Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀kọ́ Òye àti Ìsinmi Wá

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara lati ṣe iṣẹ ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara lati ṣe iṣẹ ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni

Nigba ti o ba n ṣe adaṣe, o ṣẹda awọn omijé microscopic ninu awọn okun iṣan (ni awọn ẹda rẹ, awọn ẹhin, ati diaphragm) ati awọn ọna iṣan. lakoko isinmi, ara rẹ tunṣe awọn okun wọnyi ati mu awọn isopọ laarin awọn neurons lagbara, ti o mu awọn apẹrẹ tuntun ti o ti n ṣan. Laisi isinmi to to yẹ, awọn atunṣe wọnyi ko pari, ti o yori si awọn ipalara lilo pupọ bii embouchure dystonia tabi tendonitis, ati idagbasoke ọgbọn ti o ni ipele. Iwadi fihan pe oorun jẹ pataki julọ fun iṣeto iranti iṣan [FLT: 0], eyiti o jẹ gangan ohun ti awọn oniṣẹrin da lori.

Pẹlupẹlu, imọran ti suppercompensationti awọn elere idaraya lo taara lo fun awọn akọrin. Lẹhin igbiyanju adaṣe, ara rẹ nilo akoko imularada lati ko pada si ipilẹ nikan ṣugbọn lati kọja rẹ. Ti o ba lo akoko adaṣe ti o tẹle laipe, ṣaaju ki igbiyanju ti o ga julọ, o ni eewu lati ṣajọ irora ju lati kọ ọgbọn. Imọye iyipo yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ ilana ti o pọju awọn anfani lakoko ti o ṣe mu ipalara pọju.

Bó O Ṣe Lè Ṣe Àṣeyọrí Tó Tọ́ Lójoojúmọ́

Ojoojúmọ́ tí kò ní láárí kì í wulẹ̀ ṣe pé kéèyàn máa ṣe àpéjọ lásán, ó tún jẹ́ kí èèyàn máa ṣe àfojúsùn tó gbámúṣé, kó sì máa ṣe àtúnṣe tó bọ́gbọ́n mu.

Àwọn Ìlànà Pàtàkì Tó Lè Mú Ká Máa Ṣe Àṣà Tó Tọ́

  • Kìdí: Ṣiṣeto ni awọn bulọọgi ti o ni idojukọ ti awọn iṣẹju 2545, ti o ya nipasẹ o kere ju iṣẹju 10 ti isinmi ti nṣiṣe lọwọ. Eyi ni ibamu pẹlu akoko akiyesi ti ara ti ọpọlọ ati ki o ṣe idiwọ irẹwẹsi ti o pọ.
  • Igbese ti o ni ilọsiwaju: Diẹ ni ilọsiwaju ṣaṣeyọri iṣoro tabi akoko nikan lẹhin ti o ti ṣe deede si ẹrù lọwọlọwọ, eyiti o nilo awọn ọjọ imularada ti o ni itunu. Aṣiṣe ti o wọpọ ni lati ṣafikun iṣẹju marun si gbogbo akoko ni ọsẹ kọọkan dipo, ṣafikun akoko tabi iwongba ti o nikan nigbati o ba ni irọrun ti o ti ṣe imularada patapata lati ọsẹ ti tẹlẹ.
  • Ìṣe ti o ni imọran: Gbogbo ipade gbọdọ ni ibi-afẹde ti o ni oye, ti o le ṣe iwọn kì í ṣe nikan ṣere nipasẹ nkan naa ṣugbọn ṣe atunṣe awọn ohun elo ni awọn iwọn 3442 ni iyara. Kọ idi rẹ silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.
  • Àkókò: Ṣeto awọn iyipo ti ikẹkọ giga ti o ga julọ (fun apẹẹrẹ, igbaradi fun ikẹkọ) ti o tẹle pẹlu awọn ọsẹ itọju ti o rọrun. Eyi ṣe afihan ikẹkọ idaraya ati yago fun gbigbona. Aṣayan macro-akọọlẹ kan le jẹ ọsẹ mẹrin ti ikẹkọ ti o ga julọ ti o tẹle pẹlu ọsẹ kan ti o rọrun.
  • ] Ṣẹ́tí sí àwọn àmì ìkìlọ̀: ] Ìrora tó ń múni níyà, ìgbéjàkò àlàfo, ìró tí kò tó nǹkan lẹ́yìn tí ìbẹ̀rẹ̀ ìbẹ̀rẹ̀ ìbẹ̀rù, tàbí ìrẹ̀wẹ̀sì tó ń múni láàmú ni àwọn àmì láti sinmi lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.

