Table of Contents

Чому низькі латуні гравці повинні пріоритетізувати щоденне зволоження

Для туба, евфонію, тромбоне та соусафон музиканти, якість вашого звуку починається до того, як ви навіть підняти інструмент на губи. Гідравліч - один найважливіший фактор, який визначає, як вільно ваших вихабультивних вібратів, як ефективно ваші діафрагми контрактів, і скільки довго ви можете витримати вимогливий прохід. Кожен раз, коли ви граєте, ваші дихальні шляхи втрачають вологу через тепле повітря, що ви затемнете. У сухому решені зал або на відкритому повітрі банда оболонки, що втрати вологи прискорюється, залишаючи ваші повітряні шляхи паровані і губи менш відчутні.

Вевен м'який дефіцит рідини 1–2% маси тіла може погіршити м'язову витривалість і розумовий фокус Для низького гравця латуні це проявляється як нечіткой атаки, ранньою втомою на довгих тонах, і труднощі, зберігаючи послідовний крок у верхній регістр. Національні інститути охорони здоров'я] звіти, що зневоднення знижує обсяг крові, занурення серця для роботи важче і обмеження постачання кисню для роботи м'язів, включаючи ніжні м'язи губ і серцевина.

Як використовувати воду під час виконання

Вода служить багаторазовими критичними ролями під час гри латунь. Вона розріджує слизову обкладинку горла і рот, що дозволяє губам нечітки без тертя. Змащує ваші вокальні складки, які займаються навіть коли ви не співаєте, тому що вони повинні бути відкриті для повітря, щоб вільно летіти. Також вона подушує суглоби в щелепі, шиї і плечі, які стабілізують вашу вуку протягом тривалого періоду.

За рахунок механічних переваг вода є незамінною для терморегуляції. Маршівні смуги виступи часто включають прямий вплив сонця і фізичне переміщення, підвищуючи свою основну температуру. Полювання є основним охолоджувачем тіла, але це також розм'якшує рідину і електроліти. Без належної заміни, ваш показник знижується і ваш ризик виникнення теплових захворювань.

Поза «Право-побратими»: Індивідуальне використання

Широко цитовані рекомендації восьми 8-вісних окулярів на добу є середнім населенням, не рецептом для 180-парцевого термбонста або 250-парундуком. Ще більш точний метод полягає в тому, щоб розмножувати вагу тіла в фунтах на 0,4–0.6 для визначення цілей щоденної рідини в унціях. Для 200-паргового гравця, це означає 80-120 унцій (2,5–3.5 літрів) як базова лінія, плюс додаткова рідина для будь-якого фізичного навантаження або тривалих ігрових сеансів.

Використовуйте колір сечі як практичний інструмент зворотного зв'язку. Бліда соломина вказує на хорошу гідратації; темно-жовті або амберні сигнали, які потрібно пити більше. Ще один простий тест - це шкіра щіпка: якщо шкіра на спині ваших решток залишається підвищеною протягом моменту після того, як піниться, ви, ймовірно, зневоднені.

Електроліти: Диригенти м'язів Signaling

Вода не може підтримувати належну нервову і м'язову функцію, коли ви втратите сіль через поту. Содіум, калій, магній і кальцій здійснюють електричні заряди, які приводять скорочення м'язів і релаксацію. Коли ці мінерали стають небалансованими, ви можете відчути відьмивання губ, кальмари або шативу.

  • Содій] є первинним електролітом, втраченим в поті. Додавання невеликого щіпка високоякісної морської солі до вашої пляшки води під час зовнішніх решетів може допомогти підтримувати баланс рідини. Уникайте солі столу з доданою йодом і протипоходовими агентами, якщо це можливо.
  • Potassium] працює з натрієм для регулювання нервових імпульсів і скорочення м'язів. Банани, апельсини, картопля, листяні зелені є відмінними джерелами. Анім для 3,500–4,700 мг на добу з їжі.
  • Магнітезій підтримує понад 300 ферментативних реакцій, включаючи ті, які контрольують релаксацію м'язів. Дефіцит є загальним серед музикантів, що призводять до натягу і поганого відновлення. Насіння гарбуза, мигдалю, хребта і темного шоколаду є багатими джерелами. Магній гліцинат добавки (200–400 мг перед ліжком) може поліпшити якість сну і зменшити найближчу м'язову хворобу.
  • Calcium є важливим для стимулювання зчеплення в м'язових волокнах. Засоби для молочних рослин, кріпильні молоко, а також сардини забезпечують кальцій. Якщо ви не уникнете молока, розгляньте добавку вітаміну D для поглинання.

