Table of Contents

ความ ต้องการ ทาง ด้าน ฟิสิกส์ ของ การ เล่น แบบ โล เบส

เครื่อง มือ ที่ มี ทองแดง ต่ํา เช่น ทูนา, อี ฟู เนียม, ทรอม โบ โบน, และ เบส ทรอม โบน — เรียก ร้อง ให้ มี การ ประสาน งาน กัน อย่าง มาก ระหว่าง การ ควบคุม ลม หายใจ, การ หด ตัว, การ ควบคุม กระเพาะ อาหาร, และ ความ ตึง ของ กระดูก.

กล้าม เนื้อ ที่ มี หน้า ที่

การถอดเครื่องลงสําหรับผู้เล่นทองเหลืองต่ํา พึ่งพาออร์บิคลาริสอย่างมาก เส้นเลือดอุดตัน, เกล็ดเลือด, และก้อนเนื้อ

ระบบหายใจและระบบหายใจ

การ ออก กําลัง กาย แบบ ไม่ มี การ ควบคุม เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ควบคุม การ หายใจ ของ ร่าง กาย การ หายใจ แบบ ค่อย เป็น ค่อย ไป ทํา ให้ การ หายใจ ของ ร่าง กาย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค เบา หวาน

การ เรียก ร้อง จาก ไปรษณีย์ และ การ ใส่ สปินัล

การ หด ตัว ของ ทูนา ที่ หนัก มาก ทํา ให้ ต้อง มี การ หด ตัว ของ หมอน รอง เท้า ด้าน ซ้าย เพื่อ รักษา ตําแหน่ง ที่ ไม่ คง อยู่ ของ หมอน ซึ่ง จะ ช่วย ให้ เข่า งอ ได้ โดย ไม่ ต้อง บิด งอ จะ ช่วย ให้ งอ ได้ ง่าย ขึ้น โดย ไม่ ต้อง มี การ ปรับ บิด งอ และ การ งอ ลม หอบ งอ ขึ้น มา อย่าง หนัก

เหตุ ผล ที่ เรื่อง ราว ใน ตอน กลาง คืน กลับ คืน มา

2557) เป็นช่วงเวลาหลักสําหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่ออ่อน การเรียนรู้ของมอเตอร์แรงอ่อน และการควบคุมฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและฮอร์โมนที่เติบโต

การ ฟื้น ตัว ของ กล้าม เนื้อ และ การ ซ่อมแซม

การนอนให้ลึกขึ้นต่อมใต้สมอง จะช่วยกระตุ้นให้โปรตีนสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่บอบบางของใบหน้าและกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าของลําต้น

ระบบประสาทกลางและการเรียนรู้มอเตอร์

การ นอน หลับ แบบ นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ รู้ ว่า คุณ นอน หลับ อย่าง ไร ก่อน จะ ได้ เรียน รู้ วิธี ปรับ ปรุง ความ สามารถ การ เรียน รู้

ส่วน ประกอบ หลัก ของ การ ทํา ให้ คืน มืด

องค์ประกอบแต่ละองค์ประกอบจะตอบสนองความต้องการบางอย่าง สร้างตารางการทํางานของคุณให้ช้าลง เข้มงวดมากกว่าระยะเวลา เล็งถึงกิจกรรมที่ทุ่มเทเพื่อการลดความเร็ว 20-30 นาที ก่อนที่จะหลับ ระเบียบคือความตั้งใจ เริ่มจากการปลดปล่อยทางกายภาพเพื่อเปลี่ยนสภาพการเล่น จากนั้นย้ายการหายใจเพื่อเปลี่ยนระบบประสาท จากนั้นให้พักการหายใจ และในที่สุดก็ทําให้จิตใจสงบ

การ ผ่อน คลาย และ ยืด ออก ไป ทาง กาย

เริ่ม ด้วย การ ยืด ยาว อย่าง นุ่ม นวล 5-10 นาที.

