Nima uchun past temirli o'yinchilar uchun ko'tarish va mashq qilish muhim

Past mis asboblari tuba, euphonium, trombon va bass trombontanamizga juda katta jismoniy talablarni qo'yadi. O'rtacha tuba 15 dan 30 funtgacha og'irligi va bu og'irlikni ta'minlash uchun aniq nafasni nazorat qilish, embuchura barqarorligi va barmoq yoki slayd qobiliyatini saqlab qolish uchun yaxshi mushaklar kerak. Maqsadli tayyorgarliksiz o'yinchilar ko'pincha bo'yni, shoxlari, yuqori orqa va pastki qismida xronik g'am-g'am rivojlanadi va qo'llari va oltidagi takrorlanadigan stress shikastlariga duch keladi.

Mis musiqachilarining ish salomatligi bo'yicha qilingan tadqiqotlar, professional musiqachilarning 7080 foizi karyerasining bir yoki boshqa bir bosqichida musiqa bilan bog'liq muskuloskeletal xastaliklar haqida xabar berishini tasdiqlaydi (Manba: PMC tadqiqotlari) (FLT:1). Ushbu muammolarning aksariyati statik yuklanish, yomon holat va etarlicha moslashuvchanlikdan kelib chiqadi.

Muvaffaqiyatli bo'lgan asosiy mushaklar

Kam o'yinlarda deyarli har bir mushak guruhi ishtirok etadi, ammo ba'zi joylarda eng katta yuk bor va diqqatga sazovor:

  • Postural stabilizatorlari: erektor cho'g'irlari, trapezius, rhomboidlar va chuqur bo'yni fleksorlari. Bular tenglikni saqlab qolish va tushishni oldini olish.
  • Qizillar: Olovlar: deltoidlar, rotator mancha mushaklari, pectorals va latissimus dorsi. Ular asbobning og'irligini qo'llab-quvvatlaydilar va qo'llarni erkin saqlaydilar.
  • Tasfaya mizg'alari: diafragma, tashqi va ichki interkostalar, qorin obliklari, transversus abdominis va quadratus lumborum. Bular nafas olish va nafas olish bosimini nazorat qiladi.
  • Qo'l va qo'l mushaklari: qo'lni egallash/uzatuvchilar, tenar va hipotenar eminensiyalar va ichki qo'l mushaklari. Valva yoki slayd manipulyatsiyasi uchun zarur.
  • O'z og'izlari mushaklari: orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris va boshqa og'iz atrofidagi mushaklar.

Mashq uchun issiqlik rejasi

Asbobni olishdan oldin, tanangizni qisqa vaqt davomida issiqlantirish bilan tayyorlang. Bu qon oqimini oshiradi, qo'shiqlar moylanadi va o'ynash paytida ishlatiladigan neyromuskulyar o'zishlarni faollashtiradi.

  1. O'rinli joyda mart yoki yumshoq ko'tarish shovqinlari (1 daqiqa) yulduz haroratini oshirish uchun.
  2. Qaniyning burchaklari va aylanishlari (FLT:1) (1 daqiqa) bo'yni g'alati g'anishlarini ozod qilish uchun.
  3. Shoulder shrugs and circles (1 daqiqa): shoulders lifting to ears, squeeze, so'ngra nazorat bilan orqaga va oldinga aylantirish.
  4. Torak cho'g'ining harakatlanishi (FLT:1]] (2 daqiqa) cho'g'a rullari yoki eshiklar uzish bilan: eshiklar ramkasining har ikki tomonida qo'llarni qo'ying, oldinga tiklaning va ko'krak va yuqori orqa tomonini yengil uzish bilan his qiling.
  5. O'z ichiga: O'z qo'llarini qo'yib, qo'llarini qo'yib, qo'llarini qo'yib, qo'llarini qo'llariga qo'yib, qo'llarini qo'yib, qo'llarini qo'llarga qarshi qo'yib, chuqur nafas olish.
  6. Qol va qo'lqovonni moylash uchun qo'l va qo'lqovonni moylash uchun yaxshi sirklar (1 daqiqa).

