ข้อ แนะ สําหรับ การ เอา ชนะ ความ กังวล เกี่ยว กับ ผล งาน ทุก วัน

จง เริ่ม วัน ของ คุณ ด้วย การ เตรียม ตัว อย่าง สุขุม

การ คิด ใคร่ครวญ ยัง คง เป็น วิธี หนึ่ง ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก ที่ สุด ใน การ ควบคุม ความ กังวล และ ปรับ ความ คิด จิตใจ ให้ คม ชัด ขึ้น ตาม หลัก วิทยาศาสตร์ การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ ปรับ ปรุง ความ คิด จิตใจ ให้ มั่นคง และ ฝึก ความ รู้สึก ให้ ควบคุม ความ รู้สึก ของ คุณ ได้ แม้ แต่ การ หายใจ ช่วง สั้น ๆ ก็ อาจ ทํา ให้ ร่าง กาย ของ คุณ มี ระดับ การ ฝึก หัด และ การ ออก กําลัง กาย ที่ จําเป็น ยิ่ง

ลอง นั่ง นั่ง ที่ นั่ง สบาย ๆ บน เก้าอี้ ที่ ยัด พื้น และ วาง มือ ไว้ บน ต้น ขา ของ คุณ ให้ สบาย ๆ คุณ จะ หลับตา และ ตั้งใจ ฟัง จังหวะ การ หายใจ ของ คุณ สังเกต ว่า อากาศ เข้า มา และ ออก จาก รู จมูก ไป แล้ว คุณ จะ รู้สึก อย่าง ไร
การ หายใจ เข้า ไป ใน จมูก ของ คุณ อย่าง ช้า ๆ เพื่อ จะ นับ ได้ ถึง สี่ ครั้ง ทํา ให้ ช่อง ท้อง ของ คุณ ขยาย ตัว เต็ม ที่.
ทําวัฏจักรนี้ต่อไปเป็นเวลา 5-10 นาที เมื่อจิตใจคุณเดินไปเรื่อยๆ ซึ่งจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ -- ได้รับการยอมรับอย่างง่ายจากความคิดที่ปราศจากการตัดสินและให้ผลให้การมุ่งเน้นไปยังลมหายใจของคุณ สิ่งนี้จะสร้างกล้ามเนื้อสมองของการควบคุมการให้ความสนใจ
จง ใช้ เวลา สาม หายใจ เพื่อ ปรับ สมาธิ ของ คุณ และ ปล่อย ความ ตึงเครียด ที่ สะสม อยู่.
ลอง พิจารณา การ ใช้ แอพ พลิ้ว ใน การ คิด รําพึง แบบ ที่ ได้ รับ การ ชี้ นํา เช่น ที่ มี หัว เรื่อง หรือ การ ทํา ใจ ให้ สงบ เพื่อ ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย.

การ ทํา เช่น นี้ ใน ตอน เช้า ไม่ ใช่ แค่ ช่วย ลด ความ กังวล แต่ มัน ฝึก สมอง ให้ อยู่ ภาย ใต้ ความ กดดัน เสมอ นัก ดนตรี อาชีพ หลาย คน รวม ตัว กัน [ฟล็ .

กําหนด เวลา ฝึก อบรม ที่ มี การ กําหนด ไว้

การ ฝึก อย่าง จริงจัง เป็น สิ่ง ที่ ทํา ให้ เกิด ความ มั่น ใจ การ จัด ตาราง เวลา ประจํา วัน ที่ ดี จะ ป้องกัน ไม่ ให้ เกิด ความ กังวล และ ความ กังวล

ระยะปรับความร้อน (10-15 นาที)

เริ่ม ด้วย การ ออก กําลัง กาย แบบ ค่อย เป็น ค่อย ไป และ ใช้ น้ํา เสียง ยาว ๆ เพื่อ ให้ เครื่อง มือ ของ คุณ หายใจ ไม่ ออก และ หายใจ ไม่ ออก ใช้ เมโทรนอม ที่ กําหนด จังหวะ แบบ ช้า (60 วินาที) เพื่อ เล่น โน้ต ที่ มี การ โหม่ง อยู่ นาน ๆ เพื่อ ให้ มี การ เต้น 8–16 จังหวะ การ หายใจ แบบ นี้ ทํา ให้ การ หายใจ ของ คุณ ดี ขึ้น และ สัญญาณ ที่ คุณ กําลัง เข้า สู่ สภาพ การ ฝึก อย่าง จงใจ สําหรับ นัก เล่น ที่ เป็น คน พาล, ลิป และ กีตาร์ จะ ทํา ให้ เสียง ดัง ขึ้น มาก ขึ้น เพื่อ จะ ทํา ให้ เสียง ของ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น

