Table of Contents

Чому розтягувати і вправу Matter для низьких Bras Players

Низькі латунні інструменти—туба, евфоній, тромбоне і бас-тромбоне— замінити надзвичайні фізичні вимоги на тілі. Середня туба зважує між 15 і 30 фунтів, і підтримує цю вагу під час підтримки точного контролю дихання, врівноваженості стабільності, і пальця або гірка спритність вимагає добре умовної слизової оболонки. Без цілеспрямованої підготовки гравці часто розвиваються хронічний натяг в шиї, плечах, верхній частині спини і нижній частині спини, і ризик повторюваних тягових травм в зап'ястях і передпліччях. Уздовжений рунок розтягування і зміцнення вправ не тільки знижує ризик, але безпосередньо покращується до виробництва, динамічний тягання, динамічний тягання, широта, динамічний тягання, широта, динамічний тягання, широта, тенність, , , , , тенздатність, , , , тенздатність, , , , , , динамічний широта, , , , , динамічн

Дослідження в професійне здоров'я серед музикантів латунь підтверджує, що 70–80 відсотків професійних гравців повідомляють про граючи пов'язані опорно-рухового апарату в певній точці у своїй кар'єри (: PMC дослідження). Багато з цих питань стебло від статичного навантаження, поганого постави і недостатньої гнучкості. При інтеграції фізичного кондиціонування в повсякденну рутину ви можете переходити за межі простого співу з вимогами інструменту і замість оптимізації ваших механіків для зручності, ефективності і виразної свободи.

Ключові групи м'язів для цілей

Низькі латуні грають, що майже кожна основна м'язова група, але певні ділянки несуть найбільше навантаження і заслуговує на увагу:

  • Поточні стабілізатори: erector spinae, трапезій, ромбоди, глибокі шийки флексорів. Вони підтримують вирівнювання і запобігають знебарвлення.
  • Виброгасник: дельтоїди, гнипаторні манжети м'язів, пекторали і ластисімуз дорсі. Вони підтримують вагу приладу і зберігають руки безкоштовно.
  • Breathing musculature: діафрагма, зовнішні та внутрішні міжконструкцій, черевні коси, трансверез абдоміні, а чотириразовий люмборум. Ці контрольні інгаляції та екологічний тиск.
  • Придбання та м'язи рук: зап'ясті флексори/екстенори, динари та гіпотенарні емульсії, а також внутрішньоінтрицевих м'язів рук. По суті для клапана або слайд-маніпуляції.
  • Embouchure м'язи: orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, а також інші навколо рота. Хоча не фокус цієї статті, загальний релаксація всього тіла безпосередньо підтримує гнучкість губ.

Теплий варіант маршруту для практичних сесіях

Перед тим як підібрати інструмент, підготуйте своє тіло з коротким прогрівом. Це збільшує потік крові, змащує суглоби, активізує нервово-м'язові візерунки, які ви будете використовувати під час гри. Виконайте 5–10 хвилин на наступній послідовності перед будь-яким сеансом гри:

  1. березень на місці або ніжний стрибок (1 хвилину) для підвищення температури ядра.
  2. => Шти і обертання (1 хвилину) для виходу шийного натягу. Повільно нахиліть вухо на плече, потім обертати підборіддя до кляпки; не уникайте повного кола.
  3. Сулер шруги і кола (1 хвилину): підйомні плечі на вуха, вичавити, потім загорнути назад і вперед з контролем.
  4. Thoracic Spine mobile] (2 хвилини) з піно роликом або дверним протяжком: розмістити руки на обох сторонах дверної коробки, худий вперед, і відчувати ніжний протяг по грудях і верхній частині спини.
  5. Deep дихання з розширенням (2–3 хвилини): сидять прямо, розміщуйте руки на нижніх реберах, а повільно вдихати, відчуваючи ребра натискають на руки. Вимерти через очищені губи для чотирьох підрахунків. Повторити десять циклів.
  6. Гентле рука і зап'ястяні кола (1 хвилину) для змащування зап'ястя і ліктів.

Розтяжки вправи для гнучкості та напруження

Розтягувати слід виконувати щодня, коли грають (динамічні) і після гри (статичні). Наступні розтяжки націлені основні проблеми для низьких гравців латунь. Тримайте кожну статичну розтяг протягом 20–30 секунд, ніколи не збиваючи. Дихати глибоко по всьому руху.

