Kung Bakit Dapat Unahin ng Mababang mga Manlalaro ng Brass ang Araw - araw na Pag - aayos

Para sa mga manunugtog ng tuba, euphonium, trombone, at sousauphone, nagsisimula ang kalidad ng iyong tunog bago mo pa man itaas ang instrumento sa iyong mga labi. hydration ang nag - iisang pinakamahalagang salik na tumitiyak kung gaano kaluwag na nanginginig ang iyong embouchure, kung gaano kahusay ang iyong mga kontrata sa diaphragm, at kung gaano katagal mo kayang panatilihin ang isang mahirap na daanan.

Kahit na ang bahagyang likidong kakulangan ng 1–2% ng timbang ng katawan ay maaaring makasira sa tibay ng kalamnan at isip. Para sa isang mababang manlalaro ng tanso, ito ay nagpapakita bilang isang malabong atake, maagang pagkapagod sa mahabang tono, at kahirapan sa pagpapanatili ng hindi nagbabagong tono ng katawan sa itaas na rehistro.National Institutes of Health Ang pagkaubos ng tubig sa katawan ay nakababawas sa dami ng dugo, na pumupuwersa sa iyong puso upang gumana at gawing mas mahirap ang mga kalamnan sa paggawa at sa iyong mga kalamnan sa puso.

Kung Paano Ginagamit ng Iyong Katawan ang Tubig sa Panahon ng Performance

Ang tubig ay nagsisilbi sa maraming mahahalagang papel sa panahon ng paglalaro ng tanso. Pinaninipis nito ang uhog na sapin sa iyong lalamunan at bibig, hinahayaang umungol ang iyong mga labi nang walang pagkikiskisan. Pinaladulas nito ang iyong mga tupi sa boses, na ginagawa kahit na hindi ka umaawit, sapagkat dapat na bukás ang mga ito upang malayang makaagos ang hangin.Nakidikit din nito ang mga kasukasuan sa iyong panga, leeg, at mga balikat na napapatatag ang iyong embouchure sa loob ng mahabang panahon.

Bukod sa mga pakinabang na mekanikal, mahalaga ang tubig para sa thermoregulation. ang mga pagtatanghal ng banda ay kadalasang kinasasangkutan ng direktang pagkabilad ng araw at pisikal na paggalaw, pagtaas ng iyong core temperature.Ang pag-ihi ay pangunahing pampalamig ng iyong katawan, ngunit umuubos din ito ng likido at elektrolytes.Walang sapat na pagpapalit, ang iyong pagtakbo ay bumababa at ang iyong panganib ng heat-related na karamdaman ay tumataas.

Paglampas ng 'Eight-Glass' na Pamamahala: Pag-iisahin ang Iyong Ingat

Ang malawakang nabanggit na rekomendasyon ng walong 8-ounsiyal bawat araw ay isang katamtamang populasyon, hindi isang reseta para sa isang 180-pound trombonist o isang 250-pound na bakterya. Ang isang mas tumpak na paraan ay paramihin ang iyong timbang sa pamamagitan ng 0.4–0.6 upang malaman ang iyong araw-araw na target ng likido sa mga onsa. para sa isang 200-pound player, na nangangahulugang 80–120 onsa (2.5–3.5 litro) bilang isang baseline, at karagdagang likido para sa anumang mga ehersisyo o matagal na sesyon ng paglalaro.

Gamitin ang kulay ng ihi bilang praktikal na pantulong para malaman kung ang pale straw ay magandang likido; ang matingkad na dilaw o amber na mga signal na kailangan mong inumin nang mas marami.

Elektrolytes: Ang mga Asal ng Pagsesenyas ng Kalamnan

Ang tubig lamang ay hindi maaaring magpanatili ng wastong pagkilos ng nerbiyo at kalamnan kapag ikaw ay nawawalan ng asin sa pamamagitan ng pawis.Ang sodium, potasyum, magnesyo, at kalsiyum ay nagdadala ng elektrikal na mga karga na nagtutulak sa pagliit at pagrerelaks ng kalamnan. Kapag ang mga mineral na ito ay naging hindi timbang, maaaring maranasan mo ang pagtigok ng labi, paghilab ng guya, o mabuway na pag - urong ng kalamnan.