  • [FLT: 0] Jaw ปล่อย: วางปลายลิ้นหลังฟันหน้าของคุณ และค่อย ๆ อ้าปากของคุณจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดในสายรัด ค้างไว้ 10 วินาที, ทําซ้ํา 5 ครั้ง เทคนิคนี้ยังช่วยปลดปล่อยกล้ามเนื้อของกระดูกสันเท้า ซึ่งมักทําให้เกิดความสั่นระหว่างการเล่นแรงกดอากาศสูง
  • [FLT: 0] โค้งด้าน neck: นั่งหรือยืน, วางหูซ้ายไปที่ไหล่ด้านซ้ายของคุณ และใช้มือซ้ายของคุณเพื่อเพิ่มน้ําหนัก เบา ๆ. ถือ 20 วินาที แต่ละครั้ง. เพื่อเพิ่มประโยชน์ ให้พับคางของคุณเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้า
  • [FLT: 0]. trueter track: กลิ้งไหล่กลับ 10 ครั้งเพื่อเปิดหน้าอกและปล่อย trackésius. ตามด้วยการยืดกรอบประตูเพื่อต่อต้านท่าเดินไปข้างหน้าของผู้เล่นทองเหลือง.
  • [FLT: 0] Lip swells: ปิดริมฝีปากและเป่าเบาๆ ช่วยให้สั่นได้คล่องตัว สิ่งนี้ปล่อยความเครียดในกระดูกตาลาย โดยไม่ได้เรียกร้องความแม่นยํา ทํานี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทําซ้ํา 3 ครั้ง
  • [FLT: 0] Wrest and Book Curve (FLT: 1) สําหรับผู้เล่นทรอมโบนและ euphoonium ที่จับแน่นขยายแขนข้างหนึ่งขึ้น ใช้มืออีกข้างดึงนิ้วกลับมาที่พื้น ค้างไว้ 15 วินาทีต่อด้าน

การ ออก กําลัง กาย ด้วย การ หายใจ

ใช้เวลานี้ในการลดกลไกการหายใจ โดยไม่ต้องต้านทานของเครื่องมือ:

  • [FLT: 0] การหายใจ 4-7-8 หายใจ: Inhle ผ่านจมูกเป็นเวลา 4 วินาที ถือ 7 วินาที หายใจผ่านปากเป็นเวลา 8 วินาที นี้กระตุ้นเส้นประสาทวากัสและลดอัตราการเต้นของหัวใจ รถไฟที่ขยายออกไปทางปากจะปลดปล่อยออกมาอย่างช้าๆ ส่งสัญญาณโดยตรงเพื่อควบคุม
  • [FLT: 0] สแต็คปิ้ง: อินฮาเลเต็มตัว จากนั้น กินน้ําสองจิบเพิ่มโดยไม่หายใจออกช้าๆ exhale exhale access an an an ancogsing. นี้ขยายความจุของปอดและยืดขยายความจุของสารสนเทศ ผู้เล่นทูบาได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากสิ่งนี้ เนื่องจากมันจําลองความรู้สึก ของทั้งปอดด้วยอากาศหนัก ต้องการลงทะเบียนต่ํา
  • [FLT: 0] หายใจหอบ: หายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกด้วยเสียงหายใจ
  • [FLT:] การตระหนักของ Diphragam: นอนหงายเข่า หันหน้าข้างหนึ่งบนท้อง อีกข้างอยู่บนหน้าอก ด้านข้างของคุ อินฮาเล เพื่อเฉพาะกระเพาะอาหารที่บวม (หายใจ) ฝึกมา 2 นาที นี่ยิ่งช่วยเสริมรูปแบบการรองรับของท้องให้แรงขึ้น

พัก ผ่อน และ เอา ใจ ใส่

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ดี ทํา ให้ คุณ รู้สึก สบาย ใจ ขึ้น และ การ นอน หลับ ก็ ช่วย ให้ คุณ รู้สึก สบาย ขึ้น

