O'yin va dam olishning ilmiy asoslari

Har qanday asbobni o'rganish, ayniqsa, tub, trombon yoki eufonium kabi jismoniy talabchan asbobni o'rganish maraton, sprint emas. Motoriya qobiliyati, nafasni nazorat qilish va yaxshi mushaklarni muvofiqlashtirish uchun qat'iy, ma'qul mashq talab etiladi. Biroq haqiqiy yutuqlar mashq davomida emas, balki keyingi dam olish davrlarida sodir bo'ladi. Bu ikkita asosiy biologik jarayonlarga bog'liq: mushaklarni tiklash va neuroplastiklik.

Mashq qilishda mushaklar to'g'riliqlarida (o'zingizning og'izlaringiz, yig'ingiz va diafragmada) mikroskopik yoshlar hosil qiladi va neyron yo'llarni stress qiladi. Dam olish paytida tanangiz ushbu to'g'riliqlarni ta'mirlaydi va neyronlar o'rtasidagi bog'liqlikni mustahkamlaydi, siz qazayotgan yangi namunalarni mustahkamlaydi. etarlicha dam olmagan holda, ushbu ta'mirlar to'liq emas, bu embucher distoniyasi yoki tendoniti kabi ortiqcha foydalanish jarohatlariga va platolashtirilgan ko'nikma rivojlanishiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu motor xotira konsolidatsiyasi uchun ayniqsa muhimdir , bu musiqachilar to'g'ri ravishda bog'liq.

Bundan tashqari, sportchilar tomonidan ishlatiladigan superkompensatsiya tushunchasi musiqachilarga to'g'ridan-to'g'ri qo'llaniladi. Mashqning stimulusidan so'ng, tanangiz nafaqat boshlang'ich mavzuga qaytish, balki undan o'tish uchun tiklanish davrini talab qiladi. Agar siz keyingi mashq seansini juda tez, superkompensatsiya zirvalaridan oldin qo'llasangiz, siz ko'proq charchaganlikni to'plashning, balki mahoratni rivojlantirishning xavfi bor. Ushbu davrni tushunish sizga zararni kamaytirgan holda yutuqlarni maksimal darajada oshirish uchun muntazam dizayn qilishni yordam beradi.

Kuningizni eng yaxshi ishlash uchun quring

Bu o'yinlar o'yinlari uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlarni o'ynash uchun o'yinlar.

Tovarning asosiy prinsiplari

  • ]Chunking: Mashqni 2545 daqiqalik fokuslangan bloklarga bo'shatish, kamida 10 daqiqa faol dam olish bilan ajratib qo'yish. Bu miyaning tabiiy diqqat uzuni bilan mos keladi va to'plamli charchaganlikni oldini oladi.
  • Progressiv ortiqcha yuklama:FLT:1]] Siz hozirgi yuklamaga to'liq moslashgandan so'ng, qiyinchilik yoki davom etish vaqtini asta-sekin oshiring, bu tinch tiklanish kunlarini talab qiladi.
  • O'ylangan mashq: Har bir seansda aniq va o'lchanadigan maqsad bo'lishi kerak. Faqatgina o'ynash emas, balki tez tezlikda 3442 o'lchovlarida artikulatsiyalarni mukammallashtirish.
  • davriylashtirish: yuqori intensivlik bilan mashq qilish (masalan, o'qishga tayyorgarlik ko'rish) davrlarini rejalashtirish, keyin eng oson saqlash haftalari bilan o'tadi. Bu sport mashqlarini aks ettiradi va to'xtatishni oldini oladi.
  • Ogoh og'riq, rangni yo'qotish, dastlabki issiqlikdan keyin ton sustlanishi yoki xronik charchaganlik darhol dam olish uchun signallardir.

Kunlik ishlarning namunalari (niq metall o'yinchilar uchun kengaytirilgan)

Quyidagi jadvalda samarali mashqlarni maqsadli tiklash bilan muvozanatlash mumkin. Shaxsiy chidamlilik va kundalik energiya uslubingizga qarab vaqtni o'zgartirish.