Àpẹẹrẹ Àṣà Ojoojúmọ́ (A túbọ̀ ń ṣe é fún àwọn tó ń ṣe eré ìtàgé ní ìsàlẹ̀)

Àwọn ìlànà tó wà nísàlẹ̀ yìí máa ń mú kí ìmárale tó o ní nínú eré ìdárayá túbọ̀ máa pọ̀ sí i, kó o sì tún lè ṣe é déédéé.

  1. Àní ìjìnlẹ̀ Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjíǹde Àjí
  2. Igbimọ Ifojusi # 1 Imọ-ẹrọ (3040 iṣẹju): Awọn iwọn, awọn arpeggios, awọn adaṣe irọrun, ati awọn adaṣe iṣọkan. Lo metronom. Fi iṣoro silẹ ni 80% ti ibiti o ti ni itunu. Eyi ni window adaṣe ti o ga julọ nitori ọpọlọ rẹ jẹ titun.
  3. Active Break (1015 min.): Yẹra kúrò lára ohun èlò náà. Gbé ẹ̀yìn rẹ, tẹ ọrùn rẹ, rọra fi ọ̀rọ̀ ara rẹ ṣan. Máa rìn káàkiri. Má ṣe ṣayẹwo foonu rẹ jẹ́ kí ọpọlọ rẹ rọ̀. Ìsinmi ti ọpọlọ ṣe pàtàkì bíi ìsinmi ti ara.
  4. Awọn iṣe ti a fiyesi si # 2 Iṣakojọpọ & Iṣere (3045 iṣẹju): Lo awọn ilana lati akoko #1 si awọn etudes tabi awọn nkan ti o wa ni iyokù. Ṣiṣoju lori awọn ọrọ, agbara, ati didara ohun orin. Lo gbigbasilẹ lati ṣe ayẹwo ara rẹ. Ti o ba ni irora eyikeyi, ṣe kukuru akoko yii.
  5. Longer Mid-Day Recovery (12 hours): Jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu amuaradagba ati awọn carbs ti o nira. Hydrate pẹlu omi ( yago fun awọn ohun mimu ti o ni suga). Duro si isalẹ tabi joko ni yara ti o ni itura. Ti o ba ṣeeṣe, ṣe itura agbara iṣẹju 15 lati ṣe iyara imularada. Lakoko akoko yii, ronu nipa iṣe ọpọlọ ti wiwo awọn ika ọwọ, awọn ipo slide, tabi iṣelọpọ ton laisi ohun elo naa.
  6. Àkókò Ìyẹ̀lẹ̀ Ọ̀sán (2030 ìṣẹ́jú): Ṣẹ́ ohun kan tí o mọ̀ dáadáa tó sì gbádùn mọ́ni, kàkàwé ojú, ṣeré pẹ̀lú ọ̀rẹ́ kan, tàbí ṣe àwọn ìdárayá tó rọrùn láti fi gbóná. Èyí ń mú kí ọ̀rọ̀ rẹ túbọ̀ rọrùn láìfi agbára ara rẹ ṣe.
  7. ]Lẹ́yìn òru kí ara tó lè mọ́: Kò sí ohun èlò. Ṣe àwọn ìgbòkègbodò tí kì í ṣe orin: iṣẹ́ ẹ̀mí-ara-ẹni-lóore (ílọ̀, jíjí kẹ̀kẹ́), ṣíṣe àjọṣepọ̀, kíkàwé, tàbí eré ìdárayá. Yẹra fún àwọn iboju ní àádọ́ta ìṣẹ́jú ṣáájú kí o tó sùn. Wá fún ìṣẹ́jú mẹ́tàdínlọ́gọ́rùn-ún [79] wákàtí oorun tó dára. Ìgbà yẹn ni ọpọlọ rẹ máa ń mú gbogbo ohun tó o bá ń ṣe kóra jọ.