การ ดื่ม จัด และ การ ดื่ม จัด

การดื่มน้ําเป็นปัจจัยสําคัญสําหรับสุขภาพของเยื่อหุ้มสมองและกล้ามเนื้อ การดื่มน้ํา 250-500 มิลลิลิตร หรือชาไร้คาเฟอีน (ชาชาชาชาคาโมไมล์, เปปเปอร์มินต์) ในชั่วโมงก่อนนอน การกินอาหารไม่อิ่มตัวภายใน 2 ชั่วโมงนี้ ทําให้การหลับไหลของเลือดจากการไหลของกล้ามเนื้อ ทําให้การไหลของเลือดลดลง ความสามารถในการลดความอ้วนของอาหารและไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างเป็นช่วงๆ เช่น กล้วยที่ทําให้เกิดการหลับได้โดยไม่ได้ทําให้เกิดการไหลของน้ําจืดอีก

สายลมจิตลง

นัก ดนตรี ที่ มี ประสิทธิภาพ มัก จะ ต่อ สู้ กับ จิตใจ ที่ เฉื่อย ชา ใน ตอน กลาง คืน.

  • [FLT: 0] การสแกนภาพแบบบวช สแกนสมาธิ: นอนและสแกนสมองตั้งแต่หัวจรดหัวแม่เท้า สังเกตเห็นบริเวณของความเครียดและปลดปล่อยอย่างมีสติ นี่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสําหรับการตอบ "จิตที่ตอบสนองเกินไป" ที่แสดงความยากของเนื้อความยาก
  • [FLT: 0]. สืบค้นการขอบคุณ: เขียน 3 สิ่งที่ออกมาดีในระหว่างการฝึกซ้อมของคุณ เปลี่ยนแปลงนี้มุ่งเน้นจากปัญหาสู่ความก้าวหน้า หลีกเลี่ยงการเขียนเกี่ยวกับปัญหาทางเทคนิคหรือความคับแค้นใจ สิ่งเหล่านี้สามารถนํามาพูดถึงในวันรุ่งขึ้นได้โดยมีความคิดที่สดใส
  • [FLT: 0] การฟังเพลงแบบต่ํา (lo-fi) เพลง [FLT: 1) ที่เสียงต่ํา ช่วยลดเสียงรบกวนจากเสียงรบกวน การรับเสียง
  • [FLT: 0] การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เคลือน: เริ่มจากเท้าของคุณ ความตึงเครียดแต่ละกลุ่มใน 5 วินาที จากนั้นปล่อยออกมา 10 วินาที โดยผ่านขา, ช่องท้อง, หน้าอก, ไหล่, คอ, และใบหน้า โดยระบบนี้ลดความเครียดลงอย่างไม่สิ้นสุด

ง่วงนอน

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม:

  • รักษา อุณหภูมิ ใน ห้อง นอน ระหว่าง 18–21C (65-1700). ห้อง ที่ เย็น กว่า ช่วย ให้ นอน หลับ ได้ ดี และ รักษา ระยะ การ หลับ ที่ ลึก.
  • แม้ แต่ แสง ก็ อาจ ทํา ให้ เม ลา โท นิน ไม่ สามารถ ผลิต แสง ได้.
  • ขอ พิจารณา เครื่อง เสียง สี ขาว เพื่อ ปก ปิด เสียง ที่ ไม่ ได้ ยิน.
  • เอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน หรืออย่างน้อยก็เปิดใช้งานโหมดการกรองแสงสีน้ําเงิน 2 ชั่วโมงก่อนที่จะหลับ แสงสีฟ้าจากจอจะระงับเมลาโทนินและรบกวนจังหวะการขยายเสียง
  • การนอนหลังต้องการการสนับสนุนจากอุณหภูมิปานกลาง ส่วนคนหลับต้องปรับชั้นบนสุดให้เบาลง เพื่อรองรับความกว้างของไหล่

นักกีฬาแบบ Smode by Nighttime

ด้านล่างนี้เป็นตารางที่ละเอียด ซึ่งจะรวมองค์ประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรับเวลาให้พอดีกับเย็น แต่ต้องรักษาลําดับ: เย็นลงก่อน จากนั้นค่อยผ่อนคลายร่างกาย