  1. Ertalab uyg'onish Issiqlik (1015 daqiqa):FLT:1) Nafaslanish mashqlarini (masalan, 4-7-8 nafas olish usuli) va yumshatish bilan boshlang.
  2. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
  3. Aktiv tanaffus (1015 daqiqa): Asbobdan uzoqlashing. Sholaringizni aylantiring, bo'yniingizni uzing, shavalingizni muloyim ravishda massaj qiling.
  4. #2 o'yinni o'ziga jalb qilish uchun qo'llash. Repertoriya va musiqa (3045 daqiqa): #1 o'yindagi texnikani etudlarga yoki solo asarlarga qo'llash.
  5. Uzoq o'rta kun tiklanish (12 soat):FLT:1] Ozuqa bilan muvozanatli ovqatlaning, unda oqsil va murakkab karbohidratlar mavjud. Suv bilan hidratlaning (shakarli ichimliklardan qoching). Tinch xonada yotganda yoki o'tiring. Agar iloji bo'lsa, tiklanishni tezlashtirish uchun 15 daqiqalik kuchli tushlik qiling. Bu vaqt davomida o'zingizning qo'lingizdagi parchalarni, slayd pozitsiyalarini yoki asbobsiz ton ishlab chiqarishni ko'rish.
  6. Tushlik yorug'lik (2030 daqiqa): tanish va yoqimli bir narsa o'ynash, do'st bilan duetlar o'qish yoki oson issiqlik mashqlari. Bu mushaklarni taxmin qilmasdan mahoratni kuchaytirishga yordam beradi. Buni og'izingiz uchun faol tiklanish sifatida o'ylab ko'ring.
  7. Kechalari to'liq tiklanish: Hech qanday asbob yo'q. Musiqa bo'lmagan faoliyatda ishtirok eting: yengil kardio (yug'lash, velosiped o'tkazish), ijtimoiy aloqa qilish, o'qish yoki sevimli mashg'ulot. Yotoqdan kamida 30 daqiqa oldin ekranlardan qoching. 79 soat sifatli uxlashni maqsad qiling. Bu miyaning mashq qilgan hamma narsani birlashtiradigan vaqt.

Farqli energiya darajasiga moslashtirish

Har kuni bu ideal jadvalga mos kelmaydi. Yuqori energiya kunlarida, diqqatga sazovor seanslarni uzaytirishingiz yoki uchinchi qisqa seansni qo'shishingiz mumkin.

Aktiv va passiv dam olish: qaysi narsa eng yaxshi ishlaydi?

O'yin - kulgi soatlab to'xtamaslikni anglatmaydi, balki har xil turdagi dam olishning maqsadi har xil va aqlli mashg'ulotlar jismoniy va ongli charchaganlikni bartaraf etish uchun ularni birlashtiradi.

  • Aktiv dam olish:FLT:1) Yuz yurish, yengil yoga yoki uzish kabi past intensivlikdagi harakatlar. Bu mushaklarga qon oqimini saqlab qolish uchun, ularni taxirlamasdan, sut kislotasi chiqarib tashlashni tezlashtiradi. Musiqachilar uchun bo'yni va shoxlari uzish ayniqsa muhimdir. Hatto yengil uy ishlari ham sizni yengil harakatlanishda davom ettirsa, faol dam olish sifatida hisoblanadi.
  • Passiv dam olish: To'liq jismoniy va ongli faoliyatsizlik (o'tirish, uyqu, uyqu). chuqur to'qimalar ta'mirlanishi va kognitiv konsolidatsiya uchun muhim. 20 daqiqalik uyqu ko'pincha ikki soatdan ko'proq tiklanish mumkin.
  • Mental Rest: Miyaning ijrochi qismini uzatib qo'yadigan faoliyatlar, masalan, meditatsiya, atrof musiqalarini tinglash yoki tabiat yurish. Mental rest qarorlar qabul qilishdan charchaganlikni oldini oladi va e'tiborni yangilaydi. Kuchli mashq seansidan so'ng miyangiz faol muammolarni hal qilishdan to'xtashga muhtoj.
  • Imtihon dam olish: Mashq qilish hissiy jihatdan charchatishi mumkinligini tan olish, ayniqsa qiyin o'tish bilan kurashishda.

Masalan, og'ir mashqdan keyin 10 daqiqa faol dam olish va 20 daqiqa passiv dam olish bilan birga o'tish ikki soatlik doimiy mashqdan ancha samarali bo'lishi mumkin.

