ادنیٰ بری‌اِن کھلاڑیوں کیلئے کیوں کھانا اور ورزش کرنا

کم شراب کے اوزار—توبا، ایپان، تراببون اور بیسس ٹربون— جسم پر غیر معمولی جسمانی تقاضوں کو پورا کرنا— اور جسم پر انحصار کرنا ۔

تانبے کے موسیقاروں میں گھریلو صحت کی تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ 70–80 فیصد پیشہ ور کھلاڑیوں کی رپورٹ اپنے کیریئر میں کسی وقت میں متضاد متضاد بیماریوں (]: PMC مطالعہ [[PLC مطالعے سے متعلقہ، غریب اور ناکافی۔

کلیدی گروہ کو منظم کرنے کیلئے

کم شراب کھیلنے میں تقریباً ہر بڑے مس گروپ شامل ہوتے ہیں لیکن بعض علاقوں میں سب سے بڑا بوجھ ہوتا ہے اور توجہ کا مستحق ہوتا ہے:

  • [Postural Mountains: [1] Strator runae, Phelezius, Rhomoids, اور گہرے گردن کے نیچے پرواز کرنے والے یہ سنبھالے ہوئے اور چپنگ کرنے سے روکتے ہیں۔
  • [dayler spact: [altoids]، solator cuff muscles، pectorals اور تلسیموس دوارسی۔ یہ آلے کے وزن کی حمایت کرتے ہیں اور بازوؤں کو آزاد رکھتے ہیں۔
  • Breaching Mosqueture : [date:1] دیافلم، بیرونی اور اندرونی داخلی داخلی مرکبات، داخلی خلیات، stronomics اور Qudrats lumburum. یہ کنٹرول انفنٹری اور انفنٹری پریشر دباؤ ہے۔
  • فوریرم اور ہاتھ کے عضلات : [fLT] [serves/extensors, پھرar اور sconstither structions, and struct tand muscles. foodve یا luart muscles.
  • Embouchure muscles : یابیکلائیس یاس، بوکینٹر، لیوکار انگول یاس اور دوسرے منہ کے گرد۔ اگرچہ اس مضمون کا مرکز نہیں، مجموعی طور پر جسم کی تسکین براہ راست لیپ کی حمایت کرتی ہے۔

مشق کے لئے ورم-Up Routine

آپ کے جسم کو تھوڑا سا گرم کرنے سے پہلے تیار کریں یہ خون کی نالیوں میں اضافہ کرتا ہے اور آپ کو استعمال کرتے ہوئے نرگس کے نمونے استعمال کریں گے

  1. مارچ کو مقام یا نرم رفتار سے چھلانگ لگا کر یا [1 منٹ] بنیادی درجہ حرارت بلند کرنے کے لیے.
  2. [Neck Tlts and sircles [1 منٹ] Cervic تناؤ کو آزاد کرنے کے لیے. آہستہ آہستہ کان کی طرف مڑا ہوا، پھر سرینگر کی طرف مڑا ہوا؛
  3. [Winder Sharugs and circles [1 منٹ]: کانوں کی طرف کندھوں پر، کانوں کی طرف، کمروں پر لگا کر پھر پاؤں کو پیچھے دھکیل کر کنٹرول کے ساتھ آگے بڑھا۔
  4. [Thoracic ricins] [[[2 منٹ]] جس میں ایک گول رول یا پُر کشش ہوتی ہے : دروازے کے دونوں جانب ہاتھ، آگے کی طرف رکھیں اور سینے اور اُوپر والے حصے پر نرم نرم کر دیں ۔
  5. . [Deep سانس لے کر وسعت((FLT:1 منٹ): دائیں بیٹھ جاؤ، نچلے بالوں پر ہاتھ رکھیں اور آہستہ آہستہ، ہاتھ کے خلاف ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے سے باہر کھینچنے کا احساس۔
  6. Gentle بازو اور spacties [1 منٹ] میں اس کے سوراخ اور انگلیوں کو ملا کر رکھ دیا گیا ہے۔

