Àwọn Ohun Tí Ìṣeré Ìṣeré Ní Ìwọ̀n Ìwọ̀n Ń Ṣe

àwọn ohun èlò aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀n aláwọ̀

Àwọn Ọ̀nà Tí Wọ́n Ń Gbọ́ àti Àwọn Ọ̀nà Tí Wọ́n Ń Gbọ́

Awọn orin ti o ni agbara kekere ti o ni agbara kekere ti wa ni itura pupọ lori orbicularis oris, buccinator, ati masseter. Ṣere ni agbara kekere fun awọn akoko pipẹ nilo isometric isomitric ti o pẹ, eyiti o le ṣe idiwọ sisan ẹjẹ ati ja si idiwọ ti a ti fi idi idi mulẹ. Aarin aṣalẹ n pese window pataki fun awọn iṣan wọnyi lati pada si ipo isinmi, flush awọn ohun-elo ti iṣan, ati atunṣe awọn omijé microscopic. Iṣan ara ti awọn irora ati awọn ẹda, ni apapo pẹlu ṣiṣi ọfun ti nṣiṣe, n mu imularada yii pọ. Fun awọn bass trombonists ni pataki, iwọn ti ẹnu nla ti n ṣafikun afikun ni awọn igun ẹnu, ṣiṣe iṣẹ ifasilẹ ni alẹ pataki lati yago fun idiwọ ti o baamu iṣan ti o ṣe ipalara ni ọjọ keji.

Ìṣirò Ìmísí àti Ìrànlọ́wọ́ fún Èémí

Ṣiṣe irin-ajo alabọde kekere nilo awọn iwọn didun nla ati irin-ajo diaphragm ti o munadoko. Awọn iṣan intercostal ati diaphragm ṣiṣẹ lile lati ṣetọju titẹ to lagbara. Ni alẹ, eto aifọkanbalẹ ti ara ti yipada si iṣakoso parasympathetic, dinku oṣuwọn ọkan ati oṣuwọn atẹgun. Eyi jẹ akoko ti o dara julọ lati ṣe adaṣe awọn adaṣe atẹgun isinmi ti o jinlẹ ti o ṣe igbelaruge ifowosowopo atẹgun ikunmi kekere, laisi ẹrù imọ-ara ti idaraya. Awọn oṣere Tuba nigbagbogbo sọ pe awọn adaṣe atẹgun alẹ ti o ni imọran dinku imọ ti "tisi jade kuro ninu afẹfẹ" lakoko awọn ọrọ gigun, bi awọn adaṣe ṣe ṣe mu ara pada lati ṣe ilowosi ni ẹhin isalẹ ju ti o ṣe gbekele si atẹgun ti o fẹlẹfẹlẹ.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀ àti Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀

tí wọ́n bá ń lo ohun èlò aláǹpẹ̀pẹ̀ ńlá fún àkókò gígùn, ó máa ń gba ẹ̀rù tó pọ̀ sórí ọ̀pá ẹ̀yìn ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ àti ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀ọ̀

Ìdí Tó Fi Yẹ Ká Máa Wà Láàyè Lóru

Orun ni akoko akọkọ fun ara lati tunṣe awọn iṣan ti o rọ, mu ẹkọ iṣan pọ si, ati ṣatunṣe awọn homonu bii cortisol ati homonu idagba. Fun awọn oṣere alabọde, oorun didara FLT:0 taara mu iṣakoso iṣan ti o ni ilọsiwaju ti ẹnu-ọna pọ si ati ṣe atilẹyin fun awọn ọna iṣan ti o ṣe akojọpọ awọn iṣan ti o mọ ati awọn ọrọ ti o fẹsẹ duro. Ni idakeji, oorun ti ko dara ni ibatan pẹlu idinku iṣẹ atẹgun ati idinku irọrun ti ẹdun, mejeeji ti o ni ipalara si adaṣe ati iṣẹ. Iwadi 2023 ti a tẹjade ninu Iwe-iwe ti Iwadi oorun FLT:3 rii pe awọn olorin ti o sùn kere ju wakati mẹfa lọ ni alẹ kan ni 40% diẹ sii lati ri irora ti o jọmọ iṣere ju awọn ti o sùn wakati meje si mẹjọ lọ.

