Kung Bakit Mahalaga ang Pag - una at Ehersisyo Para sa mga Manunubok ng Mababang Brass

Ang mga mababang instrumentong tanso na trompyuba, euphonium, trombone, at bass tromboneifin ang pambihirang pisikal na mga pangangailangan sa katawan. ang karaniwang tuba ay tumitimbang sa pagitan ng 15 at 30 libra, at sumusuporta sa timbang na iyon habang pinananatili ang eksaktong pagkontrol sa hininga, mga balikat, itaas na likod, at ang mga pinsala sa puwitan o slide ay nangangailangan ng isang mahusay na pag-iin at ang mga istruktura ay hindi lamang ang mga ehersisyong pang-edukwensiyal, ang mga manlalaro ay kadalasang nagkakaroon ng malalang pang-matagang pang-matalabin at ang mga pag-matagalang pang-matagang pang-matagalang na hindi na nagbibigay ng mga pag-gawa, hindi tuwirang pag-gawa, at ang mga pag-gawa ng mga pag-gawa ng mga dynamicang pang-pang-pang-pang-gawa, hindi na pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-uri.

Ang pananaliksik sa kalusugan ng mga musikerong tanso ay nagpapatunay na 70–80 porsiyento ng mga propesyonal na manlalaro ay nag - uulat ng paglalaro-related musculoskeletal disorders sa isang yugto ng kanilang mga karera (Source: PMC study).Ang marami sa mga isyung ito ay mula sa static loading, mahinang tindig, at hindi sapat na pag - aayos. Sa pamamagitan ng pag - uugnay ng pisikal na pagkondisyon sa iyong pang - araw - araw - araw - araw na rutin, maaari kang kumilos nang higit pa sa mga pangangailangan lamang at sa pamamagitan ng mga mekantikang paraan upang maging mas madali, at sa iyong kakayahan sa iba'tiba sa iyong kakayahan, at pagpapahayag.

Mga Pangunahing Grupo ng Kalamnan na Pinupuntirya

Ang mababang paglalaro ng tanso ay nagsasangkot ng halos lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, subalit ang ilang lugar ay may pinakamalaking pasan at karapat - dapat na bigyang - pansin:

  • Mga kompirmador ng punsiyon: Ang erektor na spinae, trapezius, rhomboids, at mga malalim na pag-ikot ng leeg ay nagpapanatili ng pagkakahanay at pumipigil sa pag-ikot.
  • Tastleer ladder: Mga deltoid, mga rotor cuff muscle, pectoral, at latissimus dorsi. Kanilang sinusuportahan ang instrumentiler na ekwator na timbang at pinananatiling malaya ang mga braso.
  • Breathing muscuature: diaphragm, panlabas at panloob na intercostals, abdominal obliques, transversus abdosis, at quadratus lumborum. Ang mga ito ang kumokontrol sa inhalasyon at presyon ng paghinga.
  • Fororearm at mga kalamnan sa kamay: Ang galanggalangan ng galanggalangan/extensors, pagkatapos ayar at hypothenar proflumes, at mga katutubong kalamnan sa kamay.[kailangan ng valve o slide manipulation.
  • Embouchure muscles: orbicularis oris, bucccinator, lektor agluli oris, at iba pa sa paligid ng bibig. Bagaman hindi ang pokus ng artikulong ito, ang pangkalahatang buong-katawang pagrerelaks ay direktang sumusuporta sa pag-aangkop ng labi.

Mainit-Up Rutina Para sa Sesyon ng Gawain

Bago kunin ang iyong instrumento, ihanda ang iyong katawan sa pamamagitan ng maikling mainit-init na-up. Ito ay nagpapataas ng daloy ng dugo, nagpapadulas ng mga kasukasuan, at nag-uuudyok ng mga huwarang neuromuscular na ginagamit mo habang naglalaro. Gumugol ng 5–10 minuto sa sumusunod na pagkakasunud-sunod bago ang anumang sesyon ng paglalaro:

