باقاعدہ آرام اور کم براس میں دوبارہ سے دوبارہ کھانا بنانا

غیرمتوقع طور پر دوبارہ پیدا ہونے والی سرگرمیوں میں اضافہ

کم شراب کے لیے ایک مؤثر مشق سیشن گرم کرنے، تکنیک کا کام، دوبارہ شروع کرنے اور ٹھنڈا کرنے کے لیے. گرم کرنے والا نہایت نرم رفتار، لمبے ٹنے اور سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ ہضم کرتا ہے. تکنیک بلاک کی مخصوص مہارتوں کو مختصر وقت تک (20–30 منٹ) کے درمیان مختص کرنے کے لیے مختص کی گئی ہے، 5 منٹوں کے دوران، سستے اور سستے جسم کو ان بے خرافات سے دور کرنے کے لیے ہلکا کرنا چاہیے،

اپنے رونیٹ بنانے کے لیے متحرک-بوئی- اسپ گائیڈ

ایسے اقدام پر عمل کریں کہ ذاتی طور پر ایک ایسا معمول بنائیں جو باقاعدہ آرام اور بحالی کے کام میں معاون ثابت ہو:

1. Assss تیری موجودہ مشق: [TT] آپ کتنے لمبے اور کتنے لمبے کھیل رہے ہیں. اب آپ ہر تھکن، تناؤ یا تکلیف کا جائزہ لیں. کسی بھی ہفتے کے لیے ایک ہفتے کے لیے لاگسس رکھ دیں۔
2. settlement serves: ہر سیشن میں حاصل ہونے والی کامیابیاں — یکایک خوبی، برداشت، برداشت یا مخصوص راہداری کو نظر انداز کریں
3. [Divide actress in Segment: مثلا 25 منٹ پر توجہ مرکوز کریں، پھر 5–10 منٹ آرام کریں۔ پومدورو ٹیکنک یا اسی طرح کے وقت کی مدت کے لیے استعمال کریں۔
4. ] ایمپلمنٹ مائیکرو-Breaks: ہر 20–30 منٹ، آلات سے دور۔ اپنے ایمبوچور، اپنے کندھوں کو ملا کر سانس لینے میں مدد دیتا ہے. حتیٰ کہ 60 سیکنڈ بھی ری سیٹ نیرومکل تھکن میں مدد دیتا ہے۔
5. انٹر نیٹ کارپوریشن پوسٹ پریکل کپ-ڈون: ہر سیشن کا اختتام 5 منٹ سست، خاموش کھیلنے کے ساتھ -- لمبے پائپوں میں لمبے لمبے لمبے لمبے پائپوں پر محیط -- یا بغیر سانس کے. یہ آہستہ آہستہ تناؤ کی صورت میں ہوتا ہے۔
6. نیند کی ایک رکاوٹ کو ختم کرنا : [1] ایم 7–9 گھنٹے نیند کے لیے. جاؤ اور اسی وقت نیند کے دوران میں جاگیں اور اسی وقت تک اس کی نگرانی کے لیے چکر لگانا. 30 منٹ قبل نیند سے پہلے پردے کو بند کرنا۔
7. اپپپورٹ آپ کی لاش کو جوہر اور حیدری کے ساتھ ساتھ رکھیں : پروٹین، پیچیدہ ٹماٹر اور اینٹی انفلمنٹ خوراک جیسے کہ درخت، آلو اور پتے وغیرہ پر توجہ مرکوز رکھیں. دن بھر میں پانی کے نصف وزن کے لیے آپ کا مقصد۔
8. جسمانی قونصل: مشقوں میں ایسے مشقوں میں شامل ہونا جو بنیادی طاقت، بہتر اور بہتر طور پر بہتر بنانا وغیرہ۔ Plaks، پرندوں-ڈاگ اور چلنے یا چلنے پھرنے میں ہر ہفتے تین مرتبہ صبر و تیز بحالی کی حمایت کرتے ہوئے بہتر مدد کرتے ہیں۔
9. سِکُلّوَّا پُر سکون دن : ایک دن میں کم از کم ایک ہی دن کھیل کے بغیر مکمل مُکر بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے. آجکل سننے، اسکور کرنے یا ذہنی مشق کے لئے استعمال کریں بغیر

مؤثر حل کیلئے تجاویز

یہ بات آپ کے معمول کے دوران آرام کے فوائد کو بہتر بنانے کے لئے چند تجاویز ہے :

