Anza siku yako kwa kujiandaa kwa ajili ya siku zijazo.

Akili bado ni moja ya mikakati yenye ufanisi zaidi, iliyothibitishwa kisayansi ya kusimamia wasiwasi wa utendaji na kuimarisha lengo. Kwa kutoa nyakati za kwanza za siku yako kwa mazoezi ya kutafakari, unaimarisha msingi wako wa kihisia na kufundisha mfumo wako wa neva kubaki utulivu chini ya shinikizo. Hata kikao kifupi cha 5 hadi dakika 10 cha kupumua kilichozingatia kinaweza kupunguza viwango vya cortisol na kuandaa akili yako kwa madai ya mazoezi na utendaji.

  • Kupata nafasi ya utulivu bila usumbufu. Sit wima katika kiti vizuri na miguu yako gorofa juu ya sakafu na mikono yako kupumzika upole juu ya mapaja yako. Karibu macho yako na kuleta tahadhari yako kwa rhythm asili ya pumzi yako, noticing hisia ya hewa kuingia na kuacha pua yako.
  • Inhale kwa kina kupitia pua yako kwa kuhesabu ya nne, kuruhusu tumbo lako kupanua kikamilifu. Shika pumzi kwa upole kwa kuhesabu mbili. ondoka polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu ya sita, ukihusisha msingi wako wa kufuta mapafu kabisa.
  • Endelea mzunguko huu kwa dakika 5-10. Wakati akili yako inapotoka-ambayo bila shaka itakubali mawazo bila hukumu na kurudi mtazamo wako kwa pumzi. Hii hujenga misuli ya akili ya udhibiti wa tahadhari.
  • Hatua kwa hatua kupanua akili yako kwa kupumua kwa muda mfupi kabla ya kila kikao cha mazoezi. Chukua pumzi tatu za ufahamu ili kuweka upya lengo lako na kutoa mvutano wowote uliokusanywa.
  • Fikiria kutumia programu ya kutafakari iliyoongozwa kama vile Headspace au Calm kwa uthabiti. Hata kikao kimoja kinaweza kupunguza viwango vya wasiwasi wa kujitegemea hadi 30% kulingana na masomo juu ya uingiliaji wa uangalifu mfupi.

Ibada ya asubuhi hii ina zaidi ya kupunguza wasiwasi; inafundisha ubongo wako kubaki chini ya shinikizo. wanamuziki wengi wa kitaalamu huingiza ] huongoza tafakari[FLT: 1]] katika utaratibu wao wa kila siku. Baada ya muda, utapata rahisi kujielekeza mwenyewe kabla ya kuendelea hatua, kugeuza nishati ya neva katika utendaji unaozingatia.

Kuandaa Mpango wa Utekelezaji wa Shughuli za

Ustahimilivu katika mazoezi ni msingi wa kujiamini. ratiba ya kila siku iliyoandaliwa vizuri inazuia machafuko ambayo hulisha wasiwasi wa utendaji. Epuka vikao vya marathon ambavyo vinaunda mvutano wa kimwili na uchovu wa akili. Badala yake, kuvunja mazoezi yako katika sehemu zilizozingatia na malengo wazi na kutumia muda wa kudumisha nidhamu.

Muda wa Kusubiri (dakika 10-15)

Kuanza na mazoezi ya kupumua ya upole na vidole vya muda mrefu kwenye chombo chako. Kuzingatia inhalation iliyoboreshwa na kuondolewa kwa kudhibitiwa. Tumia metronome iliyowekwa kwa mwendo wa polepole (60 BPM) kucheza maelezo ya kudumu kwa kupigwa kwa 8-16 kila mmoja. Hii hupunguza embouchure, inaboresha msaada wa pumzi, na ishara kwa mwili wako kwamba unaingia hali ya mazoezi ya kimakusudi. Kwa wachezaji wa shaba, slurs mdomo na buzzpiece ya mdomo ni nyongeza bora kwa awamu hii.

Kazi ya kiufundi (dakika 20-30)

Tumia kizuizi hiki kwa mizani, arpeggios, mifumo ya sanaa, na mazoezi ya kubadilika. Tumia mienendo tofauti na tempos ili changamoto udhibiti wako. Kwa wachezaji wa chini wa shaba, tones za pedal zinajenga sauti thabiti na nguvu ya embouchure. Rekodi sehemu fupi ya kutathmini innation yako na sauti ya ubora wa sauti kwa lengo. Weka jarida la mazoezi ili kutambua maeneo maalum ya shida na kufuatilia maendeleo zaidi ya wiki.

