Tại sao nên căng thẳng và tập thể dục cho người chơi thấp

Thiết bị đồng thấp-batba, eurumium, trombone, và bass - nơi cơ thể đòi hỏi phải có sức khỏe phi thường. các ống ống đồng trung bình nặng từ 15 đến 30 pounds, và hỗ trợ trọng lượng đó trong khi duy trì kiểm soát hơi thở chính xác, cơ thể ổn định, và ngón tay hay bộ giảm tốc độ cần một sự tăng cường có tính hiệu lực cao. không cần thiết tính cân chỉnh tốt, không cần thiết sự chuẩn bị mục tiêu, người chơi thường phát triển căng thẳng kinh niên ở cổ, vai trên, lưng, lưng và lưng thấp hơn, và rủi ro gây ra những chấn thương ở cổ tay và cánh tay.

Nghiên cứu sức khỏe nghề nghiệp giữa các nhạc sĩ đồng xác nhận rằng 70–80% những người chơi chuyên nghiệp báo cáo về rối loạn cơ quan sinh dục liên quan đến người đột biến tại một số điểm trong sự nghiệp của họ ([FLT: 0]: khả năng: nghiên cứu ). Nhiều vấn đề này xuất phát từ việc nạp tĩnh, tư thế kém và không đủ linh hoạt. Bằng cách cân bằng cơ thể vào thói quen hàng ngày, bạn có thể di chuyển vượt quá khả năng của nhạc cụ và sự tự do để dễ dàng, và sự tự do biểu cảm.

Nhóm cơ quan chủ yếu đến mục tiêu

Chơi đồng thấp bao gồm hầu hết các nhóm cơ bắp chính, nhưng một số vùng chịu trách nhiệm lớn nhất và đáng được chú ý:

  • bộ ổn định mạch điện:) angor spinae, i treo, obmboids và cổ sâu uốn lượn. Những bộ giữ thẳng và ngăn chặn việc khu ổ chuột.
  • Dây nịt vai: deltoids, verator harctor cơ bắp, pageal, và latissimus dorsi.
  • Sự biến đổi về cơ bản: sự giãn nở, ngoại biên và nội bộ, các chất lỏng trong bụng, chất lỏng trong cơ thể, chất dịch chuyển động mạch vành, và bốn bánh bốn bánh ruptus Lumboum.
  • Đối với cơ tay và cơ bắp: các bộ phận xoắn cổ tay/extenrs, các dây thần kinh và các cơ xương nhỏ, và cơ tay cơ bắp bên trong.
  • Cơ bắp xoắn: orbumpis, buccomp, levator anguli oris, và những người khác xung quanh miệng. Mặc dù không phải trọng tâm của bài này, toàn bộ cơ thể thư giãn trực tiếp hỗ trợ tính linh hoạt môi.

Comment

Trước khi cầm thiết bị lên, hãy chuẩn bị cơ thể với một sự nóng lên ngắn, điều này làm tăng dòng máu, bôi trơn các khớp nối và kích hoạt các mô hình thần kinh mà bạn sẽ dùng khi chơi. Hãy dành 5–10 phút cho chuỗi sau trước khi chơi:

  1. Nhà ga hoặc những con bồi nhẹ nhàng (1 phút) để tăng nhiệt độ cơ bản.
  2. độ nghiêng và quay [FLT: 1 phút] để giải phóng căng cổ.
  3. Nghề vai và vòng tròn [FLT: 1 phút] (1: nhấc vai qua tai, siết, rồi cuộn lại và tiến về phía trước với sự điều khiển.
  4. sự di chuyển cột sống với một bọt cuộn hoặc cửa ra vào mở ra: đặt tay ở hai bên khung cửa, nghiêng về phía trước, và cảm thấy nhẹ nhàng duỗi qua ngực và lưng trên.
  5. Thở bằng cách mở rộng ; [LT:1]: ngồi thẳng, đặt tay trên xương sườn thấp hơn, hít chậm, cảm thấy xương sườn đẩy ra ngoài với bàn tay.
  6. Vòng tay và cổ tay ) (1 phút) để bôi trơn cổ tay và khuỷu tay.

Tập thể dục để được thả ra dễ bị lây nhiễm và bị căng thẳng

Kéo giãn hàng ngày trước khi chơi (động cơ) và sau đó (cập) những mục tiêu sau đây kéo dài những vùng khó khăn chính cho những người chơi đồng thấp. giữ mỗi tĩnh kéo dài 20–30 giây, không bao giờ nhảy. thở sâu trong mỗi chuyển động.

