Düşük Brass Oyuncuların Neden Günlük Hydration'yı Önce Belirlemesi Gerekiyor

tuba için, euphonium, trompet ve sousaphone müzisyenleri için, sesinizin kalitesi bile dudaklarınıza enstrümanı yükseltmeden önce başlar. Hydration, embouchure vibrates'inizi nasıl özgürce belirleyen en önemli faktör, hava yollarını nasıl verimli bir şekilde koruyabilirsiniz ve dudaklarınızı ne kadar süre daha az süre koruyabiliyorsunuz.

[FONT:0] Vücut ağırlığının% 1–2'si bile ağır bir sıvı eksikliği bile olsa, düşük bir pirinç oyuncu için, bu, yüksek kayıtta tutarlı bir şekilde oksijen teslimi azaltıp, sağlam bir şekilde sağlam bir şekilde tutmanızı sağlar.Sağlık Enstitüleri).

Vücutınız Performansı sırasında Su Nasıl Kullanır

Su, pirinç oyun sırasında çok kritik rollere hizmet eder. Boğazınızı ve ağzınızı inceler, dudaklarınızı uzun süre boyunca paktınıza kadar paktmasına izin verir.

Mekanik faydaların ötesinde, su termoregülasyon için gereklidir. Mart grubu performansları genellikle doğrudan güneş maruziyeti ve fiziksel hareket içerir, temel ısınızı yükseltir. Tering vücudunuzın birincil soğutma mekanizmasıdır, ancak aynı zamanda sıvı ve elektrolitler de içerir. yeterli bir yedek olmadan, performans geri çekilmez ve ısı ile ilgili hastalık riskiniz yükselir.

'Eight-Glass' kuralının Ötesinde: Intake Your Intake

Günlük sıvı hedefinizi 200 gramerde belirlemek için günde sekiz sekiz sekiz gözlükten oluşan yaygın olarak alıntı önerisi, bu, 80-120 s (2.5-3.5 litre) bir temel olarak, herhangi bir egzersiz veya uzun süreli oyun seansları için ek akışkan anlamına gelir.

Pratik bir geri bildirim aracı olarak idrar rengini kullanın. Pale saman iyi hidrasyon gösterir; karanlık sarı veya amber sinyalleri daha fazla içmek gerekir. Başka bir basit test deri pinch: eğer elinizin sırtına insek, muhtemelen dehidratlanırsınız.

Elektrolytes: Kas İşaretinglerin Davranışları

Su sadece uygun sinir ve kas fonksiyonunu korumakta, tuzları ter. sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum kas sözleşme ve rahatlamayı yönlendiren elektrik suçlamaları taşır. Bu mineraller dengesiz olduğunda, dudak kutucu, calf kramps yaşayabilir veya bir shaky emboure .

  • [FONT:0)Sodium)) tertemiz ilk elektrolitte kaybolmuştur. Açık provalar sırasında su şişenize küçük bir pinch eklenmiş olabilir.
  • [FONT:0]Pyum[DÜDÜT:1], sinir dürtüleri ve kas sözleşmelerini düzenlemesi için sodyum ile çalışır. Bananas, portakallar, patatesler ve yaprak yeşilleri mükemmel kaynaklardır. 3,500-4,700 mg için günde 3,500-4.
  • [FONT:0)Magnesium[[Dönetici:0) 300'den fazla enzymatik tepkiyi destekliyor, bu kontrol kas gevşemesi dahil olmak üzere. Deficiency, müzisyenler arasında yaygındır, gerginlik ve zayıf iyileşmeye yol açıyor.
  • [FONT:0)Calcium[[DÜDÜT:1] kas fiberlerde kas telleri ile ilgili soruşturma için gereklidir. Süt ürünleri, sertifikalı bitki sütü ve sardallar, kalsiyum sağlarsanız, D vitamini ile bir takviyesi absorbe edebilirsiniz.

Ticari spor içecekler genellikle hizmet başına 10-15 gram şeker içerir, bu da bir kazayla takip edilen bir enerji artışına neden olabilir. daha iyi bir seçim, suda çözülecek sıfır su veya düz bir buzdolabında su ile çözünmüş bir su veya reziğe yol açabilir.

