Paandarin ang Iyong Araw sa Maingat na Paghahanda

Sa pamamagitan ng pag - aalay ng unang mga sandali sa iyong araw sa isang organisadong gawain, pinatatatag mo ang iyong emosyonal na saligan at sinasanay ang iyong sistema nerbiyosa upang manatiling kalmado sa ilalim ng panggigipit.

  • Maglagay ng tahimik na lugar na walang mga pang - abala, maupong tuwid sa komportableng silya habang nakadapa ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay ay nakasandal nang marahan sa iyong mga hita.
  • Ilabas nang malalim sa iyong ilong ang bilang na apat, hayaan mong lumaki nang husto ang iyong tiyan. Hawakan mo ang paghinga nang dahan - dahan para sa dalawang ulit. Dahan - dahang lumabas sa iyong bibig para sa isang pagbilang na anim, isantabi ang iyong pusod upang lubusang matapon ang baga.
  • Ituloy ang siklong ito sa loob ng 5–10 minuto. Kapag ang iyong isipan ay gumagala sa ⁇ na tiyak na idedyusibo nito ang pagkilala sa kaisipan nang walang paghatol at muling ibalik ang iyong pokus sa hininga.
  • Unti - unting palawakin ang iyong pag - iisip sa buong araw sa pamamagitan ng pag - iisip nang sandali bago ang bawat sesyon ng pagsasanay.
  • Isaalang-alang ang paggamit ng isang gabay na meditasyon app tulad ng Headspace o Kalmado para sa distinct. kahit ang isang sesyon ay maaaring magbawas ng antas ng pagkabalisa ng hanggang 30% ayon sa mga pag-aaral sa mga maikling interaksyon ng pag-iisip.

Ang ritwal na ito sa umaga ay hindi lamang nakababawas ng kabalisahan; sinasanay nito ang iyong utak na manatiling presente sa ilalim ng panggigipit.

Magkaroon ng Isang Impluwensyang Gawain

Ang konsistente sa pagsasagawa ay pundasyon ng pagtitiwala.Ang isang mahusay na-organized na iskedyul araw-araw ay pumipigil sa kaguluhan na siyang nag-eeensayo sa pag-eeksperimento sa pagsasagawa. iwasan ang mga sesyon sa marathon na lumilikha ng tensiyon sa katawan at pagod sa isip. sa halip, hatiin ang iyong gawain sa nakatutok na mga bahagi na may malinaw na mga layunin at gumamit ng timer upang mapanatili ang disiplina.

Mainit-Up Phase (10–15 minuto)

Magsimula sa mga ehersisyong banayad sa paghinga at mga mahahabang tono sa iyong instrumento. ituon ang pansin sa relaks na paghinga at kontroladong paghinga. Gamitin ang metronome na itinakda sa isang mabagal na tempo (60 BPM) upang tumugtog ng mga naka-ebolb na nota para sa 8–16 na kumpas bawat isa. Ito ay nakapagpapakalma sa embouchure, pagpapabuti ng suporta ng hininga, at mga hudyat sa iyong katawan na ikaw ay pumapasok sa isang kalagayan ng sinadyang pagsasagawa. Para sa mga manlalaro ng tanso, ang mga pag-uspses at pag-flog ay mahusay na mga dagdag sa yugtong ito.

Technical Work (20–30 minuto)

Gamitin ang iba't ibang dynamics at tempos para hamunin ang iyong kontrol. Para maging balanse ang mga steed play, ang mga tono ng pedal ay lumilikha ng di - nagbabagong tunog at lakas.

Repertoire Gawain (30–45 minuto)

Magsanay ka lang nang dahan-dahan, unti-unting dagdagan ang tempo kapag matutugtog mo ang daanan nang tatlong beses nang walang pagkakamali. Gamitin ang pag-uulit ng isip sa pagitan ng pag-uulit ng katawan para maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan. Magtakda ng espesipikong tunguhin sa bawat sesyon ⁇ halimbawa, ⁇ Ang sesyong ito ay lilinisin ko ng whird-note na tumatakbo sa sukat na 12–16.[T] ⁇ FFFFORD.

Malamig-Down (5–10 minuto)

Pagkatapos ng bawat sesyon, marahang paglalaro, pag - iisngit ng mga nota, at pag - iimbita sa pamamagitan ng tagapagsalita, ang pag - urong ng mga kalamnan sa paghinga at pagbabawas ng tensiyon sa panahon ng sesyon ay tutulong upang maibsan ang iyong paghinga at maibsan ang iyong pag - urong.

Sa paglipas ng panahon, ang rutin na ito ay hindi lamang nagpapatibay ng kasanayan kundi nakapipigil din sa iyong kabalisahan. Habang ang paghahanap mula sa The Bulletproof Musician ay mas mabisa kaysa sa walang - pagbabagong pag - uulit - ulit.

