Nima uchun past temirdan foydalanishning vaqti muhim

Kam metall asboblari - trombon, eufonium, tuba va bass trombon - tanangizga o'ziga xos talablarni qo'yadi. Siz nafas olish tizimingizga bog'liqsiz, kuchli havo oqimi ishlab chiqarasiz; og'zingizning titrashini nazorat qilish uchun og'zaki mushaklar; va yurak va orqa mushaklar holatni va havo oqimini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu jismoniy tizimlar kun davomida statik emas. Ular mushaklar kuchini, o'pka funktsiyasini va ong aniqligini ta'sirlaydigan sirkadian ritmlarga rioya qiladilar.

Tanangiz tabiiy ravishda tayyorgarlik ko'rgan vaqtda mashq qilish har bir daqiqaga ko'proq samara keltiradi. Masalan, samolingizning funksiyasi kechki payt va kechki payt eng yuqori darajada bo'lishi mumkin, ammo yaxshi motorni boshqarish va og'izlar moslashuvi ertalabgi issiqlikdan keyin eng yaxshi bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, charchagan yoki shoshilinch bo'lganingizda mashq qilish g'amginlik, yomon ton va samarali o'rganishga olib kelishi mumkin. Vaqt shuningdek, siz chuqur mashq qilishingiz mumkin bo'lgan tinch, uzluksiz slotsda diqqat qaratish qobiliyatingizga ta'sir qiladi, bu esa ko'nikmalarni oshirib boradi.

Bundan tashqari, kunning vaqtidan bog'liq atrof-muhit omillari, masalan, atrofdagi shovqin, joyning mavjudligi va boshqalarning mavjudligi o'tirishni kuchaytirishi yoki to'sqinlashtirishi mumkin. Ushbu o'zgaruvchilarni tushunish sizga jismoniy jihatdan barqaror va amalda barqaror bo'lgan odatni yaratishingizga yordam beradi.

Kam temirdan foydalanish uchun eng yaxshi kun

Garchi hamma uchun yagona javob bo'lmasa-da, sport o'yinlari va muzokaralar pedagogikasi bo'yicha tadqiqotlar ko'pchiligi uchun yaxshi ishlaydigan uchta keng oyna haqida ma'lumot beradi.

Ertalab mashq qilish (soat 8:00 AM 11:00 AM): Yangi nafas olish va diqqatli texnikani o'rganish

Ertalab past rangli musiqachilar uchun bir nechta afzalliklar mavjud.Kechki uxlaganingizdan so'ng, samolingiz eng aniq holatda va tushib ketadi va bu osonroq va samarali nafas olish imkonini beradi.

Biroq, mushaklar va og'izlar faoliyatsiz bo'lganidan keyin qattiq bo'ladi. Zararlanishdan qochish uchun sekin, bilgan holda issiqlanish zarur. O'zingizning nafas olish mashqlaridan boshlang: og'zingiz orqali chuqur nafas oling, pastki qovurg'ular va qorinlarni kengaytiring, keyin 1015 soniya davomida nazorat qilingan shish bilan sekin nafas oling. Bir yoki ikki daqiqa davomida og'izlarsiz og'izlarni erkin shishish bilan davom eting. So'ngra oddiy sirenlar va glisandoslar o'ynash bilan og'izlarni shishishga o'ting. Keyingina asbobingizni olib, uzoq tonlar va yengil shishish bilan boshlash. Bu rivojlanish asta-sekin og'iz mushaklariga qon oqimini oshiradi va nafas olish tizimini uyg'otadi.

Ertalabgi mashg'ulotlar, masalan, o'tish, qo'shish usuli va interval tadqiqotlari kabi texnik ish uchun ideal. Miyo yangi ma'lumotlarni tezda o'zlashtirib, aniq tuzatishlar kiritishi mumkin. Oddiy ertalabgi mashg'ulot bloklari sifatga ko'proq e'tibor qaratib, 45~60 daqiqa davom etishi mumkin. Kuchga qaraganda sifatga e'tibor qaratish. Kuchga ko'proq harakat qilmang.

Erta kechki mashq (1:00 PM3:00 PM): Tonsni rivojlantirish va musiqaviylik

Erta kechki payt tanani harorat va reaktsiya vaqtining oshishi boshlangan, ammo energiya muvozanatli tushlik bilan ovqatlansa nisbatan barqaror qoladi.

Ovqatlanishdan keyin ovqatlanish tizimi faol bo'ladi, bu esa og'ir ovqatni yeganingizda nafas olishni qisqacha kamaytiradi. O'zingizning ovqatingizni yengil saqlang va sut mahsulotlari yoki og'ir yog'lardan qoching.

Ushbu blok davomida butun dinamik doirada uzoq tonlarga e'tibor qarating. Ovozingizning asosiy qismini tinglang: u markazlashtirilganmi? ovoz o'zgaradimi? vibratoning (agar siz o'zingizning asbob uslubingizga mos bo'lsa) tezligi va kengligi bilan ishlash. Legato tilidan marcatogacha bo'lgan turli xil qo'shma so'zlamalar bilan o'ynashni mashq qiling va dinamik kontrastlar bilan tajriba qiling. Bu shuningdek, katta past bosma o'yinchilarning qo'shiqlarini o'rganish uchun ajoyib vaqt.

