré ìrònú: Àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ yoga tàbí Pilates lè ṣe àǹfààní pàtó fún ara ẹni tó ń ṣe eré ìmárale alágbèéká.
  • Ṣiṣakoso ilọsiwaju: Ṣiṣakoso àkọsílẹ ti awọn adaṣe, akoko, ati eyikeyi ayipada ninu itunu ere tabi agbara. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo ilọsiwaju ati ki o duro ni iwuri.

Ìdáàbòbò Lọ́wọ́ Àwọn Ìyọnu

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ṣíṣe eré ìmárale àti fífi agbára fúnni máa ń jẹ́ kí ara tù, ó ṣe pàtàkì pé kó o tún ṣe é.

  • Ṣẹwà silẹ lẹhin gbogbo akoko ere pẹlu awọn itẹsiwaju ti o rọra, paapaa fun ọrùn, ara, awọn apa ọwọ, ati isalẹ ẹhin.
  • Hydrate dáadáa ṣáájú àti lẹ́yìn eré ìmárale; àìrí omi máa ń mú kí iṣan dídíjú pọ̀ sí i.
  • Lo yìnyín tàbí ooru tí o bá ní ìrẹ̀wẹ̀sì tó ń ṣe ẹ̀mí ara rẹ.
  • Fìlé sí àwọn àmì ìrora: ìrora tó ń ṣe é ní àárè tàbí tó ń bá a lọ́nà àárè máa ń túbọ̀ ń mú kí ara rẹ yá gágá, ó sì máa ń mú kí o máa bá àwọn òṣìṣẹ́ tó ń ṣeré ìṣe tó ní ìrírí nínú iṣẹ́ ìṣègùn lọ.
  • Ṣàtúnṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ : yí ọjọ́ tí o ń ṣeré lókun padà sí ọjọ́ tó ń ṣeré lólẹ̀, kó o sì ṣètò ọjọ́ ìsinmi tó kúnnú rẹ̀ lósẹ̀. Bí àwọn atìpín ṣe ń ṣàtúnṣe, àwọn olórin nílò ìmúpadà padà láti yẹra fún ìṣẹ́lẹ̀ tó ń fa ìrora kékeré.

Àpẹẹrẹ Àkókò Ìṣeré Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ fún Àwọn Tó Ń Ṣẹ́ Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Tó Wà Nílẹ̀

Ìdánwò yìí máa ń mú kí o máa ṣe eré ìmárale lójoojúmọ́, kó o sì máa ṣe eré ìmárale mẹ́ta lọ́sẹ̀.

Ojoojúmọ́ (510 ìṣẹ́jú kí eré náà tó parí)

  • Àwọn nǹkan tó máa ń mú kí ọrùn máa tẹ́ àti ẹsẹ̀ máa tẹ́ (2 min.)
  • Àwọn áńgẹ́lì tó ń gbé ìgbòkègbodò àti àwọn áńgẹ́lì tó ń gbé ìgbòkègbodò (2 ìμ)
  • Fífàfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnf
  • Àwọn nǹkan tó ń mú kí ọwọ́ ẹni dí (2 ìṣẹ́jú)

Monday/Wednesday/Friday (1520 ìṣẹ́jú)

  • Àpáta: ìdìpọ̀ mẹ́ta fún ọ̀sẹ̀ mẹ́ẹ̀ẹ́dógún
  • Ẹyẹ ajá: 10 ẹ̀ẹ̀kẹ̀ kan ní apá kan
  • Kobra tó ń gbé orí òkè: ìgbà méjìlá
  • Ìdúró ìfà: 5 ìyípadà pẹ̀lú iwuwo
  • Àwọn ẹ̀rọ tó ń mú kí ọ̀rọ̀ náà rí lára:
  • Ìṣòro tí kò ṣeé já ní koro nínú gbogbo àwọn àwùjọ tó ṣe pàtàkì (5 min.)