Ipakilala ang Pisikal na Ehersisyo at Pagkamaalam sa Katawan

Ang regular na ehersisyong aerobic ay nakababawas ng stress hormone, nagpapabuti ng sirkulasyon, at nakapagpapatalas ng paghinga.

  • Ang pag - eehersisyo nang katamtaman at aerobic (paglalakad, jogging, paglangoy, o pagbibisikleta) sa loob ng 30–45 minuto, 3–4 na beses bawat linggo.
  • Magpraktis ng yoga o Prus dalawang beses linggu-linggo upang mas mapabuti ang pag-aangkop, tindig, at kahusayan sa paghinga. Ang mga poses tulad ng Childixis Pose, Cat-Cow, at Shoulder Rolls ay partikular na naglalabas ng tensiyon sa itaas na katawan.Ang mga restorative yoga sesyon ay lalo nang nakatutulong sa araw bago ang isang pangunahing pagganap.
  • Ikapit ang mga simulain ng pamamaraang Alexander: Pansinin ang di - kinakailangang tensiyon sa iyong leeg, balikat, at panga habang naglalaro. Hayaang ang iyong ulo ay maging timbang sa iyong gulugod.
  • Isama ang maiikling scan sa katawan sa panahon ng practice cigiopause tuwing 10 minuto para tingnan ang mga lugar na nagdudulot ng tensiyon.
  • Gawing pabilog ang balikat at ang leeg sa pagitan ng mga bahagi ng pagsasanay upang mapanatili ang pagrerelaks.

Maraming conservatories ang ngayo'y nag - aaral ng somatic ecurriculars para sa kanilang mga gawain sa paaralan at sa pamamagitan ng paggawang kaugalian sa araw - araw, madarama mong mas matatag at handa ka na sa paglalaro sa entablado.

Magkaroon ng mga Pamamaraan sa Pag - iisip

Ang pag - eensayo sa isip ay hindi lamang isang positibong paraan ng pag - iisip na nagpapakilos sa mga bahagi ng utak na gaya ng pisikal na gawain.

  • Itabi ang 10–15 minuto araw-araw, tamang- tamang pagkatapos ng iyong pang-umagang meditasyon o bago matulog. maupo o mahiga sa isang komportableng posisyon at ipinikit ang iyong mga mata.
  • Gunigunihin ang iyong paglakad sa entablado na may mahinahon, matatag na mga hakbang, damhin ang sahig sa ilalim ng iyong paa, ang temperatura ng silid, at ang bigat ng iyong instrumento.
  • Ilarawan sa iyong isip ang pagtugtog ng iyong piyesa mula sa pasimula hanggang sa katapusan. Pakinggan mo ang eksaktong tono, dynamics, at muskulo sa iyong isip. Damhin mo ang pisikal na pakiramdam ng iyong hininga, embouchure, at mga galaw ng iyong daliri. Tingnan mo ang musika sa harap mo.
  • Gunigunihin ang mga tagapakinig na nakikinig sa pakikinig sa mga tagapakinig at, pagkatapos ng huling nota, ng kanilang palakpakan, nakadarama ng kasiyahan at ginhawa ng isang mahusay na pagtatanghal.
  • Kapag nakakita ka ng pagkakamali, i - rewind at ulit na pag - aralan ang bahaging ito nang tama.
  • Pagkatapos na makapag - aral ng isang mahirap na daanan, isara ang iyong mga mata at muling tugtugin ito nang dalawa o tatlong beses, at patibayin ang mga daanan ng mga neuron at patibayin ang agwat sa pagitan ng pag - eensayo at ng entablado.

Para sa karagdagang bisa, itala ang isang mataas-kwalipikang audio ng iyong piyesa at pakinggan ito habang nakikita ito. Ang multisensory approach na paraang ito ay nagbibigay ng higit na kabatiran kung bakit gumagana ang teknik na ito para sa mga manlalaro at musikero.

Gumamit ng Positibong Pag - uusap at mga Kumpil

Ang internal na salaysay na iyong pinapanatili sa buong araw ay direktang nakakaimpluwensiya sa iyong persepsiyonset. negatibong self-talk ( ⁇ I ay laging ginulo ang mataas na notasitriko o ⁇ I ⁇ m ⁇ upang masakal ang perimonyo) ay nag-uudyok sa laban-o-flight na tugon. Palitan ito ng mga positibong pagpapatunay na kumikilala sa paghahanda at paglago. Ang mga pamamaraang kog pang-ugali ay nagmumungkahi na ang hindi nagbabagong reframing ay maaaring magreresulta ng awtomatikong negatibong mga kaisipan sa paglipas ng panahon.

