پریشانیوں پر قابو پانے کیلئے روزانہ رُو‌ٹین ٹیپ

جسمانی ورزش اور جسمانی شعور کو قابو میں رکھنا

باقاعدہ ورزش دباؤ ہارمونز کو کم کرتی ہے ، گردش میں بہتری لاتی ہے اور سانس کی صلاحیت کو بڑھانے کی صلاحیت کو بڑھانے والی تمام جسمانی شعوری سرگرمیوں مثلاً یوگا ، الیگزینڈر ٹیکنیک یا فی‌ڈ‌نیکریس مے‌مس‌مس کو زیادہ جسمانی دباؤ ہو سکتا ہے جو کارکردگی کو کمزور کر دیتی ہے ۔

• اس سے صحت‌مند کارکردگی میں توازن برقرار رکھنے والی ورزش (کم‌الذکر ، سائیکلنگ ، سائیکلنگ یا سائیکلنگ ) 30–45 منٹ ، 3–4 مرتبہ روزانہ تک کم پریشانیوں اور جسمانی طور پر درکار کارکردگیوں کیلئے مجموعی برداشت میں مدد ملتی ہے ۔ ورزش کرنے سے انجام‌کارفین بھی بڑھ جاتا ہے جو قدرتی طور پر تناؤ میں اضافہ ہو سکتا ہے ۔
• دو ہفتے تک یوگا یا پیلاطُس کو بہتر بنانے، سانس لینے اور سانس لینے کے عمل کو بہتر بنانے کے لیے دو بار مشق کرنا۔ بچے کی پوسے، کیٹ-کوو اور ولر رولز جیسے بالائی جسم میں تناؤ خاص طور پر معاون ثابت ہوتے ہیں۔ایک بڑے عمل سے پہلے دن کو دوبارہ بحال کرنا خاص طور پر معاون ثابت ہوتا ہے۔
• سکندر کرناٹک کے اصولوں کا اطلاق : کھیل کے دوران اپنی گردن ، کندھوں اور جبڑے میں غیرضروری تناؤ کو مدِنظر رکھیں ۔
• مشق کے دوران مختصر جسمانی اسکین شامل کرنا—پس ہر 10 منٹ بعد ذہنی طور پر تناؤ کے علاقوں کی جانچ پڑتال کرنا۔ اپنے جبڑے، کندھوں یا ہاتھوں میں موجود کسی بھی رکن کو آزاد کرنا۔ یہ عادت پریشانی میں مبتلا جسمانی دباؤ کی ساخت کو روک دیتی ہے جو پریشانی میں منتقل ہوتی ہے۔
• اچھی طرح سے ہاتھ اور گردن کے درمیان آرام‌دہ رہنے کیلئے ورزش کرنا بہت ضروری ہے ۔

( واعظ ۹ : ۵ ) بہت سے لوگ اپنے کام‌کاج میں سوماٹک تعلیم کو اپنی جگہ پر پیش کرتے ہیں ۔

ذہنی ذہنی نشوونما

ذہنی خواندگی صرف مثبت سوچ نہیں ہے—یہ ایک nervecognive تکنیک ہے جو اسی دماغ کے حلقوں کو جسمانی مشق کے طور پر فعال کرتی ہے۔ایک کامیاب کارکردگی پر عمل درآمد کرنے اور اپنے جسم پر ٹیکس عائد کئے بغیر اعتماد کو مضبوط کرنے کے. Athlets نے یہ طریقہ استعمال کیا ہے اور موسیقار کئی دہائیوں سے یکساں فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

• ہر روز ۱۰ سے ۱۵ منٹ کے اندر اندر اندر رکھیں اور صبح کے وقت غوروخوض کرنے یا سونے سے پہلے ۔
• ذرا سوچیں کہ آپ کو نیچے کی طرف قدم ، نیچے کی طرف فرش کو محسوس کرنا ، کمرے کا درجۂ‌حرارت اور آپ کے آلۂ‌کار کا وزن ۔
• اپنے اندر موجود جذبات ، دباؤ اور انگلیوں کی جسمانی حرکات کو محسوس کریں ۔
• جب ہم لوگوں کو بتاتے ہیں کہ وہ اُن کی بات پر دھیان دیتے ہیں تو اُن کی خوشی اور اطمینان محسوس کرتے ہیں ۔
• اگر آپ کو کسی غلطی کا سامنا ہے تو پھر سے شروع کرکے پھر سے حصے کو درست طریقے سے شروع کریں ۔
• جسمانی مشق سے ذہنی پڑھنے کے بعد مشکل گزرنے کے بعد اپنی آنکھیں بند کریں اور ذہنی طور پر دو یا تین بار اسے دوبارہ پڑھیں ۔ یہ اعصابی مرکبات اور اسٹیج کے درمیان خلا کو مضبوط بناتا ہے ۔