Mazoezi ya mazoezi (dakika 30-45)

Kazi kwenye vipande vyako au vinukuu vya ukaguzi katika sehemu zinazosimamiwa. Tambua vifungu vya changamoto na uwawekee mbali. Mazoezi polepole, polepole kuongeza kasi tu wakati unaweza kucheza kifungu mara tatu mfululizo bila makosa. Tumia mazoezi ya akili kati ya marudio ya kimwili ili kuepuka uchovu wa misuli. Weka lengo maalum kwa kila kikao - kwa mfano, "Kifungu hiki nitasafisha 16-note kukimbia katika hatua 12-16."

Kupumzika kwa muda wa dakika 5-10

Mwisho kila kikao na kucheza polepole, upole-chini, maelezo endelevu au humming kupitia mdomo. Hii hutuliza misuli ya embouchure na hupunguza mvutano uliojengwa wakati wa kikao. Stretch shingo yako, mabega, na nyuma ya kutolewa upya wa nguvu. dakika chache za kupumua kwa kina baada ya kucheza itasaidia kubadilisha mwili wako kwenye hali ya kupumzika.

Kuchukua mapumziko mafupi kila dakika 25-30 ili kurekebisha lengo lako. timer inaweza kukusaidia kufuata muundo huu. Baada ya muda, utaratibu huu hujenga si tu ujuzi lakini pia hisia ya udhibiti kwamba moja kwa moja mapambano utendaji wasiwasi. Kama utafiti kutoka Bulletproof Mwanamuziki[FLT: 1] inaonyesha, mazoezi muundo na malengo wazi ni mbali zaidi ya ufanisi kuliko kurudia unstructured.

Mazoezi ya kimwili na ufahamu wa mwili

fitness kimwili ni karibu kuhusishwa na usimamizi wasiwasi. zoezi la kawaida aerobic hupunguza homoni stress, inaboresha mzunguko, na huongeza uwezo wa kupumua-wote muhimu kwa wanamuziki. mazoezi ya ufahamu wa mwili kama vile yoga, Mbinu ya Alexander, au Mbinu ya Feldenkrais inaweza zaidi kupunguza mvutano wa kimwili kwamba hampers utendaji.

  • Kushiriki katika zoezi la wastani la aerobic (kutembea, jogging, kuogelea, au baiskeli) kwa dakika 30-45, mara 3-4 kwa wiki. Hii husaidia kupunguza wasiwasi wa msingi na inaboresha uvumilivu wa jumla kwa utendaji wa kimwili unaohitaji. Zoezi pia huongeza endorphins, ambayo kwa kawaida huongeza mood.
  • Mazoezi yoga au Pilato mara mbili kila wiki ili kuboresha kubadilika, mkao, na ufanisi wa kupumua. Poses kama Pose ya Mtoto, Cat-Cow, na Shoulder Rolls hasa kutoa mvutano katika mwili wa juu. vikao vya yoga vya kupumzika ni muhimu hasa siku kabla ya utendaji mkubwa.
  • Tumia kanuni za Mbinu ya Alexander: tambua mvutano usiohitajika katika shingo yako, mabega, na taya wakati wa kucheza. Ruhusu kichwa chako usawa kwa urahisi kwenye mgongo wako. Hii inapunguza uchovu na inaboresha udhibiti wa pumzi. Fikiria kuchukua masomo machache na mwalimu aliyethibitishwa ili kuingiza mbinu.
  • Jumuisha skanning fupi za mwili wakati wa mazoezi-kutumia kila dakika 10 ili kuangalia kwa akili kwa maeneo ya mvutano. achilia kwa makini mifumo yoyote ya kushikilia katika taya yako, mabega, au mikono. tabia hii inazuia ujenzi wa mafadhaiko ya kimwili ambayo yanatafsiriwa kuwa wasiwasi.
  • Kufanya rolls ya bega na stretches shingo kati ya sehemu za mazoezi ili kudumisha utulivu.

Makundi mengi sasa yanajumuisha elimu ya hali ya hewa katika mitaala yao. Kwa kufanya ufahamu wa mwili tabia ya kila siku, utahisi zaidi msingi na tayari kimwili kwa utendaji wa hatua.