  • Ang Sodium ang pangunahing elektrolyte na nawala sa pawis.Ang pagdaragdag ng maliit na karampot ng mataas-quality na asin ng dagat sa iyong bote ng tubig sa panahon ng mga pagsasanay sa labas ay maaaring makatulong upang mapanatili ang balanse ng likido. Iwasan ang asin ng mesa na may dagdag na iodine at mga ahenteng panlaban sa kalamanan hangga't maaari.
  • Ang Pootassium ay gumagana sa sodium upang kontrolin ang mga impulso ng nerbiyo at pagliit ng kalamnan. ang mga saging, kahel, patatas, at madahong mga berde ay mahuhusay na mapagkukunan.Aim para sa 3,500–4,700 mg kada araw mula sa pagkain.
  • Ang maagnesium ay sumusuporta sa mahigit 300 mga reaksiyong enzymatiko, kabilang ang mga kumokontrol sa pagrerelaks ng kalamnan.Ang endometika ay karaniwan sa mga musikero, na humahantong sa tensiyon at mahinang paggaling. Ang mga butong pumpkin, almendras, spinach, at madilim na tsokolate ay mayamang mga mapagkukunan.Ang isang magnesium glycinate supment (200–400 mg bago ang kama) ay maaaring makapagpabuti ng kalidad ng tulog at mabawasan ang susunod na pananakit ng kalamnan sa umaga.
  • AngCalcium ay mahalaga para sa reproduction-response na pagsanib sa mga himaymay ng kalamnan. ang mga produktong pang-makina, mga pinatatag na gatas ng halaman, at mga calmony ay nagbibigay ng kalsiyum. kung iiwasan mo ang gatas, isaalang-alang ang isang suplemento na may bitamina D upang makatulong sa absorpsiyon.

Ang mga inuming pangkomersiyo ay kadalasang naglalaman ng 10–15 gramo ng asukal kada silbi, na maaaring magdulot ng isang ipit ng enerhiya na sinusundan ng isang pagbagsak. Ang mas mainam na pagpili ay isang sero-sugar na tabletang elektrolyte na tinunaw sa tubig, o simpleng tubig ng niyog na may ipit na limon.Sa panahon ng isang multi-hour na parada o repleksiyon, na inihahalili sa pagitan ng simpleng tubig at isang elektrolyteng inumin upang maiwasan ang mga antas ng sodium ng iyong katawan.

Praktikal na mga Rutina ng Hydriasyon Para sa mga Musikerong Mababa ang Brass

  • Wake-up hydration: Uminom ng 16–20 onsa ng tubig pagdaka paggising. natural na natutuyuan ang iyong katawan pagkaraan ng anim hanggang walong oras nang hindi napapasok ng likido.
  • [[[Talaksan: Ang Sip 8–12 onsa sa loob ng 30 minuto bago ka maglaro. Maaaring mahigpit ng malamig na tubig ang iyong lalamunan; mas madaling ilagay ang tubig sa silid-temperature sa iyong daanan ng hangin.
  • Mga pirasong pinagsasaluhan: Kumuha ng maliit, madalas na pagsipsip sa halip na paglunok ng maraming dami.Ang pag - ipit ay maaaring maging sanhi ng gastric distension na nagtutulak laban sa iyong diaphragm.
  • Sa panahon ng mahahabang mga break: Kung ikaw ay nasa isang pagsasanay na tumatagal ng mahigit sa dalawang oras, ubusin ang 12–16 onsa ng likido sa panahon ng break. Isama ang isang elektrolyte source kung ikaw ay nagpapawis.
  • Post-exface: Palitan ang 150% ng timbang na nawala sa panahon ng sesyon.Tinimbang ang iyong sarili bago at pagkatapos na kalkulahin ang kakulangan, pagkatapos ay uminom nang naaayon.
  • Kahit pa ang wind-down: Ihinto ang pag-inom ng mga likido nang hindi bababa sa 60–90 minuto bago matulog upang mabawasan ang mga pag-abala sa banyo sa gabi. kung ikaw ay nauuhaw bago matulog, kaunti lamang ang iyong pag-inom.

Pagtaas sa Iyong Katawan Para sa Pinatibay - Loob na mga Presyon

Ang nutrisyon ang ikalawang haligi ng sukdulang mababang pagganap ng tanso. Habang sinusuportahan ng hydration ang kagyat na mekanikal na gawain, ang mga pagkaing iyong kinakain ay nagbibigay ng katiyakan sa iyong reserbang enerhiya, kakayahan sa pagkukumpuni ng kalamnan, at ang pagiging matalas ng pang-unawa sa panahon ng mahabang rehearsal at konsiyerto. ang isang diyeta na itinayo sa buo, masustansiyang-disensiyang mga pagkain ay nagbibigay ng pundasyong metaboliko para sa hindi nagbabago, malakas na tunog.

