Table of Contents

Ìdí Tí Àwọn Tó Ń Ṣèré Ìṣánṣán Ní Ìwọ̀n Tó Gbé Fi Yẹ Kí Wọ́n Máa Mọ Omi Lójoojúmọ́

Àwọn tó ń kọ orin tó ń jẹ́ tuba, euphonium, trombone àti sousaphone máa ń gbọ́ ohùn dáadáa kí wọ́n tó lè gbé ohun èlò náà sókè sí ẹnu wọn. Ìṣòro tó ṣe pàtàkì jù lọ ni pé kí wọ́n máa rí omi tó pọ̀ tó nínú ẹnu wọn, kí wọ́n máa rí i pé ara wọn ń rọ, kí wọ́n sì máa rí i pé ara wọn ń yá gágá, kí wọ́n sì máa ṣe dáadáa.

Àní àìlófín omi tó tútù tó tó ìdá méjì nínú ọgọ́rùn-ún nínú ọgọ́rùn-ún nínú ọgọ́rùn-ún nínú ìwọ̀n ara lè mú kí iṣan ara tútù àti èrò inú tútù. [FLT: 1] Fun ẹni tó ń ṣe orin aláwọ̀n tó ń dín kù, èyí máa ń hàn bí ìlù tó ń fa ìdààmú, ìrẹ̀wẹ̀sì ní ìbẹ̀rẹ̀ sí i lórí àwọn ohùn tó gùn, àti ìṣòro láti máa bá a lọ ní fífi àtọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀ ṣinṣin nínú àtẹ̀síwájú.

Bí Ara Rẹ Ṣe Ń Lo Omi Nígbà Tó O Bá Ń Ṣẹ Ìṣeré

Omi máa ń ṣe àwọn nǹkan pàtàkì kan nígbà tí o bá ń kọrin. Ó máa ń mú kí ẹ̀rọ ìdọ̀tí tó wà ní ọrùn àti ẹnu rẹ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ

Yàtọ̀ sí àwọn àǹfààní mékanì, omi ṣe pàtàkì fún ìsọfúnni tó ń mú kí ara máa gbóná. Àwọn eré ìnàjú tó ń mú kí ara máa rìn sábà máa ń ní í ṣe pẹ̀lú ìfifiwéra ojú oòrùn àti ìyípadà ara, èyí tó máa ń mú kí ọ̀rọ̀ inú ara rẹ gbóná. Ìwẹ̀ ni ohun tó ń mú kí ara rẹ tútù, àmọ́ ó tún ń mú kí omi àti àwọn erùpẹ̀ tútù.

Òfin 'Iwúrà Mẹ́jọ' Sílẹ̀: Máa Ṣe Ìdánwò Tó Tọ́ sí Ìtọ́jú Rẹ

Ìmọ̀ràn tí wọ́n sábà máa ń sọ nípa fífi ẹ̀wù tó ń múni lókun tó ń múni lókun tó iye rẹ̀ tó tó ìlọ́po méjì (8 ounce) sí méjì lójúmọ́ jẹ́ ìlàlóye tó wà láàárín àwọn èèyàn, kì í ṣe ìtọ́ni fún onítẹ̀hún tó ń múni tó wúwo tó ẹ̀wù tó tó ẹ̀wù tó tó ọgọ́jọ [180] tàbí onítẹ́hún tó wúwo tó ogún [250] lọ́gọ́. Ọ̀nà tó ṣe kedere jù lọ ni pé kó o fi ìlọ́po tó o ní sí ìlọ́po méjì [0.40.6] ṣe ìlọ́po ara rẹ nínú ìlọ́po méjì láti mọ ohun tó ń múni lójoojúmọ́.

O lè lo awọ ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ì

Àwọn Èlẹ́kítì: Àwọn Alábòójútó Ìsọfúnni Nípa Ìṣirò

Bí omi nìkan kò bá lè mú kí ẹ̀jẹ̀ àti iṣan máa ṣiṣẹ́ dáadáa tó o bá ń rin ara rẹ láìsí iyọ̀. Sódì, potasiọmu, máńgẹsílì àti kálísì máa ń mú kí iṣan máa dí dí dípò ara àti kí ara máa tù.