• Step Rution from تیری انسسٹر: جسمانی طور پر اپنے آلات کو نیچے رکھنے سے آپ کے دماغ اور جسم کو آرام دینے کا وقت آ رہا ہے.
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ سٹیج آپ کے فرش اور چہرے کی ساخت : [1 ] [1 ] نرم‌مزاجی ، ہلکی سی حرکتیں آپ کی انگلیوں سے باہر نکل کر چہرے یا چہرے کی طرح حرکت کریں ۔
• [Practe Delve Breathing: [1] سانس لینے، سانس کی گہرائی میں سانس لینے سے جسم میں آکسیجن کی آکسیجن جذب کرنے والے کیمیائی اعضاء اور سکون کے جذبے کا احساس۔ 4 شمارے کے لیے، 4 سے لے کر 6–8. یہ پیراسیمپتھیک اعصابی نظام کو فعال کرتا ہے۔
• قائم شدہ: خشک منہ کو روکنے اور مؤکوس کے پھیپھڑوں کو صحت یاب رکھنے کے لیے پانی کے دوران پینے کا پانی۔ شوگر مشروبات سے گریز کریں جو توانائی کے بخارات پیدا کر سکتے ہیں۔
• Mind Tour تیری پوسٹ: استعمال کرنا اپنے کو دوبارہ تیار کرنے کے لیے توڑ دینا۔ کھڑا رہنا، اپنے کندھوں کو اُٹھا کر رکھنا اور ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرنا۔
• بے ہوش دماغی عدم توازن : ٹوٹنے کے دوران اپنے کانوں کو مشق موڈ سے الگ رکھیں. شراب کی ریکارڈنگ نہ سنیں اور نہ ہی مشکل گھڑیوں کے بارے میں سوچیں، اپنے آپ کو آرام کرنے دیں

کم براس کھلاڑیوں کیلئے فعال ریکی ٹیکنک

فعال بحالی کے لیے کم مقدار میں ورزش کرنا شامل ہے جو خون کی گردش کو زیادہ نہ ہونے دے ۔اس میں کم شراب کے کھلاڑیوں کے لیے چلنے ، ہلکی یوگا یا کندھوں پر گاڑی چلانا شامل ہو سکتا ہے ۔

جب آپ کو اضافی فوائد کی ضرورت ہوتی ہے تو اُسے سمجھنے کی کوشش کریں

بعض‌اوقات جسم کے اشارے کہ محض باقاعدہ وقفہ کی ضرورت نہیں ہے ۔

• مسلسل تکلیف یا درد آپ کے لبوں، جبڑے یا چہرے کے اعضاء میں ایسے درد جو چند گھنٹوں کے اندر اندر آسانی سے نہیں آسانی سے نہیں ہوتا۔
• اپنے ایم‌بی‌بی‌کوئر میں حرکت یا تبدیلی جیسےکہ لیپ‌شُدہ رجسٹرز کو تشکیل دینے یا رجسٹر کرنے میں مشکل پیش آتی ہے
• باقاعدہ عمل کے باوجود ، لہجے میں کمی یا برداشت کرنا — آپکی آواز آہستہ یا ہوا بن جاتی ہے
• ذہنی مایوسی ، یا غیرضروری طور پر دو دن سے زیادہ عرصہ تک ورزش کرنے سے قاصر رہتا ہے
• عام تھکن ، نیند کی کمی یا زیادہ استعمال ہونے والے زخم کی علامات جیسے کہ منہ کے گرد ہلنا یا نرمی سے پیش آنا

اگر یہ علامات واقع ہوں تو 50% کی شدت پر غور کریں ، ایک دن بھر بھر پور توجہ دیں یا پھر مطالعہ شروع کریں ۔ اگر ایک ہفتے سے زیادہ تک دردِشقیقہ جاری رہے تو ایک ہفتے کیلئے سگریٹ‌نوشی کرنے والے یا آرٹسٹ طبّی علاج میں تجربہ‌کار شخص سے مشورہ لیں ۔

مسکل ری‌ٹین اور سکی‌ل رُوِن میں نیند کا کردار

نیند کسی بھی موسیقار کے پاس سب سے طاقتور ذریعہ ہے جس کی گہری نیند کے دوران جسم بڑھنے والے ہارمون کو خارج کرتا ہے جو خون کی مرمت اور پھر ہڈیوں کی دوبارہ پیدائش کو متحرک کرتا ہے ۔ مزیدبرآں ، نیند کو اچھی طرح سے یاد آتی ہے ۔

کم براوں اور برداشت کیلئے اپنے دل میں تناؤ

شراب کھیلنے کی صلاحیت کو براہِ‌راست متاثر کرتی ہے ۔

• Parorin Inket:] اصلاح کے لیے muscles کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. جن میں پروں کی چربی، انڈے، دودھ، بیج یا پودے سے جڑی پروٹین ہر کھانے پر مشتمل پروٹین۔ Aim for 1.1–1.6 گرام پروٹین فی کلو وزنی وزن کے لیے روزانہ درکار ہوتا ہے۔
• کومپلکس کاربوہیڈیز: Carbs ایندھن کی مشق۔ اوتس، بھورے چاول، میٹھا اور تمام دانے مسلسل توانائی فراہم کرتے ہیں۔ ایسے معمولی شوگر سے گریز کیجئے جو توانائی کی وجہ سے توانائی کی کمی اور تباہی کا سبب بنتے ہیں۔
• اینتی-انفلمنٹ فوڈز: فتی مچھلی (سلمون، سریدین)، تھریمار، رسد، پھل اور سیاہ پتی سبز رنگ ان کم مقدار میں کم کرنے میں مدد کرتے ہیں جو روزانہ کھیلنے سے حاصل ہوتی ہیں۔
• [Hydration Timing: پانی دن بھر میں پینے کا پانی نہ صرف مشق کے دوران میں۔ ڈیڑھ سال سے زیادہ خون کی گردش میں کمی کرتی ہے اور یہ معلوم کرنے کی کوشش میں اضافہ کرتی ہے کہ مشق سے پہلے ایک اضافی 500 ملی میٹر زیادہ مقدار مستحکم ہو سکتی ہے۔
• Electrolytes: طویل مشقی تقریبات یا نمائش کے دوران، الیکٹرولیٹ شراب پینے (غیر حد تک زیادہ شوگر) کو پسٹن اور ٹماٹر کو پسٹن کے ذریعے نقصان پہنچا ۔

