Yêu cầu sinh lý học về việc chơi đuổi bắt thấp

Không giống như đồng ống nước, đồng thanh, kèn trombone, và kèn bass — cần sự phối hợp đặc biệt giữa sự hỗ trợ của hơi thở, điều khiển cơ quan ruột và sự ổn định sau thời gian. Không giống như đồng có lỗ tai, đồng thấp đòi hỏi một cột không khí chậm hơn, dây dẫn qua những thanh nhỏ hơn, dây thanh quản, dây thần kinh căng thẳng đặt trên cơ hô hấp, cơ mặt và các xương sống có tính bền bỉ, và sự cố tình làm tăng tính bền bỉ, khả năng chịu đựng, giảm đi, gây ra những nguy cơ bị thương nặng và gây ra nhiều thương tích như vậy.

Co thắt cơ và cơ mặt

Sự co thắt cho người chơi đồng thấp phụ thuộc rất nhiều vào các orbuliles oris, buccer, và khối lượng. chơi tại một động lực thấp cho giai đoạn kéo dài đòi hỏi co thắt tinh thể, có thể cản trở máu lưu thông và dẫn đến mệt mỏi cục bộ. Buổi tối cung cấp một cửa sổ quan trọng cho các cơ thể để trở lại trạng thái nghỉ ngơi, xả chất thải, và sửa chữa nước mắt nhỏ. nhẹ nhàng tự tạo ra các khuôn mặt, kết hợp với hàm mở bị động, tăng tốc độ này. Đối với các nhà phát âm âm âm nói cụ thể, kích cỡ lớn hơn trên các góc của miệng, tránh làm cho công việc giải phóng môi cần thiết để làm việc làm rõ ràng hơn ngày sau đó.

Hỗ trợ hô hấp và hô hấp

Đồng chơi bóng cần có nhiều thủy triều và cơ hoành có hiệu quả. Các cơ quan liên sườn và cơ hoành hoạt động chăm chỉ để duy trì áp suất ổn định. Vào ban đêm hệ thần kinh tự động chuyển hướng sang sự thống trị song song, giảm tốc độ tim và nhịp thở. Đây là thời gian lý tưởng để luyện tập thở sâu để tăng cường hơi thở thấp, cơ thể hoạt động mà không cần quá tải nhận thức. Người chơi Tuba thường báo cáo rằng những máy thở đêm có ý thức giảm cảm giác của "không khí" trong suốt quá trình luyện tập cơ thể để tiếp xúc với xương sườn thấp hơn là sự phụ thuộc vào hơi thở nông.

Yêu cầu hậu kinh và nạp động cơ

Giữ một thiết bị đồng lớn cho khoảng thời gian dài đặt tải trọng trên cột sống cổ và ngực. Trọng lượng của ống ống dẫn nằm trên vai và hông, trong khi một xương đòn cần thiết cánh tay trái để duy trì trạng thái tĩnh để duy trì việc đi theo đường trượt. Nó có thể dẫn đến sự cứng lại ở phía dưới gối phải và bốn cánh phải để giảm căng thẳng ở phía trái và bốn cánh tay phải. Thời gian phục hồi cho xương sống không chỉ kéo dài mà còn cần phải ngủ đúng vị trí. Những người ngủ trở lại nên dùng một cái gối nằm yên tĩnh lặng để duy trì sự thẳng; những người ngủ nên dẫn đầu gối nằm giữa hai đầu gối để giảm căng thẳng trên các dây thần kinh áp suất. Nếu không có sự điều chỉnh tính hiệu quả, có thể gây căng thẳng trong suốt ngày và việc tạo ra sự hỗ trợ hơi thở.