Carbohydrates: Ang Pangunahing Pinagmumulan ng Enerhiya Para sa Iyong mga Kalamnan at Utak

Ang iyong utak ay halos umaasa lamang sa glucose para sa enerhiya, at ang iyong mga kalamnan ay nag - iimbak ng glycogen para sa mabilis na pagpasok sa panahon ng matinding paglalaro. [ Low-carbohydrate na mga pagkain ay maaaring mag - iwan sa iyo na nakadarama ng makupad at mental na foundy sa panahon ng masalimuot na mga daanan. Ang paggamit ng carbohydrate ay isang susing determinante ng pagsasagawa, mataas na mga gawaing pang-insex.

Pumili ng mga komplikadong carbohydrate na nagbibigay ng mabagal, walang tigil na paglabas ng glucose: oats, quinoa, kayumangging kanin, kamote, balatong, at buong prutas. simpleng asukal (soda, kendi, puting tinapay) ay nagdudulot ng mabilis na blood glucose splits na sinusundan ng mga banggaan na maaaring tumama sa kalagitnaan ng-phrase. Kung kailangan mo ng mabilis na enerhiya bago ang isang pagganap, pinipili ang isang piraso ng prutas o isang maliit na sandakot na mga petsa sa halip na isang sugary meryenda.

Protein: Pagtatayo at Pagkukumpuni ng mga Kalamnan ng Embouchure

Ang maliliit, mabilis-twitch na mga kalamnan sa paligid ng iyong bibig at labi ay sumasailalim sa patuloy na mikrotrauma sa panahon ng paglalaro.[kailangan ng mga ito] de kalidad na protina upang kumpunihin at palakasin. Ang diaphragm at core muscles na sumusuporta sa hininga ay nakikinabang din sa sapat na pagkain ng protina.Aim sa 1.2–7.7 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na pantay na kumakalat sa tatlo hanggang apat na pagkain.

  • Kumpletong protina (na kinokontrol ang lahat ng mga kinakailangang asidong amino): itlog, manok, isda, karne ng baka, gatas, balatong, quinoa.
  • Sa kumpletong protina: beans, lentehas, nuwes, buto. lhain ang mga ito sa pamamagitan ng butil (uri at balatong, humus at pita) upang bumuo ng kumpletong mga profile.
  • Pagbawi pagkatapos ng pag-play: Isang 20–30 gramo protina mapagkukunan sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo mabilis na pag-aayos ng kalamnan. Griyego yogurt, ang protina ng whey ay umuuga, o ang mga hiwa ng pabo ay gumaganang mabuti.

Mga Taba: Suportahan ang Kasiyahan sa Utak at Pagbabawas sa Pampamanhid

Ang mga malusog na taba ay mahalaga para sa cognitive peristensight-adding, transposition, at memory recalled ang lahat ay umaasa sa mahusay na neural signaling. ang Omega-3 fatty acids, sa partikular, ay nakababawas ng systemic pamamaga na maaaring maging sanhi ng joint paninigas at mahinang paggaling. Kabilang ang mga mapagkukunan tulad ng salmon, mackerel, tank, tank, flaxedes, at abokado nang palagian.

Maging maingat sa mga saturated fat mula sa piniritong pagkain at mga karneng prinoseso, maaaring paramihin nito ang pamamaga at gumawa ng uhog, anupat ginagawang malagkit ang iyong daanan ng hangin.

