Low Brass Oyuncular için Neden Çekilir ve Egzersiz Maddesi

Düşük pirinç aletleri -tuba, euphonium, trompet ve bas trompet - vücut üzerinde olağanüstü fiziksel talepler. Ortalama tuba, 15 ila 30 kilo arasında ağırlığında ve tam nefes kontrolü yaparken, emboure stabilitesini destekler ve parmak veya kaydıraklık dekürlüğün iyi bir yara gerektirir. Hedefli hazırlık olmadan, oyuncular genellikle boynunda kronik gerginlik geliştirir, omuzlar, üst üste, üst üste ve daha düşük, ve tekrar tekrarlanırlar.

Metalik müzisyenler arasında iş sağlığı, bu sorunların yüzde 70-80'inin günlük rutininize ilişkin olarak, fiziksel olarak yapılanması onaylar ([Dönetici:0) Kaynak: PMC çalışması[FLT 1: 1). Bu sorunların çoğu statik yükleme, zavallı duruş ve yetersiz esneklikten kaynaklanıyor.

Key Kas Grupları Hedefe

Düşük pirinç oyun neredeyse her büyük kas grubu içerir, ancak bazı alanlar en büyük yükü taşır ve odaklanmış dikkati hak eder:

  • [FONT=0)Postural stabilizatörler:[Dönder:[Dönder:)) Erector spinae, tuzakezius, rhomboids ve derin boyun flexors. Bu bakım hizasını ve kesmeyi önler.
  • [FONT:0]Deer zürper:[Dönderler, fettişler, latissimus dorsi. onlar enstrümanın ağırlığını destekler ve kolları ücretsiz tutarlar.
  • [FONT:0)Breathing musculature: [Dönetici: 0: 1) Diril, dış ve iç içe dönük, transversus abdominis ve dörtatus lumborum.
  • [FONT=0)Forearm ve el kasları:)k flexors/extensors, thenar and hipothenar majorences, and intrinsic hand kass. Essential for valf or slide behavior.
  • [FONT:0]Embouchure kasları:[Döntgen:[Döntgen veya erkan, spertatör, söğüt veya diğerler, bu makalenin odak noktası olmasa da, genel bütün hasta rahatlama doğrudan dudak esnekliğini destekler.

Ioutine for Practice Sessions

Aracınızı almadan önce, vücudunuzu kısa bir sıcakla hazırlayın. Bu kan akışını arttırır, lubricates eklemleri arttırır ve oyun oynarken kullanacağınız nöromuscular desenlerini etkinleştirir. 5-10 dakikayı bir seanstan önce:

  1. [FONT:0) Mart ayında yerde veya nazik atlama Jacks) temel sıcaklığı yükseltmek için.
  2. [FONT:0]Neck eğimleri ve rotasyonlar [Dönder 1] (1 dakika) cervical gerginlik serbest bırakmak için, sonra clavicle'e doğru çene döndürür; tam çevrelerden kaçın.
  3. [FONT:0]Deer shrugs ve çevreler[DÜT:1) (1 dakika): kulaklara omuzlar, sıkıştır, sonra geri dönüp kontrol ile öne çıkıyor.
  4. [FONT:0]Thoracic omurga hareketliliği (2 dakika) bir köpük veya kapı ile: bir kapının her tarafında eller, sağa doğru eğilin ve göğsün ve üst üste nazik bir şekilde bir genişletin.
  5. [FONT:0) Derin nefes alma [Dönderlik ile nefes alma [Dönder: 2) (2-3 dakika): dik otur, daha düşük kaburgalarda eller otur ve nefes yavaşça, his kaburgalar ellere karşı dışlanır.Dörtün dört sayı için dudakları geri döndürür.
  6. [FONT:0]Gentle kol ve kalb çevreleri[Dön 1: 1 ), bileği ve dirsekleri lubricate.

Flexability ve Gerişlik için Egzersizleri

Her gün -her zaman oyun oynamadan önce (dinamik) ve oyun oynarken (statik) alt pirinç oyuncuları için birincil sorun alanları hedef almalıdır. 20-30 saniye boyunca her hareketi asla övme.