Tại sao ban đêm phục hồi những vấn đề

Giấc ngủ là thời gian chính để cơ thể sửa chữa mô mềm, củng cố việc học động cơ, và điều chỉnh các hóc môn như hóc môn và hóc môn phát triển. Đối với những người chơi đồng, giấc ngủ chất lượng trực tiếp tăng khả năng điều khiển vận động của việc học động cơ và hỗ trợ các đường dẫn giải mã các tính toán trong thần kinh sạch và độ sáng ổn định. Ngược lại, những người nghèo ngủ tương quan với chức năng giảm và giảm chức năng cảm xúc, cả hai yếu tố không hiệu quả thực hành và hiệu quả. Một nghiên cứu [FL: 2] xuất bản [FL] của nghiên cứu giấc ngủ [FL] [FL]: 3]: ngủ ngủ ngủ ngon và ngủ ít hơn 40 giờ đồng hồ cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng đồng hồ cho đến bảy tiếng đồng hồ khi ngủ.

Khôi phục cơ bắp và sửa chữa

Trong giai đoạn ngủ sâu, tuyến yên tiết ra hóc môn tăng trưởng và cơ bắp để kích thích sự tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. với cơ bắp mỏng manh của khuôn mặt và cơ bắp lớn hơn của thân cây được dùng trong việc hỗ trợ hơi thở, cửa sổ này không thể cân đối. Việc nhảy qua đường kính không cho cơ thể ngủ đủ để có cơ hội tái tạo lại từ lúc chơi, để làm bạn dễ bị mệt mỏi và cuối cùng. hoặc cơ bắp, hợp tác hàng ngàn lần trong một lần trong một lần thực hành, đòi hỏi một đêm nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi các cửa hàng glygen và thư giãn. Đối thủ với môi căng thẳng hoặc mệt mỏi thường xuyên không tìm thấy sự giải quyết dài đáng kể, trong suốt 30 phút, và thậm chí có thể cải thiện một cách thức giấc ngủ.

Hệ thống lo lắng trung tâm và việc học động cơ

Bộ nhớ theo quy trình — loại giúp bạn thực hiện một loạt các vị trí hoặc mã khóa van mà không cần suy nghĩ — được củng cố trong suốt giấc ngủ REM. Các thang đo hoặc các bài tập trong buổi tối và sau đó ngủ giúp củng cố các mẫu đó. Một giấc ngủ nhất quán bảo đảm bạn chu kỳ ngủ để có khả năng học tập tối ưu. Việc nghiên cứu về kỹ năng thu thập các biểu hiện rằng các nhạc sĩ ngủ trong vòng tám tiếng đồng hồ đã cải thiện tính chính xác đến 2030% so với những người thức trong cùng một thời gian. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bảo vệ thời gian biểu ngủ, đặc biệt trước khi bạn diễn hoặc thử giọng nói.

Thành phần lõi của một màn đêm

Mỗi thành phần có một nhu cầu phục hồi đặc biệt. Hãy xây dựng thói quen của bạn một cách dần dần; tính toán đều đặn hơn khoảng thời gian. Nhắm đến 20–30 phút của các hoạt động đã đóng góp gió xuống trước khi nằm ngủ. Thứ tự là cố ý: bắt đầu với việc giải phóng vật lý để chuyển giao ra khỏi trạng thái chơi, sau đó di chuyển để thở để thay đổi hệ thống thần kinh, sau đó cho phép co giật cơ thể và cuối cùng làm yên tĩnh tâm trí.

Thư giãn và căng thẳng

Bắt đầu với 5–10 phút của sự giãn nở nhẹ nhàng nhắm vào cơ bắp tích lũy căng thẳng nhất trong lúc chơi:

