Nima uchun past rangli musiqachilar uchun dam olish va tiklanish muhim

Kam misli oilasitrombon, eufonium va tubaastiruvchanlik nafasni nazorat qilish, og'izning kuchini va mushak chidamliligini talab qiladi. Kichikroq og'iz asboblaridan farqli o'laroq, past mis katta miqdorda havo, og'izning og'izidagi doimiy bosim va yuz mushaklari bilan katta bandlikni talab qiladi. Orotarni haddan tashqari o'ynash yoki beparvo qilish charchaganlikka olib keladi, vaqt o'tishi bilan ishlashi pasayadi va jarohatlanadi. Mushaklar o'ynash paytida emas, balki dam olish paytida tiklanadi va mustahkamlanadi. O'yinning kundalik rutiniga ma'quldandigan tiklanish o'zlarining ortiqcha ishlatilishida jarohatlarni oldini oladi, ongni ta'minlaydi va uzoq muddatli yaxshilanishni ta'minlaydi. Ko'p o'yinchilar charchaganlik orqali uzoq muddatli yaxshilanishni ta'minlaydi.

Yuz temir o'yinlari va tiklanishning fiziologiyasi

Mushak darajasida nima sodir bo'layotganini tushunish nega dam olish muzokara qilinmaydi. Agar siz past bronza o'ynashganda, orbicularis oris, buccinator va boshqa yuz mushaklarini doimiy ravishda qisqartirishga majbur qilasiz. Ushbu kichik mushaklar qarshilik mashqidan so'ng katta skelet mushaklarida bo'lganlarga o'xshash mikrokosarshalarni boshdan kechirishadi. Tovarlanish davrlari bo'lmaganda ildiz o'rnatiladi, qon oqimi pasayadi va ishlashi platolar kamayadi. Shunga o'xshab, nafas olish mushaklari - diafragma, interkostali va qorinlar ham muhimdir.

Muvaffaqiyatli dam olish va tiklanishning asosiy qismlari

Dam olish va tiklanish uchun amaliyot yaratish uchun mashq paytida dam olishdan ko'proq narsani o'rganish kerak.

  • Qurilgan mashq seanslari: Mashqingizni aniq maqsadlarga ega bo'lgan boshqarish mumkin bo'lgan segmentlarga bo'ling. Qisqa, intensiv seanslar va kerakli dam olish bilan uzoq, diqqatga sazovor bo'lmagan maratonlarni urish.
  • Tartiblashtirilgan tanaffuslar: O'quv paytida tezkor, qasddan tanaffuslar o'tkazish, ortiqcha charchaganlikdan qochish uchun.
  • O'yindan keyin mushaklarni tinchlantiradigan yengil mashqlar yoki nafas olish texnikasi. Bu tanangizga kuchdan tiklanish rejasiga o'tishni signallaydi.
  • Qavfli uyqu mushaklarni tiklash, xotiralarni mustahkamlash va ongni aniqlashtirish uchun muhimdir.
  • Hidratatsiya va ovqatlanish: Oqsil, ildiz otish uchun ta'minlanadigan oziq-ovqat va suvni to'g'ri iste'mol qilish bilan tanangizning tiklanishini qo'llab-quvvatlang.
  • Jismoniy konditsion:FLT:1 Mushaklarni qo'llab-quvvatlashni va yurak-qon va qon sog'lig'ini yaxshilashni kuchaytiradi. Yuz kuchi va aerob fitness to'g'ridan-to'g'ri past bronza chidamlilik va tiklanish quvvatiga ta'sir qiladi.
  • Aktiv tiklanish kunlari:FLT:1] Dam olish kunlarida yorug' faoliyat, masalan, yurish, uzish yoki muloyim nafas olish mashqlari o'ynash mushaklarni soliq solmasdan qon oqimini kuchaytiradi.

Maksimal tiklanish uchun amaliyotlarni tashkil etish

Kam rangli mashq uchun samarali mashq seansini issiqlik, texnik ish, repertuar va sovutish bo'lishi kerak. Issiqlik mushaklarni yengil buzib, uzoq tonlar va nafas olish mashqlari bilan tayyorlaydi. Texnik blok ma'lum mahoratlarni cheklangan vaqt (2030 daqiqa) uchun maqsad qiladi. Repertuar ishini oralaridagi aravalar bilan qisqa segmentlarga bo'lish kerak. Sochirish - bu tanangizni tiklanish holatiga qaytarish uchun 5 daqiqalik yumshatish, sekin o'ynash yoki nafas olish davomiyati. Ushbu bosqichlarni aniq ajratish orqali siz maqsadsiz bezovta qiladigan uzluksiz, uzluksiz o'ynash tuzoqidan qochasiz.