Ìmúṣe fún Àwọn Àyè Ìmúlò Ìmúlò

Ní àwọn ọjọ́ tí agbára ò fi bẹ́ẹ̀ pọ̀, o lè mú kí àkókò tó o bá ń lò fún àwọn ìpàdé náà pọ̀ sí i tàbí kó o tún fi àkókò tó o bá ń lò fún àwọn ìpàdé náà ṣòfin.

Ìsinmi Tó Wà Láàárín Àwọn Tó Ń Ṣiṣẹ Láti Ṣe Ohun Tó Tọ́: Kí Ló Máa Ṣẹ́ Àǹfààní Jù Lọ?

Kì í ṣe pé kéèyàn máa sùn fún ọ̀pọ̀ wákàtí, àmọ́ ó máa ń ṣe àwọn nǹkan tó yàtọ̀ síra, ó sì máa ń jẹ́ kí ara àti èrò inú rẹ̀ rẹ̀ yá gágá.

  • ]ìsinmi ti nṣiṣe lọwọ: Ìṣeré ìsinmi ti o pọju bi rin, yoga ti o rọra, tabi itẹsiwaju. Eyi n ṣetọju sisan ẹjẹ si awọn iṣan laisi idiyele wọn, ti nfi iyara yọ acid lactic. Fun awọn akọrin, awọn itẹkun ọrùn ati ejika jẹ pataki. Ani iṣẹ ile ti o rọrun ti kà bi isinmi ti nṣiṣe lọwọ ti o ba mu ọ lọra lọra ni rọra.
  • Àìṣiṣẹ́pọ̀ ara àti ti ọpọlọ (ìjókòó, ìjìnlẹ̀, oorun). Ó ṣe pàtàkì fún ìmúratán àwọn iṣan tó jinlẹ̀ àti ìmúratán ìjìnlẹ̀. Ìjìnlẹ̀ ìṣẹ̀jú ogún lè mú kí ara tù ju wákàtí méjì tí wọ́n fi ń ṣe ìdánrawò lọ.
  • Ìsinmi Ọpọlọ: Awọn iṣẹ ti o ṣe idasilẹ apakan ti ọpọlọ, gẹgẹbi ironu, gbigbọ orin ayika, tabi rin ni iseda. isinmi Ọpọlọ ṣe idiwọ idiwọ irẹwẹsi ipinnu ati imudarasi ifojusi. Lẹhin akoko adaṣe ti o lagbara, ọpọlọ rẹ nilo isinmi lati yanju iṣoro ti nṣiṣe lọwọ.
  • ]ìsinmi: ] Ṣiwere pe adaṣe le jẹ irora ti ẹdun paapa nigbati o ba ni igbadun pẹlu ọna ti o nira.

Bí àpẹẹrẹ, lẹ́yìn tó o ti ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó le gan-an, o lè rìn fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá kí o sì sinmi dáadáa, lẹ́yìn náà o sì lè ṣe ìsinmi tó ń gbà ẹ́ lọ́kàn fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n.

Ipa Tí Ìmúra Ọpọlọ Ń Kó Nínú Ìmúrasílẹ̀

Ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o lagbara julọ fun fifẹ iṣan ati isinmi ni iṣan ti ọpọlọ, iṣe ti ṣiṣe atunṣe orin ninu ọkan rẹ laisi ṣiṣe ara.

O lè lo ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá láti fi ara rẹ ṣe eré ìnàjú, kó o sì máa fi ara rẹ ṣe eré ìnàjú, kó o sì máa fi ara rẹ ṣe eré ìnàjú.