  • Phát hành:) Đặt đầu lưỡi sau răng trước và từ từ mở miệng cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong khối lượng. Giữ trong 10 giây, lặp lại 5 lần. kỹ thuật này cũng giúp giải phóng cơ thời gian, thường được nắm chặt trong lúc chơi với áp lực cao.
  • [FLT:] cong bên trái ngồi hoặc đứng cao, thả tai trái về phía vai trái, và dùng tay trái để áp dụng nhẹ nhàng trọng lượng. Giữ 20 giây mỗi bên. Để thêm vào, hãy co cằm của bạn để kéo dài cơ dưới nước.
  • Bánh cuộn: Quay vai lại 10 lần để mở ngực và thả ra.
  • Lip vỗ cánh: Đóng môi lại và thổi nhẹ nhàng, cho phép chúng rung tự do. Việc này giải phóng căng thẳng trong các orbrisis mà không đòi hỏi độ chính xác. Hãy làm điều này trong 30 giây, rồi nghỉ 10 giây, lặp đi lặp lại ba lần.
  • Tay cầm tay kéo dài: Đối với những người chơi trompbon và những người chơi euphonium nắm chặt, kéo rộng một cánh tay lên, dùng tay kia để kéo nhẹ ngón tay trở lại sàn nhà. Giữ 15 giây trên mỗi mặt.

Tập thể dục thở

Dùng thời gian này để điều khiển lại cơ chế thở mà không cần kháng cự của dụng cụ:

  • 4---8 thở: Mở rộng qua mũi trong 4 giây, giữ trong 7 giây, thở ra trong miệng trong 8 giây. Điều này kích hoạt dây thần kinh vagus và giảm nhịp tim. Các tàu kéo dài tập luyện cơ thể để giải phóng không khí từ từ từ, trực tiếp chuyển sang điều khiển.
  • chồng chồng chồng lên nhau: ) Đặt vào trong đầy đủ, sau đó lấy thêm hai ngụm không khí không thở ra. này mở rộng dung tích phổi và kéo dài các đối phương. các người chơi Tuba đặc biệt hưởng lợi ích từ điều này vì nó bắt chước cảm giác lấp đầy toàn bộ phổi với cột không khí nặng cần thiết để ghi nhớ thấp.
  • Thở dài:[FLT: 1] hít sâu, rồi thở ra với một tiếng thở dài.
  • Nhận thức cơ thể: Nằm ngửa lưng, cong một tay, đặt tay lên bụng, tay kia lên ngực. Chỉ làm cho bụng được ngước lên (tiếng thở). Hãy luyện tập 2 phút. Điều này củng cố mô hình hỗ trợ bụng cần thiết cho đồng thấp.

Sự yên nghỉ và chăm sóc

Cho phép ít nhất 30 phút nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi ngủ. Không huýt sáo, không tiếng huýt sáo, không huýt sáo. Nếu môi bạn cảm thấy mệt đặc biệt, hãy bôi một ít son dưỡng môi nhẹ nhàng (không có ợ chua) và giữ miệng bạn mở ra để tránh co bóp. Một số người chơi thấy việc đeo môi mềm không hoạt động và bảo vệ môi sẽ không hoạt động lại. Đối với những người có xu hướng sưng môi lạnh áp dụng trong 5 phút trước khi nghỉ ngơi có thể giảm căng thẳng, nhưng cẩn thận không làm dịu đi mô quá mức. Mục tiêu là để cho máu chảy và thông thường cho phép sự tuần hoàn thiện của môi.

Thủy lực và sự dinh dưỡng

Nước hoa cần thiết cho sức khỏe màng và cơ bắp. Uống 250–500m nước hoặc không pha chế được trà thảo dược (chamomile, tiêu chảy) trong giờ trước khi ngủ. [FLT: 0] Không có thức ăn lớn trong vòng 2 giờ ngủ [FLT: 1 giờ cho phép [FLT: 1]; tiêu hóa máu chuyển hướng từ sửa chữa cơ bắp. Một thức ăn nhẹ nhẹ ở độ cao cố gắng đến ponta và magie — như một quả chuối nhỏ với một ít hạnh nhân — có thể làm tăng độ ngủ trong khi không có trọng lượng. Nước hoa anh đào là một lựa chọn xuất sắc; nó chứa tôi và đã được cải thiện trong suốt quá trình nghiên cứu về chất lượng axit trong khi ngủ. Tránh dùng chất lượng axit có thể gây mê, đặc biệt là một lực lượng axit có thể giúp tăng cường độ axit trong khi vận động viên có thể tăng cường độ ngủ.

