کم براز گیمز کھیلنے کیلئے رات‌بھر رُوِن‌ٹین‌ن کو قائم کرنا

ادنیٰ براس کھیلنے کی فقہی طلب

کم شراب کے اوزار — اوپا ، ایپبون ، ٹربون اور بیسس ٹربون — سانس کی مدد ، ایمبوکر کنٹرول اور پوسٹل پائیداری کے درمیان غیرمعمولی طور پر استعمال کرنا ۔

اسکے علاوہ ، اس میں بھی بہت سے لوگ شامل ہیں ۔

کم شراب کے کھلاڑیوں کے لئے ای‌میل بہت زیادہ ہو جاتی ہے اور جب تک لمبے عرصے تک خون کو برقرار رکھنے کے لئے کم وقت پر کھیلا جاتا ہے ۔

نظامِ‌شمسی اور بریت کی حمایت

رات کو ایٹمی اعصابی نظام کو مضبوط کرنے ، دل کی دھڑکنوں کو کم کرنے اور سانس لینے کی رفتار کو کم کرنے کے لئے تیز رفتار سے کام میں لگ جاتا ہے ۔ یہ گہرے سانس کی ورزش کرنے کا بہترین وقت ہے جو رات کو سانس لینے کے بعد سانس لینے کی بجائے ، سانس لینے کے دوران ، سانس لینے کے عمل کو مضبوط کرنے کے لئے کہ گردے کو تیز کر دیتی ہے ۔

پوسٹل درخواستوں اور سپائی کے اثرات

ایک بڑا دھاتی اوزار کو وسیع مدت تک استعمال کرنا کیونکہ ایک کا وزن سرے اور ریڑھ کی ہڈی پر ہوتا ہے ۔ جب ایک شخص کو دائیں بازو سے دائیں بازو کی مدد کے لئے کھڑا کرنا پڑتا ہے تو وہ اسے بائیں جانب سے دائیں بازو پر رکھنے کے لئے بند کر دیتا ہے ۔ یہ اسمِ‌رحمٰنٰیٰ اور قَسم کا ذِلٰوٰہ استعمال کر سکتا ہے کہ وہ سوئے مگر نیند کو کم کر سکتا ہے اور اس کے بعد سانس کو روشن کرنے کیلئے غیر واضح طور پر استعمال نہ کر سکے ۔

رات کے وقت حالات پر قابو پانا کیوں ضروری ہے

نیند کا سب سے اہم وقت ہے جس میں نرم‌مزاج نسیج کو درست کرنے کے لئے، موٹر سیکھنے اور بڑھانے کے ہارمونز جیسے کہ کورتیسول اور بڑھنے والے ہارمونز کو منظم کرنے کا کام ہوتا ہے [1] نیند کو اچھی موٹر کنٹرول میں اور مضبوط کرنے کے لئے درکار کیمیائی مرکبات کو بہتر بنانے اور اساساس کی مدد کرتا ہے کہ نیند پوری کرنے میں کمی واقع ہو رہی ہے اور یہ دونوں افراد جو رات کو کم از کم آٹھ گھنٹے تک نیند سوتے ہیں ۔

دوبارہ سے کوشش اور اصلاح

گہری نیند کے دوران ، بخاراتی خلیات بڑھنے والے ہارمون خارج کرتا ہے جو پروٹین سنتھیس اور مسس کی مرمت کو تحریک دیتا ہے. چہرے کے نازک خلیات اور سانس کے بڑے خلیات کے استعمال کے لیے یہ سانس کی مدد سے استعمال کیا جاتا ہے، نیند کی حالت میں تازہ ہونے کا باعث ہوتی ہے، دن کے کھیل سے دوبارہ شروع کرنے یا پھر آرام کے دوران،

مرکزی نیرنگ سسٹم اور موٹروے سیکھنا

پریڈرل میموری — جس سے آپ بغیر سوچے سمجھے کسی چیز کی فہرست انجام دے سکتے ہیں — REM کے دوران ، توازن یا پھر رات کو صحیح طور پر سونے کے مراحل میں مدد ملتی ہے اور پھر نیند کے وقت آپ کو صحیح طور پر سونے کے عمل میں مدد ملتی ہے ۔

ایک نائٹ ٹائم رُوتین کے کور کوم‌منٹن

ہر حصے ایک مخصوص بحالی کی ضرورت کو دور کرتے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے معمول کو بنانا، معاملات کو زیادہ دیر تک بڑھانا.