Láti fi ìdánilójú èrò inú kún àwọn ìmárale rẹ: lẹ́yìn tí o bá ti ń ṣe ìsinmi, kó o tó bẹ̀rẹ̀ ìjíròrò míì, fi ojú rẹ pa, kó o sì sáré lọ sí ìdánilójú kan tó máa ń ṣókùnkùn nínú ìfòyemọ̀ rẹ. Tó o bá rí i pé ìjìnlẹ̀ èrò inú rẹ ń dín kù, má ṣe jẹ́ kí ìdánilójú èrò inú rẹ fa ìrẹ̀wẹ̀sì. Lo ó bí ohun ìlò, kì í ṣe dípò ìdánilójú gidi. Tó o bá lo ó lọ́gbọ́n, ó lè ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti máa tẹ̀ síwájú láwọn ọjọ́ tó o nílò ìsinmi ara tó pọ̀ sí i.

Àwọn Ońṣẹ́ Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn àti Bí A Ṣe Lè Yẹra fún Wọn

Kódà, àwọn olórin tí wọ́n ní èrò tó dára jù lọ pàápàá máa ń fi ìsinmi ṣòfò nípa ṣíṣàì fiyè sí ìsinmi.

Èmi yóò kàn máa ṣeré Láìpẹ́

Eyi ni ero ti o ni ipalara julọ fun oṣere alabọde. Iyatọ jẹ ifihan agbara ti ara pe iṣan nilo atunṣe. Fiṣe idaniloju diẹ sii nigbati awọn ẹgbọrọ tabi awọn iṣan rẹ ti pari ti o mu ki o sanwo fun awọn iwa buburu, titẹ, ati nikẹhin ipalara. Awọn olukọ alabọde alabọde olokiki bii Arnold Jacobs tẹnumọ pe o le ṣe adaṣe ni deede nikan nigbati ara rẹ ba jẹ tuntun.

Ìyín Ọ̀dọ́ Ọ̀dọ́ Ní Òpin Ọ̀sẹ̀

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe o ni anfani lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ni imọran.

Bí A Ṣe Lè Mọ Irora àti Ìrora

O ni iyatọ laarin awọn irora ti titẹsi sinu ibiti o wa (eyiti o le jẹ ti o ni itumọ) ati awọn ọgbẹ ti o nipọn, ti agbegbe (eyiti jẹ itaniji). Ti o ba ni irora ninu awọn ẹnu rẹ, jaws, tabi eyin, daabobo lẹsẹkẹsẹ ati sinmi titi irora yoo fi parẹ patapata. Ti o ba tẹsiwaju, kan si oniṣẹ oogun ti o mọ awọn ipalara ti awọn oniṣẹ orin. Ọpọlọpọ awọn oṣere alabọde tun ni iriri awọn iṣoro ti iṣan iṣan iṣan (TMJ) ti o pọju lati titẹ pupọ. Ti o ba ni irora ti titẹ tabi irora ninu jaws rẹ, dinku iwọn igbiyanju ati ṣafikun awọn ifọwọra.

Àrùn Tó Ń Múni Láti Máa Ṣàṣà

Bíi ti àwọn atẹ́lẹ̀, àwọn olórin lè ní àìsàn tó ń mú kí wọ́n máa ṣe eré ìdárayá, irú bí ìdààmú tó ń mú kí wọ́n máa rẹ́ ara wọn, tí ìṣẹ́jú wọn ò sì pọ̀, tí ìdààmú ọkàn wọn sì ń mú kí wọ́n máa fara pa. Àwọn àmì náà ni pé, kí wọ́n máa rẹ ara wọn láìpẹ́, kí wọ́n máà ní ìgboyà, kí wọ́n máa ṣe ohun tó máa mú kí wọ́n máa ṣe eré ìdárayá, kí wọ́n máà ní ìdààmú ọkàn, kí wọ́n máà ní ìdààmú ọkàn, kí wọ́n máà sì máa ṣe eré ìdárayá tó máa ń mú kí wọ́n máa ṣe eré ìdárayá.

