Nima uchun past temirli o'yinchilar har kuni suvni saqlashga birinchi o'rinda bo'lishlari kerak

Tuba, eufonium, trombon va sousaphon musiqachilar uchun tovushingiz sifati asarni og'zingizga qo'yishdan oldin boshlanadi. Suvlanish - bu og'izning qanchalik erkin titrayotganini, diafragmaning qanchalik samarali qisqartirilganini va qiyin o'tishni qancha davom ettirishingizni belgilaydigan eng muhim omil.

Hatto tanasi og'irligining 12% gacha yengil suyuqlik yetishmasligi ham mushaklarning chidamliligini va ongni ta'minlashga xalaqit berishi mumkin. Past rangli musiqachilar uchun bu ko'p bo'lmaydigan hujum, uzoq tonlarda erta charchash va yuqori rangni saqlashda qiyinchilikka uchraydi. Milliy sog'liqni saqlash institutlari dehidratsiya qon hajmining kamayishini, yuragingizni og'irroq ishlashga majbur qilishini va og'ir mushaklarga kislorod yetkazib berishni cheklashni bildiradi.

Tanangiz sportda suvdan qanday foydalanadi

Suv musiqa o'ynash paytida bir nechta muhim rol o'ynaydi. Bu qo'l og'iz va og'izning bo'g'inlarini bo'g'ishaydi, bu esa og'izlarning aralashmas ravishda shovqin qilishlariga imkon beradi.

Mexanik foydalardan tashqari, suv issiqlikni tartibga solish uchun muhimdir. Marshing bandini ijro etish ko'pincha quyoshga to'g'ridan-to'g'ri duch kelishni va jismoniy harakatlarni o'z ichiga oladi, bu esa sizning asosiy haroratingizni oshiradi. terlanish tanangizning asosiy sovutish mexanizmi hisoblanadi, ammo u suyuqlik va elektrolitlarni ham kamlashtiradi. To'g'ri almashtirishsiz ishingiz pasayadi va issiqlik bilan bog'liq kasalliklar xavfi oshadi.

"Sakkiz shisha" qoidasi ustidan: ovqatlanishingizni har xillashtirish

Kuniga sakkiz 8 oz shisha berish keng tarqalgan tavsiya - bu aholi o'rtacha bo'lib, 180 funtlik trombonist yoki 250 funtlik tubchi uchun retsept emas. Kundalik suyuqlik maqsadingizni o'lchamlarda aniqlash uchun tana og'irligini 0,40,6 ga ko'paytirish aniqroq usuldir. 200 funtlik o'yinchi uchun bu asos sifatida 80120 oz (2.53.5 litr) ni anglatadi, shuningdek har qanday mashq yoki uzoq vaqt o'ynash seanslari uchun qo'shimcha suyuqlik.

Urin rangidan foydalanish amaliy ta'sirchan vosita bo'ladi. Yashashli cho'g' yaxshi hidratatsiyani ko'rsatadi; qorong'u sariq yoki amber ichish kerakligini bildiradi. Yana bir oddiy sinov - teri shishishish: agar qo'lingizning orqa tomonidagi teri shishilgandan keyin bir zumgacha yuqori bo'lsa, siz dehydratlangan bo'lishingiz mumkin.

Elektrolitlar: Mushak signallarini yo'naltiruvchi vositalar

Suvning o'zi tuzni yo'qotganda, tuproq va mushaklarning to'g'ri faoliyatini saqlab qolmaydi. Natriy, kalium, magnezium va kalsiy mushaklarning qisqarishi va dam olishiga olib keladigan elektr energiyasini olib keladi.