Tundagi mashq seanslari 4590 daqiqa davom etishi mumkin, lekin energiya tabiiy ravishda pasaygan paytni eslang. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, besh daqiqa yuring, suv iching yoki qayta tiklanish uchun qisqa bir qayta o'ynash tartibini bajaring. Shuningdek, seansni ikki qisqa blokga bo'lib o'chirishingiz mumkin20 daqiqa ton ish bilan aralashuv, keyin 20 daqiqa musiqaviylik (frasizatsiya, tarjima).

Kechki kechki paytdan kechki paytgacha (tushkun soat 4 dan 7 gacha): Sabr-harakat va to'liq repertuar

Kechqurun tanangizning har kuni yuqori haroratga yetib, mushaklar har kuni ishlashi uchun to'liq issiq bo'ladi. Bu jismoniy mashq uchun ideal o'rinadir: chidamlilikni rivojlantirish, uzilgan o'yinlarni o'ynash va to'liq etudlar, bitiklar yoki sololarni o'ynash.

Ushbu blokdan yuqori intensivlik bilan takrorlash uchun foydalaning. Masalan, qiyin o'tish ustida avtomatik bo'lguncha qayta-qayta ishlash. Metronom bilan mashq qiling, asta-sekin tempolar oshadi. Bu, shuningdek, uzoq vaqt davomida sakkizinchi nota yoki forteda o'n oltinchi notalarni o'tkazish uchun yaxshi vaqtdir, bular doimiy nafas olish va chidamlilikni talab qiladi. Sportchi kechki payt tog'da sprint o'tkazishi mumkin bo'lganidek, past bron o'ynashchi ham chidamlilik mashqlarini: forteda uzoq so'zlar, takrorlangan trilllar yoki embuchurega qarshilik ko'rsatadigan kengaytirilgan dudaklar bilan shug'ullanishi mumkin.

Kechki seanslar 60~120 daqiqa davom etishi mumkin, ammo charchangizni diqqat bilan kuzating. Ko'p vaqt yoki juda baland ovoz bilan o'ynash, oshqozon charchaganligini keltirib chiqaradi, bu ko'pincha charchagan ton, keskin ton yoki yuqori notalarni saqlab qolish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Agar siz ushbu belgilarni his qilsangiz, 10 daqiqa dam oling, rehidratlaning va qolgan seans uchun yengilroq ishga (masalan, intervall tadqiqotlari yoki ko'z o'qish) o'tishni o'ylab ko'ring.

Talabalar yoki mashg'ulotlar uchun repetitsiya xonasiga kirish imkoniyatiga ega bo'lganlar uchun kechki payt, shuningdek, klaviatur yoki qo'shiqlarni tomosha qilish uchun ajoyib vaqtdir, chunki sizning chidamliligingiz sizga to'liq harakatlarni to'xtatmasdan o'ynash imkonini beradi.

Chronotipning vaqt belgilashda roli

Hamma ham ertalabgi chiroyli yoki kechki yumshoq emas. Aksariyat odamlar oralig'ida tushib qolishadi. Sizning xronotipingiz (uyga / uyg'onishga bo'lgan tabiiy moyilligingiz) tanangiz jismoniy vazifalar uchun eng samarali bo'lgan paytga ta'sir qiladi. Agar siz ertalabgi odam bo'lsangiz, siz eng samarali past temir bilan ishlashingiz ertalab soat 7 dan 10 gacha bo'lgan vaqtga teng bo'lishini topishingiz mumkin, va kechki mashqlar sekin bo'lib tuyuladi. Aksincha, agar siz kechki yumshoq bo'lsangiz, siz soat 6 dan keyin, tanangiz haroratining yuqori bo'lgan paytdan keyin eng yaxshi soz va chidamlilikni hosil qilishingiz mumkin.

Kofeinsiz va erkin kunlarda uyg'onayotganingizda, o'zingizni eng hushyor his qilayotganingizga diqqat qiling. Keyin har bir hafta davomida mashq o'tkazishga harakat qiling.

Agar sizning xronotipingiz kundalik jadvalingizga zid bo'lsa (masalan, siz kechki sovun bo'lsangiz-u, lekin 9 dan 5 gacha ish tufayli erta mashq qilishingiz kerak), siz uzoqroq issiqlik va asta-sekin intensivlik ko'paytirish orqali o'zingizni moslashishingiz mumkin. Tanangizning tabiiy ritmlariga hurmat qilish sizning jadvalingizni stereotipga moslashtirishga majburlash emas, balki o'zingizning yuqori va past joylaringizni tushunishingizni ishlatish orqali aqlliroq rutina tuzish kerak.

O'yin-kulgi vaqtini tanlashda atrof-muhit masalasi

Biologiya o'rtasidagi amaliy haqiqatlar, siz samarali mashq qila olsangiz, paydo bo'ladi. Yog'i asboblar qo'shnilarni, xonadon hamkorlarini yoki oila a'zolarini xafa qiladigan kuchli tovush to'lqinlarini ishlab chiqaradi. Agar siz kvartirada yashasangiz, ertalab (shunda soat 8 dan oldin) yoki kech kech (shunda soat 9 dan keyin) foydalanish taqiqlanadi.