فلوس اور ٹینشن رہائی کیلئے ورزش کرنا

روزانہ ورزش کرنا — دونوں کو کھیل سے پہلے اور کھیل کے بعد (static)۔ مندرجہ ذیل حصے میں بنیادی مشکلات کا نشانہ بنایا گیا ہے جو کم شراب کے کھلاڑیوں کے لئے ۲۰–30 سیکنڈ تک پھیلا دیں، کبھی بھی، ہر تحریک میں گہرائی سے ہاتھ دھوئے بغیر۔

ناک اور بالائی رنگ

  • Ear-to-feder rung : بلند جگہ پر ایک بازو پھیلا، دوسری طرف نرم، مخالف کندھے پر نرم، نرم آواز سے سنیں اور سر کو بڑھا کر سر پر ایک ہلکا ہاتھ ڈالیں
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [Chinsss : کھڑے یا سوپرے کے دوران ، ” کھال کو سیدھا پیچھے کھینچنا ، “ ایک ” کمر کو صاف کرنا ، “ جسے نیچے رکھنا ، ۵ سیکنڈ ، ریلیز کرنا ۔

ڈاکٹر اور چیتے

  • Dolorway Creater light: کھلی جگہ پر کھڑے، بازو 90 ڈگری پر کھڑا ہو کر اور فریم کے خلاف ہتھیار بنا.
  • Crist-alming sperming: سینے کے اندر ایک بازو لاتے ہیں، دوسری ہاتھ کو اس کے قریب لانے کے لیے استعمال کرتے ہیں
  • [Walllat:] ایک دیوار پر منہ، اس کے اوپر درختوں کو کندھے پر رکھ اور آہستہ آہستہ انہیں آپ آگے بڑھاتے ہوئے انہیں اوپر دھکیل دیتا ہے. یہ کندھے کی کپاس اور تھرک ریڑھ کی ہڈی کھول دیتا ہے۔

اُوپر والی اور تھرک سُنا

  • Cat-cow on mark: [1] لیو پر ایک پتلی رول لگا کر اوپری جانب، ہاتھ پیچھے رکھے ہوئے سر کے اوپر۔ آرچر پر رولر (extension)، پھر اوپر والے پیٹھ کو اوپر والے حصے (flexion) کو جمانے کے دوران، حرکت میں 1 منٹ کے لیے حرکت۔
  • [scapular spertion rung: پشتو، بازوؤں اور جسم سے دور لے کر جاتا ہے. یہ آگے deltoids اور Biceps کو بھی گھیرتا ہے۔

وائرس اور منشیات

  • [ف‌طُسُودُون ] : سینے کے سامنے ایک ساتھ جڑے ہوئے درخت لگا کر انہیں کھڑا کر کے ہاتھوں کو ملا کر اُڑنے سے یہ محسوس ہوتا ہے کہ اُڑنے والے ہاتھ کے پاؤں ایک ساتھ ساتھ اُوپر کی انگلیوں کو اُوپر اُوپر اُترتے ہیں ۔
  • فینگر توسیع: ایک ہاتھ کو پکڑ کر ایک ہاتھ اوپر رکھ کر دوسری ہاتھ کو نرم کرنے کے لیے استعمال کریں 15 سیکنڈ تک انگلیوں کو نرم کرنے کے لیے؛ کھجور سے دوبارہ تعمیر کرنا۔

نیچے لوٹ کر اور نیچے والے پتے

  • فرش پر یا کرسی پر بیٹھ کر ایک ٹانگ دوسری طرف سے کر اُٹھ کر اُٹھ کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر کر پیشانی کو پیچھے یا مخالف سمت میں رکھ دیتا ہے ہر طرف دوبارہ دہراتا ہے۔
  • لیوکسی، کرسی مخالف ٹانگ پر ایک کر کے سینے کی طرف کھینچ کر لے جاتا ہے یہ paradis اور giltes، بھاری آلے کے ساتھ لمبے عرصے سے تناؤ کی عام جگہیں۔