  1. Marso sa lugar o banayad na pagtalon ng mga jack (1 minuto) upang itaas ang temperatura ng core.
  2. Ang neck ay umihilig at umiikot [1 minuto] [1 minuto] upang maglabas ng cervixal tension. dahan-dahang nakahilig ang tainga papunta sa balikat, pagkatapos ay umiikot ang baba papunta sa clavicle; iwasan ang mga buong bilog.
  3. Ang mga manner ay nagkugkikibit- balikat at umiikot [1 minuto]: itaas ang mga balikat papunta sa mga tainga, pisilin, pagkatapos ay gumulong nang paatras at pasulong nang may kontrol.
  4. [Thorecic vertebrae moving (2 minuto) na may foam roller o hurch street: maglagay ng mga kamay sa magkabilang gilid ng isang hamba ng pinto, humilig, at madama ang banayad na pagbanat sa dibdib at sa itaas ng likod.
  5. [Deep na may paglawak (2–3 minuto): maupo nang tuwid, maglagay ng kamay sa ibabang tadyang, at huminga nang dahan-dahan, nakaramdam ng mga tadyang na nakatulak sa labas ng mga kamay.Ilabas sa mga purped lab sa apat na aspeto. Ulit-ulit na sampung siklo.
  6. [Gentle arm at steak circles (1 minuto]) upang madulas ang mga galanggalangan at siko.

Pag - uunat ng mga Ehersisyo Para sa Kakayahang makibagay at Paglaya sa Kaigtingan

Ang pag-uunat ay dapat na isagawa araw-araw na ⁇ (propesyunal) bago maglaro (dynamic) at pagkatapos maglaro (static).Ang mga sumusunod na mga street ay pumupuntirya sa mga pangunahing lugar na may problema para sa mga mababang mga manlalaro ng tanso. hangget bawat static strip sa 20–30 segundo, huwag kailanman alun-lipat. halhaging malalim sa bawat galaw.

Kurbata at Pang - ibabaw na Trapezius

  • [[Ear-to-sdapater strip:[UMUT, i-abot ang isang kamay sa sahig, dahan-dahang itagilid ang kabilang tainga sa kabilang balikat. Gamitin ang isang magaan na kamay sa ulo para sa karagdagang strip ⁇ t ⁇ t hard. Ulitin ang bawat gilid.
  • [[Chin ⁇ s: Habang nakatayo o supine, hilahin ang baba nang tuwid na likod (hindi pababa), lumilikha ng ⁇ ⁇ ⁇ 5 segundo, inilabas. Ulitin 10 beses. Ito ay nag-uudyok ng malalim na pag-urong ng leeg at lumalaban sa tindig ng ulo.

Mga Manliligaw at mga Katatakutan

  • Gumamit ng mga baul na pang-stretch: Tumayo sa isang bukas na pintuan, mga braso sa 90 digri na may siko at mga braso laban sa balangkas. dahan-dahang humilig sa unahan hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa mga pectoral. hit 20–30 segundo.
  • AngCross-body hanth: Idala ang isang kamay sa dibdib, gamitin ang kabilang kamay upang marahang idikit ito sa malapit. Iwasang pihitin ang mga gilid ng torso.
  • Wall slide: Maharap ang isang pader, maglagay ng mga palad na nakatapat dito sa taas ng balikat, at dahan-dahang i-imbud ito paitaas habang ikaw ay naka-angking. Ito ay nagbubukas sa kapsula ng balikat at sphoracic vertebra.

Upper Back at Thoracic Spine

  • Cat-cow on foam roller: Mahiga sa isang foam roller na naka-pahigang naka-paibabaw sa itaas na likod, mga kamay sa likod.Arko sa ibabaw ng roller (extension), pagkatapos ay naka-scan ang baba habang ipinibaluktot ang itaas na likod (flexion). mabagal, sinadyang paggalaw sa loob ng 1 minuto.
  • [Scapular retrenction strip: Ang mga kamay sa likod, tuwid na mga braso, at pag-angat ng mga ito palayo sa katawan.Ito rin ay umaabot sa harapang deltoids at biceps.