Комерційні спортивні напої часто містять 10–15 грам цукру на порцію, які можуть викликати енергетичний шип, що слідують збитком. Краще вибір - це нульовий тип електроліту таблетки, розчинений в воді, або рівнинний кокосовий вода з вичавкою лимона. Під час багатогодинного параду або решестерії, чергуються між рівнинною водою і електролітним напоєм, щоб уникнути перезбавлення рівня натрію тіла.

Практичні гідратації для музичних музикантів низьких бюстгальтерів

  • Вейк-ап гідратація: Пити 16-20 унцій води відразу ж на прокидку. Ваш організм природним чином зневоднення після шести-ти годин без споживання рідини.
  • Pre-rehearsal: Sip 8–12 унцій в 30 хвилин до того, як ви починаєте грати. Холодна вода може затягнути горло; кімнатна вода легше на дихальних шляхах.
  • Between штук: Візьміть невеликі, часті шпипси, а не мультувати великі суми. Gulping може викликати розсіювання шлунка, яка штовхає проти діафрагми.
  • Для довгих розривів: Якщо ви в решетарі, яка триває через два години, споживайте 12–16 унцій рідини під час перерви. Включаючи джерело електроліту, якщо ви потілите.
  • Post-eff: Замініть 150% маси, яку ви втратили під час сеансу. Зважте себе перед і після того, щоб розрахувати дефіцит, потім пити відповідно.
  • Вечірній вітер: Стоп-пійсні рідини принаймні 60–90 хвилин перед ліжком, щоб зменшити час перебування у ванній кімнаті. Якщо ви відчуваєте спрагу перед сном, візьміть лише невеликий sip.

Подача вашого тіла для підтримки бюстгальтерів продуктивність

Харчування – другий стовп пікової низької продуктивності латунь. Під час гідратації підтримує безпосередню механічну функцію, продукти харчування, які ви їсти, визначають запаси енергії, здатність м’язового ремонту та когнітивну різкість під час довгого решета та концерту. Дієта побудована на всій, поживно-важка їжа забезпечує метаболічний фундамент для послідовного, потужного звучання.

вуглеводи: джерело первинної енергії для м'язів і мозку

Ваш мозок спирається практично виключно на глюкозу для енергії, і ваш м'язи зберігають глікоген для швидкого доступу під час інтенсивної гри. Низькогідратні дієти можуть залишити вас почуттям сламу і психічно-психіку під час складних проходів. ]]Журнал Міжнародного товариства спортивних харчування примітки, що вуглеводна наявність є ключовим детермінантом продуктивності в міжміттентних, високоінтенсивних діях—звідомлює природа латунь.

Виберіть складні вуглеводи, які забезпечують повільний, стійкий випуск глюкози: вівса, квіноа, коричневий рис, солодка картопля, квасоля і цільні фрукти. Прості цукру (сода, цукерка, білий хліб) викликають швидке розщеплення крові, що слідують збої, які можуть вражати середню фразу. Якщо вам потрібна швидка енергія прискорюється до виконання, опція для шматочків фруктів або невеликої ручності дат, а не цукровою снекою.

Білок: Будівництво та ремонт вузькі м'язи

Невеликі, швидко висихають м'язи навколо рота і губи проходять постійні мікротравми під час гри. Вони вимагають якісного білка для ремонту і зміцнення. Діафрагма і серцевих м'язів, які підтримують дихання також вигоди від адекватного споживання білка. Анім для 1,2–1.7 грам білка на кілограм маси тіла щодня, рівномірно розподіляють по три-чотирьох стравах.