  • Ang aking pagsasanay ay nakatulong sa akin na magkaroon ng mga kasanayang kailangan ko.
  • Ang pagtatanghal na ito ay isang regalo, hindi isang pagsubok.
  • Ang mga ⁇ , ⁇ , ay normal na bahagi ng pagtatanghal at maaari akong palakasin ng lakas.
  • Ang bawat pagtatanghal ay isang pagkakataon upang sumulong, walang kabiguan, wala kundi pagbibigay ng impormasyon.
  • Nagtitiwala ako sa aking ginagawa at sa aking pagkamusiko, at nagawa ko na ang trabaho.
  • NADARAMA ko ang takot at ginagawa ko naman ito.

Isulat ang tatlo hanggang limang patunay sa mga index card at ipatong ito sa iyong music stand, salamin sa banyo, at screen ng telepono. Basahin ito nang malakas bago matulog at muli bago matulog. Sa loob ng ilang linggo, ang mga pangungusap na ito ay papalit sa awtomatikong negatibong kaisipan na nagpapatindi sa iyong pag - aalala.

Panatilihin ang Malusog na mga Kaugalian sa Pamumuhay

Ang pagpapabaya sa pagtulog, nutrisyon, o hydration ay nagpapahina maging sa pinakamagandang rutin. Gawing simple ang iskedyul mo sa araw - araw.

Kalinisan sa Tulog

Magtatag ng isang regular na rutin sa pagtulog sa gabi: iwasan ang mga screen sa loob ng 30 minuto bago matulog, panatilihing malamig at madilim ang iyong silid - tulugan, at isaalang - alang ang isang white ingay machine. Ang sapat na pagtulog ay nagpapatibay sa pagkatuto ng iyong pagkilos at ang emosyonal na regulasyon ay mahalaga sa pagsasagawa ng mga bagay na may kasamang panggigipit.

Nutrisyon sa mga Nerbiyo

Ang mga balanseng pagkain na may pokus sa mga buong pagkain. ang mga Complex carbohydrate (mga gulay, kayumangging kanin, kamote) ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya. ang mga protinang lean (chicken, isda, tokwa) ay sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan. ang mga malusog na taba (avocado, nuwes, langis ng olibo) ay tumutulong sa pagaayos ng mood. Iwasan ang mataas na-sugar merienda at mga dinalisay na carb, na maaaring magdulot ng mga pagbagsak ng enerhiya at pag-unlad ng pagkabalisa. Sa mga araw ng pagsasagawa, kumain ng magaang na pagkain 2–3 oras bago ang pag-iisip ng isang saging na may almondilya o maliit na o mangkok ng maliit na oatmeal.

Pag - aayos

Ang dehydration ay nakasisira sa kakayahan ng isip at nakadaragdag sa stress. Uminom ng di - kukulangin sa 8 tasa (64 na onsa) ng tubig araw - araw, mas marami kung mag - eehersisyo ka o mag - eensayo sa mainit na kapaligiran. Panatilihing nasa lugar ang bote ng tubig at uminom sa buong sesyon.

Paggamit ng Substance

Ang alak, bagaman madalas na ginagamit upang magrelaks, ay sumisira sa kalidad ng pagtulog at maaaring magpataas ng pagkabalisa sa susunod na araw. Para sa mga araw ng pagsasagawa, ay kumapit sa tubig at marahil sa kaunting natural na asukal (bunga) para sa enerhiya. Kung gumagamit ka ng caffeine, alamin ang iyong mga resensibong peristensiyal na musikero na mas mahusay ang paggawa gamit ang kaunting dami, ang iba ay nasusumpungan itong nakapagpapasigla sa mga jitter. Experiment sa mga mababang-stakes setting upang mahanap ang iyong pinakamahusay na paglapit.

Kung gagawin mo ito, magkakaroon ka ng matatag na pisyolohiya na mas mabisang nakahaharap sa kaigtingan.

Regular na Gawin ang mga Kalagayan ng Simulasyon

Ang isa sa pinakamabisang paraan upang maging manhid ang iyong sarili sa paggawa ng pagkabalisa ay ang muling pag - iisip ng mga kalagayan sa paggawa sa kapaligiran na mababa ang ulo.