Low Brass Müzikçiler için Pratik Hydration Routines

  • [FONT:0)Wake-up hidrasyon:) Soğuk 16-20 süzün uyanması üzerine suların hidrasyonları doğal olarak altı ila sekiz saat boyunca sıvı alımı olmadan hidrasyonal olarak hidr edilir.
  • [FONT:0)Öyle: [Dönetici:[Dönetici:[Döntgen: 0)))))))))) Soğuk su, boğazınızı sıkıştırabilir; oda ısıtınızdaki su sizin havanızda daha kolaydır.
  • [FONT:0)Between parçaları:[Dönemli:[Dönemli parçalara) Küçük, sık sık sips, büyük miktarlardaki miktarları gulping yerine. Gulping, sıvınıza karşı iten mideleri rahatsız edebilir.
  • [FONT:0) Uzun zaman boyunca molalar:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0) Eğer iki saat boyunca süren bir provadaysanız, mola sırasında 12-16 ounces sıvı tüketin.
  • [FONT:0]Post-per:[Dönetici:[Dönetici:0) Oturum sırasında kaybettiğiniz kiloların% 150'sini değiştirir. Biz kendinizi daha önce ve sonra açığı hesaplamaktan sonra, o zaman buna göre içilir.
  • [FONT:0] Rüzgarın aşağılanması: [Dönetici: [Dönetici: 1) Uyku sıvılarını geceyarısı banyo kesintilerini azaltmak için en az 60-90 dakikayı durdur.Eğer yatmadan önce susamış hissediyorsanız, sadece küçük bir yudum alın.

Vücudunuza Sustained Brass Performansı için Yakıt Etmek

Beslenme, düşük pirinç performansının ikinci ayağıdır. hidrasyon acil mekanik işlevi desteklerken, enerji rezervlerinizi, kas onarım kapasitenizi ve bilişsel keskinliğinizi uzun provalar ve konserler sırasında inşa edilen bir diyet, besin-dense yiyecekler, metabolik temeli tutarlı, güçlü ses için sağlar.

Carbohidratlar: Kaslarınız ve Beyin Beyin için birincil enerji kaynağı

Beyniniz enerji için neredeyse tamamen şekere dayanıyor ve kaslarınız sporu sırasında hızlı erişim için glycogen'i sluggish ve zihinsel foggy'yi karmaşık geçişler sırasında bırakabilir. [Dört:0]Gazete))[Düzükleersizlik aktivitelerinin önemli bir belirleyicisi olduğunu notlar, yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte yüksek çözünürlükte.

Yavaş, sürekli bir şekerleme sağlayan karmaşık karbonhidratlar seçin: oats, quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates, fasulye ve tüm meyveler. Basit şekerler (soda, şeker, beyaz ekmek) bir performanstan önce hızlı kan şekeri artışlarına neden olur.Eğer bir parça meyve veya küçük bir avuç tarih için tercih edin.

Protein: Bina ve Onarım Embouchure Kass

Ağız ve dudaklarınızın etrafındaki küçük, hızlı kaslar, oyun sırasında sürekli mikrotrauma girerler. Ayrıca nefesi destekleyen kaliteli proteinler ve temel kaslar da yeterli protein alımından faydalanır. Vücut ağırlığı başına 1.2-1.7 gram protein için bir miktar protein, üç ila dört öğün arasında bile yayılır.

  • Tamam proteinler (tüm temel amino asitler dahil): Yumurtalar, tavuk, balık, sığır, sığır, süt, soya, quinoa.
  • Tamamlanmış proteinler: fasulye, lentils, fındık, tohumlar. Onları tahıllar (eski ve fasulye, mizah ve pita) tam profiller oluşturmak için.
  • Post-playing recovery: 20-30 gram protein kaynağı 30 dakika sonu uygulama hızları kas onarımı. Yunan yoğurt, whey proteini sallar veya türkiye dilimler iyi çalışır.

Şişmanlar: Beyin Fonksiyonlarını Destekleyin ve Inflammation

Sağlıklı yağlar bilişsel performans için önemlidir - görünüşe göre, transpozisyon ve hafıza tüm etkili sinir sinyallerine bağlı olarak hatırlanır. Omega-3 yağ asitleri, özellikle, ortak sert ve kötü iyileşmeye katkıda bulunabilecek sistemik inflamasyonu azaltır.

