Ang performance anxiety ay isa sa mga pinaka-matiyaga at nakasisiphayong hamon na kinakaharap ng mga manlalaro ng tanso. Ikaw man ay isang estudyante sa high school na pumapangatlo sa entablado para sa iyong unang solo, isang musika sa kolehiyo na pangunahing nag-audition para sa isang nangungunang ensemble, o isang propesyonal na basista na naghahanda para sa isang symphony premiere, ang matinding kombinasyon ng mga pisikal na pangangailangan at sikolohikal na presyon ay maaaring gumawa ng isang mahusay na mahusay na pagganap. Ang kakaibang kalikasan ng mga instrumentong breenchleenix ang mga kahilingan ng hangin, ang pangangailangan para sa tiyak na pagkontrol at ang lantad na kondisyong ito ay maaaring maging isang mahusay na pagkilos, ang mga fecleksiyon ng isipan ay maaaring maging isang intential entrance na entrance na entrance na entrances. Ang mga entrance entrance entrance entrances, at ang mga entrance ay maaaring maging isang mahusay na ential productions.

Pag - unawa sa Pagiging Maigting sa mga Manlalaro ng Mababang Brass

Ang performance anxiety, kilala rin bilang stage earry o music performance anxiety (MPA), ay nagpapakita bilang kombinasyon ng piksiyonal na pagkapukaw (pagdami ng pintig ng puso, pamamawis, tensiyon ng kalamnan, mababaw na paghinga) at cognitive self-talk, takot sa kabiguan, catastrophizing). Para sa mga mababang muskulo ng tanso, ang mga sintomas na ito ay maaaring maging partikular na nakagugulo dahil ang instrumento ay nangangailangan ng mahalagang suporta sa hininga, matatag na empouchure, at eksaktong pagtutugma ng puso na maaaring magdulot ng biglaang mababaw na paghinga, na humahantong sa mahinang tono ng kalamnan o pleklot ng mga kaisipan.

Ang mga mababang manlalaro ng tanso ay napapaharap din sa espesipikong mga presyon ng lipunan.Sa maraming ensembles, ang bayag o trombone ay nagbibigay ng harmoniko at maindayog na gulugod; ang isang pagkakamali ay maaaring makadama ng mas lantad kaysa sa maling notasyon ng biyolin. Isa pa, ang pisikal na sukat at bigat ng mga instrumento tulad ng tuba o bas trombone ay maaaring magdagdag sa diwa ng pagiging hindi magalaw.Ang pagkilala na ito ay normal at nag-uugat sa ating ebolusyonaryong "fight-or-flight system" ang unang hakbang tungo sa muling pagpigil. Sa halip na labanan ang enter.Ang mga ito ay maaaring mag-in ang mga tugon ay upang lubos na mag-eduklot ng pagkabalisa upang ma-in ang mga musikero ay upang ma-play upang ma-play upang ma-playal na ang mga musikero ay hindi na ang mga fest ng mga elemental na may kinalaman sa mga elemental na pag-play upang maiwasan ang mga elemental na mag-play upang maiwasan ang mga musikero upang lubusang maka-play upang maiwasan ang mga elemental na maka-play sa mga elemental na mag

Paghahanda: Ang Pundasyon ng Pagtitiwala

Kapag alam mo ang iyong materyal sa loob at labas ng katawan, hindi ka gaanong makapag - aalinlangan sa iyong utak, pero ang mabisang paghahanda ay hindi lang basta pag - eensayo ng oras ng pag - eehersisyo kundi sa paggawa ng mga bagay na tutulong para magkaroon ka ng kumpiyansa sa iyong kakayahan.

