Kung Bakit ang Iyong Katawan ay Tumutugon sa Ilaw

Ang pabagu - bagong puso, pawisang mga palad, at mababaw na hininga bago ka lumakad sa entablado ay hindi mga tanda ng kahinaan.Ang mga ito ang iyong sympathetic nervous system na ginagawa kung ano ang idinisenyong gawin nito: ihanda ka para sa isang mataas na-stakes na pangyayari. Para sa mga mababang tansong manlalaro, ang pisyolohikal na tugon na ito ay maaaring makadama ng partikular na pagkaabala dahil ang embouchure, suporta ng hininga, at coreal na katatagan na kinakailangan upang magkaroon ng isang buong tunog ay direktang naaapektuhan ng tensiyon ng kalamnan at mababaw na paghinga.

Ang pangunahing matalinong unawa ay na ang pisikal na pakiramdam ng pagkabalisa sa paggawa ay katulad ng sa mga pakiramdam ng katuwaan.[Ang pagkakaiba ay nakasalalay nang lubusan sa kung paano mo binibigyang kahulugan ang mga ito. Kapag naramdaman mong ang iyong puso ay kumakabog sa harap ng isang konsiyerto, maaari mong tawagin ito bilang takot o bilang pagiging handa. hindi alam ng katawan ang pagkakaiba hanggang sa ang iyong utak ay nag-aatas ng kahulugan sa mga hudyat.Ang pag-udyok na ito lamang ay maaaring magpabago sa iyong buong karanasan ng pagsasagawa.

Ipinakikita ng pananaliksik mula sa sikolohiyang pang - isport, partikular na ang konsepto ng [[3][[kailangan ng sanggunian]], na ang pinakamahusay na pagganap ay nagaganap sa katamtamang antas ng pisyolohikal na pagkapukaw.Pakaunting pagkapukaw at pakiramdam mo'y patag. sobra at ikaw ay nag-iikid na panic.Ang tunguhin ay hindi upang alisin ang iyong mga nerbiyos, kundi ang sumakay sa alon ng enerhiya sa antas na nagpapatalas ng iyong pokus sa halip na nagpapapurol ng iyong koordinasyon.

Magtayo ng Pang - araw - araw na Pundasyon Para sa Kompostasyon

Mga Sesyon ng Nakapangingilabot na Gawain na Nagpapatahimik sa Panloob na Kritiko

Kapag hindi mo naibabagay ang iyong mga kaugalian sa silid - aralan sa iyong entablado, anupat palukso - lundag sa isang bahagi nang walang intensiyon, hindi naitatayo ng iyong utak ang malalim na alaalang procedual na nakadarama ng awtomatikong pag - iisip sa ilalim ng panggigipit. Kapag nasasanay ka sa , ang araw - araw na pag - uulit ay mas maaasahan kaysa sa dalawang oras na pag - uulit.

Paghahatiin ang iyong mga sangkap sa maliliit, madaling tunawing mga tipak ng apat hanggang walong bareta. [o, isang kriter buls] usli bago lumipat sa susunod na linya, na kadalasang tinatawag na Pag-iiskeyting sa sikolohiyang pang-unawa, hayaan ang iyong utak na i-edit ang bawat pariralang pangmusika bilang isang yunit ng memorya.

Mainit-Up Protocol na Nag-aalis ng Kaigtingan

Ang iyong wat-up sa umaga ay hindi lamang tungkol sa pagpapaagos ng dugo sa iyong labi. Isa itong ritwal na naghuhudyat ng kaligtasan sa iyong sistema nerbiyosa. simulan sa pamamagitan ng limang minuto ng paghinga nang walang instrumento.

Sa iyong instrumento, magsimula sa pamamagitan ng mahahabang tono sa mga maginhawang nota. ituon ang pansin sa kalidad ng tunog sa halip na anumang teknikal na tunguhin. tuon ang pansin sa kung saan ka naghihigpit sa iyong mga balikat, panga, o leeg.Unap na inilalabas ang mga lugar na iyon sa bawat pag-iihi. Ang mga hindi tiyak na init-ups ay lumilikha ng isang inaasahang puntong pagpasok sa iyong araw ng pag-eehersisyo, na binabawasan ang kawalang katiyakan na gumagatong sa pagkabalisa.