งานเทคนิค (20-30 นาที)

การปรับบล็อกนี้ให้เป็นแบบเกล็ด, arpegios, รูปแบบการขยาย, และการฝึกความยืดหยุ่น ใช้ความผันผวนที่แตกต่างกันและจังหวะต่างๆ เพื่อท้าทายการควบคุมของคุณ สําหรับผู้เล่นมือเบา เสียงหมุนจะสร้างความยืดหยุ่นและลดความแรงลง บันทึกช่วงสั้น ๆ เพื่อประเมินคุณภาพเสียงของคุณในการผลิตและคุณภาพเสียง ให้ใช้บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อสังเกตจุดบกพร่องเฉพาะจุด และติดตามความคืบหน้าของพื้นที่

ฝึกใหม่ (30-45 นาที)

ทําส่วนต่าง ๆ ของคุณ หรือทําส่วนทดสอบ โดยระบุส่วนที่ท้าทายและแยกส่วนย่อย ๆ นั้น ให้ค่อย ๆ ทําทีละขั้น โดยให้ค่อย ๆ เพิ่มจังหวะ โดยคุณสามารถเล่นข้อความซ้ําได้ 3 ครั้งโดยไม่มีข้อผิดพลาด ใช้การซ้ําประสาทเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า โปรดตั้งเป้าหมายเฉพาะแต่ละวาระ -- ตัวอย่างเช่น: “การทําแบบนี้ผมจะทําให้รายการที่ 16 สะอาดในการวัด 12-116"

ลดเสียง (5-110 นาที)

การ เล่น แบบ ยืดหยุ่น จะ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ หด ตัว และ ลด ความ ตึงเครียด ที่ เกิด ขึ้น ระหว่าง ช่วง เวลา นั้น ได้ การ ยืด คอ ไหล่ และ หลัง ให้ ผ่อน คลาย การ หายใจ ลึก ๆ หลัง จาก เล่น ได้ ไม่ กี่ นาที จะ ช่วย ให้ ร่าง กาย ของ คุณ กลับ ไป อยู่ ใน สภาพ ที่ สงบ ได้

ลอง คิด ดู ว่า คุณ จะ ทํา อะไร ได้ บ้าง ถ้า คุณ ไม่ ได้ รับ การ ฝึก อบรม ให้ ใช้ เวลา มาก ขึ้น และ ไม่ ได้ รับ การ ฝึก ให้ ทํา งาน หนัก มาก ขึ้น

การ ออก กําลัง กาย และ การ รู้ จัก ร่าง กาย อย่าง ไม่ มี ข้อ สงสัย

การ ออก กําลัง กาย เป็น สิ่ง สําคัญ มาก เพราะ การ ออก กําลัง กาย จะ ช่วย ลด ความ เครียด ได้

การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก พอ ประมาณ (เดิน, วิ่ง เหยาะ, ว่าย น้ํา, หรือ ขี่ จักรยาน) เป็น เวลา 30 - 45 นาที 31-2 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ นั่น ช่วย ให้ ความ กังวล แบบ พื้น ฐาน ลด ลง และ เพิ่ม ความ อด ทน โดย ทั่ว ไป สําหรับ การ ออก กําลัง กาย ที่ ต้อง ออก แรง ออก กําลัง กาย.
การ ฝึก โยคะ หรือ ปี ลาต สัปดาห์ ละ สอง ครั้ง เพื่อ ปรับ ปรุง ความ ยืดหยุ่น, ท่า ทาง, และ การ หายใจ ให้ มี ประสิทธิภาพ.
การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ลด ความ อ่อน ล้า และ การ ควบคุม ลม หายใจ ให้ ดี ขึ้น ขอ ให้ คิด ถึง บท เรียน บาง อย่าง ที่ ได้ รับ การ รับรอง ว่า เป็น วิธี ที่ จะ ทํา ให้ เทคนิค การ ทํา งาน ของ คุณ สมดุล
รวม การ สแกน ร่าง กาย โดย ย่อ ใน ระหว่าง การ ปฏิบัติ — ใช้ เวลา 10 นาที ตรวจ ดู ความ เครียด ใน ส่วน ที่ มี ความ เครียด.
ทํา ใจ ให้ ผ่อน คลาย และ ยืด คอ ระหว่าง ช่วง การ ฝึก เพื่อ รักษา การ ผ่อน คลาย.

โดย ทํา ให้ ร่าง กาย รู้ จัก นิสัย ประจํา วัน คุณ จะ รู้สึก ว่า ถูก จํากัด และ พร้อม จะ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น สําหรับ การ แสดง เวที.