Malalim, Sadyang Gawain

  • Pag-eensayo sa mga matitigas na bahagi sa konteksto: Sa halip na ibukod ang mga mahihirap na hakbang nang ala-suwerte, patakbuhin ang mga ito sa loob ng mga nakapaligid na parirala upang ang memorya ng kalamnan ay makabuo para sa buong daloy ng musika.Ito ay pumipigil sa epektong "hicrop" kung saan ang isang matigas na daanan ay nag-iisip ng hindi mababago.
  • Use iba't ibang tempos: Unti-unting bumabagal upang makapaglaro ng walang depekto, pagkatapos ay unti-unting bumibilis. practice sa pagsasagawa tempo, ngunit sa kalahati rin ng tempo upang pagtibayin ang katumpakan at kontrol. Ang Super-slow na gawain ay naghahayag ng masamang mga ugali at gumagawa ng neural presence.
  • [ Hugot sa iyong instrumento, ilarawan sa isip ang pagtugtog ng piyesa na may ganap naiintangi, ang hininga, ang resonance. Ito ay nag-uuudyok ng parehong neural pathways gaya ng pisikal na pag-uugali at maaaring gawin sa mga paliparan, silid-gubat, o bago ang kama.
  • ⁇ at kaabalahan: Sadyang ipinakikilala ang mga hindi gaanong maigting na stressor — isang pag-iinkronome, isang pagtatala ng ingay ng pulutong, o paglalaro para sa isang alagang hayop — upang hindi mag-enrol ng sarili laban sa mga harmonya sa paggawa.

Gawing Mas Mainam ang mga Kalagayan

Kapag paulit - ulit na intensiyon bago ang aktuwal na pangyayari, nagiging manhid ang iyong sistema ng nerbiyo sa kaigtingan ng pagbabantay.

  • Itatag ang iyong sarili na parang ito ay huling pag-aalsa. Makinig ka nang tapatan, ngunit pansinin din ang nararamdamang pisikal na kapanatagan laban sa pagka-buway.
  • Play para sa isang maliit, sumusuportang manonood[T:1] Mga kaibigang pang-impluwensya, pamilya, o guro. unti-unting dagdagan ang laki ng tagapakinig. halhin ang sarili na maglaro sa harap ng mga kasama na iginagalang mo.
  • Ang pag-aaral sa espasyong pangtanghalan kung maaari, kaya't pamilyar ang mga akustika at ayos ng entablado. kung hindi, pakinggan ang mga rekording ng lugar at gayahin ang reverb nito sa iyong silid-sanayan.
  • [[Talaksan] Mga pagsasanay sa pananamit: Isuot ang iyong kasuotan sa pagtatanghal, lumakad at umalis sa entablado, yumukod, at maglaro sa buong programa nang hindi humihinto.

Kilalaning Mabuti ang Musika

Huwag mo lang isaulo ang mga nota para sa mga patibong: Mapanlinlang na mga pasukan, dynamics, articulation, at emosyonal na arc. Kapag talagang nauunawaan mo ang piraso, nababawasan ang mga sorpresa. Maghanda para sa potensiyal na mga patibong: mapanlinlang na mga pasukan, nakalantad na mga linya, o mga daanan na nangangailangan ng matinding tibay.Ang isang mabisang estratehiya ay ang pag-ugaling simula mula sa anumang punto sa piraso, hindi lamang ang simula. Ito ay nagpapatibay ng seguridad at nakababawas sa takot sa "kung ano ang aking lalagpasan o mawala?" upang suriin ang harmonikong kayarian at hubugin ang iyong inaasahang mangyayari sa susunod na paraan.

Ang paglikha ng isang "produksiyong plano" sa papel — paggawa ng mga hininga, dynamic peaks, at key transition points — ay maaaring lalo pang magpatibay ng iyong pagtitiwala.

Mga Pamamaraan sa Paglanghap ng Anxiety Control at Paglalaro ng Brass

Para sa mga mababang manunugtog ng tanso, ang hininga ay ang lahat ng bagay. Ang parehong mga pamamaraan sa paghinga na nakapagpapakalma sa sistemang nerbiyos ay din nagpapabuti ng suporta sa hangin at kalidad ng tunog. Ang dalawang pakinabang na ito ay gumagawa sa paghinga na gumaganang isang mahalagang kasangkapan, kapuwa sa pang-araw-araw na pagsasagawa at sa init ng pagsasagawa.