  • Sodium ni electrolyte akọkọ ti o padanu ninu ẹyin. Fi afikun kekere kan ti iyọ okun ti o ni didara giga si igo omi rẹ lakoko awọn adaṣe ita gbangba le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi omi. Yẹra si iyọ tabili pẹlu afikun iodine ati awọn olutọju ti o ni idena ti o ba ṣeeṣe.
  • Potasiomu ṣiṣẹ pẹlu sodium lati ṣatunṣe awọn ipalara aifọkanbalẹ ati awọn isunkun iṣan. Awọn ọti-lile, awọn osan, awọn poteto, ati awọn koriko ewe jẹ awọn orisun ti o tayọ.
  • Magnesium (FLT:0) ṣe atilẹyin fun awọn ohun elo enzymatic 300, pẹlu awọn ti o ṣakoso irora iṣan. Iyatọ jẹ wọpọ laarin awọn akọrin, eyiti o yori si iwontunwonsi ati imularada ti ko dara. Awọn irugbin pumpkin, amẹdẹ, awọn spinach, ati chocolate dudu jẹ awọn orisun ọlọrọ. A afikun glycinate magnesium (200400 mg ṣaaju ki o to sùn) le mu didara oorun pọ si ati dinku irora iṣan ni ọjọ keji.
  • jẹ pataki fun isopọpọ iṣan-idaṣe ninu awọn okun iṣan. Awọn ọja ọja, awọn wara ọgbin ti o ni agbara, ati awọn sardines pese kalisiomu. Ti o ba yago fun awọn ohun ọja, ronu afikun pẹlu vitamin D lati ṣe iranlọwọ fun gbigba.

Oògùn ti o ni agbara ti o pọju ni o wa ni omi ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara

Àwọn Àṣà Tó Wà fún Àwọn Onísáàmù Tó Ń Kọ Gílí Gílí Gílí Gílí Gílí

  • Ìwà omi tó ń múni jí: Mu omi tó ń múni jí ní 1620 ounce lẹ́sẹ̀ lẹ́yìn tó jí.
  • Ṣaaju ìdánwò: Mu 812 ounces ni awọn iṣẹju 30 ṣaaju ki o to bẹrẹ lati mu. Omi tutu le mu ọrun rẹ pọ; omi iwọn otutu yara jẹ rọrun lori awọn ọna atẹgun rẹ.
  • Láàrin àwọn ẹyọ: Máa mu àwọn ìjẹ́ kékeré, tó máa ń wáyé déédéé dípò tí wàá fi máa mu iye tó pọ̀.
  • Lẹ́yìn ìsinmi tó gùn: Tó o bá wà ní ìdánilójú tó ń gùn ju wákàtí méjì lọ, jẹ 1216 ounce ti omi lójú ìsinmi náà.
  • Lẹ́yìn iṣẹ́: rọpo 150% ti iwuwo tí o ti pàdánù nígbà ìjíròrò náà.
  • Ìrọ̀lẹ́ ìrọ̀lẹ́: Dúró láti mu omi omi ni o kere ju 6090 iṣẹju kí o tó sùn láti dín ìparun ilé ìwẹ̀ kù.

Bó O Ṣe Lè Máa Fi Ìwúwo Wà Nínú Ọpọlọ Rẹ

Ọ̀nà kejì tó lè mú kí oúnjẹ tó ń jẹni lọ́wọ́ máa ṣe dáadáa ni oúnjẹ tó ń jẹni lọ́wọ́. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé oúnjẹ tó ń jẹni ló ń mú kí ara máa ṣiṣẹ́ dáadáa, oúnjẹ tó o jẹ ń pinnu bí agbára rẹ ṣe máa ń pọ̀ tó, bí iṣan tó ń mú kí ara máa ṣiṣẹ́ dáadáa àti bí ọpọlọ rẹ ṣe máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa nígbà tó o bá ń ṣe ìdánwò àti ìṣe.