Muling Direktibo sa Isip Bilang Pang - araw - araw na Disiplina

Ang pag - iisip ay hindi malabo at isang organisadong paraan ng pag - iisip na nag - uudyok sa atin na gumawa ng mga pamamaraan ng mga neuron gaya ng pisikal na gawain, gumugol ng tatlo hanggang limang minuto bawat araw sa pag - iisip sa iyong pagtatanghal nang may malinaw na impormasyon.

Isipin ang tunog na gagawin mo at ang magiging resulta nito, pati na ang mga nangyayari sa iyong katawan, at ang mga nangyayari sa araw - araw, ang mga di - pamilyar na mga bagay na nagagawa mo ay nagiging rutin na lang kapag lagi mong inensayo ang tagumpay sa iyong utak.

Master ang Iyong Sistema ng Pagkamahiyain sa Pamamagitan ng Paghinga

Ang pinakamadaling gamit mo sa pagkontrol sa mga nerbiyo ay ang iyong paghinga, at kapag nai - stress ka, hindi ka gaanong humihinga nang malinaw at hindi mo na naiintindihan ang iyong mga kalamnan at lalo ka na lang nag - aalala.

Isagawa ito nang dalawang beses araw - araw, minsan sa umaga at minsan bago ka maglaro: Paluin sa iyong ilong ang isang mabagal na pagbilang ng apat. Ilagay mo ang hininga sa bilang na apat. Ilabas mo ang iyong bibig sa bilang na walo. Ulitin mo sa loob ng limang siklo. Ang mabagal na paghinga ay isang delikadong bagay dahil sa ito'y nagbibigay ng tuwirang hudyat sa iyong utak upang pababain ang tibok ng puso at pakilusin ang parasyiving sistema ng nerbiyo.

Sa panahon ng pagtatanghal, gamitin ang mga sandali bago ka maglaro upang makumpleto ang isa o dalawang siklo ng huwarang ito sa paghinga.

Patuluin ang Iyong Panloob na Monologue

Pagkilala sa mga Kuwentong Nakaaapekto sa Iyo

Ang mga kaisipan na pumapasok sa iyong isip bago at habang nagtatanghal ay hindi neutral na mga obserbasyon, ang mga ito ay mga interpretasyon na tuwirang humuhubog sa iyong emosyonal at pisikal na kalagayan.

Paandarin ang iyong internal commentary habang nag-eensayo. Isulat ang eksaktong mga parirala na lumilitaw. Puwede mong mapansin ang mga pangungusap na gaya ng "Lagi kong ginulo ang tekstong iyon" o "masasabi ng lahat na ako ay ninenerbiyos." Ang mga pangungusap na ito ay parang totoo sa kasalukuyan, ngunit pinag-aaralan ang mga dibuho, hindi ang mga katotohanan. Minsang makilala mo ang mga ito, maaari mong simulan na palitan ang mga ito ng mas tumpak at sumusuportang mga alternatibo.

Pag - asinta sa mga Alitan na Talagang Mabisa

Ang mga positibong pagpapatunay ay kadalasang nabibigo dahil ang iyong utak ay hindi naniniwala sa mga ito. Kung sasabihin mo sa iyong sarili "Ako ay ganap na kalmado" habang ang iyong puso ay parereha, ang mismatch ay lumilikha ng panloob na alitan. ang epektibong self-talking ay dapat na parehong tapat at sumusuporta. Gamitin ang mga pahayag na kumikilala sa iyong karanasan habang ini-uuuuri ito tungo sa isang produktibong balangkas.

Palitan ang "Hindi ako ninenerbiyos" ng "Natutuwa at handa na ako." Palitan ang mga pariralang ito sa panahon ng init ng iyong ulo kaya't naging "ihanda ko na ang mga ito." "Humahatol ang mga manonood" na may "Gusto akong magtagumpay." (sa Ingles) Isagawa mo ang mga pariralang ito nang malakas sa panahon ng iyong pag-init upang unti-unting mabago ang iyong pagpapakahulugan sa mga sitwasyong pang-akademiko. Ang pesitibong self-ftal[[T:] na nakadarama ng tunay na karanasan na makaranas ng iyong unti-unting pagbabago sa iyong mga kalagayan.