Paghihinga ng hininga

Ang pinaka-mabalisang paghinga ay mababaw na paghinga sa dibdib, na nagpapalala sa pakiramdam ng panic. Diaphragmatic na paghinga ay kinasasangkutan ng pagpuno ng iyong tiyan, pagpahintulot sa diaphragm na bumabang lubos.Isagawa ang paghiga na may kamay sa iyong tiyan; habang humihinga ka, ang kamay ay tumataas; habang humihinga ka, ito ay bumababa. Gamitin ang hiningang ito para sa lahat ng paglalaro, ngunit lalo na bago magpatuloy sa entablado.Ito ay nakapagpapababa ng bilis ng puso at binabago nito ang iyong sistemang nerbiyos mula sa sympare-or-flight (flight) hanggang paras tsys-ant-and-ant-and-dig.

Kahon Paghinga (Square Breathing)

Sa pag-aalsa sa bilang na apat, paghawak sa apat, paghinga sa loob ng apat, paghawak sa loob ng apat. Ulit sa loob ng 1–2 minuto.Ito ay pantay-pantay na nagdurulot ng paghinga, nakapagpapababa ng tibok ng puso, at nagbibigay sa iyo ng isang bagay na kongkreto upang magtuon sa halip na mag-alala. Gamitin ito sa likod ng entablado o kahit na sa panahon ng pamamahinga sa pagtatanghal. maraming piling manlalaro at tauhan ng militar ay ginagamit ang teknik na ito upang patatagin sa ilalim ng presyon.

Mabagal na Paglipol na May Pagtutol

Upang espesipikong salungatin ang "fight-or-flight" na hilig na mabilis na huminga, pagsanay na palabas na dahan-dahan at patuloy na palabas sa instrumento (na nag-iiba sa uncled lamang, pagkatapos sa full horn) mahigit 8–12 aspeto. Ito ay nagsasanay sa iyong katawan upang mapanatili ang mahinahong daloy ng hangin kahit na nasa ilalim ng presyon.Ito rin ay nagpapatibay sa direksyon, suportadong tunog na nagbibigay ng kahulugan sa malaking mababang paglalaro ng tanso.

Ang 4-7-8 na Pamamaraan

Iba't ibang uri ng paghinga sa kahon: paghinga para sa 4 na aspeto, hawakan nang lubusan ang 7, ibuga nang husto para sa 8. Ang mahabang paghinga ay nagpapakilos sa parasympated nervous system, na nagtataguyod ng pagrerelaks.

Mga Estratehiya sa Isip Upang Magkaroon ng Pagiging Matatag

Ang paglinang ng kakayahang mag - isip ay kasinghalaga ng teknikal na mga pamamaraan.

Positibong Pag-uusap at Pag-aalala sa Pag-iisip

Palitan ang mga kaisipang pang-impluwensya ("Ihihiya ko ang aking sarili") ng makatotohanan, nakapagpapatibay na mga kaisipan ("ako ay naghanda; itutuon ko ang aking pansin sa musika at ibabahagi ko ito sa mga manonood"). Isulat ang inyong mga karaniwang negatibong kaisipan at maghanda ng mga kontra-etikang pang-edukasyon nang patiuna. halimbawa: "Ang aking puso ay kumakabog — ibig sabihin ay ako'y nagmamalasakit at ako'y handa, hindi dahil sa ako'y nabibigo."

Ituon ang Pansin sa Musika, Hindi sa Resulta

Ihiwalay ang iyong pansin sa paghatol (ano ang iisipin ng guro?) at sa karanasang pandama ng pagtugtog ng ⁇ , ang pagyanig ng instrumento, ang tunog na tutugma sa iba. Ito ay isang anyo ng pag-iisip na kilala bilang "pag-agos." Habang mas nailubog ka sa akto ng paggawa ng musika, ang mas mababang silid ay nananatili para sa sarili-mapag-iwas na kaisipan.

Pag - iisip at Pagbubulay - bulay

Ang regular na ehersisyo sa isipan ay fee ev - 5 minuto sa isang araw na pansuporta sa kabalisahan at nagpapabuti sa iyong kakayahang manatili sa kasalukuyan. Gamitin ang mga app tulad ng Headspace o Calm, o basta ituon ang iyong hininga kapag gumagala ang iyong isip.Sanayin ang iyong utak na bumalik sa kasalukuyang sandali ay napakahalaga sa entablado. Subukan ang maikling pagsusuri sa katawan bago mag - init: mapansin ang tensiyon sa iyong mga balikat, panga, kamay, at ilabas ito nang may kabatiran.