Kızartılmış yiyeceklerden ve işlenmiş etlerden doygun yağlardan dikkatli olun. Vitamini artırmak ve çamur üretimini teşvik edebilir, hava yolunuz yapışkan hissedilir. günlük tüketim için monoun doygun ve poliun doygun yağları için.

Sesinizi Etkileyen Mikronutrients

  • [FONT:0)Iron: [Dönetici: [Dönetici] Yeterli demir olmadan, kırmızı kan hücreleriniz kaslarınıza yeterli oksijen taşıyamaz. Fatigue, nefes kısası ve soluk dudakları uyarı işaretleridir. Kırmızı et, ıspanak, lentils ve sertifikalı tahıllar iyi kaynaklardır.
  • [B-complex vitaminler (B6, B12, folate): ) Bu, gıdayı bize mümkün olan enerjiye dönüştürür ve sinir iletim için tüm tahıllar, yumurtalar, karanlık yaprak yeşiller ve besin mayınları zengin hayvan ürünleridir.
  • D: [FONT:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)Vitamin D:[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 4 ) Birçok müzisyen, Gıdaların kapalı uygulama programları ile maruz kalma ve Tanıkümlümlümülsüz gıdaları için Düşük seviyelerdeki Gıdalar için Düşük seviyelerdenlüpücükümlülükten Eve Getirilen gıdalara maruz kalma programları için Güneş maruz kalma ve Tanıtülsüzlük ve Tanıtülsüzlükten Düşük seviyelerde düşük seviyede düşük seviyede düşük seviyede düşük seviyededirilmiş yiyeceklere ihtiyacı olup olmadığını tespit
  • [FONT:0]Zinc:[Döneticiler yara iyileşmesi ( dudak çatlakları dahil) ve bağışıklık savunmasını destekler. Oysters, sığır eti, pompakin tohumları ve nohut mükemmel kaynaklardır.

Pre-Playing Meal Timing ve Kompozi

Bir performanstan önce son yemeğinizin zamanlaması doğrudan nefes verimliliğini ve sindirim konforunuzu etkiler. Ağır bir yemek midenizde oturur ve spam kapasitenize karşı yukarı doğru itir.

  • [FONT:0]3-4 saat önce oyun oynamadan önce: Orta protein, karmaşık karbs ve sağlıklı yağlar ile dengeli bir yemek yiyin. Örnek: ızgara somon, tatlı patates ve zeytinyağıyla birlikte buharlı bkolli.
  • [FONT:0]1-2 saat önce oyun oynamadan önce: Ambalajlamanın kolay olduğu bir ışık atıştırmalıkı var: fıstık tereyağı, bir muz veya küçük bir kase oatmeal ile çilekle.
  • [FONT:0] 60 dakika içinde:[Dönetici:[Dönetici:0) Eğer yemek yemeniz gerekiyorsa, birkaç pretzel veya spor jel gibi, birkaç kar gibi, sindirme yapan saf karbonhidrat kaynağı seçin. Bazı oyuncular, bir yemek kaşığı balın onları tartmadan anında enerji sağlayabilir.
  • [FONT:0)A'dan yoksun:[Dönetici:0) Fried veya grkolik yiyecekler, bazı kişilerde büyük miktarda süt (bazı kişilerde farmasöm üretimi), karbonatlı içecekler (gaz bloat) ve baharatlı yemekler (reflux risk).

Genişletilmiş provalar ve performanslar sırasında artırılmış

90 dakikadan fazla oynadığınızda, karaciğer glycogen rezervleriniz tükendi. Kan şekerinin devam eden odak ve iyi motor kontrolü için gereklidir. Paket atıştırmalıklar olmayan, taşınabilir ve molalar arasında çabuk yemek için kolay:

  • meyveli (gün, apricots, raisins)
  • Lanetli fındık, tohumlar ve birkaç karanlık çikolata cipsi
  • Rice, almond tereyağı (individual paketleri) ile pastalar
  • Bebek havuçları veya şık peas
  • Sert pişmiş yumurtalar (daha serin bir şekilde bakım)
  • Bireysel elmalarce pırıklar

Su veya dillenmiş bir elektrolit içeceği ile atıştırmalıklarınızı bekleyin. Geniş bir çiğnme veya cihazınıza dökmek için tehdit eden herhangi bir şeyden kaçının.