Kuendeleza Mbinu za Kurejesha Akili

Mazoezi ya akili sio tu mawazo mazuri-ni mbinu ya neurocognitive ambayo inaamsha mikoa ya ubongo sawa na mazoezi ya kimwili. Visualizing utendaji wa mafanikio hupunguza njia zako za magari na hujenga ujasiri bila kulipa mwili wako. Washambuliaji wametumia njia hii kwa miongo, na wanamuziki wanaweza kufaidika sawa.

  • Weka kando dakika 10-15 kila siku, baada ya kutafakari asubuhi au kabla ya kulala. pumzika au ulale katika nafasi nzuri na ufunge macho yako.
  • Fikiria mwenyewe kutembea kwenye hatua kwa utulivu, hatua za kutosha. kuhisi sakafu chini ya miguu yako, joto la chumba, na uzito wa chombo chako. Shiriki hisia zako zote - sikiliza sauti za kawaida, angalia taa.
  • Kutazama kucheza kipande chako kutoka mwanzo hadi mwisho. Sikia lami halisi, mienendo, na phrasing katika akili yako. kuhisi hisia za kimwili za pumzi yako, embouchure, na harakati za kidole.
  • Fikiria ukimya wa wasikilizaji na, baada ya maelezo ya mwisho, furaha yao. kuhisi kuridhika na misaada ya utendaji vizuri kutekelezwa.
  • Ikiwa unakutana na makosa katika taswira yako, tu rewind na replay sehemu kwa usahihi. Hii treni ubongo wako kupona kwa neema, kupunguza kufikiri janga wakati wa maonyesho halisi.
  • Kuchanganya mazoezi ya akili na mazoezi yako ya kimwili. Baada ya kucheza kifungu ngumu, funga macho yako na kuicheza tena kiakili mara mbili au tatu. Hii inaimarisha njia za neural na inaunganisha pengo kati ya mazoezi na hatua.

Kwa ufanisi ulioongezwa, rekodi sauti ya ubora wa kipande chako na usikie wakati wa kuona. Njia hii ya kutafakari inaimarisha imprint ya akili. Psychology Leo mtazamo wa picha ya akili[FLT: 1] hutoa ufahamu zaidi juu ya kwa nini mbinu hii inafanya kazi kwa wanariadha na wanamuziki sawa.

Tumia Majadiliano mazuri ya Kujieleza na Kuthibitisha

Hadithi ya ndani unayodumisha siku nzima moja kwa moja huathiri mawazo yako ya utendaji. Maneno mabaya ya kibinafsi ("Mimi daima huchanganya maelezo ya juu" au "Nitasonga") husababisha majibu ya kupambana-au-kupumua.

  • “Nipo tayari na nina uwezo wa kufanya mazoezi, mazoezi yangu yamejenga ujuzi ninaohitaji.”
  • “Ninafurahia kushiriki muziki wangu na wengine.Uchezaji huu ni zawadi, sio mtihani.”
  • "Nerves ni sehemu ya kawaida ya kufanya na inaweza kuniimarisha. ninakaribisha nishati hii."
  • "Kila utendaji ni fursa ya kukua. Hakuna kushindwa, maoni tu."
  • “Nina imani na utendaji wangu wa muziki, nimefanya kazi yangu.
  • “Nina hofu na ninaweza kufanya hivyo kwa njia yoyote ile.”

Andika uthibitisho wa tatu hadi tano kwenye kadi za index na kuziweka kwenye msimamo wako wa muziki, kioo cha bafuni, na skrini ya kufuli simu.soma kwa sauti kabla ya kila kikao cha mazoezi na tena kabla ya kitanda. Zaidi ya wiki, kauli hizi zitachukua nafasi ya mawazo ya moja kwa moja hasi ambayo yanachochea wasiwasi wa utendaji. Kwa athari kubwa, kuchanganya uthibitisho na kupumua kwa kina-upungufu wa usawa, wasiwasi.

Kuweka tabia ya maisha ya afya

Afya yako ya jumla inajenga msingi wa usimamizi wa wasiwasi.Kusahau usingizi, lishe, au maji ya maji hudhoofisha hata utaratibu bora wa mazoezi. Kujenga nguzo hizi katika ratiba yako ya kila siku kama zisizo za kujadiliwa.