Oddiy ishlaringizni rivojlantirish uchun qadamlar

Oddiy dam olish va tiklanish bilan shug'ullanadigan shaxsiy odatni yaratish uchun quyidagi qadamlarni qo'ying:

  1. Hozirgi mashq odatlarini baholash: Hozirgi vaqtda qancha vaqt va qanchalik kuch bilan o'ynayotganingizni kuzating. Charchatish, kuchlanish yoki noqulaylik belgilarini kuzating. Namunalarni aniqlash uchun bir hafta davomida yozuvni saqlang.
  2. Reallik maqsadlarini belgilash: Har bir seansda nimaga erishishni xohlayotganingizni aniqlang.
  3. O'quvni segmentlarga bo'linish: masalan, 25 daqiqa mashq qilish, keyin 510 daqiqalik dam olish. Pomodoro texnikasi yoki o'xshash vaqtni blokirovka qilish usulidan foydalaning.
  4. Mikro-qusishlarni amalga oshirish: har 20~30 daqiqada bir marta asbobdan uzoqlashing. O'z qo'lni uzing, yelkangizni o'zgartiring va sekin nafas oling. Hatto 60 soniya neyromuskuly charchani qayta tiklashga yordam beradi.
  5. O'quvdan keyingi sovuqlikni o'rnatish: Har bir seansni 5 daqiqalik sekin, tinch o'ynash bilan yakunlang.
  6. Turmush o'rtog'ingizning uyqu jadvalini saqlang: har kuni 79 soat uxlang. Yotoqga boring va kuniga bir xil vaqtda uyg'oning.
  7. Tanangizni ovqatlanish va hidratatsiya bilan qo'llab-quvvatlash: Oqsil, murakkab uglevodlar va berik, yong'oq va yarim barg yashil yog'och kabi ildizga qarshi ovqatlarga boy ovqatlanishga e'tibor qarating. Kun davomida hidratda bo'ling; tanangizning yarmini oz suv bilan to'ldirishni maqsad qiling.
  8. Jismoniy konditsiya: O'yin kuchini oshirish, o'rnini yaxshilash va yurak-qon va qon-qon holatini yaxshilaydigan mashg'ulotlarga kiring.
  9. O'yinsiz haftada kamida bir kun butun mushakni tiklashga imkon beradi. Ushbu kunni tinglash, sonlarni o'rganish yoki askar mashqlari uchun asbobsiz foydalaning.

Mashq paytida samarali dam olish uchun maslahatlar

Dam olishni samarali qilish o'z-o'zidan bir san'atdir.

  • Asbobni jismonan tashlash miyangizga va tanangizga dam olish vaqti kelganini bildiradi. Hatto uni o'z qopqoqida qo'yish odatni kuchaytirishi mumkin.
  • O'zingizning og'iz va yuz mushaklaringizni taranglash: Yengil og'iz masajlari, barmoqlaringiz bilan yengil aylanarli harakatlar yoki yuzning teshiklari, masalan, yig'inlaringizni puflash g'azabni kamaytiradi.
  • O'zingizni chuqur nafas olishni mashq qiling: Diyafram mushaklaridan sekin, chuqur nafas olish kislorod va ongni tinchlantiradi. 4 marta nafas oling, 4 marta ushlab turing, 68 marta nafas oling. Bu parasimpatik asabiy tizimni faollashtiradi.
  • O'yinni quritish va mukosa membranasini sog'lom saqlash uchun dam olish paytida suv iching. Enerjiya to'siqlariga sabab bo'ladigan shakarli ichimliklardan qoching.
  • O'zingizni tiklang: O'zingizni tiklash uchun tanaffuslardan foydalaning. Turing, omoningizni orqaga tiklang va cho'ng'ingizni to'g'rilashtiring. Mashq davomida to'plangan yomon o'rnak orqa va bo'yni muammolariga olib kelishi mumkin.
  • Mental Overstimulationdan qoch: Fult: 1 ta dam olish paytida quloqlaringizni mashq qilish usulidan olib tashlang. Tirik qo'shiqlarni tinglamang yoki muammolar haqida o'ylamang. Eshitish va kognitiv tizimlaringizga dam olishga ruxsat bering.