جسمانی سکون اور اطمینان

جن میں ۵ تا ۱۰ منٹ نرمی سے پھیلتی ہے ، اُن خلیوں کو ترتیب دیں جو کھیل کے دوران سب سے زیادہ دباؤ جمع کرتے ہیں :

• جاوا ریلیز : اپنے سامنے کے دانتوں کے پیچھے زبان کا چکر لگائیں اور آہستہ آہستہ منہ کو جب تک آپ کو کوئی ایسا محسوس نہ ہو کہ آپ 10 سیکنڈ تک پہنچ جائیں، بار بار بار بار بار دہرا لیں۔یہ تکنیک بھی ان نالیوں کو باہر لانے میں مدد دیتی ہے جو اکثر اونچی جگہ پر کھیلنے کے دوران کلنک کرتی ہیں۔
• [Neck side spers:] سیٹ یا بلند کرنے، اپنے بائیں ہاتھ کو بایاں بائیں جانب گرا کر دائیں بازو کو بایاں حصہ استعمال کریں اور ہر جانب سے وزن کو تیز کرنے کے لئے اپنا دائیں ہاتھ استعمال کریں۔
• [fLT] [fLT] [1] سینے کو کھولنے اور فلاپائز کرنے کے لیے 10 بار کمر کے بلے باز کے پیچھے پیچھے۔ دروازے کے اوپر سے چلنے والے ایک پُراسرار پُراسرار پُر جوش کے ساتھ ساتھ آگے کے کُل کو پگھلانے کے لیے
• [Lipss:] اپنے لب بند کرکے نرم کریں، انہیں خارج کرنے دیں. یہ تناؤ کو ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے یابلنسی یا رسیوں میں رکاوٹ خارج کرتا ہے بغیر سوال کے 30 سیکنڈ کے، پھر یہ آرام کریں 10 سیکنڈ، تین بار،
• ورم اور پریم کا قطر : فار ٹربونسٹ اور ایفونی کھلاڑی جو ایک بازو پکڑ کر کھجور سے باندھ لیتے ہیں، دوسرے ہاتھ کو نرم رفتار سے اُوپر اُوپر اُٹھا کر رکھیں. 15 سیکنڈ فی ایک طرف.

بُری عادات

اس وقت استعمال کریں سانس کے بغیر سانس لینے والے کو واپس کرنے کے لئے

• 4-7-8 سانس: ناک کے ذریعے انہل کو 4 سیکنڈ تک، 7 سیکنڈ تک برقرار رکھنے، منہ کے ذریعے سے گزرنے والا یہ عمل 8 سیکنڈ تک متحرک اور دل کی دھڑکن کو فعال کرتا ہے جسم کو آہستہ آہستہ باہر نکلنے کے لیے تیز رفتار، براہ راست طور پر کنٹرول کرنے کے لیے تیز رفتار ٹریننگ کرتا ہے۔
• Brait stocking:، پھر اناولی کو مکمل طور پر دو اضافی رن لے لو. اس میں آہستہ آہستہ پھیپھڑوں کی گنجائش اور انٹرکوسٹرز کو بڑھا دیتا ہے. ٹیوب کھلاڑی خاص طور پر اس سے فائدہ اٹھا کر بھاری ہوا کے بھاری ستونوں کو کم ریکارڈ کے لیے بھر دیتے ہیں۔
• [Sighing متحرک سانسیں : ایک گہرا گہرے سوراخ لے لو، پھر ایک گہرے سوراخ سے ٹکرا کر دوبارہ ذہنی تناؤ کو خارج کرنے کے لیے 3–4 بار سانس لینے کے لیے. سانس ایک قدرتی بصری نظام ہے جو سانسی نظام کو دوبارہ قائم کرتا ہے۔
• [Diaphrag slam] : [1] پچھلی جانب سے لی گئی ایک ہاتھ گھٹنوں پر رکھ کر، دوسرا ہاتھ سینے پر رکھ دے تاکہ صرف ہاتھ اٹھا کر (بل سانس). یہ دو منٹ تک ورزش کرنے میں مدد دیتا ہے تاکہ کم پگھلانے والے تانبے کے لیے ضروری مدد ہو۔