Grafik ve Üst Tuzezius

  • [FONT:0]Ear-to-aser, Üst kata bir kol uzatın, aksi takdirde omuza doğru bir şekilde ters kulak asın. ekinver her tarafını tekrar ele alın.
  • [FONT=0)Chin tucks:[Dönetici] ayakta iken veya soine, çeneyi düz geri çek (aşağı değil), “iki çene” oluşturmak. 5 saniye, salıver.

Omuzlar ve göğüs

  • [FONT:0]Doorway göğüsleri:[Dönder: 1) Açık bir kapıda, 90 derece dirsek ve çerçeveye karşı önbellekli bir şekilde eğilin. 20-30 saniye tutun.
  • [FONT:0]Cross-body Omuz uzunluğu:[Dönedeki bir kolu getir, baskıya karşı bir kolun tamamını kullanarak, torso Switch yanlarını geri çevirmeden kaçının.
  • [FONT:0)Wall kaydırın:[Dönetici:[Döneme:0) Yüz bir duvar, omuz yüksekliğine karşı palmiyeler yer ve yavaşça onları ileriye doğru eğilip, omuz kapsülü ve thoracic omurgasını açar.

Yukarı Arka ve Thoracic Spine

  • [FONT:0]Kaplak-cow köpükli roller üzerinde:[Dönetici] Lie over a köpüklü bir silindir parçasının üzerine kurulu, başın arka tarafında.
  • [FONT:0]Scapular geri çekilmek: Clasp ellerin arkasında, kolları düzeltin ve onları vücuttan uzaklaştırın.

Bilekler ve Forearms

  • [FONT:0]Prayer şöyle devam ediyor:[Dönder:[Dönder:)Köpücüler bir araya doğru, onları bir araya doğru tut, flexors'da gergin hissediyorlar.
  • [FONT=0)Finger uzantı:[Dönetici: 1 ) Bir el ele tutuş, 15 saniye boyunca parmakları hafifçe geri çekmek için diğer el kullanın; palmiye ile tekrarlayın.

Aşağı Geri ve Hips

  • [FONT:0) Omurtan (Dönetici) : [Döneme veya sandalyeye oturtulmuş, bir bacak diğer tarafa doğru, yükseltilmiş dizlere doğru yuvarlanmış, sandalyeyi her tarafa tekrar eden dizlerin geri kalanının arkasını veya ters dizlerini tutuyor.
  • [FONT:0]Figure-four, Lieine, bir dizin üstünden bir ayak izi kapadı, bu, piriformis ve glütleri hedefle, uzun bir araçla oturmaktan kaynaklanan gerginlik yerlerine.

Endurance ve Control için Egzersizleri Güçlendirmek

Yalnız dikme yetersizdir. Low pirinç oyuncularının duruşu sürdürmek için kas gücüne ihtiyacı vardır, cihazı desteklemek ve tutarlı hava akışı oluşturmak için.Bu alıştırmaları haftada 3-4 kez daha fazla şarj olmadan, ışık direnci ve yüksek tekrarları kullanmak (12-15) aşırı yüklemeye ihtiyaç duyar.

Postural Strength

  • [FONT:0)Wall melekleri: [Dönetici: 1) Bir duvara karşı arkaya yaslanın, 90 derecede kollar, yavaşça ayağa kalkın ve duvarla temas halindeki direği tutun.
  • [FONT:0]Prone cobra:[Dönetici:[Dönder: 1] Lie yüz aşağı, kenarlarda kollar, yukarı yukarı yukarı yukarı.Kırk ve ayağın üzerine otur, 2-3 saniye tutun. 10-12 geri yükleme yapın.
  • [FONT:0]Supermans:[Dönetici:[Dönder: 0,4, tam tersi kol ve bacak, 2 saniye tut, sonra değiştirin. Bu trenler temel ve arka uç zincir aracılığıyla istikrar sağlar.