Yog'ir yopiq musiqachilar uchun faol tiklash usullari

Aktiv tiklanish qon aylanishini kuchaytirmasdan saqlaydigan past intensivlikdagi faoliyatni o'z ichiga oladi. past temirli o'yinchilar uchun bu yurish, yengil yoga yoki orqa va shoxlar uchun cho'g'ir yuvishni o'z ichiga oladi. Oddiy odat: mashqdan keyin 10 daqiqa davomida tinchlik bilan yuring va bilmasdan cho'ng'iroq qiling.

O'zingizni qo'shimcha dam olishga muhtoj bo'lganingizda tan oling

Ba'zan, tanangiz shunchaki muntazam to'xtab turishning o'zi kerakligini bildiradi.

  • O'zingizning og'zingiz, cho'g'ingiz yoki yuz mushaklaringizdagi og'riq yoki og'riq bir necha soat ichida yengillashmaydi
  • O'z og'izingizdagi harakatlar soni yoki moslashuvchanligi kamayishi, masalan, og'izning burchaklari o'rnatish yoki yozuvlarni almashtirish qiyinligi
  • Oddiy mashqlarga qaramay ton sifati yoki chidamlilikining sezilarli pasayishi
  • Aqldan charchagan, g'azablanmaydigan yoki ikki kundan ortiq mashq qilishga undamagan his
  • Umumiy charchatish, uyqu buzilishi yoki ortiqcha foydalanishdan zarar ko'rish belgilari, masalan, og'izning yuziga yuvoshlik yoki o'ng tomonidagi dard

Agar bu alomatlar paydo bo'lsa, mashq intensivligini bir necha kun davomida 50% ga kamaytirish, to'liq kun dam olish yoki passiv tinglash va sonlarni o'rganishga o'tishni o'ylab ko'ring. Agar og'riq bir haftadan ortiq davom etsa, muzokara o'qituvchisi yoki san'at shifokoridan maslahat so'rang. Erta kirish xronik muammolarni oldini oladi.

Muskalarni tiklash va ko'nikmalarni saqlashda uyquning ahamiyati

Uzoq uyqu har qanday musiqachi uchun eng kuchli tiklanish vositasi hisoblanadi. chuqur uyqu paytida organizm o'sish hormoni chiqaradi, bu esa mushaklar tiklanishini va to'qimalarni qayta tiklashni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, uyqu mushaklarni tiklaydi.

Yomon temir uchun oziq-ovqat strategiyalari

O'yin qilish va tiklanish qobiliyatingizga ovqatlanish va ichishning to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi.

  • Yog'ochlik iste'moli: Mushaklar tuzatish uchun oqsillarga muhtoj. Har bir ovqatda maydon et, tuxum, sut mahsulotlari, fasulyo yoki o'simlik asosidagi oqsillarni o'z ichiga oling. Har kuni tana og'irligi kilogrammiga 1,21,6 gram oqsilni maqsad qiling.
  • Majburiy uglevodlar: Uglevodlar yoqilg'i mashq seanslari. O't, qalin tosh, shirin kartoshka va butun donlar doimiy energiyani beradi. Energiya ko'tarilishlariga va to'qnashishiga sabab bo'ladigan oddiy shakarlardan qoching.
  • Ildiz o'tishiga qarshi oziq-ovqat: Yog'ir baliq (salmon, sardina), kurkuma, zengiz, mevalar va qorong'i yarakli yashil yog'lar har kuni o'ynashdan to'plangan past darajadagi ildiz o'tishni kamaytirishga yordam beradi.
  • Hidratatsiya vaqti: Faqat mashq paytida emas, balki kun bo'yi suv iching. Dehidratsiya mushaklarga qon oqimini kamaytiradi va ko'rinadigan harakatni oshiradi. Mashqdan oldin qo'shimcha 500 ml chidamlilikni yaxshilaydi.
  • Elektrolitlar: Uzoq mashq o'tkazish yoki ijro etish paytida ter bilan yo'qolgan natriy va kaliumni to'ldirish uchun elektrolitlarga boy ichimliklarni (ko'p miqdordagi qandoqsiz) ko'rib chiqing.