Nợn và Trapezius

  • Mở rộng vai: ngồi cao, mở rộng một cánh tay về phía sàn nhà, nhẹ nhàng nghiêng tai đối diện về phía vai đối diện. dùng một tay nhẹ trên đầu để kéo mạnh không bao giờ kéo mạnh.
  • Khi đứng hoặc đi trước, kéo cằm lại (không phải xuống) tạo thành một “cái cằm hai chiều.

Vai và ngực

  • ngực kéo giãn: đứng ở một cửa mở, cánh tay ở 90 độ với khuỷu tay và cánh tay dựa vào khung. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một khoảng giãn trong ptownal. Giữ 20–30 giây.
  • Vai-thể giãn ra: mang một cánh tay qua ngực, dùng tay đối diện để ấn nhẹ nhàng hơn, tránh xoay cơ thể.
  • Slide: Đối mặt với một bức tường, đặt tay vào nó ở chiều cao vai, và từ từ trượt chúng lên khi bạn nghiêng về phía trước. điều này mở khoang vai và đốt sống ngực.

Quay trên và Quay Thoracic

  • Cat-cow trên sver bọt: nằm trên một smmmmmm smmm s d g g g g g g g g g g g g, gn li nhanh lên trên (fxexion) chậm, di chuyển có chủ tâm trong 1 phút.
  • Kéo dài tay đóng vai sau lưng, cánh tay thẳng, và kéo chúng ra xa khỏi cơ thể.

Những người đeo phù hiệu và đeo mặt nạ

  • Người chơi kéo dài: Đặt tay lên phía trước ngực, hạ thấp tay về phía eo giữ chặt tay, cảm thấy co giãn, rồi đảo ngược: ngược lại, ngón tay với nhau, ngón tay chỉ xuống, kéo nhẹ nhàng để kéo giãn.
  • Mở rộng Feinger:) Giữ một tay lên, dùng tay kia để kéo nhẹ ngón tay lại trong 15 giây; lặp lại với lòng bàn tay xuống.

Hạ thấp lưng xuống và hông

  • Xoay cột sống ngồi trên sàn hoặc ghế, chéo một chân qua đầu gối, xoay về phía đầu gối, giữ ghế trở lại hoặc ngược lại để dùng đòn bẩy.
  • Figure-4 co giãn:[FLT: 1] Nằm xuống, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, kéo chân chưa chéo về phía ngực.

Làm vững mạnh các tập thể dục để chịu đựng và kiểm soát

Chỉ kéo giãn thôi là không đủ. Người chơi đồng thấp cần sức mạnh cơ bắp để duy trì tư thế, hỗ trợ và tạo luồng khí nhất định. Thực hiện những bài tập này 3–4 lần mỗi tuần trong những ngày không phải là đối đầu với dao động, sử dụng sức kháng cự ánh sáng và lặp lại cao (12–15 trên mỗi tập) để xây dựng sức chịu đựng mà không cần quá nhiều số lượng.

Sức mạnh hậu kinh

  • Thiên thần: đứng dựa lưng vào tường, tay cong ở 90 độ, tay quay hướng về phía trước.
  • Mang thai: Nằm úp mặt xuống, tay ở hai bên, tay giơ tay lên. nâng ngực và cánh tay khỏi sàn nhà, siết chặt hai cánh tay lại với nhau. Giữ 2–3 giây, thấp hơn. xây dựng thành 10–12 revers.
  • Siêu nhân: từ bốn chân, kéo dài đối diện với nhau, giữ 2 giây, sau đó chuyển đổi.

Xác định điểm

  • Biến thể Plank:) bảng chuẩn (30–60 giây), sau đó bên tấm ván (20–40 giây trên mỗi bên), và đảo ngược (20–30 giây). Tập trung vào cột sống trung lập, không phải hông.
  • Lỗi chết:) Nằm, cánh tay mở rộng trên ngực, đầu gối ở 90 độ chậm hơn một cánh tay và chân đối diện về phía sàn nhà mà không cong lưng. Trở lại và thay thế 10 reps trên mỗi bên.
  • chó chim: tương tự với siêu nhân nhưng với một nhịp độ có chủ tâm hơn: mở rộng cánh tay và chân, giữ cho một hơi thở, mang khuỷu tay đến đầu gối, mở rộng một lần nữa. 8–10 reffs trên một bên.

