Yomon temir bilan o'ynashning fiziologik talablari

Kam posin asboblari tuba, eufonium, trombon va bas trombon nafasni qo'llab-quvvatlash, og'izni boshqarish va pozitsiya barqarorligi o'rtasida noyob muvofiqlashtirishni talab qiladi. Yuqori o'tkirlangan posindan farqli o'laroq, past posin katta og'izlar orqali harakatlanayotgan havo ustunini talab qiladi, bu esa nafas mushaklari, yuz mushaklari va qovurg'ochga alohida bosim o'tkazadi. To'liq, resonant tovushni ishlab chiqarishning davomli saʼy-harakatlari orbicularis orisdagi mikrotravuma, diafragmaning charchasi va trapezius va lift skandalidagi g'amlanishga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bila turib, bu jismoniy talablar to'planadi, chidamlilikni kamaytiradi, ton sifatini pasaytiradi va o'z-o'zgan foydalanish xavfi ko'payadi, masalan, embuxura yoki distombular (Jboular) qo'shma dysfunksiyasi.

O't va yuz mushaklari

Kam metall o'yinchilari uchun bo'shak orbicularis oris, buccinator va masseterga ko'p bog'liq. Uzoq vaqt davomida past dinamikada o'ynash qon oqimini to'sqinlantirishi va mahalliylashtirilishi mumkin bo'lgan doimiy izometrik qisqartishni talab qiladi. Kechalari bu mushaklar dam olish holatiga qaytishi, metabolik chiqindilarni yuvish va mikroskopik yoshlarni ta'mirlash uchun muhim o'rinni egallaydi. Cheki va dudaklarning yengil o'zini masaj qilish, passiv shavalni ochish bilan birgalikda, bu tiklanishni tezlashtiradi. Ayniqsa, bass trombonistlar uchun katta og'iz o'yinining o'lchalari og'iz burchaklariga qo'shimcha uzilish joylashtiradi, bu esa keyingi kuni artikulativ aniqlikni buzadigan og'izlar yorug'lig'idan qochish uchun kechqurun ozod qilish ishini muhim qiladi.

Tinchlik tizimi va nafas olishni qo'llab-quvvatlash

Kam rangli musiqa o'ynash katta to'lqin hajmini va samarali diafragma safarini talab qiladi. Interkostali mushaklar va diafragma doimiy bosimni saqlash uchun qattiq ishlaydi. Kechalari avtonom sinir tizimi parasimpatik hukmronlik tomon o'tadi, yurak urushi va nafas olish tezligini pasaytiradi. Bu chuqur dam olish nafas olish mashqlarini o'tkazish uchun ideal vaqt. Bu o'ynashning kognitiv yukini qo'llamasdan past, qorin nafas olish koordinatsiyasini kuchaytiradi. Tuba o'ynashchilar ko'pincha kechasi nafas olish mashqlari uzoq frazlar davomida "havodan chiqib ketish" hissiyotini kamaytiradi, chunki mashqlar tanani pastki qovonni jalb qilishga o'rgatadi.

Posul talablari va cho'ng'i yuklanishi

Katta mis asbobini uzoq vaqt ushlab turish servikal va torak cho'g'iga katta yukni qo'yadi. Tubaning og'irligi shox va bid'akga asoslanadi, trombon esa sol qo'lni slaydni qo'llab-quvvatlaydigan statik pozitsiyani saqlashga majbur qiladi. Bu asimetriya chap trapezius va o'ng kvadratus lumborumning xronik siqilishiga olib kelishi mumkin. cho'g'ning kechasi tiklanishi nafaqat uzish, balki to'g'ri joyda uxlashni ham o'z ichiga oladi. Orqaga yotganlar neytral moslashuvni saqlash uchun servikal yostiqadan foydalanishlari kerak; yon yostiqlar to'ng'izlar o'rtasida yostiq joylashtirishi kerak. Ushbu moslamalarsiz, to'plangan pozitsiya stressining ertalabki siqlik va nafas olishning kam bo'lgan qo'llab-quvvatlanishi paydo bo'lishi mumkin.