Ìmúpadàbọ̀pò àti Ìtúnṣe Àwọn Ọ̀pá

Nigba awọn ipele oorun ti o jinlẹ, pituitary gland ṣe atẹjade homonu idagba, eyiti o ṣe iwuri fun iṣọpọ amuaradagba ati atunṣe iṣan. Fun awọn iṣan ti oju ti o ni imọran ati awọn iṣan ti o tobi julọ ti egungun ti a lo ni atilẹyin atẹgun, window anabolic yii ko ni ibaraẹnisọrọ. Iyatọ oorun to dara ko jẹ ki ara ni anfani lati tun ṣe lati ere ti ọjọ, o jẹ ki o ni ipalara si irẹwẹsi ilọsiwaju ati ipalara ikẹhin. Orbicularis oris, eyiti o nmu ẹgbẹẹgbẹrun igba lakoko akoko adaṣe kan, nilo isinmi alẹ to gun lati kun awọn ile itaja glycogen ni kikun ati lactate mimọ. Awọn oṣere ti o ni igbadun pẹlu ifasilẹ aiṣan tabi "iwẹsi ti nmu" ti ko ni idojukọ pẹlu oorun kukuru maa n rii pe pipẹ ipari, paapaa nipasẹ iṣẹju 30, n mu imularada pọ si.

Ìpínra Ọpọlọ Àárín Gbùngbùn àti Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ìṣirò

Ìrántí ìṣe irú èyí tí ó lè mú kí o ṣe lẹ́sẹ̀sẹ̀ kan ti àwọn ipò slide tàbí àwọn ìṣejà àwo láì ronú nípa rẹ̀ ń lágbára sí i nígbà oorun REM. Ìṣe ìwọ̀nba tàbí ìṣe ní òru àti wíwà sùn dáadáa ń mú kí àwọn àwòkọ́ṣe wọ̀nyí lágbára. Àkókò tí o bá sùn déédéé ń mú kó o máa rìn lọ́nà ìsíkí tó yẹ fún kíkọ́ra kíkankíkan. Ìwádìí nípa kíkó ọ̀nà tó dára fi hàn pé àwọn olórin tó sùn láàárín wákàtí mẹ́jọ tí wọ́n ti ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ń mú kí ìsọfúnni wọn pọ̀ sí i ní ìdá mẹ́tàdínlógún sí ìdá mẹ́tàdínlógún nínú ọgọ́rùn-ún nínú ọgọ́rùn-ún nínú ọgọ́rùn-ún nínú ìsíkí tó bá àwọn tó ń wà lójúfò fún àkókò kan náà. Èyí ń tẹnu mọ́ bí ó ṣe pàtàkì tó láti máa dáàbò bo ààrá oorun rẹ, pàápàá ṣáájú ìṣẹ́ tàbí ì

Àwọn Ohun Pàtàkì Tó Ń Mú Ká Máa Ṣe Ohun Tó Ń Ṣẹ Lóru

Ojúṣe tó yẹ kó o fi ṣe nǹkan ni pé kó o máa ṣe nǹkan tó o bá fẹ́ ṣe. O lè ṣe nǹkan tó o bá fẹ́ ṣe. O lè ṣe nǹkan tó o bá fẹ́ ṣe.

Fífi Ara Rẹ̀ Wà àti Fífi Ara Wà

Wá àyẹ̀wò ìtòlẹ́sẹẹsẹ tó ń mú kí ìnira tó pọ̀ jù lọ pọ̀ sí i nígbà tí o bá ń ṣeré:

  • Jaw release: Fi ẹ̀yìn ẹ̀yin eyín iwájú ẹ̀yìn ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin mẹ́wàá lẹ̀yin mẹ́wàá lẹ́yin náà lẹ́yin náà lẹ́yin náà lẹ́yin náà lẹ́yìn náà lẹ́yin náà lẹ́yin náà lẹ́yin náà lẹ́yìn ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin mẹ́ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀dẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀
  • Ẹ̀gbẹ́ ọrùn ń tẹ̀ síwájú: Jókòó tàbí dúró ní àwọ̀n, fi etí òsì rẹ sílẹ̀ sí ẹ̀yìn ẹ̀yìn ọ̀tún rẹ, kó o sì lo ọwọ́ òsì rẹ láti fi ẹ̀rù rẹ̀ ṣe àwọ̀n.
  • Ṣiṣan ẹrẹkẹ: Ṣiṣan ẹrẹkẹ ẹrẹkẹ ẹrẹkẹ ẹrẹkẹ mẹwa lati ṣii ọpẹ ati tu trapezius silẹ. tẹle pẹlu itẹlẹ ẹrẹkẹ-ipele lati ṣe idaabobo ipo ẹrẹkẹ iwaju ti o wọpọ laarin awọn oṣere alabọde.
  • Lip flutters: Ṣii ẹnu rẹ ki o si fọ̀n rọra, gbigba wọn laaye lati gbe ni irọrun. Eyi n tu titẹsi silẹ ni orbicularis oris laisi beere deede. Ṣe eyi fun iṣẹju 30, lẹhinna sinmi fun iṣẹju 10, tun ṣe lẹẹmeji.
  • Ìwọ̀n àti ìwọ̀n apá: Fun àwọn tó ń ṣe àwo àti àwọn tó ń ṣe euphonium tí wọ́n ń dì mú dáadáa, tú apá kan pẹ̀lú ọwọ́ sí òkè, lo ọwọ́ kejì láti fàwọn ẹ̀pá rẹ̀ padà sí ilẹ̀.

Àwọn Ìmárale Tó Wà fún Fífúnun

Lo àkókò yìí láti tún ẹ̀rọ ìmu-èémí ṣe láìfi agbára ohun èlò náà ṣe:

  • 4-7-8 mí: mí sí ẹnu fún ìṣẹ́jú mẹ́rin, mú un dúró fún ìṣẹ́jú méje, mí sí ẹnu fún ìṣẹ́jú mẹ́jọ. Èyí ń mú kí ẹ̀dọ̀ ọ̀rọ̀ inú ara máa ṣiṣẹ́, ó sì ń dín ìsọfúnni ọkàn kù.
  • Àfifúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnfúnf
  • ]Ànífín: ] Ṣe ìmu ìmu ìmu ìmu, lẹhinna tú ẹ̀mí jáde pẹlu ìmu ìmu. Ṣe atunṣe 34 igba lati tu ẹ̀mí-ọkàn silẹ. Ìmu ni ọna iṣan ti ara ti o jẹ ki eto atẹgun tun bẹrẹ.
  • Ìmọnúúrò ìyókù: Jókòó lórí ẹ̀yìn rẹ pẹ̀lú ìrẹ̀lẹ̀ tó tẹ̀, fi ọwọ́ kan lé ikun rẹ, ọwọ́ kejì lé àyà rẹ. Fún ara rẹ ní ẹ̀mí kí ọwọ́ ikun nìkan lè ga (ìmọnúúrò ẹ̀mí). Ṣe ìdánilójú fún ìṣẹ́jú méjì. Èyí ń mú kí àyà tó ń gbé e ró túbọ̀ lágbára sí i.

Ìtura àti Ìtọ́jú

Ojú tó o bá ń fi ṣe àpòtí tó ń mú kí ẹ̀rọ rẹ máa tútù, tó o sì ń dáàbò bo ẹ̀rọ tó ń mú kí ẹ̀rọ rẹ máa tútù, o lè máa fi àpòtí tó ń mú kí ẹ̀rọ náà máa tútù.

Ìtọ́jú àti Ìjẹun

Iṣẹ omi jẹ pataki fun ilera ti awọn awọ mucosa ati irọrun iṣan. Mu 250500 ml ti omi tabi tii ewe ti ko ni caffeine (chamomile, peppermint) ni wakati kan ṣaaju ki o to sùn. Yẹra fun awọn ounjẹ nla laarin wakati 2 ti oorun; digestion nmu iṣan ẹjẹ kuro lati atunṣe iṣan. Aarin ti o ni ẹjẹ ti o ni triptophan ati magnesium bii ọgbin kekere kan pẹlu ọbẹ almond le ṣe igbelaruge oorun laisi fa reflux. Ọti ti tartry jẹ aṣayan ti o dara julọ miiran; o ni melatonin adayeba ati pe o ti fihan ninu awọn iwadi lati mu akoko oorun wa dara si ninu awọn elere idaraya. Yẹra fun awọn spid tabi awọn ounjẹ acidic ti o le fa ipalara acid, eyiti o le jẹ ipalara pataki si didara oorun fun awọn oṣere brass ti o ti ni GERD ti o ti ni ipalara si igbihin ti o pọ si.