صحت اور دیکھ‌بھال

اگر آپ کے ہونٹوں کو نہایت تھک جاتے ہیں تو آپ کے مُنہ میں کچھ نہ کچھ گہرے چہرے ضرور کھلنا پڑتا ہے ۔ بعض کھلاڑیوں کو سانس لینے سے پہلے بے ہوش کر لیتے ہیں اور پھر آپ کے مُنہ کو صاف صاف کر دیتے ہیں ۔

حیدر اورنگ

[ فٹ‌نوٹ ] [ تصویر ]

ذہنی ہوا کی دوا

بلند آواز والے موسیقار اکثر رات کو ایک حد تک دماغ سے ٹکراتے ہیں. ان تکنیکوں کا استعمال کرکے ذہنی طور پر محفوظ رکھنے کے لئے استعمال کریں:

• Body Scanf غوروخوض: [1] لی اور ذہنی اسکین کو گلے سے لے کر سرے تک، تناؤ اور حساسیت کے شعبے انہیں آزاد کرا دیتے ہیں یہ خاص طور پر "اُنِعملِ عقل" کو بیان کرنے کے لیے مفید ہے جو مشکل اُصولوں کو ازسرِ نو انجام دیتی ہے۔
• [Practing شکر کی ڈائرینگ: آپ کے معمول کے سیشن کے دوران میں تین چیزیں لکھیں. یہ قدم مسائل سے ہٹ کر مسائل یا مایوسی کے بارے میں لکھنے سے گریز کریں، ان سے اگلے دن کو تازہ ذہن سے بات کیا جا سکتا ہے۔
• کم رفتار موسیقی میں سننے کے لئے سننے کی آواز کم مقدار میں آپ کے نظامِ سماعت کو Analytical سے بے حد فعال یا غیر فعال انداز میں استعمال کیے بغیر پیروں کا انتخاب کریں۔
• Prrogresive muscle آرامی : آپ کے پاؤں سے شروع ہو کر 5 سیکنڈ تک، پھر 10 سیکنڈ تک ریلیز کرنا۔ ٹانگوں، سینے، کندھوں، بازوؤں، گردنوں اور چہروں کے ذریعے کام کرنا. یہ خطرناک حد تک کم کھیل کود کا دباؤ کم کر دیتا ہے۔

نیند پوری کرنا

سوتے کا ماحول پیدا کریں:

• اپنے کمرے کا درجۂ حرارت 18–21°C (65–70°F) کے درمیان رکھیں. ٹھنڈی کمرہ نیند کی کمی اور گہری نیند کے مراحل کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
• روشنی کو ختم کرنے کیلئے بلیک آؤٹ یا نیند کے ٹکٹ استعمال کریں ۔
• جب آپ کسی ایسے شخص کو دیکھتے ہیں جو آپ کو آواز دے رہا ہے تو آپ اُس کے ساتھ اچھا سلوک کرنے کے لئے تیار ہو جاتے ہیں ۔
• تمام الیکٹرانک آلات کو کو کوب سے دور کرو یا کم از کم نیند سے پہلے نیلے ہلکے رنگ کے فیلڈنگ موڈ کو دو گھنٹے کے بعد ختم کر دیں۔ سکرینوں سے نیلی روشنی میلاٹن کو جذب کرتی ہے اور اس میں سے کرایہ کو خراب کرتی ہے۔
• نیند کے بعد نیند کی وجہ سے اُسے ایک نرم تہہ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ اُس کی مدد کر سکے ۔