Core Stability

  • [FONT:0)Plank varyasyonları: [Dönetici: [Dönetici] Standart plank (30–60 saniye), sonra yan plank (20-40 saniyeler yan yana), ve ters plank (20-30 saniye). tarafsız omurgaya odaklanın, hipnotize hipnot.
  • [FONT:0]Dead bug:[Dönetici] Lie Suine, kollar, 90 derecenin üzerinde genişletilmiş, bir kol ve zemine arkadan doğru bir şekilde bir kol ve tam tersi bacak. geri dön ve 10 geri dönüş.
  • [FONT:0]Bir köpek:[Dönetici:[Dönemli bir tempo ile birlikte: kol ve bacak, bir nefes için tutun, dizlere dir, tekrar uzat. 8-10 reps per side.

Nefes Destek Kass

  • [FONT=0)Dönderlik direnci: [Dönder:[Dönder:)) Üst karında bir ışık ağırlığı (2-5 kilo) ile sırtınızda solunda solunda solunda solunda, solunda ise, solunda bulunan dudakları da sarsarak, omuza karşı direnişe devam eder.
  • [FONT:0)Breath dinamik hareketle devam ediyor: Inhale tamamen nefes tutuyor ve her iki kolu da yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş 5-10 saniye boyunca nefes alıyor.
  • [FONT:0) (Sürekli nefes alma antrenörünin uygun bir şekilde adlandırılması durumunda - ancak belirli bir onaylardan kaçınılması; bunun yerine genel bir kaynağa bağlantı:) Bazı oyuncular, bir sağlık profesyonelinin rehberliği altında arsalama cihazı kullanarak yararlanırlar.).

Forearm ve grip Güçlü

  • [FONT:0]Wrist curls:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir ışık aptalı (2-5 lbs) veya direniş grubu kullanın.Bir masaya destekle, palmiye, kıvrım, el elek ve aşağı yukarı, uzatma işi için aşağı yukarı. 12-15 reps her yönde.
  • [FONT=0]Finger uzantıları:[Dönetici:[Dönder:) Parmakların etrafında bir kauçuk grubu kullanın, direnişe karşı açık el, sonra rahatlamak 15 reps.
  • [FONT:0)Grip sıkıştırıyor: [Döntme:[Dönetici:) Yumuşak bir stres topu veya eğitmeni; 5 saniye boyunca sıkıştırın, serbest bırakma 10.

Low Brass Endurance için Nefes Kontrol Eğitimi

Nefes desteği düşük pirinç oyun temelidir. Genel kardiyovasküler fitness, özel egzersizler uzun cümleleri sürdürmek ve dinamik kontrastları kontrol etmek için kapasiteyi geliştirebilir.

  • [FONT:0)Öyletici bir abartma: [Dönetici: [Dönetici: 0]) Nefesi 4 saniyeden fazla kapasiteye sahip olmak için, sonra 8, 12, sonra 16 saniye boyunca tertemiz dudakları ile nefes almak.
  • [FONT:0)Sustained not uygulaması:) Play a rahat orta sınıf not, sabit bir dinamik ()) ile mümkün olduğunca uzun süre boyunca tutun.[Dörttt@c.))) Sürekli olarak sabit tutmak için bir ayarlayıcı kullanın.
  • [FONT:0]Dynamic nefes:[Dynamic:[Dynamic:[Dynamic:[Dynamic breath:[Dynamic) Uygulama kriescendo ve diminuendoktur bir not üzerinde, hava hızlı ve hacmi kontrol etmek için yavaş kol hareketleri ile bir araya getirin.
  • [FONT:0]Circular nefes temelleri: [Dönder: Herkes için gerekli değil, ancak temelleri öğrenmek genel hava akışı yönetimini geliştirir. Aracın üzerinden aşırı derecede nefes alırken, yanak havayı dışarıya doğru atarak yanan havayı hızla doldurun.