  • Список білків (включаючи всі незамінні амінокислоти): яйця, курка, риба, яловичина, молочна, соєва, квіноа.
  • Неповторні білки: квасоля, ленти, горіхи, насіння. Поспішайте їх з зернами (рис і квасоля, гумус і піта) для формування повного профілю.
  • Відновлення після відтворення: джерело білка 20–30 протягом 30 хвилин фінішної практики швидко прискорює відновлення м’язової маси. Грецький йогурт, сирі білки, або індички працюють добре.

Жири: Підтримка функції мозку і зменшення запалення

Здорові жири є важливим для когнітивної роботи— прочитання, транспозиції та пам'яті, що відкликають все залежить від ефективного нейросигналу. Омега-3 жирні кислоти, зокрема, зменшення системного запалення, яке може сприяти вираженню суглобів та поганому відновленню. Включаючи джерела, такі як лосось, скумбрія, горіхи, льонси, авокадо регулярно.

Збагачені жири від смажених продуктів і оброблених м’яса. Вони можуть збільшити запалення і сприяти виробництві слизу, роблячи ваш дихальний шлях відчувати липкий. Приклейте до мононенасичених і поліненасичених жирів для щоденного споживання.

Мікродобрива, які впливають на ваш звук

  • Iron:] Без достатньо заліза, ваші червоні клітини крові не можуть переносити достатню кількість кисню до м'язів. Товстушка, короткість дихання, і бліді губи є попереджувальні ознаки. Червоний м'ясо, хребта, пальці, і кріпильні злаки хороші джерела. Паяльне рослинне залізо з вітаміном С (цитрус, болгарський перець) для підвищення поглинання.
  • B-комплекс вітамінів (B6, B12, фольга):] Ці перетворення продуктів в їстівну енергію і забезпечення цілісності селіна для нервової провідності. Кількі зернові, яйця, темно-лишкові зелені, і харчові дріжджі є багатими джерелами. B12 практично виключно міститься в продуктах тварин, тому вегани повинні розглянути добавки.
  • Vitamin D: Критика для поглинання кальцію та імунної функції. Багато музикантів мають низькі рівні через розклади внутрішньої практики. Допомога впливу сонця та фортифікованих продуктів; аналіз крові може визначитися, якщо потрібна додаткова добавка.
  • Zinc:] Accelerates загоєння ран (включаючи тріщини губ) і підтримує імунітет. Остери, яловичина, насіння гарбуза і курча є відмінними джерелами.

Попередній перегляд Meal Timing і склад

Терміни останнього прийому їжі перед виконанням безпосередньо впливає на ефективність дихання і комфорт травлення. Важкий прийом сидить в животі, відштовхуючи вгору від діафрагми і зменшуючи легень.

  • 3–4 годин до гри: Вживати збалансоване борошно з помірним білком, складними карбами, корисними жирами. Приклад: лосось гриль, смажена солодка картопля, а запарений брокколі оливковою олією.
  • 1–2 годин до гри: Мати легкий закусок, який легко перетравлюється. Приклади: яблучні скибочки з арахітом маслом, бананом, або невеликою чашкою вівсяного з ягодами.
  • Зін 60 хвилин:] Якщо необхідно їсти, виберіть чистий вуглеводний джерело, який швидко перетравлює, наприклад, кілька загарбників або спортивного гелю. Деякі гравці знаходять, що столова ложка меду може забезпечити негайну енергію без зважування їх.
  • Авоїд: Фрідед або жирні продукти, велика кількість молочних продуктів (збільшує виробництво флегмів в деяких фізичних осіб), газованих напоїв (газовий блат), а також прянощі страви (відновити ризик).

Захищаючи під час розширених решетів і виступів

Коли ви граєте більше 90 хвилин, ваші запаси печінки глікогену стають розм'ясненими. Підтримуючи глюкозу крові є важливим для подальшого фокусу і тонкого управління двигуном. Пакет закуски, які незрівнянні, переносні, і легко швидко харчуються між рухами або під час перерви:

  • Сухі фрукти (дата, абрикоси, родзинки)
  • Суміш з трафарету з горіхами, насінням та кількома шоколадними чіпами
  • Рисові коржі з мигдальним маслом (внутрішні пачки)
  • Дитячі моркви або горох зима
  • Яйця з твердою вареною (змій в холодильнику)
  • Індивідуальні яблучні пюре

Випадкові закуски з водою або розведеним електролітним напоєм. Уникайте чогось, що вимагає великої кришки або загрожує засихати на приладі.