Ìṣòro Tó Ń Ba Ọpọlọ Jẹ́

Àwọn olórin tó níṣẹ́ tó dáa sábà máa ń ní ìṣòro tí wọ́n fi máa ń ṣe àṣejù lóru.

  • Àṣàrò àyẹ̀wò ara: Jókòó, kó o sì ṣàyẹ̀wò èrò inú láti orí ẹsẹ̀ rẹ̀ lọ sí awọ orí rẹ̀, kó o sì kíyè sí àwọn ibi tí ìnira wà, kó o sì tú wọn sílẹ̀.
  • Ṣiṣe akọọlẹ ọpẹ: Ṣàkọ̀wé àwọn ohun mẹ́ta tó lọ dáadáa lásìkò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ. Èyí á yí èrò inú padà kúrò nínú àwọn ìṣòro sí ìlọsíwájú. Yẹra fún kíkọ̀wé nípa àwọn ìṣòro tó jẹ mọ́ òye tàbí ìjákulẹ̀; a lè fi èrò tó dára bójú tó wọn ní ọjọ́ kejì.
  • Ṣígbọ́ orin ohun èlò tí ó ní ìmúṣẹ tó dín kù (lo-fi) ní ìró tó dín kù lè ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti yà kúrò nínú fífetí sí ohun èlò ìwádìí.
  • Àtutu iṣan ti nlọsiwaju: Ṣiṣẹ lati ẹsẹ rẹ, titẹ ẹgbẹ iṣan kọọkan fun awọn aaya 5, lẹhinna tú silẹ fun awọn aaya 10. Ṣiṣẹ soke nipasẹ ẹsẹ, ikun, ọlẹ, ejika, awọn apa, awọn ika, ọrùn, ati oju. Eyi dinku titẹsi ere ti o ku ni ọna.

Ìmọ́tótó Oorun

Ṣàkọ́ àyíká tó dára fún oorun:

  • Má ṣe jẹ́ kí ọ̀nà tó ń gbà sùn tọ́jú rẹ máa jẹ́ kí oorun tó ń sùn tọ́jú rẹ máa dín kù, kó sì máa sunwọ̀n sí i.
  • Tó o bá fẹ́ máa rí ìmọ́lẹ̀, o lè lo aṣọ àbọ̀ tàbí aṣọ àbọ̀ tó máa ń mú kí o sùn.
  • Ẹ jẹ́ ká wo ohun èlò tí wọ́n fi ń ṣe ìró ìró tó ń mú kí ìró máa ń ṣe kedere, tàbí kí wọ́n fi àfẹ́rí tó ń mú kí ìró máa ṣe kedere.
  • Yí gbogbo àwọn ohun èlò ẹ̀rọ inú yàrá yàrá náà kúrò tàbí kó o fi iná aláwọ̀ búlúù tó ń ṣètìlẹ́jú hàn sí i lẹ́yìn wákàtí méjì kí o tó sùn.
  • Àwọn tó ń sùn lẹ́yìn nílò àtìlẹ́yìn tó lágbára tó pọ̀, àwọn tó ń sùn lẹ́yìn sì nílò àpò tó le jù láti lè gbé ẹ̀yìn wọn mọ́ra.

Ìṣètò Alẹ Láti Ṣe Ìṣe Ìṣe Ìṣe fún Àwọn Tó Ń Ṣèré Ìṣèré Ní Ìwọ̀n

Nísàlẹ̀ yìí, a rí àlàfo tó ṣe kedere tó ń ṣètò gbogbo àwọn ohun tó wà nínú rẹ̀.