Tuesday/Thursday (ìṣẹ́jú 10)

  • Àwọn àwòrán tó wà ní ògiri (2 ìṣẹ́jú)
  • Ìyà tó ń mú kí ẹ̀yà inú ẹnu ọ̀nà tó ń wọlé dé (2 ìṣẹ́jú)
  • Bí wọ́n ṣe ń rìn, ó máa ń mú ẹ̀mí wọn lọ (2 min.)
  • Àwọn ẹsẹ̀ ẹsẹ̀ tó ń yí padà (2 min.)
  • Àwòrán mẹ́rin - Glute stretch (2 min ní apá kan)

Àwọn Àṣìṣe Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn

  • Ṣiṣe itẹsiwaju ti o wa titi ṣaaju ki o to mu: Itẹsiwaju ti o wa titi di akoko dinku agbara iṣan; tẹsiwaju pẹlu iṣipopada ti nṣiṣe lọwọ tabi mu ṣiṣẹ fun iṣẹju marun akọkọ.
  • Ṣiyemeji awọn flexors ọrùn: Ọpọlọpọ awọn ẹrọ orin n tan awọn ẹgbẹ ọrùn nikan, ṣugbọn awọn flexors jinlẹ (tin tucks) jẹ pataki fun ọkọ ti ori.
  • Ṣiṣakoso ohun elo pẹlu awọn ejika ti o ni titiipa: Ṣiṣakoso ejika isalẹ ati itura; ipo shrugged ni kiakia yori si spasm trapezius.
  • Ṣíṣe eré ìmárale àwọn iṣan mímu: Ìṣe ìmárale ẹ̀mí tó ń mú ẹ̀mí ṣan fún ìṣẹ́jú méjì tàbí mẹ́ta tó tó; fífi àṣejù ṣe nǹkan lè fa ìyípadà ọkàn tàbí kí ọ̀rọ̀ dídi díẹ̀ lára ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀ọ̀ọ̀ọ̀ọ̀rọ̀ọ̀ọ̀ọ̀ọ̀ọ
  • Ṣíṣàìgbọràn sí ara isalẹ: Awọn ẹsẹ ati awọn glutes pese ipilẹ iduroṣinṣin. Awọn ẹsẹ ti o ni ailera fa iwontunwonsi ti oke-ara.

Àwọn Ohun Ìní Tó Wà fún Ìkẹ́kọ̀ọ́ Sí I

  • Ọna Olurin nipasẹ Gerald Klickstein awọn ori ti o tayọ lori iṣe ilera ati idena.
  • BodyChance (awọn orisun imọ-ẹrọ Alexander) wa awọn olukọ ati kọ ẹkọ nipa isopọ fun awọn akọrin.
  • Awọn ikanni YouTube ti Brass Gym Awọn ilana fidio ọfẹ fun awọn oṣere alagbeka adaṣe.
  • Ṣiṣe (Kò) Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́ Iṣẹ́
  • Ilé ìwòsàn Yunifásítì Ìṣègùn Èèyàn Ìṣeré ìpínlẹ̀ àìsàn tí àwọn ògbógi tó mọ̀ nípa àwọn òṣèré tó ń ṣe àwọn nǹkan tó ń jẹ́ orin ló ń lò.

Ìdáhùn: Máa Ṣere Pẹ̀lú Òmìnira

Orin alagbara ti o kere jẹ iṣẹ-ara ti ara. Ohun elo naa tobi, awọn ibeere wa ga, ṣugbọn ara rẹ le ṣe deede ati dagba pẹlu igbaradi ti o tọ. Igbese, iwuri, awọn adaṣe atẹgun, ati imularada ọlọgbọn ko ya lati iṣelọpọ orinwọn jẹ apakan rẹ. Nigbati o ba ṣe idoko-owo ninu ipilẹ ara rẹ, o ni agbara lati mu ṣiṣẹ pẹlu igbiyanju diẹ sii, ifarahan diẹ sii, ati gigun gigun. Bẹrẹ nibiti o wa, lo awọn adaṣe ti a ṣe afihan nibi, ki o si ṣe deede wọn si awọn aini rẹ.