Намисто та верхні паспезії

  • Ear-to-shoulder stretch: Сито високо, подовжити одну руку на підлогу, акуратно нахилити протилежний вухо на протилежне плече. Використовуйте легкий руку на голові для доданої розтяжки—вічно витягніть жорсткий. Повторіть кожну сторону.
  • Чін шкарпетки:] Під час стоячих або сушильних, витягніть підборіддя прямо назад (не вниз), створюючи «подвійну підборіддя». Тримайте 5 секунд, реліз. Повторіть 10 разів. Це активує глибокі шийки флексиків і протипоказання вперед голову постави.

Плечі та джинс

  • Дороуговий шезлонг: Стійкий у відкритому дверцятому, руки на 90 градусів з ліктями і передпліччям проти каркасу. Поступово худий вперед, поки ви відчуваєте розтяг в петруталях. Тримайте 20–30 секунд.
  • Cross-body плеча розтяг: Принесіть одну руку по грудях, використовуйте протилежну руку, щоб натиснути її м'яким ближче. Уникайте обертання торсо. Перемикач боків.
  • Wall слайд: Обличчя стіни, місце долоні проти неї на висоті плеча, а повільно ковзати їх вгору, як ви худнете вперед. Це відкриває плечову капсулу і грудну хребта.

Верхній задньої і теракічної сосни

  • Cat-cow на піно ролику: Пройшов по піно ролику, розташованого горизонтально на верхній частині спини, руки за голову. Арка над роликом (витягуючи), потім підшийте підборіддя під час закривання верхньої спини (флексія). Повільно, навмисне рух за 1 хвилину.
  • Scapular retraction stretch: Застібки руки за спиною, випрямляючи руки, і піднімати їх з тіла. Це також простягається передніми дельтоїдами і біцепсами.

Христи і передпліччя

  • Prayer stretch: Помістити долоні разом перед грудей, знижуючи їх до талії, зберігаючи руки разом, відчувати розтяг у флекторах. Потім зворотно: спини рук разом, пальцями, що вказують вниз, злегка підштовхують до екстензора розтяжки.
  • Подовжувач: Тримайте одну руку долоню, використовуйте іншу руку, щоб акуратно витягнути пальці назад протягом 15 секунд; повторіть пальмою вниз.

Низький спини і хіпс

  • Сечені шпинальні скручування: Сид на підлозі або стільці, перехрестити одну ногу над іншим, перекручувати до піднятого коліна, утримуючи крісло назад або навпаки коліно для важіль. повторіть кожну сторону.
  • Figure-four stretch: Ліе сосна, перехрестіть одну щиколотку над протилежним коліном, витягніть неперехресну ногу до грудей. Ці цілі попірформіс і глюти, загальні ділянки напруги від тривалого сісти з важким інструментом.

Зміцнення вправ для витривалість та контролю

Розтягуючи один, недостатній. Низькі латуні гравці потребують м'язової міцності для збереження постави, підтримки інструменту і генерувати послідовний потік повітря. Виконувати ці вправи 3–4 разів на тиждень на невідповідних днів, використовуючи світлостійкий опір і високі повтори (12–15 за набір) для побудови витривалості без зайвої насипки.

Постінна сила

  • Всі ангели: Стенд з задньою стіною, руки зігнуті на 90 градусів, долоні, що стоять вперед. Схиліть руки вгору і вниз повільно, зберігаючи спину і лікті в контакті з стіною. Це посилює ромбоди, нижній трапезій і ротатор манжет.
  • Проне кобра: Лія обличчя вниз, руки з боків, долоні вгору. Сплавити груди і руки з підлоги, вичавити лопатки разом. Тримати 2–3 секунд, нижню. Побудувати до 10–12 відповідей.
  • Супермани:] З усіх чотирьох, подовжити протилежну руку і ногу, тримати 2 секунди, потім переключати. Це сприяє стабільності через ядро і задньої посилки ланцюга.

Core Стабільність

  • Планкові варіації: Стандартний планк (30–60 секунд), потім бічний план (20–40 секунд на боковину), а зворотний план (20–30 секунд). Зосереджуватися на нейтральному хребті, не відсмоктуючи стегна.
  • Deadбаг: Ліе сосна, руки подовжили над грудями, колінами на 90 градусів. Повільно нижня одна рука і протилежна нога на підлогу без арочної спини. Повернутися і чергувати. 10 відповідей на боці.
  • Бід собака: Подібно супермену, але з більш свідомим темпом: подовжити руку і ногу, тримати на дихання, принести ліктя на коліно, продовжити знову. 8–10 відповідей на боці.