برداشت اور ضبطِ‌نفس کیلئے ورزش کرنا

صرف کم استعمال کرنا ہی ناکافی ہے. کم شراب کے کھلاڑیوں کو ہضم کرنے، آلے کو سہارا دینے اور متوازن ہوائی اڈے بنانے کے لیے طاقت درکار ہوتی ہے. ان مشقوں کو ہفتہ میں 3–4 بار غیر معمولی دنوں پر جاری کرنا، روشنی مزاحمت اور بلند بار (12–15 فی سیٹ) کا استعمال کرنا ہوتا ہے۔

فوری طاقت

  • [حوالہ درکار]. [حوالہ درکار] ایک دیوار کے خلاف پیچھے کھڑے، ہتھیار کو آپس میں 90 ڈگری پر باندھ کر، آگے سے آگے۔
  • [Prone coast:] لیو چہرے، بازوؤں پر، بازوؤں پر، کھجور کو اوپر سے اتار کر، فرش سے نیچے، کمر کو اوپر سے اتار کر، کمر توڑ کر اوپر رکھ دیا گیا. 2–3 سیکنڈ، نیچے۔
  • Supermans: تمام چاروں طرف سے، مخالف بازو اور ٹانگ سے، 2 سیکنڈ، روک. پھر تبدیل. یہ ٹرینیں مرکزی اور پشتونوں کی زنجیر کے ذریعے قائم رکھتی ہیں۔

کرایہ

  • Plank struction: معیاری پل (30–60 سیکنڈ)، پھر پہلوی تختہ (20–40 سیکنڈ)، اور پیچھے کی تہ (20–30 سیکنڈ)۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی پر توجہ مرکوز کریں، نہ کہ stronomy s.
  • sound bor: لیو سپرنگز، بازو بالائی پاؤں، 90 درجے پر گھٹنوں پر پھیلا۔ آہستہ آہستہ ایک بازو اور مخالف ٹانگ کو پیچھے پیچھے کے بغیر۔ واپسی اور متبادل۔ 10 دوبارہ کھول کر 10ps فی پہلو۔
  • Bired bed کتا : اتنی ہی صورت میں سپر مین کے ساتھ لیکن زیادہ سے زیادہ رقیق تسمیہ کے ساتھ : وسیع بازو اور ٹانگ کو پکڑ کر سانس لینے، دوبارہ گھٹنے ٹیکنے، توسیع کرنے میں رکاوٹ پیدا کرنا۔ 8–10 ریپس فی پہلو۔

بریت حمایت محرکات کی حمایت کرتی ہے۔

  • [Exalation مزاحمت: [1] آپ کے پیٹھ پر ہلکی وزن (2–5 پاؤنڈ)۔ اوپری گودے پر انہل گہری، پھر پریڈ لبوں کے ذریعے، پریپٹوں کے ذریعے، پریپٹوں کو توسیع کے دوران میں رکھا گیا وزن کو مضبوط کرنے، حصار اور sconstriciusins کے خلاف مزاحمت فراہم کرتا ہے۔
  • بریت کا حامل ہے فعال حرکت سے : انہل پوری طرح گرفتار، سانس لے اور آہستہ آہستہ دونوں بازوؤں کی حرکتیں (یا مارچ کی جگہ پر) بلند کرتا ہے، پھر سانس کو 5–10 سیکنڈ تک برقرار رکھنا، پھر دوبارہ دوبارہ رکھنا۔ یہ چیلنجات دمدار اور انٹرکرافٹ کے نیچے۔
  • [IFLT:0](Incord brous use of ondious nerve serder - لیکن مخصوص سفارشات سے گریز کرنا؛ بجائے عام وسائل سے تعلق رکھنے والی اشیاء سے رابطہ کرنا : بعض کھلاڑیوں کو ایک طبی پروفیشنل(FLT) کی ہدایت کے تحت سانس لینے سے فائدہ اُٹھانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