Khí giúp cơ bắp

  • Kháng sinh: :) Nằm ngửa lên lưng bạn với độ nặng nhẹ (–5 pounds) trên bụng trên.
  • Breath giữ với chuyển động năng động: Inhale đầy đủ, giữ hơi thở, và chậm nâng cao cả hai cánh tay trên (hoặc hành quân ở đúng chỗ). Giữ hơi thở trong 5–10 giây, sau đó thở ra và lặp lại. thách thức diaphragm và các chi phí bên dưới tải.
  • (tên hiệu của người tập thở chống cự nếu thích hợp — nhưng tránh được sự tán thành rõ rệt; thay vì liên kết với nguồn tài nguyên chung: ) một số người chơi được lợi ích nhờ dùng một ) dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tăng cường sức mạnh hô hấp an toàn.

Sức mạnh của mắt và sức mạnh

  • Wrist cong sử dụng một ánh sáng ngu ngốc (–5 lbs) hoặc ban nhạc kháng cự. Với cánh tay được hỗ trợ trên một bảng, lòng bàn tay lên, cong cổ tay lên và xuống. Sau đó cọ xuống cho công việc mở rộng. 12–15 đại diện cho mỗi hướng.
  • Mở rộng Feinger:) dùng một dây cao su xung quanh ngón tay, mở rộng tay chống lại sự kháng cự, sau đó thư giãn. 15 pffs.
  • Máy bóp Grip: Một quả bóng mềm hoặc một huấn luyện viên kẹp; giữ siết trong 5 giây, phát hành. Thực hiện 10 trên mỗi tay.

Sự huấn luyện về sức khỏe để chịu đựng sự thấp kém

Ngoài việc tập thể dục tim mạch, các bài tập cụ thể có thể phát triển khả năng duy trì các cụm từ dài và điều khiển tương phản năng động.

  • Sự thở ra đã được mở ra: Làm cho đầy đủ năng lượng trong hơn 4 giây, sau đó thở ra qua môi đã bao trong 8, 12, rồi 16 giây. Giữ cho dòng không khí luôn chảy đều và mịn. lặp lại 5 chu kỳ.
  • Thực hiện lưu ý đã giữ:). Hãy chơi một ghi chú tầm trung thoải mái, giữ nó càng lâu càng tốt (). Hãy dùng bộ điều chỉnh để giữ độ bền. Ghi chú tối đa và cố gắng tăng nó lên 2–3 giây mỗi tuần.
  • Thở Dynamic: Thực tập crescdo và smaminndo trên một lưu ý đã lưu giữ, điều khiển tốc độ và âm lượng. Kết hợp với các động tác tay chậm để tích hợp cơ thể và hơi thở.
  • Cơ bản là hít thở khí quyển: không cần thiết cho mọi người, nhưng học những điều cơ bản có thể cải thiện khả năng quản lý luồng không khí tổng thể.

Hỗ trợ sự sắp xếp và tiện ích hậu kinh

Ngay cả thói quen tập thể dục tốt nhất cũng không thể bù đắp cho tư thế kém trong khi chơi. Nhạc cụ nên cảm thấy dễ điều khiển, không giống như một gánh nặng. Đánh giá ghế ngồi của bạn: sử dụng một chiếc ghế có thể phẳng chân trên sàn nhà, hông hơi cao hơn đầu gối, và một đường thẳng từ tai này sang vai khác. Đối với người chơi kèn ống, ghế thấp hoặc ghế điều chỉnh là quan trọng. Đối với người chơi trombone, tránh nghiêng về phía trước để đạt vị trí thứ bảy; thay vì thế, di chuyển nhạc cụ hoặc sử dụng tay cầm tay dài hơn.

  • Công cụ cân nhắc hỗ trợ: Haness, dây đeo cổ, hoặc các móc chân có thể giảm cân từ vai và cột sống.
  • Các nguyên tắc của Alexander Technique đặc biệt có giá trị cho các cầu thủ đồng. Nhiều bảo tồn bao gồm cả chỉ dẫn của Alexander Technique; bạn có thể tìm thấy giáo viên được chứng nhận qua ) Hội Mỹ cho thư mục Alexander Technique [ASAT: 3.