Muling Narinig ang Isang Performance Mindset

Ampon mantra tulad ng "Mahanda na akong ibahagi," "Ang pinakamagaling ko ay ang sa akin ay," o "Ito ay isang pagkakataon para sa pagpapahayag, hindi isang pagsubok." Isulat ang mga ito sa iyong music stand o phone lock screen. Gumawa ng isang pre-produce na ritwal na kinabibilangan ng pag-uulit ng iyong mantra habang mabagal na humihinga.

Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Ang perfection ay hindi ang tunguhin. aim for expression, tapat, at musical play. Tanggapin na ang maliliit na pagkakamali ay normal at madalas na hindi napapansin ng mga manonood. ang mahalaga ay ang iyong paggaling at patuloy na pagpapahayag. Magtakda ng mga process-oriented na mga goal — "Iingatan ko ang patuloy na suporta ng hangin sa pamamagitan ng parirala" — sa halip na ang kinalabasan na mga tunguhin tulad ng "Hindi ko dapat basagin ang isang nota."

Pisikal na mga Palalaro ng Mainit-Up at Relakasyon para sa mga Mababang Brass

Ang tensiyon ay ang kaaway ng isang mahusay na mababang tunog ng tanso. Ang mga pisikal na heat-up na nababagay sa mga kahilingan ng instrumento ay maaaring maglabas ng tensiyon na iyon bago ka tumugtog ng isang nota. I-incorporate ang mga ito sa iyong mga pre-trast at pre-produce na mga rutina.

Buong-Body Pag-uunat

  • Ang mga rolyo at balikat ay nagpapagkikibit- balikat upang ilabas ang tensiyon mula sa pagdadala ng isang mabigat na instrumento. dahan-dahang umiikot ang leeg, pagkatapos ay iniaangat at ilaylay ang iyong mga balikat ng ilang beses.
  • Ang arm at galanggalangan ay umiikot upang mapabuti ang pag-aangkop, lalo na para sa trombone slide arm. i-closs ang iyong mga kamay upang ilabas ang retrew tension.
  • [Gentle spinal wists upang malag ang torso, na mahalaga para sa suporta ng hininga. Maupong mataas at ibaluktot ang bawat gilid gamit ang mga kamay sa tuhod.

Embouchure at mga Pag - init ng Mukha

  • Lip trills (mga raspberry) upang gisingin ang mga labi nang walang diin. Gawin ito sa loob ng 15–20 segundo.
  • ] Free guzzing (nagtatalog na mga labi nang walang tagapagsalita) sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay may speaker. galugarin ang mga sirena mula sa mababa hanggang mataas, pinananatiling hindi nagbabago ang ugong.
  • Moutrice glissandos mula sa mababa hanggang sa mataas, na nakatuon sa di nagbabagong hangin at mga nakarelaks na sulok. Gamitin ang salamin upang masuri ang tensiyon sa iyong mga pisngi at panga.
  • Ang masahe sa paa: May - kahusayang minamasahe ang iyong mga pisngi, kalamnan sa panga, at mga templo upang ilabas ang nakaimbak na tensiyon.

Pasulong na Pagrerelaks ng Kalamnan (PMR)

Tense bawat grupo ng kalamnan (dapat, braso, kamay, panga, binti) sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay lubusang ilabas. Ito ay nagsasanay sa iyong katawan na kilalanin at ilabas ang tensiyon. Gawin ito bago mo kunin ang iyong instrumento, at muli sa panahon ng pag-abay sa likod. aabot lamang ng dalawang minuto at maaaring lubhang babaan ang pagkapukaw ng katawan.

Posture at Gravity

Karaniwang nakahilis ang mga mababang mga manunugtog ng tanso dahil sa bigat ng instrumento, na naghihigpit sa paghinga.Tumayo o umupong mataas na ang mga paa ay nakadapa sa sahig, nakarelaks ang gulugod, nakarelaks ang mga balikat. Isipin ang isang tali na humihila sa itaas ng iyong ulo.Papanatili ang pagkakahanay na ito kahit na hawak ang isang mabigat na tuba. eksperimento na may ergonomic aids tulad ng mga stamp ng tuba o trombone sups upang mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan.