Bí Wọ́n Ṣe Ń Ṣàṣàì Mọ Ìtọ́jú Orun

oorun ni ohun elo atunṣe ti o lagbara julọ ti o ni. sibẹsibẹ ọpọlọpọ awọn akọrin fi oorun silẹ lati dara si ni adaṣe diẹ sii tabi awọn iṣẹ alẹ. Iṣẹ oorun ti o ṣalaye ni ipalara iṣọkan iranti iṣan, dinku akoko idahun, ati dinku eto imun rẹ ṣiṣe pe o ni ipalara diẹ sii si arun ati ipalara. Ṣe pataki awọn wakati 79 ni alẹ kan, ṣetọju eto oorun ti o ṣatunṣe, ki o si yago fun awọn iboju ati awọn ounjẹ ti o nira ṣaaju ki o to lọ sùn. CDC nfunni ni awọn imọran imuṣan oorun ti o wulo ti o wulo si awọn oṣere.

Bó O Ṣe Lè Máa Ṣe Ohun Tó Tọ́ Tó O Bá Fẹ́ Ṣe

Àwọn tó ń kọ́ orin túbà, trombone, bass trombone àti euphonium ní àwọn ohun tó máa ń ṣe ara wọn láṣeyọrí. Àwọn tó ń kọ́ orin túbà nílò ìtìlẹ́yìn tó pọ̀ tó láti fi máa mí ẹ̀mí ara wọn, kí wọ́n sì máa ní ìdúróṣinṣin tó lágbára. Àwọn tó ń kọ́ orin túbà nílò ìmúratán tó pọ̀ tó, kí wọ́n sì máa ní ìfaradà nínú apá wọn. Àwọn tó ń kọ́ orin túbà sábà máa ń fi orin tó ń sọ orin ṣeré àti àwọn ohun tó ń mú kí wọ́n máa ṣe eré ìdárayá.

  • Tuba: Ṣeto awọn adaṣe ti o mu ki ọpọlọ lagbara ni awọn ọjọ isinmi. Lo awọn ilana isinmi ti ara gbogbo lati yago fun titẹsi ni isalẹ ẹhin ati ejika. Nitori tuba nilo afẹfẹ pupọ, awọn adaṣe yẹ ki o wa ni opin ni awọn akoko kukuru ni ibẹrẹIdunra lati atilẹyin atẹgun n dagba sii ni kiakia.
  • Trombone: Ìdààmú apá jẹ ìṣòro gidi. Ṣẹ́ ìsinmi tó ń ṣiṣẹ́ tó ní í ṣe pẹ̀lú ẹ̀yìn àti ìsunwọ́n. Ṣẹ́ ìdárayá ní àwọn ìjíròrò tó kéré jù lọ, tó sì máa ń wáyé déédéé láti yẹra fún ìnira ìrẹ́lẹ̀. Ṣẹ́jú fún ìnira tó ń wáyé ní apá apá àti ẹ̀pá rẹ; lo àpá ìtìlẹ́yìn trombone tó bá jẹ́ dandan nígbà tí ìjíròrò tó gùn bá wáyé.
  • Euphonium & Baritone: Flt: 1 Awọn ohun elo wọnyi nilo iṣakoso atẹgun ti o dara julọ ati idaduro embouchure. Ṣeto lori atẹgun ti o ni imọran lakoko awọn akoko isinmi, ki o yago fun ṣiṣe iṣẹ ti o pọju awọn iṣan oju kekere. Niwọn igba ti a maa n ṣe euphonium ni joko joko joko, atilẹyin ẹhin ati awọn isinmi ti o ṣe pataki.

Ipa Tí Oúnjẹ àti Ìmúná-ún-ún-Múná-ún-Múná-ún-Múná-ún-Múná-ún-Múná-ún-Múná-ún-ún-Múná-ún-ún-Múná-ún-ún-Múná-ún-ún-Ẹ̀

Ohun tó o bá jẹ tàbí ohun tó o bá mu máa ń nípa lórí bí ara rẹ ṣe máa tètè yá lára lẹ́yìn tó o ti ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́.