  • Natrium (FLT:0) - terda yo'qolgan asosiy elektrolit. Ichki mashqlar paytida suv shishaga yuqori sifatli dengiz tuzining kichik bir cho'pchasini qo'shish suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi. Agar iloji bo'lsa, yod va anti-qovurish vositalari bilan dasturxon tuzidan qoching.
  • Potassium nerv impulslarini va mushaklarning qisqarishlarini tartibga solish uchun natriy bilan ishlaydi. Banana, namirtka, kartoshka va yarim yashil yog'lar ajoyib manbalardir.
  • Magnezium 300 dan ortiq ferment reaksiyasini qo'llab-quvvatlaydi, shu jumladan mushaklar damlanishini nazorat qiladi. Muzikchilar orasida kamchilik keng tarqalgan, bu g'amginlik va yomon tiklanishga olib keladi. Kempik urug'lari, badmonlar, spinax va qora shokolad boy manbalardir. Magnezium glicinat qo'shimchasi (200400 mg uxlashdan oldin) uyqu sifatini yaxshilash va keyingi kundagi mushaklar og'rig'ini kamaytirishi mumkin.
  • Kalsium mushak tolalarida stimul-respons birlashtirilishi uchun muhimdir. Sotuv mahsulotlari, mustahkamlangan o'simlik sutlari va sardinalar kalsiumni ta'minlaydi. Sotuv mahsulotlaridan qochsangiz, absorpsiyaga yordam berish uchun D vitamini bilan qo'shimchalarni ko'rib chiqing.

Komersiyaviy sport ichimliklari ko'pincha bir porsiyaga 1015 gram shakarni o'z ichiga oladi, bu esa energiya o'sishiga sabab bo'lishi mumkin. Yaxshi tanlov - suvda eritilgan nol shakarli elektrolitli tabletka yoki limonni siqib olgan oddiy g'oyani suv. Ko'p soatlik parada yoki repetitsiya paytida tanangizning natrium darajasini ortiqcha qondirishdan qochish uchun oddiy suv va elektrolitli ichimlik o'rtasida almashtirish.

Kichik yulduz musiqachilar uchun amaliy hidratatsiya ro'yxati

  • O'shagidan uyg'onish hidratatsiyasi:FLT:1 O'shagidan uyg'onishdan so'ng darhol 1620 oz suv iching. Suv iste'mol qilinmaganidan keyin 6 dan 8 soatgacha badaningiz tabiiy ravishda dehydratlanadi.
  • O'yinni boshlashdan 30 daqiqa oldin 812 oz iching. Soyuq suv qo'rqoningizni siqishi mumkin; xonaning haroratidagi suv nafas olish yo'llaringizda osonroq.
  • ]Tushlar o'rtasida: Katta miqdorda yutib yuborishning o'rniga kichik va tez-tez yutib yuboring.
  • Uzoq tanaffus paytida: Agar siz ikki soatdan ortiq davom etadigan repetitsiyada bo'lsangiz, tanaffus paytida 1216 unsiya suyuqlikni iste'mol qiling.
  • O'yin davomida yo'qotgan og'irlikning 150 foizini almashtirish.
  • Kechalari suvni ichishni to'xtatish: uxlashdan oldin faqat ozroq iching.

Tanangizni temirning doimiy ishlashini ta'minlash

Ozuqa - eng past va yuqori sifatli oziq-ovqat mahsulotlarining ikkinchi ustunidir. Hidratatsiya o'z vaqtida mexanik funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi, lekin ovqatlanish energiya zaxiralarini, mushaklarni tiklash qobiliyatini va uzoq mashg'ulot va konsertlarda kognitiv keskinlikni belgilaydi.

Ko'l hidratlari: Mushaklar va miyangiz uchun asosiy energiya manbai

Miyangiz deyarli faqat glikozga bog'liq bo'lib, energiya uchun, mushaklar esa glikojenni tezkor o'yin paytida tezkor foydalanish uchun saqlaydi. Kam karbohidratli ovqatlanish sizni murakkab o'yinlar paytida sekin va ongli bo'lib qolishga olib keladi. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]]]] [[FL:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T

Glikozning sekin va doimiy ravishda chiqarilishi mumkin bo'lgan murakkab uglevodlarni tanlang: avlodan, quinoa, qalin toshli rizdan, shirin kartoshkalardan, fasulyolardan va butun mevalardan.

Oqsil: bo'shliq mushaklarini qurish va ta'mirlash

O'yin paytida og'zingiz va og'zingiz atrofidagi kichik, tez tiklanadigan mushaklar doimiy mikrotravumalarga duch keladi. Ular tuzatish va mustahkamlanish uchun sifatli oqsillarga muhtoj. Nuruvni qo'llab-quvvatlaydigan diafragma va asosiy mushaklar ham etarli oqsil iste'molidan foyda oladi. Har kuni tana og'irligi kilogrammiga 1,21,7 gram oqsilni iste'mol qiling, uch yoki to'rtta ovqatda teng tarqaling.