مزید فائدہ مند ہونے کے لیے، آپ کے ٹکڑے کی ایک اعلیٰ آواز کا آڈیو ریکارڈ ریکارڈ کریں اور جب تک نظریاتی طور پر کام کرتے رہے۔

مثبت خودی اور تفہیم استعمال کریں۔

اندرونی بیان جس میں آپ دن بھر اپنے کام کو براہ راست انجام دیتے ہیں آپ کے خیالات کو متاثر کرتا ہے۔ منفی خود اعتماد ( "میں ہمیشہ بلند نوٹس کو دبا دیتا ہوں" یا "میں دبا رہا ہوں") مقابلہ کرنا شروع کر دیتا ہوں.

• میں تیار ہوں اور قابل ہوں میری عادت نے میری ضرورت کی صلاحیتوں کو تعمیر کیا ہے"۔
• مجھے دوسروں کے ساتھ اپنی موسیقی بانٹنے سے خوشی ہوتی ہے یہ اداکاری ایک تحفہ ہے، امتحان نہیں ہے"۔
• "Nerves ایک عام طور پر اداکاری کا حصہ ہیں اور مجھے عام طور پر تقسیم کر سکتے ہیں. میں اس توانائی کو خوش آمدید کہتا ہوں."
• "ہر ایک اداکاری کو ترقی دینے کا موقع ہے کوئی ناکامی نہیں، صرف رد عمل ہے"۔
• میں نے اپنی عادت اور موسیقارانہ خدمت انجام دی ہے.
• مجھے ڈر ہے اور میں بھی ایسا کرتا ہوں"۔

انڈیکس کارڈوں پر تین سے پانچ تک کے نشانات لکھیں اور انہیں موسیقی کے کھڑے کھڑے ، غسل‌خانہ اور ٹیلیفون سکرین پر رکھیں ۔

صحت‌بخش صحت‌بخش خوراک

آپ کی صحت عام طور پر پریشانیوں کی وجہ سے پریشان ہونے کی بنیاد پیدا کرتی ہے۔ نیند، خوراک یا ورزش کے لیے بہترین معمولات کو کمزور کرنے کے لیے یہ ستون اپنے روزمرّہ کے معمول میں غیر ضروری طور پر تعمیر کریں۔

نیند پوری کرنا

رات 7–9 گھنٹے تک اچھی نیند سوئیں۔ مناسب وقت پر آرام کرنے کے معمول کو قائم رکھیں: نیند سے پہلے 30 منٹ تک پردے سے بچیں، اپنے کمرے کو ٹھنڈا رکھیں اور سیاہ رنگ کی آواز پر غور کریں.

نیرم کیلئے ینجرن

کھانا کھانا سب کھانوں پر مرکوز ہوتا ہے، پیچیدہ خوراک (انگریزی: klin, Mile) غذا کے ساتھ کھانا کھانا۔ لون پروٹین (chicken, مچھلی, kuf) کی مرمت۔ صحت کے لیے چربی (کوکوکوکوکو)، زیتون کا تیل)، بہتر طور پر استعمال کرنے میں مدد کرنا۔

Hydation

پانی کے کم از کم 8 کپ (64 اونس) روزانہ ورزش کریں یا گرم ماحول میں ورزش کریں ۔ ہر وقت پانی کی بوتل کو اچھی طرح سے استعمال کریں ۔

استعمال

اگر آپ اپنے بچوں کو اچھی طرح سے جانتے ہیں تو آپ کو اِس بات کا احساس ہو سکتا ہے کہ آپ کے ساتھ کیا ہوا ہے ۔

جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اِس عادت کو ترک کرنے کی عادت پڑ رہی ہے تو آپ کو اِس عادت کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ۔

حالات کی بابت متوازن نظریہ

پریشانی کو کم کرنے کے لیے خود کو بے حد مؤثر بنانے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ وہ کم از کم ماحولیات میں کارکردگی کے حالات کو قابو میں رکھیں- اس عمل کو بعض اوقات "انصوت بے ترتیبی" (انگریزی: Expression) کہا جاتا ہے -- آپ کے جسم کو یہ محسوس نہیں ہوتا کہ دوبارہ سانس لینے سے بے خبر ہو جاتا ہے اور آپ کی پریشانی کی سطح گر جاتی ہے۔