Mga Salik na Pangkalusugan, Tulog, at Panghabang - Buhay

Ang iyong kinakain, iniinom, at pahinga ay maaaring magpalala o magpatindi sa iyong kabalisahan.

  • Iwasan ang labis na caffeine: Kape, mga inuming de - enerhiya, at maging ang matapang na tsaa ay maaaring makagaya ng mga sintomas ng pagkabalisa — mas mabilis na tibok ng puso, jitterness, mababaw na paghinga., limitadong dami o pag - isipang palitan ang tsaang herbal.
  • Retend hydrated: Ang Dehydration ay nagpapataas ng tibok ng puso at tensiyon.Uminom ng tubig sa buong araw, ngunit iwasan ang sobrang likido bago maglaro upang maiwasan ang hirap.
  • [Talaksan: Ang pag-iwas sa mabibigat, mamantikang pagkain bago magtanghal. ang mga makroskopikong carb (oatmeal, buong butil) at katamtamang protina (chicken, tokwa) ay nagbibigay ng hindi nagbabagong enerhiya.Ang isang magaang na meryenda tulad ng saging o almendras sa isang oras bago ang pagsasagawa ay maaaring mag-ayos ng asukal sa dugo.
  • [[[T: [[kailangan ng sanggunian] Ang paunang-pilit na 7–9 oras ng de kalidad na pagtulog, lalo na ang mga gabing humahantong sa isang pagtatanghal. dahil sa kakulangan ng tulog, nababawasan ang iyong pagpaparaya sa stress at nasisira ang kakayahan ng intelektwal na pag-andar — pati na ang mahusay na kontrol sa motor na kailangan para sa paglalaro ng tanso.
  • Regular na ginagawa: Ang ehersisyong cardiovascular (pag - eehersisyo, paglangoy, pagbibisikleta) ay nakababawas sa pagkabalisa sa paa at nagpapabuti sa kakayahan ng paghinga — isang dobleng panalo para sa mga manlalaro ng mababang tanso.

Mga Tactic at Rutina sa Araw ng Performance

Kapag dumating ang malaking araw, ang isang maayos na rutin ay maaaring mag-angkla sa iyo at mabawasan ang kawalang katiyakan.Ang isang inaasahang pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos ay nagsasabi sa iyong utak "ito ay isang normal, kontroladong sitwasyon."

  1. Mag-arrive ng maaga upang mag-cclimate sa lugar, mag-seclimate ng pag-aayos, at maging komportable sa entablado.Maglakad ng entablado, hanapin ang iyong marka, at subukin ang mga akustika.
  2. Lubusang mag-ebolb ngunit konserbatibo — gamitin ang iyong karaniwang rutin, ngunit huwag masyadong mag-play. Iligtas ang iyong lakas para sa pagtatanghal. Idiin ang mga mahahabang tono at madaling mga uspit.
  3. Ang mga ehersisyo sa paghinga backstage at pagdaka bago ka lumakad. gumawa ng tatlong bilog ng kahon na humihinga habang nakikita ang iyong unang parirala.
  4. Focus sa unang ilang nota – ang pambungad na kumpas ang nagtatakda ng tono para sa buong pagtatanghal. Maghanda ng isipan para sa sandaling iyon.Iniisip ng ilang manlalaro ang tunog bago nila tugtugin ito.
  5. [Talaksan]] Ang pagtibok ng puso ay nangangahulugan ng pag-aaral ng Brooks et al. Natuklasan ng mga kalahok na umaani ng primed anxiety habang mas mahusay ang pagsasagawa ng katuwaan sa mga gawain — ang prinsipyo ring iyon ay kumakapit dito.
  6. Tumahimik sa sandali: Kung magkamali ka, i-blake mo agad. huwag kang mag-concentrate.Ang mga manonood ay nakikinig sa musika, hindi nagpo-claim ng mga pagkakamali. Gamitin ang isang mental na "reset button" — isang mabilis na paghinga at isang paglipat na nakatuon sa susunod na parirala.