O'yindan oldin darhol og'ir ovqatlardan qoching, chunki sindirish qonni nafas olish mushaklaridan uzoqlashtiradi.

Fikrlarni tiklash va diqqatni o'z ichiga olish

Tovarlash faqat jismoniy emas. past musiqa o'ynashning ruhiy talablari intonatsiya, artikulash, nafasni qo'llab-quvvatlash va musiqaviylikka doimiy e'tibor berish kognitiv charchaganlikka olib kelishi mumkin.

  • O'ylash arafasida nafas olish yoki atrofdagi tovushlarga shunchaki e'tibor qaratish uchun 12 daqiqa sarflang. Bu ongni tozalashga yordam beradi.
  • [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Flot:0]] [[Fot:0]] [[Fot:0]] [[Fot:0]] [[Fot:0]] [[Fot:0]] [[Fot:0]] [[Fot
  • Ro'yxatdan o'tish: mashqdan so'ng, musiqiy fikrlardan bila turib voz keching.
  • Tartib qilingan tashqarida kunlar: Haftada bir marta musiqadan to'liq aqlli tanaffus musiqalarni o'chirib tashlashni oldini oladi. Boshqa janrlarni tinglang yoki sukutdan zavqlaning.

Kam yaltirilgan musiqachilar dam olishda ko'pincha xatolar qilishadi

Hatto yaxshi niyatli musiqachilar ham ba'zan o'zlarining tiklanishlarini sabotaj qiladilar.

  • Og'riq orqali mashq qilish: Og'riq ogohlantirish signalidir, undan g'olib chiqish uchun qiyin emas.
  • Nazamsiz tanaffuslar: Faqatgina charchagan yoki xafa bo'lganda tanaffuslar o'tkazish rejalashtirilgan tanaffuslardan kamroq samarali.
  • Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni qoldirish: Soyuqlikni
  • Uyni kamroq baholash: Uyni ko'proq mashq qilish uchun yarim kechasi moyini yutish kontraproduktivdir.
  • Hidratatsiya ehtiyojlarini e'tiborsiz qoldirish: Qurig'i og'izlar va qo'llari ishlashga xalaqit beradi va jarohatlanish xavfini oshiradi.
  • Umumiy jismoniy holatni e'tiborsiz qoldirish: kuchli yadro va yurak-qon to'g'riligini tiklash.

Uzoq muddatli tiklanish rejasini tuzish

Barqaror odat yaratish uchun kundalik yoki haftalik jadvaldan tashqari ko'proq narsani ko'rish kerak. Mastal va yillik ravishda o'ylang. O'quv intensivligi va hajmi haftalar davomida o'zgarishi o'tkazib yuborishni oldini olishga yordam beradi. Masalan, talabchan ishlashi kerak bo'lgan davrdan so'ng, kamaytirilgan vaqt va asosiy va dam olishga e'tibor qaratadigan yengilroq mashq haftasini rejalashtiring. Boshqa tomondan, har yili bir oyni faol tiklanish uchun sarflang, keskin mashq, ongli mashq va past intensiv o'yinlarga e'tibor bering. Uzoq muddatli tiklanish rejasini o'qituvchi yoki tibbiy mutaxassis bilan muntazam tekshirish ham o'z ichiga oladi.

So'nggi fikrlar

Har bir pastkizni o'ynashning uzoq muddatli muvaffaqiyati va zavq-e'tiborini oshirish uchun muntazam ravishda dam olish va tiklanish bilan muvozanatli mashq qilish uchun odat tusiga kirish muhimdir. O'yinni tiklanishning fiziologiyasini tushunish, o'yinni oqilona tuzish, uyqu va ovqatlanishni ustuvorlashtirish va tanangizning signallarini tinglash orqali siz doimiy o'sish, yaxshi ishlash va jarohatlarning oldini olish uchun poydevorni o'rnatasiz. Bugun odatingizga kichik o'zgarishlar kiritib, sovutish qo'shing, mikror-breaklarni rejalashtiring yoki to'liq dam olish kuniga bag'ishlang va o'yiningizga ijobiy ta'sirni kuzating. Eng yaxshi o'yinchilar nafaqat og'ir mashq qiladilar, balki aqlli tiklanadilar.

Musiqachilarning ishlashini tiklash haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun, National Institutes of Healthning uyqu va motorik mahoratni mustahkamlash haqidagi maqolaga qarang.