• خود کو دوبارہ خود سے ملانا: اپنے فون یا ریکارڈر کو مرتب کریں اور اپنے حصے کو زندہ کارکردگی کی طرح کھیلا کریں. غلطیوں کے لئے روک مت.
• [ف‌لپ‌:0 ] اعتماد رکھنے والے سامعین کیلئے پولنگ : خاندان ، دوستوں یا اپنے اساتذہ کے لئے ایک کمرے میں کام کرنے کے لئے پیشگی رقم ۔
• ماحولیاتی ماحول : مختلف کمروں میں مشق، مختلف اکوائل یا باہر سے۔ غیر رسمی طور پر غیر رسمی طور پر نئی کارکردگی کے مقامات کے جھٹکے کم ہوتے ہیں۔اگر ممکن ہو تو وقت سے پہلے ہی اصل کارکردگی کے ہال میں پڑھنے کا شیڈول بنائیں ۔
• ایڈمنٹن دباؤ : جب آپ مذاق کے ساتھ ساتھ ساتھ مزاح کے مناظر میں داخل ہو جاتے ہیں،
• Schedule activity بروز ہفتہ: [1] ایک بڑی کارکردگی سے مراد ایک مذاق ہے ہر ہفتے ایک ہی سنجیدگی سے مظاہرہ کرنا ہے

آپ کو ہر ایک کمپیوٹر کے ذریعے اپنے دماغ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ اسٹیج صرف ایک کمرہ ہے اور سامعین کا ایک گروپ ہے. آپ ہمت کی بجائے جذباتی کارکردگی میں توانائی کے چینل کرنا سیکھتے ہیں.

شام کی توجہ اور تیاری

آپ کے دن کا اختتام بھی اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ اس کی ابتدا۔ ہر شام 10 منٹ پر غور کریں تاکہ اگلے دن اپنے معمول اور ذہنی تیاری کا جائزہ لیا جاسکے۔اس رسم سے بند کر دیا جاتا ہے، رن وے کم ہو جاتی ہے اور آپ کو ایک واضح ذہن سے چیلنج کرنے کے لیے تیار رہنے کی یقین دہانی کرائی جاتی ہے۔

• تین کام لکھیں آپ نے مشق یا عمل کی تیاری کے دوران اچھی طرح کام کیا یہ مثبت خودی کو مضبوط بناتا ہے اور دماغ کی فطری غیر معمولی ضد کو قابو میں رکھتا ہے۔
• مثال کے طور پر ، ” مَیں پہلی دس منٹ پر دوبارہ سے شروع کروں گا تاکہ سب سے پہلے رفتار کو پیمائش کے لئے 24 میں تبدیل کر دوں ۔
• آپ کے پاس اپنے آلۂ‌مُصمم ، موسیقی اور کسی بھی ایسے آلے کی ضرورت ہوگی جو آپ کو اگلے دن کی ضرورت ہو ۔
• مختصر شکر گزارانہ غوروخوض: موسیقی کے سفر میں آپ تین باتوں کے لیے شکر گزار ہیں۔ اپنے فن کی قدر کے خوف سے قدم اٹھا کر قدم رکھنا، اپنے فن کی قدر کرنا آسان ہو سکتا ہے، یہ کہ "میں اپنے سانس کی مدد کے لیے شکر گزار ہوں" یا "میں اپنے استاد کے صبر کا شکریہ ادا کرتا ہوں۔
• کل کی مشق یا کارکردگی کا تعین کرنا۔ فرم نے مثبت جواب دیا: کل میں جلدی کے دوران سکون کے ساتھ رہنے پر توجہ مرکوز کروں گا۔

وقت کے ساتھ ساتھ یہ شام کی رسم ایک ذہنی بفر پیدا کرتی ہے جو نیند سے پہلے پریشانی کم کر کے اپنے آرام کی کیفیت کو بہتر بناتی ہے۔اس سے آپ کے روزمرہ معمول میں مستقل اور مقصد کی کیفیت بھی پیدا ہوتی ہے۔

کنول

کارکردگی پر زور دینا nerves ختم کرنے کے بارے میں نہیں ہے --یہ ان كے لیے ایک ایسا معمول ہے جو ان كے مرکزی افعال کو اپنی توجہ مرکوز کر تا هے تاکہ سوچ بچار ، مشق ، ورزش ، مثبت ورزش ، صحت مندانہ عادات ، صحت مندانہ عادات و اطوار اور اسٹیج پر دوبارہ غور کر نے کے ليے آپ کو نہایت فعال نظام بنا سکتے هيں