Àwọn Karbíhídíràtì: Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀rọ Wá fún Àwọn Ìṣan àti Ọpọlọ Rẹ

Ọpọlọ rẹ gbẹkẹle glucose nikan fun agbara, ati awọn iṣan rẹ fipamọ glycogen fun iraye si ni kiakia nigba ere ti o lagbara. Awọn ounjẹ ti o kere-karbọn le jẹ ki o lero ara rẹ ni irọrun ati ti ọpọlọ ni awọn ọna ti o nira.

Tó o bá fẹ́ kí ara rẹ yá gágá, kó o máa lo ìjẹun tó ń mú kí ìjẹun máa pọ̀ sí i, kó o sì máa lo ìjẹun tó ń mú kí ìjẹun máa pọ̀ sí i, máa lo àwọn èròjà yìí.

Ẹ̀yin Prôtínì: Ń Kọ́ Àwọn Ọ̀nà Tó Ń Mú Kí Ọpọlọ Túbọ̀ Wà Láàyè

Àwọn iṣan kékeré tó ń yí ẹnu àti ètè rẹ ká tó ń tètè yí padà máa ń ní ìpalára àìmọye ìgbà tí wọ́n bá ń ṣeré. Wọ́n nílò àwọn èròjà protein tó dára kí wọ́n lè tún un ṣe kí wọ́n sì lágbára sí i. Àwọn iṣan diaphragm àti àwọn iṣan inú tó ń mú kí ẹ̀mí máa gbéni ró tún máa ń jàǹfààní látinú lílo èròjà protein tó tọ́.

  • Àwọn protein tó kún fún (tí ó ní gbogbo amino acid tó ṣe pàtàkì): ẹyin, adie, ẹja, ẹran ọ̀sìn, àwọn ohun òòfà, ọ̀bẹ̀, quinoa.
  • Àwọn protein tí kò kúnjú ìwọ̀n: àwọn èso, èso lentils, òùngbẹ, àwọn èso.
  • Ìdáhùn tó ń mú kí ara tọ́ sí i lẹ́yìn eré: Oúnjẹ tó ń mú kí ara tọ́ sí i tó gírámà 20 g tàbí 30 g láàárín ọgbọ̀n ìṣẹ́jú tí wọ́n ti ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà tán máa ń jẹ́ kí ara tọ́ sí i.

Àwọn Oúnjẹ Tí Ń Mú Kí Ọpọlọ Wà Láàyè àti Ìyún-Ìyún-Ọ̀gbẹ

Àwọn èròjà òwú tó ń mú kí ara le máa ṣe dáadáa nínú ìmísí, ìgbẹ́kẹ̀lé àti ìrántí ohun tó ń jẹ́ kí ara máa rántí àwọn nǹkan, gbogbo wọn ló máa ń dá lórí ìsọfúnni tó dára nípa ìmísí.

Ẹ kíyè sí àwọn èròjà òwú tó ń mú kí ara tútù tó wà nínú oúnjẹ tí wọ́n fi ránkálẹ̀ àti ẹran tí wọ́n ti ṣe tán.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Èrò Rẹ Dára

  • Iron: Laisi irin to to, awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ ko le gbe atẹgun to to si awọn iṣan rẹ. Iyatọ, ẹmi ti o nipọn, ati awọn ẹnu ti o ni awọ jẹ awọn ami iwẹru. ẹran pupa, awọn ipara, awọn lentils, ati awọn ọkà ti o ni agbara jẹ awọn orisun to dara. Ẹgbẹ irin ti o wa ni orisun ọgbin pẹlu vitamin C (ituru, awọn pipẹ bell) lati mu iṣan pọ si.
  • B-tí o nira (B6, B12, folate): Awọn wọnyi yipada ounjẹ si agbara ti o le ṣee lo ati ṣe atilẹyin fun aiṣedede ti apo myelin fun itọsọna iṣan. Awọn ọkà, awọn eyin, awọn koriko awọ dudu, ati awọn eweko ounjẹ jẹ awọn orisun ọlọrọ. B12 fẹrẹ to wa ni awọn ọja ẹranko nikan, nitorinaa awọn onijaja yẹ ki o ronu afikun.
  • Vitamin D: Flt: 1 Ṣe pataki fun gbigba kalisiomu ati iṣẹ imun. Ọpọlọpọ awọn akọrin ni awọn ipele kekere nitori awọn eto adaṣe inu. Ijẹsun oorun ati awọn ounjẹ ti o ni agbara ṣe iranlọwọ; idanwo ẹjẹ le pinnu boya afikun nilo.
  • Zinc: Ń mú kí ìgbẹ́ tó ń sàn tètè (títí kan àwọn àbàà) àti ń ṣètìlẹ́yìn fún ìdìbò ara.