การ ฝึก เทคนิค การ เรียน รู้

การซ้อมทางจิตไม่ใช่เพียงแค่การคิดในแง่บวกเท่านั้น -- มันเป็นเทคนิคการจดจําประสาท ที่กระตุ้นส่วนสมองให้ทํางานเหมือนกับการฝึกซ้อมทางกายภาพ การมองเห็นผลงานที่ประสบความสําเร็จนั้น

จัด เวลา ไว้ 10-15 นาที ทุก วัน โดย เหมาะ พอ ดี หลัง จาก การ คิด ใคร่ครวญ ตอน เช้า หรือ ก่อน นอน.
ลอง นึก ภาพ ว่า คุณ กําลัง เดิน อยู่ บน เวที ด้วย ขั้น ตอน ที่ สงบ และ สม่ําเสมอ ลอง นึก ภาพ พื้น ที่ ใต้ เท้า อุณหภูมิ ของ ห้อง และ น้ํา หนัก ของ เครื่อง มือ คุณ ลอง ทํา ตาม ความ รู้สึก ของ คุณ ทุก อย่าง — ได้ ยิน เสียง ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด และ สังเกต แสง ไฟ.
ลอง นึก ภาพ ว่า คุณ กําลัง หายใจ อยู่, รู้สึก ตัว, รู้สึก ตัว, มี อารมณ์, และ ขยับ นิ้ว.
ลอง นึก ภาพ ว่า ผู้ ฟัง จะ เงียบ เสียง ดัง และ หลัง จาก ที่ ได้ ยิน เสียง ปรบ มือ ใน ตอน ท้าย ของ การ ประชุม.
ถ้า คุณ พบ ข้อ ผิด พลาด ใน การ มอง เห็น จง รีบ กลับ ไป และ ทํา ส่วน นั้น ให้ ถูก ต้อง.
หลัง จาก เล่น ทาง ผ่าน ที่ ยาก ให้ ปิด ตา แล้ว เปิด ดู จิตใจ ของ คุณ อีก สอง หรือ สาม ครั้ง.

สําหรับ การ เพิ่ม ประสิทธิภาพ จง บันทึก เสียง ที่ มี คุณภาพ สูง ของ คุณ และ ฟัง ขณะ ที่ มอง ภาพ.

ใช้ การ พูด คุย กับ ตัว เอง ใน แง่ บวก และ ยืน ยัน

เรื่องเล่าภายในที่คุณรักษาไว้ตลอดวัน มีอิทธิพลโดยตรงต่อชุดความคิดของคุณ การพูดเชิงลบ (“ผมมักจะทําลายโน้ตเสียงสูงๆ" หรือ "ผมจะสําลัก") จะกระตุ้นการตอบโต้แบบต่อสู้หรือแสงแทนด้วยการสร้างการยอมรับการเตรียมและการเติบโต เทคนิคการมองเห็นแนะนําพฤติกรรมที่สอดคล้องกันว่า การปรับตัวให้สอดคล้องกันสามารถปรับความเข้าใจเชิงลบได้โดยอัตโนมัติ

“แท้จริงข้าพระองค์ โคมน้ําและเครื่องเสี่ยงทาย และข้าพระองค์ก็เป็นผู้ประดับข้าพระองค์”
“และฉันมีความชอบในการแบ่งปันบรรดาเพลงของฉันกับบุคคล ในทํานองนั้นแหละ สิ่งนี้ย่อมเป็นของกํานัล ไม่เป็นการทดสอบ”
(สวนสวรรค์สองแห่งนั้น) เป็นที่พักชั่วคราว เป็นการตอบแทนที่ดียิ่ง และฉันเป็นการต้อนรับอย่างดี
ทุก ๆ กิจการที่สําคัญ ไม่มีการตอบโต้ใด ๆ นอกจากสิ่งที่พวกเจ้าได้ปฏิบัติไป
“ฉันไว้ใจในการปฏิบัติและการละหมาดของฉัน ฉันได้ทําให้ครบถ้วนแล้ว”
ฉันรู้สึกกลัวและฉันก็ทํามัน

เขียน ข้อ ความ เหล่า นี้ ไว้ บน กระดาษ และ วาง บน ที่ ยืน ของ คุณ กระจก ห้อง น้ํา และ จอ ล็อก โทรศัพท์ อ่าน ออก เสียง ก่อน ที่ จะ มี การ ฝึก และ กลับ ไป นอน ตลอด หลาย สัปดาห์ ข้อ ความ เหล่า นี้ จะ เปลี่ยน ความ คิด ใน แง่ ลบ ที่ ทํา ให้ ความ กังวล ลด ลง ไป ทันที เพื่อ จะ มี ผล กระทบ มาก ขึ้น ขอ ให้ รวม เอา การ หายใจ ลึก เข้า ไป ด้วย