Pantanging mga Pagpapakundangan Para sa Iba't Ibang mga Panugtog sa Mababang Brass

Bagaman ang mga prinsipyo sa itaas ay kumakapit sa lahat ng mababang tanso, ang bawat instrumento ay may natatanging mga hamon na maaaring makaapekto sa pagkabalisa. Ang pag-uugnay sa mga instrument-specific na isyung ito ay maaari pang magpagaan ng aktwal na stress.

  • [ Ang sukat at timbang ng instrumento ay maaaring magdulot ng pisikal na pagkapagod at tensiyon. Pagtuunan ng pansin ang ergonomics: gumamit ng losyong pang-edukasyon kung kinakailangan, at magsanay na nakatayo na may mabuting pagkakahanay. Ang mga manlalaro ng Tuba ay kadalasang nakadarama ng pagiging nakabukod sa mga ensembles; bumuo ng pakikipagkapwa sa mga kasamahan. Gayundin, magsanay na huminga na may kampanang nakaharap sa iyo upang madama ang backpressure, na maaaring maging palihis sa pagkabalisa.
  • Trombone: Ang slide ay nagpapakilala ng potensiyal na mga pagkakamaling mekanikal (slipping, pagtama ng maling partiksiyon). isagawa ang pag-iinfy ng tama sa mabagal na stampos.Ang bukas na posisyon ay maaaring makaramdam ng pisikal na paglantad; gumamit ng mga pamamaraang pampagrerelaks para sa kanang braso. Magpaunlad ng isang "slide arm model adment" — banayad na streets at bilog bago maglaro.
  • Bass Trombone: Ang pangangasiwa ng Trigger ay nagdaragdag ng pagiging komplikado. magsagawa ng mabilis na mga pagbabago sa siklab.Ang malaking kampana ay maaaring maging mabigat; mapanatili ang tindig.Simulahin ang bigat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang isang tali o kontra-bigat.
  • Euphonium/Baritone: Kadalasang nilalaro sa mga solong konteksto, kung saan ang bawat mga pagkakaiba ay naririnig.Ang mga mataas na inaasahan ay maaaring lumikha ng presyon. Gamitin ang visualization at positibong self-furse nang malalim.[ulat mo ang iyong sarili sa mga kondisyon ng pagganap upang magkaroon ng pagiging pamilyar sa lantad na kalikasan ng iyong tunog.

Kung Kailan Hihingi ng Tulong ng mga Doktor

Kung ang pagkabalisa sa pagtatanghal ay laging humahadlang sa iyong pagtugtog o nagdudulot ng matinding pagkabalisa, isaalang - alang ang pagtatrabaho na kasama ng isang sikologo sa pagtatanghal, ang terapis na nagdadalubhasa sa pagkabahala sa musika, o isang kuwalipikadong guro sa musika na nakauunawa sa pagsasanay sa isipan.

Ang kognitive-behavioral therapy (CBT) ay may matibay na ebidensiyang batayan para sa mga sakit sa pagkabalisa, kabilang ang MPA. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang mga huwaran ng pag-iisip at mga pamamaraang pagpapatupad. ang ilang mga musikero ay nakikinabang din mula sa mga beta-blocker (propranol) para sa malalang pagkabalisa sa pagsasagawa – ngunit ito ay dapat lamang gamitin sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina at hindi bilang isang pampag-iwas. para sa mga kasong grabe, isang kombinasyon ng terapiya, pagbabago ng istilo ng pamumuhay, at limitadong medikasyon ay maaaring maging lubhang epektibo.

Higit Pang Pagbabasa at Pag - aari

Para sa mas malalim na panggagalugad, isaalang - alang ang mga kayamanang ito:

Tandaan, ang pagkabalisa sa pagsasagawa ay hindi isang permanenteng katangian — ito ay isang mabuting kalagayan; yaong mga nakasusupil dito ay hindi sa pamamagitan ng pag - iwas sa takot, kundi sa pamamagitan ng lubusang paghahanda upang maging nakatutok na lakas at sa mahigpit na mga pagtatanghal.