  • [[Talaksan: I-set up ang iyong telepono o isang recorder at i-play ang iyong piyesa na parang live performance. huwag huminto sa mga pagkakamali. Makinig ng makatuwiran at pansinin ang mga lugar para sa pagpapabuti nang walang malupit na self-husga. Ito ay sumasalamin sa real-time na presyon ng isang recital.
  • [[Talaksan] Play for pinagkakatiwalaang mga tagapakinig:[ Magsagawa ng performance para sa pamilya, kaibigan, o guro sa isang sala. hilingin mo sa kanila na manatiling tahimik hanggang sa wakas, saka magbigay ng kapaki-pakinabang na feedback. unti-unting dagdagan ang dami ng tagapakinig habang ikaw ay nagiging komportable. kahit isang tao ay maaaring pumukaw ng bahagyang pagkabalisang perfectivity perfecture para sa pagsasagawa ng pangangasiwa.
  • Ang mga kapaligirang pang-Change: Ang pagsasanay sa iba't ibang silid, na may iba't ibang akustika, o kahit na sa labas ng bahay.Ang pag-aangkop sa mga hindi pamilyar na mga setting ay nakababawas sa pagkabigla ng isang bagong entidad ng pagtatanghal. kung maaari, mag-iskedyul ng isang pag-iinsayog sa aktuwal na bulwagang pagganap nang patiuna.
  • [ Minsang ikaw ay komportable sa mga pakunwaring pagtatanghal, ipakilala ang mga pang-abala na nag-uusap sa likuran, maglaro sa pamamagitan ng isang metronome na nag-eebolb sa isang kumpas, o magtanghal habang nakatayo sa isang mabuway na ibabaw. ito ay nagpapatibay ng pagiging madaling makibagay at matatag. maaari mo ring anyayahan ang isang matigas (ngunit sumusuportang) kritiko na manood.
  • Ang mga pakunwaring pagtatanghal ay linggu-linggo: Sa 4–6 na linggong humahantong sa isang pangunahing pagganap, kasama rito ang isang pakunwaring pagganap bawat linggo.Tirin mo ito na may kasamang pagkaseryoso ng tunay na pangyayari, kasama na ang pagbibihis ng iyong kasuotan at pagsunod sa iyong rutin bago ang pagsasagawa.

Sa bawat pag - i - recombinant, natututuhan ng iyong utak na ang entablado ay isa lamang silid, at ang mga tagapakinig ay isa lamang grupo ng mga tao.

Pagbubulay - bulay at Paghahanda sa Gabi

Ang pagtatapos ng iyong araw ay kasinghalaga ng pagsisimula nito. Maglaan ng 10 minuto gabi - gabi para pag - aralan ang iyong mga ginagawa at maihanda ang iyong isip sa susunod na araw.

  • Isulat ang tatlong bagay na mahusay mong nagawa sa panahon ng pag-eehersisyo o paghahanda sa pagsasagawa.Payagan nito ang positibong self-perception at sinasalungat ang likas na pagkiling ng utak sa pagiging negatibidad.
  • Halimbawa, ang ⁇ I ay gugugol ng unang 10 minuto ng pag-eensayo sa mapanganib na transisyong 24.
  • Ilagay ang iyong instrumento, musika, at anumang aksesorya na kakailanganin mo kinabukasan.
  • Magsagawa ng maikling pagbubulay - bulay: itala ang tatlong bagay na pinahahalagahan mo sa iyong paglalakbay sa musika.
  • Magtakda ng intensiyon para sa mga bukas na administratives practice o performance. Frme it: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Sa paglipas ng panahon, ang ritwal na ito sa gabi ay lumilikha ng isang hadlang sa isipan na nakababawas ng kabalisahan bago matulog at nagpapabuti sa kalidad ng iyong pamamahinga.

Pagsasaayos

Ang pagbatay sa pagkabalisa sa pagsasagawa ay hindi ang pag-alis ng mga nerbiyos kesa sa paggawa ng araw-araw na rutin na binabago ang mga nerbiyos na iyon sa nakatutok na enerhiya at artistikong pagpapahayag. Sa pamamagitan ng paglakip ng pag-iisip, maayos na pagsasagawa, ehersisyong pisikal, ehersisyong pangkaisipan, positibong pag-uugali sa sarili-pag-uusap, malusog na gawi sa pamumuhay, at paulit-ulit na pagkalantad sa mga kondisyong pang-akademikong mga kondisyon, paggawa ng isang komprehensibong sistema na sumusuporta sa iyo kapwa sa at sa yugto. Ang paglalakbay na ito ay nangangailangan ng pagtitiis at walang-pag-unawa sa pamamagitan ng pag-unawa sa pamamagitan ng pag-unawa [T][T] Ang mga Philippinesyamaan ay nagbibigay ng mga Philippines.[T] Ang mga Philippines.[T] Ang mga Philippines ay ang mga Philippines ay ang mga Philippines.[T] Ang mga Philippines'ong ito ay isang entry.[[[[[[[[[[[[[[[[[[[kailangan ng mga pangunahing na nagbibigay ng mga kasangkapan ng mga kasangkapan ng mga kasangkapan ng mga ent] Ang