  1. [FLT: 0] เล่นเพลงแบบโคล-ดาวน์ (5-110 นาที)
    หลังการซ้อมครั้งสุดท้ายของคุณ เล่นเสียงยาวบนกระบอกเสียงหรือเครื่องดนตรีที่ mp [FTTT: 4] ไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไดไวซ์ [FLT: 4] ปรับโฟกัสในความนุ่มนวล การเชื่อมต่อแบบไลทูโต้จะลดการกดทับลง เพื่อยืดการไหลของน้ํา ซึ่งป้องกันการปล่อยน้ําสูงทันทีจากการปล่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทําให้กล้ามเนื้อสงบ ซึ่งจะทําให้เครื่องปรับเสียงของคุณไม่ปรับเสียงได้
  2. [FLT: 0] [FLT]] flacial and Neck ching (5 นาที)
    [FLT] กราม กราม, คองอ และไหล่ pple left lefts: ลูบไล้ริมฝีปากเบา ๆ: กดนิ้วหัวแม่มือบนขอบริมฝีปากของคุณ และขยายวงกว้างออก (FLT: 1) วางนิ้วชี้ที่ขากรรไกรของคุณ และเอียงไป 30 วินาที
  3. [FLT: 0] การออกกําลังกาย (5 นาที)
    ใช้รูปแบบ 4-7-8 รอบ ตามด้วยการหายใจซ้อนสําหรับ 2 รอบ สังเกตการขยายตัวของกระดูกซี่โครงล่างและหลังของคุณ ห้ามบังคับ เป้าหมายคือการพักผ่อน ไม่ใช่การทดสอบปอด ถ้าคุณรู้สึกเบาใจ ให้ลดเวลาจับ หรือการหายใจช้าลง
  4. [FLT: 0] พักผ่อน (อย่างน้อย 30 นาที)
    พักผ่อนจากกิจกรรมทางปากที่คล้ายเสียง ผิวปาก หรือพูดอย่างเผ็ดร้อน เก็บริมฝีปากของคุณไว้ด้วยกัน แต่ผ่อนคลาย นี่เป็นเวลาที่ดีสําหรับเครื่องดื่มที่อบอุ่น ไม่ถูกเคลือบด้วยสมุนไพร (เช่น ชาสมุนไพร) ถ้าคุณต้องพูดคุยให้สั้นลง
  5. [FLT: 0] น้ํา[FLT: 0] ] แช่น้ําแบบค่อยๆ แช่ลง แช่ด้วยกล้วย-น้ํามัน หรือดื่มน้ําทาร์ตเชอร์รี่แก้วเล็กๆ ซึ่งมีเมลานินธรรมชาติ หลีกเลี่ยงเมลานินและแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะช่วยให้คุณหลับได้ แต่มันยังแตกละเอียดในเวลาหลับไหลได้ในเวลาต่อมา
  6. [FLT: 0] [FLT]] WMTLT สืบค้นเมื่อ 10-20 นาที (10-20 นาที)
    เขียนในบันทึกฝึกหัด 3-5 นาที: หมายเหตุที่รู้สึกดี สิ่งที่ต้องการการทํางาน และตั้งเป้าหมายสําหรับวันพรุ่งนี้ จากนั้น ตรวรรณิชวิญญาวิญญาวินาศกรรมหรือฟังเรื่องหลับแบบสั้น หลีกเลี่ยงปัญหาหรือการทดสอบทางผ่านความคิดของคุณ หากทางเดินเดินผ่านใจของคุณไป จะเห็นภาพโดยไม่ต้องได้ยิน เสียงนี้แยกและเสียงรบกวน
  7. [FLT: 0] คอนติเซนต์ เบดไทม์ [FLT:]
    นอนและตื่นพร้อมกันทุกวัน รวมสุดสัปดาห์ [FLT: 4]. ตั้งเป้า 7–9 ชั่วโมง ตั้งนาฬิกาปลุกลม 45 นาที ก่อนเวลานอน กําหนดเวลาของคุณ เวลาเดินทางข้ามโซนเวลา ทีละ 15 นาที