Mga Mikronutriente na Nakaiimpluwensiya sa Iyong Tunog

  • [[[T:1]] [ Kung walang sapat na iron, hindi makapagdadala ng sapat na oksiheno ang iyong mga pulang selula ng dugo sa iyong mga kalamnan. pagod, pangangapos ng hininga, at mga labing maputla ay mga nagbababalang tanda. pulang karne, spinach, lentehas, at mga reinforced cereals ay mabuting mga mapagkukunan.Pair plant-based iron na may bitamina C (citrus, bell peppers) upang mapahusay ang absorption.
  • Ang mga bitaminang BB-complex (B6, B12, folate): Ang mga ito ang gumagawa sa pagkain upang maging enerhiyang magagamit at sumusuporta sa integridad ng myelin kaluban para sa pag-aasal ng nerbiyo.Ang mga buong butil, itlog, madidilim na mga luntian, at nutrisyonal na pampaalsa ay mayaman.Ang B12 ay halos tanging matatagpuan sa mga produktong hayop, kaya't dapat isaalang-alang-alang ang mga vegan.
  • [[Vitamina D: critical for calcium absorption at immune function. Maraming musikero ang may mababang antas dahil sa mga iskedyul ng indoor practice. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; isang pagsusuri sa dugo ay maaaring malaman kung kailangan ang suppleksiyon sa produksiyon.
  • [[ Ang accelerates sugat na nagpapagaling (kasama ang mga lamat ng labi) at sumusuporta sa commune defense. ang mga oyster, karne ng baka, mga buto ng kalabasa, at mga sisiwpea ay mahuhusay na mapagkukunan.

Pag - aayos at Pag - i - Composition Bago ang Pista

Ang oras ng iyong huling pagkain bago ang pagtatanghal ay tuwirang nakaaapekto sa iyong kahusayan sa paghinga at ginhawa sa panunaw.

  • 3–4 oras bago maglaro: Kumain ng timbang na pagkain na may katamtamang protina, masalimuot na carb, at masustansiyang taba. Halimbawa: inihaw na salmon, inihaw na kamote, at pinasingaw na broccoli na may langis ng olibo.
  • [1–2 oras bago maglaro: Magkaroon ng magaang na meryenda na madaling tunawin. Halimbawa: hiwa ng mansanas na may peanut butter, saging, o maliit na mangkok ng oatmeal na may mga berry.
  • May kaugnayan sa loob ng 60 minuto:[ Kung kakain ka, pumili ng purong pagkaing mayaman sa carbohydrate na mabilis tunawin, tulad ng ilang pretzel o isang gel.Natutuklasan ng ilang manlalaro na ang isang kutsara ng pulot-pukyutan ay makapaglalaan ng kagyat na enerhiya nang hindi ito tinitimbang.
  • [ Fried o mga pagkaing malangis, maraming produksiyon ng gatas (pagdami ng plegm sa ilang mga indibiduwal), mga inuming carbonated (gas bloat), at maanghang na mga putahe (reflux cussion).

Pag - ipit sa Panahon ng Namalawig na mga Rekurso at mga Performance

Kapag ikaw ay naglaro ng higit sa 90 minuto, ang iyong atay glycogen reserves ay nauubos. Ang pagpapanatili ng blood glucose ay mahalaga para sa patuloy na pagtuon at mahusay na kontrol ng motor. pack meriendas na hindi-messy, portable, at madaling kainin ng mabilis sa pagitan ng mga galaw o sa panahon ng pahinga:

  • Pinatuyong prutas (dates,sé, pasas)
  • Ang mga hibla ng gatas ay may halong nuwes, buto, at ilang maiitim na piraso ng tsokolate
  • Mga keyk na may mantikilyang almond (individual packets)
  • Mga karot na mura o snap pea
  • matitigas na itlog (na panatilihin sa mas malamig)
  • Ang indibiduwal na mga lukbutan ng mansanas ay ginagamit

Iwasan ang anumang bagay na nangangailangan ng malawakang pagnguya o pagbabanta na matapon sa iyong instrumento.

Paggaling Pagkatapos ng Planta: Paggaling at Pagkumpuni

Ang 30-minutong bintana pagkatapos ng matinding paglalaro ay kapag ang iyong mga kalamnan ay pinaka-apektibong tumatanggap sa glycogen reductionment at protection.Aim para sa isang carbohydrate-to-protein ratio ng 3:1 o 4:1. Ang optimikong ratio na ito ay sinuportahan ng pananaliksik mula sa American College of Sports Medicine para sa mga atletang peristensiyal na kinabibilangan ng mababang manunugtog ng tanso.

  • Ang gatas ng tsokolate (low-fat o whole milk) ay nagbibigay ng halos-sakdal na ratio, at mga likido, electrolytes, at calcium.
  • Isang makinis na bagay na gawa sa saging, Griegong yogurt, sandakot na espinaka, at isang sampol ng pulbos ng protina.
  • Turkiya at abokado sandwich sa buong-gulang tinapay na may gilid ng mga hiwa ng kahel.
  • Hummus na may buong-wheat pita at mga kamatis na cherry.
  • Patuluin ang mangkok ng itim na balatong, hiniwang manok, salsa, at dineksang abokado.