Ìgbà àti Ohun Tí Wọ́n Máa Ń Ṣe Nípa Oúnjẹ Ṣáájú Ìwọ̀n

Bí oúnjẹ tó o máa jẹ kẹ́yìn tó o bá fẹ́ ṣe eré náà bá ti ń bá a lọ, ó máa ń nípa lórí bí ẹ ṣe ń mí dáadáa tó, ó sì máa ń jẹ́ kó o máa jẹun dáadáa.

  • ]34 wakati ṣaaju ki o to mu: ] Jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi pẹlu amuaradagba ti o ni iwọn, awọn carbs ti o nira, ati awọn ọra ilera.
  • 12 wákàtí kí o tó ṣeré: Ṣe ounjẹ alẹ́ tó rọrùn láti jẹ. Àpẹẹrẹ: awọn ege apple pẹlu bota alubosa, ọga, tabi ekan kekere ti oatmeal pẹlu awọn berries.
  • Fọ́ọ̀lù kan tó ń jẹ́ Fọ́ọ̀lù ní kí ó jẹ́ kí ara rẹ yá gágá, ó sì ní kó jẹ́ kí ara rẹ yá gágá.
  • Yẹra: Awọn ounjẹ ti a fi silẹ tabi ti o ni ọra, awọn ounjẹ oyinbo pupọ (nwọn ṣe mu iṣelọpọ ti phlegm pọ si ninu awọn eniyan kan), awọn ohun mimu carbonated (awọn gaasi) ati awọn ounjẹ ti o ni iresi (awọn ewu reflux).

Oúnjẹ Alẹ́ Oúnjẹ Alẹ́ Nígbà Ìdánilójú àti Ìṣe Tó Ń Múni Lágbára

Tí o bá ń ṣeré fún ìṣẹ́jú mọ́kàndínlọ́gọ́rùn-ún, àwọn ohun tó ń jẹ nínú ẹ̀dọ̀ rẹ máa ń dín kù. Ó ṣe pàtàkì pé kó o máa lo gúlúkósè inú ẹ̀jẹ̀ kó o lè máa pọkàn pọ̀ déédéé kó o sì máa darí ìṣeré tó ń rìn.

  • Èso tí a ti gbẹ (ìgbàrá, apricot, àjàrà)
  • Oògùn tó ń mú kí èèyàn máa rìnrìn àjò lọ sí ilẹ̀ òkèèrè, ó sì ń mú kí wọ́n máa rìnrìn àjò lọ sí ilẹ̀ òkèèrè.
  • Àwọn àlìkámà àlìkámà tí a fi àlìkámà ṣe (àwọn àpò kan)
  • Awọn ọmọ ikoko ti o ni awọn Karooti tabi awọn eruku
  • Àjàrà tí a ti fi ọ̀rá ṣan (máa pa á mọ́ sínú adìyẹ)
  • Àwọn àpò àpò àpò àpò àpò àpò àpò àpò àpò

Máa fi omi tàbí ohun mímu tó ní èròjà tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín-tín

Ìmúpadàbọ̀sílẹ̀ Lẹ́yìn Ìṣeré: Ẹ Máa Ṣe Àtúnṣe

Oju-ọna iṣẹju 30 lẹhin ti ere ti o lagbara jẹ nigbati awọn iṣan rẹ ni o ni itara julọ si atunṣe glycogen ati isopọmọ protein. Mu fun oṣuwọn carbohydrate si protein ti 3:1 tabi 4:1. Iwọn ti o dara julọ yii ti ni atilẹyin nipasẹ iwadi lati Ile-ẹkọ giga Amẹrika ti Imọ-ẹrọ Iṣoogun fun awọn elere idaraya.

  • Oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ nínú wàrà ṣókọ́lẹ̀ (tó ní íńtánẹ́ẹ̀tì tàbí ti gbogbo ara) máa ń jẹ́ kí ara wọn rí bíi pé ó tó nǹkan, ó sì tún máa ń jẹ́ kí ara wọn rí omi, àwọn èròjà tó ń fa omi, àti èròjà kalíkì.
  • Oúnjẹ tí wọ́n fi ọ̀pọ̀lọpọ̀ òwú ṣe, ó ní ọ̀pọ̀ ìrẹsì, ó ní ọ̀pọ̀ ìrẹsì, ó sì ní èròjà protein.
  • Oúnjẹ àjẹsánádì àti àpọ́kátì lórí búrẹ́dì àlìkámà tí wọ́n fi òrìṣà ṣe.
  • Hummus àti àlìkámà tí wọ́n fi ń ṣe àlìkámà àti àlìkámà.
  • Àwòrán tó wà nínú ìwé yìí jẹ́ ká mọ ohun tó ń ṣẹlẹ̀ sí àwọn èèyàn tó ń ṣe irú nǹkan bẹ́ẹ̀.

Tó o bá ń yára gan-an, máa fi omi tàbí ohun mímu tó ń jẹ́ ẹ̀fín tó ń mú kí omi máa pọ̀ sí i. Má ṣe mu ọtí lẹ́yìn tó o bá ti ń ṣe eré náà, torí pé ó máa ń ba ìsopọ̀ àwọn protein inú iṣan jẹ́, ó sì máa ń mú kí omi ọ̀gbìn máa pọ̀ sí i.

Ṣíṣe Àṣà Ojoojúmọ́ Tó Lè Mú Kí Ìgbésí Ayé Rẹ Dára

Dípò tí wàá fi máa ṣe àtúnṣe oúnjẹ tó o máa ń jẹ, ṣe ni kó o ṣe ìyípadà kékeré kan tàbí méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ kó o sì máa kíyè sí bí eré ìtura rẹ ṣe ń rí lára rẹ. Máa ṣe ìwé ìwádìí kan tó rọrùn, kó o sì máa ṣàkọsílẹ̀ bí omi tó o ń mu ṣe ń pọ̀ tó, oúnjẹ tó o ń jẹ, bí o ṣe ń ṣe eré ìmárale tó, àtàwọn àmì tó ń yọjú (ìárẹ̀, ìrẹsẹ̀, ẹnu tó gbẹ).

Àárọ̀ (6:00 AM)

  • Máa mu omi tó ń mú kí o lè máa mu kọfí tàbí tii lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.
  • Bí àpẹẹrẹ, o lè jẹ oúnjẹ àárọ̀ tó ní èròjà protein, èròjà òwú tó dáa àti èròjà carbohydrate tó ṣòroó lóye.
  • Tó o bá ń ṣeré láàárọ̀, o ò ní pẹ́ tó o tó kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́ o, tó kéré tán, o ò ní pẹ́ tó o tó kọ́kọ́ kọ́kọ́ kọ́.

Àkókò ọ̀sán (12h2 PM)

  • Máa kún omi tó o fi ń mu omi tó tó nǹkan bí ẹgbàá mẹ́rin [32] ọ́ńsì sínú omi rẹ, kó o sì pinnu pé wàá parí rẹ̀ ní òpin iṣẹ́ tàbí ọjọ́ iléèwé rẹ.
  • Oúnjẹ ọ̀sán kan tó dá lórí èròjà protein tó ń mú kí ara rẹ lọ́ra, èso èso èso tó ní àwọ̀ dídùn àti àgbàdo tó kún fún èso.
  • Tó o bá fẹ́ ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lọ́sàn-án, jẹ oúnjẹ kékeré kan tó ní èròjà carbohydrates (àkàrà ọ̀gẹ̀dẹ̀ tàbí kéékè) ní nǹkan bí ọgọ́ta ìṣẹ́jú ṣáájú àkókò náà.