Kechasi sog'ayish muhim

Uyqu - bu tanangiz uchun yumshak tuproqlarni ta'mirlash, motor o'rganishni mustahkamlash va kortizol va o'sish hormoni kabi gormonlarni tartibga solish uchun asosiy vaqt. Tovuq o'yinchilari uchun sifatli uyqu bevosita embuchuralarning mayda motora nazoratini kuchaytiradi va toza qo'shmalar va barqaror so'zlashni kodlaydigan neeron yo'llarni qo'llab-quvvatlaydi. Aksincha, yomon uyqu samolyot funksiyasining pasayishi va hissiy chidamlilikning kamayishi bilan bog'liq.

Mushaklarni tiklash va ta'mirlash

O'tishning chuqur bosqichlarida hipofiz homoni o'sish hormonini chiqaradi, bu esa o'z ichiga o'yin sintezini va mushaklarni tiklashni rag'batlantiradi. Nuruvni qo'llab-quvvatlashda foydalaniladigan yuza mushaklari va katta mushaklar uchun bu anabolik darcha muzokara qilinmaydi. Yetarlicha uxlashni qoldirish tanangizga kun o'yinidan tiklanish imkoniyatini bermaydi, bu sizni rivojlangan charchaganlik va oxir-oqibat jarohatlanish uchun himoyaga olmaydi. O'quv seansida minglab marta qisqachaga to'sib boradigan orbicularis oris glikogen omborlarini to'liq to'ldirish va laktatni tozalash uchun to'liq kecha dam olishni talab qiladi. Xullas, xolos, qisqa uyqu bilan hal qilinmaydigan "buzg'or charchaganlik" yoki "buzg'or charchaganlik" bilan kurashadigan o'yinchilar ko'pincha o'zlarining tiklanish muddati, hatto 30 daqiqaga ko'proq o'tishini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Markaziy asabiy tizim va harakatlanuvchi o'rganish

Procedural xotira siz o'ylamasdan slaydlar yoki valva kombinatsiyalarini bajarishga imkon beradigan turdagi xotiralar REM uyqu davomida mustahkamlanadi. Kechqurun o'lchovlar yoki etudlar bilan mashq qilish va keyin yaxshi uxlash ushbu namunalarni mustahkamlashga yordam beradi. Turmush o'rtog'ingiz o'tishi uchun kerakli uyqu bosqichlarini o'tkazishni ta'minlaydi. O'quvni maksimal darajada saqlab qolish uchun ko'nikmalarni o'rganish bo'yicha tadqiqotlar ko'rsatadiki, sakkiz soat davomida mashq qilishdan keyin uxlagan musiqachilar o'z vaqtida uyg'onadiganlarga nisbatan 20-30% aniqlikni oshiradi. Bu o'z uyqu jadvalini himoya qilishning muhimligini ta'kidlaydi, ayniqsa, ijro yoki o'qishdan oldin.

Kecha mashg'ulotining asosiy qismlari

Har bir komponent aniq tiklanish ehtiyojini qondiradi. Oddiy ishingizni asta-sekin o'rnating; doimiylik davomiylikdan ko'ra muhimroqdir. Uyquga yotishdan oldin 20~30 daqiqalik maxsus ishlarga harakat qiling.

Jismoniy dam olish va uzilish

O'yin davomida eng ko'p kuch topgan mushaklarni maqsad qilib oling:

  • Jaliqni tashlash: Tilning uchini oldinga tishlaringiz orasiga qo'ying va og'zingizni asta-sekin oching, chunki siz masseterda uzilish his qilasiz. 10 soniya davomida ushlab turing, 5 marta takrorlang. Ushbu usul shuningdek, yuqori bosimli o'yin paytida tez-tez to'sib turadigan temporalis mushakni ozod qilishga yordam beradi.
  • Qo'ng'iroqning yon tomoni bo'yinlari: O'tiring yoki baland turing, chap quloqingizni chap shoxringizga tashlang va sol qo'lingizni tortib, har bir tomondan 20 soniya ushlab turing. Qo'shimcha foyda uchun, suboqog' mushaklarini uzatib olish uchun qani biroz ko'taring.
  • Shoulder rolls:FLT:1 Shoulders backward 10 marta burchakni ochish va trapezius bo'shash uchun burchak rolls.
  • O'zingizning og'zingizni yoping va salqin so'zlang. Bu orbicularis orisdagi g'azabni aniqlikni talab qilmasdan ozod qiladi. Buni 30 soniya davomida qiling, so'ngra 10 soniya davomida dam oling, uch marta takrorlang.
  • Qol va qo'lning o'tishi: Trombonistlar va eufonium o'yinchilari uchun qattiq ushlab turadiganlar uchun bir qo'lni qo'lning qo'li bilan uzatib, boshqa qo'ldan tortib, barmoqlarini yon tomonga tortib olish uchun foydalaning.

Nasuv mashqlari

Ushbu vaqtdan foydalanib, asbobning qarshiligisiz nafas olish mexanizmini qayta mashq qiling:

  • O'z ichiga 4 soniya davomida burun orqali nafas olish, 7 soniya davomida ushlab turish, 8 soniya davomida og'iz orqali nafas olish. Bu vagus neerni faollashtiradi va yurak tezligini pasaytiradi.
  • Tasfaya to'plash: butunlay nafas oling, so'ngra nafas olishsiz qo'shimcha ikkita nafas olish. Sohish sekin. Bu o'q sig'imi hajmini kengaytiradi va interkostalarni uzaydi. Tuba o'yinchilari ayniqsa bundan foyda olishadi, chunki u butun o'q sig'ini past ro'yxat uchun zarur bo'lgan og'ir havo ustunlari bilan to'ldirish hissiyotini takrorlaydi.
  • O'tish nafaslari: O'tish nafasini chuqur nafas oling, so'ngra eshitilishi mumkin bo'lgan nafas bilan nafas oling. Mental teranlikni ozod qilish uchun 34 marta takrorlang. O'tish nafas olish tizimini qayta tiklaydigan tabiiy fiziologik mexanizmdir.
  • Diafragma ong: Yovuz dizda yonboshlayotgan holda, bir qo'lingizni qoringizga, boshqasini ko'krakingizga qo'ying. Qo'lingizni faqat qoringning qo'li ko'tarishi uchun nafas oling. 2 daqiqa mashq qiling. Bu past mis uchun zarur bo'lgan qorinning qo'llab-quvvatlash usulini kuchaytiradi.

O'yin-kulgi va parvarish

Yotoqdan oldin kamida 30 daqiqalik to'liq yuz dam olishiga ruxsat bering. Buzuqlik, og'iz ishlashi va tinch-totuvli qichqirish yo'q. Agar og'zingiz o'ziga xos charchagan bo'lsa, juda kam miqdorda yengil og'iz balsamini (mentol kabi zaharlovchi moddalarsiz) qo'ying va og'zingizni biroz oching. Ba'zi o'yinchilar yumshak og'iz himoyachisi kiyish bevoizlikdagi silishni oldini oladi va TMJni kechasi himoya qiladi. Og'iz yuvishiga moyil bo'lganlar uchun 5 daqiqa davomida og'iz yuvishni kamaytirishi mumkin, lekin tuproqni haddan tashqari sovuq qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Hidratatsiya va ovqatlanish

Hidratsiya mukoza membranasi sog'lig'i va mushaklarning elastikligi uchun muhimdir. Yotoqdan bir soat oldin 250500 ml suv yoki kofeinsiz o'simlik choy (chamomila, paprika) iching.

Maʼnaviy tushkunlik

Ko'pgina musiqachilar kechasi juda faol bo'lib qolishlariga to'g'ri keladi.