Afya ya usingizi

Lengo kwa masaa 7-9 ya usingizi bora kila usiku. Kuanzisha utaratibu thabiti wa kulala: kuepuka skrini kwa dakika 30 kabla ya kulala, kuweka chumba chako cha kulala baridi na giza, na kuzingatia mashine nyeupe ya kelele. usingizi wa ubora unaimarisha kujifunza motor na udhibiti wa kihisia-wote muhimu kwa kufanya chini ya shinikizo. Ikiwa unapambana na usingizi wa kabla ya utendaji, jaribu kupumzika misuli ya maendeleo au kutafakari usingizi.

Chakula kwa ajili ya Nerves

Kula chakula cha usawa na kuzingatia vyakula vyote. wanga wa Complex (oats, mchele wa kahawia, viazi tamu) hutoa nishati ya kutosha. Protein za Lean (chicken, samaki, tofu) kusaidia ukarabati wa misuli. Mafuta ya afya (avocado, karanga, mafuta ya mzeituni) husaidia kudhibiti mood. Epuka vitafunio vya juu vya sukari na carbs zilizosafishwa, ambazo zinaweza kusababisha uharibifu wa nishati na wasiwasi. Katika siku za utendaji, kula chakula cha mwanga masaa 2 3- kabla - fikiria ndizi na almond butter au bakuli ndogo ya oatmeal.

Utaalamu wa

Kumwagilia maji hudhoofisha kazi ya utambuzi na huongeza mafadhaiko yanayojulikana. Kunywa angalau vikombe vya 8 ( ounces 64) ya maji kila siku, zaidi ikiwa unafanya mazoezi au mazoezi katika mazingira ya joto. Weka chupa ya maji kwenye nafasi yako ya mazoezi na sip wakati wote wa kikao. chai ya Herbal kama ⁇ au lavender pia inaweza kukuza utulivu.

Matumizi ya chini

Pombe, ingawa mara nyingi kutumika kupumzika, kuvuruga usingizi ubora na inaweza kuongeza wasiwasi siku iliyofuata.Kwa siku za utendaji, fimbo na maji na labda kiasi kidogo cha sukari ya asili (matunda) kwa nishati.Kama unatumia caffeine, kujua uvumilivu wako- wanamuziki wengine kufanya vizuri na kiasi kidogo, wengine kupata ni kuongeza jitters. majaribio katika mazingira ya chini kuchukua ili kupata njia yako bora.

Kwa kuweka kipaumbele tabia hizi, unajenga fiziolojia yenye nguvu ambayo inashughulikia mafadhaiko kwa ufanisi zaidi. mfumo wako wa neva unakuwa chini ya ufanisi, ukikuwezesha kukaa utulivu chini ya uangalizi.

Kupitisha Masharti ya Utendaji Mara kwa Mara

Mojawapo ya njia bora zaidi za kujielezea mwenyewe kwa wasiwasi wa utendaji ni kuunda hali ya utendaji katika mazingira ya chini. Mchakato huu - wakati mwingine huitwa "uchochezi wa shida" - hupima mwili wako kwamba hisia za wasiwasi sio hatari. Kwa mfiduo wa mara kwa mara, haijulikani inakuwa na ufahamu, na kiwango chako cha wasiwasi hupungua.

  • [FLT:]Record yourself:[FLT:]] Weka simu yako au rekodi na kucheza kipande chako kama ni utendaji wa kuishi.Usiache kwa makosa. Sikiliza nyuma kwa umakini na kumbuka maeneo ya kuboresha bila kujihukumu vibaya.Hii inaonyesha shinikizo la wakati halisi la ⁇ .
  • Kucheza kwa wasikilizaji kuaminiwa:[FLT:] Kufanya kwa ajili ya familia, marafiki, au mwalimu wako katika mazingira ya chumba cha kuishi.Waulize kukaa kimya mpaka mwisho, kisha kutoa maoni mazuri.Kitendo kuongeza ukubwa wa watazamaji kama wewe kukua vizuri. Hata mtu mmoja anaweza kusababisha wasiwasi kali-kukamilika kwa ajili ya kufanya usimamizi.
  • Mabadiliko ya mazingira:[FLT:] Mazoezi katika vyumba tofauti, na acoustics tofauti, au hata nje.Kulingana na mipangilio isiyo ya kawaida hupunguza mshtuko wa ukumbi mpya wa utendaji. Ikiwa inawezekana, ratiba ya mazoezi katika ukumbi wa utendaji halisi kabla ya muda.
  • Kuongeza shinikizo:[FLT:][FLT:] Mara baada ya wewe ni vizuri na maonyesho ya kejeli, kuanzisha vikwazo-kuwa na mtu kuzungumza katika background, kucheza na metronome kwamba kuruka kupigwa, au kufanya wakati amesimama juu ya uso unstable. hii hujenga adaptability na ujasiri. Unaweza pia kukaribisha mkosoaji mkali (lakini kuunga mkono) kuangalia.
  • Schedule mock utendaji kila wiki: Katika wiki 4-6 kuongoza hadi utendaji mkubwa, ni pamoja na moja kejeli utendaji kwa wiki. kutibu kwa uzito sawa na tukio halisi, ikiwa ni pamoja na dressing katika utendaji wako attire na kufuatia kabla ya utendaji wako utaratibu. hii inajenga hisia kali ya familiarity.