  1. Cool-Down Playing (510 min.)
    Lẹ́yìn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ ti o kẹ́yìn, kọ́ àwọn ohùn tó gùn lórí ẹnu tàbí ohun èlò ní mp tí ó jẹ́ alágbára tàbí tí ó rọ̀ wálẹ̀.
  2. Àtẹ́jú àti ẹ̀yìn ìtẹ́ (5 ìṣẹ́jú)
    Ṣẹ́ ẹ̀yìn ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà ẹ̀yà
  3. Awọn adaṣe atẹgun (5 iṣẹju) ]
    Lo apẹrẹ 4-7-8 fun awọn iyipo 4, lẹhinna atẹgun ti o npa fun awọn iyipo 2. Ṣe akiyesi gbin ni awọn ẹhin isalẹ ati ẹhin rẹ. Maṣe fipamọ; ibi-afẹde ni isinmi, kii ṣe idanwo agbara ẹdọ. Ti o ba ni irọra, dinku awọn akoko idaduro tabi jade diẹ sii laiyara.
  4. Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀ (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ́rọ̀lẹ̀ ìrọ̀lẹ̀) (ìyẹn: Fọ̀rọ̀lẹ̀lẹ̀) (
  5. (tí ó bá jẹ́ dandan)
    (tí ó bá jẹun) máa ń mu omi lọ́nà tó ń lọ́nà pẹ̀lẹ́.
  6. Fọ́kọ̀ọ́ nínú ìwé ìròyìn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ fún ìṣẹ́jú mẹ́ta ààbọ̀: kọ ohun tó o rò pé ó dára, ohun tó yẹ kó o ṣe, kó o sì pinnu ohun tó o máa ṣe lọ́jọ́ iwájú. Lẹ́yìn náà, ṣàṣàrò tàbí fetí sí ìtàn oorun tó ṣamọ̀nà. Yẹra fún lílépa ìṣòro tàbí kíkópa nínú àwọn ẹsẹ tó ní ìṣòro nínú ọpọlọ rẹ. Tó bá ń lọ́nà nínú ọpọlọ rẹ, fojú inú wo ó lórí ojú ìwé náà láì gbọ́ ohùn èyí á yà kúrò nínú àwọn ìlà tó ń jẹ́ kí ọpọlọ àti ọ̀rọ̀ máa gbọ́.
  7. Àkókò sùn tí ó bára dé
    Máa lọ sùn, kó o sì jí ní àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan òpin òpin òpin òpin òkun .

Àwọn Àbájáde Àtìlẹ́yìn Tó Wà Fún Àwọn Èèyàn

Ìyíká Tó Wúlò fún Ìyíká

Wo lilo a tutu-ifun humidifier ni yara rẹ, paapa ni gbigbẹ oju ojo tabi nigba igba otutu. air gbẹ dehydrates awọn mucous membranes ti awọn ẹnu ati ọrùn, ṣiṣe owurọ ere lati lero lile. Ifunra laarin 4060% jẹ apẹrẹ. A kekere humidifier nitosi ibusun rẹ tun le dinku irẹjẹ ọrùn ti o ba n mu ẹnu-ọnu nigba oorun. Fun awọn ti o ni awọn aifọkanbalẹ, ṣiṣe a air purifier pẹlu kan HEPA fifilitọ lati dinku eruku ati pollen ti o le fa isinmi imu ati agbara ẹnu iku.

Bó O Ṣe Lè Máa Ṣe Ohun Tó Ò Ń Ṣe

Ṣàkíyèsí àkókò tí o sùn, ìmúra oorun rẹ (15 ìlà), àti ìsọfúnni tó jẹ́ ara ẹni nípa bí ọ̀rọ̀ rẹ ṣe máa ń dùn ún wò nígbà tó o bá jí (15). Bí àkókò ti ń lọ, àwọn àwòkọ́ṣe yóò fara hàn. Tó o bá kíyè sí pé o máa ń ṣòfò ní òwúrọ̀, o lè nílò láti mú kí ìmára rẹ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀

Ìtọ́jú Tó Ń Mú Kí Ìrora Tọ́

Ti o ba ni irora iṣan pato lẹhin ọjọ ti o nira, fi ipọnju gbona si agbegbe ti o ni ipa (ẹrùn, awọn ọrun, awọn ejika) ṣaaju ki o to ṣe ilana ifọwọra rẹ. Iwọn naa mu iṣan ẹjẹ pọ si ati dinku aifọkanbalẹ. Ṣe FLT:0 ko ṣe FLT:1 lo ipọnju ayafi ti o ba ni irora ti o nipọn (ifọrapa, irora ti o nipọn). Iwọn ooru jẹ dara julọ fun titẹ iṣan aifọkanbalẹ. Fun awọn aaye ifọwọra ni trapezius, bọọlu tenisi ti a gbe laarin ẹhin rẹ ati odi le pese ifasilẹ mimọ-myofascial.