  • [[Body scan meditatsiya:]] O'tiring va ongingizni barmoqlardan bosh terigacha skaner qiling, g'amginlik joylarini ko'rib, ularni ongli ravishda ozod qiling. Bu ayniqsa qiyin o'tishlarni takrorlaydigan "qorib harakatlanuvchi ong" ga murojaat qilish uchun samarali.
  • O'quvda yaxshi o'tgan uchta narsani yozing. Bu muammolardan rivojlanishga e'tiborni o'zgartiradi. Texnik muammolar yoki xorliklar haqida yozishdan qoch; ularni ertasi kuni yangi ong bilan hal qilish mumkin.
  • Kichik ovoz bilan past sadoqatli (lo-fi) asbob-uskuna musiqasini tinglash sizning eshitish tizimingizni analitik tinglashdan ajratib qo'yishga yordam beradi. Kuchli dinamik kontrastlar yoki taxmin qilinmaydigan ritmlar bo'lmagan qo'shiqlarni tanlang.
  • Progressiv mushaklar relaksatsiyasi: Oyoqlardan boshlab har bir mushak guruhini 5 soniya davomida g'ayratga solib, keyin 10 soniya davomida ozod qiling. Oyoq, qorin, ko'krak, shoulders, qo'llar, bo'yni va yuz orqali ishlating. Bu tizimli ravishda qolgan o'yin g'ayratini kamaytiradi.

Uyqudan foydalanish

Uyqu muhitini yarating:

  • Yotoqxonangizning haroratini 18°21°C (65°70°F) gacha saqlang.
  • Yoritish uchun qoralik pardalaridan yoki uyqu maskasi bilan foydalaning.
  • O'zgacha usul bilan esa, rangni buzish va so'zlarni qoplash uchun ventilatordan foydalaning.
  • Yotoqxonadan barcha elektron qurilmalarni olib tashlang yoki kamida ikki soat oldin ko'k yorug'lik filtrlash rejimini qo'shing.
  • Yotoqdagilar orqaga o'rtacha mustahkam turishga, yondagilar esa shoxlar kengligiga mos keladigan yumshoq ust qatlamga ega.

Yogʻi muzokarachilar uchun kechasi boʻyicha qadam boʻyicha yoʻl

Quyidagida barcha komponentlarni birlashtiradigan batafsil jadval keltirilgan. Kechki vaqtni o'zingizning kechaingizga moslashtiring, ammo tartibni saqlang: avval sovutish, keyin jismoniy dam olish, so'ngra nafas olish, so'ngra og'izdan dam olish, so'ngra hidratatsiya/zuyalanish, so'ngra ongli dam olish.

  1. So'nggi mashq seansidan so'ng, og'iz yoki asbobda uzoq tonlarni dinamik yoki sessiyalangan holda o'ynang. Yaxshi, ligato bog'lanishlarga e'tibor qarating. Pedal rejistriga tushib, bo'shliqni asta-sekin uzatib boring. Bu juda kuchli bo'lgan mashqdan to'xtash uchun to'satdan tushishni oldini oladi. Muskalar spasmiga sabab bo'lishi mumkin.
  2. O'zingizning ko'nglingizda ko'rinadigan ko'rinishlarni ko'rsating. O'zingizning ko'nglingizda ko'rinishsiz ko'rinishlarni ko'rsating.
  3. Tasbeh mashqlari (5 daqiqa) 4 ta sikl davomida 4-7-8 modeldan foydalaning, so'ngra 2 ta sikl davomida nafas olishni to'plash. Pastki qovurg'ularingiz va orqa tomoningizda kengaytirilganini payqasangiz. Kuchlamang; maqsad - bu dam olish, samolyot quvvati sinovlari emas. Agar siz o'zingizni yorqin his qilsangiz, to'xtatish vaqtini kamaytiring yoki sekinroq nafas oling.
  4. O'yinchog'ingiz dam olsin (hel kamida 30 daqiqa) ]
    O'zingizning og'zingizdagi har qanday og'zaki faoliyatdan voz keching. O'zingizning og'zingizni bir joyda saqlang, lekin dam oling. Bu issiq, kofeinsiz ichimlik uchun yaxshi vaqt. Agar gapirish kerak bo'lsa, suhbatni qisqa va past hajmda saqlang.
  5. Hidratatsiya va yengil ovqat (agar kerak bo'lsa)
    Suvni sekin iching. Agar och bo'lsangiz, banan-mandol kombinatsiyasini yoki tabiiy melatonin mavjud bo'lgan bir qadah chirimli cherry juftini iste'mol qiling. Kofein va spirtli ichimliklardan butunlay chetlanish. Spirtli ichimlik sizga uxlashga yordam berishi mumkin, ammo u kechasi uyquni parchalaydi va REM vaqtini qisqartirish.
  6. Mental Wind-Down (1020 daqiqa)
    35 daqiqa mashq jurnalida yozing: yaxshi his qilganingizni, nima ishlashi kerakligini qayd eting va ertangi kun uchun niyat o'rnating. Keyin mulohaza yuriting yoki qisqa yo'naltirilgan uyqu hikoyasini tinglang. Boshingizda muammolarni hal qilishdan yoki muammoli o'qishni repetitsiya qilishdan qoching. Agar o'zingizning ongingizda bir o'qishni davom ettirsangiz, uni ovoz eshitmasdan sahifada tasavvur qiling. bu kognitiv va eshitish to'plarini ajratib beradi.
  7. O'tishga ketish va har kuni bir xil vaqtda uyg'onish, shu jumladan dam olish kunlari ham. 79 soat vaqtni maqsad qiling. Yotoqdan 45 daqiqa oldin shamolni o'chirib qo'ying. Agar siz vaqt zonalaridan o'tsangiz, kuniga 15 daqiqacha asta-sekin o'zgartirishingiz kerak.