Відновлення після гри: відновлення та відновлення

30-хвилинний вікно після інтенсивної гри, коли м'язи найбільш сприйнятливі до глікогенів поповнення та синтезу білка. Аим для вуглеводів-протеїну співвідношення 3:1 або 4:1. Це оптимальне співвідношення підтримується дослідженнями Американський коледж спортивної медицини для спортсменів-травматологів - категорія, що включає в себе низький латунь музиканта.

  • Молочне молоко (нижнєжирне молоко) забезпечується в безпосередній близькості від рідких речовин, електролітів, кальцію.
  • Смузі з бананом, грецьким йогуртом, ручним шпинатом, а також совкою білкового порошку.
  • Туреччинський і авокадо сендвіч на цільнозерновому хлібі з боком апельсинових скибочок.
  • Гумус з цільно-пшеничною пітою і помідорами вишні.
  • Яскравий посуд з чорною квасолею, подрібненою куркою, сальзою та дикою авокадо.

Продовжувати зволоження водою або електролітним напоєм, якщо ви потілилися сильно. Уникайте алкоголю відразу після гри, так як він погіршує синтез білка м'язової маси і посилює зневоднення.

Будівництво сталого щоденного маршруту

Консистенція є більш важливим, ніж досконалість. Замість спроб намагатися радикального харчування, вводити одну або дві невеликі зміни кожен тиждень і спостерігати, як ваша гра реагує. Не пропустіть простий журнал, що заперечує вашу водозабору, харчування, якість практики і будь-які симптоми (фатига, затискання, сухість рота). За три-чотири тижнів, візерунки з'являються, що дозволяють персоналізувати ваш підхід.

Ранок (6–9 ранку)

  • Пити 16–20 унцій води перед ранковою кавою або чайом. Розглянемо додавання лимона або щіпки морської солі для електролітів.
  • Всніце сніданок, який включає в себе білки, здоровий жир і складні карбюри. Приклади: два розмариновані яйця з авокадо на весь гранінтовий тост; вівсяне з горіхами, чорницею, а також сов білкового порошку; розгладжування з хребтом, бананом, льонами і молоком.
  • Якщо ви граєте вранці, робіть сніданок принаймні 60–90 хвилин до перших нот.

Середа (12–2 м.)

  • Заповнити свій 32-унційну водяну пляшку і прицілитися на завершення роботи або шкільного дня.
  • У нас є обід, який центри на білках, різнокольорових овочами, і цільних зернах. Приклад: салат квіноа з курпеями, огірками, помідорами вишні, фета та лимоном вігрець.
  • Якщо у вас є нічний решетар, з'їсти невелику карб-багату закуску (банан або рисовий торт) приблизно 60 хвилин перед рукою.

Післяна / навчання: практика та продуктивність (3–9 м.)

  • Зайдіть в свій стенд і пропустіть між вправами. За 90 хвилин перейменуйте, щоб пити принаймні 20–30 унцій.
  • Якщо решетарний перевищений два години, невелика закуска на півтоці (наприклад, ручна мигдаль і кілька сушених абрикосів).
  • Після гри, споживайте свій реслінг-фуд в золотому 30–60 хвилинному вікні.
  • Оздоблення останньої води не менше години до місця, щоб уникнути нічних канікул.

Вечірній вітер-Дув (9–11 вечора)

  • Розгляньте чашку ромашки або перцевого трав'яного чаю для сприяння релаксації та ніжної гідратації.
  • Якщо у вас є м'язова хвороба, склянка стебла вишневого соку забезпечує протизапальні сполуки, які можуть поліпшити якість відновлення і сну.
  • Візьміть теплий душ або ванну, і виконуємо ніжну шию і плечову натягу, щоб звільнити натяг накопичується під час гри.

Фактори способу життя, які багатоповерхівки ваших друзів

Синергетика та харчування з іншими звичаями. Низький латунний музикант, який також присвоїє наступне, буде бачити більш швидкий прогрес і більший рівень стійкості.