Mga Tristo at mga Tagapanguna

  • [[[T: Ilagay ang mga palad na magkakasama sa harap ng dibdib, ibaba ito sa baywang na pinananatiling magkadikit ang mga kamay, damhin ang mga banat sa mga tiklop. Pagkatapos ay baligtad: mga likod ng mga kamay na magkakasama, mga daliring nakaturo, itulak pababa nang bahagya para sa ekstensiyong banat.
  • [Finger extension: Iunat ang isang kamay palabas ng palad, gamitin ang ibang kamay upang dahan-dahang hilahin pabalik ang mga daliri sa loob ng 15 segundo; ulitin sa pamamagitan ng palad pababa.

Ibabang Likod at Hiwa

  • [[Ikalawang spinal baligtad: Umupo sa sahig o silya, tumawid sa isang paa sa ibabaw ng kabila, pumilipit sa nakataas na tuhod, na hinahawakan ang silya pabalik o katapat na tuhod para sa leverage.
  • Figure-apat na banat: Lie supine, tumawid ng isang bukung-bukong sa tapat ng tuhod, hilahin ang walang krus na binti papunta sa dibdib.Titlan nito ang piriformis at glues, karaniwang mga lugar ng tensiyon mula sa matagal na pag-upo sa pamamagitan ng isang mabigat na instrumento.

Mga Pagsasanay Upang Mabata at Masupil

Hindi sapat ang pag-uunat lamang. ang mga mababang manlalaro ng tanso ay nangangailangan ng lakas ng kalamnan upang mapanatili ang tindig, suportahan ang instrumento, at lumikha ng hindi nagbabagong daloy ng hangin. Isasagawa ang mga ehersisyong ito ng 3–4 beses bawat linggo sa mga hindi ancicons na magkakasunod na araw, na gumagamit ng magaang resistance at mataas na pag-uulit (12–15 bawat set) upang magkaroon ng pagtitiis nang walang labis na laki.

Lakas Pagkatapos ng Digmaan

  • Wall anel: Tumayo na nakatalikod sa isang pader, nakabaluktot ang mga bisig sa 90 digri, may mga palad na nakaharap sa unahan. dahan-dahang nakataas ang mga braso, na pinananatili ang likod at siko sa pakikipag-ugnayan sa pader.Ito ay nagpapalakas sa mga rhomboid, mas mababang trapezius, at rotator cuff.
  • [ Ang mukha ay naka-ere, ang mga braso ay nakatagilid, ang mga palad ay nakataas. itaas ang dibdib at mga braso sa sahig, pag-ipit ng mga talim ng balikat. hit 2–3 segundo, mas mababa.Lihay hanggang 10–12 reps.
  • Mga taga-Superman: Mula sa lahat ng apat na bahagi, lumalawig ng katapat na braso at binti, maghahawak ng 2 segundo, pagkatapos ay mag-eere.Ito ay tren na matatag sa pamamagitan ng core at back extensor chain.

Matatag na Pagtatatag

  • Mga pagkakaibang pang-Plank: Pamantayang plank (30–60 segundo), pagkatapos ay side plank (20–40 segundo kada gilid), at reverse plank (20–30 segundo). ituon ang pansin sa neutral na gulugod, hindi ang pag-urong ng balakang.
  • Dead bug: Lie supine, mga brasong pinahaba sa ibabaw ng dibdib, mga tuhod sa 90 digris. dahan-dahang ibaba ang isang braso at katapat na binti sa sahig nang hindi naka-artling ang likod. bumalik at magpalit. 10 reps kada gilid.
  • Bird dog: Katulad ng superman ngunit may mas sinadyang tempo: maghaba ng braso at binti, humawak ng hininga, mag-engkande ng siko sa tuhod, magpahaba muli. 8–10 reps bawat gilid.