Gió tâm- dưới

Những nhạc sĩ có hiệu quả cao thường phải vật lộn với một trí óc quá khích vào ban đêm. sử dụng những kỹ thuật này để yên lặng nói chuyện tâm thần:

  • [FLT: 0] Suy ngẫm suy nghĩ sai: Nằm xuống và quét tâm trí từ ngón chân đến da đầu, nhận thấy những vùng căng thẳng và giải phóng chúng một cách có ý thức. Tính năng này đặc biệt hiệu quả để nói với "tâm trí quá năng động" mà lặp lại các đoạn khó khăn.
  • Biên tập viết nhật ký biết ơn: [FLT: 1] Ghi ra ba điều đã diễn ra tốt trong suốt buổi thực hành.
  • Nghe nhạc thấp (lo-fi) ở âm lượng thấp có thể giúp giảm dần hệ thống thính giác của bạn khỏi việc nghe phân tích. Chọn dấu vết không có sự tương phản mạnh mẽ hoặc nhịp điệu không thể đoán trước.
  • Cơ bắp được nuôi dưỡng: ) bắt đầu từ chân, căng thẳng nhóm cơ trong 5 giây, rồi thả lỏng trong 10 giây.

Ngủ ngon

Tạo ra môi trường ngủ lý tưởng:

  • Giữ nhiệt độ phòng ngủ giữa năm 18–21°C (65–70°F).
  • Dùng rèm cửa bị mất điện hoặc mặt nạ ngủ để loại bỏ ánh sáng, thậm chí một lượng ánh sáng nhỏ cũng có thể cản trở việc sản xuất thuốc melatonin.
  • Hãy xem máy tạo ra tiếng ồn trắng để che giấu âm thanh xung quanh, thay vì thế, hãy dùng quạt để làm mát và che mặt âm thanh.
  • Loại bỏ tất cả thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ, hoặc ít nhất hiệu lực chế độ lọc đèn xanh hai giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ngăn chặn melatonin và phá vỡ nhịp circa Ấn Độ.
  • Đầu tư vào một tấm nệm hỗ trợ vị trí ngủ của bạn. người ngủ lưng cần sự hỗ trợ vừa phải; người ngủ bên phải cần lớp trên mềm hơn để phù hợp với chiều rộng vai.

Trò chơi cờ vây thấp theo lượt

Bên dưới là một lịch trình chi tiết để tích hợp tất cả các thành phần. điều chỉnh thời gian để phù hợp với buổi tối của bạn, nhưng duy trì trật tự: làm mát- xuống trước, sau đó nghỉ ngơi thể chất, sau đó thở, nghỉ ngơi, sau đó tưới nước/tốc, sau đó là gió.