Аеробні тренування для підвищення потужності

Кардіовазкулярні вправи, такі як біг, плавання або велосипед покращує здатність вашого тіла до екстракту і доставити кисень. Він зміцнює ваше серце, збільшує мітохондріальну щільність у ваших дихальних м'язах, і може підвищити вашу життєву здатність легень. Американська асоціація Lung зазначає, що регулярна аеробна активність допомагає зберегти здорові тканини навіть як вік. Аим протягом принаймні 30 хвилин помірної аеробної активності тричі на тиждень.

Ядро і сила постави

Низькі лати, які грають вимагає витримування серцевих гальм, щоб підтримувати тиск повного дихання. Вправи, які цільують поперечні абдоміні, коси і мультифідуси - так як планки, відмерлі клопи, і птахо-дуги, - зростають витривалість. Сильний задній і плечові м'язи (рядки, особа тягне, зворотні літати) покращують вашу поставу, що дозволяє вашому реберця клітку розширити повністю. Поганий постави згорає грудну порожнину і межі дихання опори.

Sleep: інструмент для відновлення

Під час глибокого сну гормон росту виділяється, стимулюючи відновлення м'язів і консолідацію пам'яті. Узгоджується 7–9 годин на ніч допомагає регулювати кортизол, гормон стресу, який може погіршувати імунну функцію і глікоген зберігання. Музиканти, які отримують неадекватне сон, часто повідомляють про тьмяне тон і повільне час реакції. Встановити послідовне ліжко: не скринінг 30 хвилин перед ліжком, прохолодна температура кімнати і темне середовище.

Посудомість і ментальний калорійність

Неймовірность продуктивності може негадувати кращий фізичний препарат. Некорпоративне диафрагматичні дихальні вправи -без вашого інструменту - протягом п'яти хвилин щодня поїздить вашу нервову систему, щоб залишитися спокійним під тиском. Коробка дихання (вдихає для чотирьох підрахунків, тримати на чотири, видихаючи на чотири, тримати на чотири) є особливо ефективним. Ця практика не тільки заспокоює нерви, але і посилює глибокі, ефективні схеми дихання, які потрібно для збереження низьких латунь граючи.

Загальні збори, які не можуть бути використані

  • Відновлює виключно на спрагу Часом ви відчуваєте спрагу, ви вже злегка зневоднені. Випийте на графіку, особливо під час гри.
  • Припустимо занадто багато кофеїну перед виконанням Каварин є м'яким сечогінним і може збільшити тривогу. Витратити на одну склянку кави три-чотири годин до того, як ви граєте, і уникнути енергетичних напоїв повністю.
  • Скпіппінг сніданку на виступах днів Ночівля стегнових деплетів печінки глікоген. Ваш мозок і м'язи потребують палива для функції.
  • Використання важкого, жирного харчування протягом трьох годин гри]. Затримка шлунково-кишкового порожнища і натискання на діафрагму.
  • Подаруйте великі обсяги води прямо перед грою Це може викликати розсіювання шлунка і невідкладну необхідність урятувати. Розширте свій прийом рівномірно.
  • Ignoring ознаки перенагріву Пити зайву рівнинну воду без електролітів може призвести до гіпонатріємії (нижню кров'ю натрію), яка викликає головний біль, нудоту і сплутаність. Збалансувати надходження з електролітами або напоями, коли ви потієте сильно.

Поставляючи все разом: План дій

Ви не повинні здійснювати кожну рекомендацію відразу. Починайте з практиками, які звертаються до свого найбільшого завдання. Ви стружуєте з втомою за допомогою третього акту? Зосереджуйте на перед- і внутрішньому стимулюванні вуглеводів і гідратації. Чи відчуваєте ваші губи щільно і нечутливими? Підкреслити ранкову гідравлію і електролітний баланс. Чи є Ваше відновлення повільне після інтенсивних решетів? Дослідити після відтворення білка і вуглеводів вікна.

Згодом ці звички стануть автоматичними, і ваша гра більше не буде обмежена неадресованими метаболічними потребами. Низькі латуні музиканти, які лікують паливо і рідину, як серйозно, як артикулація і динаміка, виявить новий рівень консистенції, витривалість і виразна свобода. Ваш інструмент просить багато вас; дати йому все, що потрібно реагувати на свого роду.