دلیری اور طاقت

  • [Wrist setts: استعمال کریں ہلکے بُرجل (2–5 کلو میٹر) یا مزاحمتی گروہ۔ جس کے ساتھ ہی فورم نے میز پر سہارا لیا، کھجور کو اوپر اوپر اٹھا کر نیچے گرا دیا اور نیچے نیچے گرا دیا. پھر وسیع کام کے لیے کھجوروں کے لیے دوبارہ رجوع کریں۔
  • فینگر توسیعات : ایک serve ban sound استعمال کریں جو انگلیوں کے گرد، مزاحمت کے خلاف ہاتھ کھول کر، پھر آرام کریں۔ 15 ریپس۔
  • Grip colles: ایک نرم دباؤ کی گیند یا گرفت کی تربیت؛ 5 سیکنڈ تک قبضہ، ریلیز۔ 10 ہاتھ پر مشتمل۔

کم براوں کے برداشت کیلئے دباؤ کا شکار

عام طور پر ، عام ورزشوں سے طویل اصطلاحات اور ان پر قابو پانے کی صلاحیت پیدا ہو سکتی ہے ۔

  • [Exstruction: [1] [intalle] مکمل صلاحیت کے ساتھ 4 سیکنڈ سے زائد، پھر 8، 12، 16 سیکنڈ کے لئے کنٹرول لبوں کے ذریعے دوبارہ بند کریں. ہوائی جہاز کو مستحکم اور ہموار رکھیں. 5 چکر.
  • Suscription take: آرام دہ نوٹ کھیلنے، اسے مضبوطی سے تھامے رکھنے (]، ، استعمال کرنے کے لیے ایک ser استعمال کریں.
  • سانس : ایک بند نوٹ پر عمل کرتے ہوئے ہوا اور حجم کو کنٹرول کرتے ہوئے آہستہ آہستہ جسم اور سانس کی حرکتوں کو کنٹرول کرتے ہوئے
  • Circular sive symptutionss : سب کے لیے ضروری نہیں بلکہ بنیادی باتیں سیکھنے سے مجموعی ہوائی انتظام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

پوسٹل الغان اور انسطانت معاونت۔

اِس طرح آپ کو چاہیے کہ آپ کو ایک ایسے شخص کی طرح محسوس ہو جو آپ کے پاؤں کو فرش پر لگا سکے ، گھٹنوں کے اوپر کی جانب اور کندھوں پر سیدھے لائن سے کُشتی کی طرف موڑ سکتا ہے ۔

موسیقی کے فن میں انتہائی تیزی سے ورزش کرنا

ضمنی عمل زیادہ اہمیت رکھتا ہے حجم سے زیادہ اہم۔ 15 منٹ کا ایک روزہ معمول ہفتہ میں ایک دو گھنٹے کے سیشن سے بہت زیادہ مؤثر ہے۔یہاں آپ کی موسیقی زندگی میں جسمانی تربیت کو منتقل کرنے کے عملی طریقے ہیں:

  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ پیر ] روزانہ کی عادات سے معمور ہوتے ہیں : [ فٹ‌نوٹ :1 ] جب آپ کا اوزار صاف ہے تو آپکا جسم صاف ہو جاتا ہے ۔
  • silm sily as Mini ⁇ workouts: ہر 20–30 منٹ تک کھیلا، کھڑا، چند دیواری فرشتے، تیز رفتار (20 سیکنڈ) اور گہری سانسیں لیں۔
  • Crosstrutraining: [1] جس میں کم تر متحرک سرگرمیوں (انگریزی، سائیکلنگ، تیرنگ) عام صبر و بحالی کے لیے 2–3 بار شامل ہیں۔
  • منٹگمری تحریک : [ga یا پیلاطینی کلاسوں میں براہ راست ایک کم شراب کھلاڑی کے جسم کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں.
  • ٹریک ترقی: ایک معمولی لکلر برقرار رکھیں ورزش، دورانیہ اور آرام یا استحکام میں کوئی بھی تبدیلی۔ اس سے آپ بہتری اور زندہ رہنے میں مدد ملتی ہے۔