Fikrlarni o'rganishning sog'ayishda o'rni

Mashq va dam olishni muvozanatlashning eng kuchli vositalaridan biri ong mashqidir. Bu usul sportchilar va yuqori darajadagi musiqachilar tomonidan mizgallerni bezovta qilmasdan, neyron yo'llarni kuchaytirish uchun keng qo'llaniladi.

O'yin-kulgi bilan mashq qilish uchun, siz o'zingizni o'zingizni o'zingizdan mashq qilishga harakat qiling. O'yin-kulgi bilan mashq qilish uchun, siz o'zingizni o'zingizni o'zingizdan mashq qilishga harakat qiling.

O'yin-kulgi mashqlarini dam olish bloklariga kiritish uchun: faol tanaffusingizdan so'ng, boshqa jismoniy mashq boshlashdan oldin ko'zingizni yoping va tasavvuringizdagi bir qisqa mashqdan o'tishga harakat qiling. Agar siz e'tiboringizni past olib borayotganingizni ko'rsangiz, tanaffusni to'xtatish ruhiy charchaganlikka sabab bo'lmasligi kerak. Uni haqiqiy mashqning o'rniga emas, balki vosita sifatida ishlating. Aqlli ishlatilganida, sizga qo'shimcha jismoniy tanaffus kerak bo'lgan kunlarda muvaffaqiyatni saqlab qolishga yordam beradi.

Oddiy tuzoqlar va ulardan qanday qochish mumkin

Eng yaxshi niyatlar bilan ham musiqachilar ko'pincha dam olishni e'tiborsiz qoldirib, o'z yutuqlarini sabotaj qiladilar.

Men faqatgina charchaganimdan o'ynayman

Bu bir mis o'yinchisi uchun eng zararli fikrlash tarzi. Charchaklik tishak tuzatilishi kerak bo'lgan biologik signaldir. Og'iz yoki mushaklar to'liq bo'lganida ko'proq mashq qilishga majburlash yomon odatlarni qoplashga, g'azabga va oxir-oqibat jarohatlarga olib keladi. Arnold Jekobs kabi mashhur mis pedagoglari tanangiz yangi bo'lganda faqat to'g'ri mashq qilish mumkinligini ta'kidladi.

Hafta oxirida jangchi tuzoqlari

Har kuni 45 daqiqalik mashg'ulot shanba kuni 4 soatlik mashg'ulotdan ancha samarali. O'zingizni har hafta bir xil tarqating va asbobingizga tegmagan holda kamida bir kun to'liq dam olishni o'z ichiga oling.

Ogʻriq va noqulaylikni eʼtiborsiz qoldirish

Yangi rangga shovqin qilishning yengil noqulayligi (bu konstruktiv bo'lishi mumkin) va keskin, mahalliylashtirilgan og'riq (bu ogohlantirishdir). Agar siz og'riq his qilsangiz, og'riq darhol to'xtating va og'riq butunlay yo'qolguncha dam oling. Agar davom etsa, musiqachilarning jarohatlarini tushunadigan tibbiy mutaxassisga murojaat qiling. Ko'pgina mis o'ynashchilar ham ortiqcha bosimdan Temporomandibular qo'shma (TMJ) muammolarini boshdan kechirishadi. Agar og'riq butunlay yo'qolguncha, mashq intensivligini kamaytiring va og'riq his qilsangiz, og'riq kuchaytiring.

Musiqachilarda ortiqcha mashq qilish sindromi

Sportchilar singari, musiqachilar ham ortiqcha mashq qilish sindromidan azob chekishi mumkin: xronik charchaganlik holati, pastki ishlashi, ruh ruhi buzilishi va jarohatlanish xavfi ko'payadi. Ishratlanish belgilari orasida doimiy ravishda charchaganlik, motivatsiyaning etishmasligi, g'azablanish va og'ir ish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, o'ynashning pastlanishi yoki pasayishi kiradi.

Uyqu gigiyenasini e'tiborsiz qoldirish

Uyqu - bu eng kuchli tiklanish vositasi. Biroq ko'plab musiqachilar uyquga moslashish uchun ko'proq mashq yoki kechki paytgi konsertlarga mos kelish uchun qurbonlik qiladilar. Uyquni kamlashtirish motor xotira konsolidatsiyasini buzg'atadi, reaktsiya vaqtini kamaytiradi va immunitet tizimini zaiflashtiradi. Siz kasallik va jarohatlarga ko'proq duch kelishingiz mumkin. Kechaga 79 soat ustuvorlik bering, mos uyqu jadvalini saqlang va yotishdan oldin ekranlar va og'ir ovqatlardan qoching. CDC ijrochilarga to'g'ridan-to'g'ri amal qiladigan amaliy uyqu gigiyenasi maslahatlarini taklif qiladi.