Kuchliroqlik va g'amginlikni kamaytirish uchun mashqlarni o'tkazish

O'yindan oldin (dinamik) va o'yindan keyin (statik) har kuni uzish kerak. Quyidagi uzishlar past bosma o'yinchilar uchun asosiy muammo joylarini maqsad qiladi. Har bir statik uzishni 2030 soniya davomida ushlab turing, hech qachon chiqqang. Har bir harakat davomida chuqur nafas oling.

Tirik va yuqori trapezius

  • Quloqdan shoxga uzish: baland o'tiring, bitta qo'lingni yerga uzating, o'zga quloqni o'zga shoxga qarab yengil tiklang. Qo'shimcha uzish uchun boshingizda yengil qo'ldan foydalaning Hech qachon qattiq tirmang. Har bir tomonni takrorlang.
  • Qizil tuxum: to'xtash yoki yonboshlash paytida, qani to'g'ri orqaga (niqson emas) tortib, ikkinchi qani hosil qiladi. 5 soniya ushlab turing, ozod qiling. 10 marta takrorlang. Bu chuqur bo'yni bukib qo'yishni faollashtiradi va oldinga bosh turini qarshilaydi.

Shoulders va ko'krak

  • Eshik ko'krak uzilishi: Ochiq eshikda turing, qo'llaringiz 90 darajaga, qo'llaringiz va qo'llaringiz ramkaga qarshi. Sirtkalaringizda uzilish his qilinguniga qadar mos o'zingizni oldinga tiklang. 2030 soniya ushlab turing.
  • Jildning orqa tomonini uzish: Bir qo'lni ko'krakdan olib, o'zga qo'ldan foydalanib, uni yengilroq bosing.
  • Devorni slayd qilish: Devorga qarang, qo'llaringizni sho'lingiz balandligiga qo'ying va oldinga tiklanayotganingizda ularni sekin-sakin yuqoriga suring. Bu sho'lingiz kapsulasi va ko'krak cho'g'ini ochadi.

Orqa va qovurg'izning yuqori qismi

  • Qush-qovoga changli rulda: Yuqori orqa tomonida gorizontal ravishda joylashtirilgan changli rulda yonib, qo'llar bosh orqasida. Rolning ustidan qadoq (uzatuv), so'ngra yuqori orqa tomonini burib turish bilan burchakni tuxumlang. 1 daqiqa davomida sekin, ma'qul harakat.
  • Skapular retraksiya uzilishi: qo'llarni orqaga qo'yib, qo'llarni to'g'rilashtiring va ularni tanadan olib tashlang. Bu shuningdek oldingi deltoidlar va biseplarni uzaydi.

Qizlar va qoʻllar

  • Ibodat uzish: Qo'l qo'llarini ko'krak oldinga qo'yib, qo'llarni bir-biriga qo'yib qo'yishga qarab pastga tushiring, flexorlarda uzishni his qiling. Keyin orqaga qarab: qo'llarning orqa tomonlari, barmoqlari quyoshga qaratilgan, uzish uchun biroz pastga shovqin qiling.
  • ] Barmoq uzatuv: Bir qo'lingni qo'lning yuqoriga ko'taring, boshqa qo'lingizni 15 soniya davomida parmoqlarni salqinlik bilan orqaga tortib oling; qo'lning pastga tushishini takrorlang.

Pastki orqa va choʻplar

  • O'tirgan cho'ng'irning burchak burchaklari: Yerda yoki o'rindiqda o'tiring, bir oyoqni boshqa oyoqdan kesib, baland ko'tarilgan oyoqqa qarab burchakni burchakga aylantiring, o'rindiqni orqaga yoki o'zga oyoqqa qo'yib, har bir tarafni takrorlang.
  • To'rtta rasm: Yotgan, bir tug'ilgan oyoqni qarama-qarshi dizadan kesib, kesib bo'lmaydigan oyoqni ko'krak tomon tortib oling. Bu piriformi va glutlarni, og'ir asbob bilan uzoq vaqt o'tirganidan paydo bo'lgan g'am-g'azabning umumiy joylarini maqsad qiladi.

Sabr-barqarorlik va nazoratni kuchaytirish uchun mashqlar

O'z-o'zidan tortib olish yetarli emas. pastki bosma o'yinchilar o'z holatini saqlab qolish, asbobni qo'llab-quvvatlash va doimiy havo oqimini yaratish uchun mushak kuchini talab qiladilar.

