Чому твоїй тіло Reacts до Spotlight

Що таке гойдалка, потіє долоні, і неглибоке дихання перед тим, як ви ходите на стадії не ознак слабкості. Вони ваш симпатический нервовий система робить точно те, що еволюція призначена для цього: підготувати вас до високого плану. Для низьких латунь гравці цей фізіологічний відповідь може відчувати себе особливо руйнівним, тому що вукучеря, дихання підтримки і серцева стійкість, необхідні для вироблення повного звуку, безпосередньо впливає на м'язовий натяг і дрібний дихання.

Ключовий інсайт є те, що фізичні відчуття тривожності продуктивності є хімічно ідентичними відчуттями хвилювання]. Відмінність повністю лежить в тому, як ви інтерпретуєте їх. Коли ви відчуваєте серцебиття до концерту, ви можете мітити його як страх або як готовність. Тіло не знає різниці, поки мозок призначає значення сигналів. Це переймається тільки може змінити весь досвід виконання.

Дослідження з психології спорту, зокрема, поняття арусний регулятор], показує, що оптимальна продуктивність відбувається на помірному рівні фізіологічного збудження. Занадто трохи арусально і ви відчуваєте себе плоскою. Занадто багато і ви спіралі в паніку. Мета не усунути нерви, але їздити на цьому хвилі енергії на рівні, що різко ваш фокус, а не нудно вашу координацію.

Побудувати щоденний фонд для забезпечення

Структуровані практики Сесія, які засвоюються критики

Ваша практика кімната звички безпосередньо формує вашу сценічну реальність. Коли ви практикуєте erratally, стрибаючи з одного розділу в інший без наміру, ваш мозок ніколи не будує глибоку процесуальну пам'ять, яка відчуває себе автоматично під тиском. Прийміть до daily практики сеансів з послідовної довжини, навіть на дні, коли мотивація низька. Трикутні фокус-хвилини виробляють більш надійні результати, ніж два години відволіканого повторення.

Перервіть свій репертуар в невеликі, перетравні шматки чотири-осьма бари. Майстер один горбок перед переміщенням на наступний. Цей підхід, часто називається , згортання] в когнітивній психології, дозволяє мозку закодувати кожну музичну фразу як один з одиниць пам'яті. Коли нерви вражають, пальця і дихання будуть слідувати вченим малюнком, навіть якщо ваш свідомий розум відволікається.

Протоколи з Теплого оновлення, які випускають натяг

Ваш ранок теплий макіяж не просто про отримання кровотоку до губ. Це ритуал, який сигналує безпеку вашої нервової системи. Починайте з п'яти хвилин дихання без вашого інструменту. Вдихати чотири підрахунки, тримати на чотири, видихаючи на шість. Цей розширений видих активізує гнижковий нерв і говорить ваше тіло, що ви не в небезпекі.

На вашому пристрої, починаючи з довгих тонів на комфортабельних нотах. Зосереджуватися на якості звучання, а не будь-яких технічних цілей. Зверніть увагу, що де ви тримаєте напругу в плечі, щелепі або шиї. Важко звільнити ці ділянки з кожним видихом. ]Consistent warm-ups створити передбачуваний в'їзд в день практики, зменшуючи невизначеність, що тривога палива.

Ментал Решестераль як щоденний дискиплін

Візуалізація не є дружбою. Це структурована психічна практика, яка активізує ті ж самі нервові шляхи як фізична практика. Випробуйте три-п'ять хвилин кожен день, вражаючи вашу продуктивність яскравими сенсорними деталями. Що виглядає етап? Як відчувається повітря? Що ви бачите в аудиторії?

Зосереджуйте на послідовності подій, як ви хочете, щоб вони трапилися. Захопіть звучання, яке ви будете виробляти. Почуйте вагу приладу в руках. Відчуйте відчуття спокійної впевненості в вашому тілі. Коли ви послідовно перезагніте успіх у вашій свідомості, ви проводите мозок, щоб очікувати цього результату. Ця щоденна звичая перетворюється на несправедливі умови виконання в щось мозок визнається як рутинний.

Майстер вашої нервової системи через дихання

Найгайніший інструмент, який ви маєте для управління виступом нервів, є диханням. Під стресом, дихання стає неглибоким і високим у грудях. Цей кисневий засіб погано і посилює сигнал тривоги до мозку. Мислити зміни шаблону дихання, ви перериваєте зворотну петлю, яка заспокійливає паніку.

Практика цієї вправи двічі щодня, ідеально один раз вранці і один раз перед тим, як почати грати: Вдихайте через ніс для повільного підрахунку чотири. Тримайте дихання для підрахунку чотири. Виділіть через рот для підрахунку вісімки. Повторіть п'ять циклів. Уповільне відхит є критичним елементом, оскільки він надішлемо прямий сигнал до мозкового спокою, щоб знизити частоту серця і активувати парасимппатическу нервову систему.