  • To'liq oqsillar (barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi): tuxum, tovuq, baliq, go'sht, sut mahsulotlari, soya, quinoa.
  • To'liq emas bo'lgan oqsillar: fasulyo, lentika, yong'oq, urug'lar.
  • O'yindan keyin tiklanish: mashqni tugatgandan 30 daqiqa o'tgach 2030 gramli oqsil manbai mushaklarni tiklashni tezlashtiradi.

Yog'i: miyaning ishlashi va iltijolarni kamaytiradi

Sog'lom yog'lar kognitiv ishlash uchun zarur. Ko'rish-o'qish, transpozitsiya va xotira eslash barcha samarali neyron signallashdan bog'liq. Omega-3 yog' kislotalari, ayniqsa, qo'shmalarning qattiqligiga va yomon tiklanishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan tizimli ildiz otishni kamaytiradi. Salmon, makrel, yong'oq, lin urug'lari va avokado kabi manbalarni muntazam ravishda o'z ichiga oladi.

Qizilgan oziq-ovqat va qayta ishlangan go'shtlardan olingan to'ylangan yog'lardan ehtiyot bo'ling.

Tovushingizga ta'sir qiladigan mikronutrientlar

  • Temir:FLT:1]] Temir yetarli bo'lmasa, sizning qizil qon hujayralaringiz mushaklaringizga etarli miqdorda kislorodni olib borolmaydi. Charchaklik, nafas olish qiyinligi va sochiq dudlar ogohlantirish belgilari hisoblanadi. Qizil go'sht, spinax, lentil va mustahkamlangan donlar yaxshi manbalardir.
  • B-kompleksi vitaminlari (B6, B12, folat):FLT:1] Bu oziq-ovqatni ishlatiladigan energiyaga aylantiradi va mielin shishining tuzumini tuzatadi. Butun donlar, tuxumlar, qora bargli yashil mevalar va oziq-ovqat xamirlari boy manbalardir. B12 deyarli faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud, shuning uchun veganslar qo'shimchalarni ko'rib chiqishi kerak.
  • D vitamini: kalsiumni o'z ichiga olish va immunitet funktsiyalariga muhim ahamiyatga ega. Ko'plab musiqachilar ichimlik mashg'ulotlari jadvallari tufayli past darajada bo'lishadi. Quyoshga duch kelish va mustahkamlangan oziq-ovqatlar yordam beradi; qon tekshiruvi qo'shimchalar kerakligini aniqlashi mumkin.
  • Zink: Yuraklarni sog'ayishni tezlashtiradi (shu jumladan og'izlar bo'g'riligi) va immun mudofaa tizimini qo'llab-quvvatlaydi.

O'yindan oldin ovqatlanish vaqti va tarkibi

Ishlab ko'rishdan oldin oxirgi ovqatlanish vaqti nafas olish samaradorligingizga va ovqatni sezgirlashga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi.

  • O'yindan 34 soat oldin: O'rtacha oqsil, murakkab karbohidratlar va sog'lom yog'lar bilan muvozanatli ovqat ye. Misol: qovurilgan salmon, pishirilgan shirin kartoshka va zeytun yog'i bilan bug'da tayyorlangan brokoli.
  • O'ynashdan 12 soat oldin: O'zingizga osonlikcha o'zlashtiradigan yengil ovqatni oling. Misollar: yong'oq yog'i, banan yoki mevalar bilan kichik bir idish avat unlari.
  • Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, tez haddan tashqari o'zlashtiradigan sof uglevodorot manbaini tanlang, masalan, bir necha pretzel yoki sport jelini. Ba'zi o'yinchilar bir osh qavatli asal ularni og'irlashmasdan darhol energiya berishi mumkinligini aniqlaydilar.
  • O'tkazib yuborilgan yoki yog'li oziq-ovqat, katta miqdordagi sut mahsulotlari (ba'zi odamlarda phlegm ishlab chiqarishni oshiradi), karbonatli ichimliklar (gaz puflanishi) va sharbatli taomlar (reflux xavfi).

Uzoq mashg'ulot va o'yinlarda ovqatlanish

Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt o'ynasangiz, jigaringizdagi glikogen zaxiralari to'liqlanadi.