  • Tovush va umumiy devorlar:FLT:1] Mahalliy qoidalarni yoki qurilish qoidalarini tekshiring. Agar siz kechki payt mashq qilsangiz, mashq o'z vaqtida ovoz hajmini keskin kamaytirishi mumkin. Biroq, o'z vaqtida ovoz o'z ichiga oladi.
  • Oila jadvallari: Agar sizda bolalar bo'lsa, ular uyg'onishdan oldin ertalab yoki uxlaganidan keyin kechki paytlar faqatgina tinch vaqtlar bo'lishi mumkin. Ushbu derazalardan baland ovoz bilan uzoq seanslar o'rniga texnik ish yoki tinglash / tahlil uchun foydalaning.
  • Xonaning akustika: O'rta kunlarda bo'sh xonada mashq qilish juda yorqin tuyulishi mumkin; kechqurun xona issiq va nam bo'lganda, yumshatadigan tovush paydo bo'lishi mumkin.
  • Raqamli mashq vositalari: Metronomlar, dronlar va yozuvchi funktsiyalar kabi ilovalar sizga ideal vaqtdan kam vaqtlarda ham diqqatingizni qaratishga yordam beradi. O'yinlarni yozib olish sizga turli darchalarda ton va vaqtni taqqoslashga imkon beradi.

Mashq vaqtini yaxshilash uchun qo'shimcha maslahatlar

  • O'yin qilishdan oldin kofeindan qoching, chunki u og'iz quruqligi va jitterga sabab bo'lishi mumkin.
  • Har safar issiq bo'ling: agar sizda atigi 15 daqiqa bo'lsa ham, birinchi 3-5 daqiqa nafas olish va buzib yurish uchun sarflang.
  • Agar og'zingiz puchgan bo'lsa yoki titrashsiz notalarni saqlay olmasangiz, to'xtating. Charchaganlikni kuchaytirish ko'pincha yomon odatlarga va jarohatlarga olib keladi.
  • ]Mashg'ulotlarni cheklang: Xabarlarni o'chirib qo'ying, eshikni yoping va maxsus mashg'ulot maydonidan foydalaning. Agar siz umumiy joyda mashg'ulot o'tkazsangiz, ovoz hajmidan xabardor bo'lish uchun desibel o'lchamini ishlatishni o'ylab ko'ring.
  • Joriylik bo'yicha qat'iylikni yaratish: haftada besh 30 daqiqalik seans ikki soatlik seansdan ancha samarali.
  • O'z vaqtida nafas olish mashqlari, dudlar buzib yurish yoki hatto pul quvvatini va yadroviy kuchini saqlash uchun yengil kardio mashqlarini o'tkazish.
  • O'zingizning mashq jurnalingizdan foydalaning: vaqt, vaqt, tarkib va his-tuyg'ularingizni yozib oling.

Mashqlar jadvalingizni oʻzgartirish

Yuqoridagi uchta o'rinbosar foydali bo'lsa-da, eng yaxshi mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish mumkin bo'lgan dastur yordam beradi.

  • Haftalik davrlash: Dunyoni/chorshanba/shanba kuni texnik ish va chidamlilik uchun yuqori intensivlik kunlari (tushkun/tushkun) va salba/chorshanba kunlari ton, musiqa yoki ko'rinish o'qish uchun yengil kunlar (sahar yoki kechqurun) sifatida belgilash.
  • O'yinlarning har oyda bir asosiy maqsadga e'tibor qarating, masalan, yuqori rangni yaxshilash, qiyin konsertni o'rganish yoki vibratoni rivojlantirish.
  • Oddiy log bilan kuzatish: Har kuni mashq sifatini (15) vaqt va tarkib bilan birga baholang. Bir oy o'tgach, qaysi vaqt oralig'lari izchil ravishda yuqori baholar berganini tahlil qiling.
  • O'zgarishsiz bo'ling: Hayot sodir bo'ladi.Saharalar, kasalliklar yoki hodisalar jadvallarni buzadi. O'sha kunlar uchun minimal amaliy mashq rejasiga ega bo'ling: 1015 daqiqa uzoq tonlar va bir skala. Odatni himoya qilish mukammal soatni ushlab turishdan muhimroq.

Xulosa

Kichik mashq uchun kunning eng yaxshi vaqtlari tanangizning tabiiy ritmlariga va shaxsiy jadvalingizga mos keladi. Ertalabgi seanslar (811 AM) yangi nafas olish texnik ishi va diqqatli o'rganish uchun ideal. Erta kechki paytlar (13 PM) tovushlar rivojlanishi va musiqaviylikka mos keladi, kechki paytlar (47 PM) esa chidamlilikni rivojlantirishga va to'liq repertuarni ishga tushirishga imkon beradi. Sizning xronotipingizga, atrof-muhit cheklovlariga va tiklanish ehtiyojlariga e'tibor berish sizga samarali va barqaror rutina loyihalashtirishga yordam beradi.