การ สนับสนุน กิจ ปฏิบัติ

การ มอง ใน แง่ ดี

ลองพิจารณาใช้ [FLT: 0] ความชื้นแบบเม้นต์ (FLT: 1) ในห้องนอนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศแห้ง หรือในช่วงฤดูหนาว อากาศแห้งจะลดความชื้นของกระดูกริมฝีปากและคอ ทําให้ตอนเช้ารู้สึกแข็ง ความร้อนระหว่าง 40-60% ที่ดีที่สุด ความร้อนที่อยู่ใกล้เตียงของคุณยังสามารถลดความระคายเคืองคอถ้าคุณหายใจออกขณะกําลังหายใจด้วยอาการแพ้อากาศที่ไหลออกมา จะช่วยลดการดูดฝุ่นและลดความชื้นของเกสรที่ทําให้เกิดการหายใจได้

การ ติด ตาม รอย เท้า

เก็บปูมบันทึกที่เรียบง่ายไว้เป็นเวลาสองสัปดาห์ โปรดสังเกตว่าการนอนของคุณคุณภาพ (1-1.5 มาตรา), และการจัดอันดับการนอนแบบย่อ ๆ ของการตื่น (1-5) ตามปกติ รูปแบบการนอนจะปรากฏ หากคุณสังเกตว่านอนแบบแข็งตัวตอนเช้าเสมอ คุณอาจจะจําเป็นต้องเพิ่มความเย็น หรือเพิ่มความชื้นขึ้น หากคุณตื่นมาบ่อย ๆ ให้ตรวจสอบการใช้งานหน้าจอหรือการดื่มของคาเฟอีน ปูมบันทึก: "BEned 10: 30, mombure time time one one uped time time one one one am defaulted uped uped at at updown. updown. languages (h.). สืบค้นข้อมูล superients serv.

การ เอา ใจ ใส่ อย่าง เหมาะ สม ต่อ ความ เจ็บ ปวด

ถ้า คุณ มี อาการ ปวด กล้าม เนื้อ โดย เฉพาะ หลัง จาก เล่น อย่าง หนัก วัน ละ หนึ่ง วัน ให้ ใช้ แรง กด ที่ แรง กระแทก (คอ, แก้ม, ไหล่) ก่อน จะ ยืด เวลา ออก ไป.

การ เข้า ร่วม ใน การ กําหนด เวลา ที่ ครบ ถ้วน

หลังจากคอนเสิร์ตใหญ่แล้ว ให้ลดความเย็นลงเหลือ 15 นาที และเพิ่มเวลาลมจิตลง เหลือ 30 นาที อะดรีนาลีนจากการแสดงสามารถคงตัวได้เป็นชั่วโมง ดังนั้นมันเป็นสิ่งสําคัญที่จะลดความเร็วการเดินเรือลง