Nakatutulong na mga Kalamnan ang Paglanghap

  • [[[T: Mahiga sa iyong likod na may magaang na bigat (2–5 libra) sa itaas na tiyan.[kailangan ng sanggunian] Paghihinga, pagkatapos ay palabasan ng hininga sa pamamagitan ng mga labing may pitaka habang pinananatiling lumalaki ang ribosa.Ang bigat ay nagbibigay ng resistansiya laban sa dingding ng tiyan, na nagpapalakas ng mga oblique at transver laban sa mga abdoni.
  • Nanghahawakan angBreath sa dinamikong galaw: Lubusang ihinga, hawakan ang hininga, at dahan-dahang itaas ang dalawang braso sa itaas (o martsa sa lugar). Panatilihin ang naka-ipit na hininga sa loob ng 5–10 segundo, pagkatapos ay humihingal at umuulit.Ito ay humaharap sa diaphragm at intercostals sa ilalim ng karga.
  • (Insert brand na pangalan ng content influsive inductor kung angkop – ngunit iniiwasan ang espesipikong mga pagpapatibay; sa halip ay mag-ugnay sa isang pangkalahatang mapagkukunan: Ang ilang mga manlalaro ay nakikinabang sa paggamit ng isang [resistive breathing device sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal sa medisina upang ligtas na mapataas ang lakas ng kalamnan sa palahingahan.

Pinatitibay ng Pamahid at Hawak - Hawak na Lakas

  • Wrist currents: Gumamit ng isang magaan na nuebell (2–5 lbs) o response band. Sa pamamagitan ng mga braso na suportado sa isang mesa, palad up, pagbaluktot ng galanggalangan pataas at pababa. Pagkatapos ay palad pababa para sa karagdagang gawain. 12–15 reps bawat direksiyon.
  • Mga ekstensiyon ngFinger: Gumamit ng isang gomang pamigkis sa paligid ng mga daliri, bukas na kamay laban sa respirasyon, pagkatapos ay magrelaks. 15 reps.
  • GRR&Ps: Isang soft stress ball o trainer ng paghawak; hawakan ng 5 segundo, ilabas. performed 10 kada kamay.

Pagsasanay sa Pagpigil sa Paglanghap ng Hangin Para sa Mababang Pakikipagpunyagi

Bukod sa pangkalahatang kalakasan ng puso, ang espesipikong mga ehersisyo ay maaaring magkaroon ng kakayahang pigilin ang mahahabang parirala at kontrolin ang mga pagkakaiba.

  • [[Talaksan: Sagad na kapasidad sa loob ng 4 na segundo, pagkatapos ay bumuga sa mga labi na may pitaka sa loob ng 8, 12, pagkatapos ay 16 na segundo. Panatilihing matatag at makinis ang daloy ng hangin.
  • [[Talaksan: Magsuot ng maginhawang gitnang-ranggo na nota, hawakan ito hangga't maaari sa isang patuloy na dinamikong pag-uugali (mf). Gamitin ang isang tunker upang mapanatiling matatag ang tono.
  • [[Dynamic breath: [[kailangan ng sanggunian] Sa pamamagitan ng diminusyon at diminusyon sa isang naka-hawak na nota, na kinokontrol ang airspeed at volume.Ihalo sa mabagal na paggalaw ng braso upang ma-sex ang katawan at hininga.
  • [[Circular breathary: Hindi mahalaga para sa lahat, ngunit ang pag-aaral ng mga pangunahin ay maaaring mapahusay ang pangkalahatang pangangasiwa ng daloy ng hangin. Punuin ang mga pisngi ng hangin habang humihinga sa pamamagitan ng instrumento, pagkatapos ay mabilis na humihinga sa ilong habang itinutulak ang hangin sa pisngi palabas.Simulan na walang instrumento na gumagamit ng isang dayami at baso ng tubig.

Tulong Pagkatapos ng Lingkurang - Libing at mga Instrumento

Kahit na ang pinakamabuting rutina ng ehersisyo ay hindi makasapat sa mahinang tindig samantalang tumutugtog. ang instrumento ay dapat na makadama ng pagiging komportable, hindi gaya ng isang pabigat. Gamitin ang iyong upuan: gumamit ng isang silya na nagpapahintulot sa mga paa na nakadapa sa sahig, ang mga balakang ay bahagyang mas mataas kaysa mga tuhod, at ang tuwid na linya mula sa tainga hanggang sa balakang. Para sa mga manlalaro ng tuba, ang isang mababang upuan o naibabagay na silya ay mahalaga. Para sa mga manlalaro ng trombone, iwasang lumapit upang makarating sa ikapitong puwesto; sa halip, ilipat ang instrumento o gumamit ng mas mahabang hawakan ng slide.