Patuloy na uminom ng tubig o elektrolyteng inumin kapag nagpapawis ka na nang husto, iwasan agad ang alak pagkatapos maglaro, yamang sinisira nito ang sintesis ng protina ng kalamnan at pinalulubha ang pagkaubos ng tubig sa katawan.

Pagtatayo ng Isang Matutustusang Araw - Araw na Rutina

Sa halip na sikaping baguhin ang iyong diyeta, ipakilala ang isa o dalawang maliliit na pagbabago bawat linggo at pansinin kung paano ka tumutugon sa iyong paglalaro.

Umaga (6–9 AM)

  • Uminom ng 16–20 onsa ng tubig bago ang iyong kape o tsaa sa umaga. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng lemon o isang karampot na asin sa dagat para sa mga electrolyte.
  • Kumain ng almusal na kinabibilangan ng protina, malusog na taba, at mga komplikadong carb. Halimbawa: dalawang binating itlog na may abokado sa buong-guin toast; oatmeal na may mga walnut, blueberry, at isang saplot ng pulbos ng protina; smoothie na may spinach, saging, linong buto, at gatas.
  • Kung ikaw ay naglalaro sa umaga, tapusin ang almusal ng hindi bababa sa 60–90 minuto bago ang iyong unang mga nota.

Hating - araw (12–2 PM)

  • Tapusin ang iyong 32-ounsiyaming bote ng tubig at i-resulta na tapusin ito sa pagtatapos ng iyong trabaho o araw ng pag-aaral.
  • Magkaroon ng isang pananghalian na nakasentro sa walang taba na protina, makukulay na gulay, at buong butil. Halimbawa: ensaladang quinoa na may mga sisiwpea, pipino, cherry kamatis, feta, at lemon vinaigrette.
  • Kung may pagsasanay ka sa hapon, kumain ng isang maliit na carb-rich meryenda (banana o cake ng bigas) mga 60 minuto bago ang pagkain.

Hapon/Pag-abot: Magpraktis at Magsagawa (3–9 PM)

  • Para sa 90-minutong pagsasanay, i-intermit ang iyong bote ng tubig sa iyong stand at pagsipsip sa pagitan ng mga ehersisyo.
  • Kung ang pagsasanay ay lumampas sa dalawang oras, magmeryenda sa gitna (hal.g., sandakot na almendras at ilang pinatuyong mga ibong may sakit na iodine).
  • Pagkatapos maglaro, kainin ang iyong pagkaing pangbawi sa loob ng ginintuang 30–60 minutong bintana.
  • Tapusin ang iyong huling tubig nang di - kukulangin sa isang oras bago matulog upang maiwasan ang mga sira sa banyo sa magdamag.

Gabi Wind-Down (9–11 PM)

  • Isaalang - alang ang isang tasa ng tsa na chamomile o peppermint na halamang - gamot upang itaguyod ang pagrerelaks at magiliw na pag - hydration.
  • Kung may pananakit ka sa kalamnan, ang isang baso ng katas ng cherry ay nagbibigay ng mga sangkap na panlaban sa blammatoryo na maaaring makapagpabuti sa paggaling at kalidad ng pagtulog.
  • Maligo ng mainit na tubig o maligo, at marahang magbanat ng leeg at balikat upang ilabas ang tensiyon na naipon sa panahon ng paglalaro.

Mga Salik na Nagdaragdag sa Iyong mga Pagsisikap

Ang mababang manunugtog ng tanso na nagbibigay - priyoridad sa mga sumusunod ay mas mabilis na susulong at mas madaling makibagay.

Pagsasanay sa mga Bingà

Ang ehersisyo sa puso gaya ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na kumuha at maghatid ng oksiheno. Pinalalakas nito ang iyong puso, pinatataas ang densidad ng mitochondrial sa iyong mga kalamnan sa palahingahan, at maaaring palakasin ang iyong mahalagang kakayahan sa bagà.

Lakas ng Kore at Posture

Ang mababang paglalaro ng tanso ay nangangailangan ng patuloy na core bracting upang suportahan ang presyon ng isang buong hininga. mga ehersisyong pumupuntirya sa mga transverse abdominis, obliques, at multifidus Epistil tulad ng mga tabla, patay na mga bug, at ibon-dog ay humahawak ngificbuild stand. Ang mas malakas na likod at mga kalamnan sa balikat (mga bilo, wilds, baligtad na langaw) ay nagpapabuti ng iyong tindig, na na na na nagpapahintulot sa iyong kulungan ng tadyang na lubusang lumawak. Ang mahinang tindig ay sumisira sa kanidad at na pumipigil sa paghinga.