Tập thể dục thành lịch trình của nhạc công bận rộn

Sự nhất quán quan trọng hơn cả âm lượng. một chương trình giáo dục hàng ngày hiệu quả hơn nhiều so với hai giờ mỗi tuần. đây là những cách thực tế để tích hợp sự huấn luyện thể chất vào đời sống âm nhạc của bạn:

  • Công việc hàng ngày kéo dài với thói quen: [FLT: 1] cổ kéo dài trong khi dụng cụ của bạn mở nắp; thực hiện các bài tập thở khi đi lại.
  • Dùng thực hành phá vỡ như là vi phạm bản quyền: ) mỗi 20 phút chơi, đứng dậy, làm một vài thiên thần tường, một tấm ván nhanh (20 giây) và thở sâu.
  • Cross đào tạo: bao gồm hoạt động tim mạch thấp (đi bộ, đạp xe, bơi) 2–3 lần mỗi tuần để chịu đựng và phục hồi nói chung.
  • Sự vận động thiếu thận trọng:) Yoga hoặc Pilates có thể trực tiếp giúp ích cho cơ thể của một người chơi đồng thấp.
  • Tiến trình : ) Giữ một bản ghi đơn giản các bài tập, khoảng thời gian và bất kỳ thay đổi nào trong việc chơi tiện nghi hay sức chịu đựng. Điều này giúp bạn thấy cải thiện và giữ động lực.

Hồi phục và phòng chống thương tật

Việc căng thẳng và sức khỏe cũng rất quan trọng, nhưng việc rèn luyện quá mức có thể dẫn đến viêm gân, căng cơ hoặc ép thần kinh.

  • Cuối sau mỗi phiên chơi với tĩnh điện nhẹ, đặc biệt là cho cổ, ngực, cổ tay, và thấp hơn trở lại.
  • Hydrate tốt trước và sau khi tập thể dục; mất nước làm tăng sự cứng cơ bắp.
  • Nếu bạn cảm thấy dễ chịu ở địa phương, hãy dùng nước đá để chữa viêm cấp tính ( 48 giờ đầu), nhiệt độ cho sự cứng kinh niên.
  • Hãy lắng nghe những tín hiệu đau ): cơn đau bén hoặc dai dẳng có nghĩa là dừng hoạt động này lại và tham khảo ý kiến một chuyên gia về y tế chuyên về y học.
  • : luyện tập ): thay đổi ngày chơi với ngày nhẹ hơn, và nghỉ đầy đủ ngày mỗi tuần. cũng như các vận động viên phục hồi, nhạc sĩ cần phục hồi để tránh vi mô ảnh hưởng.

Kế hoạch tập thể dục mẫu mực cho những người chơi Bras thấp

Kế hoạch này kết hợp kéo dài hàng ngày với ba lần sức mạnh mỗi tuần. Điều chỉnh dựa trên thời gian biểu và cơ bản vật lý của bạn.

Nhật báo (5–10 phút trước khi chơi)

  • Trục cổ và núm cằm ( phút)
  • Các thiên sứ lăn vai và tường thành ( phút)
  • Thở sâu với xương sườn nở ra (3 phút)
  • Tay và bàn tay kéo dài 2 phút

Thứ Hai/ Thứ Hai/Friday15–20 phút)

  • Plank: 3 tập tin của 30 giây
  • Chó săn: 10 chữ số mỗi bên
  • Rắn hổ mang Supine: 12 chữ số
  • Kháng sinh: 5 chu kỳ với trọng lượng
  • Tóc xoắn: 3 bộ 15
  • Sự giãn nở tĩnh của tất cả các nhóm chính (5 phút)

Thứ Ba/ Thứ Ba (10 phút)

  • Slide
  • Ngực mở rộng 2 phút)
  • Hơi thở giữ cho nhịp thở tiếp tục với 2 phút
  • Xương sống bị biển xoắn (hai phút)
  • Hình bốn nếp co giãn ( min mỗi bên)

Những lỗi thường gặp nên tránh

  • Đang tự động huy động hoặc chơi trước khi chơi: [FLT:] thời gian tạm thời làm giảm sức mạnh cơ bắp; trước khi nó có động cơ huy động hoặc chơi trong năm phút trước.
  • Để xoay cổ: ) Nhiều người chơi chỉ kéo giãn các cạnh cổ, nhưng các dây cong sâu (nhai) rất quan trọng cho đầu xe.
  • Giữ chặt dụng cụ với vai bị khóa: [FLT: 1] Giữ vai xuống và thư giãn; một tư thế “vấp bênh nhanh chóng dẫn đến co thắt dây leo.
  • Vượt qua các cơ thở ) hai lần tập luyện hơi thở hoặc ba phút là đủ; quá nhiều có thể gây chóng mặt hoặc căng cơ hoành.
  • Cơ thể thấp hơn: Chân và nếp cung cấp một nền móng vững chắc.

Tài nguyên để học hỏi thêm

Kết luận: Hãy chơi với tự do

Khi bạn đầu tư vào các nền tảng vật lý, bạn sẽ có khả năng chơi với ít nỗ lực hơn, biểu hiện và tuổi thọ cao hơn. bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng các bài tập ở đây, và điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu của bạn âm nhạc và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.