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป ที่ พึง หลีก เลี่ยง

  • [FLT: 0] โบกเครื่องเย็นในวันที่งานยุ่ง — แม้ 2 นาทีของเสียงกระโชกอ่อนจะดีกว่าไม่มีอะไรเลย มันส่งสัญญาณถึงระบบประสาทของคุณว่าช่วงการเล่นจบลงแล้ว
  • [FLT: 0] การใส่คนเฝ้าปากที่แน่นเกินไป — ถ้าคุณสวมการ์ดกันยุง เพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่บังคับให้กรามของคุณเข้าที่ผิดปกติ
  • [FLT: 0] ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน — แอลกอฮอล์ ทําลายการนอนแบบกลอกตาและลดอุณหภูมิเนื้อเยื่อ การบรรเทาอาการเจ็บ
  • [FLT: 0] การจัดวางเนื้อความที่ซับซ้อนทางใจก่อนหลับ — นี้ทําให้สมองทํางานได้ และใช้วิเคราะห์แทน โปรดฟังการบันทึกเสียงโดยไม่วิเคราะห์
  • [FLT: 0] การบันทึกกิจกรรมเป็นรายการรายการที่ดูแล้วแทนพิธีกรรม — การเปลี่ยนอารมณ์และจิตใจมีความสําคัญเท่ากับกลไก เข้าหาแต่ละขั้นตอนด้วยการมีสมาธิ แสงเทียนหรือหรี่แสงเพื่อการปรับเปลี่ยนสัญญาณ
  • [FLT: 0] เรียกร้องให้ปรับตัวสําหรับการแสดงหรือการเดินทาง — หลังจากคอนเสิร์ตชุดใหญ่ได้ขยายความเย็นลง และเพิ่มเวลาลมจิตลง ทัวร์ ลําดับความสําคัญการหายใจและการยืดขั้นตอน การหายใจเป็นกุญแจสําคัญ
  • [FLT: 0] ไม่สนใจการจ่ายน้ําในตอนเช้า — นิทานกลางคืนเป็นเพียงครึ่งของสมการเท่านั้น
  • [FLT: 0] การเพิ่มความใกล้เวลานอนมากเกินไป — การออกกําลังกายที่แข็งแรงเพิ่มอุณหภูมิและอัตราการเต้นของหัวใจ ทําให้การหลับได้ยากขึ้น

รูปแบบการวน

การ จัด ตาราง เวลา ตอน กลาง คืน ไม่ ใช่ เรื่อง ของ ความ สมบูรณ์ แต่ เป็น การ ให้ ร่าง กาย และ สมอง ของ คุณ มี โอกาส ที่ จะ ฟื้น ตัว จาก ความ ต้องการ ที่ ไม่ มี ใด เหมือน ของ การ เล่น ทองเหลือง ตลอด หลาย สัปดาห์ หลาย เดือน ผล กระทบ ที่ สะสม จาก ความ ตั้งใจ ที่ จะ ทํา ให้ เย็น ลง, ยืด ยาว, หายใจ, และ พัก ผ่อน จะ มี การ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น ด้วย ความ อด ทน, มี น้ํา เสียง, และ ความ เสมอ ต้น เสมอ ปลาย เริ่ม ด้วย สอง หรือ สาม ส่วน ที่ เป็น นิสัย และ ค่อย ๆ เพิ่ม ความ เป็น ไป ได้ ของ คุณ ใน อนาคต — การ นั่ง อยู่ ใน วง ออร์ เคส ตรา โดย ใช้ วลี ยาว — ขอบคุณ ที่ คุณ จะ ทํา เป็น กิจวัตร; จํา ไว้ ว่า เป็น ทักษะ ที่ ต้อง มี ความ ตั้งใจ, และ การ ปรับ เปลี่ยน ระยะ เวลา ต่าง ๆ อยู่ เสมอ ขณะ ที่ คุณ เข้า นอน คุณ ก็ กําลัง ทํา มาก กว่า การ สร้าง บ้าน ที่ มี ความ สุข มาก กว่า การ ทํา งาน ที่ มี ความ สุข มาก กว่า การ ทํา งาน มาก กว่า การ ทํา งาน ที่ มี ความ สุข มาก ขึ้น

สําหรับการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสรีรวิทยาการนอนสําหรับนักดนตรี, การให้คําวิจารณ์[FLT: 0][FT:1] ไกด์การหายใจของมูลนิธิสลีป ไกด์ ไปสู่สุขอนามัย [FLT]] [FLT]] [FLTT] และสําหรับเทคนิคการหายใจเฉพาะ [FTTTT: 5] การวิจารณ์การหายใจของมูลนิธิสหกรณ์ (FTLT: ⁇ [FT] [FTLL] [LEE] [LE] สืบค้นเมื่อ 20-15] บทความเกี่ยวกับสุขภาพ: "HEFELELTLELELELLLEVELLLELLLLELLLLELLLELLLELELLLLLLLELLLELLLLEEELLLLLLLLLLELLLLLEEEEEEEEEEEEEEEEEESTEEEEEELLLEEEEEEESTEEEEEE