Під час виконання використовуйте моменти перед тим, як ви граєте, щоб завершити один або два цикли цього малюнка дихання. Він займає всього секунди і виробляє замірну краплину в фізіологічному ароузичному. Deep, керований дихання] є єдиною найбільш надійною технікою, яка доступна вам в секундах до початку.

Попередити свій внутрішній монолог

Визначення історії, які підмінять вас

Подуми, які виконуються через вашу думку, перш ніж і під час виконання, не є нейтральними спостереженнями. Вони інтерпретують, які безпосередньо формують вашу емоційну і фізичну стан. Загальні візерунки серед музикантів включають катастрофізацію, де ви уявляєте найгірший результат, і розумове читання, де ви припустимо, що аудиторія є судом, ви суворо завадили.

Почати увагу на свій внутрішній коментар під час практики. Написати точну фразу, які з'являються. Ви можете помітити, як "Я завжди мене до цього проходу" або "Що можна сказати мені нерв". Ці заяви відчувають себе вірним в даний момент, але вони вивчилися візерунки, не фактів. Як тільки ви їх виявите, ви можете почати замінити їх більш точними і підтримувальними альтернативами.

Підтвердження, що фактично працює

Визначені позитивні відгуки часто не вірять, бо мозок не вірить їх. Якщо ви самі розповідаєте "Я повністю спокійний", коли ваше серце є гоночним, то неправильне створює внутрішній конфлікт. Ефективне самозапальня повинно бути як чесною, так і прихильником. Використовуйте заяви, які визнають свій досвід під час керма його до продуктивної кадри.

Замініть "Я не нервую" з "Я відчуваю збуджений і готовий". Замініть "Я сподіваюся, що я не мене до мене" з "Я готовий до цього моменту". Замініть "Сторінка мене" з "Сторінка хоче мені досягти успіху". Практика цих фраз, що покривається під час вашого тепло-ап, так що вони стають автоматичними. Поситивний самозагальна, що відчуває себе вірним вашому досвіду поступово пересуває вашу базову інтерпретацію ситуацій продуктивності.

Симулювати тиск у вашій щоденній практиці

Одна з найефективніших способів зменшення тривожності продуктивності полягає в тому, щоб зробити виконання звичайною. Ваша нервова система сильно реагує на негайні ситуації, тому що вона не може прогнозувати результат. За багаторазовим вигнанням себе для імітаційних умов виконання, ви навчите ваше тіло, що ці ситуації безпечні.

Після тижня, створити низький рівень продуктивності для одного або двох перевірених слухачів. Це може бути сімейний учасник, друг або один музикант. Запитайте їх, щоб спокійно сидіти, поки ви граєте свій шматок від початку до кінця без зупинки. Не прицілитися на досконалість. Анім для завершення. Зверніть увагу, де спіймани нервів і як ваше тіло відповідає. Кожен повторення будує вашу толерантність до відчуттів виконання.

Записатися на себе є ще потужним інструментом. Настроювання вашого телефону і запису преси перед тим як почати грати. Червоний світло створює психологічний тиск, який мимить почуття, що спостерігається. Огляд запису після того, як добре, не тільки для помилок. Це зрушить вашу увагу від помилки-виявлення до збалансованого самооцінки.

Практична практика в різних кімнатах з різними акустиками. Грати з відкриваються двері. Грайте, поки хтось знаходиться в наступному приміщенні. Ці невеликі варіації навчають ваш мозок, які умови виконання керуються навіть коли вони не ідеальні. Симулятивні умови виконання]] будувати адаптивність і зменшити новинку, яка посилює тривожність.

Ви повинні пройтися на сцені

Ваше преперспективне обряд є послідовністю дій, які розповідають про мозок, "Ми тут раніше, і ми знаємо, що робити." Цей обряд повинен бути коротким, повторюваним і послідовним. Він забезпечує структуру під час хаотичних хвилин до виконання, коли ваш розум може інакше спійтися на хвилю.

Цей ефект може виглядати ефективний преперспективний обряд: Знайти тихий простір. Розтягнути ваші плечі і шию протягом тридцять секунд. Повний три цикли розширеного екхалового дихання. Огляд відкриття фрази вашого першого шматка менталісно. Скажіть один з ваших підтверджуючих мовних. Потім підберіть інструмент і ходите на сцені.

Точні дії, що мають менше своєї консистенції. Згодом ваш мозок формує об'єднання між цим обрядом і станом зосередженого спокійного вирощувати під час неї. обряд стає тригером, який пропагує вас за виконанням, а не на пильність. Your pre-efficiency обряд] повинен бути ретельно практикований, як ваші ваги, так що він відчуває себе автоматично, коли вам потрібно найбільше.