FlT:0: Ẹnu rẹ ati ẹnu rẹ jẹ irọra. Deshydration jẹ ki ọrinrinrin di pupọ, ṣiṣe pe o nira lati ṣetọju igun ti o ṣetan ati mu eewu ti awọn ẹfọ ti o ni awọn ẹdọ, ti o ni awọn ẹdọ. Mu omi ni gbogbo ọjọ, paapaa lakoko ati lẹhin adaṣe. Yẹra fun ọti ṣaaju adaṣe. o jẹ ki o jẹ ki o gbẹ ati dinku iṣakoso iṣan. Kofiini dara ni iwọntunwọnsi ṣugbọn o le ṣe ipalara oorun ti o ba jẹ ni alẹ.

Oúnjẹ: Oògùn protein ń ran àwọn èèyàn lọ́wọ́ láti tún àwọn ìsọfúnni tó ń mú kí ara máa dí dí dídì; ó ń wá àwọn ìsọfúnni tó ń mú kí ara máa dídì lára bíi adie, ẹja, ẹyin, tàbí àwọn ohun èlò tí ó jẹ́ àgbékalẹ̀ bíi tofu àti lentils. Àwọn èròjà carbohydrates tó ṣòroó ṣe (àwọn ọkà tí ó kún fún, àwọn poteto, òòò) ń tún àwọn ohun èlò tó ń mú kí ara máa sun nígbà tí wọ́n bá ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ṣe. Àwọn èròjà omega-3 (àjàrà, àpò, èso òwú) ní àwọn ohun èlò tó ń dáàbò bo ara tó lè dín àkókò ìtọ́jú kù. Àjẹ̀sán kan tó ní èròjà protein tó kéré ní nǹkan bí ọ̀wákàtí mẹ́ẹ̀ẹ̀ta lẹ́yìn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó lágbára lè mú kí ìtọ́júpọ̀ ara ẹni dára gan-an.

Má ṣe gbàgbé àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú kí ara tú ká: vitamin D (tó ṣe pàtàkì fún kí ara máa ṣiṣẹ́ dáadáa àti fún ìlera ẹ̀yà ara), magnesium (tó ń mú kí ara tútù), àti vitamin B (tó ń mú kí ara máa tútù).

Àwọn Ohun Ìlò Tó Lè Mú Ká Máa Ṣe Ìdánilójú àti Ìsinmi

Lati ṣe atunṣe iwọntunwọnsi rẹ ti adaṣe ati isinmi, o nilo data. Iwe iroyin adaṣe ti o rọrun kan le jẹ iyipada.

  • Gbogbo àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (tí a pín sí àwọn ìpàdé).
  • Gbogbo àkókò ìsinmi (pẹ̀lú oorun).
  • Àyè agbára ṣáájú àti lẹ́yìn ìjíròrò kọ̀ọ̀kan (110).
  • Ìrora èyíkéyìí tàbí ìrora (ibi tí wọ́n wà àti bí wọ́n ṣe ń ṣe nǹkan tó).
  • Ìwòye tó jẹ́ ojúlówó nípa bí ìpàdé ṣe máa ń lọ.

Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mélòó kan, àwọn nǹkan kan máa ń ṣẹlẹ̀, o lè rí i pé láwọn ọjọ́ tí o kò sùn wákàtí méje, ńṣe ni ìdálẹ́kọ̀ọ́ rẹ máa ń dín kù, tàbí pé àwọn àkókò tó kéré jù lọ tí o bá ń ṣe àyẹ̀wò fún ìṣẹ́jú mẹ́rìnlélógójì máa ń mú kí ìkẹ́kọ̀ọ́ rẹ sunwọ̀n sí i ju àwọn àkókò tó gùn jù lọ tí o bá ń ṣe àyẹ̀wọ̀n tó kéré jù lọ lọ lọ.