Ọsàn-án/Oru: Ìdánwò àti Ìṣe (39 PM)

  • Máa gbé omi inú ìgò rẹ lẹ́bàá ìjókòó, kó o sì mu omi díẹ̀ láàárín ìdárayá.
  • Tó bá jẹ́ pé àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà ju wákàtí méjì lọ, jẹ oúnjẹ àjẹjù kékeré kan ní àárín (bí àpẹẹrẹ, àjẹjù díẹ̀ àti abiróko díẹ̀ tí wọ́n ti gbẹ).
  • Lẹ́yìn tí o bá ti ṣeré, jẹ oúnjẹ tó o ti ń ṣe dáadáa náà láàárín wákàtí 30 60 tí wọ́n ti fi wúrà rẹ̀ sílẹ̀.
  • Kó o tó sùn, o ò ní máa ṣe bẹ́ẹ̀ ní gbogbo òru.

Ìrọ̀lẹ́ tí ẹ̀fúùfù ń fẹ́ bá a lọ (9:00-11:00)

  • O lè lo ìgò omi ọ̀dà kan tàbí ìgò omi ọ̀dà kan láti mú kí ara tù ọ́ kó o sì máa rí omi tó pọ̀.
  • Tó o bá ní ìrora iṣan, ìgò omi ṣánṣán kan tó ní èròjà tó ń mú kí ara tútù máa ń mú kí ara tù ọ́, ó sì lè mú kí oorun rẹ sunwọ̀n sí i.
  • Máa ṣe ìwẹ̀ gbígbóná tàbí kí o máa ṣe ìwẹ̀, kó o sì máa fa ọrùn rẹ àti ẹ̀yìn rẹ ní sùúrù kó o lè dín ìnira tó ti pọ̀ tó nígbà tó o bá ń ṣeré kù.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ìsapá Rẹ Pọ̀ Sí I

Àwọn onímọ̀ orin tó bá ń fi ìlù tó ń gbé nísàlẹ̀ ṣe àwọn nǹkan tó tẹ̀ lé e, á rí i pé àwọn ń tẹ̀ síwájú sí i, wọ́n sì ń ní ìgboyà tó pọ̀.

Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Aéróbíì fún Agbára Ọpọlọ

Ìṣeré ọkàn, irú bí eré ìje, ìwẹ̀ tàbí jíjọ́ kẹ̀kẹ́ máa ń mú kí ara rẹ lè mú ẹ̀jẹ̀ jáde, ó sì máa ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣiṣẹ́ dáadáa. Ó máa ń mú kí ọkàn rẹ lágbára, ó máa ń mú kí iṣan ẹ̀dọ̀ inú ara tó ń mú ẹ̀mí ara kúrò nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i, ó sì tún lè mú kí agbára ẹ̀dọ̀ ẹ̀gbẹ́ rẹ túbọ̀ lágbára sí i. Ìjọ́ American Lung Association sọ pé ṣíṣe eré ìmárale tó ń mú kí ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ máa wà ní ìlera bó tilẹ̀ jẹ́ pé à ń darúgbó.

Agbára Àkànṣe àti Ìdúró

Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni idojukọ ti awọn abdominis, obliques, ati multifidusbi awọn boodi, awọn ẹfọ ti o ku, ati awọn ẹyẹ-ọja ti o ni ẹyẹ kọ igboya. Awọn iṣan ẹhin ati ejika ti o lagbara (awọn ila, awọn ihupa ti o fa, awọn afẹfẹ ti o yipada) mu ipo rẹ dara, gbigba ọpa ọpa rẹ laaye lati gbongbo patapata. Igbara ti ko dara n ṣubu iho ọpa ati idiwọ atilẹyin atẹgun.