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash amaliyotlari

atrof-muhitni optimallashtirish

Yotoqxonada, ayniqsa quruq iqlimda yoki qishda sovuq rangli boshoq namlantirgichdan foydalanish haqida o'ylab ko'ring. Qurig'i havo og'iz va bo'yni mukoza membranasini dehydratlaydi, bu esa ertalab o'ynashni qattiq his qiladi. 4060% ga yaqin namlik ideal. Yotoq yonidagi kichik boshoq ham og'izning g'azabini kamaytirishi mumkin. Agar siz uxlayotganda og'iz bilan nafas olsangiz. Allergiyalarga ega bo'lganlar uchun yuzni tozalash uchun HEPA filtrini ishlating.

Oddiy ishingizni kuzatish

Ikki hafta davomida oddiy logni saqlang. Yotoq vaqtingizni, uyqu sifati (15 scale) va uyg'onganingizda embucheraning yangiligi subʼektiv bahosini (15) ko'ring. Vaqt o'tishi bilan namunalar paydo bo'ladi. Agar siz ertalabning doimiy qatlamligini payqasangiz, sovutishingizni uzaytirishingiz yoki ko'proq namlikni qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar tez-tez uyg'onsangiz, ekran foydalanishini yoki kofein iste'molini tekshiring. ma'lumotni aniq qadamlarni o'zgartirish uchun foydalaning. Masalan logga kirish quyidagicha bo'lishi mumkin: "Yotoq 10:30 PM, uyqu 4, embucher 3, bir marta 2 da uyg'onadi. So'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi. Ertalabgi so'nggi so'nggi. " Ushbu turdagi ma'lumotlarga asoslangan moslash sizning ehtiyojlaringizga muvofiq rivojlanishini ta'minlaydi.

Ogʻriq uchun keskin taʼlim

Agar siz og'ir o'yin kunidan keyin mushaklarning og'riqlarini ko'rsangiz, uzish rutiningizdan oldin ta'sirlangan joyga (qo'lquni, yig'inlari, shoxlari) iliq kompres qo'shing. Issiqlik qon oqimini oshiradi va qattiqlikni kamaytiradi. O'tkir ildizlanish (tuflanganlik, keskin og'riq) bo'lmasa, muz qo'shmang. Xronik mushaklarning g'azabida issiqlik afzal. Trapeziusdagi qo'zg'atish nuqtalari uchun, orqa va devor o'rtasida joylashtirilgan tennis to'pasi o'z-o'zidan qo'zg'atish imkonini beradi. 30 soniya davomida mayofasni yengil ravishda aylantiring, chuqur nafas oling. yuzdagi qo'zg'atish nuqtalari uchun 10 soniya davomida yig'atish nuqtalariga yengil bosimni qo'shish uchun barmoqlaringizning uchlarini ishlating, so'ngra sekunda asta-sekin qo'zg'atish.