ste-by-Step Nighttime Rouintine for Lower Bars Plainers

نیچے ایک تفصیلی شیڈول ہے جو تمام اجزاء کو حل کرتا ہے۔اپنی شام کو مناسبت سے طے کرنے کے لئے وقت مختص کریں، لیکن ترتیب برقرار رکھیں: ٹھنڈی روشنی اول، پھر سانس لینے، پھر سانس لینے، پھر سانس لینے، پھر حیض آرام کرنے، پھر حیض/نوت، پھر ذہنی ہوا سے پھٹنے کا حکم۔

1. Cool-Dawn Play (5–10 منٹ) آپ کے آخری سیشن کے بعد،
   ، طویل ٹویٹ کرنا یا ٹول پر مشتمل
2. Falical and Neck sting (5 منٹ) [1]
   جبڑوں کی رہائی، گردن کے بلے باز اور کمر کے بلے بازوں کی تفصیل بیان کی گئی ہے. نرم پائپ کو ملا کر رکھیں: اپنے لبوں کے بیرونی کناروں پر رکھیں اور چھوٹے دائرے بنا لیں۔
3. برصغیری مشقوں (5 منٹ)
   [1] [1] [1] 4 چکروں کے لیے 4-8 ماڈل کے لیے، سانس کے بعد سانس لینا. اپنے نچلے بالوں اور پیٹھوں میں وسعت کو دیکھو.
4. Embouchure آرام (کم 30 منٹ)
   کسی بھی زبان کی سرگرمی سے بننے والی گفتگو، پیٹنے یا زوردار بول چال سے شروع کرنے والی کسی بھی زبان کی طرح ہوتی ہے، لبوں کو ساتھ رکھنا، مگر سکون سے رکھنا، پینے کا اچھا وقت ہے (مثلاً)، غیر محسوس کرنے کے لیے چائے، مناسب وقت ہے اگر آپ مختصر گفتگو کریں تو کم گفتگو اور کم ہی اختیار کریں۔
5. ہائیڈیز اور لائٹ ٹینک (اگر ضرورت پڑی) [1]].Sip پانی آہستہ آہستہ۔ اگر بھوک، کھانسی کا چھوٹا سا کپ یا ٹی ایم کیوری جوہر، جس میں قدرتی میقات ہے، سوئے اور شراب سے بھرپور مدد لی جا سکتی ہے تو پھر اسے رات کے وقت نیند کم کر کے نیند میں کم کر سکتے ہیں۔
6. Mental ہوا-Dawn (10–20 منٹ) [1] ایک مشقی صحافت میں 3–5 منٹ کے لئے [1] [1] [1] [1] آپ نے ایک منٹ کے لیے اچھی کارکردگی ، پھر کل کے لئے کام کرنے ، پھر ایک مختصر سی کہانی پر غور کریں یا پھر اپنے ذہن میں کچھ بات چیت کریں تو اسے چھوڑ کر اپنے صفحہ کے ذریعے حل پر درج کر لیں۔
7. Consister Bedtime [1]
   [1] [حوالہ درکار] ہر روز سوتے اور جاگ جاتے ہیں ]. Aim for 7–9 گھنٹے پہلے آپ کے بستر پر سفر کریں گے. اگر آپ کو سفر کے لیے تیز رفتار سے سفر کرنا پڑے تو 45 منٹ کے بعد.