Odatda kamroq pul talab qilinishiga moslashing

Tuba, trombon, bass trombon va eufonium har biri tanadagi muayyan talablarga javob beradi. Tuba ijrochilari katta nafas olish va asosiy barqarorlikka muhtoj; trombonchilar juda moslashuvchan va qo'l chidamli bo'lishlari kerak; eufonium ijrochilari ko'pincha lirik musiqalarni tezkor texnik o'yinlar bilan birlashtiradilar. Siz dam olish va mashq qilish muvozanatingiz asbobingizning o'ziga xos charchag'i shakllarini aks ettirishlari kerak.

  • Tuba:FLT:1] Dam olish kunlarida yadrolarni mustahkamlash mashg'ulotlariga ustuvorlik bering. Orqa va shoxlarda g'amginlikni oldini olish uchun butun tanani xalos etish texnikasidan foydalaning. Tuba juda ko'p havo talab qilgani uchun mashg'ulot seanslari qisqacha davom etishi kerak.
  • Trombon: Qo'l yorug'ligi haqiqiy muammo. Shoq va olomon uzishlarini o'z ichiga olgan faol dam olishni o'z ichiga oling. Qo'l bosish g'amginligidan qochish uchun qisqa va tez-tez mashg'ulotlar. Qolaversa, qo'l qo'lquruq va qo'lquruqlarda takrorlanadigan kuchlanish uchun e'tibor bering; uzoq mashg'ulotlar davomida kerak bo'lsa trombon qo'llab-quvvatlash kamaridan foydalaning.
  • Eufonium & Baritone: Ushbu asboblar ajoyib nafasni boshqarish va emuzura chidamliligini talab qiladi. Dam olish davrlarida ongli nafas olishga e'tibor qarating va kichik yuz mushaklarini ortiqcha ishlashdan qoching. Eufonium ko'pincha o'tirgan holda o'ynaydi, shuning uchun orqaga qo'llab-quvvatlash va postura tanaffuslari muhimdir.

O'zimizni tiklashda oziq-ovqat va suvni saqlashning o'rni

Agar tanangizda tuzatish uchun xomashyo yo'q bo'lsa, faqatgina dam olish kifoya qilmaydi.

Hidratatsiya: Og'zingiz va og'zingiz nozik. Dehidratsiya shifli bo'lib, shiflilikni saqlab qolishni qiyinlashtiradi va parchalangan, parchalangan og'izlar xavfini oshiradi. Kun davomida, ayniqsa mashq davomida va undan keyin suv iching. Mashqdan oldin spirtli ichimlikdan qoching.

Ogohlantirish: Ogohlantirish: Ogohlantirish mushak mikroteyarlarini ta'mirlashga yordam beradi; tofu va lentika kabi tosh, baliq, tuxum yoki o'simlik asosidagi manbalarni qidirish. Murtad karbohidratlar (to'liq donlar, shirin kartoshka, ov) jismoniy tana o'tish vaqtida yondirilgan energiya omborlarini to'ldiradi. Omega-3 yog' kislotalari (salmon, yong'oq, lin urug'lari) tiklanish vaqtini qisqartirishga qarshi ifloslantiruvchi xususiyatlarga ega. Kuchli mashqdan 30 daqiqa ichida kichik o'tish o'tish o'zlashtirishni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ishlab ko'radigan sportchilar uchun ovqatlanish bo'yicha batafsilroq yo'l-yo'riq olish uchun Harvard T.H. Chan.

Mikronutrientlarni unutmang: D vitamini (mushaklar faoliyati va immunitet sog'lig'i uchun muhim), magnezium (mushaklar dam olishiga yordam beradi) va B vitaminlari (energiya metabolizmi).