Kwa kila simulation, ubongo wako anajifunza kwamba hatua ni chumba kingine tu, na watazamaji ni kikundi cha watu. Unajifunza kuelekeza nishati ya neva katika utendaji wa wazi badala ya kudhoofisha hofu. Kwa mwongozo wa ziada juu ya kujenga ujasiri wa utendaji, kuchunguza rasilimali kutoka Kituo cha Saikolojia ya Utaalam:][FLT: 1]

Usiku wa jioni na maandalizi

Mwisho wa siku yako ni muhimu kama mwanzo wake. Chukua dakika 10 kila jioni ili kukagua mazoezi yako na kujiandaa kwa akili kwa siku inayofuata.Kipengee hiki kinaunda kufungwa, hupunguza rumination, na inahakikisha unaamka tayari kukabiliana na changamoto kwa akili wazi.

  • Andika mambo matatu uliyofanya vizuri wakati wa mazoezi au maandalizi ya utendaji. Hii inaimarisha dhana nzuri ya kujitegemea na inapingana na upendeleo wa asili wa ubongo.
  • Tambua eneo moja kwa ajili ya kuboresha na kuunda mpango maalum wa kushughulikia kesho. Kwa mfano, "Nitatumia dakika 10 za kwanza za mazoezi ya repertoire juu ya mabadiliko magumu katika kipimo cha 24."
  • Weka chombo chako, muziki, na vifaa vyovyote unahitaji kwa siku inayofuata. Hii inapunguza uchovu wa uamuzi wa asubuhi na inaweka sauti ya kitaaluma. Maandalizi pia yanaashiria ufahamu wako kwamba umeandaliwa na tayari.
  • Mazoezi ya kutafakari kwa shukrani fupi: orodha ya mambo matatu wewe ni kushukuru kwa ajili ya safari yako ya muziki. shukrani kuhama mwelekeo kutoka hofu ya hukumu kwa shukrani ya hila yako. Inaweza kuwa rahisi kama "Nashukuru kwa msaada wangu pumzi kuboresha" au "Nawashukuru kwa uvumilivu wa mwalimu wangu."
  • Weka nia ya mazoezi ya kesho au utendaji. Frame ni chanya: "Kesho nitazingatia kukaa walishirikiana wakati wa sehemu ya haraka."

Baada ya muda, ibada hii ya jioni inajenga buffer ya akili ambayo hupunguza wasiwasi kabla ya kulala na inaboresha ubora wa mapumziko yako. Pia hujenga hisia ya mwendelezo na madhumuni katika utaratibu wako wa kila siku.

Mwisho wa Mwisho

Wasiwasi wa utendaji unaozidi sio juu ya kuondoa ujasiri-ni juu ya kuendeleza utaratibu wa kila siku ambao hubadilisha ujasiri huo katika nishati iliyozingatia na kujieleza kisanii.Kwa kuingiza uangalifu, mazoezi ya muundo, mazoezi ya mwili, mazoezi ya akili, mazoezi ya akili, mazungumzo mazuri ya kibinafsi, tabia za maisha ya afya, na mfiduo wa mara kwa mara kwa hali ya utendaji, unajenga mfumo kamili unaokusaidia wote na mbali na hatua hii inahitaji uvumilivu na juhudi thabiti, lakini kila hatua ndogo inayoboresha ujasiri wako. kumbatia vidokezo hivi vya kila siku kama sehemu ya chombo cha muziki wa muziki, na utapata kuwa na nafasi ya kufurahisha ya kusoma saikolojia.