  1. Bắt đầu thực hành [5–10 phút] ) ) [FLT: 1]
    sau phiên tập cuối cùng, chơi âm thanh dài trên miệng hoặc công cụ tại [FLT:] [FLT:] động năng hoặc yên tĩnh] . Tập trung vào kết nối chân mịn, chân, s nhỏ xuống bàn đạp để kéo dài sự khoan dần dần. Điều này ngăn chặn sự chậm lại đột ngột từ độ mạnh, mà cơ bắp có thể gây ra sự co thắt. Hãy dùng một điệu không để cho âm thanh ổn định tự nhiên để cho âm thanh.
  2. Mở hàm ra, cổ chân cong, và cuộn bên hông được miêu tả trước đó. Thêm một môi nhẹ nhàng: ấn ngón cái ở mép ngoài của môi và tạo những vòng tròn nhỏ.
  3. Tập thể dục qua loa (5 phút) ) )
    sử dụng mẫu 4- 8 cho 4 chu kỳ, sau đó là xếp chồng cho 2 chu kỳ. Chú ý sự giãn nở trong xương sườn dưới và trở lại. Đừng ép buộc; mục tiêu là thư giãn, không phải thử nghiệm dung dịch phổi. Nếu bạn cảm thấy đầu sáng, giảm thời gian giữ hoặc chậm hơn.
  4. Nghỉ ngơi [FLT: 0] (ít nhất 30 phút) )
    ) Thoát khỏi bất cứ hoạt động nào giống như tiếng vo vo vo, huýt gió hoặc nói mạnh. Hãy giữ môi riêng với nhau nhưng thư giãn. Đây là lúc tốt để uống rượu ấm (v. d., trà thảo mộc). Nếu bạn phải nói chuyện, hãy giữ cho nói chuyện ngắn gọn và tập thể tích thấp.
  5. Sự chuyển hóa và ánh sáng (nếu cần) )
    nước chảy chậm. Nếu đói, hãy ăn hỗn hợp chuối hoặc một cốc nước ép trái cây anh đào, chứa melatonin tự nhiên. Tránh hẳn chất kích thích và rượu có thể giúp bạn ngủ gật nhưng nó sẽ vỡ ra vào ban đêm và giảm thời gian ngủ.
  6. Mental Wind- Down (10–20 phút) ) [FLT: 1] Viết trong nhật ký thực hành trong 3–5 phút: ghi chú những gì cảm thấy tốt, những gì cần làm, và đặt một ý định cho ngày mai. Sau đó, hãy suy ngẫm hoặc lắng nghe một câu chuyện hướng dẫn ngắn. Tránh những đoạn giải quyết vấn đề hoặc diễn tập vấn đề trong đầu. Nếu một đoạn nào đó chạy qua tâm trí bạn, hãy hình dung nó trên trang mà không nghe thấy tiếng — điều này tách rời khỏi vòng nhận thức và thính giác.
  7. Chương trình "Bedtime )
    [FLT:] [FLT: 2 phút] [FLT:] [FLT:]. Hãy đặt chuông báo động chậm 45 phút trước khi bạn ngủ ngủ trưa để theo sát thời gian. Nếu bạn di chuyển qua vùng thời gian, điều chỉnh dần đến 15 phút mỗi ngày.

Những thực hành hỗ trợ khác

Cách tô màu môi trường

Hãy suy nghĩ về việc sử dụng máy lọc ẩm mát trong phòng ngủ của bạn, đặc biệt là trong khí hậu khô hoặc trong mùa đông. Không khí khô làm mất nước màng mucous của môi và cổ họng, làm cho việc chơi buổi sáng cảm thấy cứng. Độ ẩm giữa 40–60% là lý tưởng. Một ít ẩm gần giường cũng có thể giảm kích thích cổ họng nếu bạn thở khi miệng còn ngủ. Đối với những người có phản ứng, chạy bộ lọc không khí của HPA để giảm bụi và lực khí có thể làm nghẹt thở và làm cho miệng hơi thở.

Theo dõi các đức tính của bạn

Giữ một bản ghi đơn giản trong hai tuần. Ghi chú chất lượng giấc ngủ (1–5) và tỷ lệ chủ quan của sự tươi tỉnh khi thức dậy (1–5). Theo thời gian, mẫu sẽ hiện ra. Nếu bạn để ý thấy sự cứng nhất quán vào buổi sáng, bạn cần phải tăng độ mát xuống hoặc thêm độ ẩm. Nếu bạn thường xuyên thức dậy, kiểm tra cách sử dụng hay nạp chất cà phê. Hãy dùng dữ liệu để chỉnh sửa bước cụ thể. Một mục nhập đăng nhập đăng nhập có thể đọc: "Bed30, emuch 3, ngủ một lần thức dậy lúc sáng. Skiped-uped. Ngày mai, bao gồm những dữ liệu này có thể tăng dần dần trở nên dễ dàng.