Gawing Maigting ang Iyong Pang - araw - araw na Gawain

Ang isa sa pinakamabisang paraan para mabawasan ang kabalisahan sa pagtakbo ay gawing pangkaraniwan ang iyong pagtatanghal, dahil sa hindi mo alam kung ano ang mangyayari sa iyo, at kung paano mo ito sasanayin, magiging ligtas ang iyong katawan.

Minsan sa bawat linggo, lumikha ng isang mababang-stakes na pagtatanghal para sa isa o dalawang mapagkakatiwalaang tagapakinig. Ito ay maaaring isang miyembro ng pamilya, isang kaibigan, o isang kapwa musikero. hilingin mo sa kanila na maupo nang tahimik habang pinatutugtog mo ang iyong piyesa mula sa simula hanggang sa wakas nang hindi humihinto. huwag mong gawing tunguhin ang pagiging perpekto. aim for perall. pansinin kung saan naka-screas ang iyong nerbiyos at kung paano tumutugon ang iyong katawan. Bawat pag-uulit ay nagpapatibay ng iyong pagpaparaya sa pakiramdam ng pagtatanghal.

Ang pagtatala ng iyong sarili ay isa pang malakas na kasangkapan. I-set up ang iyong phone at press record bago ka magsimulang maglaro. Ang pulang liwanag ay lumilikha ng sikolohikal na presyon na gumagaya sa damdamin ng pagiging napagmasdan. Repasuhin ang pagtatala pagkatapos. pakinggan ang naging mabuti, hindi lamang ang mga pagkakamali. Ito ay nagreresulta sa iyong atensiyon mula sa error-detection tungo sa balanseng self-assessment.

Magsanay sa iba't ibang silid na may iba't ibang akustika. Maglaro ka habang may nasa susunod na kuwarto.

Ang Ritwal na Naglalagay sa Iyo sa Harap Mo sa Paglakad Nang May Katatagan

Ang inyong ritwal na pre-produce ay isang pagkakasunud-sunod ng mga kilos na nagsasabi sa inyong utak, "Naroroon na kami noon, at alam na namin kung ano ang gagawin." Ang ritwal na ito ay dapat na maikli, paulit-ulit, at hindi pabagu-bago. Nagbibigay ito ng istraktura sa mga magulong minuto bago ang isang pagganap kapag ang iyong isipan ay maaaring ma-scan na lamang.

Ang isang epektibong ritwal bago ang pagsasagawa ay maaaring magmukhang ganito: Maghanap ng tahimik na espasyo. iunat ang iyong mga balikat at leeg sa loob ng tatlumpung segundo. Kumpletuhin ang tatlong siklo ng mahabang paghinga. Repasuhin ang pambungad na parirala ng iyong unang piraso sa isipan. Sabihin mo nang tahimik ang isa sa iyong mga pagpapatunay. Pagkatapos ay kunin mo ang iyong instrumento at lumakad ka sa entablado.

Sa paglipas ng panahon, ang eksaktong mga kilos ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagiging pare - pareho nito, ang iyong utak ay bumubuo ng isang kaugnayan sa pagitan ng ritwal na ito at ng kalagayan ng nakatuong kahinahunan na nililinang mo sa panahon nito. Ang ritwal ay nagiging isang mitsa na nagpapangyari sa iyo na maging mahusay sa pagsasagawa sa halip na maging mapagbantay. Ang iyong ritwal bago ang pagsasagawa ay dapat isagawa nang maingat na gaya ng iyong mga kaliskis upang ito'y maging awtomatiko kapag kailangang - kailangan mo ito.

Pisikal na Pagiging Katiwala Para sa Masusuportang Pagtitiwala

Tulog, Hydration, at Pag - iinit

Ang kakulangan ng tulog ay nagpapatindi sa kabalisahan sa pamamagitan ng pagbawas sa kakayahan ng cortex na bawasan ang pag - iisip ng mga tao sa pamamagitan ng pag - iisip na hindi lubusang madaraig ng anumang pamamaraan ng isip.

Mahalaga ang pag - inom ng tubig dahil kahit bahagyang dehydration, tumataas ang level ng cortisol at nasisira ang konsentrasyon nito. Panatilihing may kasamang tubig ang iyong bote sa buong araw at uminom nang tuluy - tuloy sa halip na mang - iinom bago ka maglaro. Ang caffeine ay karaniwang bitag para sa mga musikero dahil pansamantala itong nagiging alisto sa pinsalang dulot ng paglaki ng tibok ng puso at pagiging madaling mag - init ng katawan.