  • Ang mga instrumentong pagpapakundangan ay sumusuporta: Ang mga Harnesses, tali sa leeg, o mga peg sa sahig ay maaaring magdiskarga ng bigat mula sa mga balikat at gulugod. maraming propesyonal na mga bakterya ang gumagamit ng sistemang gurnika; ang mga trombonist ay maaaring gumamit ng magaang na patungan para sa kampana sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay.
  • Ang mga prinsipyong analog ay partikular na mahalaga para sa mga manlalaro ng tanso. Maraming mga koordinado ay kinabibilangan ng pagtuturong Alexander protektibo; makasusumpong ka ng mga sertipikadong guro sa pamamagitan Ang Samahang Amerikano para sa Alexander Equimen (AmSAT) directory.

Pag - eehersisyo Upang Maging Abalang Musikero

Mas mahalaga ang konsistence kaysa sa volume. Ang isang 15-minutong pang-araw-araw na rutin ay mas epektibo kaysa sa isang dalawang-oras na sesyon minsan sa isang linggo. Narito ang mga praktikal na paraan upang ma-screate ang pisikal na pagsasanay sa iyong musical life:

  • Ang pair ay umaabot sa pang-araw-araw na mga ugali: Magbanat ng leeg habang bukas ang lalagyan ng iyong instrumento; magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga sa panahon ng iyong paglalakbay.
  • Ang gawaing pang-Use ay nagreresulta bilang mga mining workout: Tuwing 20–30 minuto ng paglalaro, pagtayo, paggawa ng ilang mga anghel sa dingding, isang mabilisang plank (20 segundo), at malalim na paghinga.
  • Cross[Pagsasanay: [[[[1]] Kabilang ang mababang phytoprimalct cardiovascular activity (paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy) 2–3 beses bawat linggo para sa pangkalahatang pagbabata at paggaling.
  • Manufact movement: Ang mga klase ng Yoga o Plates ay direktang maaaring makinabang sa isang mababang frass playerifics body. humahanap ng mga klase na nagbibigay diin sa pagkakahanay at core na lakas.
  • Pagsulong ng estruktura: Maglagay ng payak na tala ng mga ehersisyo, tagal, at anumang pagbabago sa paglalaro ng ginhawa o lakas.Nakatulong ito sa iyo na makita ang mga pagpapabuti at manatiling nagaganyak.

Paggaling at Pag - iwas sa Pinsala

Ang pag - unat at pagpapalakas ay aktibo, subalit ang paggaling ay mahalaga rin. Ang labis na pagsasanay ay maaaring humantong sa tendinitis, mga kalamnan, o pagsisiksik ng nerbiyos.

  • Cool down matapos ang bawat sesyon ng paglalaro na may banayad na statistic streets, lalo na para sa leeg, dibdib, galanggalangan, at ibabang likod.
  • [[Hydrate]] bago at pagkatapos mag-ehersisyo; ang dehydration ay nagpapatigas ng kalamnan.
  • Ang yelo o init kung nararamdaman mo ang lokal na pagmamahal.Ice for acute inflammation (unang 48 oras), init para sa talamak na paninigas.
  • Makinig sa mga hudyat ng kirot: Ang matalas o patuloy na kirot ay nangangahulugan ng pagtigil sa gawain na sanhi nito at pagkonsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na nagdadalubhasa sa pagsasagawa ng medisina ng sining. Ang Performing Arts Medicine Association (PAMA) ay nagbibigay ng isang directory ng mga klinikanian na naranasan sa mga musikero.
  • Porriodize mo ang iyong gawain: Palitan ang mabibigat na mga araw ng paglalaro ng mas magaan na mga araw, at mag-skedyul ng isang buong araw ng pahinga bawat linggo. kung paanong nakabawi ang mga manlalaro, kailangan ding ibalik ang mga musikero upang maiwasan ang pagbubuo ng mikroelektrong phytrauma.

Mga Manlalaro ng Sample Weekly Exercise

Ang planong ito ay pinagsasama ang araw-araw na pag-uunat sa pamamagitan ng tatlong sesyon ng lakas bawat linggo.Ibagay batay sa iyong iskedyul at pisikal na baseng-rity.