จง รักษา รูป แบบ ชีวิต ที่ ดี งาม

การ ไม่ ใช้ เวลา นอน, โภชนาการ, หรือ สาร อาหาร ทําลาย ความ สัมพันธ์ ระหว่าง คุณ กับ คน อื่น ๆ อาจ ทํา ให้ คุณ ไม่ สามารถ ทํา กิจกรรม ที่ ดี ได้ แม้ แต่ กิจวัตร ที่ ดี ที่ สุด.

ง่วงนอน

กําหนด เวลา นอน หลับ ให้ เหมาะ กับ เวลา 7-9 ชั่วโมง ทุก คืน โดย กําหนด เวลา เข้า นอน ให้ เสมอ: หลีก เลี่ยง การ ดู ทีวี นาน 30 นาที ก่อน นอน ให้ นอน หลับ ใน ห้อง นอน ของ คุณ อยู่ เย็น และ มืด และ พิจารณา เครื่อง เสียง รบกวน สี ขาว.

สาร อาหาร สําหรับ ประสาท

อาหารที่สมดุลกับอาหารทั้งหมด คอมเม็กซ์คาร์โบไฮเดรต (ข้าวสีน้ําตาล, มันเทศ) ให้พลังงานที่คงที่ โปรตีนที่ผอม (กินปลา, ปลาเต้า) รองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไขมันที่แข็งแรง (Ovocada, ถั่ว, น้ํามันมะกอก) ช่วยควบคุมอารมณ์ได้ หลีกเลี่ยงอาหารเสริมน้ําตาลและอาหารที่หล่อลื่น ซึ่งสามารถทําให้ความวิตกกังวลในการผลิตเพิ่มขึ้นได้

ความเข้มสี

การ ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค ประสาท เสื่อม และ เพิ่ม ความ เครียด ให้ กับ ผู้ ป่วย โดย กิน น้ํา หนัก อย่าง น้อย 8 ถ้วย (64 ออนซ์) ทุก วัน นี้ ถ้า คุณ ออก กําลัง กาย หรือ ออก กําลัง กาย ใน สภาพ แวด ล้อม ที่ อบอุ่น ให้ เก็บ ขวด น้ํา ไว้ ใน ที่ ที่ คุณ ฝึก ทํา งาน และ จิบ ตลอด เวลา ชา เฮ อร์ บอล เช่น ชา ชา ชา ชา ชะ หรือ ลาเวนเดอร์ ก็ อาจ ช่วย ให้ นอน หลับ ได้ อย่าง สงบ สุข

ใช้ส่วนย่อย

การ ใช้ เครื่อง ดื่ม ประเภท แอลกอฮอล์ เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ หา อาหาร และ การ ออก กําลัง กาย

ระบบ ประสาท ของ คุณ จะ มี ปฏิกิริยา น้อย ลง ทํา ให้ คุณ สงบ ลง เมื่อ อยู่ ใต้ แสง ไฟ.

ปรับ สภาพ ของ ผล งาน ให้ เป็น ปกติ

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความวิตกกังวลในการแสดง คือการสร้างสภาพการดําเนินงานใหม่ในสภาวะที่ต่ํา กระบวนการนี้เรียกว่า "การฉีดวัคซีนความเครียด" -- สอนร่างกายของคุณว่าความรู้สึกประสาทไม่อันตราย เมื่อสัมผัสซ้ําความไม่คุ้นเคยจะกลายเป็นการคุ้นเคย และระดับความเครียดของคุณลดลง