O'rinli bo'lish

  • Devor farishtalari: Devorga orqaga tik turib, qo'llar 90 daraja burilgan, qo'llar oldinga qarab. Qo'llar sekin-sakin yuqoriga va pastga o'tadi, orqaga va qo'lqovunlarni devor bilan bog'liq saqlaydi. Bu rhomboidlarni, pastga trapezius va rotator mantubini mustahkamlaydi.
  • Ixtiroli kobra: yuz-ko'z bilan yerga yiqilib, qo'llar yon tomonga, qo'llar yuqoriga. Qarshi va qo'llarni yerga ko'taring, shoulder bladerlarni bir-biriga siqing. 23 soniya ushlab turing, pastga. 1012 ta takrorlashlarga qadar quring.
  • Supermans: To'rtta oyoqdan qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni uzatish, 2 soniya ushlab turish, so'ngra o'tish. Bu yurak va orqa kengaytiruvchi zanjir orqali barqarorlikni o'rgatadi.

Asosiy barqarorlik

  • Plakning o'zgarishlari:Standard plank (3060 soniya), keyin yon plank (2040 soniya har tarafda) va orqa plank (2030 soniya).
  • O'lik bug: Yotgan, ko'krakdan yuqoriga qo'llar uzilgan, tizlari 90 darajaga.
  • Qo'shqira it: Super odamga o'xshaydi, lekin ko'proq o'ylaydigan tempoga ega: qo'l va oyoqlarini uzatib, nafas olishni to'xtatish, qo'lqovini tizdan olib kelish, yana uzatib yuborish.

Nasuvni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar

  • Tushkunlik qarshiligi: Tushkunlik qarshiligi: Tushkunlik orqaga o'tirib, bo'yni yuqori qismida yengil vazn bilan (25 funt) yotgan bo'lsangiz. chuqur nafas oling, keyin bo'yni ko'tarilgan og'izlar orqali nafas oling, ammo qovurg'onning kengayishi bilan.
  • Nasuv dinamik harakat bilan saqlanadi:Nasuvni to'liq nafas oling, nafasni ushlab turing va ikkala qo'lingizni asta-sekin boshdan ko'tarib oling (yoki joyida yuring). Nasuvni 510 soniya davomida saqlang, so'ngra nafas olib chiqing va takrorlang. Bu yuk ostida diafragma va interkostalarga tahdid soladi.
  • ](Mulohazakorning marka nomi kiriting, agar kerak bo'lsa, lekin aniq tasdiqlardan qoching; buning o'rniga umumiy manbaga bog'laning: Ba'zi o'yinchilar nafas olish mushaklarining kuchini xavfsiz oshirish uchun tibbiy mutaxassisning ko'rsatmasiga ko'ra qarshi nafas olish qurilmasini ishlatishdan foyda olishadi.

Qoʻl va qoʻlni qoʻlga olish kuchi

  • Qol qo'llari qalinlashishi: Yengil qalinlash (25 funt) yoki qarshilik bandidan foydalaning.
  • ]Barmoqlar kengaytmalari: Barmoqlar atrofida g'umali banddan foydalaning, qarshilikka qarshi qo'lingizni oching, so'ngra dam oling. 15 takrorlash.
  • Qabul squeezes: Yumshoq stress toʻpasi yoki qoʻl ustida mashq qilish; 5 soniya davomida squeezingni ushlab turing, ozod qiling. Har bir qoʻlda 10 gacha bajaring.

Tushini nazorat qilish uchun past temir chidamlilik uchun o'quv

Nasuv qo'llab-quvvatlash past o'yinning asosi hisoblanadi. Umumiy yurak-qon tomoni uchun jismoniy holatdan tashqari, aniq mashqlar uzoq iboralarni saqlab qolish va dinamik kontrastlarni nazorat qilish qobiliyatini rivojlantirishi mumkin.