دوبارہ سے کوشش اور مایوسی

ورزش کرنا اور تقویت دینا ایک ایسا عمل ہے جس میں صحت‌بخش ہونا بھی شامل ہے ۔

کم براز کھلاڑیوں کیلئے ایک خاص قسم کا ہفتہ‌وار ورزش کرنا

یہ منصوبہ روزانہ تین طاقت‌ور سیشن ہر ہفتے ملا دیتا ہے ۔

روزانہ (5–10 منٹ) کھیلنے سے پہلے)۔

  • ناک کی پتلیاں اور خوشبودار (2 مِن) ہیں۔
  • ( 2 مِن )
  • ( ۱ - کرنتھیوں ۷ : ۱ )
  • اِن میں سے ایک ( ۲ مِل ) اور اِن دونوں کی انگلیوں کی مدد سے اِن پر بڑا اثر پڑتا ہے ۔

منگل/مغربی/مراٹھی/15–20 منٹ)

  • پلانک: 3 سیٹ 30 سیکنڈ
  • پرندے کتے : ۱۰ پتے ہر طرف
  • سُوپین کاک : ۱۲ دوبارہ
  • مزاحمت : وزن کے ساتھ 5 چکر
  • پیدائش : ۱۵ کے ۳ سیٹ
  • تمام بڑے گروہوں ( ۵ مِن ) کی شرح

منگل/تاہرروز (10 منٹ)

  • دیواروں کی دیوار ( 2 مِن )
  • ڈور وے کا سینہ (2 من ) پھیلا ہوا ہے۔
  • بریت مارچ (2 من) کا رکن ہے۔
  • نیچے دُور ( ۲ مُلک )
  • انجیر کے چار حصے ( ۲ مُنہ )

عام غلط‌فہمیوں سے بچنے کے لئے

  • کھیلنے سے پہلے صرف دو گھنٹے کی دوڑنا : اساطیری رفتار عارضی طور پر مسجعی توانائی کو کم کرتی ہے؛ اس سے پہلے حرکت یا کھیل میں پانچ منٹ پہلے۔
  • گردن کو اڑنے والی مشین : بہت سے کھلاڑی صرف گردنوں کو پھیلا دیتے ہیں لیکن گہری پرواز کرنے والے (چین) سری کاروں کے لیے تنقید کرتے ہیں۔
  • کو بند کندھوں سے تھامے رکھنا : [1] کوپروں اور پرسکون رکھنا؛ ایک "شیرگ" تیزی سے حملہ کرنے کا باعث بنتا ہے۔
  • [Oversrent sexersing symption: دو بار یا تین ⁇ mine settlement of serve servation of symption settlements کافی ہے؛ بہت زیادہ وجہ سے اس کی وجہ سے سانس کی نالی یا اس میں رکاوٹ پیدا ہو سکتی ہے۔
  • [IFLT:0] نچلے جسم : لیجس اور گیس ایک مستحکم بنیاد فراہم کرتی ہے. ٹانگوں کی زیادہ تر اوپری بالائی جسم کی وجہ سے پیدا ہوتی ہے۔

مزید سیکھنے کیلئے وسائل

سانچہ:ابتدائی ترتیب:73ء کی دہائی آزادی سے کھیلا جاتا ہے۔

کم شراب کھیلنے کا ایک جسمانی آرٹ ہے. ٹول بڑی بڑی ہے، مطلوبہ چیز ہے مگر آپ کا جسم صحیح تیاری سے مطابقت اور ترقی کر سکتا ہے. ورزش، ورزش اور ہوشیاری سے اس کا حصہ نہیں ہے. جب آپ جسمانی بنیادوں پر سرمایہ کاری کرتے ہیں تو آپ کو کم کوشش، اظہار اور زیادہ سے زیادہ ورزش کرنے کی صلاحیت حاصل ہو جاتی ہے اور آپ کو اپنے جسم کی ضرورت ہوتی ہے.