Chăm sóc cấp bách cho sự đau đớn

Nếu bạn trải qua một cơn đau cơ cụ thể sau một ngày chơi, hãy áp dụng một dây nén ấm cho vùng bị ảnh hưởng (ngắt cổ, má, vai) trước khi căng thẳng. Nhiệt độ tăng huyết lưu thông và giảm cứng. Làm [FLT: 0] không [FLT: 1] áp dụng băng, trừ khi bị viêm rất mạnh (có độ mạnh, sắc nét). Để kích hoạt lực cơ bắp mãn tính. Đối với điểm kích hoạt ở trên dây leo, bóng tennis đặt giữa lưng và tường có thể cung cấp khả năng tự xoay. Nhẹ nhàng hơn 30 giây, hãy thở mạnh. Để kích hoạt nét mặt, hãy dùng ngón tay để làm cho các điểm chặt, để tạo áp lực từ từ từ từ, 10 giây để thả lỏng má.

Kết hợp với lịch trình biểu diễn

Sau một buổi hòa nhạc lớn, hãy tăng thời gian lạnh xuống 15 phút và tăng thời gian gió xuống đến 30 phút. chất adrenaline từ hiệu suất có thể kéo dài hàng giờ, vì vậy điều quan trọng là hoạt động tích cực xuống giai đoạn chuyển đổi. vào lúc khác nhau, ưu tiên ít nhất là các bước thở và giãn ra ngay cả khi bạn không thể hoàn thành toàn bộ hoạt động thường xuyên. một chiếc gối du lịch, một chiếc mặt nạ ngủ, một cái mặt nạ, và một cái nút tai có thể phát âm thanh là cần thiết trong phòng khách sạn. nếu bạn đang ở trong một vùng khác, hãy mở rộng bản thân để sáng để khởi động lại nhịp điệu circat.

Những lỗi thường gặp nên tránh

  • Việc giảm nhiệt trong ngày — thậm chí 2 phút rung động mềm còn tốt hơn không.
  • Khi bạn mở loa canh giữ quá chặt ) — nếu bạn đeo một cái bảo vệ cắn, chắc chắn nó không ép hàm bạn vào một vị trí không tự nhiên.
  • Uống rượu trước khi ngủ ) — rượu làm mất ngủ REM và làm mất nước mô, làm giảm sức khỏe, cũng làm cho người ta ngáy ngáy và ngủ mê man, có thể làm ngưng thở oxy trong giấc ngủ.
  • Thay vì thế, hãy lắng nghe một đoạn phức tạp ngay trước khi ngủ — điều này giúp bộ não hoạt động, phân tích.
  • [FLT: 0] Xem thói quen thường lệ là một bảng kiểm tra thay vì một nghi thức — sự thay đổi về cảm xúc và tinh thần cũng quan trọng như cơ học.
  • Đang điều chỉnh để hiệu suất hay di chuyển ) — sau một buổi hòa nhạc chính, kéo dài thời gian lạnh và tăng thời gian suy giảm tinh thần. Trong chuyến đi, ưu tiên ít nhất là các bước thở và giãn nở. Độ bền là chìa khóa.
  • Sự hấp thụ nước vào buổi sáng ) — thói quen ban đêm chỉ là một nửa phương trình.
  • Tập thể dục quá gần đến giờ ngủ — Tập thể dục mạnh mẽ tăng nhiệt độ và nhịp tim, khiến khó ngủ hơn.

Kết thúc

Việc thiết lập một lề thói ban đêm không phải là hoàn hảo; mà là giúp cơ thể và bộ não bạn có cơ hội tốt nhất để phục hồi từ những nhu cầu đặc biệt của đồng thấp. bắt đầu với chỉ hai hoặc ba thành phần và dần dần thêm vào thói quen bền vững.

Để đọc thêm về vệ sinh [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:], và cho các kỹ thuật thở đặc biệt [Nhạc:] [Nhạc:] [L:] này duyệt qua để phục hồi [FLT] [FLT:] [FL:] [FL] [T], v [Các vấn đề nghiên cứu y học] [FT] [FT] [FT] [FT] [FT]] [ xứng hợp với] [T]] [T]], [T] [T]], nghiên cứu về sức khỏe [L] [T] [T]] [L] [L] [L]]