[FLT: 0]. สืบค้นตัวเอง: ตั้งโทรศัพท์ หรือเครื่องบันทึกเสียงของคุณ และเล่นเหมือนมันเป็นผลงานแบบมีชีวิต อย่าหยุดสําหรับความผิดพลาด ตั้งใจฟังในขอบเขตและบันทึกเพื่อการปรับปรุงด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องโทษตัวเอง กระจกนี้สะท้อนถึงความกดดันที่เกิดขึ้นจริงของการบรรยาย
[FLT:] เล่นสําหรับผู้ฟังที่เชื่อถือได้: ทํากิจกรรมเพื่อครอบครัว เพื่อน หรือครูของคุณในห้องนั่งเล่น ถามพวกเขาให้เงียบไว้จนกว่าตอนจบ แล้วให้ผลตอบรับที่ดีขึ้น ค่อย ๆ เพิ่มขนาดผู้ฟังเมื่อคุณเติบโตอย่างสะดวกสบาย แม้แต่คนเดียวก็สามารถกระตุ้นความวิตกกังวลได้ -- เหมาะสําหรับการจัดการ
[FLT: 0] สภาพแวดล้อมต่าง ๆ: ฝึกในห้องต่างๆ โดยมีเสียงประกอบเสียงที่แตกต่างกัน หรือแม้กระทั่งการออกนอกบ้าน การปรับตัวเข้ากับการตั้งค่าที่ไม่คุ้นเคย ช่วยลดความตกใจของสถานที่แสดงใหม่ ถ้าเป็นไปได้ กําหนดการซ้อมในห้องโถงจริง ล่วงหน้า
[FLT: 0] ความดัน: เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการแสดงล้อเลียน ล่อลวง -- ให้คนพูดเป็นฉาก ๆ เล่นกับเมโทรเนียมที่ข้ามจังหวะ หรือแสดงในขณะที่ยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่เสถียร นี่จะสร้างความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น นอกจากนี้คุณยังเชิญผู้วิจารณ์มาชม (แต่จะสนับสนุน) ด้วย
[FLT: 0] . . . . . . . . . . . . . . . . . .

การ สร้าง ความ ยืดหยุ่น โดย ใช้ ระบบ ประสาท ของ คุณ จะ ช่วย ให้ คุณ รู้ ว่า คุณ กําลัง ทํา อะไร อยู่ ใน ช่วง เวลา ใด และ คุณ จะ ทํา อย่าง ไร เพื่อ จะ มี ความ มั่น ใจ มาก ขึ้น

สะท้อน แสง ยาม ค่ํา คืน และ การ เตรียม การ

คุณ ต้อง ใช้ เวลา ถึง 10 นาที ทุก เย็น เพื่อ ทบทวน การ ฝึก และ การ คิด ถึง สิ่ง ที่ จะ ทํา ใน วัน รุ่ง ขึ้น พิธีกรรม นี้ จะ ทํา ให้ คุณ รู้ ว่า คุณ ต้อง ทํา อะไร บ้าง เพื่อ จะ ไม่ รู้สึก ว่า ถูก ตัด สัมพันธ์ และ ทํา ให้ คุณ ตื่น ขึ้น มา พร้อม จะ รับมือ กับ ข้อ ท้าทาย ต่าง ๆ ได้ อย่าง ปลอด ภัย

เขียนลงไปสามอย่าง ที่คุณได้ทําได้ดีระหว่างการฝึกหรือการเตรียมการแสดง
ระบุว่ามีพื้นที่หนึ่งสําหรับการปรับปรุง และสร้างแผนที่เฉพาะที่จะแก้ไขในวันพรุ่งนี้ ตัวอย่างเช่น "ฉันจะใช้เวลา 10 นาทีแรกของการฝึกการลดความซับซ้อนในการวัดที่ 24"
การ เตรียม ตัว อย่าง ดี ที่ สุด สําหรับ การ ประชุม คริสเตียน เป็น การ เตรียม ตัว ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ การ ประชุม คริสเตียน
จง ทํา การ ใคร่ครวญ สั้น ๆ ด้วย ความ ขอบคุณ: เขียน สาม สิ่ง ที่ คุณ รู้สึก ขอบคุณ ใน การ เดิน ทาง ทาง ทาง ดนตรี.
และจงกําหนดวันขึ้นสําหรับพรุ่งนี้เป็นการปฏิบัติและปฏิบัติให้ดี พรุ่งนี้ฉันจะมุ่งที่ การพักผ่อนในเวลาอันเหมาะสม

การ ทํา เช่น นี้ ยัง ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า มี ความ มั่นคง และ มี จุด มุ่ง หมาย ใน ชีวิต ประจํา วัน ด้วย.

รูปแบบการวน

การเอาชนะความเครียดไม่ได้เกี่ยวกับการพัฒนาพฤติกรรมประจําวันที่เปลี่ยนแปลงเส้นประสาทเหล่านั้น ให้กลายเป็นการแสดงออกทางพลังงานและศิลปะ การรวมเข้ากับการคิด การออกกําลังกาย การฝึกซ้อม การซ้อมทางกาย การฝึกตัวเอง การพูดเชิงบวก การใช้นิสัยการดําเนินชีวิตที่แข็งแรง และการสัมผัสกับสภาพการรับแสง คุณสร้างระบบที่ครอบคลุมทั้งคุณและนอกเวที การเดินทางครั้งนี้ต้องการความเพียรและความพยายาม แต่ขั้นตอนเล็กๆ นี้ ส่งเสริมให้เครื่องมือของคุณ