Araw-araw (5–10 minuto bago maglaro)

  • Mga pagkakahilig ng leeg at baba ay nakaipit (2 mi)
  • Irorolyo at idiin ang mga anghel sa dingding (2 mi)
  • Malalim na paghinga na may paglawak ng tadyang (3 mi)
  • Humahangga ang mga daliri (2 mi)

Lunes/Wednesday/Friday (15–20 minuto)

  • Plank: 3 set ng 30 segundo
  • Ibong aso: 10 reps bawat panig
  • Usong kobra: 12 reps
  • Pagtutol: 5 siklo na may timbang
  • Mga Pag - aayos: 3 set ng 15
  • Static na pag - uunat ng lahat ng pangunahing grupo (5 min)

Martes/Thursday (10 minuto)

  • Mga slide sa dingding (2 min)
  • Pabanat ng dibdib (2 mi)
  • Ang paghinga ay nakahawak sa pamamagitan ng paglalakad (2 min)
  • Nakataling mga pagliko ng gulugod (2 mi)
  • Larawang four - apat na glute strip (2 min sa bawat gilid)

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

  • Ang pag-urong lamang ng static stature bago maglaro: Ang pag-uunat ng stiko ay pansamantalang nagpapabawas ng lakas ng kalamnan; nauuna rito na may dinamikong repleksiyon o paglalaro sa loob ng limang minuto muna.
  • [[Talaksan ang mga taga-paikot ng leeg: Maraming manlalaro ang naguunat lamang ng mga gilid ng leeg, ngunit ang mga malalim na tiklop ( ⁇ ⁇ ) ay kritikal para sa mga karwaheng pang-ulo.
  • Ang pagpatungan ng instrumentong may nakakandadong mga balikat: Mapanatiling nakatapak at nakarelaks; ang isang ⁇ shruggged ⁇ postura ay mabilis na humahantong sa trapezius stream.
  • Sa paglipas ng calculus sa mga kalamnan sa paghinga: Ang dalawang phytoplife o tatlong sesyon ng pagsasanay sa breath shoot ay sapat na; ang labis ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo o paghirap sa diaphragm.
  • [[Ignored]] Ang pagwawalang-bahala sa mas mababang katawan: Ang mga Legs at glues ay nagbibigay ng matatag na pundasyon. ang mga mahinang binti ay humahantong sa labis na tensiyon sa itaas na quarterbood.

Kayamanan Para sa Higit Pang Pagkatuto

  • Ang Daang Musikristian ni Gerald Klickstein – mahuhusay na kabanata sa pagsasagawa ng kalusugan at pag-iwas.
  • BodyChance (Alexander technical forces) – humanap ng mga guro at pag-aralan ang paghahanay ng mga musikero.
  • Ang Brass Gym YouTube channel – malayang video na mga rutina para sa mga manlalaro ng brass na si Eific fitness.
  • Playing (Less) Hurt[ ni Janet Horvath – praktikal na pinsalang payo ng isang propesyonal na musikero.
  • University Hospitals Performing Arts Medicine Program – isang klinikal na mapagkukunang-yaman na pinangangasiwaan ng mga espesyalista na nakauunawa sa mga isyung pang-ebolusyon ng musikerong si Psyramific.

Pakikipagtulungan: Magsagawa ng Kalayaan

Ang mababang paglalaro ng tanso ay isang pisikal na sining. Ang instrumento ay malaki, ang mga pangangailangan ay mataas, ngunit ang iyong katawan ay maaaring umangkop at mabuhay sa pamamagitan ng tamang paghahanda. ang pag-uunat, pagpapalakas, mga ehersisyo sa paghinga, at ang matalinong paggaling ay hindi hiwalay sa musicalship ⁇ sila ay bahagi nito. Kapag namuhunan ka sa iyong mga pundasyong pisikal, magkakaroon ka ng kakayahang tumugtog nang hindi gaanong pagsisikap, mas maraming ekspresyon, at mas mahabang buhay.Simulan kung nasaan ka, gamitin ang mga ehersisyong binalangkas dito, at ibagay ang mga ito sa iyong mga pangangailangan sa musika.