Kumain ng timbang na pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago magtanghal.[ihanda ang mga complex carbohydrate at protina. Iwasan ang mabibigat, mamantikang pagkain na lumilikha ng dihestiyon at mababaw na paghinga. Magandang tindig Sa buong araw, sinusuportahan din nito ang mahinahong pagganap dahil pinahihintulutan nito ang iyong diaphragm na malayang gumalaw at panatilihing bukas ang iyong mga daanan ng hangin.

Gawaing Pisikal Bilang Isang Makabalisang Regulator

Ang araw-araw na paggalaw, kahit na ito ay dalawampu't-minuto lamang na paglalakad, ay tumutulong sa pag-aayos ng mga antas ng cortisol at pagpapabuti ng iyong baseline mood.Ang tunguhin ay hindi ang matinding pagsasanay ngunit hindi pabagu-bago, katamtamang aktibidad na naglalabas ng naipong tensiyon. nagbibigay pansin sa kung saan mo hinahawakan ang stress sa iyong katawan. Maraming musikero ang nagdadala ng tensiyon sa kanilang mga balikat, panga, at itaas na likod nang hindi namamalayan.

Ang pagrerelaks ng kalamnan ay isang pamamaraan na maaari mong isagawa sa loob ng limang minuto sa iyong mesa o sa isang silid na pang-ugali.Pipunin ang mga kalamnan sa iyong paa sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay lubusang ilabas.Ihinto sa iyong mga guya, hita, tiyan, kamay, bisig, balikat, leeg, at mukha. Ang pagkakaiba sa pagitan ng tensiyon at paglabas ay nagtuturo sa iyong katawan na kilalanin at hayaang mahawakan ang hindi kinakailangang mga pagkapit.

Kung Kailan Maghahangad ng Maaasahang Patnubay

Ang ilang antas ng pagkabalisa sa pagsasagawa ay normal at naaasikaso sa mga pamamaraang inilarawan dito. Gayunpaman, kung ang iyong pagkabalisa ay palaging humahadlang sa iyo sa paglalaro sa iyong tunay na kakayahan, nagiging dahilan upang maiwasan mo ang mga pagkakataon sa paggawa, o humantong sa pisikal na mga sintomas na gaya ng pagduduwal, mga sumpong ng pagkataranta, o panginginig na hindi mo kayang kontrolin, angkop na humingi ng tulong.

Ang isang guro sa musika na nakauunawa sa sikolohiya sa pagsasagawa ay maaaring magbigay ng mga pagbabago sa isip na nakababawas sa espesipikong mga dahilan ng iyong paglalaro.

Ang mga online community para sa mga musikero ay nagbibigay ng espasyo upang ibahagi ang mga karanasan at estratehiya sa iba na nakauunawa ng mga nangyayari sa iyo.Ang pagkadama na nakabukod sa iyong pagkabalisa ay kadalasang nagpapalala nito.Ang pagkaalam na ang ibang mahuhusay na musikero ay nakakaranas at nakakakontrol ng iyo ring mga damdamin ay maaaring mag-inflect sa iyong karanasan at mabawasan ang kahihiyan na kung minsan ay kaakibat ng mga nerbiyos sa pagganap.

Mahabang-Term na Pagunlad sa Pamamagitan ng Araw-araw na Gawain

Ang pagkontrol sa mga emosyon sa trabaho ay hindi isang problema na minsan at hindi mo na kailanman naiisip pang muli.

Ang mahalaga ay bumalik ka sa iyong pang - araw - araw na rutin anuman ang mangyari sa iyo, araw - araw na ginagawa mo ang iyong paghinga, ang iyong mga pagpapatunay, ang iyong kasiglahan, at ang iyong pagsasanay sa isipan, pinatitibay mo ang mga landas ng nerbiyo na sumusuporta sa mahinahong pagganap.

Ang tunguhin ay hindi para lubusang mawala ang nerbiyos, kundi para maging magkatambal ka sa halip na maging kalaban.

Paandarin ang isang kaugalian sa ngayon. Piliin ang pamamaraan na lubhang nakaiimpluwensiya sa iyo at gawin ito sa susunod na linggo. Ang karaniwang pang - araw - araw na mga kaugalian ay nagbubunga ng mga resulta na hindi mapapantayan ng kahit isang interbensiyon.