Awọn ohun elo ti a ṣe apẹrẹ fun titẹsi iwa tun wa, bii Habitica (gamified) tabi gbolohun iṣiro kan. Fun awọn akọrin, awọn irinṣẹ pataki bii PracticeBlast (FLT: 0) tabi [FLT: 2] Modacity (FLT: 3] ṣe iranlọwọ fun adaṣe iṣelọpọ ati pẹlu awọn akoko isinmi ti a ṣe sinu. Fun ilera gbogbogbo, lo ẹrọ atẹle oorun (bii smartwatch) lati rii daju pe o n gba oorun jinlẹ to yẹ.

Ìwà Tó Wà Láàyè fún Àkókò Gígùn: Máa Fetí sí Àwọn Ohun Tó O Sọ, Máa Ṣe Ìyípadà, Kó O Máa Ṣe Ẹ̀sẹẹsẹ

O ṣe akiyesi pe awọn ọmọbirin ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri ti o ni iriri

Ohun tó ṣe pàtàkì jù ni pé kó o máa lo ara rẹ bí ohun èlò ìsọfúnni nípa ohun alààyè. Máa ṣe àkọsílẹ̀ ìdánrawò tó rọrùn tó máa ń ṣàkọsílẹ̀ kì í ṣe ohun tó o ṣe nìkan, àmọ́ bó o ṣe ń ṣe é: agbára rẹ, ipò ètè rẹ, ìmí ẹ̀dùn rẹ, àárẹ̀ èyíkéyìí. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mélòó kan, àwọn àwòkọ́ṣe yóò fara hàn. O máa rí i pé fífi àṣejù tẹ́ ara rẹ lọ́jọ́ Tuesday yóò yọrí sí Wednesday tó le jù, àti pé ìdánrawò tó máa ń gbà fún ìṣẹ́jú mẹ́sàn-án tí o sì ń dáwọ́ dúró fún ìgbà méjì yóò sì mú ìlọsíwájú tó dára sí i ju marathon tó máa ń gbà fún wákàtí méjì lọ.

Má ṣe bẹ̀rù láti ṣe ìwádìí. gbìyànjú ọ̀sẹ̀ kan pẹ̀lú ìjápọ̀ ìṣe sí ìsinmi (bí àpẹẹrẹ, 2:1 vs. 1:1 ti ìsinmi sí ìsinmi). Wo èyí tó máa mú kó o ní okun tó pọ̀ sí i ní òpin ọ̀sẹ̀.

O le ṣe akiyesi lati ṣeto ọsẹ ti o ni agbara ti o pọju ti o pọju ati nigbagbogbo mu ki o ṣe aṣeyọri nigbati o ba pada si agbara kikun.

Àwọn Àbájáde Ìjíròrò

Ṣiṣakoso alabọde kekere jẹ irin-ajo ti o ni ẹbun pupọ ti o beere fun iwa-ara ati ifarabalẹ ara. Awọn oṣere ti o tobi julọ kii ṣe awọn ti o ṣe adaṣe awọn wakati pupọ julọ, ṣugbọn awọn ti o ṣe adaṣe oye fifọ igbiyanju pẹlu imularada, ọgbọn pẹlu ayọ. Nipa bọwọ fun awọn idiwọn ara rẹ, ṣiṣe eto isinmi ti o pinnu, ati fifọ si awọn ifihan ti irora ati irora, o kọ ipilẹ ko nikan fun ilọsiwaju iyara, ṣugbọn fun igbesi aye ti iṣafihan orin. Fun kika siwaju sii lori awọn ilana adaṣe ati idena ipalara ninu awọn akọrin, iwe-ẹkọ orisun ti Artists House Music ati awọn [[FLT:]]Bandworld [[FLT:]] Archives funni ni imọran ti o wulo lati ọdọ awọn olukọ ti o ni iriri ati awọn oṣere. Ranti: Isinmi kii ṣe ọta ti ilọsiwaju.