  • Quritilgan mevalar (kesh, albom, roza)
  • Tirikni yong'oq, urug' va bir necha qora shokolad chiplari bilan aralashtiring
  • Badam yog'i bilan riz keklari (shaxsiy paketlar)
  • Bolalar uchun gulva yoki chiroyli payvand
  • Qattiq qaynatib olingan tuxumlar (soyuqxonaga joylashtiring)
  • O'z-o'zidan o'tkazilgan olma sumkasidan

O'zingizning ovqatingizni suv yoki eritilgan elektrolitli ichimlik bilan birlashtiring.

O'yindan keyingi tiklanish: to'ldirish va ta'mirlash

Kuchli o'yindan keyin 30 daqiqalik oyna mijozlaringiz glikogen to'ldirilishi va oqsil sinteziga eng ko'p quloq tutadigan vaqt. 3:1 yoki 4:1 miqdoridagi urug'lik hidratlari-protinning nisbatiga erishish. Ushbu optimal nisbatni Amerikaning sport tibbiyot kollejining tadqiqotlari qo'llab-quvvatladi.

  • Chocolate sutida (qo'l-quruq yoki to'liq sut) to'liq nisbat mavjud, shu bilan birga suyuqlik, elektrolitlar va kalsiy mavjud.
  • Banana, yunon yogurt, bir qoshiq ispanak va bir qoshiq protein kukunidan tayyorlangan smoothie.
  • Turkiya va avokado sandvichi to'liq donli non bilan yon tomchi shoxobosh qismlari bilan.
  • Hammus to'liq bug'doy pita va cherry pomidorlari bilan.
  • Qora fasulyo, bo'g'imlangan tovuq, salsa va cho'zilgan avokado bilan riz qavachasi.

Agar og'ir terlayotgan bo'lsangiz, suv yoki elektrolitli ichimlik bilan hidratlashni davom ettiring.

Barqaror kundalik ro'yxatni yaratish

To'liqlikdan ham muhimroqdir. Har hafta o'yin-kulgi yo'nalishida bir yoki ikki kichik o'zgarish kiritib, o'yin-kulgingiz qanday o'zgarishini kuzating.

Ertalab (6:00 AM)

  • Ertalab kofe yoki choy ichishdan oldin 1620 unsiya suv iching.
  • Masalan, ikki dona tuxumli tuxumli tuxumli tuxum, avokado va to'liq donli to'st bilan to'ldirilgan tuxumli tuxum, yong'oq, ko'k meva va bir cho'p proteinli kukun; spinax, banan, lin urug' va sut bilan tayyorlangan smoothie.
  • Agar siz ertalab o'ynashsangiz, birinchi notlaringizni olishdan kamida 60~90 daqiqa oldin kechki ovqatni tugating.

Tushlik (12 min 2 soat)

  • 32 unsiya suv shishalaringizni to'ldiring va uni ish yoki maktab kuningiz oxirigacha tugatishga harakat qiling.
  • O'tmishda o'zingizga yog'och, rangli sabzavot va to'liq donlarni o'qib ovqatlaning.
  • Agar kechki payt mashq qilsangiz, taxminan 60 daqiqa oldin kichik karbohidratli mayda ovqatni (banana yoki riz kekini) yeying.

Tunda/tunda: mashq va ijro (3:00 PM)

  • Suv shishalaringizni to'xtatganingizda ushlab turing va mashqlar o'rtasida bir qoshiq iching.
  • Agar repetitsiya ikki soatdan oshsa, o'rta qismida kichik ovqat yeying (masalan, bir necha badam va bir necha quritilgan apricot).
  • O'yindan keyin, 3060 daqiqalik oltin oyna ichida tiklanish ovqatini iste'mol qiling.
  • Kechasi ham hammomda bo'lmaslik uchun, kamida bir soat oldin suvni to'ldiring.

Kechki shamol quyosh bo'lib (9:11 PM)

  • O'zingizni tinchlantirish va salbiy hidratatsiya qilish uchun bir qoshiq kamomila yoki pespira mintli o'simlik sharobini iching.
  • Agar mushaklar og'rig'i bo'lsa, bir stakan chirish sharbi ichimliklarni davolash va uyqu sifatini yaxshilaydigan antiinflammator moddalarni beradi.
  • O'yin paytida paydo bo'lgan g'am-qayg'ularni yengillashtirish uchun, iliq suvga cho'kish yoki suvga cho'mish va boy bo'yin va shoxlarini yumshatish.