Ishlab chiqarish jadvallariga integratsiya

Katta konsertdan keyin sovuqlikni 15 daqiqaga uzaytiring va ongli dam olish vaqtini 30 daqqa oshiring. Ish ko'rsatishdan adrenalin soatlab davom etishi mumkin, shuning uchun faol ravishda pastga o'tish muhim. Turda, hatto to'liq ro'yxatni tugatolmasa ham, kamida nafas olish va uzish qadamlariga ustuvorlik bering. Turniq yosti, uyqu niqoblari va shovqinlik to'sqinlik qilish quloqlarini o'chirib olish mehmonxona xonalarida muhimdir. Agar siz boshqa vaqt zonasida bo'lsangiz, o'zingizni ertalab yorug' yorug' nurga duchor qiling, bu esa sirkadian ritmini qayta tiklaydi.

Yovuz xatolardan qochish kerak

  • O'yinlarni bajarishda davom eting. O'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga, o'yinlarni o'ynashning o'rniga o'ynash.
  • O't qo'riqchisi bilan bog'liq bo'lgan qo'riqchi bilan o'zingizni himoya qiling.
  • O'tishdan oldin spirtli ichimlik ichish REM uyqusini buzadi va to'qimalarni dehydratatsiya qiladi, bu esa tiklanishning oldini oladi.
  • O'tishdan oldin murakkab o'tishlarni mashq qilish miya faol, tahliliy rejimda saqlanadi.
  • Ro'yxatni ritual sifatida emas, balki tekshiruv ro'yxati sifatida qabul qilish.
  • Joriy konsertdan keyin o'zingizni o'zgartirishni yoki sayohat qilishni e'tiborsiz qoldirish, sovutishingizni uzaytirish va ongingizni sovutish vaqtini oshirish. Turda kamida nafas olish va uzish qadamlariga ustuvorlik bering.
  • Ertalab hidratatsiyani e'tiborsiz qoldirish kechki mashg'ulotlarning yarmigina. Kechasi yo'qolgan suyuqlikni almashtirish uchun kamida 250 ml suv bilan uyg'onganingizdan so'ng qayta hidratlash.
  • O'yin-kulgi o'tkazish vaqtini o'tkazing.

Xulosa

Kechalik odatni o'rnatish mukammallik haqida emas, balki tanangiz va miyangizga past musiqa o'ynashning noyob talablaridan xalos bo'lish uchun eng yaxshi imkoniyat berish haqida. Haftalar va oylar davomida, bilgan holda sovutish, uzish, nafas olish va dam olishning to'liq ta'siri chidamlilik, ton sifati va izchillikdagi o'lchovli yaxshilanishga aylanadi. Faqat ikki yoki uchta komponentdan boshlang va odat mustahkamlanayotgan sayin ko'proq qo'shing. Kelajakdagi o'zingiz orkestrda o'tirib, uzoq iboralarni osonlik bilan o'ynashingiz sizga minnatdorchilik bildiradi.

Musiqchilar uchun uyqu fiziologiyasi haqida ko'proq o'qish uchun uyqu jamg'armasining uyqu gigiyenasi qo'llanmalariga qarang. Va aniq nafas olish usullari uchun, ushbu funksional tiklanish uchun nafas olish mashqlarining ko'rib chiqilishini ko'ring. Bundan tashqari, FLT:8 Musiqlarning sog'liqni saqlash veb-sayti [[Journal of Musicians' Health]] ]] [[Musiklar sog'ligi]] bilan bog'liq bo'lgan salomatlik masalalariga doir tenglamlik bilan ko'rib chiqilgan tadqiqotlarni nashr etadi.