Дихання підтримки м'язів

  • Exhalationproof: Лі на спині з легкою вагою (2–5 фунтів) на верхній частині живота. Вдихають глибоко, потім продихають через очищені губи, зберігаючи реберкульоз розширений. Вага забезпечує стійкість до стінки живота, зміцнення коси і поперечних абдомінів.
  • Breath має динамічний рух: Вдих повністю, утримуючи дихання, і повільно піднімати обидва руки накладні (або маршу на місці). Поважати проведений дихання на 5–10 секунд, потім видихувати і повторювати. Це виклики діафрагми і міжреставрації під навантаженням.
  • (Insert назва бренду резисторного дихання тренера, якщо це доречно – але не допускати певних кінцівок; замість посилання на загальний ресурс: Деякі гравці отримують перевагу від використання ]резистентний дихальний апарат під керівництвом медичного професіонала, щоб безпечно збільшити опір дихальних м'язів.

Передпліччя і сила зчеплення

  • Wrist curls: Використання світлого гантелі (2–5 фунтів) або опорної смуги. З передпліччям підтримується на столі, долоню, закриваючи зап'ястя і вниз. Потім долоню для роботи розширення. 12–15 відтворює кожен напрямок.
  • Подовжувач: Використовуйте гумку навколо пальців, відкрийте руку проти опору, потім розслабляйте. 15 відповідей.
  • Grip squeezes: м'який стресовий кульковий або кіпний тренер; тримати squeeze протягом 5 секунд, реліз. Виконувати 10 за руку.

Навчання з управління диханням для низьких бюстгальтерів

Підтримка дихання є основою низьких латунь, граючи. За межами загального серцево-судинного фітнесу, специфічні вправи можуть розвивати здатність підтримувати довгі фрази і контролювати динамічні контрасти.

  • Виключена видихання: Вдихнути на повну потужність понад 4 секунд, потім викопувати через очищені губи 8, 12, потім 16 секунд. Тримайте потік стійким і гладким. Повторіть 5 циклів.
  • Програма замітки: Грати зручну середню ноту, тримати її до тих пір, як можна з стабільною динамічною (mf]]). Використовуйте тюнер, щоб тримати крок стабільним. Зверніть увагу на максимальну тривалість і спробувати збільшити його на 2–3 секунд на тиждень.
  • Dynamic дихання: Практика crescendo і diminuendo на прослужену замітку, контроль швидкості повітря і обсягу. Комбінувати з повільними рухами рук для інтеграції тіла і дихання.
  • Circular дихання основи: Не важливо для всіх, але вивчення основ може поліпшити загальний управління повітряним потіком. Заповнити струмки повітрям при виведенні через прилад, потім швидко зануритися через ніс при натисканні струменя повітря. Почати без інструменту за допомогою соломи і склянки води.

Поштувальна система та підтримка інструментів

Навіть найкраща вправа не може компенсувати поганий поставу під час гри. Інструмент повинен відчувати керований, не схожий на тягар. Оцінити сидіння: використовувати стілець, який дозволяє ступати ноги на підлозі, стегна трохи вище колін, і прямі лінії від вушників до плечей до стегна. Для гравців туба, низький стілець або регульований стілець є критичним. Для гравців trombone, не шліфуючи вперед, щоб досягти сім-ї позиції; замість того, перемістіть інструмент або використовуйте більш тривалий слайд-ручка.

  • Consider tool підтримує: Harnesses, шийні ремені, або підлогові кілочки можуть відвантажувати вагу з плечей і хребта. Багато професійних трубок використовують систему гаря; тромбоністи можуть використовувати легкий стенд для дзвіночка під час занять.
  • Alexander Tech принципи особливо цінні для латунь гравців. Багато консерваторів включають в себе інструкцію з Олександру Техніка; ви можете знайти сертифіковані викладачі за допомогою Американське товариство з Олександру техніку (AmSAT) каталог.

Заохочування вправ в автобусний музичний розклад

На сьогодні в Україні є можливість зробити свій внесок у розвиток музичного життя.