Фізична стеверження сталого розвитку

Сонце, гідратація та паливо

Ваша здатність регулювати емоції і керувати фізіологічним арозом залежить безпосередньо від вашого базового фізичного стану. Деприація сну посилює занепокоєння, зменшуючи передчасну корову здатність знезаражувати амігда. Якщо ви з'являються менше семи годин сну, ви виконуєте з ручним папом, що не може повністю подолати кількість психічної техніки.

Гідравлічні речовини, тому що навіть м'яке зневоднення підвищує рівень кортизолу і погіршує концентрацію. Тримайте водяну пляшку з вами протягом всього дня і пити, а не мухуючи до того, як ви граєте. Кофеїн є загальним пастом для музикантів, оскільки він забезпечує тимчасову оповіщення при вартості збільшення частоти серцевих скорочень і джиттерності. Якщо ви схильні до виконання нервів, розглянемо зменшення або усунення кофеїну на робочі дні.

Вживати збалансоване харчування два-три години до виконання. Перед тим як виконувати складні вуглеводи і білок. Уникайте важких, жирних продуктів, які створюють травний дискомфорт і дрібний дихання. Добрий постаус протягом дня також підтримує спокійну продуктивність, оскільки це дозволяє діафрагму вільно переміщатися і тримати ваші дихальні шляхи відкритими.

Фізична активність як регулятора тривоги

Щоденний рух, навіть якщо це всього двадцять хвилин ходьби, допомагає регулювати рівень кортизолу і покращує ваш базовий настрій. Мета не інтенсивна підготовка, але послідовна, помірна активність, яка випускає накопичений напругу. Зверніть увагу, де ви тримаєте стрес у вашому тілі. Багато музикантів переносять напругу в плечі, щелепі, а верхній спини без його реалізації.

Прогресивний релакс м'язів - це техніка, яку ви можете практикувати в п'ять хвилин на робочому столі або в практичному приміщенні. Обличте м'язи в ногах протягом п'яти секунд, потім випустіть повністю. Переміщайте вгору через ваші телята, стегна, черевця, руки, руки, плече, шия і обличчя. контраст між натяжкою і вивільніть вчить ваше тіло, щоб розпізнати і дати йти від зайвого холдингу.

Коли ви можете подивитися професійну допомогу

Деякі ступінь тривожності продуктивності є нормальним і керованим з техніками, описаними тут. Однак якщо ваша тривожність послідовно запобігає ви відігранню на вашій істинній здатності, викликає вам уникнути можливостей виконання, або призводить до фізичних симптомів, таких як нудота, паніки атаки, або тремтіння, що ви не можете контролювати, він доречний для допомоги.

Учитель музики, який розуміє ефективність психології, може запропонувати цільові технічні налаштування, які знижують конкретні тригери у вашій грі. терапевт, який спеціалізується на виконанні, може забезпечити структуровані втручання, такі як когнітивна поведінкова терапія або екстрена терапія, яка вирішує основні думи та страхи. Немає сором'язливості у пошуках цієї підтримки. Багато професійних музикантів працюють з тренерами і терапевтами в рамках своєї регулярної практики.

У всіх містах, які ви навчаєте себе, можуть бути використані для спілкування з іншими партнерами, які розуміють саме те, що ви йдете. Відчуття ізольованого у вашій тривожності часто робить його гіршим. Знаючи, що інші досягнення музикантів та управління тими самими почуттями можуть нормалізувати ваш досвід та зменшити сором’язливість, що іноді супроводжує працездатність нервів.

Довгострокова зростання через щоденну практику

Управління виконанням нервів не проблема, яку ви вирішуєте один раз і ніколи не думаєте про знову. Це вміння, яку ви розвиваєте час через послідовні щоденні звички. Деякі дні ви будете відчувати себе спокійно і в управлінні. Інші дні нерви повернеться сильніше, ніж очікувано. Це не ознака невдачі. Це природний варіації істоти людини.

Що стосується того, що ви повертаєте до свого повсякденного життя незалежно від будь-якого результату продуктивності. Кожен день ви практикуєте дихання, ваші підтвердження, ваш теплий макіяж, і ваш психічний rehearsal, ви зміцните нервові доріжки, які підтримують спокійну продуктивність. За місяці і роки частота і інтенсивність вашої працездатності тривога зменшиться, а діапазон умов, в яких ви можете грати добре буде розширюватися.

Мета не усунути нерви повністю. Мета полягає в тому, щоб досягти точки, де ви довіряєте, що навіть коли нерви показують, у вас є інструменти для каналу, які енергії в вашу музику. Ваш організм і ваш інструмент стає партнером, а не супротивниками. Коли ви досягнете цього місця, виконуючи себе менше, як тест і більше, як природний вираз все, що ви практикували.

Почати з однією звичкою сьогодні. Виберіть техніку, яка відреагує більшість з вами і коментує її на наступний тиждень. Consistent щоденні звички, наноситися з часом результати, які не можуть відповідати один інтервенції. Ваш талант заслуговує бути почути, і ви можете побудувати задоволення, щоб дати їй блиск через.