Oorun: Ohun Tó Lè Mú Kí Ìwà Rẹ Dára

Nígbà tí oorun ti ń lọ sókè, ó máa ń dá sí i pé kí ara máa mọ́ ara, kí ara máa mọ́ ara, kí ara máa rántí nǹkan, kí ara máa ń mọ́ ara, kí ara máa ń mọ́ ara, kí ara máa rántí nǹkan, kí ara máa ń mọ́ ara, kí ara máa ń mọ́ ara ẹni, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń mọ́ra, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá, kí ara máa ń yá

Ìmọrírì Ànífín àti Ìbàlẹ̀ Ọkàn

Ìrora ìṣe lè mú kí ìmúrasílẹ̀ ti ara tó dára jù lọ máà ṣeé ṣe. Ṣíṣe àwọn eré ìmárale ìmárale ìmárale ìmárale ìmárale fún ìṣẹ́jú márùn-ún lójúmọ́ láìlo ohun èlò rẹ ń kọ́ ètò iṣan rẹ láti wà ní ìbàlẹ̀ lábẹ́ ìdààmú. Ìmárale ìmárale ìmárale ìmárale (ìmárale fún ìsọ̀ mẹ́rin, dídúró fún mẹ́rin, dídúró fún mẹ́rin, dídúró fún mẹ́rin) jẹ́ èyí tó ń gbéṣẹ́ gan-an.

Àwọn Àṣìṣe Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn

  • ]Tí o bá ti ń gbẹ, o ti di ẹni tí omi ò gbẹ. O máa ń mu ún ní àyè kan, pàápàá nígbà tó o bá ń ṣeré.
  • Mimu kafeini pupọ ṣaaju ki o to ṣe iṣẹ. Kofeini jẹ diuretic ti o rọrun ati pe o le mu aibalẹ pọ si. Duro si ife kọfi kan ni awọn wakati mẹta si mẹrin ṣaaju ki o to mu, ki o si yago fun awọn mimu agbara patapata.
  • Ṣiṣejade ounjẹ owurọ ni awọn ọjọ iṣẹ. Ṣiṣiyẹwẹsi ni alẹ n pari glycogen ẹdọ. Ọpọlọ rẹ ati awọn iṣan rẹ nilo epo lati ṣiṣẹ.
  • Ṣẹjẹ ounjẹ ti o nira, ti o ni ọra laarin wakati mẹta ti o ti mu ere naa.
  • Ṣíṣàì omi tó pọ̀ kó tó ṣeré.
  • ] Ṣiṣàìmọ̀ àwọn àmì ti omi ti n pọ̀ jù. ] Mimu omi ti o rọrun pupọ laisi awọn electrolyte le ja si hyponatremia (sodium kekere ninu ẹjẹ), eyiti o fa ori, ibanujẹ, ati idamu. Ṣe iwọntunwọnsi ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ tabi awọn ohun mimu ti o ni electrolyte nigbati o ba n rin ooru pupọ.

Bó O Ṣe Lè Ṣe Ohun Tó O Fẹ́ Ṣe

O ò ní láti ṣe gbogbo ohun tó o sọ ní kíá. O lè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe àwọn nǹkan tó máa ń mú kó o rẹ ara rẹ lára jù lọ. Ṣé o ń kojú ìdààmú tó ń bá ẹ ní ìṣe kẹta? Ṣó o máa ń pọkàn pọ̀ sórí àwọn èròjà carbohydrate àti ìmúnájẹ́ tó ń wáyé ṣáájú àti nígbà tó o bá ń ṣe eré náà? Ṣé ẹnu rẹ máa ń dí dí dí dídì tó sì ń dá ara rẹ lójú? Ṣó o máa ń tẹnu mọ́ ìmúnájẹ́ tó ń wáyé lọ́sọ̀ọ̀ọ̀sọ̀ọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sọ̀sò

Bí àkókò ti ń lọ, àwọn àṣà yìí yóò di ara ẹni, àwọn ohun tó ń ṣe orin rẹ kò sì ní jẹ́ kí àwọn ohun tó ń ṣe ẹ́ nípa lílo ohun tó ń jẹ ẹ́ lọ́kàn máa dá sí i. Olùkọrin tó ń lo ohun èlò aláwọ̀n tó ń ṣe é ní ìwọ̀nba tó ń ṣe é sí epo àti omi bíi ti ìsọfúnni àti ìsọfúnni yóò rí i pé ó ti wá sí ọ̀nà tuntun láti mú kí ohun èlò náà máa bára mu, kó lè fara dà á, kó sì máa sọ ohun tó ń sọ ọ́.