  • O'tkazib yuborilgan nafas olish: [4] Flt: 1 ] 4 soniyadan ortiq vaqt davomida to'liq quvvatga nafas oling, so'ngra 8, 12, so'ngra 16 soniya davomida qoplangan og'izlar orqali nafas oling. Havo oqimini doimiy va mos saqlang. 5 ta siklni takrorlang.
  • O'yinni davom ettirish: O'yinni qulay o'rta rangdagi nota bilan o'ynang, uni imkon qadar uzoq vaqt davomida doimiy dinamik bilan ushlab turing (FLT:2). O'yinni barqaror saqlash uchun tunerdan foydalaning. Maksimum vaqtni qayd qiling va haftasiga 23 soniyaga ko'paytirishga harakat qiling.
  • Dinamik nafas olish: Havo tezligi va hajmini nazorat qilib, qo'lga olingan notalarda crescendo va diminuendo mashq qilish.
  • Sirkali nafas olish asoslari: hamma uchun zarur emas, lekin asosiy narsalarni o'rganish umumiy havo oqimini boshqarishni yaxshilashi mumkin. Asbob orqali nafas olib, burun orqali tezda nafas olish.

Pozituraviy moslashtirish va vositalar bilan qo'llab-quvvatlash

Hatto eng yaxshi mashq ro'yxati ham o'ynash paytida yomon holatni qoplay olmaydi. Asbobni yuk kabi emas, balki o'zlashtirishga qodir bo'lish kerak. O'tirgan joyingizni baholang: oyoqlarni yerga to'la qo'yishga imkon beradigan o'rindiqdan foydalaning, tikni tizdan biroz yuqoriga ko'taring va quloqdan shoxalariga tikni to'g'ri yo'lga qo'ying. Tubani o'ynash uchun past stoli yoki moslashuvchan o'rindiq muhimdir. Trombon o'ynashchilar uchun yettinchi pozitsiyaga yetib borish uchun oldinga tiklanishdan qoching; buning o'rniga asbobni ko'chiring yoki uzoqroq slayd qo'lni ishlating.

  • Instrumentni qo'llab-quvvatlaydi: Arneslar, bo'yniga qo'yilgan kamarlar yoki yerdagi qo'riqlar omonlar va cho'qqisidan og'irlikni tushirib yuboradi. Ko'plab professional tubchilar arnes tizimidan foydalanadilar; trombonistlar mashq seanslarida qo'ng'iroq uchun yengilroq turish usulidan foydalanadilar.
  • Aleksandr texnikasi (FLT:0) tamoyillari (FLT: 1) musiqachilar uchun ayniqsa qimmatlidir. Ko'plab konservatoriyada Aleksandr texnikasi o'qitilishi mavjud; siz sertifikatlangan o'qituvchilarni [[FLT: 2]] orqali topishingiz mumkin.

Mashg'ul musiqachi jadvalining mashg'ul bo'lishi

Jismoniy mashqlarni musiqa hayotingizga integratsiyalashning amaliy usullari:

  • Har kuni qo'shilgan odatlarga muvofiq juftlik uzish: O'zingizning asbob-uskunalaringiz ochiq bo'lganida bo'yni uzish; safarda nafas olish mashg'ulotlarini o'tkazish.
  • Mashq aravalarini mini mashqlar sifatida ishlating: har 2030 daqiqada turing, bir necha devor farishtalarini, tezkor plank (20 soniya) va chuqur nafas oling.
  • Sharq-trening: Umumiy chidamlilik va tiklanish uchun haftasiga 23 marta past ta'sirli yurak-qon va qon faoliyati (yugurish, velosiped haydash, suzish) kiradi.
  • Yog'a yoki Pilates sinflari past rangli o'yinchi tanasiga to'g'ridan-to'g'ri foyda keltiradi.
  • O'yinning rivojlanishini kuzatib boring: O'yinning mashqlari, vaqtlari va qulayligi yoki chidamlilikdagi har qanday o'zgarishlarni oddiy yozuvda saqlang. Bu sizga yaxshilanishni ko'rishga va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.

Tovarlash va jarohatlarning oldini olish

O'tkirlash va kuchlanish faol, ammo tiklanish ham muhimdir.