Mashq va dam olishni kuzatish uchun vositalar

O'quv va dam olish muvozanatini optimallashtirish uchun ma'lumotlarga ehtiyoj bor. Sodda o'quv jurnali o'zgaruvchan bo'lishi mumkin. Har kuni:

  • Umumiy mashq vaqti (sessiyalarga bo'linadi).
  • To'liq dam olish vaqti (uchun ham).
  • Har bir seansdan oldin va keyin energiya darajasi (110 scale).
  • Har qanday noqulaylik yoki og'riq (joy va kuch)
  • O'tirishning sifatini subyektiv baholash.

Bir necha hafta o'tgach, ko'p o'zgarishlar yuz beradi. 7 soatdan kam uyquga ega bo'lgan kunlarda mashq qilishingizning sifati doimiy ravishda pasayishi mumkin.

Shuningdek, odatlarni kuzatish uchun mo'ljallangan dasturlar ham mavjud, masalan, Habitica (gamified) yoki shunchaki jadval. Musiqchilar uchun PraktikaBlast yoki Modakativlik kabi ixtisoslashtirilgan vositalar tuzilish mashqlariga yordam beradi va o'z ichiga o'tirilgan dam olish vaqtini oladi. Umumiy sog'liqni saqlash uchun, uyqu izlovchi (aqlli soat kabi) dan foydalanish kerak. Siz kerakli chuqur uyquga ega ekanligingizni ta'minlash uchun. maqsad har bir daqiqani mikro boshqarish emas, balki tanangiz turli ish yuklariga qanday javob berishini yanada ko'proq bilishdir.

Uzoq muddatli barqarorlik: tinglang, tuzating, takrorlang

O'yin-kulgi va dam olishni muvozanatlash statik formula emas. O'yin-kulgi darajasi yaxshilanayotgan sayin, chidamlilikingiz ko'payishi mumkin, bu esa uzoqroq seanslarga imkon beradilekin siz ham ko'proq tiklanish talab qiladigan yangi muammolarga duch kelishingiz mumkin (ko'proq qiyin repertuar, uzoqroq ijro). Sizning tanangiz yosh, stress va turmush tarzi bilan o'zgaradi. 20 yoshda ishlaydigan odat 40 yoshda ishlamaydi.

O'zingizni biofeedback asosi sifatida ko'rish muhim. O'zingiz o'ynagan mashqlarni yozib oling, nafaqat o'ynaganingizni, balki his qilganingizni ham qayd eting: energiya darajasi, og'izlar holati, ruh va har qanday noqulaylik. Bir necha hafta o'tgach, o'zgarishlar paydo bo'ladi. Salba kuni juda qattiq harakat qilish zaifroq chorshanbaga olib kelishini va ikki tanaffus bilan 90 daqiqalik seans ikki soatlik maratonga qaraganda yaxshiroq rivojlanishini ko'rasiz.

Sinovlardan qo'rqmang. Dam olish uchun mashq qilishning turli nisbati bilan bir hafta sinab ko'ring (masalan, mashq daqiqasi bilan dam olish daqiqasi orasida 2:1 vs 1:1).

Har to'rt-olti haftada bir marta yuklanish haftasini rejalashtirishni o'ylab ko'ring. Bir yuklanish paytida mashq vaqtingizni 3050% ga qisqartiring va oson, yoqimli o'yinlarga e'tibor qarating. Bu to'plangan charchaganlikni yo'qotishga imkon beradi va ko'pincha to'liq intensivlikka qaytganingizda yutuqlarga olib keladi.

So'nggi fikrlar

Past temirni o'rganish juda foydali sayohatdir va bu fan va o'z-o'zidan hamdardlikni talab qiladi. Eng yaxshi o'yinchilar eng ko'p soat mashq qiladigan odamlar emas, balki sog'lomlash bilan kuch-qudratni, mahorat va quvonch bilan muvozanatlashni aqlli ravishda o'rganadiganlardir. Tanangiz chegarasini hurmat qilish, ma'qul dam olishni rejalashtirish va charchani va og'riq signallarini o'zgartirgan holda, siz nafaqat tezroq rivojlanish uchun, balki musiqiy ifodani butun umr davomida asosni qurasiz. Muzikinlarda mashq strategiyalari va jarohatlarning oldini olish haqida yanada o'qish uchun, Artists House Music resurs kutubxonasi va Bandworld[[FLT:]] arxivlari tajribali o'qituvchilar va ijrochilardan amaliy tushunchalarni taklif qiladi.