Post-Playing Recovery: Replenish ve Onarım

Yoğun oyundan 30 dakikalık bir pencere kaslarınızın en iyi şekilde yenilenme ve protein sentezi için kabul edilirkendir. 3:1 veya 4:1'in karbonhidrat protein oranı.Bu en iyi oran, UYGÜS Spor Hekimliği Koleji'nden (DÜye Olmayanlar için) araştırma ile desteklenmiştir.

  • Çikolata sütü (düşük veya bütün süt) yakın mükemmel bir oran, artı sıvılar, elektrolitler ve kalsiyum sağlar.
  • muz, Yunan yoğurt, bir avuç spinach ve protein tozu ile yapılan bir scoop.
  • Türkiye ve aokado sandviçi tüm meyveleri portakal dilimleri ile.
  • Hummus tüm ısı pita ve kiraz domatesle.
  • Pirinç kasesi siyah fasulye ile parçalanmış tavuk, salsa ve avokado.

Su veya elektrolit ile birlikte yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Sürdürülebilir Bir Günlük Routine

Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Radikal bir diyet aşırıya denemeden ziyade, her hafta bir veya iki küçük değişiklik tanıtıp oyununuzun nasıl yanıt verdiğini gözlemleyin.Su alımınızı, yemeklerinizi, uygulama kalitesini ve herhangi bir semptomu (sorun, cramping, kuru ağzı).

Sabah (6-9 AM)

  • Sabah kahveniz veya çayınızdan önce 16-20 su ayır. limon veya elektrolitler için bir tutam deniz tuz ekledik.
  • Protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karblar içeren bir kahvaltı yiyin: tüm otla avokado ile iki yumurta; cevizle birlikte, maviberler ve bir scoopu protein tozu; spinach, mena, flaxseed ve süt.
  • Sabahta oynarsanız, ilk notlarınızızdan en az 60-90 dakika sonra kahvaltıyı bitirin.

Midday (12-2 PM)

  • 32-bat su şişenizi doldur ve işinizin veya okul gününün sonuna kadar bitirmek için çabalayın.
  • Olgun protein, renkli sebze ve tüm tahıllara dayanan bir öğle yemeği var. Örnek: quinoa salatası, salatalık, kiraz domates, feta ve limon vinaigrette.
  • Bir öğleden sonra provanız varsa, küçük bir karb-zenfek atıştırmalık (banana veya pirinç pastası) yaklaşık 60 dakika önceden yiyin.

Afternoon/ Evening: Practice and Performance (3-9 PM)

  • Su şişenizi standınız ve egzersizler arasında tut. 90 dakikalık bir prova için en az 20-30 ounces içmeyi hedefliyor.
  • prova iki saat boyunca geçerse, orta noktada küçük bir atıştırmalık (örneğin, bir avuç almonds ve birkaç kuru bir apricots).
  • Oyun oynarken, altın 30-60 dakika pencere içinde kurtarma yemeklerinizi tüketin.
  • Son suyunu bir gece banyo molalarından kaçınmak için yatağın en az bir saatini bitirin.

Rüzgarı bile (9–11 PM)

  • Bir bardak şamo mil veya bibermint bitkisel çayı rahatlama ve hafif hidrasyon teşvik etmek için düşünün.
  • Kas soreness varsa, bir bardak tart kiraz suyu iyileşme ve uyku kalitesini artırmak için anti-enflamatuar bileşikler sağlar.
  • Sıcak bir duş veya banyo yapın ve oyun sırasında bir şeyler yapmadan gerginlik serbest bırakmak için nazik boynu ve omuzlar gerçekleştirin.

Yaşam tarzı Faktörleri Bu Çokça Çabalarınız

Hydration ve beslenme diğer alışkanlıklarla sinerjik olarak çalışır. Aşağıdakilere öncelik veren düşük pirinç müzisyen daha hızlı ilerleme ve daha fazla dayanıklılık görecek.