Postural Adapt and Instrument Support

En iyi egzersiz rutini oynarken zayıf duruş için telafi edemez. enstrümanın yönetilemez hissetmesi gerekir, bir yük gibi değil. Oturma alanınızı yatıştırmak için: zeminde ayak uydurmasına izin veren bir sandalye kullanın, kalçalardan biraz daha yüksek kalçalara doğru bir çizgi.Fora oyuncuları, düşük bir taburcu veya sandalye kritiktir. For trompet oyuncular, yedinci konuma ulaşmak için öne doğru eğilin; bunun yerine, cihazı hareket ettirin veya daha uzun bir kaydırın.

  • [FONT:0]Consider enstrümanı destekler:[Dönetici: Harnesses, boyun profilleri veya zemin pegs omuzlardan ve omurgadan ağırlıktan atabilir. Birçok profesyonel tubistler bir kullanım sistemi kullanır; trombonistler uygulama seansları sırasında zil için hafif bir stand kullanabilir.
  • [FONT=0]Alexander Technique ilkeleri özellikle pirinç oyuncular için değerlidir. Birçok konservator Alexander Teknik öğretimi içerir; sertifikalı öğretmenleri aritFLT:2) Alexander Teknik (AmSAT) rehberi).

Busy Musician'ın Programına Egzersiz

Konsolosluk hacminden daha önemlidir. 15 dakikalık günlük rutin haftada bir kez iki saatlik bir seanstan çok daha etkilidir. İşte fiziksel eğitimi müzikal hayatınıza entegre etmenin pratik yolları:

  • [FONT:0)Pair günlük alışkanlıklarla genişletir: Cihazınız açıkken boynunu genişletir; gidip gelmeniz sırasında nefes egzersizleri gerçekleştirin.
  • [FONT:0) Uygulama mini iş ilanları olarak kırılır: Her 20-30 dakika oyun oynamak, ayağa kalk, birkaç duvar melekleri yapmak, hızlı bir plank (20 saniye) ve derin nefesler.
  • [FONT:0]Cross-training:[[Dönetici: [Dönetici:0) Düşük kalpli kardiyovasküler aktivite (üremek, bisiklet, yüzme) Genel dayanıklılık ve kurtarma için haftada 2-3 kez.
  • [FONT:0]Maalesef hareket:[Dönemli bir hareket:[Dönetici:0) Yoga veya Pilates sınıfları doğrudan düşük bir pirinç oyuncunun vücuduna fayda sağlayabilir.
  • [FONT:0)Track ilerleme:[Dönetici:[Dönetici:0) Basit bir egzersiz, süresi ve konfor veya stamina oynamadaki herhangi bir değişiklik tutun. Bu, iyileştirmeleri görmenize ve motive kalmanıza yardımcı olur.

Kurtarma ve Yaralanma Önleme

Genişleme ve güçlendirme proaktifdir, ancak kurtarma eşit derecede önemlidir. Overtraining, infertiliteye, kas susuna veya sinir sıkıştırmasına yol açabilir. Bu uygulamaları vücudunuzı korumak için içerir:

  • [FONT:0]Cool down[[Dönetici] her oyun oturumundan sonra, özellikle boynu, göğüs, kollar ve daha düşük geri.
  • [FONT:0]Hydrate[[[DÜDÜT:1) daha önce ve egzersizden sonra; dehidrasyon kas sertliklerini arttırır.
  • [FONT:0) Buz veya ısıyı kullanın[DÜT:1] Yerel ihaleyi hissettiğinizde akut inflamasyon için (ilk 48 saat), kronik sertlik için ısı.
  • [FONT:0] Acı sinyalleri dinleyin[[Dönder: keskin veya kalıcı ağrı, buna neden olan aktiviteyi durdurup sanat tıbbında uzman olan bir sağlık profesyoneline danışır.TheDANFLT:2).Perform Arts Medicine Association (PAMA)).
  • [FONT:0) Uygulamanızı Yeniden Düşünmek[[Dönetici: 1 ): Her hafta daha hafif günler ile oynayan ve her hafta tam bir dinlenme günü planlamak. Sadece sporcular geri kazanılırken, müzisyenlerin genel mikro-traumadan kaçınmaları gerekir.