Ìdarí sí Àsọtẹ́lẹ̀ Ìṣe

Lẹ́yìn ìṣẹ́jú kan tó ṣe pàtàkì, mú kí ara rẹ tútù sí ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, kó o sì mú kí ara rẹ tútù sí ọ̀sán. Adrenaline tó ń wá látinú eré ìtura lè máa wà fún ọ̀pọ̀ wákàtí, nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti ṣe ìyípadà tó yẹ.

Àwọn Àṣìṣe Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn

  • Fìdí tí o bá fi ń ṣe ìtura ní àwọn ọjọ́ tí nǹkan ti ń lọ dáadáa, kódà ìṣẹ́jú méjì tó ń ṣe ìró rọ̀wẹ̀sì pàápàá sàn ju ohunkóhun lọ. Ó ń fi hàn sí ètò iṣan rẹ pé àkókò ìtura ti parí.
  • Lílo ìfọ̀kànbalẹ̀ ẹnu tí ó ti di díẹ̀ jù tí o bá wọ ìfọ̀kànbalẹ̀ ẹja, rí i dájú pé kò fipá mú ẹja rẹ lọ sí ipò tí kò bára mu. Ìfọ̀kànbalẹ̀ tí kò bára mu lè dá àárẹ̀ tó pọ̀ ju èyí tó ń dín kù.
  • Omi mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu mimu m
  • Ṣiṣe awọn ọna ti o nira ni ọpọlọ ṣaaju ki o to sùn.
  • Ṣiṣe itọju ti iṣan bi atokọ idanwo dipo bi aṣa]] iyipada ti ẹdun ati ti ẹmi jẹ pataki bi awọn ẹrọ. Ṣiṣoro si igbesẹ kọọkan pẹlu wiwa ti o mọ. Mu imọlẹ kan tabi tan imọlẹ lati ṣe ifihan agbara iyipada.
  • Ni akoko irin-ajo, ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn igbesẹ atẹgun ati itẹsiwaju.
  • Fọ́tò òru ni ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù ìyókù
  • Ṣiṣe adaṣe ti o lagbara pupọ sunmọ akoko oorun adaṣe ti o lagbara n mu iwọn otutu ati oṣuwọn okan pọ si, ṣiṣe ki o nira lati sùn. Ṣiṣe adaṣe aṣalẹ, ti o ba wa, lati rin irọrun tabi yoga.

Ìdáhùn

Ṣeto ohun ti o ṣe ni alẹ ko ni nipa pipe; o jẹ nipa fifun ara rẹ ati ọpọlọ rẹ ni anfani ti o dara julọ lati bọsipọ lati awọn ibeere alailẹgbẹ ti orin alawọ alawọ kekere. Ni awọn ọsẹ ati awọn oṣu, ipa ti o pọju ti itutu ti o pinnu, itẹsiwaju, atẹgun, ati isinmi yoo tumọ si ilọsiwaju ti o ṣe iwọn ninu irọrun, didara ohun, ati ibaramu. Bẹrẹ pẹlu awọn eroja meji tabi mẹta nikan ki o si ṣafikun diẹ sii laiyara bi aṣa ti n ṣan. Ara rẹ iwaju joko ninu orchestra, ti nrin gbolohun gigun pẹlu irọrun yoo dupẹ lọwọ rẹ. Ranti pe ilana jẹ ọgbọn funrararẹ; o nilo, ibaramu, ati awọn atunṣe igbagbogbo. Bi o ṣe n ṣe atunṣe aṣa oorun rẹ, o n ṣe diẹ sii ju imularada lọ.

Fun kika siwaju sii lori imọ-ara oorun fun awọn akọrin, ṣayẹwo itọsọna oorun ti Foundation fun isẹ-ara oorun, ati fun awọn ilana atẹgun pato, wo FLT:4:5. Ni afikun, oju opo wẹẹbu ti ilera awọn akọrin fun awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan si iṣẹ-ṣiṣe.