Lung Kapasite için Aerobik Eğitim

Cardiovascular, koşmak, yüzmek veya bisiklet gibi egzersiz, vücudunuzun oksijen alma ve sunma yeteneğinizi geliştirir. Kalpinizi güçlendiriyor, solunum kaslarınızda mikondriyal yoğunlukları artırıyor ve hayati akciğer kapasitenizi artırabilir. Amerikan Lung Association, normal aerobik aktivitenin, haftada en az 30 dakika boyunca akciğer dokusunu sağlıklı tutmamıza yardımcı olduğunu not ediyor.

Core ve Posture Strength

Düşük pirinç oyun, tam bir nefesin baskısını desteklemek için sürekli temel bracing talep eder. Transverseominis, obliques ve multifidus - planlı, ölü böcekler ve kuş-dog tutmaz - dayanıklılık. Güçlü bir arka ve omuz kasları (rows, yüzler, ters uçları) tam olarak duruşunuzu büyütmenize izin verir.

Uyku: Ultimate Recovery Tool

Derin uyku sırasında, büyüme hormonu serbest bırakılır, kas onarımı ve hafıza konsolidasyonu teşvik edilir. Gece başına saat tutarlı bir şekilde kortizol düzenlemeye yardımcı olur, soğuk bir oda sıcaklığı ve karanlık bir ortam.

Nefes Bilinçli ve Zihinsel Calm

Performans kaygısı en iyi fiziksel hazırlığı garanti edebilir.Incorporating Diaatic nefes egzersizleri – enstrümanınız olmadan – baskı altında sakin kalmak için sinir sisteminize beş dakika boyunca. Box nefes (dört kişi için nefes alın, dört kişi için aşırı sağın, özellikle de etkili olması.) Bu uygulama sadece sakin sinir bozucu sinir bozucuları güçlendiriyor, aynı zamanda düşük pirinç oyun oynamanız için ihtiyacınız olan derin, verimli nefes kalıpları güçlendiriyor.

Common Hatalar Kaçmak için

  • [FONT:0) Sadece susuzlukta yatandır.[DÜT:1] Zaman susuz hissettiğinizde, özellikle de oyun sırasında bir programda hafif bir şekilde dondurulur.
  • [FONT:0) Egzersiz yapmadan önce çok fazla kafein harcıyoruz.[ °T:1] Caffeine hafif bir diuretiktir ve üç ila dört saat boyunca oyun yapmadan ve enerji içeceklerinden tamamen kaçınabilirsiniz.
  • [FONT:0]Performasyon günleri kahvaltıyı bırakın.[DÜT:1] Gece içi oruçlu karaciğer glycogen. Beyn ve kaslarınız fonksiyon için yakıta ihtiyaç duyuyor.
  • [FONT:0] Üç saat içinde ağır, şişman yemekler yapmak..[[DÜT:1] gastrik boşluğa gecikmeli ve spamınıza baskı uygularlar.
  • [FONT:0]Downing large volumes of water right before playing.[(D)) Bu, bir aroshing mideye neden olabilir ve hatta urinate'ye acil ihtiyaç duyar.
  • [FONT:0) Aşırı su içme belirtileri aşırı derecede hafif su içebilir (düşük kan sodyumu), bu da baş ağrısına neden olur, bulantıya ve karışıklıka neden olur.

Bütün Birlikte Oluşturun: Eylem Planınız

Her tavsiyeyi bir kez uygulamanız gerekmez. En büyük meydan okumanızı ele alan uygulamalarla başlayın. Üçüncü eylemden sonra yorgunlukla mücadele ediyor musunuz? öncesi ve intra-playing karbonhidratlar ve hidrasyona odaklanın. Dudaklarınız sıkı ve sorumlu hissediyor mu?

Zamanla, bu alışkanlıklar otomatik hale gelecektir ve oyununuz artık sınırsız metabolik ihtiyaçlar ile sınırlı olmayacaktır. Yakıt ve akışkanlara sanatsallık ve dinamikler olarak ciddi şekilde davranan düşük pirinç müzisyen, dayanıklılık ve ifade özgürlüğünüzü keşfedecektir.