اضافی مدد

ماحولیاتی ترقی

استعمال کریں آپ کے فرشوں میں ، خاص طور پر خشک موسموں میں یا موسم سرما میں ۔

اپنے رُجحانات کو قابو میں رکھیں

دو ہفتوں کے لئے معمولی لا جے رکھنا ۔ اپنے بستر پر سوئے رہنا، اسکی کیفیت (1–5 پیمانے) اور ایک موضوع پر گفتگو کرنا ()۔ وقت پر ظہر کے ساتھ ساتھ، جب آپ صبح کو متوازن طور پر پڑھیں گے تو آپ کو جلدی سے چکر لگانا ہوگا یا اس سے زیادہ آسان سفر کرنا ہوگا ۔ اگر آپ کو کچھ وقفہ دینا ہوگا تو پھر آپ کو کچھ وقفہ دینا ہوگا ، اُسے جمع کر سکتے هيں ۔

سوئیڈن کیلئے ایک اہم ذمہ‌داری

اگر آپ کو بھاری کھیل کے دن کے بعد مخصوص انفیکشن کا سامنا کرنا پڑے تو متاثرہ علاقے میں گرم دباؤ کا اطلاق کریں (نک ، گال ، کندھوں پر)۔

پرفارمنس اسکیڈ‌لٹس کیساتھ رابطہ

بڑے بڑے کلمات کے بعد ، اپنے ٹھنڈے کو 15 منٹ تک پھیلا دیں اور ذہنی ہوا کے وقت کو 30 منٹ تک بڑھایں ۔ کارکردگی سے ابلاغ کا اضافہ کرنا ضروری ہے ، اس طرح سے سرگرمی سے سانس اور رفتار کو کم سے کم وقت میں پورا کرنے کے لئے

عام غلط‌فہمیوں سے بچنے کے لئے

• [Skkk sk on the colleast on the county-daying on the syming — حتی کہ 2 منٹ نرم کرنے کا عمل بھی کچھ نہیں ہے. یہ آپ کے اعصابی نظام کو ظاہر کرتا ہے کہ کھیلنے والے سیشن ختم ہو چکے ہیں۔
• ایک ایسے گارڈ کو پھینک دینا جو بہت تنگ ہے — اگر آپ نے نگرانی میں کپڑا پہن لیا ہے تو یہ آپ کے جبڑے کو غیر فطری مقام پر مجبور نہیں کرتا . ایک کمزور گارڈ اس سے زیادہ تناؤ پیدا کر سکتا ہے ۔
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ فٹ‌نوٹ ]
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] نیند سے پہلے پیچیدہ پیچیدہ اقتباسات ذہنی طور پر دائیں — — یہ دماغ کو فعال ، اناطولیہ موڈ میں رکھتا ہے ۔
• معمول کو ایک رسم کی بجائے ایک رسمی شکل دینے کی کوشش کرنا — جذباتی اور ذہنی تبدیلی کو بطور اہمیت حاصل ہے
• [Neglting to relation or سفر — ایک بڑے منصوبے کے بعد اپنے ٹھنڈے کو بڑھانے اور ذہنی ہوا کے وقت کو بڑھانے کے لیے. دورے پر، سانس اور رفتار کو پہلے سے زیادہ بڑھانے کے لئے. Flexitbility کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔
• [IFLTT] صبح — رات کے اوقات میں صرف نصف مساوات ہیں.
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ ایک شخص ] نیند سوتا یا یوگا کے بہت قریب ہوتا ہے ۔

کنول

رات کا وقت ختم کرنا کامل نہیں بلکہ آپکا جسم اور دماغ کو کم شراب کھیلنے کے ان منفرد تقاضوں سے رجوع کرنے کا موقع ہے ۔ ہفتوں اور مہینوں کے دوران ، صاف صاف ٹھنڈا دھواں ، سانس لینا ، سانس لینا اور سانس لینا ۔

مزید پڑھنے کے لیے کہ موسیقاروں کے لیے سوتے کی آواز پر مزید تحقیق کرنا، [1] سیلپ فاؤنڈیشن کی ہدایتکاری اور مخصوص سانس کی تکنیکوں کے لیے ، ، [FLT]، اخذ کردہ تجزیے کے لیے: [1]]، صحت کے لیے متعلقہ معلومات فراہم کرنا [1]، صحت کے لیے دیکھیے:1٪