Hayot tarzi harakatlaringizni ko'paytiradigan omillar

O'yinchilar o'yinlarni yaxshilab o'ynashadi, ammo o'yinlarni yaxshilab o'ynash uchun o'yinlarni yaxshilab o'ynashadi.

Oʻpkalar uchun aerobik mashq

Kardiyovaskulyar mashq, masalan, yugurish, uyushtirish yoki velosiped haydash tanangizning kislorodni olish va yetkazib berish qobiliyatini yaxshilaydi. Bu yuragingizni mustahkamlaydi, nafas olish mushaklaridagi mitokondrial zichlikni oshiradi va o'ta muhim o'pka quvvatini oshiradi.

Yurak va qo'l usuli

Kam rangli o'yinlar to'liq nafas olish bosimini qo'llab-quvvatlash uchun doimiy yirik mustahkamlanish talab qiladi. O'tkirlik, o'lik bug'lar va qushlar bilan o'ynash kabi transversal qorin, oblik va multifiduslarni maqsad qilgan mashqlar chidamlilikni oshiradi. Kuchliroq orqa va shoxrali mushaklar (qizlar, yuzning tortib, orqa tomiri) sizning holatingizni yaxshilaydi, sababi bilan qovurg'ingiz to'liq kengayadi. Yomon holat qovurg'ini buzadi va nafas olishni cheklaydi.

Uyqus: eng yaxshi davolash vositasi

Yotoqning chuqurligi davomida o'sish hormoni chiqarilgan, bu mushaklarni tiklash va xotiralarni mustahkamlashni rag'batlantiradi. Har kecha 79 soat davomida kortizolni tartibga solishga yordam beradi, bu immunitet funktsiyalarini va glikogenni saqlashni buzishi mumkin bo'lgan stress hormoni.

Nisha bilan tanishish va ong xotirjamligi

Ishlab chiqarish tashvishlari eng yaxshi jismoniy tayyorgarlikni bekor qilishi mumkin. Har kuni besh daqiqa davomida asbobsiz diafragma nafas olish mashqlarini o'tkazish nerv tizimingizni bosim ostida tinch qolishga o'rgatadi.

Yovuz xatolardan qochish kerak

  • Faqat chanqoqlikka tayaning. Chanqoq bo'lganingizda, siz allaqachon kamgina dehydratlangan bo'lasiz.
  • O'yin o'tkazishdan oldin ko'p kofein iste'mol qilish. Kofein yengil diuretik va tashvishni oshirishi mumkin. O'yin o'tkazishdan uch-to'rt soat oldin bir qadah kofe iste'mol qilish cheklang va energiya ichimliklaridan butunlay chetlanish.
  • O'yin kunlarida kechki ovqatdan tashqari ovqatlanish. Bir kecha ro'za tutish jigar glikogenini kamlashtiradi. Miyangiz va mushaklar ishlashi uchun yoqilg'iga muhtoj.
  • O'yindan uch soat ichida og'ir va yog'li ovqatlarni iste'mol qilish.
  • O'yin o'ynashdan oldin katta miqdorda suv ichish. Bu oshqozonni va urinishning shoshilishiga sabab bo'lishi mumkin.
  • O'tkirlik belgilarini e'tiborsiz qoldirish. Elektrolitsiz ortiqcha oddiy suv ichish hyponatremyaga (qon sodiumining pastligi) olib kelishi mumkin, bu bosh og'rig'i, pichoqlik va chalg'itishga sabab bo'ladi.

Hamma narsani birlashtiring: harakat rejaingiz

Har bir tavsiyanani bir vaqtning o'zida amalga oshirishingiz shart emas. Eng katta qiyinchilikni bartaraf etadigan amaliyotlar bilan boshlang. Uchinchi harakatda charchaganmisiz? O'yindan oldin va o'yin ichida uglevodorlar va hidratatsiyaga e'tibor qarating. Og'zingiz zich va javob bermayotgan his qilyaptimi? Ertalabgi hidratatsiya va elektrolitlar muvozanatini ta'kidlang. Kuchli repetitsiyalardan keyin sog'ayib ketish sekinmi? O'yindan keyin protein va uglevodorlar o'yinini ustuvor ko'rsating.

Vaqt o'tib, bu odatlar avtomatik bo'lib qoladi va o'yiningiz metabolik ehtiyojlar bilan cheklanmaydi.