  • Har bir o'yin seansidan so'ng, ayniqsa bo'yni, ko'krak, ko'krak, qo'lqop va pastki orqa qismida yengil statik uzishlar bilan sovutish.
  • ni idrokdan oldin va keyin yaxshilik bilan hidratlash; dehidratatsiya mushaklarning qattiqligini oshiradi.
  • Agar mahalliy sezgirlikni his qilsangiz, muz yoki issiqlikdan foydalaning.
  • Og'riq signallarini tinglash: keskin yoki doimiy og'riq uni keltirib chiqaradigan faoliyatni to'xtatishni anglatadi va ijro san'ati tibbiyotida ixtisoslashgan sog'liqni saqlash mutaxassislariga murojaat qiling.
  • O'yin kunlarini yengilroq kunlar bilan almashtirish va har hafta to'liq dam olish kunini rejalashtirish. Sportchilar tiklanayotganda, musiqachilar to'planuvchi mikro-traumalardan qochish uchun tiklanish kerak.

Past temirli o'yinchilar uchun haftada bir marta mashq qilish rejasi namunalari

Ushbu reja har kuni kuchlanish va haftasiga uch marta kuchlanish mashg'ulotlarini birlashtiradi.

Kunlik (510 daqiqa o'yindan oldin)

  • Bo'yni va qanoqlarini tikish (2 daqiqa)
  • Shoulders rolls va devor farishtalari (2 daqiqa)
  • Qizillar kenglashishi bilan chuqur nafas olish (3 daqiqa)
  • Qizig'i va barmoqlarini uzish (2 daqiqa)

Dushanba/chorshanba/sinchba (1520 daqiqa)

  • Plakka: 30 soniyalik 3 set
  • Qo'ylar itlari: har bir tomondan 10 marta
  • Yovuz ko'krak: 12 marta
  • Tushkunlik pasayishi: 5 ta davr va og'irligi bilan
  • Qolayning qalinligi: 3 set 15
  • Barcha asosiy guruhlarning oʻtkirligi (5 daqiqa)

Salba/Borshanba (10 daqiqa)

  • Devorlar (2 daqiqa)
  • Eshikdagi ko'krakni uzish (2 daqiqa)
  • Tovushni qo'yib turish (2 daqiqa)
  • O'tirgan orqaga o'tish (2 daqiqa)
  • 4-rasmdagi gluten uzilishi (2 daqiqa yon tomondan)

Yovuz xatolardan qochish kerak

  • O'yin qilishdan oldin faqat statik uzishdan foydalanish: Statik uzish mushak kuchini vaqtincha kamaytiradi; unga dynamik safarbarlik yoki besh daqiqa oldin o'ynash bilan oldingi.
  • Qo'l flexorlarini e'tiborsiz qoldirish: Ko'p o'yinchilar faqat bo'yni tomonlarini uzatib o'ynaydilar, ammo chuqur flexorlar (qin tuxumlari) bosh tashish uchun muhimdir.
  • ] Asbobni qulflangan shohlari bilan ushlab turish: ] Shohlari pastga tushirib, tinchlaning; shrugged postura tezda trapezius spasmga olib keladi.
  • O'tkir nafas olish mushaklarini mashq qilish: Ikki yoki uch daqiqalik nafas olish mashqlari etarli; ortiqcha bo'shashish yoki diafragmani og'irlash mumkin.
  • Jildning pastki qismini e'tiborsiz qoldirish: Oyoq va qo'llar barqaror asosni beradi. Zaif oyoqlar yuqori qismdagi kuchlanishga olib keladi.

Qo'shimcha o'rganish uchun manbalar

Xulosa: erkinlik bilan o'yin qiling

Yog'i musiqa o'ynash - bu jismoniy san'at. Asbob katta, talablar yuqori, lekin tanangiz to'g'ri tayyorgarlik ko'rish bilan moslasha oladi va rivojlanadi. Uzish, kuchlash, nafas olish mashqlari va aqlli tiklanish musiqachilikdan ajralib turmaydi. Ular uning bir qismi. Siz jismoniy asoslarga investitsiya qilsangiz, siz kamroq harakat, ko'proq ifodani va ko'proq uzoq umr ko'rish bilan o'ynash qobiliyatini qo'lga kiritasiz. Siz hozirgi joyingizdan boshlang, bu erda keltirilgan mashqlardan foydalaning va ularni ehtiyojlaringizga moslashtiring. Musiqaingiz va tanangiz sizga minnatdorchilik bildiradi.