Low Brass Oyuncular için Örnek Haftalık Egzersiz Planı

Bu plan, haftada üç güç seansı ile günlük olarak bir araya gelir. Programınıza ve fiziksel temelinize dayanan ayarlama.

Daily (5-10 dakika önce oyun yapmadan önce)

  • Grafikler eğimler ve çene tucks (2 dakika)
  • Omuz ruloları ve duvar melekleri (2 dakika)
  • Ter genişleme ile derin nefes ( min)
  • Bile ve parmaklar (2 dakika)

Pazartesi / gün / gün (15-20 dakika)

  • Plank: 30 saniye ayar
  • kuş köpeği: 10 yan yana
  • Supine kobra: 12 reps
  • Direnişin exhalasyon: 5 ağırlık ile döngü
  • Bilek curls: 15 set
  • Tüm büyük grupların (düşü) yayılması (5 min)

Salı/Thursday (10 dakika)

  • Duvar kaydırıyor (2 min)
  • Kapık göğüs (2 dakika)
  • Nefes yürüyüşe çıkmak (2 dakika)
  • Koltuklu omur iki dakika)
  • Şekil dört gglute (2 dk)

Common Hatalar Kaçmak için

  • [FONT:0]Oyundan önce sadece statik germe: Statik geçici olarak kas gücü azaltır; önce dinamik seferberlik veya beş dakika boyunca oyun oynamak.
  • [FONT:0]Dörtücüleri parçaladı:[Dönetici: 0,3] Birçok oyuncu sadece boynunu genişletiyor, ancak derin flexors (köklü tucks) baş arabası için kritik.
  • [FONT:0]Geçmiş omuzlarla enstrümanı serbest bırakmak: Omuzları aşağı ve rahat tutmak; bir “şekkkürücü” duruş hızla tuzaklara yol açıyor.
  • [FONT:0)Over-exercing the breath kas: İki- veya üç dakikalık nefes alma eğitimi seansları yeterli; çok fazla baş ağrısı veya sıvıyı bozmaya neden olabilir.
  • [0]Daha düşük vücut görmezden gelir:[Dönetici:[Düzgöster ve gluteler istikrarlı bir temel sağlar. Weak bacakları aşırı üst düzey gerilime yol açar.

Daha Fazla Öğrenme Kaynakları

  • [FONT=0]The Musician's Way[[Dönemli: 1) Gerald Klickstein tarafından yapılır - sağlık ve önleme konusunda mükemmel bölümler.
  • [FONT:0)BodyChance (Alexander Teknik kaynaklar)) - öğretmenler bulmak ve müzisyenler için uyum öğrenmek.
  • [FONT:0] Brass Gym YouTube kanalı[[Dönetici:0)[Dönetici: Boş oyuncular için ücretsiz video rutinleri.”
  • [FONT:0) Playing (Less) Hurt) Janet Horvath tarafından - profesyonel bir müzisyenden pratik yaralanma-prevention tavsiyesi.
  • [Üyetim Bilim Hekimliği Programı] [DÜDÜDÜDÜDÜT:0)Üretim Hastaneleri Sahne Sanatları Tıp Programı[[DÜye Olmayanlar tarafından yapılan klinik kaynak personeli.

Sonuç: Özgürlükle Oyna

Düşük pirinç oyun fiziksel bir sanattır. enstrüman büyük, talepler yüksek, ancak vücudunuz doğru hazırlıkla uyum sağlayabilir ve geliştirilebilir.Çalışma, güçlendirme, nefes alma egzersizleri ve akıllı kurtarma müzisyenliğinden ayrı değildir - fiziksel temellerinize yatırım yaptığınızda, daha az çabayla oynama yeteneğinizi kazanırsınız, daha fazla ifade edin ve burada belirtilen egzersizleri başlayın ve bunları size sunar.