کھانا کھانے سے پہلے فوراً ہی کھا لیں جیسے کہ الرجی خون کو سانس لینے والے خلیوں سے دور رکھتی ہے ۔

ذہنی توازن برقرار رکھنا اور اپنی توجہ برقرار رکھنا

کم شراب کھیلنے کے ذہنی تقاضوں — ⁠ لوگوں کی توجہ کا مرکز ، سانس کی حمایت اور موسیقی —

• Mindfulness settlection: دورانِ مشق پھٹنے، صرف 1–2 منٹ صرف آپ کے سانس یا آوازوں پر توجہ مرکوز رکھنے پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد دیتا ہے۔
• Visualizing with the Instrument: ذہنی مشقوں کے لیے وقت استعمال کریں، پڑھنا، پڑھنا یا تصور کرنا کہ یہ دماغ بغیر چربی دار تناؤ کے دماغ کو سرایت کرتا ہے۔
• Routine Dataccht: ایک مشق کے بعد، دانستہ طور پر موسیقی خیالات سے انحراف۔ غیر جانبدار، غیر کھیلوں میں تبدیل ہونا— چلنے، چلنے پھرنے، پکانے، پکانے کے لیے ذہنی توانائی کو دوبارہ قائم کرنا۔
• [scheduted Officials: ایک مکمل ذہنی توڑ سکتا ہے موسیقی سے ہر ہفتے میں مکمل طور پر ٹوٹ سکتا ہے. دوسرے جینس کو سنو یا خاموشی سے لطف اندوز ہو کر. تخلیقی عملہ اکثر اس توڑ کے دوران دوبارہ شروع ہو جاتا ہے۔

عام طور پر کمزور چھوٹے کھلاڑی آرام سے رہتے ہیں

ان نمونوں سے آگاہ رہیں:

• [Practing rus] rains: درد ایک آگاہیی نشان ہے، قابو پانے کے لیے چیلنج نہیں ہے، فوراً بند کرو اگر آپ شدید یا مستقل درد محسوس کرتے ہیں۔
• [1] [1] ٹوٹنے سے صرف ٹوٹنے کے وقت یا مایوس ہونے سے زیادہ مؤثر ہوتا ہے.
• [Skk sk settlement the colle-Dows:] ابرو موزوں طور پر ایک سیشن کے پتے تنگ کرنے اور اگلے دن کی تکلیف میں اضافہ کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے. ٹھنڈا کرنے والا بند نہیں ہوتا ہے۔
• نیند کی کمی : آدھی رات کو زیادہ ورزش کرنے کے لیے تیل جلا دینا. نیند کے قرض جمع کرنے اور مشق کرنے میں کمی واقع ہوتی ہے۔
• [IFLT:0] تحریک منہاج:] ڈری لب اور گلے کی کارکردگی کو روکنے اور زخمی کرنے میں رکاوٹ پیدا کرنے اور نقصان اٹھانے کے خطرے میں اضافہ۔ اپنے معمول کی جگہ پانی کی بوتل رکھ۔
• [Negling General Fithness: مضبوط مرکزی اور صحت کی بحالی.

ایک طویل-ترم ریکی پلان تیار کرنا

ایک عام معمول بنانے کے لیے روزانہ یا ہفتہ کے اوقات کو بھی دیکھنا پڑتا ہے اور ہفتے کے اوقات کو بھی غور کرنا پڑتا ہے ۔

آخری مقصد

ایک ایسا معمول بنائیں جس میں توازن قائم کرنا باقاعدہ آرام اور بحالی کے ساتھ ہر کم سن مشروب کھلاڑی کی طویل مدتی کامیابی اور عیش و آرام کے لئے ضروری ہے.

موسیقی کے لئے کارکردگی کی بحالی کے بارے میں مزید پڑھائی کے لئے [National Institutes of Health on on kily and Mower serity construction[1]. . [1] بین الاقوامی نرسنگا گولڈ [1] [حوالہ درکار]، شراب کے استعمال کے لیے خام تیل اور مشروبات کے لیے استعمال کرنے کے لیے عام اصولوں کو استعمال کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے. [حوالہ درکار]