Tulog: Ang Pinakamatalik na Kasangkapan sa Paggaling

Sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang hormone sa paglaki ay inilalabas, pinasisigla ang pagkukumpuni ng kalamnan at ang kompuwesto ng memorya. Ang isang hindi nagbabagong 7–9 oras bawat gabi ay tumutulong sa pag-aayos ng cortisol, ang hormon sa stress na maaaring makasira sa paggana ng imyunidad at imbakan ng glycogen.Ang mga musikerong kulang sa tulog ay kadalasang nag-uulat ng mas mapurol na tono at mas mabagal na reaksiyon sa oras ng pagtulog.tatag ang isang hindi nagbabagong rutin sa pagtulog: walang screen 30 minuto bago ang kama, isang malamig na temperatura ng silid, at isang madilim na kapaligiran.

Pagkamabatid sa Paglanghap at Kalmadong Isip

Ang perimentance anxiety ay maaaring mag - alis ng pinakamahusay na pisikal na paghahanda. Ang pag - iimbento ng diaphragmatic breainsileration na walang mentileri sa loob ng limang minuto araw - araw ay nagsasanay sa iyong sistema ng nerbiyo upang manatiling kalmado sa ilalim ng presyon. Box (naglalaman ng apat na aspeto, humihinga nang apat, nakahihinga nang apat, nakahahawak ng apat na bahagi) ay lalo nang mabisa.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

  • Nananalig ka na lamang sa uhaw. Sa panahong ikaw ay nauuhaw, ikaw ay bahagya nang natuyuan ng tubig.Uminom ka sa isang iskedyul, lalo na sa panahon ng paglalaro.
  • Ang pagkokodigo ng labis na caffeine bago magtanghal.[ Ang caffeine ay isang bahagyang pampaihi at maaaring makapagpataas ng pagkabalisa.Taan ng isang tasa ng kape tatlo hanggang apat na oras bago ka maglaro, at tuluyang iwasan ang mga inuming de-gas.
  • Ang pag-aalsa ng almusal sa mga araw ng pagsasagawa. Ang magdamagang pag-aayuno ay umuubos ng atay glycogen.[kailangan ng panggatong para gumana.
  • Nagkakaroon ng mabibigat, matatabang pagkain sa loob ng tatlong oras ng paglalaro. Inaantala nila ang paglalabas ng gastric at ginigipit ang iyong diaphragm.
  • Nananahanan ng maraming tubig bago maglaro. Ito ay maaaring maging sanhi ng paghilot ng sikmura at apurahang pangangailangan na mag-ihi.
  • Ang pagwawalang-bahala ng mga tanda ng labis na phydration.[ Pag-inom ng labis na simpleng tubig na walang electrolytes ay maaaring humantong sa hyponatremia (mababang sodium ng dugo), na sanhi ng pananakit ng ulo, pagduduwal, at pagkalito. Babalansein ang iyong pagkain ng elektrolyte-rich na mga pagkain o inumin kapag ikaw ay nagpapawis nang husto.

Pagbuo ng Lahat ng Ito: Ang Iyong Planong Gawin

Ang mga gawaing tumatalakay sa pinakamalaking hamon ay ang pakikipagpunyagi sa pagod sa ikatlong yugto ng iyong pagkilos. Magtuon ka ba ng pansin sa pre- at intra-playing carbohydrates at hydration. Nakikini-intribuhan ba ng iyong mga labi ang pag-aalsa sa umaga na hydration at electrolyte balanse.Mahina ba ang iyong paggaling pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo? prioritize ang post-playing proteinteinment at carbohydrate window.

Sa paglipas ng panahon, ang mga bisyong ito ay magiging awtomatiko, at ang iyong paglalaro ay hindi na natatakdaan ng di - naayos na mga pangangailangan sa metabolismo. Ang mababang manunugtog ng tanso na nagsasagawa ng panggatong at likido na kasintindi ng articulation at dynamics ay makatutuklas ng bagong antas ng pagiging di - pabagu - bago, pagbabata, at pagpapahayag ng kalayaan.