  • Pair розтягує з щоденними звичаями: Робити розтяг під час роботи приладу; виконувати дихальні вправи під час вашого знімка.
  • Використовувати практичні перерви як міні-оперативи: Кожен 20–30 хвилин гри, підігрітий, зробити кілька стінових ангелів, швидкий план (20 секунд), і глибоких дихання.
  • Cross‐training: Включає серцево-судинну активність (повчання, велосипед, плавання) 2–3 рази на тиждень для загальної витривалості та відновлення.
  • Міжний рух: Йога або Пілатес класи можуть безпосередньо скористатися тілом низьких латунь. Подивіться на класи, які підкреслюють вирівнювання та міцність серцевих скорочень.
  • Tre:] Тримайте простий журнал вправ, тривалості та будь-які зміни в грі комфорт або витривалість. Це допомагає бачити поліпшення і перебування мотивованих.

Відновлення та профілактика травм

Розтягування і зміцнення є проактивними, але відновлення є однаково важливим. Перенапруження може призвести до сухожиніту, м'язових штамів або нервової стиснення. Включаючи ці практики для захисту вашого тіла:

  • Cool Down] після кожного сеансу гри з ніжними статичними розтяжками, особливо для шиї, грудей, зап'ястя та нижньої спини.
  • Hydrate]] добре перед і після вправ; зневоднення підвищує жорсткість м'язової маси.
  • Використовувати лід або вогонь, якщо ви відчуваєте місцеву ніжність. Ліжко для гострого запалення (перший 48 годин), тепла для хронічної жорсткості.
  • Список больових сигналів: гострий або стійкий біль означає припинення діяльності, що викликає його і проконсультує фахівця з охорони здоров'я, який спеціалізується на виконанні арт-медицини. Перформування Асоціації ліків (PAMA)] забезпечує каталог клінік, які досвідчені музиканти.
  • Перейдігуйте свою практику: чергуйте важкі ігри дня з більш світлими днями, і розкладайте повний день відпочинку на тиждень. Так само як спортсмени відновлюють, музиканти потребують відновлення, щоб уникнути кумулятивної мікротравми.

Приклад Щотижневий план вправ для низьких Bras Players

Цей план поєднує щоденне розтягування з трьома стійками на тиждень. Регульувати на основі графіка та фізичного базового діапазону.

Щоденна (5–10 хвилин до гри)

  • Штори шиї та підборіддя (2 хв)
  • Ручки та болти для стін (2 хв)
  • Глибоке дихання з розширенням реберу (3 хв)
  • Врист і пальчик розтягує (2 хв)

Понеділок/День народження/П'ятниця (15–20 хвилин)

  • Планк: 3 комплекти 30 секунд
  • Пташиний собака: 10 відповідей на боці
  • Сонце-бра: 12 рефл
  • Охорона: 5 циклів з вагою
  • Кульки для кручення: 3 комплекти 15
  • Статична розтягування всіх основних груп (5 хв)

Вівторок/четвер (10 хвилин)

  • Стіна слайди (2 хв)
  • Дверний шпиндельний (2 хв)
  • Дихання тримається з маршінгом (2 хв)
  • Спіновані шпиндельні скручі (2 хв)
  • Фігурка-фуражна клета (на 2 хв)

Загальні збори, які не можуть бути використані

  • Використання тільки статичного розтягування перед грою: Статична розтягування тимчасово знижує м'язову потужність; передує її динамічною мобілізацією або грати протягом п'яти хвилин спочатку.
  • Невипускаючи брелоків шиї: Багато гравців тільки розтягують сторони шиї, але глибокі флексори (підробні тушки) є критичними для карбування голови.
  • Холдинг інструмента з зафіксованими плечима: Тримайте плечі вниз і розслабленим; «прохований» поставу швидко призводить до спазму трапезію.
  • Овертероміксація м'язів дихання: Два‐ або три-хвилинні сеанси дихальних тренувань є достатнім; занадто багато може викликати запаморочення або процідити діафрагму.
  • Ignoring the body: Ноги та глюти забезпечують стабільний фундамент. Ноги відмочуються при надмірному натягу верхнього тіла.

Ресурси для подальшого навчання

Висновок: Грати з Freedom

Низькі латунь грають - це фізична арт. Інструмент великий, вимоги високі, але ваше тіло може адаптуватися і протягувати з правильним приготуванням. Розтягування, зміцнення, дихальні вправи, і розумне відновлення не відокремлені від музикантів, - це частина його. Коли ви вкладати в ваші фізичні основи, ви отримуєте можливість грати з меншими зусиллями, більш виразними і більш довголіттям. Почати де ви, використовувати вправи, викладені тут, і регулювати їх до ваших потреб. Ваш музика—і ваше тіло—дозвоніть вам.